답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.네, 칼로리는 충분하지만 영양소가 부족한 경우는 상당히 잦으며, 빈 칼로리(공칼로리) 섭취나 숨은 기아라고 부르기도 합니다. 칼로리와 영양소가 별개가 되는 이유가 인체에서 수행하는 역할이 완전하게 다르기 때문이랍니다. 칼로리는 자동차의 연료처럼 몸을 움직이는 에너지를 제공하지만, 비타민, 미네랄, 단백질같은 영양소는 신체를 구성하고 면역과 대사작용을 돕는 부품이자 윤활유 역을 합니다.연료만 가득 채우고 정작 차를 수리할 재료를 주지 않는 것과 같습니다. 이런 불균형은 주로 패스트푸드, 가공식품, 정제된 탄수화물, 액상과당 음료를 즐겨 먹을 때 발생하게 됩니다.이런 식품들은 가공과정에서 식이섬유와 필수 미량 영양소가 대부분 파괴되면서 당과 지방만 농축이 됩니다. 그래서 조금만 먹어도 금방 배가 부르고 하루 권장 칼로리를 넘기게 되지만, 정작 세포가 필요로 하는 필수 영양소는 결핍됩니다. 뇌는 에너지가 들어왔음에도 영양소가 부족해서 계속해서 식욕을 유발하는 악순환을 만들기도 합니다.배불리 먹어도 늘 피곤하고 무기력하다면 식단이 칼로리만 높고 영양가는 없는 음식으로 채워진 것은 아닌지 점검이 필요하겠습니다. 단지 배를 채우는 것을 더해서, 자연 상태에 가까운 채소와 통곡물 단백질로 인체에 진짜 필요한 영양을 공급하는 질적인 식사가 필수적이어야만 합니다.여기에 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 팁을 몇 가지 제안드리겠습니다. 처음부터 완벽한 식단을 구성하려 하면 스트레스가 될 수 있으니, 매일 습관적으로 마시는 달콤한 음료 한 잔을 물이나 달지 않은 차로 바꾸는 작은 변화부터 시작해 보시길 바랍니다. 그리고 식사를 하실 때 밥 보다는 채소 반찬(나물, 샐러드)을 드시면 혈당의 빠른 상승을 막고 꼭 필요한 식이섬유를 챙길 수 있겠습니다.자신의 몸은 자신이 먹는 음식으로 새롭게 만들어집니다. 3개월이면 몸의 세포가 교체되고 1년 반이면 전체적으로 교체가 된다고 하네요. 다채로운 진짜 영양소로 건강한 내일을 채워나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중에 채소나 고기를 볶을 때 아보카도 기버터 중에 어떤 것을 선택할지 고민이시군요! 저도 카니보어, 키토제닉 다이어트 할때 애용하는 오일이기도 합니다.현재 진행 중인 다이어트의 방향과 요리의 향미에 따라 선택하시는 것이 좋겠습니다! 두 가지 모두 발연점이 상당히 높아서 고온에서 볶는 요리에 정말 적합한 지방이기 때문입니다. 좀 더 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1 ) 아보카도 오일 : 불포화지방산인 올레산이 풍성해서 심혈관 건강에 좋으며, 발연점이 270도 이상으로 상당히 높아서 영양소 파괴나 독성 물질 생성 걱정 없이 안전하게 요리할 수 있겠습니다. 그리고 향이 거의 없어서 채소나 고기 본연의 맛을 살리고 싶을 때, 그리고 일반적인 칼로리 제한 다이어트를 하실 때 가볍게 사용하기 좋답니다.2 ) 기버터 : 일반 버터에서 유단백과 수분을 제거한 정제 버터로, 유당불내증이 있는 분들도 속 편하게 드실 수 있고 버터의 깊고 고소한 향미가 볶음 요리의 맛을 더 끌어올려주기도 합니다. 포화지방 비중이 높고 체내에서 빠르게 에너지로 전환되기 때문에, 키토제닉 다이어트를 추구하시면 기버터가 좀 더 유리한 선택이 될 수 있겠습니다. 주의 점은 약간 고소한 향이 강해서 요리에 버터 맛이 배니, 호불호가 갈리기도 합니다.