답변 내역

안녕하세요, 패스트푸드와 달콤한 간식의 유혹에서 벗어나 건강한 식습관을 만드는 것은 결코 쉽지는 않지만, 작은 변화부터 차근차근 시작하시면 충분히 성공하실 수 있을 것입니다. 우선 실천할 수 있는 방법은 금지가 아닌 대체에 집중하는 것입니다. 좋아하시는 간식을 무조건 끊으려고 하면 오히려 보상 심리로 폭식을 부를 수 있어서, 과자, 탄산으묠 대신 견과류, 통곡물 크래커, 탄산수 같은 건강한 대안을 눈에 띄는 곳에 두어 자연스럽게 선택을 바꾸는 것이 좋겠습니다. 게다가 배고픔이 극에 달하기 전에 식사를 하시는 습관을 들여야 합니다.뇌가 심한 허기를 느끼면 본능적으로 가장 빠르고 자극적인 칼로리인 패스트푸드를 원하게 되므로, 정해진 시간에 균형잡힌 식사를 챙겨 드시는 것이 유혹을 이기는 열쇠가 될 것입니다. 만약에 요리할 시간이 부족하시다면 외식을 하실 때 채소가 많이 포함된 메뉴를 고르시거나, 튀긴 음식 대신 구운 음식을 선택하는 등 주문방식에서 작은 변화를 시도해 보시길 바랍니다.식사전 물 한잔을 마시는 습관도 도움이 되겠습니다. 인체는 종종 갈증을 허기로 착각하기 때문입니다.완벽주의보다, 목표에서 70~80%정도만 달성하는 노력으로 작은 한 걸음부터 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다^ ^

안녕하세요, 점심만 드시면서 운동까지 병행하셨다니 정말 대단한 의지이십니다.그러나 초반에 빠지다가 갑자기 정체기가 온 이유는 인체의 대사적응 때문입니다. 음식을 너무 적게 드시면 몸은 비상 사태(기아모드)로 인식해서 기초대사량을 스스로 낮추고 에너지를 악착같이 축적하려고 합니다. 여기서 운동만 과하게 하실경우 지방 대신 근육이 먼저 빠지면서 결국에 살이 잘 안 빠지는 체질로 변하게 된답니다. 정체기를 깨고 다시 건강하게 감량하게 위한 과학적인 운동법과 식단 지침을 제안 드리겠습니다.[운동] 주 4회 유산소, 주 2회정도 근력을 결합한 고강도 인터벌 트레이닝을 추천드립니다. 줄넘기를 하실 때도 일정한 속도로 계속 뛰기보다는 1분간 숨이 턱에 찰 정도로 빠르게 뛰시어 30초간 천천히 뛰기를 10회에서 15회정도 반복해 보시길 바랍니다. 이런 방식은 운동이 끝난 후에도 몸이 탄력을 받아 몇 시간동안 계속 칼로리를 태우는 지속 연소 효과를 촉진합니다.[홈트] 여기에 홈트로 맨몸 기능성 근력 운동을 꼭 추가하셔야 기초대사량이 떨어지는 것을 마을 수 있습니다. 허벅지, 둔부같은 큰 근육을 자극하는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 그리고 전신을 모두 사용하는 푸쉬업, 풀업, 딥스, 그리고 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동, 그리고 마운틴 클라이머, 버피, 점핑잭같은 전신 유산소성 동작을 해보시길 바랍니다. 만약 루틴을 잡기 어려우시면 유튜브 땅끄부부의 칼소폭 시리즈나, 빅씨스 채널의 타바타 루틴, 비타민신지니 홈트를 고려해보시길 바랄게요. 주 2~3회 20~30분정도 진행하시면 정체기를 빠르게 탈출할 수 있겠습니다.[식단] 점심에 한 끼에 몰아서 드시는 것 보다는 하루 2끼에 간단한 간식으로 나누어서 적정량의 에너지를 규칙적으로 공급해 주는 것이 다이어트에 좀 더 유리하겠습니다. 그래야 몸이 안심하고 다시 지방을 태우기 시작합니다. 매 끼니마다 단백질(닭가슴살, 달걀, 두부, 생선) 무게 기준 150g씩 (단백질 기준으로는 20~40g정도는 채워주셔야 합니다) 꼭 포함하셔서 포만감을 유지해주시어 근육 손실을 막아주시길 바랍니다. 