답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.1일 1식 다이어트를 진행하시면서 탄탄한 영양 설계를 고민하고 계시군요! 체중 감량을 위한 하루 적정 지방 섭취량은 자신의 총 섭취 칼로리에 따라 달라지지만, 일반적으로 총칼로리의 20~30% 수준을 권장드립니다. 다이어트 중에 하루 1,200~1,500kcal 정도를 드신다고 가정했을 때, 이를 지방량으로 환산하면 대략 30g에서 50g 사이의 지방을 섭취하는 것이 이상적이랍니다.지방은 1g당 9kcal로 열량이 높기 때문에, 양 조절이 필수적이나, 인체의 호르몬 균형을 유지하고 지용성 비타민을 흡수하기 위해서 절대 극단적으로 줄여서는 안 되는 필수 영양소랍니다. 질문자님께서 말씀하신 대로 아보카도, 견과류, 올리브오일, 등푸른생선에 풍성한 불포화지방산 위주로 식단을 구성하시는 것은 정말 우수한 선택이랍니다.허나 1일 1식을 하실 때 크게 주의하셔야 할 부분이 있습니다.하루에 필요한 30~50g의 지방을 단 한 끼에 모두 몰아서 섭취를 하게 되면 위장과 담낭에 큰 부담을 주어서 소화 불량이나 급성 설사를 유발할 수 있겠습니다. 따라서 한 끼의 식사를 하시더라도 식사 시간을 충분히 여유롭게 가지고 천천히 드시거나, 지방이 풍성한 식재료를 채소의 식이섬유와 함께 곁들여서 소화와 흡수 속도를 늦춰주시는 것이 상당히 중요합니다.더 나아가 너무 불포화지방산만 드실 필요는 없으며, 육류나 달걀을 통해서 자연스럽게 섭취되는 적당량의 지방도 세포막 구성에 좋으니 꼭 균형 잡힌 든든한 식사를 챙겨주시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.3년 동안 꾸준한 노력으로 20kg을 감량하시고 매일 엄청난 운동량을 유지하시는 의지에 진심으로 박수를 보내드립니다. 근래 주체할 수 없는 식욕 때문에 많이 속상하시죠. 50세 전후는 호르몬 변화로 신진대사가 떨어지고 식욕 조절이 유독 힘든 시기이니 너무 마음 쓰지 않으셨으면 좋겠습니다.현재 가장 큰 원인은 과잉 유산소 운동과 가족과의 동반 식사습관으로 보입니다. 매일 10km 러닝같은 고강도 유산소 운동은 식욕 촉진 호르몬 분비를 급증시켜서 보상성 폭식을 유발할 수 있겠습니다. 유산소 시간을 조금 줄이시고 근력 운동 비중을 늘려서 호르몬을 안정화해 보시길 바랍니다.남편분과 자녀분이 오셨을 때 또 드시는 것은 정서적인 허기나 습관일 확률이 높답니다. 가족들과의 식사 자리에서는 오이, 방울토마토같은 채소 스틱이나 따뜻한 차를 준비해서 입을 달래면서 대화에만 포커스를 두시길 바랍니다. 자신의 식사 시간에 단백질 위주로 포만감 있게 드시고, 가족들이 식사를 할 때는 미리 양치질을 해버리는 것도 좋고 효과적인 방법이 되겠습니다.170cm에 70kg은 지금도 충분히 우수하고 건강한 체격이랍니다. 마음에 조금이라도 여유를 두시어, 운동 강도를 살짝 조절하면서 식욕을 달래는 자신만의 방패를 만들어 가셨으면 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.배변 횟수는 사람마다 체질과 식습관이 달라서 정해진 정답은 없지만, 일반적으로 하루 3번에서 일주일에 3번까지를 정상 범주로 봅니다 !따라서 하루에 한 번을 변을 보는 것은 정상적이고 건강한 상태이니, 전혀 걱정하지 않으셔도 좋습니다. 만약에 며칠에 한 번 화장실을 가더라도 변이 굳지 않고 배변 시 큰 불편함이나 잔변감이 없다면 그 역시 자신만의 자연스러운 배변 주기일 뿐 결코 몸에 나쁜 것이 아닙니다.