답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.공복 상태에 천혜향을 드시고 바로 잠이 드셨군요. 혈당 스파이크와 이에 따른 식곤증일 수 있습니다. 당뇨가 없는 건강한 사람이라도 빈속에 고당도 과일을 단독으로 섭취하시게 되면 혈액 내 포도당 수치가 빠르게 상승하게 됩니다.이 상황에서 췌장에서는 혈당을 낮추려고 인슐린을 과하게 분비하게 되며, 이런 과정에 있어서 뇌로 유입되는 아미노산인 트립토판 비중이 높아지며, 수면 유도 호르몬인 세로토닌, 멜라토닌 합성이 촉진이 됩니다. 그리고 인슐린 작용으로 혈당은 다시 빠르게 떨어지며 일시적으로 저혈당 상태가 되니 무기력증, 졸음이 오게 됩니다.오전 10시경에 기운이 없으시고 단 음식이 당기셨던 이유가 아침 식사 영양 불균형으로 인해서 혈당이 불안정해진 상태였을 것입니다. 이런 습관이 반복이 되시면 췌장에 무리가 가서 인슐린 저항성을 높일 수 있겠습니다.건강하게 드시려면 과일을 단독으로 드시기보다는 견과류, 요거트, 삶은달걀 같은 단백질과 섬유질을 함께 드셔서 혈당 상승 속도를 늦춰주시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님의 BMI 지수는 약 24.4으로 정상 범위 끝자락에서 과체중으로 넘어가는 경계에 있답니다. 다이어트 약은 일시적인 도움이며 근본적으로 대사량을 바꾸지 못해서 요요가 오기 쉽답니다. 약에 의존하시기보다 생활 습관을 다양하게 교정을 해주는 것이 효과적입니다.0) 정말 중요한 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술(성인이실 경우)을 가장 멀리 해주셔야 합니다. 그래야 체지방 감량이 시작됩니다.1) 식사 순서와 구성을 바꿔보시길 바랄게요. 섬유질(채소)을 먼저 드시고, 이후 단백질/지방(고기, 생선, 두부, 계란) 마지막에 복합탄수화물(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 통곡물)을 드시는 거꾸로 식사법을 권장드립니다. 혈당이 천천히 올라서 체지방 축적을 막아줍니다. 밥 양은 평소 2/3로 줄여보시되, 단백질 섭취량을 최대한 늘려서 포만감을 유지해보시길 바랄게요.2) 일상 속 활동량(NEAT)을 올려보시길 바랍니다. 활동량을 조금만 늘려도 에너지 소비 효율이 좋답니다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하시고, 버스 한 정거장 전에 내려서 걷는 것만으로도 도움이 됩니다. 주 3회정도 20분 정도 맨몸 근력 운동(타바타, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크)는 기초 대사량을 높여서 살이 쉽게 안 찌는 체질로 만들게 됩니다. 아니면 식후 30분 뒤 20분 정도 가볍게 걸어주시거나 싸이클을 타주시는 것도 체지방 대사에 좋습니다.하루 7~8시간의 충분한 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 도와줍니다. 물은 체중 x 30~33ml정도로 설정하셔서 틈틈히 미지근한 물로 자주 드시면 가짜 배고픔을 가라앉히며 노폐물 배출을 도와줍니다.체중계보다는 초반에는 거울로 보이는 몸의 변화(눈바디)에 집중해보시길 바랄게요. 주당 0.2~0.5kg 감량 페이스로 한달에 1~2kg 감량을 목표로 잡아보셔서 천천히 나아가시면 성공하실 수 있겠습니다. 질문자님 도전을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문주신 떡 없는 떡볶이는 삶은 계란으로 단백질 섭취, 양배추, 적채의 식이섬유를 모두 챙길 수 있는 괜찮은 식단입니다. 6시에 귀가하자마자 바로 식사를 하시는 부분은 신진대사 흐름상 문제가 되지 않고, 정제 탄수화물인 떡을 제외하셨으므로 혈당 관리, 체중 유지면에서 좋은 선택입니다.그러나 떡볶이 양념에 들어가는 설탕, 고추장의 당분이 염려되시면 알룰로스와같은 대체당을 활용해보시길 바랍니다. 현재 체중은 미용체중에 충분하시니, 너무 무리해서 적게 드시기보다, 몸에 필요한 영양소룰 골고루 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 양배추와 적채는 포만감을 오래 유지해주고 위 건강에도 좋아, 저녁 메뉴로 괜찮으니 안심하고 맛있게 드세요.물론 떡볶이 특성상 나트륨 함량이 꽤 높은 편이긴 합니다. 소스는 되도록 적게 드시는 것이 좋으며, 야채, 삶은달걀 위주로 천천히 드시는 것이 좋겠습니다.충분한 영양 섭취가 성장기와 공부를 위한 집중력 유지에도 꼭 필요합니다.건강한 식습관, 유지어트를 응원합니다. 감사합니다.

