답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.시리얼은 간편한 한 끼는 맞습니다. 제품에 보통 명시된 1회 권장 섭취량은 보통 30~40g 내외로 종이컵 한 컵이 되지 않는답니다. 배를 채우기위해서 한 그릇 가득 드시는 습관은 아무래도 대사 건강 면에서 몇 가지 주의할 점이 있습니다!대부분 시리얼이 정제된 탄수화물과 설탕 함량이 상당히 높아요. 과하게 시리얼을 섭취하시게 되면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 발생하게 되고, 췌장은 이를 처리하려고 인슐린을 과하게 분비를 하게 됩니다. 이런 과정이 매일 아침 반복이 되면 세포 인슐린의 반응도가 떨어지는 인슐린 저항성이 생겨서 장기적으로 보면 당뇨병과 대사 증후군의 위험이 어킬 수 있답니다. 그리고 혈당이 빠르게 떨어질 때 발생하게 되는 반동성 허기(갑자기 찾아오는 배고픔입니다) 때문에 점심에 과식할 가능성도 높아지게 됩니다.건강한 아침 식사를 위해서 양보다는 영양 구성에 좀 더 포커스를 맞추시는 것을 권장드립니다. 설탕이 가미가 안 된 통곡물 오트밀, 뮤슬리를 선택해보시어, 부족한 단백질 과지방을 보충하기 위해서는 견과류, 그릭요거트, 삶은 달걀, 아보카도같은 식품을 곁들여주시는 것이 좋겠습니다.식이섬유와 단백질이 포함이 된 식사는 혈당의 상승을 완만하게 해서 적은 양으로도 좀 더 긴 시간의 포만감을 유지해 줄 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.스트레스는 마음보다 몸이 먼저 알아채는 경우가 많고, 주로 자율신경계 불균형으로 신체적 증상으로 나타나게 됩니다. 주 증상은 소화기계의 이상입니다. 스트레스는 위장 운동을 저하시켜서 1)소화 불량, 2)복부 팽만, 3)식욕 부진을 유발하게 됩니다. 그리고 교감신경이 활성화되며 무의식적으로 어깨, 목 근육이 경직이 되면서 긴장성 두통이나 근육통으로 이어질 수 있습니다. 스트레스 호르몬 코티솔 불균형은 수면의 질을 떨어뜨려서 불면증, 만성 피로를 야기하게 되고 충분한 휴식 후에도 기력을 회복하지 못하는 상태를 만든답니다.일상에서 완화하는 방법으로는 4-7-8 호흡법이 효과적이랍니다. 4초간 코로 숨을 마시고 7초간 멈추신 뒤 8초간 천천히 내뱉는 과정은 부교감 신경을 자극해서 즉각 이완을 도와줍니다. 그리고 근육의 긴장을 풀기 위해서는 틈틈이 스트레칭을 하시어, 취침 전에는 뇌를 각성시켜주는 스마트폰 사용을 자제하시는 것이 중요하겠습니다. 하루 20분 정도는 햇볕을 쬐면서 걷는 산책은 행복 호르몬인 세로토닌 합성을 도와서 심리적인 안정감을 높여주고, 카페인 대신에 따뜻한 허브차를 마시는 습관도 신체적인 긴장 완화에 좋답니다.증상들을 방치하게 되면 만성 질환으로 발전할 수 있어서, 몸의 변화를 잘 살피시어 휴식을 충분하게 취해주셔야 합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 낮 동안 쌓인 스트레스로 코티솔 수치가 높아지게 되면 인체는 보상 기전으로 탄수화물, 당분을 찾게 되면서 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 분비가 되기전에 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 일시적으로 상승하게 되며 가짜 허기를 만들어내기 때문이랍니다. 이럴 경우 무조건 참다가 폭식을 하기보다는 몸에 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 중요합니다.야식으로는 수분 함량이 높아서 포만감을 주는 방울토마토, 오이, 파프리카, 단백질이 많아 근육 회복을 도와주는 삶은 달걀, 두부, 황태, 오징어, 육포, 김 스낵, 병아리콩/검은콩 볶음, 당분 없는 그릭요거트, 견과류가 있습니다. 여기에 같이 드실 따뜻한 디카페인 허브차나 우유 한 잔은 중추 신경을 안정시켜서 식욕을 억제하는데 효과적이랍니다.