답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내요 잘 읽어보았습니다.다이어트 식단 기록을 정말 꼼꼼하게 잘하고 계시네요 ! 영양사 입장에서 말씀드리면, 지금 계산해서 넣으시는 오이 1개 = 약 30칼로리는 비슷한 수치입니다.국내 농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준으로 생오이는 100g당 약 13~14kcal정도입니다. 일부 다이어트앱에서는 예전마케팅 데이터나 품종에 따라 9kcal로 등록되어 있기도 한데, 오이는 95% 이상이 수분이라 이 정도 오차는 체중 감량에는 거의 영향을 주지 않아서 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다.궁금해하신 무게의 경우, 마트나 온라인몰에서 자주 사는 다다기오이(백오이) 중간 크기 1개가 보통 150g에서 200g정도 나갑니다. 질문잔미이 생각하신 300g은 시장에서 길고 묵직한 청오이나 가시오이를 골랐을 때 나올 수 있는 무게입니다. 따라서 일반적인 오이 1개를 통째로 다 드셔도 최대 45kcal를 넘지는 않는 것입니다.되도록 100g기준 13~14kcal정도로 맞춰서 계산해보시면 40kcal 내외로 잡으실 수 있겠습니다. 오이는 씹어 섭취하면서 위장에서 소화하는 과정에서 에너지가 오히려 더 많이 소비되는 채소이기도 합니다.건강하게 식단 기록을 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 여름 앞두고 다이어트를 하시려 하니 고민이 많으실 것 같습니다. 누구나 겪는 당연한 심정이라 이해가 갑니다. 요요가 절대 안 오는 효과적인 다이어트 비법은 창대한 무언가가 아니라 지속 가능한 작은 습관을 만드는 것입니다.최 우선으로는 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕), 야식, 배달음식, 인스턴트부터 끊어주신다면 다이어트는 정말 수월해지고 다이어트 성공률이 80% 이상 올라가게 됩니다.완전히 굶는 다이어트는 반드시 요요를 부르므로 지금 당장 스트레스 없이 시작할 수 있는 식습관부터 바꾸시는 것이 중요합니다. 식욕이 폭발할 때는 식사 15분 전에 물 300~500ml 정도의 한 잔을 마셔서 가짜 배고픔을 달래주고, 음식을 먹을 때는 채소, 고기를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 거꾸로 식사법을 추천드립니다. (채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물)혈당이 완만하게 올라서 포만감이 오래가고 식탐을 다스리는데 효과적이랍니다. 운동이 귀찮으실 경우 억지로 헬스장 보다는 딱 하나만 매일 약속하듯이 지켜주시는 습관이 필요합니다. 바로 하루 메인 식후 30분 뒤에 20~30분 걷기나 실내 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 운동을 bpm 110~140 사이로 진행해주시는 것입니다.이 외에도 기초대사량+200~400kcal정도의 탄수화물, 단백질, 지방 2:3:5 비중의 저탄고지, 14~16시간 간헐적 단식, 매일 하루 체중 x 30~33ml범주의 물 마시기, 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취해주시는 것이 필요합니다.(이 모든 과정을 병행해주셔야 요요도 막고, 체지방 대사율도 끌어올릴 수 있습니다)이정도는 매일 할 수 있겠는데? 싶은 만만한 행동을 꾸준히 이어가시는 것이 지치지 않고 살을 빼는 최고의 지름길입니다. 무리하지 않는, 요요 없는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.우선 말씀드리고 싶은 것은, 현재 겪고 계신 스트레스가 절대 이상한게 아니라는 점입니다. 중학교 2학년 무렵에는 성장 호르몬 변화가 심할때라 원래 없던 가슴 멍울이 잡히거나 일시적으로 커지는 경우가 흔합니다. 게다가 현재 체중이 조금 있는 편이라 가짜 여유증(지방 축적)일 확률이 상당히 높습니다. 체중을 감량하시면서 자연스럽게 들어가는 경우가 대부분이라 너무 걱정하지 않으셨으면 좋겠습니다.기초대사량은 미플린-세인트 조어 공식을 활용하면 질문자님 수치로 계산하면 약 1,807kcal입니다. 기초대사량은 하루종일 숨만 쉬고 누워있어도 생존을 위해 몸이 태우는 칼로리입니다. 유지 대사량(TDEE)는 학교 가고, 걷고, 활동, 소화대사량까지 모두 포함해서 하루에 총 사용하는 칼로리입니다.