답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.2달만에 10~15kg 감량을 하시려면 체수분과 글리코겐 감소를 포함한 체계적인 방식이 필요하겠습니다.1 ) 현재 조금 염려되는 부분이 있습니다. 2달만에 10~15kg정도는, 한달에 5~7.5kg정도씩 감량을 해야 하는데, 이 부분은 근손실이 일어날 수 있으며, 배고픔과 허기를 계속 유발해서 식욕 통제를 조금 더 어렵게 만들 수는 있겠습니다..! 되도록 1달 5kg감량씩 두달 10kg을 맥시멈으로 설정하고 운동과 식단을 함게 병행하시면 충분히 가능할 수는 있겠습니다.(물론 질문자님의 신체조성이 있으면 더 정확한 계산이 가능합니다)2 ) 매번 식사량 조절이 어려우시다면 운동량을 조절하신 후, 드시는 양을 줄이기보다는 대사 호르몬을 잘 이용해주시면 좋겠습니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 적용해주시면 포만감 호르몬인 렙틴과 GLP-1 분비가 향상되고, 식후 혈당 스파이크와 인슐린 과다 분비를 효과적으로 제어하실 수 있겠습니다.3 ) 16:8~18:6으로 설정하셔서 간헐적 단식을 통해서 하루 식사 허용시간을 6~8시간으로 제한해주시면 섭취량을 어느정도 통제가 가능하겠습니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량+200kcal 정도를 권장드립니다. 탄단지 비중은 1:3:6~2:3:5를 고려해보시고, 너무 힘드시면 3:3:4~3:4:3~4:3:3 비중에 하나를 택해주시길 바랍니다.(탄수화물 비중이 올라갈수록 감량 속도가 더뎌지니 주의 부탁드립니다!)4 ) 탄수화물에 있어서는 밀가루 ,설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 당류와 모든 술, 분식, 야식, 자극적인 배달음식, 인스턴트, 초가공식품을 최대한 금지해주시길 바랍니다. 대신 고구마, 보리, 현미, 단호박, 귀리, 곤약밥같은 식품을 권장드리며, 쌀밥을 드신다면 밥을 지어 한 김 식힌 뒤 24시간 이상 냉장 보관을 거쳐서 저항성 전분 비중을 높인 밥을 활용하시고, 지방(아보카도, 견과류, 생들기름, 엑스트라버진 올리브유), 단백질(하루 체중 x 1.6~2.0g 이상 고기, 계란, 생선, 두부 섭취 비중을 높여주시면 위장 체류 시간이 길어져서 폭식을 막아주게 됩ㄴ다.이 외에도 운동은 주 4~5회 1회당 30~40분 유산소 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼, 일립티컬, 로잉머신, 유산소 홈트), 주 2~3회 1회당 20분 내외 하체 근력운동, 코어운동, 맨몸 홈트를 진행해주시면 좋겠습니다.너무 무리하지 마시어, 2달간 1주당 1kg 감량을 목표로 잡아보셔서, 성공적인 웨딩촬영을 마치시길 기원합니다!

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.포도는 비타민과 항산화 물질이 풀성해서 피로 해소와 노화 방지에 좋은 과일이지만, 말씀하신대로 당도가 상당히 높아서 섭취량에 어느정도 주의가 필요하겠습니다. 