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아무렇지않은척버텨온오늘의기록들은속절없다
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.보니까 크레아틴 관련 질의가 있는 것 같네요. 조금 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[크레아틴 복용 시 야간뇨(소변) 관련]크레아틴 자체가 이뇨 작용을 하지는 않습니다. 크레아틴은 수분을 근육 세포 안으로 끌어들이는 성질이 있답니다. 그렇기 때문에 몸이 수분을 더 머금게 됩니다. 만약 자다가 소변이 마려우시게 된다면, 크레아틴 복용 시 물 섭취량을 평소보다 더 드셔서 그렇게 되는 과정으로 이해하시면 되겠습니다. 잠들기 2~3시간 전에는 수분 섭취를 조절해보시어, 크레아틴을 가급적 활동양이 많은 낮 시간이나 운동 전후 복용하시는 것을 권장드립니다.[크레아틴, 맛, 식감]순스 크레아틴 모노하이드레이트는 무색, 무취, 무맛으로 이해하시면 됩니다. 아무 맛도 나지 않는 것이 정상이랍니다. 물에 완벽하게 녹지가 않고 약간 모래알 같은 서걱거리는 식감이 있습니다. 뭔가 맛이 느껴진다면 제품이 변질된 것일 수 있어서 확인이 필요하겠습니다.[크레아퓨어]크레아틴을 알아보면 가장 많이 보이는 이름입니다. 독일의 A사에서 생산하는 고순도 크레아틴 브랜드로 보시면 됩니다. 불순물(디시안디아미드)이 거의 없는 99.9% 이상 순도를 보이고, 세계적으로 안전하고 신뢰도 높은 원료라고 합니다. 그래서 이 제품을 많이들 선호하십니다.[크레아틴 주 효능]크레아틴이 현존하는 영양제 중에 많은 연구가 이루어지고 다양한 효과가 검증되고 있습니다.1) 에너지(ATP) 재합성: 고강도 운동시 근육이 사용하는 주 에너지원인 ATP를 빠르게 재생성해서 수행 능력을 높여준다 합니다.2) 평소 8~10개 치던 무게를 12개 이상 더 할 수 있게 하거나, 더욱 무거운 무게를 들 수 있는 힘을 내어줍니다.3) 근 부피 증가: 근육 세포내에 수분을 보유하게 해서 시각적으로 근육이 더욱 커 보이는 펌핑 효과를 준답니다.4) 피로 회복: 운동 후에 근육 손상을 줄이면서 회복 속도를 앞당기는데 좋습니다.T I P > > > 크레아틴은 안전한 성분이나, 충분한 수분 섭취(하루 2.5L 이상)을 꼭 병행해주셔야 신장이 무리가 가지 않는답니다. 현재처럼 한 스쿱 평평하게(하루 3~5g) 드시는 방법은 괜찮은 복용법입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.14
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식욕을 낮출 수 있는 방법은 무엇일까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.스트레스가 이만저만이 아니겠습니다. 하시모토 갑상선염, 쿠싱증후군 이력이 호르몬의 체계(코르티솔, 갑상선 호르몬)을 교란해서 가짜 배고픔(쾌락적인 허기)을 유발하기 매우 쉬운 환경을 만들어 줍니다. 현재 겪고 계신 증상이 에너지가 부족하기보다, 뇌가 보상 작용으로 도파민을 갈구하는 현상일 수 있으니 참고 부탁드립니다. 물론 정확한 진단은 내과, 정신건강의학과에서 진단이 필요하겠습니다.[생리학적 최적화]하시모토염으로 인해 갑상선 기능이 미세하게라도 저하가 되면 뇌는 부족한 에너지를 채우기 위해서 식탐을 부추기게 됩니다. 