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아침 식사로 주로 무엇을 드시나요??
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아침에 든든한 한식을 선호하시나, 위장의 부담, 영양 균형이 고민이실 것 같습니다. 전형적인 한식 아침상이 염분이 높거나 정제 탄수화물(밥, 빵, 면, 제과) 비중이 커서 혈당은 빠르게 올리고, 금방 허기지게 만들 수 있답니다.빵, 떡 대신에 고단백, 건강한 지방, 적당한 식이섬유 중심의 한식 식단을 구성하시면 속이 편하면서 포만감도 오래갈 수 있습니다.[아침 루틴]1) 주식 교체: 속이 불편하시면 쌀밥이 무난합니다만, 위장이 건강하시면 현미/귀리/보리가 섞인 잡곡밥을 1/2정도 섭취시면 됩니다. 복합 탄수화물은 속도가 느려서 점심까지 든든함을 유지해줄 수 있습니다.2) 단백질 위주: 소화가 잘 되는 계란찜, 구운생선, 소고기장조림같은 동물성 단백질 메뉴를 곁들여주시는 것이 좋습니다. 단백질은 근육 손실을 막고 식욕 조절 호르몬을 도와줍니다. 끼니당 20~30g정도의 단백질을 챙기시는 것이 좋으며, 단백질 식품은 한 두가지정도 셋팅하셔서 로테이션으로 드셔도 됩니다.3) 식이섬유: 아침 빈속에는 많은 식이섬유를 드실 필요는 없으나, 익힌 양배추쌈, 브로콜리, 콜리플라워, 나물반찬을 소량만 드시는 것이 좋습니다. 식이섬유는 혈당 상승을 억제해줍니다.메뉴 예시: 잡곡밥 1/2공기, 계란찜 100g, 생선구이 한토막, 양배추쌈과 저당 쌈장, 소고기무국(건더기 위주), 김건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.12
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다이어트 혼자 헬스장에서 운동해도 잘 할수있을까요?
안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.혼자 운동, 식단으로 다이어트는 충분히 잘할 수 있습니다. 고도비만 상태에서 PT를 받고계신데 관절 조심하셔서 임하셔야 합니다. 지금까지 배운 운동 자세, 루틴 구성, 강도 조절법만 잘 정리해주시면 혼자서도 안전하고 효과적으로 이어가실 수는 있습니다. 많은 분들이 PT 종료 후에 감량이 갑자기 멈출까봐 걱정하기도 합니다, 성패는 생활 관리에 달려있답니다.운동 권태기와 식단 압박을 동시에 느끼는 시점이 모든 다이어터가 겪는 정상적인 과정으로 보시면 됩니다. 이럴 경우 완벽한 식단으로 더욱 박차기 보다, 지속이 가능한 식단이어야만 합니다. 매 끼니를 기록하고 통제하는 부담이 커질수록 포기 확률도 올라갑니다. 하루 한 끼니만이라도 기준을 지키시어, 나머지는 현실적으로 조절하는 방법이 장기 감량에 더욱 유리하답니다.헬스장에서 혼자 운동하실 경우 너무 복잡한 프로그램보다 배웠던것과, 기본에 집중하시면 됩니다. 주 2회 전신 근력운동, 주 4회 유산소 운동만 꾸준히 하셔도 체중 감량, 체지방 감소는 충분히 가능합니다. 이미 PT를 통해서 기초를 다지셨으므로, 현재는 스스로도 관리할 수 있는 단계입니다.(물론 완벽하진 않아도, 틀이 있어서 잘 하실거에요)방향만 조금 현실적으로 조절하시면, 혼자서도 충분히 감량 이어가실 수 있겠습니다. 지속 가능성이 의지, 노력이 아닌, 느슨하지만 매일 할만한 가벼운 루틴에서 나타납니다. 욕심내지 마시고, 꾸준히만 해보세요.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.12
