답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.웨이트 운동 후 음주는 단백질 합성(MPS) 경로인 mTOR 호르몬 체계를 억제해서 근성장을 방해하게 됩니다. 하체와 같은 대근육 운동 후에는 근섬유 회복을 위해서 활발한 동화 작용이 필요하며, 알코올 대사 과정에서 동화 호르몬인 테스토스테론은 감소하고 근손실은 유발하는 코티솔 수치는 상승하게 됩니다. 더 나아가 알코올의 강한 이뇨 작용에 따른 체내의 수분 고갈은 근육 내 글리코겐 합성을 저해하고 세포의 회복 탄력성을 빠르게 떨어뜨리게 됩니다..축제날 근손실을 최소화 하기 위한 방법을 제안드리겠습니다.1 ) 음주 전 단백질, 복합 탄수화물을 충분히 드셔서 근육에 영양을 선공급 하시고 위장 내 알코올 흡수 속도를 늦춰주셔야 합니다.2 ) 술자리에서는 탈수를 막기 위해서 알코올, 물을 1:2 비중으로 교차해서 드시고, 안주는 튀김류 대신에 두부, 회, 로스트 치킨, 계란, 구운고기같은 고단백 저지방 식품을 선택하시는 것이 좋습니다.3 ) 음주 후에는 전해질 음료(이온음료, 꿀물, 토마토주스)로 수분을 충분히 보충하신 뒤 최대한 긴 숙면을 취해주셔야 호르몬 불균형, 신체 피로를 빠르게 회복하실 수 있겠습니다.근손실 없는 좋은 시간 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 탄수화물 싸이클링은 글리코겐 고갈과 충전을 반복해서 대사 유연성을 올리는 방법이나, 저체중 환자에게는 신진대사를 악화시키는 위험한 선택이 될 수 있어요.저체중 상태는 이미 체내에 에너지 비축량(글리코겐, 체지방) 이 고갈되어 신체가 생존을 위한 기아 모드에 진입한 상태랍니다.저탄고지(키토제닉)나 일반적인 저체중 식단은 탄수화물 양이 적거나 많더라도 에너지 공급의 항상성을 유지하기 위해서 신체가 특정 대사 체계에 적응해서 장기 유지가 가능하겠습니다. 반면에 평일 100g(저탄수화물)과 주말 300g(고탄수화물)을 오가는 사이클링은 저체중 고유의 취약한 대사 환경을 흔들어 놓습니다.평일의 100g 제한은 저체중 환자의 갑상선 호르몬(T3)을 활성화를 저하하고 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 촉진해서 근손실과 기초대사량 저하를 유발할 수 있겠습니다. 주말에 300g을 보충하면 일시적인 글리코겐 저장은 일어나겠으나, 인슐린 스파이크로 인해서 소화기계에 과부하가 걸리고 만성적인 대사 불안정성만 가중이됩니다..주말의 보충이 평일의 대사적인 대미지를 완전하게 상쇄하지는 못하니, 저체중 단계에서는 싸이클링보다는 매일 일정한 고탄수화물, 고단백 식단으로 대사율을 먼저 정상화 하는것이 바람직 하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오후 5시에 이른 저녁은 정말 우수한 루틴을 진행하고 계시는데, 여기에 더해서 지방을 태우는 영양소를 채워서 대사를 깨워주는 작업이 필요합니다. 정리해서 음식을 제안드리겠습니다.[단백질] 맛있게 라인을 잡기 위해서 단백질은 소고기, 돼지고기, 연어, 고등어, 꽁치, 삼치, 오리로스, 닭안심, 닭가슴살, 새우, 황태, 오징어, 계란같은 다양한 동물성 단백질 식품이 있습니다. 이 외에도 두부면, 병아리콩, 렌틸콩, 두부같이 식물성 단백질도 고려해보시길 바랄게요. [탄수화물] 혈당을 자극하는 흰 밥, 밀가루-빵/면, 디저트-설탕 보다는 오트밀, 단호박, 콜리플라워라이스, 곤약현미밥, 보리밥, 귀리밥, 고구마, 엠버밀 식품을 권장드립니다. 