주치의와 상담해서 약물 용량 조절이 필요한지 확인해주세요. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)은 꼭 줄이시고 식단에 단백질, 식이섬유 비중을 높여서 인슐린 수치를 안정시켜야 혈당 스파이크를 막고, 식탐 회로가 잠잠해진답니다.[행동, 정서적 대응]입으로 무언가 넣고 싶은 욕구가 강하실 경우 칼로리가 거의 없는 오이, 콜라비, 무설탕 껌/사탕을 활용해주시는 것이 좋습니다. 씹는 행위 자체가 뇌의 포만 중추를 자극하고 스트레스를 완화시켜줍니다. 황태도 나쁘지는 않으나 과식은 피해주세요. 씹는것을 선호하지 않으면, 무가당 탄산수를 100~200ml씩 허기나, 먹고 싶을 때 드셔주세요. 생각보다 배가 불러 허기가 순간 사라집니다. 지루함이나 정서적으로 공허함이 원인이면 음식보다는 10~15분을 가벼운 산책, 좋아하는 음악/영상 감상으로 주의를 돌리면 일시저인 식탐 신호가 사라지게 됩니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.14
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잦은 과식은 식습관에 안좋은 영햘을 미칠까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.운동량 증가에 따른 에너지 요구량 상승으로 섭취량이 늘어나는데, 원래 이게 자연스러운 반응으로 보셔도 됩니다. 허나 신체가 필요로 하는 에너지 충족과 조절 능력을 벗어난 생리적인 과식은 구분짓는게 필요합니다. 왜냐하면 잦은 과식이 건강상 리스크를 초래할 수 있기 때문입니다. 몇 가지 원인을 설명 도와드리겠습니다.1) 대사 스트레스, 인슐린 저항성: 한 번에 많은 양의 열량이 유입이 되면 췌장이 이를 처리하려고 인슐린을 많이 분비하게 됩니다. 이런 과정이 반복이 되면 세포 인슐린 민감도는 떨어져서 장기적으로 보면 대사 질환의 원인이 될 수 있답니다.2) 호르몬 불균형: 포만 신호를 보내는 '렙틴' 호르몬의 민감도를 낮춰버려, 배가 불러도 계속 먹게 되는 '렙틴 저항성'을 유발하기도 합니다.3) 산화 스트레스 증가: 너무 많은 음식물을 소화와 대사하는 과정에 활성산소가 많이 발생해서 체내 세포 노화, 염증 반응을 촉진시킬 수 있습니다.TIP > > > 만약 운동을 병행하신다면 양을 늘리기보다, 영양 밀도가 높은 식단을 구성짓는 것이 필요합니다. 한 번에 폭식하기보다, 싯사 횟수를 세분화해서(예시 두 끼니 메인식사, 한 끼니 간단식, 운동 후 보충식) 혈당의 급격한 변화를 막아서 위장 부담을 줄여가는 방향을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.14
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굽거나 데치면 영양소가 파괴되는 채소나 과일이 궁금합니다.
