답변 내역

안녕하세요, 운동과 식단을 함께 시작하시다니 응원하겠습니다. 영양사로서 강조드리고 싶은 부분은 지속 가능한 식단이 되겠습니다. 닭가슴살, 고구마, 야채만 드시게되면 금방 지치기 때문입니다. 맛있으면서도 영양 가득한 식단들을 하루 일과에 맞춰서 몇 가지 제안 드리겠습니다.아침: 자는 동안 떨어진 대사율을 꺠우고 폭식을 막아주면서 식단 관리에 정말 중요하겠습니다. 바쁜 아침에는 전날 밤 준비해두는 오버나이트 오트밀이 좋습니다. 오트밀에 락토프리 우유, 두유, 아몬드밀크를 붓고 요거트와 블루베리, 견과류를 얹어두시면 아침에 시원하고 든든하게 드실 수 있습니다. 아니면 블루베리, 플레인요거트, 견과류 조합이나, 통밀빵에 으깬 아보카도, 계란프라이를 올린 아보카도 에그 토스트로 단백질을 채우시는 것도 좋은 방법입니다!점심, 저녁: 맛과 포만감을 모두 챙겨주셔야 합니다. 면 요리가 당기실 때는 통밀면을 활용해서 올리브유에 마늘, 새우, 버섯을 넣은 통밀 알리오 올리오를 추천드립니다. 별미가 필요하실 때는 통밀또띠아에 시판 닭가슴살과 각종 채소를 넣고 저당 스리라차, 저당 허니 머스타드(비x드 시리즈 추천드립니다)를 뿌린 닭가슴살 랩도 괜찮습니다.한식을 선호하시다면 기름기를 뺀 참치와 두부를 넣고 칼칼하게 끓인 참치 두부 짜글이에 보리, 현미, 귀리밥을 챙겨주시면 맛, 영양을 챙기는 우수한 한 끼가 될 것입니다.포인트는 매끼 복합탄수화물, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 섬유질의 균형을 맛있게 조합하는 것입니다. 기분 좋은 포만감을 즐기면서 건강하게 요리하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.질문자님의 배변 패턴은 장내 가스 생성과 대장 통과 시간의 주기성이 맞물려서 나타나는 자연스러운 증상이기도 합니다. 매일 식단이 일정해도 음식물이 소화가 되면서 변으로 완성되기까지 걸리는 시간은 사람마다 다르답니다. 매일 배에 싸인이 오지만 방귀와 구슬똥만 나오는 이유는 장내의 세균 발효로 생성된 가스 때문이랍니다.가스가 직장으로 내려오면서 팽창 자극을 주어서 변의를 느끼게 하지만, 정작 밀어낼 충분한 양의 대변은 아직 모이지 않았기 때문에 수분을 뺏겨서 딱딱해진 직장 끝의 잔변 일부만 배출이 되는 것입니다. 반면에 2~3일 주기로 바나나똥을 누는 이유가, 그 기간 동안 대장에 충분한 찌꺼기와 수분이 모여서 완전한 덩어리를 형성했기 때문이랍니다.대장은 내부에 일정량 이상의 변이 차올라야 강한 수축 운동을 일으켜서 시원하게 밀어내게 됩니다. 질문자님의 장은 하루치 식사량으로는 시원한 배변을 유도할 부피가 형성되지가 않아서 2~3일의 누적 시간이 필요한 리듬을 가진 것이랍니다. 매일 같은 음식을 드셔도 연동운동 속도와 수분 흡수율이 누적작용하니 이런 규칙적인 주기가 생기게 됩니다.배변시 무리한 힘이 필요없고 통증이 없으시다면 병적인 변비라기보다, 질문자님만의 정상적인 장 활동 주기입니다. 만약에 매일 시원한 배변을 희망하실경우 수분 섭취를 늘리고 걷기같은 유산소 운동으로 장을 자극해주셔서, 식이섬유가 풍성한 채소 비중을 높여 변의 부피를 키우시는 것이 좋겠습니다.건강한 배변 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 40대 중반의 나이에 3개월 만에 20kg을 감량하신 것은 정말 대단한 성과입니다!운동량이 주 1~2회로 주셨는데도 요요 없이 현재 체중을 유지하는 것은 몸이 새로운 체중에 건강하게 적응하면서 긍정적인 안정기를 거치고 있다는 증거랍니다. 몸무게가 줄지 않는 현재의 정체기에 상당히 답답하시겠으나 요요를 우수히 방어하고 있는 스스로를 칭찬해주셨으면 좋겠습니다.20kg가 빠져나가며 기초대사량도 자연스레 주셨기 때문에, 과거와 똑같이 엄격하게 식단을 조절해도 소비 에너지가 적어져서 체중이 잘 안 빠지는 것은 신체 구조상 인체생리학적으로도 당연한 현상입니다. 