답변 내역

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.체지방 감량을 목표로 섭취 열량을 줄이는 다이어트 중에 단백질 섭취를 체중당 일정 비율로 유지를 해야 하는 이유는 체내의 질소 균형 유지와 근손실 방지, 그리고 높은 식이 유발성 발열 효과(TEF) 때문입니다. 에너지 섭취가 부족해지면 인체는 간과 골격근에 저장된 글리코겐을 소진한 뒤, 근육 단백질을 분해해서 아미노산 형태로 당신생합성(gluconeogenesis)의 에너지원으로 사용하려는 경향이 강해집니다.여기서 지속적으로 공급해 주어야 단백질 분해율(MPB)보다 합성률을 우위에 두어서 소중한 골격근의 손실을 방어할 수 있겠습니다. 그리고 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해서 소화와 대사 과정에서 소비되는 에너지 비율인 식이 유발성 발열 효과가 약 20-30%로 상당히 높고, 위장관 배출 속도를 늦추면서 식욕 억제 호르몬인 GLP-1과 PYY 분비를 촉진하는 반면 공복 호르몬인 그렐린 분비를 억제하면서 긴 다이어트 기간동안 공복감을 줄이고, 포만감을 오래 유지하도록 돕습니다.일반적인 유지 권장량이 체중 1kg당 0.8-1.0g 수준이라면, 열량 제한 상황에서 근육량을 보존하면서 체지방만 선택적으로 감량하기 위해서는 저항성 운동 병행 기준 체중 1kg당 1.6-2.2g(체중 70kg 기준 약 112-154g)의 단백질을 하루 3-4회 걸쳐서 균등하게 나누어 섭취하시는 것이 영양적으로 효과적입니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.해산물은 전체적으로 단백질 함량이 높고 지방은 적어서 다이어트 식단에 정말 우수하지만, 모든 해산물이 감량에 유리하거나 자유롭게 먹어도 되는 것은 아니랍니다..!1 ) 저칼로리 해산물 : 오징어, 문어, 낙지, 새우, 조개류는 100g당 열량이 약 70-90kcal 안팎으로 정말 낮으면서도 순수 단백질과 타우린이 풍성해서 닭가슴살을 우수하게 대체를 합니다. 대구나 넙치 같은 흰살생선도 지방이 1-2% 수준에 불과해서 무리한 체중 조절 시에도 뛰어난 제품이 되겠습니다.2 ) 고칼로리 해산물 : 연어, 고등어, 삼치같은 등푸른생선은 지방 함량이 높아 100g당 열량이 150-200kcal에 이르지만, 여기에 든 불포화지방산(오메가-3)은 인슐린 저항성을 개선하고 염증을 낮춰주므로 적정량을 섭취하면 장기적인 대사 건강에 좋겠습니다. 육류와 비교하면 소고기나 돼지고기의 포화지방 걱정이 적고 소화 흡수가 빠르다는 점에서 식단 다양성과 지속 가능성을 높이는데 확실하게 효과적입니다.그러나 다이어트시 주의해야 한 해산물과 고려 사항이 존재합니다.A ) 성분 : 명란, 연어알, 날치알 같이 생선 알류와 내장은 콜레스테롤과 나트륨, 지방 밀도가 높아서 다이어트에는 비효율적입니다.B ) 고열량, 고지방 : 장어(뱀장어)는 보양식으로 유명한 만큼 100g당 200kcal를 넘는 고열량, 고지방 식품이라 체중 감량 중에서는 섭취량을 조절해주셔야 합니다.C ) 조리법, 가공 형태 : 함정은 조리법과 가공 형태에 있습니다. 생선이나 오징어를 튀기거나 버터구이를 하는 순간 열량이 수배로 뛰며, 가공된 마른오징어나 어포류는 수분이 빠져서 100g당 열량이 300kcal를 넘고 염분도 높습니다. 젓갈류나 조개타의 과잉 염분, 초고추장 같은 당류 소스도 체내 수분 정체를 일으켜서 감량을 방해합니다.