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빈속에 커피를 먹으면 어떤 변화가 생길까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.1) 위, 신경계 자극: 커피에 들어있는 카페인이 위산 분비를 촉진하며, 음식이 없는 상황에서는 위가 직접 산에 노출이 되니, 속 쓰림, 위통, 메스꺼움이 쉽게 생기기도 합니다 위염, 역류성 식도염이 있으신 분이라면 증상은 더욱 뚜렷하게 악화될 수 있답니다. 커피의 쓴마 성분과 산성도 자체가 위를 자극해서 공복 상태엔 부담이 커질 수 있답니다.2) 혈당, 스트레스 호르몬: 공복에 카페인을 섭취하시게 되면 코티솔, 아드레날린 분비가 증가해서 일시적으로 각성 효과가 강해지나, 동시에 혈당 변동도 커질 수 있답니다. 일부 사람에겐 손떨림, 심장 두근거림, 불안감, 허기짐으로 나타날 수 있습니다. 아침 공복에 이런 반응이 반복이 된다면 피로는 더욱 누적되며, 카페인 의존성이 생길 수 있습니다.[해결 제안]위장, 대사를 모두 고려한다면 커피는 빈속보다 가볍게 음식과 함께 마시는 것이 좋습니다. 거창하지 않아도 됩니다. 삶은 달걀 1개, 요거트 1팩정도만 있어도 위 보호와 혈당 안정에도 좋답니다. 커피의 각성 효과는 유지하며 위 자극은 최대한 줄일 수 있답니다.>>> 빈속 커피가 단기적으로 집중력을 올려줄 수는 있으나, 장기적으로 위 건강에 부담이 될 수 있습니다. 완전히 끊기보다, 디카페인이나, 단백질 음식과 같이 드시는게 효율적인 전략이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.12
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백반기행에서 산초기름에 두부를 지지는 장면을 봤는데요. 산초가 무엇이며 어떤 효능이 있는지, 열에 익혀도 효능이 떨어지지 않는지 궁금해요.
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.산초가 운향과에 속하는 향신식물로, 특유 알싸한 향과 혀를 약간 마비시키는 듯한 감각이 특징이랍니다. 한방에서는 오래전부터 1)소화 촉진, 2)위장 내 가스 완화, 3)식중독 예방, 4)혈액순환 보조 용도로 활요되어 왔답니다. 산초 주요 활성 성분이 산쇼올과 정유 성분이라, 장운동을 자극하고 항균 작용을 해주는데 기여를 한답니다.산초기름이 이런 산초를 기름에 우려내 만들 것으로, 열에 약한 비타민류보다는 비교적 안정적인 정유 성분이 중심이 되겠습니다. 일반적인 조리 온도에서 두부를 지지는 정도 열로는 효능이 망가지지 않습니다. 허나 고온에 오래 가열하시면 향 성분은 휘발되고 풍미가 조금 감소될 수 있어서 너무 센불보다 중약물에 짧게 조리하는 방법이 좋겠습니다.두부와 궁합도 영양적으로 괜찮습니다. 두부는 단백질과 칼슘이 풍부하나, 소화가 더딘 편이며, 산초의 소화 촉진 효과가 이를 보완하니 위장 부담을 줄여주게 된답니다. 게다가 기름에 지지면 지용성 영양소 흡수도 개선이 되며, 산초기름의 향 성분은 식욕을 돋우니 만족도도 올라갑니다.산초기름으로 지진 두부가 이전 방법과 현대적인 관점 모두 충분히 합리적이며, 너무 센 불만 피하신다면 영양, 기능성 모두 잡을 수 있는 조리법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.12