탄수화물은 정제된 흰쌀밥, 빵, 면, 떡, 디저트류, 음료류보다 보리, 현미, 고구마, 귀리, 단호박같은 복합 탄수화물로 바꾸어서 혈당을 완만하게 관리를 해주시면 좋겠습니다. 여기에 식이섬유가 풍성한 쌈채소나 브로콜리, 방울토마토, 양배추, 가든샐러드, 버섯, 해조류를 매끼 1~2가지씩 골고루 곁들여주시면 장 건강과 변비 예방에도 어느정도 도움이 되실거에요.되도록 기초대사량+200~400kcal 범위로 드시는 것이 좋으며, 무리해서 절식하는 식단은 근육량만 빠지게 된답니다..건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다 .. ! 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.운동이 싫고 맛있는 음식을 포기하기 힘드시다면 무조건 굶거나 보조제에 의존하기보다, 생활 습관을 영리하게 비트는 지속 가능한 다이어트가 정답이랍니다..!1 ) 군것질과 식탐을 무조건 참기보다 탄산수, 제로음료, 단백질 칩, 방울토마토, 스트링치즈, 곤약젤리, 훈제란, 저염육포, 병아리콩 스낵, 서리태 볶음같이 대체재를 200kcal정도 활용하셔서 입을 달래주는 것이 스트레스를 줄이는 것이 첫 걸음입니다.2 ) 대신 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 고당지수 과일, 인스턴트, 가공식품, 야식은 평소보다 1/2이하로 줄이는 것을 목표로 잡습니다. 주마다 1/2씩 계속 줄여나가주셔야 다이어트가 가능해집니다!3 ) 애호하시는 술과 야식도 역시 무조건 끊으시기보다는 주 1~2회로 횟수를 제한하고, 안주를 기름진 튀김 대신 회, 구운 치킨, 두부김치, 육회, 닭꼬치, 양꼬치, 먹태구이처럼 고단백 저탄수화물 메뉴로 변경하는 안주 스위칭 방식을 추천드립니다.4 ) 물을 잘 안 마시는 습관은 몸이 갈증을 오히려 배고픔으로 착각하는 가짜 배고픔을 유발하게 된답니다. 따라서 눈 앞에 1L 이상 대용량 텀블러를 두시어 의식적으로 수분을 섭취하시거나 레몬즙, 좋아하시는 티백(디카페인 수분 대용차)을 우려마시는 습관을 들이시는 것이 필요합니다.5 ) 식사시 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 20분간 실천하시면 혈당 스파이크를 방지해서 같은 양을 드셔도 체지방 축적을 크게 줄여주실 수 있어요.힘든 운동 없이 식사 순서와 종류만 바꾸어 주셔도 몸은 충분히 변하기 시작할 것입니다.무리하지 마시어 하나씩 시도해보시길 바랍니다. 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.3달간 5kg을 감량하신 것은 무릎이 아픈 와중에도 엄청난 노력을 하셨다는 증거이니 우선 스스로를 칭찬해주셨으면 좋겠습니다. 그러나 야식과 술로 오랜기간 축적된 복부의 내장지방은 몸에서 가장 마지막에 빠지는 지독한 부위라서 눈에 잘 띄지 않는 것뿐이니 마음의 여유를 두셨으면 좋겠습니다.만약 한 달에 조금씩이라도 뱃살을 확실히 줄이고 싶으시다면, 일단 평일엔 잘 버티고 계시나 주말에 고삐가 풀리는 흐름이 없는지 잘 점검을 해보셔야 합니다. 평일의 눈물겨운 노력이 주말의 술자리나 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 배달음식, 과식으로 상쇄되면 전체 칼로리 균형 때문에 뱃살은 제자리걸음을 걷게 됩니다.