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식재료의 영양소가 조리 방식에 따라서 생체 이용율은 많이 달라진다 합니다. 주 성분의 특성에 따라서 생식, 가열조리를 구분짓는 것이 좋겠습니다.[가열 시 영양소 파괴되는 채소, 과일]주로 수용성 비타민C, 비타민B, 그리고 소화를 돕는 효소 성분이 많은 식재료로 보시면 된답니다.1 - 파프리카/피망: 비타민C가 많고, 열에 정말 취약하답니다. 고온 조리는 피하시고, 생식, 가벼운 샐러드를 권장드립니다.2 - 브로콜리: 항암 성분인 설포라판을 만드는 '미로시네이즈' 효소는 열에 약하답니다. 물에 데치는 것 보다는 5분 이내로 살짝 찌는 것이 파괴를 최소화하는 방법이랍니다.3 - 딸기/시금치: 비타민 C, 엽산이 많아 장시간 가열한다거나 물에 오래 데친다면 영양소는 국물로 녹아 나오게 됩니다.[가열 시 영양소가 활성화되는 채소, 과일]지용성 비타민, 항산화 성분이 단단한 세포벽 안에 갇혀있을 때, 열을 가하게 되면 흡수율은 높아집니다.1 - 토마토: 라이코펜은 가열 시 세포벽 밖으로 용출이 되어 체내 흡수율이 새으로 드셨을 때보다 최대 4배 가까이 상승한다 합니다.2 - 당근: 베타카로틴을 생으로 섭취했을 경우 흡수율이 10% 내외이지만, 기름을 같이 가열 조리하게 되면 60% 이상 급증하게 된답니다.3 - 가지: 안토시아닌의 손실을 막기 위해서 수분을 사용하기보다는 기름에 볶거나 구워서 먹는게 항산화 성분 섭취에 유리하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.14
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저희 어머니는 쌀뜨물을 받아서 된장찌개나 국을 끓이셨습니다. 쌀뜨물로 조리하면 영양적으로 좋을까요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.어머니의 손맛이 담긴 쌀뜨물 요리가 현대 영양학적, 조리과학적으로도 훌륭한 방법입니다. 쌀뜨물을 조리해 활용할 때 얻을 수 있는 이점, 안전한 사용법을 정리 도와드리겠습니다.[쌀뜨물의 영양, 조리 효능]쌀에서 용출된 비타민B1, B2, 지질, 전분질이 포함되어 있어서 맹물보다 영양가가 있답니다. 쌀뜨물의 전분 입자가 된장의 단백질 성분이 국물에 녹아들게 돕는 유화제 역할을 해줍니다. 된장찌개의 국물이 훨씬 걸쭉하며 깊은 맛을 내게 된답니다. 쌀뜨물의 콜로이드 형태 전분 입장가 생선 비린내 성분(트리메틸아민)이나 채소의 아린맛을 흡착해서 제거를 해주는 능력이 있습니다.[안전한 활용을 위한 권장 단계]질문주신 농약, 이물질 걱정을 해결하기 위해서는 씻는 순서가 중요하겠습니다.1) 첫 번째 물(폐기): 쌀 표면의 먼지와 잔류 농약, 이물질이 많은 단계라 가볍게 헹궈 바로 버리시는 것이 좋답니다.2) 세 번째 물(조리용): 깨끗한 흐르는 물로 다시 문질러 씻어나온 물을 받습니다. 이 물이 이물질은 제거되며 전분, 영양 성분이 적절하게 농축된 상태랍니다.>>> 이렇게 두 세번째 씻은 물을 조리에 사용하시면 위생 걱정 없이 깊은 국물 맛을 낼 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.14
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계란을 구입 시 직접 농장에서 직거래를 하고 3일 이내에 낳은 것만 구입해서 먹습니다. 계란은 산란한지 몇 개월까지 먹어야 하나요?