그러나 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 횟수가 일주일 2회 미만이라면 변비일 수 있겠습니다. 여기서 너무 힘이 든다면 일시적으로 변비약을 드시는 것이 답답함을 해소에 좋겠습니다. 그러나 변비약을 습관적으로 장기간 복용하게 되면 장이 스스로 운동하는 능력을 잃게 되어서, 결국 약 없이는 배변이 힘든 만성 변비로 악화될 위험이 상당히 커집니다.그렇기에 약에 의존하기 전에 우선 하루 체중 x 30~35ml 이상의 충분한 수분을 섭취하고, 식이섬유가 풍성한 채소(식이섬유 하루 20~25g을 권장드립니다)와 과일을 매일 챙겨 드시길 권장드립니다. 가벼운 걷기나 스트레칭같이 규칙적인 유산소 운동도 장운동을 원활하게 도와줍니다.만약에 이러한 생활 습관 개선에 노력에도 불구하고 배변이 너무 고통스럽고 일상에 지장을 줄 정도라면, 혼자서 임의로 약국 변비약을 오남용보다 가까운 병원에 방문해서 전문의의 정확한 진료 후 자신의 상태에 맞는 안전한 처방을 받으시는 것이 장 건강을 길게 지키는 현명한 방법이 되겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.근래 고카페인 음료를 자주 드시다가 끊기로 결심하셨군요. 카페인을 갑자기 중단하게 되면 인체는 단기적인 금당 증사오가 장기적인 긍정적인 변화를 모두 겪게 됩니다. 우선 섭취를 중단한 직후부터 며칠동안은 혈관 확장으로 인한 두통, 심한 피로감, 집중력 저하, 무기력증이나 민감한 같은 금단 증상이 나타날 수 있겠습니다.이는 몸이 카페인에 의존하던 상태에서 벗어나서 스스로 적응해 나가는 자연스러운 과정이라서 너무 걱정하지 않으셔도 되겠습니다. 보통 이러한 금단 증상은 일주일 내외로 서서히 사라지게 됩니다. 이런 힘든 시기를 잘 넘기고 나면 몸에 아주 좋은 변화들이 찾아오게 됩니다.최우선으로 수면의 질이 크게 향상되면서 아침에 일어날 때 훨씬 개운함을 느끼게 되고, 카페인으로 인한 인위적인 각성 효과가 사라지면서 하루종일 감정선과 에너지 수준이 기복 없이 안정적으로 유지가 됩니다. 그리고 이뇨 작용이 줄어들면서 체내의 수분이 적절하게 유지가 되고 피부가 맑아지며, 위산 분비가 정상화되면서 평소 겪던 속 쓰림이나 소화 불량 증상도 눈에 띄게 개선될 수 있겠습니다.심박수와 혈압이 안정화되어 장기적인 심혈관 건강에도 좋으니, 처음 며칠간 찾아오는 두통과 피로감만 물을 자주 마시면서 잘 버텨내신다면 더욱 가볍고 건강해진 컨디션을 되찾으실 수 있겠습니다.만약 단번에 끊는 것이 너무 힘드시다면, 디카페인 음료나, 보리커피(오르조), 허브티로 천천히 대체하시면서 섭취량을 줄여나가는 것도 좋은 방법이랍니다. 그리고 피로감이 몰려올 때는 가벼운 스트레칭이나 짧은 산책을 통해서 뇌에 맑은 산소를 공급해 주시면 자연스럽게 잠을 깨고 무기력증을 극복하는데 좋겠습니다.이번 훌륭한 결심을 통해서 카페인 의존에서 벗어나, 몸 본연의 맑고 건강한 활력을 완전히 되찾으시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.고기를 드시고 체기가 안 내려가서 정말 답답하고 힘드시겠습니다. 소화제에 매실까지 드셨는데도 그대로라닌 피곤함까지 겹쳐서 고생이 많으십니다.. 뱃속에 음식이 많은 상태로 평평하게 누워서 자는 것은 위산 역류를 유발하고 소화를 지연시켜서 권장하지는 않습니다. 특히나 고기같은 단백질은 소화 시간이 훨씬 깁니다. 그러나 피곤한데 억지로 졸음을 찾는 것 역시 신체에 스트레스를 주어서 위장 운동을 방해합니다.