다라서 주말에도 야식, 술을 평소의 반으로 줄이는등 일주일 내내 지속 가능한 완만한 절제를 유지하시는 것이 첫 번째 포인트가 되겠습니다. 더 나아가서 유산소인 만 보 걷기에 더해서, 무릎에 무리가 가지 않는 의자에 앉아서 다리들기나 플랭크같은 맨몸 코어 운동을 하루 10분씩만 더해보시길 바랍니다. 복부 주변 근육이 자극을 받으면 쳐진 뱃살에 탄력이 붙으면서 허리둘레가 몰라보게 줄어들기 시작할 것입니다.현재 가시는 방향이 맞으니 주말만 조금 점검을 해보시길 바랄게요. 다음달엔 분명 바지 단추가 점점 더 편해지실 거에요.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 현재 실천하고 계신 아침 걷기와 항산화 성분이 풍성한 채식 위주의 식단은 저속노화와 장내 미생물 환경개선에 정말 우수한 기반이 될 것입니다. 여기에 나이가 들어도 흔들리지 않는 강한 면역력을 다지기 위해서 몇 가지 요소를 보완해보시기를 권장드립니다.1 ) 유산소 운동에 더해서 주 2~3회 1회당 20분정도 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 맨몸하체운동과, 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 병행해주시는 것을 권장드립니다. 푸쉬업, 풀업, 딥스같은 맨몸운동까지 추가해주시면 더욱 좋습니다. 근육은 면역 세포를 활성화하고 생체 대사를 조절하는 중요한 저장소이기 때문입니다.2 ) 식단에 있어서는 현재 우수한 채소 식단에 두부, 생선, 달걀, 살코기같은 단백질을 매끼니 꼭 보충 해주셔야 합니다. 면역 세포와 바이러스에 대항하는 항체를 구성하는 기본 물질이 바로 단백질이랍니다.3 ) 하루 7~8시간의 규칙적이고 질 좋은 숙면을 확보하는 것도 필요합니다. 수면중에 분비되는 멜라토닌은 강한 항산화 작용을 하며 면역 세포를 재생하고 염증을 효과적으로 억제를 해줍니다.체내의 독소를 배출하는 림프 순환 스트레칭과 충분한 수분 섭취(하루 체중 x 30~35ml 정도)를 습관화 해주시어, 면역력을 저하시키는 만성 스트레스를 명상이나 깊은 호흡으로 다스린다면 노화에 굴하지 않는 완벽한 면역 장벽을 구축하실 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 다이어트에 고민이 많으시겠습니다..!실습으로 인해서 점심 식단 통제가 어렵고 운동하실 체력이 부족한 상황에서도 체계적인 방식을 통해서 충분히 체중 감랴에 성공하실 수 있습니다. 다이어트의 포인트는 섭취 칼로리와 소모 칼로리의 균형이라, 운동이 어려우실 경우 식이 조절과 일상 속 비운동성 활동 열생성(NEAT) 증가에 초점을 맞추시는 것이 중요합니다.우선 점심 메뉴를 선택하실 수 없다면 제공되는 식사에서 탄수화물인 밥의 양을 절반으로 줄여보시어, 채소, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부 반찬을 최소 150~200g정도 드셔주셔야 합니다!)을 섭취하셔서 인슐린 분비를 안정화하는 것이 중요하겠습니다.아침과 저녁은 스스로 통제가 가능해서 삶은 계란, 소고기 스테이크, 포케 샐러드, 샌드위치, 두유같은 고단백 저열량 식단으로 구성해서 하루의 총섭취량(최소 기초대사량+200~400kcal 이상을 권장드려요)을 조절하고, 수면 시간을 포함한 야간 공복 시간을 최대한 길게 유지를 해보시길 바랍니다.수면 시간을 포함한 야간 공복 시간을 최대한 길게 유지해보시길 바랍니다(12~14시간의 간헐적 단식을 추천드립니다). 