(약 2,200~2,500kcal)따라서 다이어트 정답은 기초대사량보다는 많이 먹되, 유지대사량 보다는 적게 먹는 것입니다. 대략 2,000~2,200kcal범주가 좋아 보입니다. 성장기인 만큼 굶을수록 키가 안 크고 살이 잘 찌는 체질로 변하니 주의가 필요합니다. 성인들처럼 닭가슴살, 고구마, 야채만 드시는 다이어트는 학교생활을 하면서 지속하기 어렵답니다. 단백질은 체중 x 1.6g정도를 권장드립니다.(성장기에 꼭 필요한 고기, 계란, 두부, 생선을 끼니마다 충분히 드셔주세요)콜라, 사이다, 이온음료, 달달한 커피를 모두 물, 보리자, 제로 음료로 바꾸시는 것이 필요합니다. 액상과당, 설탕은 살이 찌는 1등 공신이랍니다..! (정제탄수화물, 야식, 인스턴트, 분식만 피해주셔도 다이어트 성공률이 올라갑니다) 급식에 있어서 고기, 생선, 계란, 두부, 채소같은 반찬은 충분히 드시되, 밥만 평소의 2/3정도, 또는 절반만 드시길 바랍니다. 하교 후에 배고프실 때 과자, 주스, 빵, 달다구리한 제과, 디저트 대신 삶은 계란, 스트링치즈, 우유, 사과/블루베리/딸기/키위, 방울토마토를 200kcal내외로 드시길 바랍니다.정리드리면 아침에는 그릭요거트+블루베리+견과류 조합이나, 삶은달걀 2~3개, 사과1/2쪽 이렇게 드셔보시어, 점심에는 일반식(위에 글 참조해주세요), 저녁에는 고기류 150g, 현미밥 150g, 나물반찬 1~2가지, 국 1가지를 추천드립니다.특정 부위(가슴)의 살만 빼는 운동은 없지만, 전신의 체지방을 줄이면서 가슴 근육을 채우면 모양이 탄탄하게 잡히게 됩니다. 유산소 운동으로 체지방을 태우는데, 주 4~5회, 1회당 30~40분 정도 숨이 어느정도 찰 강도로 움직여주시길 바랍니다.(bpm125~150). 가벼운 조깅, 빠르게 걷기, 실내 자전거, 스텝퍼, 줄넘기같이 질문자님이 가장 안 지루한 것을 선택해주시면 되겠습니다. 푸쉬업 운동이 있습니다.가슴 모양을 잡아주는 운동인데, 처음에는 정자세가 힘들 수 있습니다. 무릎을 바닥에 대고 하시거나, 책상이나 벽에 손을 짚고 하는 방식부터 시작해보시길 바랍니다. 질문자님이 할 수 있는 최대 갯수 x 3셋트를 목표로 주 3회 격일로 해주시면 좋겠습니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지는 인체에서 가장 큰 허벅지 근육을 키우면 가만히 있어도 칼로리가 타는 몸이 됩니다. 주2~3회 15개씩 3셋트부터 시작해보시길 바랍니다.올해 안에 정상 체중(BMI 23아래)을 목표로 하신다면, 한 달에 2~2.5kg씩만 꾸준히 감량하신다면 충분히 도달할 수 있는 좋은 목표입니다. 시작이 반입니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.평소 건강식품을 잘 안 챙겨 드신다면, 둘 중 하나만 골랐을 때 더 이득인 쪽은 종합비타민입니다. 레몬즙은 천연 비타민C와 구연산이 많아서 피로 해소와 소화 유도에 좋지만, 인체에 필요한 다른 필수 영양소(비타민D, B군, 미네랄)까지 골고루 채우기엔 한계가 있거든요. 반면에 종합비타민은 알약 하나로 일상에서 부족하기 쉬운 영양 균형을 넓게 잡아주는 든든한 보험같은 역할을 해줍니다.둘다 드시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 아침이나 낮에 상큼하게 레몬즙을 마셔서 활력을 돋구고, 식후에 종합비타민을 챙기시면 영양과 수분 섭취를 모두 잡는 시너지가 납니다. 그러나 평소에 위가 조금 약하시다면 레몬즙의 강한 산 성분이 속을 쓰리게 할 수 있어서 물에 연하게 타서 드시는 것이 좋답니다.여러 개 신경 쓰지 않고 딱 하나로만 편하게 건강 관리를 끝내고 싶으시다면 친구분 말씀대로 종합비타민을 선택하시는 것이 가성비, 영양적인 효과면에서 유리하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.커피와 와인은 적당히 마시면 신진대사와 혈액 순환에 도움이 되겠지만, 과하면 오히려 몸에 해롭기 때문에 국내 기준에 맞춘 적정량을 아는 것이 정말 중요합니다.우리나라 식품의약품안전처가 권고하는 성인의 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg입니다. 커피전문점의 아메리카노 한 잔에 보통 100~150mg의 카페인이 들어있으니, 하루 2~3잔 정도가 신진대사를 활성화하고 건강 유익성을 챙기기에 알맞은 양이랍니다.와인의 경우 보건복지부와 대한간학회 가이드라인을 보면, 알코올성 질환을 예방하는 소량 음주 기준 남성 하루 2잔, 여성은 1잔 이하입니다. 