답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트를 결심하셨는데 요즘 식욕이 컨트롤이 되지 않으셔서 고민이 많으시겠습니다.. 음식을 배부르게 드시고 돌아서자마자 곧바로 다시 허기가 지는 현상이 혈당이 빠르게 요동치는 혈당 롤러코스터 현상이나 포만감 관련 호르몬의 일시적인 불균형 때문일 수 있어요.효과적으로 잠재우기 위해서 다양한 방식을 연속적으로 시도해 보시는 것을 추천드립니다.1 ) 식사를 하실 때 채소, 식이섬유를 먼저 섭취를 하시고 이어서 지방/단백질을 드신 뒤, 마지막에 복합탄수화물을 찾아 드시는 거꾸로 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 이 순서 조절은 인슐린의 과한 분비를 막아서 식후 가짜 배고픔을 차단하는데 좋답니다.2 ) 평소 식단에 아보카도, 견과류, 올리브유처럼 지방과 소화가 느린 고단백 식품(고기, 계란, 생선) 비중을 최대한 늘려주시면 호르몬 자극을 통해 뇌에 지속적인 포만감 싸인을 보낼 수 있습니다.만약에 식후 곧바로 음식이 당기시면 몸의 만성 갈증 신호일 수 있으니 미지근한 물이나 탄산수를 300ml이상 천천히 드시면서 10~15분 정도 여유를 두셔서 뇌를 달래보시길 바랄게요.(식욕이 금방 가라앉아요)근래 수면 부족이나 누적된 스트레스도 식욕 호르몬을 교란하니, 일상 패턴도 함께 점검해주신다면 장기적인 체중 관리에 도움이 되실거에요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.자보티카바는 말씀하신대로 나뭇가지가 아닌 나무 몸통에 포도처럼 열리는 독특한 브라질 원산의 열매로, 자주 먹는 블루베리를 훨씬 뛰어넘는 영양 성분 덕에 거북이 장수 주스라는 별칭이 붙은 식물입니다. 궁금해하신 엘라그산은 식물성 폴리페놀의 일종이며 강한 항산화, 항염증 작용을 자랑한답니다. 체내 유해한 활성산소를 제거해서 세포 손상을 막아주고, 인슐린 감수성을 개선하고 대사를 촉진해서 혈당 안정과 효율적인 체중 관리에도 도움이 될 수 있다고 합니다.그리고 다른 중요 성분인 총페놀은 식물이 외부 환경으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어내는 생리활성물질들의 총합이랍니다. 혈관 내 산화 스트레스를 조금 감소시켜서 심혈관 건강을 튼튼하게 지켜주고, 전반적인 신체 세포 노화를 지연시키는 방어막 역할을 해냅니다.자보티카바 주스는 이런 두 성분의 강한 시너지 효과덕에 1)만성 염증 완화, 2)피로 해소, 3)활력 증진에 좋은 선택이 되겠습니다.기회가 되신다면 꾸준히 생겨드시면서 몸속 세포부터 젊어지는 항산화 에너지를 채워보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 매일 공부 압박으로 지쳐계실 고3 학생에게 낙이어야할 급식이 실망을 주었다니 영양사로서 참 미안하네요. 그냥 제육볶음 대신 마라 제육볶음같은 실험을 하는 이유가, 아마 반복되는 식단에 지친 아이들에게 새로운 맛을 주고자 최신 트렌드를 반영하려던 노력이 도리어 무리수가 된 것이라 생각드네요.학교 급식은 법적으로 까다로운 영양 기준(나트륨 제한, 영양소 비중)과 한정된 예산 안에서 움직여야 해서, 일반 식당처러 자극적인 맛을 내기가 구조적으로 꽤 어렵답니다. 건강한 입맛을 동시에 잡으려다 본의아니게 실험적인 메뉴가 나오곤 합니다.체력적으로 가장 힘들 고3 시기인 만큼 급식 건의함이나 만족도 조사에 트렌디한 메뉴보다 기본에 충실한 제육볶음 같은 고기반찬이 좋습니다라고 솔직한 피드백을 남겨보시길 바랍니다.영양사 선생님들도 학생들의 생생한 의견이 있어야 식단을 조정할 수 있답니다. 남은 수험 생활 든든하게 식사하시고 힘내실 수 있도록 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.