한 번에 두 송이를 드시는 것은 혈당 건강을 위해서 되도록 줄이셔야 하는 양입니다![포도 영양성분] 중간 크기의 포도 한 송이(약 300g)에는 약 45~50g의 당분이 들어있으면서 칼로리도 180kcal에 달합니다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 성인의 하루 당 섭취 제한량이 50g 이하인 것을 고려하면, 두 송이는 하루 권장량의 두 배에 달하는 당분을 한 번에 섭취하게 되는 경우랍니다. 이렇게 많은 과당이 몸에 갑자기 들어오면 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크가 발생할 수 있으며, 에너지로 쓰이고 남은 당분은 간이나 복부에 체지방으로 축적되기 쉽답니다.권장 섭취량: 따라서 건강을 위한 하루 권장량은 적당히 큰 알 기준 포도 1/3송이, 알수로는 약 20알 정도가 적당하겠습니다. 식후에 바로 드시기보다는 식전이나, 식간, 운동 전에 소량만 섭취하시는 것이 혈당이 빠른 상승을 막는데 유리하겠습니다.몸에 좋은 제철 과일도 적정량을 지킬 때 정말 보약이 될 수 있겠습니다. 포도를 두 송이씩 통째로 드시기보다, 작은 그릇에 20알 정도만 미리 덜어두시고 천천히 단맛을 음미하면서 드시는 건강한 습관을 들여보시길 권해드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.오랜기간 과민성대장증후군으로 일상생활에서 겪으시는 불편함이 정말 크실 것 같습니다. 유산균이나 락토프리 제품이 모든 분들에게 맞는 것은 아니며, 개개인의 장내 환경이나 증상의 종류에 따라서 가스를 유발하고 속을 불편하게 만들 수도 있어서 자신에게 맞지 않는다면 되도록 중단하시는 것이 올바른 선택이 되겠습니다.장에 정말 좋은 식습관의 포인트는 1)규칙적인 식사량, 2)저포드맵 식단이랍니다.1) 식사 패턴: 폭식이나 과식은 위장관 반사를 빠르게 자극해서 장 경련과 설사를 유발할 수 있어서, 하루 세끼를 평소보다 20% 정도 줄인 양으로 나누어서 천천히 씹어서(20~30회 이상, 20분 이상 식사) 드시는 것이 중요하겠습니다.2) 저포드맵 : 그리고 장에서 잘 흡수가 되지 않고 발효되면서 가스를 만드는 마늘, 양파, 사과, 밀가루같은 고포드맵 식품은 피하시어, 바나나, 쌀, 감자, 시금치같이 장이 편안하게 소화할 수 있는 저포드맵 위주로 식단을 구성해 보시길 바랍니다. 장을 자극하고 장 운동을 비정상적으로 항진시키는 카페인, 알코올, 기름진 튀김류, 자극적인 매운 음식 역시 최소화해야 합니다.생활 습관에 있어서는 장과 뇌가 신경으로 긴밀하게 연결되어 있다는 부분을 꼭 숙지해주시면 좋겠습니다.3) 스트레스 관리: 스트레스나 긴장은 곧바로 장의 경직으로 이어지기 때문에 명상이나 심호흡을 통해서 마음을 편안하게 다스리는 훈련이 필요합니다.4) 신체 활동: 식사 후 바로 눕지 마시어 15분 정도 가벼운 산책(또는 간단한 신체 활동, 가사 활동, 실내 싸이클도 괜찮습니다)을 하신다거나, 일주일에 3회 정도는 요가, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같은 스트레칭, 하체 맨몸 근력, 코어운동을 꾸준히 하시면 장의 연동 운동을 정상화하고 가스를 배출하는데 좋겠습니다.그리고 매일 자신이 먹은 음식과 그날의 기분, 장 상태를 기록하는 식사와 증상 일기를 꾸준히 써보시면 장이 어떤 상황에 민감하게 반응하는지 자신만의 패턴을 찾는데 유익합니다.