답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현대인의 만성적인 수면 부족은 신체, 정신적인 스트레스를 심화시킬 수 있다고 합니다. 미국 수면재단(NSF)을 비롯한 세계적인 보건 기관들이 권장하는 성인의 적정 수면 시간은 하루 7~9시간입니다.수면은 쉬는 것을 더해서 1)세포 재생, 2)기억 응고, 3)스트레스 호르몬 코티솔 분비를 조절하는 역동적인 회복 과정이랍니다. 수면 시간이 6시간 이하로 지속이 되면 스트레스 수치가 증가하고, 심혈관 질환 발생 위험이 15% 이상 증가하고, 우울감, 불안장애같은 정신적인 취약성도 커질 수 있습니다. 인간의 수면 싸이클은 약 90분 단위로 회전하고, 하룻밤에 최소 4~5회의 싸이클이 온전히 반복이 되어야만 뇌, 신체가 깊은 휴식을 취할 수 있습니다.주말에 늦잠을 몰아 자는 것은 생체 리듬을 깨뜨려 월요병을 악화시킬 수 있어서, 평일과 주말의 수면 시차는 되도록 1~2시간 이내로 좁히는 규칙성이 필요합니다.되도록 면역과 멘탈 관리를 위한 최우선 투자를 위해서, 최소 7시간 이상의 숙면을 확보해보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.직장과 육아를 병행하시느라 시간도 기력도 부족하실 수 있을텐데, 너무 타이트한 식단과 무리한 운동은 지속하기 어렵습니다. 쉽고 과학적인 다이어트는 일상을 흔들지 않는 생활 밀착형 습관에서 시작이 됩니다.1) 액상과당과 믹스커피, 설탕, 밀가루, 알코올부터 끊는 것을 시작해보시길 바랍니다. 음료만 아메리카노나 물, 보리차, 루이보스차로 바꿔주셔도 하루 평균 200~300kcal를 쉽게 줄일 수 있습니다.2) 식사시 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취하는 거꾸로 식사법을 추천드립니다. 식이섬유를 먼저 드시면 혈당의 빠른 상승을 막아서 인슐린 분비를 억제해서 같은 양을 드셔도 체지방 축적이 눈에 띄게 줄어듭니다.3) 매 끼니 평소 드시던 밥에서 딱 3~5숟가락(약 50~80kcal)만 미리 덜어내고 드십시오, 이런 작은 노력만으로도 한 달이면 누적 4,500kcal가 절감되어 순수 체지방만 약 0.5~0.7kg이 감량될 수 있습니다.마지막 운동은 따로 시간을 내시기보다는 하루 30분 적극적인 육아로 대체를 해보시길 바랍니다. 아이와 몸으로 놀아주면 약 150~200kcal가 소모되어 체중 감량이 가능하며, 좋은 아빠라는 두 가지 목표를 모두 달성하실 수 있습니다.매일 14시간정도의 간헐적 단식과 7시간이상 규칙적인 숙면을 병행해주신다면, 몸에 무리 없이 한 달에 2kg(체지방, 수분 포함)정도 안전하게 감량 하실 수 있을 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.영양사로서 집밥의 맛과 영양을 동시에 잡는 저만의 치트키는 1)표고버섯 가루, 2)토마토와 들기름 조합이랍니다. 국물 요리나 볶음 요리를 하실 때는 소금, 조미료 대신 표고버섯 가루를 한 스푼 꼭 넣어보시길 바랍니다. 표고버섯의 구아닐산 성분이 깊은 천연 감칠맛을 내서 나트륨 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있고, 면역력에 좋은 비타민D까지 덤으로 챙기실 수 있어서 영양적으로 우수합니다.다른 영양적인 조합은 달걀볶음이나 카레를 만들 때 토마토를 썰어 넣고 마지막에 들기름을 한 바퀴 두르는 것입니다. 토마토의 항산화 성분, 라이코펜은 지용성이라서 열을 가하고 기름과 함께 드실 때 체내 흡수율이 몇 배로 뛰는데, 이때 오메가3이 많은 들기름을 더하면 맛으 ㅣ풍미와 혈관 건강까지 챙기는 시너지가 발휘가 됩니다.고기 요리를 하실 경우는 정제 설탕 대신에 양파를 오래 볶아서 단맛을 내거나 사과를 갈아 넣어보시길 바랍니다. 혈당을 빠르게 올리지 않으면서도 고기의 육질을 연하게 만들어서 부드러운 식감을 챙겨주실 수 있답니다.