야식 습관을 교정하시려면 저녁 식사시 섬유질과 단백질 비중을 늘리셔서 포만감을 오래 유지하시어, 밤 늦게 배가 고프시면 양치질, 가글, 무설탕 매운 껌, 멘톨 무설탕 사탕을 섭취해서 식욕을 물리적으로 차단해 보시길 바랍니다. 그리고 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 많아서 물 한 잔, 무가당 탄산수를 먼저 마시고 15분 정도 다른 일에 집중 환기를 하셔서 진짜 배고픔인지 확인하는 과정도 필요하답니다.야식은 소화 기관에 부담을 주어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어서, 위에 제가 언급드린 식품을 200~300kcal 내외로 섭취하셔서 몸을 달래면서 서서히 야식 빈도를 줄여가 보시길 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.일일 총 에너지 소모량(TDEE)을 산출하기 위해서는 기초대사량(BMR)에 개인 신체 활동 수준을 나타내는 활동 계수를 곱하는 방식을 적용합니다. 이 계산법은 해리스-베네딕트 공식을 기반으로 하고, 활동량에 따라서 에너지 소비 효율이 달라집니다. 구체적인 수치를 살펴보면, 운동량이 거의 없는 좌식 생활자는 BMR에 1.2를 곱하고, 주 1~3회의 가벼운 활동을 하실 경우 1.375를 곱합니다. 주 3~5회 보통 강도의 운동을 규칙적으로 수행한다면 1.55를 적용하며, 주 6~7회의 고강도 운동이나 육체적인 활동이 많을 경우 1.725를 곱해서 계산을 합니다. 만약에 선수 수준의 심한 훈련이나 매우 강도 높은 노동을 매일 지속을 한다면 계수를 1.9까지 높여 잡아주셔야 합니다.주의하실 부분은 소화 과정에서 발생하는 식이 유발성 발열 효과(TEF)가 전체 에너지 소모의 약 10%를 차지한다는 사실이며, 단순 활동량 외에도 근육량, 유전적인 요인에 따라서 어느정도 오차가 발생할 수 있습니다. 초기 계산값인 TDEE를 기준으로 보면 1~2주간 체중 변화를 세밀하게 관찰을 해주셔서 질문자님에게 맞는 에너지 요구량을 미세하게 조절을 해주는 과정이 필요합니다.그냥 많이 움직이는 것에, 근육량까지 늘려서 기초대사량 자체를 높이는 것이 장기적인 에너지 소비 효율면에서 유리합니다. 이런 수치들은 표준적인 기준일 뿐이니 질문자님의 대사 상태에 맞춘 유연한 적용이 중요하겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 매일 반복되는 삶은 계란은 단백질 보충에는 효율적이나 식단의 즐거움을 잃기 쉽답니다. 바쁜 직장인분들을 위해서 영양 균형과 간편함을 모두 잡은 검증된 점심 메뉴들을 정리해서 제안해 드리겠습니다.직장인들 사이에서 선호도가 높은 메뉴, 포케를 추천드립니다. 참치, 연어같은 신선한 수산물 또는 두부, 닭가슴살, 오리고기에 채소와 귀리 곡물을 곁들여 삶은계란의 퍽퍽함을 잊게 해주는 산뜻한 식감, 풍부한 영양을 제공해줍니다. 조금 더 가벼운 식사를 원하시면 그릭 요거트 볼을 권장드립니다. 요거트에 견과류, 제철 과일(딸기)이나 블루베리, 믹스베리를 곁들여주시면 포만감이 지속되면서 오후 업무시 소화에 부담이 없답니다.간단하지만 가볍게 즐기고 싶으시면 밥 대신 달걀 지단을 채운 키토 김밥이나 두부면을 활용한 오리엔탈 비빔면이 좋은 대안이 되겠습니다. 샌드위치류에서는 통밀이나 호밀빵을 사용한 닭가슴살 샌드위치나 채소가 많은 멕시칸 랩이 꽤 괜찮은 대안이 되겠으며, 편의점을 이용하셔야 하는 상황이시면 칼로리가 낮은 컵누들이나 건면에 닭가슴살 소시지, 그리고 단백질 음료를 조합하셔서 단백질을 충분하게 보충하는 방식도 괜찮습니다.위에 메뉴들은 모두 과하지 않은 칼로리로 식곤증을 예방하면서 어느정도 맛과 영양 균형을 맞출 수 있는 구성이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셔서, 맛있는 점심 식사 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 다이어트 보조제는 체중을 직접적으로 줄여주는 약은 아니지만, 개인의 식단 운동 효율을 올려주는 서포터로 이해하시는 것이 중요합니다. 