운동을 하거나 더운 날씨로 인해 땀을 많이 흘릴 때 몸에서 빠져나가는 것은 수분만이 아니랍니다. 인체의 정상적인 기능을 유지하는데 중요한 나트륨, 칼륨, 마그네슘같은 전해질이 함께 배출이 됩니다. 이런 상태에서 급하게 맹물만 많이 마시게 되면, 혈액 속 전해질 농도가 갑자기 묽어지면서 세포가 수분을 거부해서 갈증이 심해지거나 어지러움 근육 경련같은 부작용이 생길 수 있습니다.이온음료가 도움을 주는 원리가 바로 체액과 유사한 농도에 있습니다. 인체의 세포액과 비슷한 삼투압으로 맞춰져 있어서 위장에서 맹물보다 빠르게 흡수되며, 격렬한 환동으로 소실된 전해질을 바로 채워주서 신체 전반의 전해질 균형을 잡아줍니다. 더 나아가 이온음료에 포함된 적당한 양의 탄수화물(당분)은 지친 근육에 에너지를 공급하고 피로를 빠르게 회복시키는 윤활유 역을 합니다.그러니까 수분을 보충해주면서, 수분, 전해질, 에너지를 빠르고 효율적인 속도로 동시 충전해 주므로 인체에 이로운 것이랍니다.일상적인 가벼운 활동이나 짧은 운동 후에는 당분 섭취를 줄이기 위해 맹물로도 충분해서 상황에 맞게 선택하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.공복 유산소운동, 전신을 사용하는 고강도 수영은 체지방 연소 효율을 올릴 수 있으나, 동시에 근손실(근육 분해)과 피로 누적의 위험이 큽니다. 운동 전후 영양 타이밍이 중요하겠습니다.운동 30분 전에는 소화 부담을 최소화하며 근육을 보호하는 아미노산이 중요합니다. 공복 상태에서는 간, 근육의 글리코겐이 고갈되어 있어서 몸이 단백질을 에너지를 쓰려고 하기 때문에, 흡수가 빠른 BCAA나 EAA음료를 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 만약에 고형식을 원하시면 소화가 빠른 바나나 반개, 가벼운 이온음료를 드셔서 최소한 탄수화물을 공급하시면 근육 손실을 방지하고 수영중 저혈당 증상을 예방할 수 있겠습니다.수영 후에는 근육 합성, 피로 회복을 유도해야 합니다. 운동 종료 후 1시간 이내에 탄수화물과 단백질을 3:1~4:1 비중으로 조합해서 섭취를 해주시면 글리코겐 재합성과 근육 세포 재생에 효율적입니다.추천드리는 최적의 간식은 저지방 초코우유, 식물성/동물성 단백질 파우더 한 잔에 꿀, 바나나 한 개를 챙기는 조합이랍니다.여기서 비타민C, 항산화 성분이 많은 베리류를 함께 드시면 수영중 발생한 활성산소를 제거하고 근육통, 피로를 빠르게 회복하는데 좋답니다. 수분, 전해질 보충도 꼭 필요하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문자님의 신체 조건과 매일 진행하는 트레이닝을 고려하면 체지방을 유지하며 근육을 늘리는 린매스업을 위한 하루 목표 칼로리는 약 3,000kcal입니다. 위가 작아 한 번에 많은 양을 드시기 어려우시므로, 이를 하루 4~5끼(약 3시간 간격)로 잘게 분할하고 액상 형태의 열량을 적극적으로 활용하시는 방법이 필요하겠습니다. 영양소는 호르몬 대사와 근합성에 최적화되도록 하루 단백질 140g, 지방 70g, 탄수화물 450g으로 배분해서 식단을 구성했습니다.[아침, 오전 간식] 기상 직후 아침은 부피가 작고 소화가 빠른 액상 식단(약 500kcal)을 추천드립니다. 오트밀 80g, 단백질 파우더 1스쿱(단백질 약 25g), 무가당 땅콩버터 1스푼(15g), 바나나 1개를 우유300ml와 함께 믹서에 갈아 마시면 위에 부담을 주지 않고 고열량을 섭취하실 수 있겠습니다. 점심 전 출출하실 때는 그릭요거트 100g에 호두 15g 블루베리 50g을 섞어 드시면 포만감 부담 없이 지방과 단백질을 채우실 수 있겠습니다.[점심, 점심 간식] 점시엔 혈당을 안정적으로 유지하는 현미밥 210g과 소고기 우둔살이나 홍두깨살 250g을 섭취를 해주시길 바랍니다. 