따라서 바로 주무셔야 한다면, 수면 자세를 바꿔서 주무시길 추천드립니다. 베개나 쿠션을 여러개 겹쳐서 상체와 머리를 비스듬히 높여주시길 바랍니다. 상체가 높아지면 중력 덕분에 음식물이 식도로 역류하는 것을 막아줍니다. 그리고 몸을 왼쪽으로 돌려서 누워 주무시는 것이 좋습니다.사람의 위는 몸의 왼쪽으로 치우쳐져 있어서, 왼쪽으로 누우면 위산이 아래로 쏠려서 소화불량과 역류를 예방하는데 좋겠습니다. 배를 따뜻하게 덮어주시면 이미 드신 소화제가 밤새 소화를 도와줄 것입니다. 너무 염려하지 마시어, 마음을 편안히 가지셨으면 좋겠습니다. 현재는 억지로 버티기보다는 상체를 살짝 높이고 왼쪽으로 누운 채 편안하게 수면을 취하시길 바랍니다. 푹 자고 일어나면 속이 어느정도 편안해지실 것입니다.아침에 일어나셨을 때 여전히 속이 더부룩하시다면, 찬물보다는 미지근한 물을 한 잔 천천히 드시어서 위장을 부드럽게 달래주시는 것을 추천드립니다. 그리고 첫 식사는 위에 무리가 가지 않도록 부드러운 죽이나 맑은 국물 위주로 가볍게 시작하시길 바랍니다.모쪼록 남은 밤 편안하게 주무시어, 내일은 한결 가벼워진 속으로 상쾌한 하루를 맞이하시기를 진심으로 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.나이가 들수록 혈관 탄력이 떨어지고 혈압 조절이 어려워져서 뇌졸중과 같은 뇌혈관 질환에 대한 대비가 필수적이랍니다. 뇌졸중 예방을 위한 식단의 포인트는 혈압을 낮추고 혈관 내 노폐물이 쌓이는 것을 막아주는 저염, 저지방, 고식이섬유 위주의 식사입니다.1) 등푸른 생선: 뇌졸중 예방에 중요한 식재료는 고등어, 연어와 같은 등푸른생선입니다. 이들에 풍성하게 함유된 오메가3 지방산은 혈액 중성지방 수치를 낮추고 피가 끈적해지는 혈전 생성을 억제해서 원활한 혈액 순환을 돕습니다.2) 견과류: 이어서 호두, 아몬드같은 견과류를 꼽을 수 있는데, 불포화지방산과 비타민E가 풍성해서 혈관벽을 튼튼하게 하고 뇌세포 노화를 방지하는데 좋겠습니다.3) 채소류: 토마토, 시금치, 브로콜리같이 칼륨과 항산화 성분이 가득한 채소류랍니다. 칼륨은 체내에 과도하게 축적된 나트륨을 소변으로 배출시켜서 혈압을 안정적으로 유지하게 해주고, 엽산과 항산화 물질은 활성산소를 제거해서 혈관 염증을 줄여줍니다.4) 통곡물: 식재료는 정제되지 않은 통곡물인 현미, 보리, 귀리입니다. 풍성한 수용성 식이섬유가 나쁜 콜레스테롤의 흡수와 막아서 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.5) 해조류: 이어서 미역, 다시마와 같은 해조류 역시 알긴산 성분이 혈액을 맑게 해 뇌졸중 예방에 효과적입니다.TIP : 식단을 짜실 때는 백미 대신 잡곡밥이나 현미밥을 기본으로 하고, 찌개나 국의 국물 섭취는 줄여서 나트륨(하루 2,000mg)을 최소화하는 것이 좋겠습니다.그리고 튀긴음식, 정제탄수화물 대신 생선, 계란, 살코기, 두부로 단백질을 보충하고, 간식으로는 과자 대신 하루 한 줌의 견과류와 신선한 과일을 섭취하는 방식으로 식단을 구성하신다면 뇌졸중은 물론 치매 예방과 전반적인 뇌 건강을 지키는데 도움이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.운동과 함께 식단 관리까지 시작하셨다니, 지방간 개선에 있어서 바람직한 첫걸음을 내디디셨습니다. 지방간을 줄이시려면 간에 쌓인 지방을 배출하고 염증을 낮추는 식단이 중요하며, 이를 위해서 의학적을 권장되는 방식은 바로 지중해식 식단이랍니다.