답변 내역

안녕하세요, 간장계란밥은 간편하지만 탄수화물과 단백질 위주라 영양 균형을 조금만 보완해주시면 우수한 한 끼가 될 수 있습니다. 영양사로서 질리지 않고 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다!1 ) 약간 부족한 식이섬유와 비타민을 채우기 위해 송송 썬 쪽파나 부추를 충분히 챙겨주시면, 아삭한 식감과 함께 알리신 성분이 면역력을 높여줄 수 있습니다.2 ) 아보카도를 반 개 썰어서 넣으면 불포화지방산이 더해져서 버터 부럽지 않은 고급스러운 부드러움을 느낄 수 있습니다.3 ) 고소함을 최대화 하고 싶으시다면 일반 참기름 대신에 오메가3가 많은 생들기름을 두르시고, 감칠맛을 위해서 명란젓을 약간 올려주시거나, 김가루를 뿌려드시는 것도 방법입니다.4 ) 식감의 변화를 원하시면 날치알이나 볶은 김치를 다져 넣으면 물리는 식감이 완전히 살아나게 됩니다.5 ) 매콤한 맛을 좋아하신다면 칼로리 부담이 적은 스리라차 소스나 고추기름을 약간 추가해주셔서 이국적인 향미를 누려보시길 바랍니다.영양적인 밸런스를 위해서 두부를 으깨어서 밥과 함께 볶아주시거나, 유산균이 많은 낫또를 섞어 드시면 단백질과 유익균까지 챙길 수 있겠습니다.매일 조금씩 부재료를 바꾸시면서 질문자님만의 황금 조합을 찾아보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식물성 식용유는 포함된 주요 지방산의 비중에 따라 성격이 결정된답니다. 불포화지방산에서 오메가3(알파리놀렌산)와 오메가6(리놀레산) 중 어느 쪽이 지배적인가에 따라 구분하는데, 질문하신 오일들은 두 범주 외에도 오메가9이나 포화지방으로 다양하게 분류가 됩니다.구체적으로 위 그래프를 참고해주시면 각 오일의 성질을 명확하게 이해하실 수 있습니다. 현미유, 참기름, 홍화씨유는 불포화지방중 오메가6 비중이 높은 기름에 속합니다. 반면에 올리브유, 아보카도유, 동백유는 오메가6, 3보다는 노란색 바가 보여주듯이 오메가9(올레산)이 메인인 단일불포화지방산이며, 코코넛유는 그래프 맨 아래에서 확인되듯이 불포화지방이 아닌 빨간색의 포화지방이 90% 이상을 차지합니다. 카놀라유는 오메가9 중심이면서 주황색의 오메가3(약 11%)와 파란색의 오메가6를 비교적 균형있게 갖추고 있답니다.두 지방산은 체내에서 스스로 합성되지 않는 필수 불포화지방산이라 한 가지만 먹어서는 안 되며, 꼭 둘 다 섭취를 해주셔야 합니다. 오메가6는 세포막을 형성하고 필요할 때 염증 반응을 촉진해서 면역계를 깨우며, 오메가3는 반대로 염증을 억제하고 혈행을 개선하는등 상반되면서도 상호보완적인 역할을 수행하기 때문이랍니다.국제기구에서 권장하는 오메가3와 모에가6의 이상적인 섭취 비중운 1:4정도 됩니다. 그러나 현대인은 외식과 가공식품에 흔하게 쓰이는 콩기름, 옥수수유 등으로 인해서 오메가6를 이미 과하게(1:15 이상) 섭취하고 있습니다.일상에서는 오메가6 식용유 사용을 출이고, 부족한 오메가3(생들기름, 연어, 고등어)를 채워주시거나 불포화지방산인 올리브유(오메가9) 위주로 식단을 구성하시는것이 현명하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하루 식사 횟수는 개인의 라이프스타일에 맞추시는 것이 좋지만, 식비와 건강을 동시에 잡으시려면 하루 2끼를 가장 추천드립니다. 만약 하루에 딱 한 끼만 드신다면, 활동 에너지를 확보하고 숙면을 방해하지 않는 점심, 이른 저녁에 좋답니다. 이렇게 공복을 유지하는 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선해서 혈당을 안정시키고 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 쓰도록 체질을 바꾸는데 좋답니다. 