안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.직거래를 통해서 산란 3일 이내 신선 계란을 드신것은 영양 위생 측면에서 괜찮습니다. 계란의 보관과 섭취 가능 기간에 대한 답변을 드리겠습니다.[계란 적정 보관, 섭취 기간]냉장 보관(0~4도)를 기준으로 계란 최적 섭취 기간이 산란일로부터 30일 이내로 보시면 된답니다. 법적 유통기한이 보통 30일 내외로 설정되며, 보관 상태가 우수하면 산란 후에는 45일~최대 60일까지도 식용이 가능하답니다. 한 달에 3판(90알)을 소비하신다면 마지막 계란을 드시는 시점이 산란 후에 약 33일째라서, 정말 맛이 좋고 신선한 상태에서 모두 소비하는 이상적인 주기보 보시면 된답니다. 마트 계란의 노른자가 쉽게 퍼지는게 유통 과정에 온도 변화, 시간 경과로 인해서 내부 단백질(농후난백) 구조가 약해져서 그렇습니다.[신선도를 위한 보관 법]온도 변화가 심한 냉장고 문 쪽보다는 안쪽 신선실에 보관하시는 것이 좋겠습니다. 계란의 뾰족한 부분이 아래로, 둥근 부분(공기 주머니가 있는 곳)이 위로 향아하게 두는 것이 신선도가 오래 유지가 된답니다. 표면 보호막(큐티클)이 파괴되지 않도록 씻지 마시어 그대로 보관해주세요.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.14
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밤낮 바뀌는 다이어트 루틴 좀 추천해주세요ㅜㅜ
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.생활 패턴이 완전히 바뀌어서 혼란스러우시겠지만 생체 리듬의 원리를 이해하시면 야간 근무 환경에서도 충분히 건강한 다이어트가 가능하겠습니다. 바뀐 일과에 맞춰 식단 루틴과 몇 가지 조언을 정리 드리겠습니다.[야간 근무자를 위한 루틴]중요한 원칙은 취침 전 4시간 공복과 첫 식사입니다.1) 첫 식사, 오후 2:30 - 고단백(목초버터에 계란후라이2~3개, 그릭요거트), 지방(아보카도), 탄수화물(냉동믹스베리)2) 두 번째, 오후 8:00 - 일반식의 70~80%(단백질 위주 반찬 필수)3) 세 번째, 오전 1:00 - 소화가 잘되는 가벼운 식사(훈제오리/연어/포케샐러드, 두부, 단백질 음료/쉐이크, 스트링 치즈)4) 공복 유지, 오전 1:00~6:00 - 물, 무가당 탄산수, 카페인 없는 차 외에는 금식운동 팁: 기상 이후 2:30~3:30 사이에 운동을 가볍게 배치하면 수면 중에 떨어진 대사율을 끌어올려서 다이어트 효율을 높일 수 있답니다.[밤낮 루틴과 살]음.. 사실대로 말씀드리면, 생체 리듬이 깨지면 다이어트가 더 까다로워지는건 사실입니다. 그러나 불가능한건 아니랍니다. 밤에 깨어있으면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 줄며, 배고픔을 느끼는 그렐린이 늘어서 야식을 갈구하게 된답니다. 밤에는 우리 몸의 혈당 조절 능력이 낮아져서, 같은 양을 먹어도 지방으로 저장되기 쉬워지니다. 수면의 양보다 질이 더 중요합니다. 퇴근 후 주무실 때 암막 커튼으로 빛을 완벽하게 차단해서 뇌가 밤이라고 착각하게 만들어줘야 멜라토닌이 분비가 되서 지방 연소가 원활해진답니다.[다이어트 전략]퇴근 후 집에서는 어둡게 해서 바로 잠에 청하시는 것을 권장드립니다. 야간 근무 중에는 가짜 허기, 배고픔이 많이 찾아오게 될 것입니다. 이때 탄산수나 물을 자주 드셔서 배를 채워주시는 것이 좋습니다. 쉬는 날에도 가급적 이런 루틴을 유지해주셔야 몸이 혼란을 겪지 않는답니다.바뀐 환경에서도 건강을 지키시려는 질문자님의 의지를 응원합니다!