그리고 따로 운동하실 에너지가 없으시다면 출퇴근시 계단을 이용하시거나 실습중 바른 자세를 유지해서 코어 근육에 긴장을 주는 일상적인 활동만으로도 추가적인 칼로리 소모를 유도할 수 있겠습니다.피로 누적과 수면 부족은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 감소시키고 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 증가시켜서 가짜 배고픔과 폭식을 유발하게 됩니다. 귀가 후에는 신진대사를 돕는 충분한 수분 섭취(체중 x 30~33ml 이상)와 함께 최소 7시간 이사의 숙면을 취하셔서 체내 호르몬 균형을 회복하시는 것이 현 상화에서 효과적이고 성공적인 다이어트의 조건이 될 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문자님의 상황을 분석해보면 갑작스러운 생리불순의 원인은 에너지의 활용성 저하와 빠른 체중 감소로 인한 시사하부성 무월경일 수 있습니다. 3개월만에 72kg에서 63kg으로 9kg을 감량하신 것은 체중의 10% 이상이 단기간에 빠진 것으로, 인체는 이를 일종의 생존 위기 상황으로 인식을 합니다.특히나 서서 일하는 직업으로 인한 높은 활동대사량과 매일 40~60분의 규칙적인 운동량까지 고려를 하실 때, 현재 식단은 겉보기엔 클린해 보일지 몰라도 절대적인 섭취 칼로리와 지방량이 턱없이 부족합니다..! 아침의 계란과 쉐이크, 점심 탄수화물 반식, 저녁의 고구마와 닭가슴살 식단은 하루 약 1,000~1,200kcal 내외로 추정이 되는데, 이는 질문자님의 총 에너지 소모량에 비해서 심한 칼로리 적자를 유발하게 됩니다.여성의 몸은 에너지가 부족해지면 생명 유지에 필수적이지 않은 생식 기능부터 가장 먼저 차단해서 에너지를 보존하려 하니 생리가 미뤄지게 된답니다. 그리고 여성호르몬 합성의 중요 원료가 되는 건강한 지방의 섭취가 아침의 계란 노른자 외에는 거의 배제되어 있어서 호르몬 불균형이 가속화되었을 확률이 높답니다..중간에 쉬는 날 일반식을 하셨더라도 평소의 지속적인 에너지 결핍을 보상하기엔 부족했을 것입니다. 다이어트를 열심히 해오신 점은 정말 대단하시지만, 지금은 몸에서 느껴지는 증세를 잘 파악해주셔야 할 때 입니다. 점심식사의 밥 양을 원래대로 회복하시고, 아보카도, 견과류, 올리브유같은 불포화 지방을 식단에 추가하셔서 전체적인 섭취 칼로리를 기초대사량 이상으로 끌어올리셔야 합니다.(최소 기초대사량+200~400kcal 이상을 권장드립니다)당분간은 추가적인 감량보다 현재 체중 유지에 초점을 맞추어서 몸에 충분한 영양을 추가해주시면 호르몬 주기도 점차 정상화될 수 있으니, 일단 식사량을 건강하게 늘려보셨으면 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 어머님께서 밤새 기침을 하시고 식사도 못 하셔서 걱정이 크실 것 같습니다..목 통증이 심하실 때는 생강처럼 매운 성분이 점막을 심하게 자극해서, 지금처럼 꿀배즙과 따뜻한 물을 챙겨주신 것은 정말 현명한 대처입니다. 죽조차 넘기기 힘들어하실 때는 억지로 권하기보다는 부드럽고 삼키기 쉬운 다양한 유동식으로 영양을 돋구워주어야 합니다.1 ) 일반 음식 : 음식으로는 따뜻한 죽 대신 미지근하거나 약간 차가운 단호박, 감자 수프, 혹은 계란찜이나 순두부처럼 씹지 않고 넘어가는 음식을 추천드립니다.2 ) 간편식 : 입맛이 전혀 없으실 때는 찬 성질의 플레인 요거트, 푸딩, 아니면 시중의 단백질 보충 음료(편의점, 온라인에서 쉽게 구매가 가능합니다)를 드리는 것도 방법입니다.3 ) 찬 음식 : 찬 음식은 목의 부종과 통증을 일시적으로 가라앉히는 가벼운 마취 효과가 있어서 의외로 삼키기 수월합니다.4 ) 차 종류 : 차 종류로는 염증을 달래주는 캐모마일차나 점막을 코팅해 주는 연근즙이 부드러워 생강보다 더욱 안전하겠습니다.