해산물 자체는 우수한 다이어트 지원군이지만, 알과 내장과 장어류는 피하시어 튀김, 양념 대신 찜, 구이, 숙회 위주로 섭취해주셔야 진정한 감량 효과를 보실 수 있겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.골다공증 관리에서 정말 포인트는 칼슘 자체를 충분히 섭취하는 것뿐만 아니라, 체내 흡수율을 높이고 뼈에 칼슘이 제대로 침착되도록 돕는 비타민D와 비타민K를 균형 있게 챙기는 것입니다. 일상 식단에서 쉽게 접할 수 있는 대표 식재료를 소개해 드리겠습니다.1 ) 뼈째 먹는 생선과 유제품입니다. 멸치, 뱅어포, 잔새우는 적은 양으로도 높은 칼슘을 보충할 수 있고, 우유, 플레인 요거트, 치즈는 소화 흡수율이 뛰어난 칼슘 공급처입니다. 부모님께서 유제품 섭취시 속이 불편하시다면 유당이 분해된 락토프리 우유나 그릭요거트, 자연치즈를 선택하시면 좋습니다.2 ) 짙은 녹색 채소류입니다. 케일, 청경채, 브로콜리, 시금치 등에는 칼슘과 함께 뼈 단백질인 오스테오칼신을 활성화해서 칼슘이 뼈 밖으로 빠져나가는 것을 막아주는 비타민K가 풍성합니다. 특히나 브로콜리와 청경채는 체내 흡수를 방해하는 옥살산 성분이 적어서 칼슘 흡수율이 상대적으로 높습니다.3 ) 콩류와 두부가 있습니다. 두부 한 모에는 상당량의 칼슘이 응고제 형태로 함유되어 있어서 어르신들이 부드럽게 소화하기 정말 좋습니다. 콩에 함유된 이소플라본 성분은 식물성 에스트로겐으로 작용해서 폐경 이후 빠르게 일어나는 골 손실을 늦추는데 좋겠습니다.4 ) 버섯류, 달걀노른자입니다. 특히나 힛볕에 말린 표고버섯이나 목이버섯은 장에서 칼슘이 혈액으로 원활하게 흡수되도록 돕는 비타민D가 풍성해서 국물 요리나 볶음 반찬으로 자주 활용하시면 좋습니다.식단을 구성하실 때는 짠 음식과 카페인을 줄이는 것도 정말 중요하겠습니다. 과잉 나트륨과 커피는 소변을 통해서 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문입니다. 이미 처방받은 칼슘제를 복용 중이시라면 식사로 무리하게 고용량을 채우려 하시기보다, 매 끼니에 두부, 채소, 잔멸치 반찬을 고루 곁들여서 자연스럽게 흡수를 돕는 방향으로 관리해 주시면 좋겠습니다.부모님의 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.골다공증 환자가 골밀도를 유지하고 골절 위험을 낮추기 위해서 칼슘과 함께 꼭 섭취를 해주셔야 할 영양소는 비타민D와 비타민K, 그리고 단백질, 마그네슘이랍니다. 칼슘이 뼈의 주성분인 벽돌이라면, 이들 영양소는 벽돌을 운반하고 시멘트처럼 단단히 고정하는 필수 윤활제 역할을 합니다.뼈 건강 식단의 포인트 원리는 섭취율 최대화, 기질 형성, 배출 최소화라는 3단계 균형에 있습니다.1 ) 칼슘 단독 섭취는 장내 흡수율이 20-30% 안팎에 불과합니다. 여기서 비타민D는 소장에서 칼슘이 혈액으로 흡수되도록 촉진하는 칼슘 결합 단백질 합성을 유도를 합니다. 흡수된 칼슘이 혈액 내에 머물지 않고 뼈 속으로 침착되려면 비타민K의 작용으로 오스테오칼신이라는 단백질이 활성화되어야 하니, 두 비타민은 칼슘 흡수와 정착의 필수 짝궁이랍니다.2 ) 뼈의 부피 중에 약 50%, 무게의 약 30%는 콜라겐을 비롯한 유기질 단백질로 이루어져 있습니다. 칼슘이 채워질 공간(골기질)을 마련하고 뼈의 유연성과 충격 흡수력을 유지하려면 단백질 섭취가 동반되어야만 합니다. 단백질이 부족하면 뼈 기질 자체가 부실해져서 칼슘이 자리 잡지 못하고 외부 충격에 쉽게 부러집니다.3 ) 들어온 칼슘을 지키기 위해서 배출 요인을 억제를 해주셔야 합니다. 