여러 방법 중에 처음 시작하기 좋은 것은 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사)입니다. 아침을 거르고 점심(12시)과 저녁(오후8시) 두 끼니를 드시는 형태로 일상생활에 지장을 주지 않으면서 자연스럽게 식비를 줄이실 수 있어서 지속 가능성이 높습니다. 물론 오후 4시쯤 200kcal 내외로 간단한 단백질 간식을 챙겨주시는 것이 저녁 전의 허기를 줄일 수 있겠습니다.식비를 아끼기 위해서는 외식을 최대한 줄이시고 고효율 식재료를 활용해야 합니다. 영양가가 높으면서 가격이 저렴한 대표적인 가성비 식재료를 제안드리겠습니다.1 ) 단백질 공급원 : 계란, 두부, 콩나물2 ) 식이섬유, 포만감 : 양배추, 팽이버섯, 양파3 ) 저장성 식재료 : 냉동 닭가슴살, 냉동 혼합 채소양배추나 두부같은 식재료는 가격 대비 부피가 커서 포만감을 주기 좋고, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 마트의 마감세일을 활용하시거나 식재료를 대량 구매해서 한 번에 드실 만큼 소분한 뒤 냉동 보관해주시면, 버리는 식재료 없이 알뜰하게 식비를 절약하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 싱싱한 중자 전복 12마리는 다양한 조리가 가능한 최고의 식재료라 생각합니다. 요리 전에는 솔로 이물질을 닦아주시고 숟가락으로 살을 분리하신 뒤 이빨을 제거하는 손질이 필요합니다!1 ) 추천드리는 요리는 격자무늬 칼집을 내어서 버터, 편마늘과 구워내는 전복 버터구이입니다. 고소한 향미와 부드러우면서 쫄깃한 식감이 일품이라 호불호 없이 드시기 좋답니다.2 ) 싱싱한 내장은 버리지 말고 전복죽에 양보해주시길 바랍니다. 내장을 터뜨려서 참기름에 살짝 볶다가 불린 쌀과 전복 살을 넣어서 푹 끓여주시면 바다의 풍미가 퍼지는 녹진한 보양식이 된답니다.3 ) 조금 더 특별한 요리를 원하신다면 청주, 무를 넣고 약불에서 한 시간동안 푹 쪄내는 일식스타일 전복 술찜을 추천드립니다. 입안에서 녹는듯한 극상의 부드러움을 경험하실 수 있어요.남은 전복은 간장, 올리고당, 마늘을 넣고 조려서 전복초로 만들어두시면 두고두고 챙겨 드시기 좋은 맛있는 밑반찬이 됩니다.12마리를 서너 마리씩 나누어서 구이, 죽, 술찜, 조림처럼 다채롭게 요리하신다면 전복의 모든 매력을 완전히 누리실 수 있겠습니다. 맛있는 전복 요리시간 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 하루에 한 끼만 드시는 방식은 전체적인 칼로리를 줄여서 초기 체중 감량에 도움이 되실 수는 있으나, 영양 균형이 깨지면 근육량이 빠지고 기초대사량이 떨어져서 장기적으로 살이 잘 안 빠지는 대사상태가 되실 수 있습니다..단식보다는 낫지만, 한 끼를 어떤식으로 채우느냐가 건강한 감량을 결정하게 됩니다. 질문주신 단백질 섭취는 선택이 아닌 필수요소입니다. 단백질이 부족하면 인체는 체지방 대신 근육을 먼저 분해해서 에너지를 쓰기 때문입니다. 영양사 입장에서 제안드리는 방법은 그 소중한 한 끼에 다양한 단백질 식품과 미량 영양소를 다채롭게 구성을 하는 것입니다. 닭가슴살, 소고기 우둔살/사태살/홍두깨살, 돼지 앞다리살같은 기름기 적당한 육류에 고등어, 연어, 오징어같은 해산물도 우수한 단백질 식품이 되겠습니다.그리고 식물성 단백질을 위해서 밥에 대두나 병아리콩을 충분히 넣으시거나 두부 구이를 곁들여주시는 것도 좋은 대안입니다. 계란말이나 메추리알 장조림을 추가하시면 필수 아미노산을 고루 채우실 수 있습니다. 여기에 말씀하신 방울토마토를 비롯해서 브로콜리, 양배추, 버섯, 해조류, 파프리카같은 영양가 높은 채소를 풍성하게 더해서 비타민과 식이섬유를 보충해 주어야 신진대사가 활발해져서 체지방이 효과적으로 연소가 됩니다.