평소 식단이 탄수화물을 적당히 포함하고 있는 일반적인 저탄고지 정도의 건강식이라면 혈관 건강에 좋은 아보카도 오일을 기본으로 사용하시되, 탄수화물을 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 저탄고지 식단을 유지중이시거나 가끔 요리에 특별한 향미를 더해서 입맛을 달래고 싶으실 때는 기버터를 활용해 보시는 것을 추천드립니다.두 가지를 식단에 맞게 번갈아 사용하시면 다이어트가 덜 지루해질 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.한국에서는 주로 호두파이나 과일파이, 치즈케이크를 많이 드셔서 호박파이가 조금 생소하실 수 있겠습니다.[호박파이] 북미 지역의 대표적인 가을 디저트인 호박파이는 얇고 바삭한 파이 반죽 안에 으깬 늙은 호박과 계란, 생크림, 설탕을 섞은 부드러운 필링을 가득 채워서 구워냅니다.호박파이 특징 >>> 호두파이처럼 오독하게 씹히는 텍스처나 과일파이의 톡 쏘는 새콤달콤함은 없지만, 마치 치즈케이크나 묵직한 커스터드 푸딩처럼 입안에서 사르르 녹는 정말 부드러운 식감을 내죠. 맛은 호박 고유의 은은하고 기분 좋은 단맛에 시나몬(계피), 생강, 넛맥(육두구) 같은 따뜻한 향신료가 어우러져 내는 이국적이고 깊은 향미입니다. 이런 향신료 향을 부드럽게 감싸주기 위해서 보통 차가운 휘핑크림이나 바닐라 아이스크림을 얹어서 먹는데, 담백한 호박과 향긋한 계피향, 고소한 크림이 완벽한 조화를 이룬답니다.[영양 분석] 영양적으로 보면 호박파이는 다른 디저트들에 비해서 꽤나 흥미로운 장점이 있답니다. 주재료인 호박이 충분히 들어간 덕분에 눈 건강과 면역력에 필수적인 비타민A(베타카로틴)가 상당히 풍성해서, 파이 한 조각만 먹어도 하루의 권장량을 충분히 넘길 정도라 합니다. 그리고 우수한 식이섬유와 칼륨의 식품이기도 하며, 끈적한 시럽과 견과류가 가득한 호두파이나 크림치즈가 주 성분인 치즈케이크에 비해서는 한 조각당 칼로리와 지방, 당분 함량이 상대적으로 낮은 편에 속합니다.그러나 파이 크러스트를 만들 때 들어가는 버터와 필링의 질감을 위한 설탕, 생크림이 적지 않게 들어가기 때문에 포화지방, 당류가 꽤 포함된 고칼로리 디저트인 것은 맞답니다.건강에 좋은 채소인 호박이 들어가긴 하지만, 따뜻한 커피, 홍차에 곁들여서 한두 조각 정도 기분 좋게 드시는 것을 추천드리고 싶습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밤에 찾아오는 출출함은 정말 참기 힘들지만, 체중 관리 중이시라면 칼로리가 낮고 위장에 부담을 주지 않는 부드러운 음식을 선택하시는 것이 중요하겠습니다.1) 연두부: 최우선으로 추천드리고 싶은 메뉴는 따뜻하게 데운 연두부랍니다. 연두부는 수분 함량이 높아서 포만감을 쉽게 주면서도 칼로리는 낮고 단백질도 풍성해서 다이어트에 좋겠습니다. 저염 간장이나, 저당 오리엔탈 소스, 들기름을을 살짝만 곁들여 드시면 속도 편안해지고 맛있는 야식이 됩니다.2) 그릭요거트: 그리고 무가당 그릭 요거트를 권해드리고 싶습니다. 유산균이 장 건강에 도움을 주고, 단단하고 쫀득한 식감 덕에 적은 양으로도 씹는 만족감을 느낄 수 있겠습니다. 여기에다가 모듬견과류, 알룰로스, 카카오 닙스같은 토핑을 적당히 올려 드셔도 좋답니다.3) 아몬드 우유: 뭔가 제대로 드시기엔 부담스러우시면 따뜻한 아몬드 우유 반잔도 괜찮습니다. 따뜻한 음료가 허기를 부드럽게 달래주면서 수면을 유도해 주기 때문입니다. 우유나 오트밀크, 두유, 저당 단백질 음료도 대안이 될 수 있겠습니다.(강추드립니다) 4) 채소스틱+후무스 딥: 파프리카, 당근, 오이, 토마토같은 채소에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어서 드셔보시길 바랍니다. 밤 늦에 드셔도 소화에 무리가 없습니다. 생각보다 고소하고 감칠맛이 나는데 씹다보니 금방 배가 찹니다.