나트륨(소금)을 과하게 섭취하면 신장에서 나트륨을 소변으로 내보낼 때 칼슘이 함께 끌려 나가 체내 칼슘 고갈을 유발하게 됩니다. 그리고 과잉 카페인은 소장에서 칼슘 흡수를 방해하고 이뇨 작용을 촉진해서 소변을 통한 칼슘 배출량을 늘리게 됩니다.효과적인 뼈 건강 식단은 고칼슘 식품만 찾는 것이 아닌, 칼슘의 흡수와 기질 합성을 돕는 영양소를 고루 채우고 신장을 통한 유실을 유발하는 고염식, 고카페인을 철저하게 차단하는 유기적인 식생활 관리에서 완성이 되겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.집에서 직접 쑨 수제 도토리묵은 방부제가 들어가지 않기 때문에 상온에 두실 경우 요즘 같은 날씨에도 1-2일 내에 쉽게 상할 수 있어서 기본적으로 냉장 보관을 권장드리며, 전체적인 유통기한(소비기한)은 냉장보관시 약 3-5일 정도입니다.오늘 아침에 만드셨다면 묵이 완전하게 굳고 열기가 다 빠진 상태일텐데, 겉면이 공기에 노출되면 수분이 날아가서 딱딱하게 마르게 되니 완전하게 식은 직후 바로 보관 용기에 담아주셔야 합니다. 도토리묵을 정말 맛있고 촉촉하게 보관하는 방법은 밀폐용기에 묵을 담고 묵이 자작하게 잠길 정도로 찬물을 부은 뒤 뚜껑을 닫아서 냉장실에 넣는 것입니다.이런식으로 물에 담가두면 묵의 수분이 빠져나가지 않아서 탱글한 식감이 오래 유지가 되고, 하루에 한 번씩 깨끗한 찬물로 갈아주시면 5일까지도 상하지 않고 깔끔하게 드실 수 있겠습니다. 만약에 냉장고에서 보관해서 전분 노화 현상 때문에 묵이 하얗게 굳고 뚝뚝 끊기게 변했다면 버리지 마시어, 끓는 물에 통째로 넣거나 썰어서 1-2분 정도 데치면 다시 처음 만들었을 때처럼 투명하고 찰랑거리는 부드러운 상태로 되돌아옵니다.물론 물에 담가두었더라도 표면에 미끈거리는 진액이 생기거나 시큼한 냄새가 나고 기포가 올라온다면 상한 것이니 버리시는 것이 좋으며, 묵은 냉동하면 해동시 스펀지처럼 구멍이 뚫리고 푸석해져서 식감을 완전하게 잃습니다.되도록 냉동실에는 넣지 마시어 냉장 보관해서 3-5일 안에 다 드시는 것을 권장드립니다 !궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.공복혈당 100mg/dL은 당뇨 전단계(공복혈당장애) 경계에 해당하고 가족력까지 있으시므로, 음식을 갈아 마실 때 혈당이 빠르게 오르는 스파이크 현상을 경계하시는 것이 정확하고 바람직한 건강 상식입니다.비트, 강낭콩, 렌팅틸콩은 각각 혈압과 혈당 조절에 이로운 우수한 식재료이지만 완전하게 미세하게 갈아서 주스나 셰이크 형태로 마시는 것은 피하시는 것이 안전하겠습니다. 믹서기로 재료를 곱게 갈아버리면 식물 고유의 세포벽과 불용성 식이섬유 구조가 물리적으로 파괴되면서 소화 효소가 닿는 표면적이 빠르게 넓어집니다.1 ) 부작용 1 : 이로 인해서 위장 통과 시간이 상당히 단축되고 소장에서 탄수화물이 정말 빠르게 흡수가 되어서 식후 빠른 혈당 상승을 유발하기 쉬워요.2 ) 부작용 2 : 특히나 비트는 채소 중에서도 당질 함량과 당도가 상대적으로 높은 편이고, 콩류도 단백질뿐만 아니라 복합 탄수화물이 절반 가까이 차지하게 되니 갈아서 마시면 액상과당처럼 작용할 위험이 커져버립니다.해결 제언 : 혈당 관리의 포인트는 천천히 드셔서 소화시키는 과정 자체에 있어서, 이런 식재료들을 갈아서 드시기보다 본래의 형태를 살려서 밥에 두 줌 섞어서 짓거나 부드럽게 삶아서 샐러드 토핑으로 곁들여서 오래 씹어서 드시는 방식을 권장드립니다!