더 나아가 식이섬유로는 다시마, 미역, 곤약, 팽이버섯, 새송이 버섯, 백목이, 목이, 만가닥, 노루궁뎅이 버섯, 골든팽이같은 버섯류와, 브로콜리, 아스파라거스, 콜리플라워, 양배추같은 십자화과 채소도 있습니다. 십자화과 채소는 에스트로겐 대사를 도와서 하체, 아랫배 라인을 정돈하는데 필수랍니다. 당근, 파프리카, 양파, 토마토, 가지, 호박도 좋은 채소입니다. 저당 과일로는 사과, 딸기, 냉동블루베리(+믹스베리)류, 자몽도 괜찮습니다.[지방] 아보카도, 엑스트라버진 올리브유, 견과류, 리코타 치즈, 모짜렐라 치즈, 그릭요거트, 생들기름같은 지방을 더해주시면 호르몬이 안정되어 미운 군살이 빠질 수 있습니다.디저트가 당기시면 무가당 그릭 요거트에 무가염 모듬견과에 카카오닙스, 알룰로스를 얹어서 드시고 평소에 당 성분이 많은 소스보다는 저당 소스류나 알룰로스, 스테비아로 스마트하게 대체해보시길 바랄게요.굶지 않고 몸의 기능을 회복하는 식단으로 바꾸신다면 원하시는 체중과 옷핏을 달성하실 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 인바디 피드백을 받고 체성분을 높이라는 말에 조금 의아하셨을 것 같습니다.체성분은 인체를 구성하는 수분, 단백질, 무기질, 지방의 비중을 뜻해서, 이를 개선하는 것은 보통 골격근량(근육량)을 늘려서 체성분 균형과 인바디 점수를 올리는 것을 뜻합니다.물을 많이 드시는 것도 정말로 중요하지만, 완전한 해결은 어렵습니다. 물론 근육의 70% 이상이 수분으로 이루어져 있어서 수분이 부족하시면 인바디 측정시 근육량이 적게 나올 수 있어서 하루 체중 x 30~33ml내외의 꾸준한 수분 섭취는 정확한 측정과 신진대사 증가를 위한 필수 기본 조건이 되겠습니다. 여기서 좀 더 탄탄한 체성분을 만드시려면 다양한 방법이 필요해서 정리해서 제안드리겠습니다.1 ) 점진적 과부하를 적용한 저항성 근력 운동입니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 풀업, 푸쉬업, 플랭크 같은 대근율 중심의 운동으로 근육에 자극을 주는 것입니다. 주 3~4회 격일로 전신 무분할 웨이트(머신 웨이트도 괜찮습니다)를 1회 40~50분간 진행을 해주시는 것이 필요합니다.2 ) 영양 부분에서는 질문자님 체중 1kg당 1.2~1.6g정도의 단백질(고기, 계란, 생선)을 꼭 섭취해주시고, 근육 합성의 에너지가 되는 복합탄수화물(고구마, 현미, 귀리, 보리, 단호박)을 챙겨주셔야 합니다.근육은 운동하실 때가 아닌 쉴 때 성장을 해서, 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면과 휴식까지 삼박자가 모두 이어져야 건강한 체성분 발달을 이룰 수 있겠습니다.체성분 성장에 방해되는, 야식, 술, 설탕, 밀가루, 액상과당, 초가공식품같은 식품은 최대한 멀리해주시는 것이 좋겠습니다. 건강한 체성분 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 정말 맞는 말씀입니다. 매일 누구에게나 공평하게 주어지는 24시간이나 그 시간을 채우는 밀도는 어떤식으로 관리하느냐에 따라 완전하게 달라지기 마련입니다. 제시해주신대로 아침에 눈을 떠서 오늘 꼭 끝내야할 우선순위 세가지만 정하는 것은 뇌의 과부하를 막고 에너지를 집중시키는 좋은 방향입니다.할 일 목록이 너무 빼곡하면 시작하기도 전에 압도당해서 쉽게 지치나, 목표를 단순화하면 실행력과 집중력이 몰라보게 올라갑니다. 여기에 더해서 업무, 공부에 몰입하면 스마트폰 알림을 잠시 꺼두는 습관이 시간을 뺏기지 않을 수 있습니다. 