이 외에도 구운계란, 황태 구이, 병아리콩 스낵, 검은콩 스낵, 김 구이, 저염 육포같은 간식도 고려해보시길 바랍니다. 야식의 포인트는 배만 채우는 것이 아닌 입의 심심함을 약간 달래주는데에 있습니다.자극적인 배달 음식의 유혹을 이겨내시어, 추천드린 가벼운 음식들로 속을 편안하게 채우며 하루를 마무리하시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 고민이 많으실 것 같습니다.늦게 자는 습관은 살이 찌는 원인이 될 수 있답니다..! 수면이 부족하거나 취침 시간이 늦어지면 인체에서는 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 줄어들고 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 늘어나게 됩니다. 게다가 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 높아지면서 인체가 지방을 축적하기 쉬운 상태로 변하게 됩니다. 야식을 굳이 먹지 않더라도 늦게 자는 것 자체만으로도 신진대사가 떨어져서 체중 증가로 이어질 수 있답니다.그렇다면 왜 유독 하체에만 살이 붙을지 궁금하실 것 같습니다.여기에는 다양한 이유가 있습니다.1) 혈액순환과 부종의 문제입니다. 수면부족과 피로는 체내의 염분 배출과 림프 순환을 방해해서 하체에 수분과 노폐물이 머무르게 만들고, 이것이 붓기가 되면서 결국 하체 비만으로 이어질 수 있습니다.2) 호르몬의 영향일 수 있겠습니다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 몸을 보호하기 위해서 엉덩이와 허벅지 주변에 지방을 우선 비축하려는 성질이 있습니다. 평소 오래 앉아있거나 자세가 틀어져서 골반 균형이 무너진 경우에도 하체 순환이 막혀서 살이 찌기 쉽습니다.원하시는 4kg 감량을 위해서는 최우선으로 수면 패턴을 원래대로 되돌리는 것이 1순위 다이어트 비법이 되겠습니다. 자정 이전에는 잠자리에 들어서 7시간 이상의 충분한 숙면을 취해보시길 바랍니다. 식단은 하체 부종을 유발하는 짠 음식과 정제탄수화물을 최대한 줄이시고, 칼륨이 많은 토마토, 바나나를 섭취해서 붓기를 빼주는 것이 좋습니다.하체에 집중된 지방을 태우기 위해서 무거운 근력 운동보다, 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 그리고 L자 다리, 가벼운 걷기, 가볍게 페달 밟는 실내 싸이클이 좋습니다.잠들기 전 스트레칭, L자 다리를 15~20분정도 해주시면 다리의 혈액순환을 원활하게 해주면서 하체 라인을 정리하고 목표하신 4kg을 좀 더 건강하게 감량하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.방학을 맞아서 돌아서면 배고프다는 아이들 끼니 챙기시느라 정말 고생이 많으십니다.. 더운 여름날 불 앞에 서는 시간을 최소화하고 설거지도 확 줄일 수 있는 간단한 한 그릇 대표 메뉴들을 몇 가지 제안 드리겠습니다.1) 참치마요덮밥: 불을 전혀 쓰지 않는 참치마요덮밥이 있습니다. 따뜻한 밥 위에 기름을 뺀 캔 참치와 전자레인지로 익힌 계란, 김 가루를 올리고 마요네즈와 간장을 뿌려주면 끝납니다. 도마나 프라이팬 없이 그릇 하나로 해결되며 설거지는 거의 없습니다.2) 시판 냉면 육수 국수: 더위를 싹 가져줄 시판 냉면 육수 국수가 있습니다. 마트에서 파는 냉면 육수를 살짝 얼려두신 뒤, 소면만 빠르게 삶아서 찬물에 헹궈서 육수를 부어주시길 바랍니다. 오이나 쌈무만 얹으면 5분만에 시원하고 맛있는 한 끼가 완성되며 냄비 하나와 그릇만 씻으면 되니 정말 효율적이랍니다.3) 에어프라이어 또띠아 피자: 아이들 간식 겸 식사로 좋은 에어프라이어 또띠아 피자가 있습니다. 또띠아 위에 케첩을 바르고 남은 소시지, 옥수수, 치즈를 올려서 5분만 구워주시길 바랍니다.