답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.중년 여성의 식단 관리에 대해 말씀하신대로, 소식하시는 분들은 조금씩 늘리는 것이 맞으며, 식사량을 확 줄이는 소식은 근육량 감소와 기초대사량 저하를 유발해서 장기적으로 체지방이 더 잘 쌓이는 체질로 만들 수 있겠습니다. 갱년기를 기점으로 여성호르몬이 급감하면 근손실과 내장지방 축적이 가속화되어, 짚어주신 것처럼 너무 절식을 하는 상태라면 에너지를 조금씩 올려가시는 것이 필요합니다.대사를 살리면서 근육을 지키는 다양한 영양 방식을 제안드리겠습니다.1 ) 단백질을 충분히 챙겨주시는 것입니다. 하루 체중 x 1.2~1.5g정도의 단백질을 몰아서 드시기보다 매끼 20~40g의 단백질(고기류, 생선, 계란)을 나누어 섭취해서 근단백질 합성을 지속적으로 자극을 해주셔야 합니다.2 ) 조금씩 칼로리를 늘려가는 것입니다. 만약 현재 지나치게 소식을 하시는 분이라면 주당 50~100kcal씩 복합탄수화물(보리, 고구마, 현미, 귀리, 단호박)과 불포화지방(견과류, 올리브유, 아보카도유, 생들기름) 섭취량을 조금씩 늘려서 정체된 대사를 회복시켜야 합니다.3 ) 영양소 섭취 순서 조정도 필요합니다. 식이섬유(나물, 샐러드)을 먼저 5분간 드시고, 이후 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 10분간 드신다음, 마지막 5분간 복합탄수화물 순으로 식사를 해주시면 인슐린 분비가 안정되며 혈당 스파이크를 막고 체지방 축적을 억제할 수 있답니다.정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 고당지수 과일, 술을 최대한 멀리하시고, 식후 바로 눕기X, 식후 가볍게 산책O, 하루 12~14시간 간헐적 단식, 하루 물 체중 x 30ml 섭취, 7~8시간 이상 규칙적인 숙면까지 더해진다면 건강한 체성분 관리가 가능해집니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 다이어트중에 느끼시는 출출함은 체내의 에너지 감소를 감지한 뇌가 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비를 늘리고 포만 호르몬인 렙틴을 줄여서 발생하는 증상이기도 합니다.이런 공복감을 적당한 칼로리 제한 상태로 견뎌내시며 단백질 섭취와, 규칙적인 근력, 유산소 운동을 병행해주시면, 신체는 근육 단백질 손실을 방지하는 동시 부족한 에너지를 채우기 위해서 저장된 중성지방을 주 연료로 산화하니 체지방 위주 감량이 이루어질 수 있습니다.그러나 생리 일주일 전에 식욕이 빠르게 오르는 현상은 배란 후 프로게스테론 수치가 정점에 달해서 기초대사량이 약 100~300kcal 증가하며, 행복 호르몬인 세로토닌이 급감하면서 뇌가 보상 심리로 당류와 탄수화물을 강하게 갈망하기 때문입니다.비록 대사량이 조금 늘어나는 시기이는 하나, 이때 원하시는 만큼 마음껏 음식을 드시면, 증가한 대사 소모량을 순식간에 초과해서 잉여 칼로리가 고스란히 체지방으로 축적되어 전체적인 다이어트 흐름에 지장을 주게 됩니다.되도록 과식보다는 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박)과 단백질(고기, 계란, 생선)위주, 지방(올리브유, 아보카도, 견과류)의 자연식품 위주로 구성하시면 호르몬 변화로 인한 가짜 배고픔을 현명하게 달래고 조절하시는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 고생이 많으셨습니다.고민중이신 사골국물, 편의점 달걀 좋은 보식 식품이며, 밥은 첫 끼니에 꼭 피해주셔야 합니다. 단식 후 갑자기 탄수화물을 섭취하면 인슐린 폭발을 일으켜서 부종, 복통을 유발하게 됩니다. 국밥집에 가신다면 밥은 전혀 말지 마시어, 다대기같은 자극적인 양념을 생략한 담백한 사골 국물 위주로 건더기(부드러운 고기)만 천천히 씹어 드시는 것을 권장드립니다.