무심코 울리는 알림 하나에 깨진 흐름을 다시 회복하는데는 의외로 많은 시간과 주의력이 낭비되기 때문입니다.스마트한 시간 관리는 특별하지 않더라구요. 우선 순위를 압축하고 눈 앞의 방해 요소를 차단하는 환경을 마련하면서 시작이 되는 것 같습니다. 작성해주신 이런 유용한 팁을 일상 속에 적용한다면 시간을 최대한 많이 벌 수 있으며, 시간의 주인이 되어 쉽게 컨트롤 할 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 아무래도 스마트폰이 주는 뇌의 도파민 보상체계가 스마트폰에 의존이 되면서 나타나게 되는 증상이기도 합니다. 스트레스를 줄이고 삶의 질을 향상하기 위해서는 행동 환경, 보상에 관해서 재설계해주시는 것이 중요합니다.1 ) 물리적 환경의 격리입니다. 학습 행태 조사에서도 스마트폰이 눈앞에 있으면 제어가 어렵다는 결과가 있는 만큼, 공부하실 때는 스마트폰 자체를 다른 방에 두시거나 전용 앱 잠금 도구를 활용하셔서 유혹을 차단하는 환경이 필요합니다.2 ) 목표 난이도를 낮춰서 작은 성취감을 쌓는 방법입니다. 무리한 계획은 오히려 공부를 더 안하게 되니, 5분간 개념에 집중하기, 문제집 1쪽 풀기 처럼 사소한 루틴부터 완수해 보시길 바랍니다. 이때 분비가 되는 성취 도파민이 뇌를 각성시켜서 더 큰 몰임으로 이끌어 준답니다.이 외에는 행동을 기계적으로 연결을 하는 루틴화입니다. 기상 후 물을 마시고, 이불을 개고, 커튼을 치고, 세수를 하고, 바로 책상에 앉는 것처럼 이전 행동과 다음 행동을 공식처럼 묶어주시면 스마트폰을 켤 틈 없이 자연스럽게 생산적인 흐름을 이어갈 수 있겠습니다.완벽하지 않아도 좋아요. 완벽할수록 지속을 하기 어렵습니다. 무리하지 마시어 목표에 70~80%만 하자는 마인드로 일단 간단하게라도 시작해보시길 바랄게요. 화이팅입니다!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.오늘 만드신 닭볶음탕을 목요일 저녁에 드시는 것은 냉장 보관만 확실히 해주신다면 전혀 문제가 없겠습니다.물론 요즘같은 5월 날씨에 냄비를 실온에 그대로 두시면 식중독 위험이 있으니, 식사를 마친 후 남은 음식을 완전하게 식혀서 냉장고에 넣어서 보관해주시는 것이 필요합니다. 되도록 밀폐용기에 옮겨 담으신다면 위생상 가장 좋겠지만, 냄비째 넣으시더라도 뚜껑을 닫아서 냉장실에 넣어주세요.그리고 목요일 저녁에 다시 드실 때는 남은 세균을 없애고 안전하게 드실 수 있도록 속까지 전체적으로 한번 푹 끓여서 드시길 권장드립니다.맛있는 저녁 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 일상에서 에너지를 되찾기 위해서는 신체 대사를 촉진하고 스트레스를 완화하는 영양소 보충이 효과적인 해결책이 될 수 있겠습니다.추천드리는 성분은 피로회복제인 비타민B군이며, 세포 내 영양소를 에너지로 전화해서 무기력증을 활력으로 바꾸고 피로 물질인 젖산의 축적을 막아줍니다. 이와 함께 전신 세포 수준에서 중요한 에너지 생성을 촉진하는 코엔자임Q10을 병용하시면 피로 개선에 좋은 시너지 효과가 납니다. 만약에 스트레스와 만성 불면이 동반이 되실 경우 신경안정게 역할을 하는 마그네슘이 근육 긴장을 풀고 수면의 질을 높이는데 좋고, 행복 호르몬인 세로토닌 합성을 도와 우울감과 무기력증을 완화하는 비타민D3 보충도 필요합니다.전반적인 신체 기력 보충을 위해 자양강장 작용을 하는 홍삼, 혈행을 개선하고 피로 해소를 돕는 아미노산인 L-아르기닌도 좋은 선택지가 되겠습니다.그러나 영양제는 보조 개념으로 활용해주시어, 가벼운 운동과 규칙적인 생활 습관, 규칙적인 숙면을 병행해주셔야 회복이 가능합니다. 