이런 세 가지만 기억하시면 평범한 집밥도 건강하고 특별한 요리로 업그레이드될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.어릴 때는 당분이 당겨서 달콤한 짜장면을 찾지만, 나이가 들수록 얼큰한 국물이 선호하게 되는 것은 미각 세포의 변화와 기름진 음식에 대한 소화 부담 때문이랍니다. 지극히 자연스러운 신체적인 변화라고 생각합니다. 저도 짬뽕을 좋아하게 되었거든요..영양적으로 두 대중 음식을 비교해 드리겠습니다.1 ) 짜장면 : 기름에 볶은 춘장과 다량의 설탕으로 인해서 지방, 단순당 함량이 상당히 높습니다. 혈당을 빠르게 올리고 소화 기관에 부담을 줍니다.2 ) 짬뽕 : 고기와 면 위주인 짜장에 비해서 해산물과 채소가 많아서 단백질, 식이섬유, 미네랄을 섭취하기에 유리합니다. 물론 하루 권장량을 넘나드는 고나트륨 국물이 약점이 되겠습니다.짬뽕이라는 식사는 국물을 남긴다는 조건만 충족을 한다면 짜장면보다 영양 균형면에서 더욱 훌륭한 선택이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.만성질환이 있으신 상황에서 당분이 높은 도라지청을 피하신 점은 현명하고 올바른 선택이라 생각합니다. 문의하신 도라지가루는 설탕과 조청같은 첨가당이 전혀 들어있지 않아서 청에 비해 혈당 부담이 적어 좋은 대안이 될 수 있습니다. 그리고 도라지 성분중에 사포닌 성분은 기침을 가라앉히면서 기관지 점액 분비를 도와서 천식 증상 완화에 좋습니다.그러나 어머님처럼 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 천식으로 이미 많은 약을 복용중이신 분들은 천연 식품이라도 어느정도 주의가 필요한데요, 특정 성분이 가루 형태로 농축이되면 복용 중이신 약물의 대사 과정에 영향을 주면서 약효를 떨어뜨리거나 부작용을 유발할 위험이 있기 때문입니다.안전을 위해서는 도라지가루를 드시기 전에, 담당 주치의 선생님이나, 단골 약사님에게 현재 복용 약물과의 상호작용 여부를 꼭 확인 받아보실 것을 권장드립니다.승인 후 드실 경우 식후에 하루 1~2g정도의 소량으로 시작하셔서 혈당 변화를 모니터링 하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.영양사 입장에서 말씀드리면, 지난 5년간 속 쓰림, 소화 불량, 심장 두근거림같은 별 다른 증상이 없으셨다면 앞으로도 계속 드셔도 괜찮습니다.아침 빈속에 바나나를 섭취를 하면 안 된다는 루머는 바나나 속에 많은 마그네슘과 칼륨 성분이 혈액 내 전해질 균형을 일시적으로 깨트려서 심혈관 시스템에 무리를 줄 수 있다는 이론적 걱정에서 비롯된 것인데요, 이는 신장 기능이 많이 저하가 되어 있거나 저혈압같은 관련 기저질환을 앓고 계신 분들에게 주로 해당되는 이야기이며, 건강한 성인의 신체 시스템을 혈중의 전해질 농도를 스스로 항상 일정하고 안전하게 조절하는 능력이 있어서 문제가 되지는 않습니다.바나나는 식이섬유, 비타민B6, 칼륨을 공급해 주어 밤새 비워진 몸의 에너지를 빠르게 깨워주는 아침 대용식이 될 수 있습니다.그러나 바나나를 단독으로 드실경우 당질 흡수가 빨라서 공복 혈당을 빠르게 올릴 수 있으며, 포만감도 비교적 오래가지 않을 수 있어서, 되도록 영양 균형을 위해서 단백질이 많은 삶은 달걀, 그릭요거트, 견과류를 함께 챙겨드시는 방법을 권장드립니다.건강한 아침 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.잦은 복부 팽만감과 소화불량은 장내 미생물 불균형, 스트레스, 잘못된 식습관에서 비롯되는 경우가 많습니다. 