부드러운 형태로 섭취를 하신다면 믹서기로 곱게 액체화하기보다 알갱이가 거칠게 씹히도록 가볍게 으깨고, 엑스트라버진 올리브유 같은 건강한 불포화지방이나 채소를 먼저 충분히 드시고 천천히 식사하시는 것이 혈당 방어에 유리하겠습니다.궁금증이 조금이나마 도움이 되시기를 희망하며, 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.밤을 대량으로 구매하셨을 때는 벌레 먹은 밤을 먼저 골라내고 수분을 적절하게 관리해 보관하시는 것이 포인트가 되겠습니다 !1 ) 밤 손질 : 일단 밤을 큰 볼이나 대야에 넣고 물에 굵은 소금을 한두 큰술 풀어서 1-2시간 정도 담가두시길 바랍니다. 여기서 물 위로 둥둥 뜨는 밤은 속이 비었거나 벌를 먹은 것이니 건져서 버리셔야 합니다. 바닥에 가라앉은 실한 밤만 건져서 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤, 채반에 받쳐서 그늘에서 겉 표면의 물기를 완전하게 말려줍니다.껍질을 쉽게 벗기시려면 끓는 물을 활용하는 방법이 좋겠습니다.2 ) 겉껍질 : 겉껍질만 벗겨서 생밤으로 요리에 활용하고 싶으시다면, 밤을 끓는 물에 약 5분 정도만 살짝 담갔다가 건져서 바로 찬물에 헹궈보시길 바랍니다. 열기로 인해서 딱딱한 겉껍질이 말랑해져서 칼이나 가위로 쉽게 벗겨집니다.3 ) 속껍질 : 속껍질(율피)까지 한 번에 쉽게 벗겨서 바로 드실 목적이시면, 팔팔 끓는 물에 밤을 넣고 15분에서 20분 정도 푹 삶은 뒤 바로 얼음물이나 찬물에 10분 이상 담가두시는 것이 좋겠습니다. 밤 알맹이가 빠르게 수축하면서 껍질과 알맹이 사이에 틈이 생겨서 손이나 칼로도 껍질이 부드럽게 벗겨집니다.많은 양을 오랫동안 두고 드실 장기 보관법은 두 가지입니다.A ) 저온 숙성 : 김치냉장고를 활용한 저온 숙성 보관법입니다. 물기를 완벽하게 말린 생밤을 신문지나 키친타월로 감싸서 습기를 잡은 뒤, 지퍼백에 담아서 이쑤시개로 구멍을 서너 개 뚫어서 숨구멍을 만들어 줍니다. 이를 김치냉장고(0-1도 부근)에 넣어두면 밤속의 전분이 당분으로 변해서 당도가 높아지며 2-3달 동안 싱싱하게 보관이 가능합니다.B ) 냉동 보관 : 5kg이나 되는 양을 다 소진하기 어려우시면, 앞서 알려드린 방법으로 겉껍질과 속껍질을 모두 벗겨낸 알밤 상태로 만든 뒤 1회 드실 분량씩 지퍼백에 소분해서 냉동실에 얼려주시길 바랍니다.이런식으로 얼린 알밤은 밥을 지을 때 바로 얹어서 밤밥을 해 드시거나 갈비찜같은 요리에 그대로 넣어서 사계절 내내 간편하게 활용하기 좋습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트가 몇 개월간 장기화되면서 식욕이 서서히 줄어드는 것은 신체의 호르몬 균형, 위장 적응, 심리적인 기제가 함께 작용한 자연스러운 생리 반응으로 보시면 좋겠습니다. 주요 원인인 식욕 조절 호르몬의 변화입니다. 식사량을 줄인 상태가 오래 유지가 되면 공복감을 유발하는 그렐린 분비 패턴이 안정화되고, 혈당 급등락이 줄어들면서 뇌의 보상 중추가 느끼는 음식에 대한 갈망은 이전보다 둔감해집니다.그리고 섭취량이 지속적으로 적어지면 위의 수축력과 용적이 적은 음식량에 맞춰서 적응하면서 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼거나 배고픔 자체를 덜 인지하게 됩니다. 다이어트 초기에 보통 겪는 가짜 배고픔이나 당분, 탄수화물에 대한 중독적인 식욕이 시간이 흐르면서 끊긴 것도 큰 요인이 되겠습니다.여기에 규칙적인 식습관이 뇌에 루틴으로 자리 잡으면 시각적, 환경적 유혹에 덜 반응하게 됩니다. 