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현미를 담갔다가 밥을 해도 껄끄럽고 소화가 잘 안됩니다. 현미밥을 지어서 누룽지로 만들어서 끓여먹으면 현미의 영양소가 흡수가 잘 될까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.현미를 불리셔도 껄끄럽고 소화가 불편한 이유가 껍질층에 많은 불용성 식이섬유, 피트산 때문이랍니다. 이런 성분들이 장 운동을 돕는 장점이 있으나, 위장관이 예민하신 분들이겐 더부룩함, 흡수 저해를 유발하기도 합니다.현미밥을 누룽지로 만들어서 끓이면 전분은 한 번 더 호화가 되면서 섬유질 구조가 부분적으로 부셔지니 소화는 더욱 편해지긴 합니다.따뜻한 숭늉 형태가 위에 음식물 배출 속도를 빨리 해서 위장 부담을 줄여줄 수 있답니다. 그러나 영양소 측면엔 미네랄, 비타민B가 가열 과정에서 감소할 수 있고, 누룽지로 만드는 동안 수용성 영양소는 국물로 빠져나가서 소실될 수 있습니다.소화 편의성은 올라가나, 현미의 원래 영양 밀도가 조금 낮아질 수 있다는 것입입니다.혈당 관리 목적이시면 현미 누룽지는 일반 현미밥보다는 혈당 반응이 약간 더 빠르기도 하니 양 조절이 필요하겠습니다.현미 비율을 줄이며, 백미와 5:5로 섞으시거나, 발아현미나 귀리같이 소화가 좀 더 쉬운 잡곡으로 바꾸시는 것이 장기적으로 안정적인 선택이 되겠습니다.몸에 맞지 않는 음식을 억지로 지속하시는 것보다는, 소화 부담을 줄이면서 혈당을 관리하실 수 있는 균형점을 찾아주시는 것이 현명하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.12
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논우렁은 성장기의 아이들에게 도움이 되는 식재료인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.논우렁이는 성장기 아이들에게 도움이 될 수 있는 식재료입니다. 영양학적으로 보면 양질의 단백질이 풍부하면서, 지방 함량이 낮으니, 근육과 조직 형성에도 부담 없이 활용할 수 있는 식품입니다. 철분, 아연, 비타민 B가 비교적 많이 들어있다 보니 성장기 아이들의 혈액의 생성, 면역 기능, 에너지 대사에 좋답니다. 철분은 집중력과 체력 유지, 아연이 성장 속도와 상처 회복, 면역력 유지에 중요한 역할을 하니, 이런 영양소를 자연식품을 통해서 섭취하는 것이 좋습니다.논우렁에는 칼슘, 인, 마그네슘같은 미네랄도 포함되어 있다보니 뼈, 치아 형성에도 간접적으로 기여를 합니다. 육류 섭취가 적은 아이들에겐 해산물, 패류가 단백질, 미네랄을 보충하는 좋은 대안이 되겠습니다.성별에 따른 효과 차이에 대해서는, 기본적인 영양적 효용이 남아, 여아 모두 동일합니다. 하지만 성장 과정에 신체 변화는 다르니 체감되는 부분도 조금 달라질 것입니다. 남아는 근육 발달과 체력 향상 측면에 단백질, 철분의 효과를 더욱 느낄 수 있으며, 여아는 사춘기 이후 월경으로 인한 철분 소실이 시작되므로, 철분 보충 측면에서 더욱 도움이 되겠습니다.하지만 논우렁이 민물에 자라는 특성상 꼭 충분히 해감하시고 완전히 익혀 드셔야 하고, 균형 잡힌 식단에서 활용할 경우 성장에 이롭겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.11