위에 방법을 고려하시어, 과민성대장증후군 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식사를 마치고 바로 앉아서 활동 없이 시간을 보내는 습관은 소화와 혈당 건강 모두 좋지 않게 영향을 미칠 수 있습니다. 1) 소화불량: 소화기 부분에 있어서는 앉은 자세는 복부를 압박하고 위장 운동을 둔화시켜서 소화 불량이나 더부룩함을 유발하기 쉽습니다. 누워있는 것보다는 낫지만, 신체 활동이 없으면 위장으로 가는 혈류량이 줄어들어서 음식물이 위에 머무는 시간이 길어지기 때문이랍니다.2) 혈당 문제: 더욱 큰 문제는 혈당에 있답니다. 식후에는 체내의 혈당이 빠르게 오르는데, 여기서 가만히 앉아있으면 포도당이 에너지로 소비되지 못하고 혈액 속에 머물면서 인슐린 분비를 과하게 자극합니다.3) 대사 질환: 장기적으로 보면 인슐린 저항성을 높여서 당뇨병 발병 위험을 증가시키고 뱃살과 같은 내장지방 축적의 원인이 될 수 있답니다.[식후 신체활동] 반면에 식사 후 15~20분 정도 가볍게 걷거나 움직이면 인체의 근육이 혈액 속의 포도당을 에너지원으로 바로 사용하게 되면서 식후 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크를 효과적으로 막아주게 됩니다. 그리고 가벼운 활동은 위장의 연동 운동을 촉진해서 소화 속도를 높이고 위산 역류를 예방하는데도 좋겠습니다. 식사 직후에는 의자에 바로 앉기보다는 집안을 가볍게 서성이거나 설거지를 하는 등 일상적인 움직임을 최소한이라도 유지하는 것이 좋으며, 여유가 있으시면 밖에서 15~20분 정도 가볍게 산책(스텝퍼, 실내 싸이클도 괜찮습니다)을 해주시는 것이 평생의 혈당 관리와 원활한 소화 작용을 돕는 이상적인 식후 습관이라 볼 수 있겠습니다.산책하러 나가는 것이 번거로우시면 제자리걸음, 일어서서 휴식, 실내 운동을 하시는 것만으로도 가만히 앉아 계시는 것보다 더 큰 효과를 얻을 수 있답니다. 식후의 이러한 작은 움직임은 단지 소화 촉진을 더해서 신진대사를 활성화하고 신체 활력을 유지해줄 수 있게씁니다.운동 수준이 아니라 심박수 기준으로 110~120bpm 내외 범위로 가볍게 몸을 움직이는 습관을 꾸준히 실천하시면, 장기적으로 비만과 대사증후군 예방할 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.올리브유에서 느껴지는 알싸하고 매운맛이 품질이 좋고 건강에 유익한 성분이 있기 때문인데요, 올레오칸탈이라는 항산화 성분 때문입니다!엑스트라버진 올리브유에 풍성하게 들어있는 이런 폴리페놀 성분은 목 안쪽에 있는 감각 수용체를 자극해서 알싸하거나 후추처럼 매운 느낌을 만들어냅니다. 오일 소믈리에나 전문가들은 올리브유를 테이스팅할 때 느껴지는 이런 매운맛과 목 넘김시 자연스럽게 나오는 기침을 신선도와 품질의 기준으로 삼기도 한다네요.그렇다면 왜 매일 같은 개별 포장 제품을 드시는데도 유독 날마다 그 강도가 다르게 느껴질지 궁금하실 것 같아요.오일 자체의 변화보다는 질문자님의 당일 아침 컨디션과 무의식적인 삼키는 방식의 차이일 수 있습니다.1) 컨디션: 목 점막과 미각의 민감도는 매일의 생리적인 상태에 따라서 조금씩 달라지게 됩니다. 예를 들어보겠습니다. 전날 밤 수분 섭취가 부족했거나, 수면중에 입으로 숨을 쉬어서 아침 기상 직후 목 점막이 평소보다 많이 건조해져 있는 상태라면 올레오칸탈의 자극이 더욱 날카롭고 강하게 느껴지게 됩니다. 