질문주신 떡 없는 떡볶이 식단은 유지어터로 차선의 대안책이 되겠습니다. 삶은 계란은 근육량 유지에 중요한 단백질을 제공하며, 양배추, 적채는 섬유질이 많아 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래간 유지를 해줍니다. 떡 대신에 채소를 주재료를 활용하시면 혈당의 빠른 상승을 막으면서 떡볶이의 미각적인 욕구를 충족해주어 지속이 가능한 식단으로 적합하답니다.그러나 6시 도착 후 식사를 마치시면 실제 금식 시간은 6시 30분경이 되겠으나, 생체 리듬상 문제될 부분은 없습니다. 등하교로 인해 활동량을 고려하시면 충분한 영양 섭취만 지켜주시면 됩니다.현재 구성하신 고단백, 고식이섬유 식단을 20분 이상 천천히 드시면 좋겠습니다. 소스에 있어서 설탕 대신 알룰로스, 대체당을 활용하시면 좀 더 괜찮은 저당 식단이 되겠습니다.현재 체중은 이미 미용 체중에 충분해서, 너무 무리한 식습관보다는 건강한 에너지를 채우시는 방향으로 관리해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 6월까지 대략 2달 반이 남았으며 10주간 주간 1kg씩 감량을 해야하는 꽤 도전적인 수치랍니다. 제가 겪고 직접 해봤던 것중 확실했던 부분만 정리해서 소개해 드리겠습니다.[혈당 관리] 먼저 실천해 보실건 거꾸로 식사법입니다. 섬유질을 먼저 섭취하시고 단백질, 마지막에 복합탄수화물을 드시면 혈당 스파이크를 20~50%까지 억제가 가능합니다. 혈당이 빠르게 오르지 않으면 인슐린 분비가 최소화 되지 지방 축적이 방지가 됩니다. 식후 30분 뒤 20분 내외로 가벼운 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 운동은 혈당 수치를 안정화하는데 효과적입니다.[당질 제한] 10kg 감량을 위해서, 하루 순 탄수 섭취량을 50~100g 미만으로 줄여주시는 것이 필요합니다. 흰 쌀밥, 면, 빵같은 정제 탄수화물을 끊어보시어 아보카도, 견과류, 올리브유 그리고 계란, 고기, 두부, 생선같은 지방/단백질 섭취량을 늘려주시길 바랄게요. 잋네의 탄수화물 대신 지방을 주 연료로 사용하게 되는 키토시스 상태에 가까워질수록 체지방 연소 속도가 상승합니다.[간헐적 단식] 16:8(16시간 공복, 8시간 식사)을 기본으로 해주시되 정체기에는 18:6 강도로 높여보시길 바랍니다. 공복 시간이 12시간을 넘어가면 인슐린 수치가 바닥을 치며 오토파지(세포 자가포식) 현상이 일어나서 세포 재생, 지방 대사가 올라갑니다.[숙면] 잠이 부족하면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 15% 이상 증가하고, 포만 호르몬인 렙틴은 15% 감소합니다. 하루 7~8시간의 숙면은 그 자체로 200~300kcal 이상의 지방 연소 효과를 지닐 수 있습니다.10kg 감량 과정에서 수분 섭취는 하루 체중 x 30~33ml 이상 유지를 해주시면 대사 노폐물이 원활하게 배출이 됩니다. 인슐린 저항성 개선이라는 본질, 혈당에 집중해주시면 6월의 목표 달성은 충분히 가능합니다.성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 크레아티는 섭취 즉시 각성 효과를 나타내는 단기성 보충제는 아니며, 근육 내에 포스포크레아틴 저장량을 어느정도 이상 채워두고 사용하는 저장현 영양소로 보셔도 좋습니다. 주 3~4회 운동 여부와 관계없이 매일 꾸준히 섭취해주시는 것이 효과적입니다.[매일 섭취할 경우] 주요 효능은 근육 내 크레아틴 농도를 포화 상태로 유지하는데 있답니다. 체내의 농도가 최대치로 유지가 되면 운동 중에 폭발적인 에너지(ATP) 재합성이 원활해져서 수행 능력이 올라갑니다. 그리고 운동하지 않는 날에도 근육 내 수분 보유력을 높여서 단백질의 합성을 도와주고, 피로 회복을 촉진해줍니다.[운동 하는 날에만 섭취] 근육 내 저장량이 충분하게 차오르는데 시간이 더 오래 걸리며, 휴식기 동안 농도가 다시 낮아지며 보충제 본연 효과를 100% 누리기가 조금 어렵습니다. 수행 능력 향상 폭이 매일 드실 때보다는 불안정하고 낮습니다.오늘부터 처음 복용하셨다면 운동과 상관없이 매일 3~5g씩 일정한 시간에 복용하셔서(운동시에는 운동 후가 좋습니다) 체내 포화도를 빠르게 높이고 유지하는 것을 권장드립니다. 크레아틴은 빠지지 않고 매일 드셔서 근육 내 저장고를 항상 잘 채워주시는 것이 필요합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 식약처 자료에 의하면 백미 한 공기(약 210g)의 당지수(GI)는 약 85로 고혈당 식품군에 속하고, 일반적인 라면 1회 제공량의 당지수가 약 75 전후로 측정되니 마찬가지로 고혈당 경계에 위치하고 있습니다.백미는 도정 과정으로 쌀눈과 쌀겨가 제거되며 섬유질이 손실되고 전분은 호화되기 쉬운 상태가 되니 섭취시 포도당으로 전환 속도는 상당히 빠릅니다. 라면의 경우 정제 밀가루를 사용함에도 불구하고 면을 제조하는 과정에 있어서 유처리 공정을 거치게 되고, 포함된 지방 성분은 탄수화물의 소화 흡수를 조금 늦춰서 수치상으로는 백미보다는 낮게 나타나게 됩니다.그러나 라면이 나트륨과 가공유지 함량이 높아서 대사 부분에 있어서는 백미보다 불리합니다. 질문자님께서 단백질원인 삶은 계란 2개와 섬유질이 많은 콩나물을 추가하시고, 국물을 버리신건 전체 식단의 당부하지수(GL)를 낮추면서 혈당 스파이크를 막는 좋은 식사법이 되겠습니다.부재료를 활용해서 소화 속도를 조절해주시는 것이 혈당 관리에 좋은 방식이며, 정제 탄수화물인 백미, 라면도 모두 과잉섭취시 인슐린 저항성을 유발할 수 있으니 섭취 빈도를 주 1~2회 정도로, 조절해주시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

순수한 물은 마셔도 괜찮습니다. 헷갈리실 수 있는 부분이 위내시경이나 수술 전에 완전 금식 지침과 일반 혈액 검사 지침을 혼동하기 때문입니다. 내시경의 경우에 위장에 남은 물이 시야를 방해한다거나 역류할 위험이 있어서 제한하지만, 혈액 검사는 혈액 내 당 농도를 측정하는 것이 목적이라 칼로리가 없는 물은 수치에 영향을 주지 않는답니다.물도 적당히 드셔주셔야 체내 혈액량을 유지해주어 혈관을 찾기 쉽게 만들고 채혈도 원활하게 도와줍니다. 탈수 상태에서는 혈액이 농축되어 일부 검사 수치가 실제보다는 높게 나오는등 결과가 왜곡될 수 있기 때문이랍니다. 전날 저녁은 물론 검사 당일 아침에도 갈증을 느끼신다면 미지근한 물 한두 잔을 마시는건 권장됩니다.물론 첨가물이 없는 순수한 맹물이어야 합니다. 보리차, 옥수수수염차같은 곡물차, 녹차, 커피, 탄산수, 이온음료는 미량의 당분, 카페인까지 포함되어 있어서 인슐린 분비를 자극하거나 대사에 영향이 가니 꼭 피하시길 바랄게요.정확한 검사를 위해서는 당분이 섞인 음료는 금하시되, 순수한 물은 편하게 드셔도 좋습니다. 만약에 혈압약처럼 매일 복용해야하는 약이 있으시면 소량의 물과 함께 평소대로 복용 해주시면 됩니다.