최종 목표 체중인 78kg을 달성하시기 위해서 억지로 무리해서 과격한 운동을 하실 필요는 전혀 없답니다.관절과 회복력이 예전같이 않은 40대에는 무리한 유산소가 오히려 독이될 수 있기 때문입니다. 대신에 현재 패턴을 유지하시되 집에서 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동, 저항밴드, 덤벨을 활용한 가벼운 근력운동, 케틀벨같은 홈트레이닝을 주 2~3회정도 1회 총 20~25분정도 추가를 해보시길 바랍니다.근육이 조금만 늘어도 대사량이 높아져서 정체기를 깨는데 큰 도움이 되실거에요. 식단은 양을 더 줄이시기보다 단백질 비중을 좀 더 높여서(체중 x 1.6~2.0g정도는 챙겨드셔도 괜찮아요) 근손실을 확실히 막아주셔야 합니다.몸이 현재 체중에 완벽하게 적응하도록 당분간은 유지어터의 마음가짐으로 편안하게 지내시어, 급하지 않게 천천히 근력을 더해가신다면 남은 10kg도 건강하게 빼고 78kg에 도달하실 수 있을 것입니다.질문자님의 다이어트를 응원드리며, 목표를 달성하실 그날을 기대하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 더운날씨에 사무실과 외부를 오가며 일하시느라 정말 고생이 많으십니다. 땀을 많이 흘리고 실내외 온도 차까지 겪다보면 물만으로는 갈증과 피로가 쉽게 가시지가 않습니다. 상황에 맞춰서 편의점과 약국에서 쉽게 구할 수 있는 실존 인기 제품을 다양하게 제안 드리겠습니다.일상적으로 가볍게 마시기 좋은 편의점 음료로는 당분이 적은 이온 음료를 권장드립니다. 일반 스포츠음료보다는 단맛과 칼로리를 최대한 줄인 포x리스웨트 이온워터나 토x타 제로는 입안에 끈적임이 남지 않아서 업무중에 수시로 마시면서 수분을 보충하기에 정말 좋습니다. 만약에 맹물이나 단맛 나는 음료를 선호하지 않으시면 컨x션 헛개수를 권장드립니다. 헛개나무 열매 추출물이 들어있어서 갈증 해소에 좋고, 차갑게 마시면 구수함 덕에 열기를 식히는데 좋습니다.외부 활동 후 빠른 체력 저하와 심한 갈증이 찾아오신다면 약국에서 판매하는 전용 제품들이 확실한 효과를 준답니다. 보통 마시는 수액으로 잘 알려진 링x(약국용 링x플러스) 나 레스큐라이트액이 있습니다. 포도당과 전해질이 체액과 유사한 최적의 비중으로 배합되어 있어서, 맹물을 마실 때보다는 수분이 몸에 훨씬 빠르고 깊게 흡수가 됩니다.땀을 쏙 빼서 기력까지 바닥났을 때는 약국에서 라라x라같은 L-아르기닌 액상 앰플을 시원한 비x500이나 생수에 타서 드셔보시길 바랍니다. 갈증 해소는 물론, 더위로 몽롱해진 머리까지 개선해주는 피로 회복이 되겠습니다.무더운 여름 건강하고 시원하게 극복하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.40대 진입과 갑상선 기능저하증이 겹치면 기초대사량이 이중으로 떨어지기 때문에 예전과 같은 노력으로는 관리가 힘드실 수 있습니다. 이 부분에 너무 마음쓰지 않으셨으면 좋겠습니다. 특히 약을 고용량으로 드실만큼 저하증이 심하시다면 심한 피로를 유발하는 고당도 운동보다는, 몸에서 스트레스를 받지 않는 지치지 않는 관리를 이어가시는 것이 중요하겠습니다.운동이라는 부담을 내려놓으시어, 일상의 움직임(NEAT)을 늘려보시길 바랍니다. 출퇴근시 한 정거장 우선 내려서 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기같이 일상에서 무의식적으로 에너지를 계속 태우는 것이 피로감 없이 대사량을 방어하는 최고의 방법이 되겠습니다.본격적인 운동으로는 땀을 쏙 빼는 격렬한 유산소보다는 수중 운동, 저강도 근력 운동을 추천드립니다. 저하증은 관절이나 근육 통증을 동반하기 쉬운데, 아쿠아로빅이나 가벼운 수영은 관절 부담없이 전신 근력을 부드럽게 키워줍니다. 실내싸이클도 충분히 괜찮습니다. 그리고 누워서 편하게 진행할 수 있는 매트 필라테스, 밴드 운동은 체력 소모를 최소화하면서 기초대사량을 지켜주는 근육을 만들어 줄 수 있어요. 