지방간이 있는 분들이 챙겨 드셔야 할 음식은, 통곡물, 단백질, 불포화지방산입니다.1) 주식: 주식은 흰쌀밥 대신 식이섬유가 풍성한 현미나 귀리 같은 통곡물로 바꾸시는 것이 좋습니다. 식이섬유가 당 흡수를 천천히 만들어서 간에 잉여 지방에 쌓이는 것을 막아주기 때문입니다.2) 단백질: 단백질은 간세포 재생에 필수적이라서 기름기가 적은 닭가슴살, 살코기, 계란, 두부, 콩류를 매끼 챙겨주시길 바랍니다.3) 오메가3: 그리고 연어, 고등어같이 등푸른생선과 올리브유와 호두에 들어있는 오메가3 지방산은 간의 염증을 줄이고 지방 분해를 돕는 조력자입니다.4) 채소: 여기에 시금치, 양배추, 쌈채소, 브로콜리같이 신선한 녹황색 채소를 곁들여서 간 해독을 돕는 항산화 성분을 채워주시면 좋습니다.[피할 음식] 반대로 꼭 피해야할 음식의 1순위는 바로 단순당과 액상과당입니다. 탄산음료, 시판 과일주스, 믹스커피에 들어있는 과당은 에너지로 쓰이기보다 간으로 직행해서 곧바로 중성지방으로 저장되니 지방간의 적이랍니다. 빵, 케이크, 흰 밀가루, 면 같은 정제탄수화물도 혈당을 빠르게 올려서 잉여 에너지를 간에 비축하게 만듭니다.삼겹살이나 가공육(소시지, 베이컨), 그리고 마가린과 같은 트랜스지방이 포함된 튀긴 음식은 간의 피로도와 염증 수치를 빠르게 높이므로, 섭취를 최소화 해주셔야 합니다. 그리고 비알코올성 지방간이라 하더라도 술은 알코올 분해 과정에서 간에 큰 부담을 주니 금주하는 것이 철칙이랍니다.현재 하고 계신 운동과 함께 이렇게 간이 편안해하는 영양소 위주로 식단을 채워나가신다면, 점차 간 수치가 안정되고 만성 피로에서도 확실하게 벗어나실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.초식동물이 풀만 먹고도 엄청난 근육을 유지할 수 있는 비밀은 특화된 소화 기관과 그 안에 사는 공생 미생물에 있습니다. 사람은 풀의 주성분인 셀룰로오스를 소화할 효소가 없어서 이를 단백질원으로 쓰지 못합니다. 반면에 소나 말 같은 초식동물의 장기에는 셀룰로오스를 분해하는 수십억 마리의 미생물이 서식을 합니다.초식동물이 풀을 먹으면 이 미생물들은 풀을 발효시켜서 에너지를 얻고, 식물의 질소화합물을 이용해서 스스로 증식하면서 필수 아미노산을 합성해 냅니다. 근육 성장의 마법은 바로 여기서 일어나게 됩니다. 위나 장에서 대량으로 증식한 이 미생물들이 소화관을 따라서 이동하다가 소화액에 분해되는데, 초식동물은 바로 이런 미생물 사체를 소화시켜서 엄청난 양의 고단백질을 흡수하게 됩니다.겉으로는 풀만 먹는 것 같지만 실제로는 체내에서 미생물이라는 단백질 공장을 가동해서 매일 엄청난 양의 단백질을 자체 생산새서 흡수하는 경우랍니다. 사람은 장이 짧고 이러한 대규모 발효를 일으킬 소화 공간이나 미생물 군집이 없기 때문에, 외부에서 직접 고기나 콩 형태의 단백질을 섭취해야만 근육을 만들 수 있겠습니다. 결국에 초식동물은 진화 과정에서 미생물을 활용해서 식물을 단백질로 변환하는 완벽한 생물학적인 공장을 갖추었기에 풀만 먹고도 거대한 근육질의 몸을 완성할 수 있는 것이랍니다.이러한 놀라운 단백질 합성 능력 이면에는 혹독한 생물학적인 대가가 있습니다. 체내의 거대한 미생물 발효 공장을 유지하기 위해서 이런 초식동물은 깨어있는 시간의 대부분을 끊임없이 풀을 뜯고 되새김질하는 데 써야만 합니다. 그리고 위장관이 체중의 상당 부분을 차지할 만큼 거대하게 진화해야 했기에 몸통 전체가 커질 수 밖에 없었습니다.