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.13
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할머니가 연세가 많으신데 요즘 입맛이없으시다고 하네요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.연세가 많으신 어르신들이 소화 기능과 저작 능력이 저하가 되어서 식사량이 급격히 줄어들기 쉽답니다. 너무 달거나 시지 않으면서 감칠맛, 영양 밀도가 높은 음식 몇 가지를 말씀드리겠습니다.1 - 잣죽, 전복죽: 잣의 고소한 풍미가 식욕을 돋우며 소량으로도 높은 열량, 영양을 제공한답니다. 전복죽은 기력 회복에 좋답니다.2 - 흰살생선찜, 들깨탕: 조기, 가자미같은 흰살생선이 육질이 부드러워서 소화가 잘 된답니다. 들깨가루를 넣은 버섯탕, 미역국이 구수한 맛으로 거부감 없이 단백질, 식이섬유를 보충해 준답니다.3 - 다시마 육수 계란찜: 설탕 대신 다시마 육수로 감칠맛을 살리면 자극 없이 입맛을 자극해서 단백질을 섭취하기 좋은 형태로 보시면 된답니다.4 - 영양 보충 음료: 식사가 정 어려우실 경우 시니어 케어 영양균형식을 음료처럼 조금씩 자주 드시게 하는 것이 기력 저하를 막는데 효과적이랍니다.TIP > > > 한꺼번에 많이 드시기보다 소량씩 하루 5~6회 나눠 차려드시는 것을 권장드립니다.답변에 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.13
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연세가 드신 분들의 뼈건강을 위해서는 어떤 식재료들을 섭취하는 것이 도움이 되나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.노년기 뼈 건강은 골밀도 저하 방지, 골질의 유지에 있답니다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 식재료 중에 영양학적 근거가 확실한 4가지 군을 정리해서 설명 드리겠습니다.[유제품, 잔멸치]우유, 요거트, 치즈는 칼슘 흡수율이 높은 식재료랍니다. 특히나 뼈째 먹는 잔멸치, 뱅어포가 칼슘, 인의 비율이 적절해서 뼈 조직을 튼튼하게 하는데 효율적이랍니다.[청국장, 녹색 채소]비타민K는 칼슘이 골기질에 결합하도록 돕는 단백질인 '오스테오칼신'을 활성화 시킨답니다. 청국장(낫토)과, 브로콜리, 케일은 비타민K가 풍부해서 칼슘은 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 가도록 유도를 합니다.[콩, 두부]콩의 '이소플라본'은 여성호르몬과 유사한 구조를 지니며, 노화로 인해서 뼈가 녹아 나오는 골흡수 현상을 억제하게 된답니다.[표고버섯, 등푸른생선]비타민D는 장내 칼슘 흡수율을 높여줍니다. 햇볕에 말린 표고버섯, 고등어, 연어는 비타민D를 보충하기에 최적 식재료로 보시면 된답니다.>>> 과한 염분 섭취는 칼슘을 소변으로 배출시키니, 적당히 드시는 것이 중요하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.13
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밥을 할 때 물의 양에 따라서도 밥의 칼로리가 달라지나요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.밥물 양과 온도에 따른 칼로리 변화는 에너지 밀도와 영양소의 구조적인 변화에 있답니다.[단위 중량당 열량의 변화]물 자체가 0kcal라서 밥물 양을 늘려서 쌀이 가진 본래 총칼로리가 늘어나지는 않습니다. 허나 단위 중량(예: 100g)당 칼로리는 달라지게 됩니다.진밥(물 많이): 수분 함량이 높아서 같은 무게 대비 쌀 양이 적으니 칼로리 밀도는 낮습니다.된밥(물 적게): 수분 함량이 낮아서 같은 무게 대비 쌀 비중이 높으니 칼로리 밀도는 높습니다.[저항성 전분(Resistant Starch)]밥이 식는 과정, 특히 1~4도 사이에서, 12~24시간 냉장 보관을 할 때 전분 구조는 변화하면서 '저항성 전분'이 생성이 됩니다.원리: 일반 전분이 소장에서 소화가 되면서 포도당으로 흡수가 되는데, 저항성 전분이 소화 효소에 분해되지 않으면서 대장까지 내려가서 식이섬유와 유사한 역할을 한답니다.효과: 인도네시아 대학 연구에 따르면, 냉장 보관 후에 재가열한 밥은 갓 지은 밥보다는 흡수되는 칼로리가 약 10~15%에서 50%까지 감소할 수 있다고 합니다.>>> 밥물 양은 밀도를 조절하셔서 한 그릇 양적 만족감을 높이며, 칼로리를 낮추는 효과가 있으며, 찬밥(냉장 보관)이 전분의 성질을 바꿔서 실질적인 체내 흡수율을 떨어뜨리게 됩니다. 다이어트나 혈당 관리가 목적이시면 밥물을 평소보다는 조금 더 잡으시고, 지은 밥을 냉장 보관하셨다가 데워 드시는 것이 과학적이고 효과적이겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.13
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