와인 한 잔(약 100~120ml)에 포함된 폴리페놀 성분들이 혈액순환에 긍정적인 영향을 주지만, 이런 범위를 넘어가게 되면 알코올의 독성이 이로운 효능을 전부 상쇄를 하고, 간과 심혈관에 무리를 주게 된답니다.몸에 무리를 주지 않으면서 유효한 효능을 얻기 위한 국내 기준 적정량은 하루 커피 2~3잔, 와인은 남성 2잔, 여성 1잔 이하입니다.질문자님의 카페인이나 알코올 분해 능력에 맞춰서 이런 범위 내에서 조절해서 드시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.질문자님에게 맞는 부지런하게 뺄 수 있는 다이어트 방법을 정리해서 제안 도와드리겠습니다.0 ) 주당 0.5에서 최대 1kg감량을 목표로 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있답니다. 너무 급하게 진행할수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 생리불순, 식이스트레스)1 ) 감량기에는 체중 증가, 붓기, 뱃살 원인인 정제탄수화물(설탕, 액상과당, 밀가루), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리 해주시는 것이 필요합니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다!2) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 토마토, 각종 쌈채소) > 10분간 지방/단백질(두부, 고기, 생선, 계란, 올리브유, 아보카도, 견과류) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 진행하시는 채단탄 식사법을 실천해주신다면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있어요.3 ) 식사 중에 있어서 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있답니다.4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+300~400kcal이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시고, 하루 14~16시간 이상의 간헐적 단식을 병행을 해주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 2:3:5를 권장드리며, 단백질은 하루 체중 x 1.6~2.0g을 권장드립니다. 물은 체중 x 30~33ml범주로 챙겨주시길 바랄게요.5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없답니다. 대신에 하루 한 번 메인 식 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주게 되는 가벼운 운도(실내 싸이클, 스텝퍼, 걷기)을 20~30분 내외로 실천 해주셔도 충분히 효과적입니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트(댄스다이어트, 타바타)나 런지, 스쿼트, 힙브릿지같은 하체운동과, 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고 근육량도 지킬 수 있겠습니다.매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주셔야 체지방 대사가 활발해지면서 식욕의 제어는 수월해질 수 있습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사요법에 대해서 질문자님에게 맞는 꼭 필요한 것들만 정리해서 제안 도와드리겠습니다.0 ) 주당 0.5~1kg감량을 목표로 최대한 길게 다이어트를 가져가시는 것이 요요를 막을 수 있습니다. 급하게 진행하실수록 몸에서 부작용이 생기게 됩니다(식이장애, 근육량 감소, 기초대사량 저하, 식이스트레스)1 ) 감량기에는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트 야식을 일상에서 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다.2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(버섯류, 십자화과 채소류, 해조류, 유러피안 샐러드, 각종 쌈채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 올리브유, 견과류, 아보카도) 