비타민B군, 비타민C, 코엔자임Q10, 마그네슘, 비타민D3, 홍삼, L-아르기닌을 고려해보시길 바랄게요. 피로, 무기력 개선을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대 이후 체중 증가는 기초대사량이 10년마다 5%씩 감소하고 호르몬 변화로 인해서 복부, 둔부에 체지방이 집중이되는 자연스러운 노화 과정이기도 합니다. 그러나 마음이 급하셔서 무리하게 다이어트를 진행하신다면 근육이 먼저 빠져서 무릎 관절에 좋지 않을 수 있어요. 건강을 지키시면서 체형을 정리하시기 위한 방법들을 몇 가지 제안드리겠습니다.0 ) 최우선으로 복부를 감량하시려면 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)과 모든 술, 초가공식품은 멀리해주시길 바랄게요. 그래야 체중이 줄어들 수 있어요. 효과를 늘리기 위해서는 하루 14시간정도의 간헐적 단식을 병행해주시면 좋겠습니다.1 ) 식단은 굶으시기보다는 하루 섭취량을 평소보다는 500kcal를 줄여보시거나, 기초대사량을 구하셔서 질문자님 기초대사량에 +200~300kcal정도의 칼로리를 섭취해주시면 좋겠습니다. 여기에 식사법은 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를 해주시면 과식을 막고, 혈당 스파이크를 예방하실 수 있습니다.2 ) 근육 소실을 막기 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질(고기, 계란, 생선)을 매일 고루 나눠서 끼니마다 무게 기준100~200g 분량의 단백질 반찬을 챙겨주시는 것이 필요합니다.(그래야 과식을 예방하고, 밤에 야식 욕구를 막을 수 있어요)3 ) 운동의 경우 무릎 통증을 예방하기 위해서 충격이 큰 달리기 대신 주 4~5회 매회 30분 이상 평지를 빠르게 걸어주시거나, 되도록 실내 자전거같은 저충격 유산소 운동을 권장드립니다.4 ) 여기에 집에서 맨몸 홈트레이닝으로, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총 20분 이내로 병행하신다면 복부 비만 해결에 큰 도움이 되실거에요.감량 목표는 일주일에 0.3~0.5kg정도로 한달에 1.5~2kg 내외로 잡으셔서 최소 3~6개월간 장기적으로 실천을 해주셔야 요요 없이 날씬하고 탄탄한 체형을 갖추실 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.생리전 호르몬 변화로 단것이 당기실 수 있는데, 단백질 쉐이크로 해결하시는 방향이 바람직합니다. 성분이 깔끔하고 가성비, 맛을 고려한 제품을 제안드리겠습니다.1 ) NS 포*유청 WPI입니다. 불필요한 첨가물을 줄이고 단백질 순도를 높인 대표 가성비 제품으로 초코맛은 당류가 낮으면서도 맛이 진해서 단맛 갈증을 풀기 좋답니다.2 ) 마이*로틴 임팩트 웨이 아이솔레이트입니다. 유당을 제거해서 속이 편하고 성분이 직관적이며, 공식 홈페이지의 할인 기간을 활용하면 단가가 상당히 낮아집니다. 스트로베리 크림, 내추럴 초콜릿 맛은 인공적인 느낌이 적어서 디저트 대용으로 좋답니다.3 ) 셀*스 코어프로틴 웨이는 락토프리 분리유청단백을 사용해서 소화가 잘 되고 영양 성분이 투명한 편입니다. 텁텁함 없는 깔끔한 초코맛 덕에 물에 타 먹어도 맛있으며 가격도 괜찮습니다.세 제품 모두 탄수화물, 당류 함량은 최소화하면서 맛는 괜찮으니, 참조해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^