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와사비는 건강상 어떤 점에서 좋은 건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.와사비 효능은 특유 톡 쏘는 매운맛 성분인 '이소티오시아네이트(AITC)'라는 천연 성분에서 비롯됩니다. 건강상 이점과 주의사항을 설명 드리겠습니다.[주요 건강 효능]1) 항균, 살균: 생선회가 곁들이는 이유이기도 하며, 식중독균(살모넬라, 대장균)의 증식을 억제하며 구강 내박테리아를 제거해서 충치 예방에도 좋습니다.2) 항염, 항산화: 신체 내의 염증을 유발하는 효소의 활성을 낮춰주며, 활성산소를 제거해서 세포 노화 방지, 면역력 증진에 기여해줍니다.3) 심혈관 건강, 해독: 혈소판 응집을 억제해서 혈전 생성을 방지하고 혈류도 개선해서, 간 해독 효소 활성을 도와서 독소 배출을 도와줍니다.[섭취 시 주의할 분]1) 위장 질환자: 와사비 강한 자극은 위를 자극합니다. 위염, 위궤경, 역류성 식도염을 앓고 계시면 증상이 악화될 수 있으니 피하셔야 합니다.2) 수술 앞둔 환자: 혈액 응고를 늦추는 성질이 있다보니, 수술 전후나 항응고제를 복용 중일 경우 과다 섭취에 유의해야 합니다.3) 간 기능 저하: 너무 과하게 섭취할 경우 함유된 '쿠마린' 성분이 간에 부담을 줄 수 있답니다.>>> 와사비 과자일 겨우, 실제 고추냉이 함량보다는 향료, 설탕, 나트륨 비중이 더 높아서 건강 목적보다는 기호식품으로 소량 즐기시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.11
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식사시간 간격이 너무 짧으면 안 좋은점
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 간격이 2~3시간 정도 너무 짧을 경우, 영양 흡수 자체보다 대사 효율, 소화시스템 휴식 측면에서 약간 불리할 수는 있습니다. 물론 오전에 아침을 적당히 드시고, 점심을 든든히 드시는 비중인 1:1.5~1:2정도면 소화기에 큰 부담이 있지는 않습니다. 만약 아침, 점심을 둘 다 든든하게 드신다는 가정하에 생길 수 있는 인체 생리학적인 유의할 점을 설명 드리겠습니다.[인슐린 저항성, 혈당 관리 부담]식사 후 상승한 혈당과 이를 조절하기 위해 분비된 인슐린 수치가 정상적인 범위로 돌아오기 전 다시 음식을 섭취를 하시면, 췌장이 쉴 틈 없이 인슐린을 과다 분비하게 됩니다. 이런 상태가 반복이 되면 세포 인슐린 민감도는 떨어져서 대사 효율도 저하되며, 체지방 축적이 쉬운 환경이 조성이 된답니다.[소화관 정화 작용(MMC) 방해]인체는 공복 상태가 대략 90~120분 지속될 때 이동성 소화관 복합운동(MMC)를 시작하게 됩니다. 이 뜻은 장내 음식물 찌꺼기, 세균을 청소하는 '청소부' 역할이며, 식사 간격이 짧게되면 이런 과정은 없습니다. 따라서 복부 팽만감, 소화불량, 장내 미생물 불균형을 유발하게 됩니다.[영양 활용 비효율성]단시간에 에너지가 집중 공급이 된다면 신체가 이를 즉각적인 에너지로 사용하기보다, '잉여 에너지'로 판단해서 저장하려는 경향이 커질 수 있습니다.TIP: 9시 첫 식사가 불가피 하시다면, 아침에는 소화가 빠른 영양균형식 1팩이나, 껍질 째 먹는 과일(사과, 블루베리)과 그릭요거트 정도로 가볍게 드시고, 점심을 1시 이후로 조정하여 최소 4시간 이상 간격을 확보하시는 것이 최선이긴 합니다. 점심 시간이 조정이 어려우시면, 오전 식사를 8시로 잡아보는 것을 고려해보세요. 둘 다 시간이 안되시면, 오전 식사를 최대한 간결하게 드시고, 점심을 든든히 드시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.11