시중에는 다양한 제품이 있어서 선택이 어렵지만, 자신의 목적에 따라서 성분을 조합하시면 더 효율적인 관리가 가능하겠습니다.식단 관리시 탄수화물 섭취가 고민이시면, 가르시니아(HCA)를 추천드립니다. 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제해서 체지방 축적을 방어해준답니다. 만약에 기름진 음식을 즐기시거나 대사율을 높이고 싶으시면 항산화와 체지방 연소에 좋은 녹차 추출물(카테킨)이 효과적이랍니다. 운동 효율을 높이고 싶다면 체내 지방을 에너지원으로 운반하는 역할을 하는 L카르니틴과 혈행 개선을 도와서 운동 수행 능력을 올려주는 아르기닌도 중요합니다.다이어트중에 흔하게 발생하는 영양 불균형과 배변 문제를 해결하는 보조제도 놓쳐서는 안 된답니다. 식이섬유가 많은 차전자피나 장내 유익균을 관리하는 프로바이오틱스는 원활한 배변의 활동을 도와줍니다. 식사량 감소로 피로를 방지하기 위해서는 종합비타민과 마그네슘을 챙겨주시면 기초대사량이 떨어지는 것을 막을 수 있겠습니다.근손실 방지를 위한 단백질 보충제 WPI나 BCAA까지 적절히 활용하시면, 건강하고 탄력 있는 몸매를 만드시는데 큰 도움을 받을 수 있겠습니다.보조제는 질문자님의 컨디션에 맞춰서 선택해보시길 권장드립니다. L카르니틴, 유산균, 마그네슘, 베르베린, 바나바잎추출물을 권장드립니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.11개월은 전혀 늦지 않았으며 손가락 끝을 사용하는 소근육 발달이 정교해지는 시기라서 자기주도식을 연습하기에 최적인 시점이랍니다. 현재 보호자가 주시는 대로 잘 먹었다면 아이는 이미 음식에 대해 긍정적인 태도를 갖춘 상태라 새로운 도전도 충분히 잘 해낼 수 있습니다.섭취량이 일시적으로 줄어들까 우려되시겠으나, 이런 시기의 자기주도식은 영양 섭취를 넘어서 저작 기능도 발달시켜서 언어 발달 기초를 닦아주고 스스로 배부름을 인지하는 식사 조절 능력을 기르는데 중요한 과정이 되겠습니다. 소아청소년과 전문의는 만 1세 전후로 아이의 독립심이 강해지니 집기 쉬운 핑거푸드 위주로 하루 한 끼를 가볍게 시작하시는 것을 권장드립니다.처음부터 모든 식사를 온전하게 맡기기 보다는 입자가 큰 고형물을 직접 탐색하게 한 뒤 부족한 양은 기존처럼 보호자가 보충을 해주는 하이브리드 방식을 적절하게 활용해 보시길 바랍니다. 아이가 음식을 직접 만지고 입에 넣으면서 느끼는 성취감이 편식 예방, 정서의 발달에도 힘이 됩니다.뒷처리가 번거롭고 섭취량이 적어보일 수는 있습니다. 그러나 아이의 올바른 식습관 형성을 위한 중요한 과정이기도 합니다. 마음의 여유를 가지시어, 아이의 능력을 믿아보시고, 간식, 파프리카같은 부드러운 채소 스틱부터 하나씩 건네보시길 추천드립니다.아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.운동중에 탄수화물 섭취를 최소화하는 방식이 체지방의 감량을 목표로 할 때 활용될 수 있는 방법이라 몸에 바로 이상이 생기지는 않습니다. 인체는 탄수화물 공급이 줄어들면 간, 근육에 저장된 글리코겐을 우선 소모한 뒤 체지방을 분해해서 에너지로 사용하는 대사 시스템을 가동하기 때문이랍니다.현재 실천하고 계신 고단백질과 채소 위주 식단은 근육량을 보존하고 포만감을 유지하는데 효과적이며, 인슐린 감수성을 개선해서 체지방 연소 모드를 활성화 하는데 좋답니다. 그러나 탄수화물은 중추신경계의 주된 연료이기도 하고 고강도 운동시 폭발적인 에너지를 내는 중요한 자원이긴 합니다.키토제닉 식단으로도 충분히 운동이 가능하지만, 극단적인 제한이 장기화 되면 운동 수행 능력이 저하되거나 만성 피로, 집중력 감퇴가 나타날 수 있습니다. 