안전하고 간편한 대안은 편의점의 반숙란(감동란)이나 구운달걀 2개 이상 드셔주시면 되겠습니다(적당히 든든하게). 완숙보다는 소화가 잘 되며 단백질, 필수 지방산을 인슐린 자극 없이 공급해서 위장을 부드럽게 깨워줍니다. 주변 식당을 활용할 수 있는 다른 대안으로는 달걀찜이 있는 메뉴를 고르시거나, 죽 전문점에서 계란죽을 주문하시되 밥 양은 최소화해서 미음처럼 국물처럼 소량만 드시는 방법이 있습니다.(쌀 자체가 부담되시면, 사골계란국도 괜찮습니다)첫 식사는 이렇게 유동식이나 가벼운 단백질로 평소 식사량의 1/3 이하로 소량만 드시어, 최소 4시간동안 위장 상태를 살피시고, 가스, 통증이 ㅇ벗으면 다음 식사부터 탄수화물을 조금씩 늘려가시는 것이 단식 효과를 보존하는 안전한 방법이 되겠습니다.무리없이 보식 잘 치루시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현실적이고 유지가능한 식단은 말씀하신대로 극단적으로 제한하기보다, 1)드시는 순서, 2)종류의 조율에 있답니다.1 ) 현재 유지중이신 하루 2끼 패턴을 활용해서 첫 식사와 다음 식사 간격을 8시간으로 좁히고 16시간 공복을 유지하신다면 인슐린 감수성이 높아져서 술배를 빼시는데 상당히 유리하겠습니다. 두 끼 식사를 하실 때는 평소 양에서 15~20%만 줄여서 하루 300~500kcal정도 섭취량을 줄이는 것입니다.(하루 섭취량 기초대사량+300kcal로 잡으셔도 좋습니다)2 ) 그리고 뱃살을 제거하기 위해서는 1) 최대한 금주, 2) 정제탄수화물(흰쌀, 빵, 과자, 디저트, 주스, 음료)같이 밀가루, 설탕, 액상과당 섭취를 꼭 감량기에는 아예 배제를 해주시는 것이 필요합니다.(그래야 뱃살이 빠르게 들어가기 시작합니다)3 ) 식사중에서는 채소를 먼저 드시고, 이어서 고기, 계란, 두부, 생선(단백질/지방)을 드신 뒤, 마지막에 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박)을 드시는 채단탄 식사 순서만 20분이상 실천해주셔도 혈당이 안정되면서 내장지방 축적이 눈에 띄게 억제가 됩니다. 운동 후에는 근육 유지를 위해 순수 단백질 25~30g(닭가슴살 100~120g 분량)을 계속 잘 챙겨주시되, 야식은 주 1~2회, 술은 월 1~2회 미만으로 잡아주시는 것이 좋겠습니다.4 ) 만약 어쩔 수 없는 술자리가 잡혀계시면, 당질이 많은 맥주, 막걸리보다는 증류주, 제로 슈거 소주, 위스키 드라이 하이볼을 선택하시고, 안주는 탄수화물보다는 육회, 두부김치, 구운 생선, 먹태구이, 구운 치킨, 맑은 탕류같은 고단백 메뉴로 대체하시는 것이 좋겠습니다.밤에 정 야식이 당기시면 100~200kcal 미만의 단백질 음료, 두유, 곤약면, 오징어다리, 먹태, 볶은 병아리콩, 견과류, 삶은 달걀, 스트링치즈, 오이, 토마토같은 저칼로리 식품으로 대체하셔서 과식을 막는 것이 중요하겠습니다.2끼 패턴을 크게 깨지 않으시면서 안주 종류와 드시는 순서만 바꿔주셔도 식이 스트레스 없이 허리둘레를 지속적으로 줄여나가실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 우선 2~3kg을 감량하신 것도 대단한 시작이라 생각합니다. 물론 하체 부위가 그대로라 답답하셨을 텐데, 특정 부위만 골라 빼시는 부분은 생리학적으로 조금 무리이며, 하체는 혈액 순환 정체와 수용체 특성상 지방 분해가 원래 가장 더디긴 합니다..운동 후 배가 고프실까 염려되시겠지만, 식사량만 계속 줄이게 되면 몸이 적응해서 기초대사량이 떨어져서 정체기가 찾아오게 됩니다. 심한 허기를 유발하지 않는 가벼운 근력 운동(최소 주 2회, 맨몸 운동, 유튜브 홈트도 괜찮습니다)과 유산소 운동(최소 주 4회, 저항 없는 빠르게 페달만 밟는 싸이클, 식후 산책)도 꼭 필요하겠습니다. 하체 근육을 어느정도 자극해주셔야 인슐린 민감도가 높아져서 전신 대사가 활발해지고 혈류 순환이 촉진되면서 하체 지방 연소에 시너지가 난답니다.