한 끼를 드실 때 동물성, 식물성 단백질과 다양한 채소를 고루 조합해서 몸이 굶주린다고 느끼지 않도록 영양을 밀도 있게 채워주셔야 건강하고 요요 없는 다이어트가 가능하겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 밤 11시에서 새벽 1시 사이에 먹는 치킨과 라면은 야속하게도 소화되지 못한 채 그대로 체지방으로 쌓이기 쉽습니다..!고탄수화물과 고지방 음식은 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 분비를 촉진해서 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 새벽 2시 취침 전까지 소화 부담을 줄이면서 살이 덜 찌기 위해, 혈당 자극이 적고 포만감이 높은 음식을 선택해주셔야 합니다. 정리해서 몇 가지 제안드리겠습니다.1 ) 편의점에서 쉽게 살 수 있는 대안은 훈제란, 메추리알, 반숙란, 구운 달걀입니다. 단백질도 많아서 포만감이 올가고 밤 늦게 드셔도 부담이 적답니다.2 ) 짭짤한 맛이 당기시면 스트링 치즈나 닭가슴살 핫바/큐브/훈제를 고르시면 탄수화물 섭취를 최소화하면서 욕구를 달래실 수 있답니다.3 ) 만약에 라면의 국물, 면발을 선호하시면 라면 대신에 100kcal 초반의 곤약면이나 200~300kcal정도의 건면 컵라면을 선택하시고, 국물은 되도록 드시지 않는 것이 좋답니다.4 ) 부드러운 식감을 원하시면 양념 간장이 동봉된 연두부나 가볍게 씹기 좋은 방울토마토도 괜찮은 야식 스낵이 되겠습니다.야식을 드시기 직전에 무가당 탄산수 300~500ml이나 물을 드시면 가짜 배고픔을 가라앉혀서 과식을 예방하는데 도움이 되겠습니다. 음식을 섭취하신 후에는 최소 1시간동안 앉으셔서 완전히 소화를 시키신 뒤 새벽 2시에 잠자리에 드는 흐름을 유지해 보시길 바랍니다.이렇게 음식 종류만 바꿔주셔도 체중 상승 곡선을 완만하게 만드시는데 효과를 볼 수 있겠습니다. 건강한 야식 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 술 마신 다음날 찾아오는 두통과 속쓰림은 알코올 대사 과정에서 생기는 독성 물질인 아세트알데히드와 수분 손실 때문이랍니다.1 ) 중요한 해결책은 수분과 전해질 보충입니다. 맹물도 좋지만, 전해질이 많은 이온음료나 당분이 포함된 꿀물, 토마토 주스, 헛개차가 흡수도 빨라서 탈수로 인한 두통을 빠르게 완화를 해줍니다.2 ) 해장 음식으로는 위벽을 자극하고 기름지고 매운 음식보다는 맑은 국물을 추천드립니다. 알코올 분해를 촉진하는 아스파라긴산이 많은 두부콩나물국이나, 간 세포 회복을 돕는 메티오닌이 많은 계란북엇국이 속을 달래주는데 효과적입니다.3 ) 숙취해소제나 영양제를 선택하실 때는 간의 대사 기능을 돕고 피로를 조절해 주는 비타민B군, 비타민C, 타우린, 우루사, 그리고 밀크씨슬(실리마린) 성분이 포함된 제품이 실질적인 숙취 대사에 좋답니다.음주 전에는 우유, 삶은 달걀, 또는 가벼운 식사로 위벽을 미리 보호하고, 술을 마시는 중에는 대등한 양의 물을 계속 지참해서 마시는 것이 다음날 숙취를 줄이는 좋은 관리법이 되겠습니다.머리가 아프실 때 타이레놀(아세트아미노펜) 계열의 진통제를 복용하시면 간에 상당히 부담을 줄 수 있어서 피하셔야 하고, 탈수를 심화시키는 카페인 커피도 당일에는 멀리하시는 것이 좋겠습니다. 숙취해소에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 저녁에 잠들기 전에 피로를 풀고 숙면을 유도하기 위해 하고 있는 루틴은 몸의 긴장을 완화해주는 전신 스트레칭입니다.하루종일 굳어 있던 근육을 부드럽게 이완시키면 혈액 순환이 원활해지고, 부교감 신경이 활성화되면서 깊은 잠을 자는데 좋답니다. 