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해 주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중해주시면 포만감 호르몬인 렙틴이 잘 올라와서 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다.4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상 드시고, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해 주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다. 탄수화물, 단백질, 지방은 2:3:5 저탄고지 비중을 권장드립니다. 단백질은 체중 x 1.6~2.0g이상 챙겨주시길 바랍니다.매일 호르몬 균형을 위해서 7~8시간 이상 규칙적인 숙면을 취해주시면, 체지방 대사가 활발해지면서 식욕 제어가 수월해질 수 있습니다.당질제한, 채단탄 식사법, 마인드풀니스이팅, 간헐적단식, 식후 운동, 규칙적인 숙면을 신경써주시면 굶지 않고 요요없이 건강하게 빼실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 먹는 볶음 요리까지 화학 공식을 대입하듯 기름을 골라야 한다니, 생각만 해도 피곤함이 밀려올 수 있겠습니다. 발연점과 오메가 비율을 따지는 과학적인 기준은 분명 귀찮은 정보 과부하처럼 느껴지지만, 그래도 피곤함보다 몸을 지키는 도움에 가깝다고 생각합니다.고소한 향 때문에 고기나 야채를 참기름, 들기름에 달달 볶곤 하지만, 화학자의 시선에서 이는 열에 약한 기름을 태워서 체내에 염증 물질을 생성하는 위험한 조리법이 되기 때문입니다. 과학의 기준은 피곤하게 만들려는 것이 아닌, 무심코 반복하던 유해한 습관을 짚어주는 내비게이션이랍니다.요리의 모든 과정을 실험실처럼 통제할 필요는 없습니다. 그저 볶음용으로는 아보카도유같이 열에 강한 기름을 쓰고, 올리브유나 참기름은 불을 끈 뒤 마지막에 향을 내는 용도로만 쓰는 단 한 번의 규칙만 주방에 들여놓아주시면 좋습니다.요리의 손맛은 살리지만, 최소한의 노력으로 건강을 지키는 가성비 좋은 무기가 될 것이라 생각합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.말씀하신 대로입니다 ! 요즘 중국, 한국, 베트남, 일본같이 아시아 4개국의 바쁜 현대인들에게 빵, 도넛, 샌드위치, 시리얼, 그리고 카페는 이미 대세 아침 식사로 완전하게 자리를 잡았답니다. 과거의 전통적인 밥, 면, 죽 대신, 오늘날 대도시의 아침 풍경은 간편함과 효율성을 중시하는 서구화된 메뉴가 주를 이룬다는 점에서 올려주신 내용이 정말 정확합니다.한국, 일본, 중국의 직장인들은 출근길에 편의점이나 베이커리에 들어서 샌드위치와 아메리카노를 테이크아웃하거나 집에서 가볍게 시리얼을 먹는 비율이 압도적으로 높습니다. 베트남도 역시 전통 쌀국수만큼이나 바게트 샌드위치인 반미와 시원한 전문점 커피로 아침을 여는 젊은 층이 가득하답니다.여기에 말씀해 주신 대로 영양 가득한 견과류를 간식으로 챙기면서 건강을 관리하는 현대인들의 웰빙 트렌드까지 정확하게 짚어내셨습니다. 대도시의 최신 라이프스타일을 완벽하게 관통하는 정확한 정보입니다.질문자님도 든든한 아침과 함께 활기차고 좋은 하루 보내시길 바랍니다 ! 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강한 성인이시면 하루에 3~4개 삶은 달걀 매일 드셔도 크게 걱정하지 않으셔도 괜찮습니다. 예전에는 달걀노른자의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 무조건 높인다는 오해가 있었으나, 근래 영양학 연구들에 따르면 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈액 속 콜레스테롤에 미치는 영향을 생각보다 매우 적답니다.오히려 달걀은 인체에 꼭 필요한 최고급 단백질과 필수 아미노산, 그리고 뇌 건강에 좋은 콜린같은 영양소가 충분히 들어있는 대표적인 완전식품이랍니다. 특히나 포만감이 오래 유지되기 때문에 체중 조절이나 근육량 유지에도 정말 좋은 선택이 되겠습니다.그러나 아무리 좋은 음식이라도 전체적인 식단 균형이 중요해서, 평소에 신선한 채소, 식이섬유가 많은 다른 음식들과 함께 챙기셔서 드신다면 매일 드시는 3~4개의 달걀은 건강을 든든하게 지켜주는 최고의 영양 식품이 될 수 있어서 맛있게 드셔도 좋습니다. 감사합니다 ^ ^