종이 호일을 깔면 설거짓거리조차 나오지가 않습니다. 이렇게 시판 제품과 에어프라이어, 전자레인지를 충분히 활용해주시면 요리 시간도 단축되고 주방도 덜 더워진답니다.위 메뉴들을 고려하셔서 번갈아 활용하시어, 피로도를 낮추고 아이들과 시원하고 편안한 방학 보내시길 응원하겠습니다!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.먹는 즐거움을 포기하지 않으면서도 체중을 유지하고 싶으신 마음이 어떤지 잘 알 것 같습니다. 많이 드셔도 살이 덜 찌는 포인트는 음식의 종류와 식사 방식을 영리하게 바꾸는 것이랍니다.1) 수분, 식이섬유: 최우선으로 수분과 식이섬유가 풍성한 채소로 식사를 시작해 보시길 바립니다. 나물반찬, 샐러드로 포만감을 미리 채우게 되면 전체적인 식사량이 많아 보여도 실제로 섭취 칼로리는 상당히 줄어들게 됩니다.2) 단백질 비중: 그리고 단백질 비중을 상당히 높이는 것이 정말로 중요하겠습니다. 단백질은 소화의 과정에서 더욱 많은 에너지를 소모하게 만드니 체중 관리에 정말 유리하겠습니다. 계란, 고기, 생선, 두부같은 단백질을 하루 체중 x 1.6~2.0g정도 챙겨주시면 좋겠습니다.3) 식사 속도: 식사 속도도 역시 중요한 역할을 하는데요, 뇌가 포만감을 느끼기 까지는 약 20분이 걸려서, 음식을 30회 이상 꼭꼭 씹어서 천천히 드신다면 적은 칼로리로도 충분히 배가 부를 수 있겠습니다.4) 간식: 간식이 생각나실 때는 과자, 빵, 음료수보다 모듬견과류, 삶은 달걀, 방울토마토, 스트링치즈같은 식품을 드시는 것이 좋고, 식후에는 바로 눕지 말고 15~20분정도 가볍게 산책이나 실내 싸이클을 타면서 혈당 스파이크를 막아주시는 것이 중요합니다.하루 7~8시간 이상 충분한 숙면은 식욕 조절 호르몬을 정상화시켜 줍니다. 드시는 양을 줄이게 되면 식이 스트레스가 찾아오니, 칼로리 밀도가 낮고 영양가 높은 음식으로 식탁을 채워주시어 생활 속 움직임을 꾸준히 더해 나가신다면 먹는 즐거움과 건강한 체형 모두 챙길 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.퓨린은 인체에서 대사 과정을 거치면서 요산이라는 물질을 만들어내는데, 이런 요산이 혈액 내에 과하게 쌓이게 되면 관절에 염증을 일으켜서 심한 통증을 동반하는 통풍을 유발할 수 있겠습니다. 통풍을 예방하거나, 관리를 하기 위해서는 일상생활에서 사람들이 즐겨 찾는 대표적인 고퓨린 음식들의 섭취를 조절하는 것이 정말로 중요하겠습니다.1) 주류: 최우선으로 주의를 해주셔야 할 음식은 맥주를 포함한 주류입니다. 특히나 맥주의 원료인 효모에는 퓨린이 정말 농축되어 있어서 통풍 환자에게는 정말 좋지 못합니다.2) 육류: 살코기보다는 동물의 내장 부위에 퓨린이 더욱 많이 함유되어 있기 때문에 간, 곱창, 막창, 대창과같은 내장류의 섭취를 엄격하게 줄여주시는 것이 좋겠습니다. 그리고 보통 자주 접하게 되는 소고기, 돼지고기 같은 붉은색 고기류 역시 퓨린 함량이 높은 편에 속해서 과식을 피해야 합니다.3) 국물 요리: 한국인이 좋아하는 국물 요리도 요주의 대상이랍니다. 고기나 뼈를 오랫동안 푹 끓여내는 곰탕, 설렁탕, 갈비탕의 진한 고기 국물에는 재료에서 우러나온 퓨린이 국물에 그대로 녹아 있으므로 되도록 건더기 위주로 식사를 해주시어, 국물은 마시지 않는것이 좋겠습니다.4) 해산물: 퓨린이 많은 종류가 있는데, 밥반찬으로 자주 올라오는 고등어, 멸치, 꽁치, 정어리같은 등푸른 생선과 새우, 오징어, 조개류는 퓨린 함량이 높아서 섭취량을 조절할 필요가 있겠습니다.