포도당 대신 케톤체로도 충분히 연료로 인간은 살아갈 수 있는 하이브리드 대사가 가능하지만, 대신 하루에 충분한 에너지를 섭취하지 않을 경우(영양소가 아닌, 하루 전체 칼로리) 기초대사량을 낮춰서 체중 감량 정체기에 빠질 수 있습니다.현재 식단 구조를 유지하시되, 몸의 컨디션에 따라서 고강도 운동 후에는 소량의 양질 탄수화물(바나나, 고구마, 단호박, 밥)을 소량만 보충하셔서 회복을 돕는 방식을 고려해보시길 바랄게요.신체 증상을 잘 모니터링 하셔서 조절해주시면 탄수화물 제한은 건강을 해치지 않으면서 목표를 달성하는 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 몇 가지 방법을 정리해서 제안해 드리겠습니다.1) 20~30분 전에 두 잔의 물이나 탄산수 300ml이상을 마셔서 위장의 물리적인 팽창을 유도하고 탄산이 포만 중추와, 포만감 호르몬 분비를 촉진해서 섭취량을 자연스럽게 줄여줄 수 있습니다.2) 식사 전에 애사비를 15ml에 물 300~400ml를 마시는 방법도 있습니다. 식사 전에 식초를 섭취하시면 초산 성분이 탄수화물의 소화 속도를 늦추고 혈당 스파이크를 20~30%정도 예방해서 식후 몰려오는 혈당 스파이크와 이어서 찾아오는 가짜 허기를 효과적으로 차단이 간으합니다.3) 감각적인 자극을 활용하는 것도 참신한 대안이며, 식욕을 감퇴시키는 파란색 계열의 식기를 사용하시거나 식욕 억제 효과가 입증된 페퍼민트 향을 맡는 것만으로 뇌의 시상하부를 안정시켜서 충동적인 폭식을 막을 수 있답니다.4) 직사 후 강한 민트향으로 양치질을 하는 습관은 미각을 일시적으로 변화시켜서 음식의 풍미를 떨어뜨리고 뇌에 식사 종료라는 강한 인지 신호를 보내서 추가 섭취 욕루를 잠재워 줍니다.인체가 포만감을 인지하는데 필요한 20분의 시간을 확보하기 위해 의식적으로 20~30회이상 씹는 횟수를 늘려 TV, 폰을 보지 않고 오롯이 음식에만 집중하는 마인드풀니스이팅 시간을 가지시면, 포만 호르몬인 렙틴이 충분하게 분비되면서 식사량을 조절하고 식욕을 조절이 가능한 구조를 만들 수 있답니다.그리고 식욕이 찾아오기 전에 평소 식사를 하실경우 고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질을 끼니에 30~50g(무게로는 120~240g입니다) 충분히 드시면 평소에 허기가 거의 찾아오지 않으니 참조해보시길 바랄게요. 완전한 절제가 아닌 조금 다양한 방식으로 시도를 해보시면 식욕 조절이 조금 수월해질 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 바쁜 일상 속에서 식단까지 챙기시느라 고생이 많으시네요. 아침을 거르고 오후 12시와 8시에 식사하신다면, 공복 시간이 8시간정도 길어지는 만큼 혈당 급상승을 막아주고 근육량을 보존해주시는 것이 중요합니다.[점심] 오후 업무 에너지를 위해 복합탄수화물과 고단백 위주로 구성해보시길 바랍니다. 일반 식당이시면 밥 양을 1/2정도 줄인 비빔밥, 생선구이 정식, 계란, 고기 반찬류를 추천드리며, 편의점이나 카페를 이용하시면 닭가슴살 샌드위치에 두유나 단백질 음료를 곁들이시는 것을 권장드립니다. 오후 4시쯤에는 견과류 한 줌이나 삶은 달걀 한 두개를 간식으로 드시면 저녁 과식을 막아주는데 좋답니다.[저녁] 8시는 취침전 소화 시간이 부족하니 최대한 가볍고 흡수가 빠른 식단을 선택해주시는 것이 좋겠습니다. 연어 포케, 두부 스테이크를 곁들인 샐러드, 기름기가 적당한 소고기 샤브샤브, 돼지고기 뒷다릿살 저당 제육볶음처럼 부드러운 단백질 식단을 권장드립니다. 면 요리를 선호하신다면 밀가루 대신 두부면, 곤약면을 활용한 파스타, 국수를 선택해 보시길 바랍니다. 식사식 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 천천히 식사 시간을 가지시면 포만감이 오랫동안 유지가 되며 야식의 유혹에서 벗어나실 수 있답니다.영양 균형을 맞춘 두 끼로 건강하게 체중 감량에 성공하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^