밤새 기침이 심해지는 이유는 누웠을 때 가래가 목 뒤로 넘어가거나 상기도 점막이 마르기 때문입니다. 이럴경우 주무시기 직전 고농도의 꿀을 한 숟가락 그냥 떠 드시게 하면 기침 수용체를 둔화시켜서 야간 기침을 완화하는데 좋겟습니다.더 나아가 베개를 평소보다 높여서 상체를 살짝 세워주시어, 실내 습도를 50~55% 내외로 맞춰주시면 한결 편안하게 주무실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 이미 잡곡밥과 채소 중심의 식단, 규칙적인 숙면, 금연과 금주, 그리고 걷기 운동까지 암 예방을 위한 최고의 기본기를 완벽하게 실천하고 계십니다.건강을 위한 우수한 노력에 깊은 박수를 보내드립니다. 전문적인 암 예방을 위해서 식단에서 더할 것은 다양한 색상의 채소와 과일(파이토케미컬)입니다. 브로콜리나 양배추같은 십자화과 채소는 위와 대장 건강에 좋습니다. 반면에 위암, 대장암, 직장암을 유발하는 첨가물이 너무 많은 가공육(햄, 베이컨), 고염식(짠 음식), 탄 음식은 철저하게 피해주셔야 합니다. 췌장암과 간암 예방에는 이미 실천중이신 금주가 결정적인 역할을 하고 있습니다.현재 경제적인 사정으로 병원 검진을 미루고 계신 부분은 안타깝습니다. 그러나 비용 걱정 때문에 정기검진을 완전히 포기하실 필요는 없습니다. 대한민국은 국민건강보험공단의 국가암검진 프로그램을 통해서 소득이 없거나 건강보험료 하위 50%인 국민에게 위암, 대장암, 간암, 폐암같은 주요 암 검진을 전액 무료로 지원하고 있습니다.현재 수입이 없으시다면 무료 지원 대상자일 가능성이 높으니, 가까운 보건소나 국민건강보험공단에 꼭 문의하셔서 혜택을 받으시길 바랄게요.지금의 우수한 생활습관에 국가 지원 검진만 더해진다면 체계적인 암 예방이 완성될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.술 드신 다음날 숙취로 고생하면 하루가 통째로 날아가는 것 같아서 정말 괴롭지요.. 말씀하신 뻔한 해장국이나 오히려 탈수를 유발하는 사우나 대신, 속을 편안하게 달래줄 과학적이고 다양한 대체 음식들을 소개해 드립니다.1 ) 시원하고 맑은 국물이 당긴다면 타우린과 아미노산이 풍부한 재첩국이나 모시조개탕이 정말 우수한 선택이 되겠습니다. 간세포의 재생을 돕고 알코올 분해를 촉진해 주며, 부추를 충분히 넣으시면 비타민까지 보충되어서 지친 위장을 편하게 깨워줍니다.2 ) 국물 요리를 선호하지 않으시다면 글로벌 숙취 해소 아이템인 토마토 스튜나 토마토 주스를 추천드립니다. 토마토속 라이코펜 성분은 알코올 분해시 생기는 독성 아세트알데히드 배출을 돕고, 구연산이 위를 보호해서 속 쓰림을 빠르게 가라앉히게 됩니다.3 ) 이조차 끓이기 힘드실 때는 단백질과 시스테인이 풍성한 계란후라이, 계란찜, 오믈렛, 스크램블같은 달걀 요리를 드셔보시길 바랍니다. 독소를 직접 분해하고 위벽을 부드럽게 감싸줍니다.알코올로 지친 몸의 탈수와 저혈당 증세를 막기 위해서, 사우나로 땀을 빼는 대신 꿀물이나, 이온음료를 수시로 마셔서 수분, 당분을 바로 공급해 주는 것이 몸을 살리는 좋은 해장법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^