피로도가 높거나 가벼운 건조증으로 인해서 점막이 민감해져 있을 때도 매운맛이 바로 반응하게 되는 것입니다.2) 삼키는 방식: 그리고 올리브유를 삼키실 때 오일이 목구멍 안쪽에 닿는 면적이나 머무는 시간도 큰 영향을 미치게 됩니다. 기름이 식도로 빠르게 넘어간 날은 자극이 덜하겠으나, 목젖 근처에 약간 더 오래 머물렀거나 침과 섞이는 비율이 달라지면 감각 수용체가 더 많이 자극되어서 맵게 다가오는 것입니다.제품이 변질된 것은 아니므로 안심하셔도 좋고, 만약에 매운맛이 유독 부담스러운 날에는 섭취하시기 전에 미지근한 물 한 잔을 넉너깋 마셔서 목을 미리 적셔주시면 더 부드럽게 넘기실 수 있겠습니다. 건강을 위한 좋은 습관을 계속해서 이어나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 오래 앉아 있어서 다리가 저리고 찌릿한 느낌이 드실 수 있습니다.보통 일시적인 신경의 압박과 혈액순환의 저하랍니다. 의자나 바닥에 오래 앉아 있으면 다리로 내려가는 주요 신경인 비골신경이나 좌골신경이 뼈와 바닥 사이에서 강하게 눌리게 됩니다. 특히나 다리를 꼬거나 양반다리를 하는 특정 자세를 취할 때 신경 압박이 더 심해지고, 여기서 신경으로 가느 혈류량까지 줄어들어서 뇌로 전달되는 감각 싸인에 오류가 생기면서 저리고 찌릿한 증상이 나타나게 됩니다.대부분은 자세를 바꾸고 가볍게 스트레칭을 해주면 눌렸던 혈관이 팽창하고 혈액이 다시 돌면서 몇 분 내로 증상이 사라지는 단지 생리적인 현상이랍니다. 그러나 이러한 증상이 일시적이지 않고 건강 문제와 직결되면서 나타나는 경우도 있어요. 바른 자세로 앉아 있어도 수시로 다리가 심하게 저린다거나 엉덩이부터 발끝까지 찌르는 듯한 통증이 동반된다면 허리디스크나 척추관협착증으로 인해서 척추 신경이 눌리고 있을 가능성이 높답니다.그리고 장시간 앚아있을 때 피가 다리에 정체되면서 혈전이 생기는 심부정맥 혈전증이나 당뇨로 인한 말초신경병증 역시 다리 저림의 원인이 될 수 있어요. 자세를 바꾸어도 저림이 오래 지속된다거나 감각 둔화, 부종이 동반된다면 단지 자세 문제가 아닌 척추나 혈관, 신경 질환일 수 있어서 진단을 받아보시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트와 헬스에 있어서 악영향을 미칠 수 있는 영양 성분은 정제 탄수화물, 첨가당, 트랜스지방이랍니다. 보통 탄수화물을 피하라고 하지만, 근력 운동의 중요한 에너지원으로 아예 끊는 것은 위험하며 설탕이나 밀가루 같은정제탄수화물을 줄이고 귀리, 현미, 보리, 고구마, 단호박같은 복합 탄수화물을 섭취해주시면 좋겠습니다.탄수화물 설정: 다이어트시 탄수화물은 하루 총 섭취 칼로리의 20~40% 수준인 약 100~150g 내외로 맞추시는 것이 보편적인 기준이 되겠습니다. 영양성분표를 볼 대 지방 관련 수치도 꼼꼼하게 따져주셔야 합니다.총지방 설정: 총지방은 하루 섭취 칼로리의 20~30% 정도가 적당하지만, 저탄고지, 키토제닉을 활용하실 경우 50~70% 까지 높이기도 합니다.(그만큼 탄수화물은 10~20% 으로 줄이게 됩니다)포화지방: 포화지방은 심혈관 건강을 위해서 하루 칼로리의 10% 미만으로 제한하시는 것이 좋습니다.트랜스지방: 과자나 튀긴 음식에 많은 트랜스지방은 체내의 염증을 유발하고 복부비만을 촉진하니 0g에 가깝게 최대한 섭취를 피해주셔야 합니다.콜레스테롤: 콜레스테롤의 경우에는 예전에는 하루 300mg 이하로 제한을 했으나, 식단으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 직접적인 영향이 적다는 연구들에 따라서 2015년에 폐지가 되었습니다. 