무가당 요거트와 그릭 요거트의 큰 차이는 유청 제거 공정에 유무에 있답니다.일반 무가당 요거트는 우유에 유산균을 넣어서 발효시킨 상태 그대로이며, 그릭요거트는 면보에 걸러 수분과 유청을 고혈물에서 분리해 농축한 형태랍니다. 영양 성분을 수치로 비교하면 이 차이가 명확하답니다. 보통 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2~3배 이상 높답니다. 100g 기준으로 일반 요거트가 3~5g의 단백질을 함유하고 있다면, 그릭 요거트는 10g 내외를 포함해서 근육 유지, 포만감 형성에 좋습니다.이에 반해 탄수화물, 유당은 유청과같이 배출되면서 일반 요거트의 12g 수준에서 그릭요거트는 4g 내외로 급감하니 혈당 관리와 체중 감량에 유리하겠습니다. 유산균 효능 면에서는 두 제품 모두 장 건강에 유익한 균주를 함유하고 있지만, 그릭 요거트는 농축 과정을 거치면서 단위 부피당 유산균의 밀도가 더 높아질 수 있어서 장내 미새물 생태계 개선에도 효과적입니다.그러나 유청을 분리하는 과정에 있어서 칼슘 성분 일부는 소실되어 칼슘 함량은 일반 요거트가 약 10~20% 정도 더 높을 수 있답니다. 혈당 상승을 막고 장기간 포만감을 유지하면서 근육량을 보존하고 싶으시면 고단백, 저당 설계인 그릭요거트가 최적이며, 가벼운 식감과 함께 높은 칼슘 섭취를 원하시면 일반 무가당 요거트를 권장드립니다.그릭 요거트 선택시에는 유청을 걸러내는 스트레인드 공법인지, 점정 증진제를 넣은 것인지 확인하는 것도 필요합니다 ^^

안녕하세요. 비만의 주 원인으로 탄수화물과 지방이 지목되나, 단백질, 과잉 섭취, 알코올, 나트륨의 역할도 간과할 수는 없습니다.단백질은 근육 생성에 정말 중요하나, 신체의 대사 요구량을 초과해서 섭취할 경우 질소 제가 과정을 거쳐서 포도당으로 전환이 되거나 체지방으로 축적이 되는 경로를 밟게 된답니다. 가공육 형태 단백질은 지방과 결합해서 인슐린 저항성을 높여주는 원인이 되기도 합니다. 알코올은 1g당 약 7kcal의 높은 열량을 가진 공칼로리로 작용하고, 인체 내에서 독성 물질로 간주되니 최 우선 적으로 연소가 된답니다.이런 과정에서 지방 산화가 뒤로 밀리게 되니 섭취할 다른 영양소들이 체지방으로 전환되는 것을 촉진하게 됩니다. 나트륨은 칼로리는 엇습니다만, 시상하부의 식욕 조절기전에 관여해서 짠맛에 대한 중독성을 유발하고, 도파민 분비로 고칼로리 음식의 과다 섭취를 유도할 수 있습니다.비타민D와 마그네슘같은 미량영양소 결핍도 지방 세포 분화, 에너지 대사의 효율을 저하시켜서 비만 체질을 만드는 숨은 변수가 되겠습니다. 비만은 특정 영양소 단독 작용보다는 에너지 밀도가 높은 영양소 과잉과 대사하는 미량 영양소 불균형이 모두 적용되는 결과로 보시면 좋겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^