지금 상황을 돌파하시기 위해 몇 가지 방법을 제안 드리겠습니다.1 ) 식단에서 단백질(하루 체중 x 1.6g, 고기, 계란, 생선, 두부중에 하나를 로테이션으로 끼니에 꼭 포함하셔서 든든하게 드셔주셔야 합니다), 그리고 식이섬유(25g이상) 비중을 늘려서 포만감을 확보하고 혈당을 안정시켜주셔야 합니다.(채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서 식사법)2 ) 스트레칭과 함께 폼롤러 맛사지로 서혜부를 자극해서 하체 부종을 개선해주셔야 합니다.(하루 나트륨1,500~1,800mg정도의 저염식과, 칼륨이 많은 토마토, 또는 브로멜라인을 고려해보시길 바랍니다), 밤에는 벽에 다리를 붙혀 90도로 있는 L자 다리를 15~20분간 매일 시행해주시는 것도 부종 제거에 도움이 됩니다. 공복에 20분간 가볍게 걷는 운동같은 낮고 꾸준한 강도의 유산소 활동을 추가해보셔서 하루 8천보 이상(스마트 워치에 기록되는 활동량 걸음수 모두 포함)을 권장드립니다.이런 과정을 시도해보신다면, 정체기가 풀리고 하체 부종 개선에도 변화가 생길 것입니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.독일 PM 주스의 단맛은 주로 스테비아같은 천연 감미료와 영양소 체내 흡수율을 높이는 운반체인 포도당, 과당, 말토덱스트린의 성분에서 비롯됩니다. 제품이 다양한데, 제품 1회 섭취시 들어로는 당류는 보통 4~11g 내외로, 절대적인 당량, 칼로리(약 17~46kcal) 자체가 그리 높은 편은 아닙니다.췌장 기능이 건강하신 상태라면 5년 이상 장기 복용을 하시더라도 이런 제품이 직접적인 당뇨를 유발할 가능성은 낮습니다. 물론 가루형태 특성상 소화 과정 없이 장으로 빠르게 흡수되니, 이른 아침 공복에 드실 경우 개개인의 인슐린 감수성에 따라 일시적인 혈당 스파이크가 발생할 수 있겠습니다.만약에 인슐린 저항성이 있으시거나 대사 흐름이 약해진 상태시면 이런 빠른 흡수 속도가 장기적으로 췌장에 부담을 줄 수 있으니, 공복보다 식중이나 식사 후에 섭취를 하시는 것이 혈당 안정성에 유리하겠습니다. 아니면 공복에 드시더라도 삶은 계란과 함께 드시는 것이 좋겠습니다.몸에 특별한 대사 질환이 없으시면 안심하고 드셔도 괜찮지만, 오랜 기간 복용하신 만큼 기회가 되시면 내과에 가셔서 공복혈당, 당화혈색소 검사를 통해 질문자님 대사 상태를 확인하시면서 조절하시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 현재 2달차이고, 주변인 두명도 맞으셨고, 한 분은 중단한지 1달 넘었는데, 이 분은 식단, 운동을 꾸준히 교정해서 유지하고 있다보니 요요는 오지 않았다고 합니다. 마운자로는 뇌의 식욕을 억제하고 소화 속도를 늦추는 GIP와 GLP-1 호르몬에 이중 작용하면서 강한 체중 감량 효과를 낸답니다. 그러나 투여를 중단하면 약물이 유지하던 호르몬 효과가 사라지니 식욕과 포만감을 원래대로 돌아와서, 요요 현상이 발생할 수 있습니다..!대규모 임상시험 데이터를 보면, 약물 투여를 중단한 환자의 약 82%가 1년 이내에 감량했던 체중의 25% 이상을 다시 얻었고, 일부는 원래 체중으로 완전히 복귀했습니다. 이와 함께 혈압, 콜레스테롤같이 개선되었던 건강 지표도 함께 이전 상태로 돌아가는 경향을 보였습니다.부작용의 경우 흔한 것이 소화기계 증상입니다. 투여 초기, 용량을 증량할 때 메스꺼움, 구토, 설사, 변비, 복통, 소화불량이 자주 발생하고, 보통 시간이 지나면서 몸이 적응함에 따라 완화가 됩니다.드물게 췌장염, 담낭 질환, 탈수같은 문제도 있고, 갑상선암 관련 경도도 포함되어 있어서 만성 질환 부분으로 고려해서, 되도록 담당 전문의의 지속적인 진료와 추적 관찰 하에 투여, 중단 계획을 세우는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님 신체조성으로 기초대사량은 약 1,900~2,000kcal 정도로 추정되며 일 4시간의 강도 높은 운동을 병행하실 경우 총 소비열량은 3,500kcal를 초과할 수 있습니다. 식단은 약 1,100kcal 정도의 저열량으로, 하루 2,000kcal 이상의 칼로리 적자는 신진대사 저하와 근육량이 떨어질 수 있습니다..!운동 시간은 되도록 하루 1~2시간 이내로 권장드리며(오버트레이닝, 부상, 피로, 근육량 감소 방지), 일일 섭취 칼로리는 최소 2,000~2,200kcal이상으로 상향 조정하시는 것이 좋겠습니다. 영양적으로는 체성분 개선을 위한 혈당 안정과 인슐린 민감성 관리가 중요합니다. [1식] 일반 콜라 1캔은 사이즈, 제품마다 다르지만 20~40g의 단순 당류를 포함하고 있어서, 빠른 혈당 스파이크를 일으킬 수 있고, 지방 분해 과정을 억제할 수 있어서 되도록 당류가 없는 제로 콜라로 대체를 고려해주시길 바랄게요![2식] 저당 시리얼도 탄수화물 위주라서 저항성 전분이 포함되어 소화 흡수가 느린 현미, 보리, 귀리같은 밥을 150g 또는 찐고구마를 챙겨주시거나, 닭가슴살, 살코기 수육, 소고기 스테이크같은 육류를 200g이상 추가해주셔서 영양 균형을 맞춰주시는 것을 권장드립니다.성공적인 감량을 위해서 하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5g인 약 145g까지 증량을 해주시는 것이 좋으며, 올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류같이 지방을 간식, 식사중에 챙겨주셔서(지방 섭취량은 최소 체중 x 0.8~1.0g은 필요합니다) 호르몬 대사 정상화와 포만감을 함께 챙겨보시길 바랄게요.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.모야모야병은 뇌로 가는 중요 혈관이 좁아지면서 미세 혈관들이 비정상적으로 자라나는 질환이랍니다. 특정 음식으로 진행을 막을 수는 없겠지만, 혈관 내피를 보호하고 뇌 혈류를 안정시키는 식습관, 생활 관리가 정말 중요하겠습니다.[음식] 혈행을 개선하고 혈전을 막아주는 오메가3이 많은 등푸른생선, 호두의 견과류가 대표적이랍니다. 혈관 탄력을 유지하고 산화 스트레스를 줄여주는 시금치, 케일같은 짙은 녹색 채소와 항산화 성분이 많은 베리류도 다양하게 섭취하시는 것이 필요합니다. 혈압 상승으로 인한 뇌출혈 위험을 낮추기 위해서 나트륨 배출을 도와주는 토마토, 바나나를 포함한 저염 식단을 유지하시는 것이 필요합니다.[생활습관] 과호흡과 탈수를 예방하는 것입니다. 뜨거운 음식을 입으로 세게 불어 드시거나, 풍선 불기, 관악기 연주, 격렬한 운동은 혈중 이산화탄소 농도를 낮춰서 뇌혈관을 수축시키고 마비 증상을 유발하니 꼭 피해주셔야 합니다. 수분이 부족하면 혈액이 끈적해져서 뇌경색 위험이 커지니 하루 체중 x 30~33ml 범주로 물을 수시로 드셔주는 습관이 필요합니다. 스트레스를 줄이고 빠른 온도변화가 있는 환경을 피하시는 것도 혈류 안정에 좋답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.세 가지 차는 영양적인 장점이 각기 달라서 우열을 가리긴 좀 어렵지만, 조리 방식과 목적에 맞춰서 선택해주시는 것이 좋겠습니다!레몬차: 구연산이 많아서 신진대사를 돕고, 피로해소에 좋습니다.유자차: 비타민C가 레몬의 3배 이상 많아서 면역력, 호흡기 건강에 좋답니다.자몽차: 쌉쌀한 맛의 나린진 성분이 체지방 분해와 인슐린 안정화를 도와 대사 건강에 이롭습니다.영양사로서 카페에서 주문하실 때 정말 경계해야 하는 부분은 바로 설탕, 액상과당입니다. 대부분 설탕에 절인 청을 써서 당 함량이 상당히 높은 편입니다. 혈당과 체중 관리가 목적이실 경우 기본 당도가 낮고 당 조절이 쉬운 레몬차를 택하셔서 청이나 시럽을 반만 넣어달라고 요청하시는 것이 건강에 유리하겠습니다.자몽차는 고혈압 등 특정 약물 복용시 부작용이 있을 수 있어서 주의가 필요합니다.커피숍을 어쩔 수 없이 가셔야 한다면, 시럽을 줄인 레몬차가 영양적으로 안전하면서 좋은 대안이 될 수 있겠습니다. 차 건강하고 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^