처음부터 무리하지 마시어 주 3회, 20분씩만 진행해 보시길 바랄게요.운동만큼 수면과 이완이 정말로 중요하겠습니다. 피로가 누적되면서 코티솔 호르몬이 분비가 되면 살이 더욱 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다. 자기전에 가벼운 스트레칭으로 굳은 몸을 풀어주시어, 충분히 숙면을 취해서 지친 갑상선이 쉴 시간을 주셔야 합니다.마음에 조금 여유를 가지시어 오늘 하루 몸을 산뜻하게 움직여준다는 마음으로 천천히 루틴을 만들어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 근래 체중 증가와 복부 비만으로 고민이 많으시겠습니다. 유산소성 근력 운동인 마운틴 클라이머를 추천드립니다. 팔굽혀펴기 준비 자세에서 양무릎을 교대로 가슴 쪽으로 빠르게 당겨주는 이런 동작은 심박수를 빠르게 높여서 복부 지방 연소에 좋답니다.다음으로는 허리에 부담을 주지 않으면서 속코어를 단단하게 잡아주는 데드버그를 추가해 보시길 바랍니다. 천장을 보고 누워서 양팔과 양다리를 교차로 바닥에 향해 뻗어주는 운동으로, 튀어나온 배를 탄탄하게 잡아주는 복횡근을 강하게 활성화합니다. 게다가 스쿼트와 짝을 이뤄 하체 후면부를 단련하는 힙브릿지도 상당히 효과적이랍니다. 누워서 발뒷꿈치로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어올리는 동작은 둔근을 강화해서 체형을 바르게 잡고 일상적인 허리 통증까지 예방해 준답니다. 그리고 층간 소음 없이 전신 대사를 끌어올리는 슬로우 버피를 루틴에 배치해 보시길 바랍니다.기존에 하시던 스쿼트, 팔굽혀펴기와 함께 제가 추천해 드린 네 가지 동작을 각각 15회에서 20회씩 하나의 서킷 프로그램으로 묶어보시길 바랍니다. 종목간 휴식시간을 10초 이내로 최소화하며 총 3셋트에서 4셋트정도 순환해 주시면, 집에서도 체중 감량 홈트레이닝이 가능하겠습니다.운동 전에는 동적 스트레칭, 운동 후에는 정적 스트레칭을 5분씩 더해서 부상을 예방하시고, 지금의 열정을 꾸준한 습관으로 이어나가 보시길 바랍니다.건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 다이어트중에 단백질의 그 비릿함 없이 맛있게 드실 수 있으면서, 당류까지 낮춘 몇 가지 제품을 제안 드리겠습니다.올x브영과 온라인 쇼핑몰에서도 인기가 많은 제품 위주로 선별했으며, 제가 직접 먹어본 제품이기도 합니다.1 ) 비x리브의 꼬x꼬밥 고단저당 라인은 당류를 최대한으로 줄였음에도 초코, 인절미, 고구마같이 7가지가 넘는 다양한 맛을 자랑하고, 바삭한 그래놀라 토핑 덕분에 씹는 재미까지 챙겼습니다.2 ) 그리고 일명 속세 라떼 맛으로 꽤 유명한 플x이밀 쉐이크는 물만 부어도 카페 음료처럼 진하고 고소해서 단백질의 비린 맛에 민감한 분들에게 상당히 적합하며, 돌체라떼, 흑임자, 말차같이 트렌디한 맛이 많습니다.3 ) 식사 대용으로도 괜찮은 랩x쉬 슬림쉐이크는 더블초코부터 얼그레이밀크티, 초당옥수수까지 디저트같은 다양한 라인업을 갖추고 있어서 질릴 틈도 없으며 당류 함량은 낮아서 안심하고 드실 수 있겠습니다.세 제품 모두 휴대용 파우치나 대용량 통, 형태까지 다양하니 취향에 맞는 맛을 번갈아 선택해 드시면 질리지 않고 꾸준하면서도 즐거운 식단 관리가 가능하실 것입니다.단백질 쉐이크 맛있게 드시면서, 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 신장병과 고혈압을 동시에 관리를 해주셔야 하니 식단 짜기가 정말 막막하고 힘드셨을텐데, 그 답답한 마음이 이해가 갑니다..일반적인 고혈압 식단은 칼륨을 많이 섭취해서 나트륨을 배출하라고 권장을 하지만, 신장 기능이 떨어져 있을 때는 칼륨 배출이 어려워서 오히려 심장에 무리를 주는 독이 될 수 있겠습니다. 따라서 두 질환을 함께 잡기 위한 포인트는 1)철저한 저염, 2)안전한 저칼륨을 모두 실천을 해주시는 것입니다.