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밥먹을따 잘 조절하는데 디저트 먹을때만 폭식해요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.식사는 잘 조절하나 특정 음식(디저트) 앞에서 무너지는 현상이 생리학적, 심리학적 기전일 수 있습니다.[디저트 폭식하게 되는 이유]식사 때 영양을 너무 엄격하게 제한하거나, 완벽해야 한다는 압박감을 느끼게 되면 뇌는 결핍을 느끼게 됩니다. 이떄 디저트라는 기폭제가 들어오면 억눌린 욕구가 폭발하며 보상 기전이 작동하게 된답니다. 설탕, 지방이 결합된 디저트는 뇌의 보상 회로에서 도파민을 더욱 강하게 분출시킵니다. 배가 불러도 뇌는 더 큰 쾌락을 위해 그만 먹어야하는 신호를 무시하게 됩니다. 이걸 쾌락적인 '허기(Hedonic Hunger)'라고 합니다. 정제당이 많은 디저트를 드시게 되면 혈당은 급격히 올랐다 떨어지는 '슈가 크래시(Sugar Crash)' 현상도 발생하고, 뇌는 다시 에너지를 보충하기 위해서 더욱 많은 당분을 갈구합니다.[실질적인 해결 방안]1) 빈도 조절: 디저트를 아예 피하는건, 집착을 만들게 됩니다. 식사 후 딱 2~3입 정도만 천천히 음미하면서 뇌에 만족감을 주는 연습이 좋습니다. 아니면 요즘 대체 감미료 저당 디저트로 소량 드시는 것도 방법입니다.2) 소분: 통째로 드시기보다, 드시기 전에 미리 작은 접시에 1인분만 덜어내시고, 나머지는 냉동실이나 냉장실에 보관하시거나, 시야에서 치우는 것이 효과적입니다. 아니면 애초에 디저트를 1인분만 준비해주시거나, 집에 최대한 디저트를 들여놓지 않는 것이 좋습니다.3) 입안 정리: 디저트 한두 입을 즐기신 후 바로 양치질을 하시거나, 페퍼민트 차 처럼 향이 강한 차를 드셔서 입가심을 하시는 것이 필요합니다.>>> 디저트 폭식이, 워낙 당 성분이 뇌에서 도파민 회로를 돌려주기 때문에, 심리/생리적으로 땡기게 만듭니다. 평소에 식사 때 충분한 동물성 단백질(살코기, 생선, 계란)을 충분히 드셔주셔서 포만감을 채워 뇌에 안정감을 주면, 단게 덜 땡기게 됩니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.11
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다이어트 할때 국에있는 건더기만 먹으라고 하잖아요
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어트시 국물보다 건더기 위주로 식사하는 것은 영양학적으로 권장되는 식습관입니다. 질문하신 것처럼 건더기가 국물을 흡수하는건 사실이고, 물리/화학적 현상에 의한 것입니다. 설명 도와드리겠습니다.[건더기 국물 흡수 원리]채소, 두부, 버섯같이 다공성 재료가 조리 과정에 모세관 현상, 삼투압에 의해 국물의 염분과 지방 성분을 빨아들인답니다. 식이섬유가 풍부한 채소는 스펀지처럼 국물을 머금고 있어 건더기만 먹어도 국물 특유의 맛(염분)을 느끼게 된답니다.[건더기 위주 식사 효과]국, 탕류 전체 나트륨 약 2/3(65%)는 국물에 나머지 1/3은 건더기에 들어있답니다. 건더기가 국물을 일부 흡수를 하더라도, 국물 전체를 들이키는 것에 비하면 나트륨 섭취량은 60% 이상 줄일 수 있겠습니다. 나트륨 과자 섭취는 체내 수분을 정체시켜 부종(부기)을 유발하고 대사를 방해합니다. 국물을 멀리해도 불필요한 체수분 정체를 막아줄 수 있습니다.>>> 따라서 건더기가 국물을 조금 머금고 있더라도 국물 자체를 마시는 것보다 훨씬 건강하고 효과적인 다이어트 방법이니 안심하고 실천하셔도 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.11
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