인간은 화식을 통해서 소화 에너지를 절약하고 효율적으로 영양을 섭취하도록 진화한 반면에, 초식동물은 소화기관 자체를 쉼 없이 가동되는 거대한 단백질 변환소로 진화시키는 독창적인 생존 전략을 선택한 것으로 보시면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.결혼식을 앞두고 예전의 모습과 현재의 차이 때문에 얼마나 큰 부담을 느끼실까 합니다. 하지만 한 달 만에 15kg 감량은 상당히 위험하고, 질문하신 아침 비빔밥 한 끼와 자전거 70km 계획은 절대로 말리고 싶습니다. 섭취량은 극단적으로 줄이고 70km을 달리면 심한 저혈당과 탈수, 근손실이 와서 쓰러지실 수 있습니다..!무모함을 넘어서 건강에 정말 좋지 못합니다. 대신 한 달간 붓기를 빼고 안전하게 감량하는 현실적인 방법을 제안 드립니다. 하루 한 끼가 아닌 세 끼를 드시되, 정제 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주로 구성하셨으면 좋겠습니다. 닭가슴살, 두부, 계란, 생선, 샐러드 위주로 가볍게 드시고 맵고 짠 음식과 당분은 완전하게 끊어주셔야 합니다. 이렇게 챙겨 드셔야 혈당이 안정되고 밤에 터지는 폭식을 막을 수 있겠습니다. 운동도 역시 무리한 70km 대신, 하루 1시간 반 정도의 빠른 걷기나 가벼운 실내 자전거 타기를 꾸준히 하시는 것이 관절 무리 없이 지방을 태우는 최선의 방법이 될 수 있겠습니다.체중계 숫자를 위해서 몸을 혹사시키지 않으셨으면 좋겠습니다. 걱정하시는 4XL 사이즈 정장도 이태원의 빅사이즈 전문점이나 맞춤 대여 온라인 샵에서 깔끔하고 세련된 디자인으로 얼마든지 빌릴 수 있으니, 옷 걱정은 덜어내셔도 됩니다.무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.나이가 들수록 유독 배만 나오는 현상은 노화로 인한 기초대사량 감소와 잦은 음주가 합쳐진 결과일 수 있겠습니다. 알코올은 1g당 7kcal의 고열량을 내면서도 영양가는 없는 빈 칼로리인데, 인체는 알코올을 독소로 인식해서 가장 최우선으로 분해하려고 합니다.이런 과정에서 평소라면 연소되었을 안주의 지방과 탄수화물이 그대로 복부, 특히나 내장지방으로 축적되게 됩니다. 그리고 알코올은 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 교란시켜서 평소보다 더 맵고 짠 고칼로리 안주를 폭식하게 만듭니다. 실제로 다른 노력 없이 술과 안주만 절반으로 줄이거나 한 달간 금주하는 것만으로도 복부가 눈에 띄게 들어가는 경험을 합니다.뱃살을 빼는데 가장 효과를 본 운동으로는 인터벌 걷기와 플랭크 조합을 꼽을 수 있답니다! 자전거나 계단 오르기, 천국의 계단, 로잉머신, 일립티컬, 스피닝도 좋지만 현실적으로 꾸준히 하기에는 숨이 어느정도 찰 정도로 빠르게 걷다가 천천히 걷기를 반복하는 인터벌 걷기가 심박수를 높여서 내장지방을 태우는데 좋습니다.(체력이 올라오면 슬로우 조깅으로 변경해도 좋습니다!)여기에 코어 근육을 단단하게 잡아주는 플랭크를 1분씩 하루 3셋트이상 병행해주시면, 지방이 연소된 복부를 탄력 있게 잡아주어서 뱃살이 처지는 것을 막아줄 수 있겠습니다.운동만으로든 불룩한 배를 완벽하게 집어넣기 어려우니, 평소 술자리는 주 1회 이하로 줄이고 음주 시에는 물을 자주 마시면서 단백질 위주(고기, 계란, 생선, 두부)의 가벼운 안주를 곁들이는 식단 관리를 꼭 병행해 보시길 권장드립니다.위에 방법을 고려하셔서, 술 줄이기와, 다양한 운동 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 !