챙겨주셔야할 것은 짠맛을 줄이는 것입니다. 소금, 간장, 고추장 대신 식초, 레몬즙, 마늘, 양파, 후추, 참기름을 활용해서 향과 감칠맛을 내는 습관을 들이시는 것이 혈압과 신장 보호에 있어서 중요하겠습니다. 과일과 채소를 드실 때는 고혈압에 좋다고 알려진 바나나, 토마토, 감자, 고구마, 시금치같은 고칼륨 식품은 되도록 피해주시길 바랍니다.대신에 사과, 블루베리, 양배추, 무, 가지, 양파같은 저칼륨 식품을 선택해서 적정량만 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다. 곡류에 있어서도 현미 잡곡보다는 흰쌀밥이 칼륨과 인 함량이 낮아서 신장에는 훨씬 안전하겠습니다.채소를 조리하실 때 꼭 기억해주셔야할 팁이 있습니다. 채소를 잘게 썰어서 미지근한 물에 2시간 이상 담가두시거나 끓는물에 데치신 후 물을 버리고 조리를 해주시면 칼륨을 최대 50%까지 줄여줄 수 있답니다. 국물에는 나트륨과 칼륨이 모두 녹아있어서, 건더기 위주로만 드시는 것이 좋겠습니다.신장 기능 단계에 따라서 단백질과 수분 제한량도 달라지니, 현재 드시는 식단 방향을 교정해보시어, 담당 주치의 선생님께도 한번 점검을 받아보시길 바랄게요.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요,식물성 오일은 가열하면 몸애 해롭다는 이야기를 들으시고 올리브유도 염려가 되셨을 것 같습니다. 올리브유는 가열해서 드셔도 괜찮습니다.보통 식물성 기름을 고온에서 가열하면 산패가 되면서 발암물질같이 유해 물질이 발생한다고 알려져 있으나, 콩기름이나 포도씨유처럼 다가불포화지방산 비중이 높은 오일에 주로 해당하는 이야기랍니다. 반면에 올리브유는 열에 상당히 강한 오메가9 지방산인 올레산(단일불포화지방산)이 주 성분이기도 해서, 가열을 해도 구조는 쉽게 변하지가 않아요.특히나 엑스트라 버진 올리브유에 폴리페놀, 비타민E같은 항산화 물질이 풍성하게 들어있어서 열에 의한 산화를 강하게 막아줍니다. 발연즘(기름이 타면서 연기가 나는 온도)도 약 190~210도 정도로 상당히 높아서, 볶음, 부침, 가벼운 튀김같이 일반적인 가정식 조리 온도(120~180도)에서는 충분히 안전하게 사용이 가능하겠습니다.그러나 발연점을 넘어서 연기가 날 정도로 과잉으로 태우거나 한 번 사용한 기름을 여러번 재가열하는 것은 영양소 파괴와 유해 물질 생성을 유발해서 꼭 피해주셨으면 좋겠습니다.건강에 좋은 엑스트라버진 올리브유, 이제는 안심하시어 볶음 요리, 계란 후라이 같은 가열 요리에도 편하게 활용해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 33개월 아이의 든든한 등원 전 아침 메뉴를 제안 드리겠습니다.어린이집에서 오전 간식으로 죽을 먹는데면 가정에서는 탄수화물 위주의 식단보다는 단백질, 비타민을 채워줄 수 있는 간단하고 영양 밀도가 높은 메뉴가 좋겠습니다.1) 채소 계란찜 큐브: 전날 밤 당근, 양파를 다져서 계란물과 섞어서 찌신 뒤, 깍둑썰기해 두시면 아침에 데우기만 하셔도 우수한 단백질 식사가 될 것입니다.2) 두부 바나나 쉐이크: 연두부, 바나나, 우유를 갈아만든 셰이크는 식감이 부드러워서 잠이 덜 깬 아이도 잘 먹고 식물성 단백질이 풍성합니다.3) 잔멸치 호두 주먹밥: 칼슘이 풍성한 잔멸치와 잘게 부순 호두를 볶아서 밥과 뭉쳐주시면 한 입에 쏙 들어가서 바쁜 아침에 먹이기 수월하답니다.4) 고구마 요거트 버무리: 찐 고구마를 으깨어서 무가당 요거트와 섞고 과일을 얹어주시면 장 건강을 챙길 수 있겠습니다.아침에는 아이 소화기가 깨어나는 중이니 무거운 고기류보다는 계란, 두부같은 부드러운 단백질 위주로 준비해 주시어, 미지근한 물ㅇ 한 잔을 먼저 먹인 뒤 식사를 시작하게 해주세요.위에 메뉴들을 고려해보시어, 아이의 건강한 아침 식탁을 꾸리시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^