물론 콜레스테롤이 높은 음식은 다른 지방 함량도 높은 경우라 적정량 유지가 필요하겠습니다.제품 표면의 영양성분표에서 당류, 트랜스 지방, 포화지방 비중이 최대한 낮으면서 단백질 함량이 높은 식품을 고르는 것이 성공적인 다이어트와 건강한 근육 성장을 위한 좋은 식단 구성 방법이 될 수 있겠습니다.나트륨: 여기서 추가로 주의 깊에 살펴봐야 할 영양성분은 바로 나트륨이랍니다. 나트륨 자체가 체지방을 늘리는 것은 아니에요. 그러나 과하게 섭취할 경우 체내의 수분을 정체시켜서 부종을 유발하고 근육의 선명도를 크게 떨어뜨릴 수 있겠습니다. WHO 하루 권장 나트륨 섭취량은 2,000mg 미만이라 짠 국물 요리나 가공식품을 줄여주시어, 이 기준치 정도로 섭취를 관리하시는 것이 좋겠습니다. 하지만 더운 기후로 인해 땀이 많이 나서, 8월에는 저염식은 피해주시는 것이 좋겠습니다.알코올: 그리고 영양성분표에 적혀있지 않은 알코올은 근육 합성을 방해하고 체지방 분해를 억제해서 금주가 필수랍니다.(월 1~2회 이내로 제한하시는 것이 좋습니다)개개인의 활동량에 맞춰서 전체적인 칼로리 균형을 꾸준히 유지하셔서 다이어트, 헬스에 도움이 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.출장지에서 유명한 코코넛을 매일 다양하게 즐기고 계시네요. 저도 키토제닉 다이어트를 할때는 방탄커피 제조할 때 코코넛오일부터 코코넛을 애용하는 편입니다. 당뇨가 있으시더라도 코코넛 주스, 코코넛 밀크, 말린 코코넛을 드시는 것 자체는 걱정하지 않으셔도 괜찮습니다. 코코넛 과육은 혈당 지수(GI)가 상대적으로 낮고 식이섬유가 풍성해서 혈당이 빠르게 오르는 것을 방지해 줍니다.특히나 코코넛에 풍성하게 함유된 중쇄중성지방(MCT는 체내에서 빠르게 에너지로 전환되면서 인슐린 민감성을 개선하는데 긍정적이기도 합니다. 그러나 코코넛 밀크와 말린 코코넛은 에너지원이긴 해도 지방 함량이 상당히 높고 칼로리가 상당하다는 점을 꼭 숙지해주시면 좋겠습니다.그렇기 때문에 지방 섭취가 너무 많아지면 체중이 늘고 장기적인 당뇨 관리에 불리해질 수 있답니다.TIP : 출장 기간 동안 코코넛 제품을 매일 마음 편히 드시려면, 그 대신 식사를 하실 때는 흰쌀밥, 빵, 면류, 간식과같은 정제탄수화물 섭취량을 평소보다는 엄격하게 조절해 주시는 것이 중요하겠습니다. 식단에서 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 최대한 덜어내고, 그 빈자리를 코코넛의 건강한 지방으로 대체해서 전체적인 섭취 칼로리 균형을 맞춘다고 생각하시면 좋겠습니다. 코코넛 주스 역시 천연당이 들어있어서 물 대용으로 마시기보다는 양을 적절하게 조절해 주신다면, 당뇨 걱정은 조금 덜어내고 출장지에서도 맛있게 드실 수 있겠습니다.현지에서 판매되는 말린 코코넛이나코코넛 밀크는 단맛을 높이기 위해 인위적으로 설탕, 시럽을 추가한 가공품이 있씁니다. 제품을 구매하실 때는 되도록 첨가물이 없는 자연 그대로 코코넛을 즐기시거나, 성분표를 확인해서 무가당 제품을 택하는 것이 좋겠습니다.