침대나, 매트 위에 편안하게 누운 상태에서 양팔과 다리를 위아래로 길게 늘려주는 기지개를 켜며 시작을 합니다.다음에 양 무릎을 가슴쪽으로 끌어당겨서 꼭 안아주는 자세를 취해서 하루 종일 긴장했던 척추와 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어줍니다. 이어서 한쪽 다리를 반대편으로 넘기면서 상체를 트위스트하는 동작을 통해서 척추 전체의 긴장을 해소합니다.자리에 앉아 목을 천천히 돌려주고 어깨를 뒤로 회전시키면서 상체의 뭉친 곳을 풀어주신 뒤, 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 길게 내쉬는 호흡을 5회 이상 반복을 하면서 마무리합니다.10분간 이런 스트레칭을 연결해서 진행해주시면 몸과 마음이 한결 차분해지는 것을 느낄 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 바쁜 아침마다 소화 불량으로 고생하셨을 것 같습니다.. 밀가루와 유제품을 피하면서도 떡처럼 무겁지 않고, 바나나빵에 지친 위장을 달래줄 영양적인 대안들을 제안해 드리겠습니다.1 ) 따뜻한 순두부탕입니다. 순두부는 단백질이 많고 식물성이라 소화 흡수율이 상당히 높습니다. 시판 순두부를 그릇에 담아 전자레인지에 약간 데우시고, 간장과 들기름만 챙겨주시면 3분 만에 속을 따뜻하게 보호를 해줄 수 있습니다.2 ) 식물성 밀크 오트밀 죽입니다. 오트밀은 수용성 식이섬유가 많아서 위를 보호해줍니다. 우유 대신 아몬드밀크, 오트밀크, 두유 중에 하나를 택하셔서 전자레인지에 돌려서 블루베리와 견과류를 적당히 토핑해서 드시면 밀가루 없이도 부드러운 간편식이 완성이 되겠습니다.3 ) 단호박죽은 어떠실까 합니다. 시판 저당 단호박 죽이나, 주말에 미니 단호박을 쪄서 무가당 두유나 오트밀크를 부어 으깨서 데워 드시면 전분질이 위장을 부드럽게 채워 속이 편하고 든든합니다.4 ) 양배추즙이나, 두유에 마 가루를 타서 삶은 계란과 함께 드시는 것도 속이 편합니다.위장을 부드럽게 깨우는 담백한 음식을 돌아가며 시도해 보시길 바랍니다. 간단하면서 건강에 좋은 속 편한 아침식사를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 요즘 위 기능이 약해져서 작은 자극에도 속이 쓰리시다면 식습관, 생활 패턴을 부드럽게 전환해 주셔야 합니다.위에 좋은 음식으로는 비타민U가 많아 위 보호와 재생을 돕는 양배추, 브로콜리가 대표적이랍니다. 마의 끈적한 뮤신 성분은 위벽을 코팅해서 속쓰림을 완화하며, 따뜻한 성질의 단호박이나 무도 소화 효소가 많아서 위를 편안하게 해줍니다. 반면에 맵고 짠 자극적인 음식, 카페인, 탄산음료는 위벽을 자극하니 되도록 피하시는 것이 좋습니다.습관에 있어서는 천천히 꼭꼭 씹어 드시는 것이 정말 중요합니다.입에서 충분히 분해되지 않은 음식물은 위에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 그리고 식사 후 최소 2시간 동안은 위산역류를 막기위해서 바로 눕지 않아주셔야 하고, 규칙적인 식사로 위산이 불규칙하게 분비되는 것을 막아주셔야 합니다.위 건강에 좋은 운동으로는 식후 20~30분 뒤에 하는 가벼운 산책을 추천드립니다. 가볍게 걸으면 위장 운동이 자연스럽게 촉진되면서 소화에 큰 도움이 되겠습니다. 실내에서는 척추와 복부를 부드럽게 늘려주는 캣, 카우 스트레칭 자세를 해주시면 위장 부근의 혈액 순환이 원활해져서 소화 불량 완화에 효과적이랍니다.그러나 위가 약하실 때 복압을 높이는 강한 근력 운동은 위산을 역류시킬 수 있어서, 되도록 피하시는 것이 좋겠습니다.부드러운 관리로 위가 편안해지시기를 바랄게요. 감사합니다.