대신에 계란, 치즈, 우유와같은 유제품, 신선한 채소류는 퓨린 함량은 낮아서 안전하게 드실 수 있고, 체내의 요산 배출을 원활하게 돕기 위해서 하루에 충분한 양의 물(체중 x 30~35ml 이상)을 꾸준히 마셔주는 습관을 기르는 것이 통풍 예방에 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.금연에 후 가래가 계속 나와서 당황스러우셨겠으나, 오랫동안 담배 연기에 눌려서 마비되어 있던 기관지 섬모들이 다시 깨어나 제 기능을 회복하면서 폐 속에 쌓인 타르와 노폐물을 밖으로 밀어내는 치유 과정으로 보시면 좋겠습니다. 이 시기에 기관지 건강을 돕고 가래 배출을 원활하게 해주는 식재료를 꾸준히 섭취를 해주시면, 회복에 도움이 되겠습니다.1) 도라지: 가래를 삭이는데 대표적인 식재료는 도라지가 있습니다. 도라지의 쌉싸름한 맛을 내는 사포닌 성분은 호흡기 점막의 점액 분비량을 늘려서 끈적한 가래를 묽게 만들고, 밖으로 쉽게 배출되도록 도와줍니다.2) 배: 기관지 건강의 대명사인 배도 정말 좋은 식재료랍니다. 배에 풍성하게 함유된 루테올린 성분은 기관지의 염증을 완화하고 가래와 기침을 진정시키는데 좋은 효과가 있답니다.도라지와 배를 함께 달여서 따뜻한 차나 즙으로 드신다면 맛도 좋고 더욱 뛰어난 시너지 효과를 보실 수 있겠습니다.3) 무: 수분이 풍성한 무는 호흡기를 촉촉하게 하고 가래를 삭이는데 도움을 주는 비타민C와 소화효소가 풍성해서, 즙을 낸다거나 꿀에 재워서 차로 마시면 우수한 진해거담제가 됩니다.4) 생강: 따뜻한 성질을 지닌 생강은 뛰어난 살균 작용으로 호흡기 염증을 가라앉혀 가래 생성을 줄여주고, 연근에 함유된 탄닌 성분도 기관지 점막의 염증을 치유하고 보호하는 역할을 합니다.그리고 정말 중요한 필수 요소는 따뜻한 물입니다. 좋은 식재료를 챙겨 드셔도 체내의 수분이 부족하면 가래가 끈적해져서 목에 달라붙고 뱉어내기가 힘들어집니다. 하루 체중 x 30~35ml정도의 물을 수시로 마셔서 기관지를 항상 촉촉하게 유지를 해주시길 바랍니다.끈기를 가지고 좋은 식재료와 수분을 섭취하시다 보면, 기관지도 완전하게 정화가 되면서 답답한 가래도 서서히 사라질 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식염포도당 사탕은 땀을 많이 흘려서 체내의 수분과 나트륨이 빠르게 빠져나갔을 때 전해질과 에너지를 빠르게 보충하기 위해서 먹는 것이 맞답니다. 그러나 일반적인 스포츠 활동 후에는 식염포도당 사탕보다 포카리스웨트 같은 이온 음료를 마시는 것이 더 권장됩니다.이온 음료는 수분과 전해질, 당분을 체액과 비슷한 농도로 동시에 공급해서 흡수도 빠르고 위장 부담이 적기 때문이랍니다.반면에 식염포도당은 염분과 당이 고농축되어 있어서, 섭취시 되도록 충분한 양의 물을 함께 마셔야만 체내의 삼투압 균형이 유지되고 위경련이나 급성 탈수 현상을 막을 수 있겠습니다.>>> 따라서 물을 무겁게 챙기기 어려운 마라톤이나 장시간의 현장 노동 같은 환경이 아니라면 일반적인 상황에서는 이온음료가 더 안전하고 효과적이랍니다.그리고 땀을 많이 흘리지 않고 산책하듯이 가볍게 오래 걸은 정도라면 식염포도당이나 이온 음료를 챙기실 필요 없이 그냥 맹물만으로도 수분 보충이 완벽하게 충분하겠습니다. 평상이 식사로도 필요한 전해질은 채워지니, 땀 배출이 적은 상태에서 추가 염분을 섭취하면 오히려 혈중의 나트륨 농도는 높아져서 갈증이 좀 더 심해지고 혈압을 높여서 신장에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.비 오듯 땀을 쏟는 장시간 운동에는 식염포도당과 충분한 물의 조합이 유용하겠으나, 보통 땀 흘리는 운동 후에는 수분을 함께 채워주는 이온 음료가 낫고, 땀이 거의 나지 않는 가벼운 걷기나 일상생활에서는 일반 생수 한 잔이면 인체에 충분하겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^