이국적인 코코넛을 건강하게 만끽하시며, 활기차고 성공적인 출장 다녀오시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당뇨 환자에게 이상적인 수분 섭취원은 생수이지만, 매번 물만 마시기에는 아쉬움이 남을 수 있어서 혈당에 영향을 주지 않는 선에서 다양하게 즐길 수 있는 음료를 알아두시면 좋답니다.1 ) 카페인 차 종류: 최우선으로 추천드릴만한 것은 단맛이 전혀 첨가가 되지 않은 각종 차입니다. 녹차, 홍차, 우롱차에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍성해서 인슐린 민감성을 높이고 혈당 관리에 좋답니다.2 ) 디카페인 차 : 카페인에 민감하시다면 보리차, 옥수수수염차, 결명자차, 캐모마일티, 루이보스티 같은 무카페인 차를 생수 대용으로 편안하게 드시는 것도 좋은 방법이랍니다.3 ) 아메리카노 : 커피의 경우 설탕, 시럽, 프림이 들어가지 않는 순수한 블랙커피나 아메리카노를 하루 1~2잔 정도를 안심하고 드셔도 되겠습니다. 그러나 과잉 카페인은 일부 환자에게 일시적인 혈당 상승을 유발할 수 있어서, 처음 드실 때는 첩쉬 후 혈당 변화를 점검해보시는 것이 안전하겠습니다.4 ) 탄산수, 레몬수 : 평소에 탄산음료의 톡 쏘는 청량감을 선호하신다면 당분과 인공 감미료가 없는 순수한 탄산수를 선택하시고, 기호에 따라서 레몬이나 라임 한 조각을 띄워 마시는 것을 추천드립니다.5 ) 우유, 두유 : 우유나 무가당 두유는 단백질과 칼슘 보충에 유익한 간식이지만 자연적인 유당과 탄수화물이 포함되어 있어서, 하루 한 잔(200ml) 이내로 양을 엄격하게 조절해서 드시는 것이 좋겠습니다.6 ) 식물성 대체유 : 이 외에도 아몬드 밀크, 오트밀크처럼 식물성 대체유도 고려해보시길 바랍니다.반면에 시판되는 과일주스나 이온음료는 액상과당이 많아서 혈당을 빠르게 올리니 피하시는 것이 좋고, 채소와 과일은 즙이나 주스 형태보다는 신선한 상태 그대로 씹어서 섭취를 하시는 것이 식이섬유 섭취와 혈당 방어에 유리하겠습니다.새로운 음료를 일상 식단에 추가하실 때는 섭취 전후로 혈당을 꼼꼼하게 측정해서 자신의 몸에 어떤 영향을 미치는지 세심하게 관찰하는 습관을 들이는 것이 당뇨 관리의 포인트가 될 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 입추가 왔지만 한창 더운 요즘입니다.성남 지역에서는 수정구 시흥동에 위치한 산아래염소이야기가 있습니다. 이 곳은 2002년에 문을 열어 20년 넘게 한자리를 지키고 있는 곳이고, 청정지역에서 자연 방목한 흑염소를 엄선해 요리한다고 합니다. 오랜 노하우가 담긴 비법 덕분에 흑염소의 누린내는 거의 나지 않고, 처음 드시는 분들도 부담없이 맛있게 드실 수 있겠습니다. 입에서 녹는 부드러운 수육과 국물이 눅진한 전골이 인기이며, 주말이나 식사 시간대에는 늘 단골들의 대기가 이어지는 로컬 맛입이니 참조 부탁드립니다.경기 광주로 가신다면 곤지암 화담숲 인근에 자리한 수양농장가든을 빼놓을 수 없답니다. 국가가 공인한 백년가게이며 29년의 전통을 자랑하는 이 곳은, 경기도 최초의 흑염소 시범 사육 농가로 선정되어서 직접 정성껏 기른 신선한 고기만을 식재료로 사용합니다. 전국 최초로 흑염소 생고기 숯불구이를 메뉴화한 곳이기도 해서, 일반적인 전골이나 탕을 넘어서 숯불 향이 밴 특별한 구이 요리를 경험하고 싶으시면 괜찮은 선택이 되겠습니다.두 식당 오랜 세월 맛과 품질로 인정받는 맛집들이니, 이번 말복에는 동선과 취향에 맞는 곳을 방문 고려해보시길 바랍니다. 감사합니다.