곁들이는 채소에 올리브오일 1스푼(15g)을 뿌려주시면 식사 부피를 늘리지 않고도 건강한 칼로리를 쉽게 더하실 수 있겠습니다. 오후 간식으로는 고구마 150g과 구운 계란 3개를 드시거나 닭가슴살 소시지 한개로 대체하셔서 단백질 공급이 끊기지 않게 해주셔야 합니다.[운동 전후, 저녁] 운동 1~2시간 전에는 소화가 상당히 빠른 백미 200g과 틸라피아(흰살생선) 200g으로 위장 부담을 최소화해서 운동 중 펌핑을 돕습니다. 운동 직후에는 근손실 방지를 위해 WPI(분리유청단백질) 1.5스쿱과 포도즙 1포(단당류 30g) 또는 바나나 1~2개를 드셔서 인슐린 분비를 유도하는 것이 좋습니다. 귀가 후 마지막 저녁 식사로는 쌀밥 200g과 연어나 고등어 구이를 200g을 섭취하셔서 오메가3을 챙기고 수면중에 지속적인 아미노산 공급을 유도하는 것이 근성장이 포인트가 되겠습니다.각 육류는 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 해산물, 계란, 그릭요거트, 두부처럼 다양하게 교차 대체하셔서 총량을 유지해주시길 바랍니다.건강한 근육 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대에는 호르몬 변화로 기초대사량이 빠르게 저하되면서 30~40대 시절보다 뱃살이 아무래도 잘 빠지지 않게 됩니다. 다가오는 여름과 설레는 데이트를 앞두고 조급하시겠지만, 완전히 굶는 방식은 근육을 감소시켜서 살이 더 잘 찌는 상태로 만들 수 있어요.일 때문에 야식을 끊기 어려우시면 퇴근 전에 간단한 요깃거리를 하는 식사 패턴으로 꾸려보시는 것이 어떠실까 합니다. 오후 4~5시쯤 단백질 음료, 구운 계란, 스트링 치즈, 저당 에너지바, 견과류같은 건강한 간식을 200kcal 내외로 미리 챙겨드시면 퇴근 후 심한 공복감이 사라지면서 늦은 밤 과식, 폭식하는 습관을 자연스럽게 막을 수 있겠습니다.만약 늦은 시간 식사가 불가피하시면, 기름지고 탄수화물 위주의 배달 음식 대신에 두부 포케, 닭가슴살 또는 BELT 샌드위치, 삶은 오징어, 돼지고기 수육, 소고기 큐브 스테이크 샐러드, 연어 구이, 고등어 구이 쌈밥처럼 저탄수화물, 고단백 메뉴로 타협하시는 것이 현명하겠습니다. 여기에 일상에서 허리를 꼿꼿이 펴고 배를 등 쪽으로 쏙 집어넣은 상태를 유지하는 드로인 호흡법을 실천해 보시길 바랍니다. 복부 속근육이 강화되면서 처진 뱃살을 탄력있게 잡아주는 속성 운동이 됩니다.꼭 지켜주셔야 할 부분은, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 초가공식품을 피하시고, 식후 바로 눕지 않고, 매끼 단백질 든든하게 채워주시기, 하루 14시간 간헐적단식, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 물 체중 x 30ml 정도 마시기입니다. 50대 다이어트는 무리한 제한 대신 현명하게 공복을 다스리고 기초대사량을 지키는 것이 필요합니다. 가벼운 습관부터 편안하게 시작해 보시길 바랍니다!

안녕하세요, 질문자님 160cm에 57kg는 절대 뚱뚱한 수치가 아니라고 말씀드리고 싶습니다.BMI(체질량지수) 계산시 약 22.2로 지극히 정상 범위에 속하며, 평소 운동을 하는 학생이시면 지방보다는 밀도가 높은 근육량 증가로 인해서 일시적으로 체중이 늘었을 수 있습니다. 빠른 변화에 스트레스를 받으셨겠지만, 숫자만 보고 굶으시면 신진대사가 망가질 수 있습니다.저도 다이어트를 하면서 성공한 방법들을 간단하게 제안 도와드리겠습니다.1 ) 체중계 숫자보다 인바디 수치나 거울로 확인하는 눈바디에 포커스를 두었습니다. 간헐적 단식 12~14시간 이상을 유지했으며, 하루 7~8시간은 꼭 지켜서 잤습니다.2 ) 무조건 굶기보다는 자연식품 위주로 챙겨 먹으려고 했습니다. 