그러나 이런 상태가 건강한 안정화인지 영양 결핍이나 대사 저하로 인한 싸인인지 구분할 필요가 있겠습니다. 체중 감량 폭이 너무 크거나 칼로리를 무리하게 제한한 기간이 길었다면, 기초대사량이 떨어지고 무기력증, 탈모, 피로감같이 동반하는 소모서 식욕 부진일 수 있겠습니다.기운이 없고 소화 장애가 동반된 것이 아닌 컨디션이 활기차고 안정적이라면 몸이 바뀐 식단에 잘 적응한 좋은 싸인으로 보실 수 있겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 따뜻한 안부 인사를 건네주셔서 마음까지 훈훈해지네요..!비가 내리는 날에는 기압과 기온이 떨어지면서 혈액순환이 둔해지고 몸이 찌뿌둥하거나 축 처지기 쉬운데, 이럴 때일수록 몸 안을 따뜻하게 데우고, 에너지를 북돋아 주는 음식이 힘이 되겠습니다.최우선으로 추천해 드리고 싶은 것은 생강차나 대추차처럼 성질이 따뜻한 전통차입니다. 으슬한 기운을 날려주고 소화기를 편안하게 해주어서 몸의 긴장을 풀어줍니다.식사로는 맑고 깊은 국물이 좋은 삼계탕이나 황태북엇국, 소고기 뭇국처럼 단백질와 미네랄이 풍성한 따뜻한 탕류를 권장드립니다. 단백질은 피로를 빠르게 회복시키고 따뜻한 국물은 체온을 안정적으로 유지해서 몸을 가뿐하게 만들어줍니다.그리고 비타민B군과 마그네슘이 풍성한 제철 나물, 잡곡밥, 구운 채소는 비 오는 날의 나른함과 피로감을 덜어내는데 좋습니다. 날씨 탓에 몸이 젖은 솜처럼 무겁게 느껴지실 수 있겠으나, 창밖으로 떨어지는 빗소리를 배경음악 삼아 잠시 깊은 숨을 들이쉬며 따뜻한 차 한 잔을 음미해 보시길 바랍니다.궃은 날씨 속에서도 몸과 마음에 온기를 채워 넣는 정성을 준다면, 피로감 없이 편안한 하루를 보내실 수 있겠습니다. 오늘 하루도 무리하지 마시고 몸, 마음이 가볍고 건강하게 보내시길 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 갑자기 단 것이 당기고 아침부터 손이 가는 것은 의지력보다는 혈당 롤러코스터나 수면 부족, 스트레스로 인해서 몸이 빠른 에너지를 요구하는 자연스러운 상황으로 사료됩니다..!단 것을 단번에 완전하게 끊으려 하시기보다 섭취 습관의 악순환 고리를 끊어내는 것이 효과적이랍니다. 아침에는 일어나자마자 단 것을 드시면 공복 상태에서 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지며 종일 더 강한 당분 갈증을 부르게 되니, 아침 첫 입은 되도록 삶은 달걀, 그릭 요거트, 견과류같은 단백질, 건강한 지방으로 채워서 혈당을 안정시키는 것이 중요하겠습니다.그리고 확실한 물리적인 조치로는 눈앞과 손 닿는 동선에 초콜릿이나 젤리를 두지 마시어, 되도록 먹고 싶다는 충동이 올라올 때는 물 한 컵을 천천히 마시거나 껌, 무가당 탄산수, 냉동 블루베리같은 대체재로 입안의 심심함을 먼저 달래보시길 바랍니다.물론 음식을 완전하게 금지하시면 보상 심리로 인해서 폭식을 부르기 쉬우니 카카오 함량 80% 이상의 다크초콜릿이나 곤약젤리처럼 당 함량이 낮은 대체 식품을 미리 정해진 양만큼만 덜어두고 천천히 맛을 음미하면서 드시는 것을 권장드립니다.그리고 피로나 수면 부족, 심리적인 스트레스가 늘지는 않았는지 몸의 컨디션을 점검해 보시어, 하루 한 번 작은 성취를 인정하면서 서서히 줄여나가 보시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되시기를 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )