답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 다이어트중에 유독 빵, 과자같은 정제 탄수화물이 당기게 됩니다. 이유는 뇌의 보상 체계와 혈당 스파이크가 원인일 수 있습니다.식사시 단백질(고기, 계란, 생선)은 끼니에 30~50g(무게로 120~200g)정도 포함을 시켜주시고, 섬유질도 충분히 드셔주셔야 합니다. 길을 걷가 편의점에 들어가는 습관을 고치기 위해서는 물리적인 환경을 통제해주셔야 합니다. 의식적으로라도 편의점이 없는 동선으로 귀가하시거나, 가방에 껌, 물을 소지해서 입이 심심할 틈을 주지 않는 것이 효과적입니다.갑자기 과식, 폭식 욕구가 올라오시면 욕구 파도 타기 기법을 활용해 보시길 바랍니다. 갈망은 15분 내외에 정점을 찍고 사라지는 특성이 있습니다. 이 시간에 일단 무가당 탄산수(가향은 괜찮아요)를 300~500ml를 한번에 마셔보시길 바랍니다. 탄산의 탄산 성분이 뇌의 포만 중추를 자극해서, 배고픔이 순간 사라집니다. 그리고 이후에 껌, 무설탕 사탕(이클립스, 호올스 추천드립니다)을 물고 계시면, 멘톨 성분이 식욕을 아예 줄여줍니다. 10~15분간은 다른 몰입하고 싶은 상황에 주의를 분산시켜줍니다.간식은 무조건 참기만 하시면 나중에 폭식으로 이어질 수 있습니다. 고함량 카카오 초콜릿, 모듬견과, 저당 간식, 저당 음료처럼 당 지수가 낮은 대체제를 미리 준비해 두셨다가, 정말 참기 힘드실 경우 200kcal 내외로 소량만 섭취하셔서 뇌의 보상 욕구를 달래주시는 것이 좋습니다. 이런 과정에서 하루에 7~8시간 이상 충분한 숙면과 하루 체중 x 30~33ml의 충분한 수분 섭취는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 활성화를 도와서 갈망을 이겨내는데 좋습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

[가스 빼는 식사법] 많이 드셔야 한다는 강박에서 벗어나서 저포드맵 식단을 활용해주셔야 합니다. 포드맵은 장에서 흡수가 되지 않고 미생물에 의해 발효가 되어 가스를 유발하는 당류를 뜻합니다. 한 번에 많은 양을 드시면 장에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 정해진 양을 하루 4~5회로 나누어 조금씩 자주(3시간마다) 드시길 바랍니다. 혈당 유지와 체중 중가에도 유리하겠습니다. 그리고 콩류, 양배추, 브로콜리, 사과, 우유, 밀가루는 가스를 생성하게 됩니다. 대신에 쌀밥, 찐 감자, 완숙 바나나, 고기류(단백질), 계란, 등푸른생선 위주로 식사하시면 가스는 줄이며 고칼로리를 섭취하실 수 있어요. 음식을 너무 빨리 씹거나 음료나 물을 드실 때 빨대를 사용하시면 공기가 장으로 들어가서 가스가 된답니다. 입을 다무시고 천천히 30번 이상 씹어 삼키는 습관이 필요합니다.[화장실] 변비형 과민성대장증후군은 장의 연동 운동이 원활하지 않는 것이 원인이랍니다. 짧은 쉬는 시간에 효과를 볼 수 있는 동작을 제안해 드리겠습니다. 변기에 앉으실때 상체를 앞으로 35도 정도 숙여보시길 바랄게요. 발밑에 가방이나 작은 받침대를 두어서 무릎이 엉치뼈보다 높에 올라오게 하면 직장근이 이완이 되며 변이 더 잘 나오게 된답니다. 화장실 칸 안에서 손바닥으로 배꼽 오른쪽 아래부터 시작해서 위로, 다시 왼쪽 아래로 시계 방향원을 그리며 강하게 압박을 해보시길 바랍니다. 대장의 흐름을 물리적으로 자극하는 I-L-U 마사지의 변형입니다. 너무 긴장하시면 괄약근이 수축하게 됩니다. 코로 깊에 숨을 들이마셔 배를 부풀리시고 입으로 천천히 내뱉으시며 대장에 압력을 전달해보시길 바랍니다. 그리고 항문 바로 위쪽에 회음부 쪽을 손으로 꾹 누르시면 배변이 더 잘 나올 수 있습니다.공부중에는 틈틈히 배를 따뜻하게 유지하시는 것이 중요합니다. 온찜질 팩을 사용하시거나, 손으로 배를 자주 맛사지 해주시면 장의 경련도 줄어들어요. 그리고 수험생 스트레스가 장 신경계를 직접 자극하기도 합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

마그네슘은 신경 안정 호르몬인 가바(GABA)를 활성화시키고 근육의 긴장을 완화해서 수면의 질을 높여줄 수 있습니다.견과류와 씨앗류는 마그네슘의 에너지 급원입니다. 볶은 호박씨, 아몬드, 캐슈넛, 호두류는 간식으로 섭취하기 좋으며 소량으로도 충분한 양을 공급해줍니다. 녹책 잎새초인 시금치, 케일, 근대는 엽록소의 구성 성분으로 마그네슘도 많이 있어 식단에 다양하게 활용해주시는 것(국, 쌈, 나물)이 좋습니다. 곡물류에서는 정제되지 않은 현미, 귀리, 퀴노아, 메일이 많고, 콩류에는 검은콩, 병아리콩, 대두, 두부도 흡수율이 높답니다.과일에서는 바나나가 가장 많습니다. 바나나에 있는 마그네슘과 함께 칼륨, 트립토판도 많아서 근육의 이완과 멜라토닌 합성을 도와줍니다. 아보카도도 양질의 지방과 함께 마그네슘을 제공하고, 카카오 함량이 높은 다크초콜릿도 신경 안정에 좋답니다. 해조류인 다시마, 톳, 미역은 미네랄 농도가 상당히 높아서 국, 무침으로 활용해보시길 권장드립니다. 고등어와 같은 등푸른생선도 마그네슘, 오메가3을 모두 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.마그네슘은 칼슘과 같이 섭취하실 경우 체내 작용 효율이 올라가니 유제품, 멸치와 곁들여주시는 것이 좋겠습니다.현재 실천중이신 일광욕, 운동에 이런 마그네슘이 많이 들어간 식단 관리까지 병행해주시면, 갱년기 증상 완화와 인지 건강 유지에도 충분히 좋을 것입니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문 글 잘 읽어보았어요.다이어트중에 단맛에 대한 갈증을 해소하면서, 건강 이점을 챙길 수 있는 다크초콜릿은 좋은 선택이랍니다.(물론 당류와 식물성 가공유지가 적다는 가정하에) [권장 섭취량] 다이어트중에 단맛에 대한 갈증을 해소하면서, 건강 이점을 챙길 수 있는 다크초콜릿은 좋은 선택이랍니다. 보통 다크초콜릿의 하루 적정 섭취량은 약 20~30g으로 일반적인 판 초콜릿 기준으로 작은 조각 2~3개 정도에 해당이 됩니다. 효과를 올리기 위해서는 카카오 함량이 최소 80% 이상인 제품을 선택하시는 것이 좋으며, 당분이 적고 카카오 버터 외에 식물성 유지가 포함이 되지 않는 순수 제품일수록 좋아요.[효능] 항산화 성분인 플라바놀이 있습니다. 이 성분은 혈관 내벽의 기능을 개선하면서 혈압을 낮추고 혈액 순환을 원활하게 해서 심혈관 질환 예방에도 좋답니다. 그리고 다크초콜릿은 인슐린 민감도를 높여서 혈당 조절에도 좋은 영향을 주고, 쌉싸름한 맛은 식욕 조절 호르몬인 그렐린 분비를 억제해서 식사 후 포만감을 유지하면서, 디저트에 대한 욕구도 줄여주는 효과가 있답니다. 심리적인 부분에서는 카카오 속의 테오브로민, 소량의 카페인은 중추신경을 약하게 자극해서 각성을 유도합니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰 다이어트중 겪기 쉬운 우울감, 불안감을 완화해준답니다.다크초콜릿도 지방 함량이 높긴해서 칼로리가 낮지는 않아 과잉 섭취시 체중 감량에 방해될 수 있답니다. 간식으로 활용하시되 하루 20~30g이내로 섭취하시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

식사량이 많음에도 배변 활동이 원활하지 않으시다면, 변비 가능성으로 사료됩니다.인체 소화 기관에서 탄수화물, 단백질, 지방같이 주요 영양소 흡수는 보통 소장에서 이뤄지며, 대장은 소화가 되지 않은 잔여물에서 수분을 흡수하고 대변을 형성하면서 배출하는 역할을 수행하게 됩니다. 식사량이 충분하심에도 3~4일간 변을 보지 못하신다는건 영양소가 모두 흡수된 것이 아닌, 배출이 되어야할 노폐물이 대장에 정체되어 있는 경우랍니다.대장 내에 대변이 오랫동안 머물수록 대장은 변으로부터 수분을 계속 재흡수하게 되며, 이런 과정에 있어서 변은 좀 더 딱딱해지고 부피가 응축이 되니 배출이 더 어려워지는 악순환에 빠질 수 있습니다. 장의 연동 운동 기능이 저하되었거나, 섬유질 섭취가 부족해서 변의 부피가 충분하게 형성되지 않았을 때 주로 나타나게 된답니다.대변이 나오지 않는 상태는 신진대사 효율성이 높은 것이 아닌, 장내 환경의 불균형으로 노폐물이 부패하면서 독소를 생성할 수 있는 정체 상태이기도 합니다.섭취량을 유지하시면서, 장운동을 촉진할 수 있는 수분 보충(하루 체중 x 30~33ml범주)과 식이섬유(수용성, 불용성 합 25~30g, 1:2 비중을 권장드립니다), 산화마그네슘(영양제) 조절로 체계적인 배변 관리가 꼭 필요하겠습니다. 이런 개선에도 배변이 계속 나오지 않으신다면 되도록 소화기 내과 진단으로 약물 치료를 병행하시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 확인해 보았습니다.계란의 영양가는 조리 방식에 따라서 단백질의 생체 이용률, 그리고 미량 영양소의 잔존하는 부분에서 조금씩 차이를 보이게 됩니다. 보통 가열 조리는 단백질 구조를 변성시켜서 소화 효소의 작용을 도와주므로, 생계란(약 50%)에 비해서 익힌 계란(약 90%)의 단백질 흡수율이 높습니다. 가열은 비오틴 흡수를 저해해주는 아비딘 단백질을 불활성화시켜서 영양적으로 이점을 살려냅니다.삶은 계란은 추가적인 지방 첨가 없이 수용성 영양소 손실을 최소화하는 효율적인 방법이 되겠으며, 노른자를 반숙 상태로 조리하실 경우 열에 약한 비타민, 레시틴의 산화도 막을 수 있답니다. 프라이의 경우에 고온의 기름을 사용해서 열량이 높아질 뿐만 아니라, 과한 열에 노출이 되면 노른자의 지방 성분은 산화되면서 건강에 유해한 옥시스테롤이 생성될 위험도 있답니다.장시간 가열해서 굽는 방식은 수분의 증발로 인해서 영양 성분이 농축이되어 식감은 좋아지겠으나, 비타민B군이나 유익한 아미노산 일부는 열에 파괴될 수 있습니다.(찌거나 삶는 것 보다 높아요)영양을 중시하시면, 노른자의 산화를 최소화하는 써니싸이드업 저온 조리나 짧게 찌는 방식(8~11분)을 선택하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

하루 한 잔정도는 건강에 무리가 가지 않으니 괜찮습니다.커피믹스 한 스틱의 칼로리는 약 50~55kcal이며 당류 함량은 약 5~6g입니다. 하루 당류 권장 섭취량이 25~50g인 것을 감안하면 하루 5~10%의 당류를 섭취하시는 정도라 괜찮아요. 일반적인 신진대사 기능을 가지신 분이라면 체내에서 충분히 조절이 가능한 범위랍니다.많은 분이 걱정하시는 식물성 크림도 한 잔 기준으로는 일일 권장 섭취량에 극의 일부분(약 1.5g)에 불과하낟빈다. 물론 아메리카노와 비료를 하면 혈당 수치를 좀 더 빠르게 올릴 순 있겠지만, 공복이 아닌 식사 후에 드시거나, 스틱 끝부분의 설탕 조절 부분을 활용해서 당 섭취를 조절해주시면, 혈당 스파이크를 어느정도 막을 수 있겠습니다.커피 한 잔의 주는 안정감, 업무 효율 증진, 스트레스 완화 효과는 일상에 기분전환과 활력을 넣어줍니다. 당뇨나 고지혈증같은 기저 질환이 있는 특수한 상황이 있는 경우가 아니시라면, 하루 한 잔을 주는 즐거움마저 포기하시면서 스트레스를 받기 보다는 기분 좋게 즐기시는 것이 정신 건강과 삶의 활력부분에서 유익한 선택이 되겠습니다.편안한 마음으로 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 매일 조금씩 드시는 과자가 한 달간 2kg을 증량시킨것으로 사료됩니다. 체지방 1kg을 축적하는데 필요한 에너지는 대략 7,700kcal로 알려져 있답니다. 질문자님이 드신 라면 과자는 보통 1봉지당 200~500kcal 내외이며, 매일 두 봉지씩 이면 500~1,000kcal에 육박하게 됩니다. 한 달 30일로 환산하면, 총, 12,000~30,000kcal에 달하며 계산하면 이론상 1.5~4kg의 체중 증가로 이어지는 수치가 발생합니다.(이론이지만 2kg 증량 요인으로 충분히 지목이 될 만한 조건입니다)칼로리 문제도 있지만, 영양 성분의 질도 문제가 되겠습니다. 라면땅과같은 과자는 정제 탄수화물, 당류, 그리고 가공유지 비중이 높습니다. 이런 식품은 혈당을 올려서 인슐린 분비를 촉진하며, 인슐린은 인체에서 에너지를 쓰고 남은 당을 지방으로 저장을 하는 역할을 한답니다. 매일 꾸준히 섭취하실 경우 인슐린 농도도 높게 유지되고 몸이 지방 연소모드가 아닌 지방 저장 모드를 유지하게 됩니다.매일 하시는 운동도 이런 과자 칼로리를 충분하게 상쇄하지 못했을 가능성도 높습니다. 보통 가벼운 조깅 30분을 해주셔야 약 200~250kcal가 소모되며, 과자 두 봉지의 열량을 다 태우시려면 매일 강도 높은 유산소 운동을 최소 1~2시간에 가깝게 해주셔야 합니다. 운동 후 보상 심리로 인해 식사량이 느셨거나, 과자의 높은 나트륨 함량으로 인한 부종이 체중에 반영이 되었을 수 있습니다. 체중 증가를 막기 위해서는 섭취 빈도를 주1~2회로 아예 줄여주시고, 정제탄수화물 위주의 간식을 삶은 달걀, 견과류로 대체해보시는 식단 조절이 필요하겠습니다. 감사합니다.

종합영양제로 요오드 일일 권장섭취량의 100%를 이미 충족하고 계시다면, 순수하게 요오드 보충을 목적으로 김을 추가 섭취하실 필요는 없습니다.김은 요오드 공급원이나 영양제로는 대체하기 어려운 부분도 있습니다. 김에는 수용성 섬유질인 포피란이 많아서 장내 환경의 개선과 혈중 콜레스테롤 조절에 효과적이고, 베타카로틴과 같은 항산화 성분, 비타민B12, 비탐니K같은 비타민군이 유기적으로 결합이 되어 흡수율이 높은 편입니다.김은 단백질과 필수 아미노산을 고루 함유하고 있기도 합니다. 주의하실 부분은 한국인의 식단 특성상 이미 요오드 섭취가 충분하기도 합니다.(물론 아닌 경우도 많습니다). 따라서 요오드 100% 함유 영양제와 김을 굳이 매일 병행 섭취하실 필요는 없습니다. 개개인에 따라 다르지만 과복용시 갑상선 기능에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.갑상선 건강에 이상이 없으시다면 요오드 공급 목적보다, 식단을 다양하게 하시고, 미량 영양소를 드신다는 목적으로는 김을 주 1~2회정도 1팩씩 적당량 섭취하시는 것도 괜찮습니다.(경제적인 이유라면 굳이 함께 복용하실 필요는 없으며, 요오드면 충분합니다)참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.블루베리와 토마토를 콜라겐, 난각막 영양제와 함께 섭취하시는건 영양적으로 괜찮습니다. 두 과채류는 단백질 흡수를 방해하지 않고, 콜라겐의 체내 합성 효율을 올려주는 시너지 효과를 냅니다. 중요한 이유는 비타민C 조효소의 역할입니다. 블루베리와 토마토에 많은 비타민C는 체내에서 콜라겐 분자가 합성될 경우 단백질 사슬을 결합하고 안정화하는 필수 효소를 활성화 시킵니다. 보충제로 섭취한 아미노산들이 실제 피부, 관절 조직으로 전환이 되는 과정을 돕는 것이랍니다.토마토의 라이코펜과 블루베리 안토시아닌은 항산화 작용을 합니다. 자외선이나 노화로 인해 기존 콜라겐이 파괴되는 것을 막아주고, 보충제를 통해 채워진 콜라겐이 체내에서 오랫동안 유지가 되도록 보호하는 방어막 역할을 수행하게 된답니다. 난각막은 관절과 연골 건강을 위해서 섭취하시는 경우가 많으며, 과채류의 항염 작용이 더해진다면 조직 재상, 통증 완화면에서 좋은 영향을 기대하실 수 있겠습니다.그러나 영양 성분의 온전한 흡수를 위해서, 당분이 첨가된 주스형태 보다는 원물 그대로 섭취를 해주시는 것이 혈당관리, 소화 효소 활성면에서 유리하겠습니다.염려치 마시어, 함께 챙겨드셔도 좋겠습니다. 감사합니다 ^^