다이어트에 정말 중요한 정제탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당을 거의 안 먹다시피 했으며, 매 끼니 단백질(계란, 고기, 두부, 생선)과 식이섬유 비중을 높여서 대사를 촉진하는 식단을 진행했습니다.3 ) 기존 운동 루틴에 고강도 인터벌(HIIT)이나 유산소 비중을 7:3 조합해서 정체된 체지방 연소를 자극하는 방법을 사용했습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 근력운동을 열심히 하시는데도 유독 뱃살만 처지고 붙는다면 답답하실 것 같습니다. 체형이 날씬하신데도 복부에만 지방이 몰리는 현상은 호르몬 불균형과 식단의 질이 원인일 수 있습니다. 스트레스 호르몬인 코티솔과 혈당을 조절하는 인슐린이 결합하면 지방을 복부로 집중 배달하게 됩니다.관리를 위한 식단 방법으로는 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 액상과당, 술을 제한하고 복합탄수화물로 대체를 하는 것입니다. 액상과당, 밀가루 대신 오트밀, 현미, 보리, 고구마, 단호박으로 섭취를 하셔 혈당 스파이크를 막아야 복부 내장지방 축적을 원천 차단할 수 있겠습니다. 그리고 근육 유지를 위해서 매끼 단백질을 20~40g씩 규칙적으로 섭취를 하면서 올리브유, 견과류 같은 불포화 지방산을 챙겨주시면 신진대사가 촉진되면서 뱃살이 먼저 연소되는 환경이 만들어집니다.지속 가능한 유지 관리를 위해서 저녁 식사 후 다음날 아침까지 최소 14시간 이상의 공복을 유지해서 인슐린 쉬는 시간을 주는 것이 중요합니다. 더 나아가 배가 유독 처져 보일 때는 나트륨 과도로 인한 부종, 장내 가스가 원인일 수 있으니, 칼륨이 많은 토마토를 섭취해서 수분 배출을 도와주셔야 합니다.굶기보다는 호르몬 리듬을 맞추는 자연식 위주의 습관이 탄력 있는 복부를 유지할 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 오늘 드신 식단에서 통밀식빵의 복합 탄수화물과 삶은 계란의 단백질 조합은 정말 우수한 기본 틀입니다.허나 한 가지 아쉬운 점은 바로 딸기쨈이랍니다. 아침 공복에 정제당이 많은 잼을 드시면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 일어나서 이후에 강한 공복감과 피로를 유발할 수 있답니다. 그리고 운동 후 근육 회복을 위해서 계란 1개(단백질 약 6g)은 조금 부족해서 되도록 2~3개 정도로 늘려보시는 것을 권장드립니다!되도록 딸기잼 같은 단순당류를 제외하고, 통밀빵에 샐러드, 사과/블루베리, 계란을 더하셔서 식이섬유와 단백질 비중을 높이는 것이 영양적으로 안정적이랍니다. 아침 식단에서 주의하실 부분은 공복 혈당 안정과, 충분한 단백질 섭취(아침에 단백질 최소 20g 이상 목표로 잡습니다)에 있습니다. 정제탄수화물, 당류를 피하고, 식이섬유와 좋은 지방도 채워주셔야 나중에 가짜 허기 없이 러닝 에너지를 유기적으로 지속하실 수 있습니다.매일 바꿔 드시기 좋은 균형 잡힌 아침 식단을 몇 가지 제안드리겠습니다.1 ) 통밀빵에 잼 대신 아보카도나 100% 무가당 땅콩버터, 또는 치즈를 바르는 구성입니다. 여기에 삶은 계란 2~3개를 함께하는 구성이 되겠습니다.2 ) 복합 탄수화물이 많은 오트밀에 우유를 부어 따뜻하게 데우신 뒤 블루베리, 견과류를 얹어 드시는 오트밀 볼입니다. 3 ) 바쁘실 때는 그릭요거트에 블루베리, 견과류, 알룰로스 구성으로 드시거나, 그릭요거트+방울토마토+ 닭가슴살 소시지나 단백질 쉐이크로 채우시는 방법도 좋은 대안이 되겠습니다.세 식단 모두 영양 밸런스가 좋아 건강한 다이어트를 지속하는데 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^