아랫배가 단단하게 뭉치고 가스가 차는 불편감을 개선하기 위해서는 몇 가지 일상 관리가 필요합니다.1) 식사를 하실 때는 음식물을 최소 30회 이상 충분히 씹어 드시는 것이 중요하며, 위장이 안정적으로 소화 효소를 분비할 수 있도록 최소 20분 이상에 걸쳐서 천천히 식사를 하셔서 공기가 과하게 흡입되는 것을 막아주어야 합니다.2) 식사면에서는 장내에서 가스를 많이 유발하는 고포드맵(FODMAP) 식품인 콩류, 사과, 양배추, 마늘, 양파, 밀가루, 유제품 섭취를 일시적으로 줄여주시어, 장 연동운동을 부드럽게 돕기 위해서 하루 2L이상의 미지근한 물을 수시로 나누어 마시는 것이 좋습니다(120~240ml씩 1~2시간 마다).3) 식후 곧바로 눕는 습관은 피하시고, 15~20분간 가볍게 산책을 해주시면 위장관 운동이 활성화 되면서 가스 배출과 팽만감 완화에 효과를 볼 수 있습니다.4) 장내 환경의 개선을 위해서 유익균을 늘려주는 유산균과 프리바이오틱스 영양제를 최소 8~12주 이상 꾸준히 복용해주시는 것도 추천드립니다.이런 다방면의 생활 습관 교정 노력에도 불구하고 증상이 3주 이상 장기화되거나 통증이 심해지시면, 과민성대장증후군이나 기타 소화기계 질환의 여부를 확인하기 위해서 소화기내과에 내원하셔서 진단과 처방을 받아보시는 것이 좋겠습니다.가스 개선에 조금이나마 개선이 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 늦은 밤 야식을 두고 하는 고민이 누구나 겪는 치열한 생리적, 심리적인 갈등입니다.신체 기능적 관점에서 말씀드리면, 지금 상황에서는 라면도 과일도 아닌 가벼운 단백질, 혈당 자극이 적은 식품의 소량 섭취를 추천드립니다. 밤에는 신체 활동량이 줄어서 신진대사율이 빠르게 저하되고, 인슐린 감수성이 떨어지게 됩니다. 이런 상태에서 고나트륨, 고탄수화물 식품인 라면을 섭취하게 되면 체지방 축적률이 올라가게되고, 다음날 심한 부종을 유발하게 됩니다.그리고 안타깝게도 과일 속 과당도 야간에는 간에서 곧바로 체지방으로 전환되기 쉽고 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 그렇다 해서 배고픔을 무작정 참는 것도 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비시켜서 수면의 질을 떨어뜨리게 되고, 다음날 과식, 폭식을 유발하는 부작용이 있답니다.현재의 신체 부담을 최소화 하시려면, 따뜻한 우유 한 잔, 그릭 요거트, 삶은달걀, 아몬드 몇 알이나 방울토마토같은 저당질, 고단백 식품으로 위장을 가볍게 달래주시고 주무시는 것이 건강, 체중 모두를 지킬 수 있겠습니다.과식만 피해주시어, 건강한 야식 드시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.많이 드시지 않았는데도 시간이 지난 지금까지 배가 부풀고 불편하시다면 정말 답답하고 괴로우실 것 같습니다. 보통 대개 위장의 연동 운동이 일시적으로 저하가 되었거나, 가스가 배출되지 못하고 정체되어 발생하는 현상이기도 합니다.먼저 빠른 완화를 위해서 15분 정도 가볍게 걷는 산책을 권장드립니다. 가만히 누워계시면 위장 기능이 더 떨어지니, 가벼운 걸음이 장 운동을 자극해서 가스 배출을 도와주게 됩니다. 이와 함께 복부를 따뜻하게 해주는 온열팩이나 온수 주머니를 사용하시면 위장관 평활근이 이완되면서 더부룩함이 한결 덜해지게 됩니다. 그리고 손등에서 엄지, 검지 사이의 오목한 부위인 합곡혈을 강하게 지압을 해주시면 소화기 순환 촉진에 좋답니다.더 나아가 따뜻한 매실차, 페퍼민트차를 천천히 드시는 것을 위장 근육을 진정시키고 소화액 분비를 유도하는데 효과적이랍니다. 만약에 증상이 오래가시면 가스 제거 성분이 포함이 된 소화제를 복용하시는 것이 좋으며, 이런 팽만감이 자주 반복되시면 기능성 소화불량증일 수 있으니 소화기 내과 방문을 권장드립니다.당분간은 편안히 휴식을 취하시며 몸을 따뜻하게 유지해 주시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 정말 힘든시기를 보내고 계시는 것 같아 염려가 됩니다. 저체중, 매일 의존하시는 술과 전해질 불균형, 팔 떨림은 몸이 상당히 힘들다는 것을 보여주는 증상입니다. 토 안하고 많이 드시는 것은 재급식 증후군을 유발하고, 심장에 상당히 부담이 갈 수 있어서 주의가 필요합니다..병원 방문이 어렵다고 하셨지만, 현재 전해질 수치는 생명과 직결되니 최소한의 내과 피검사는 꼭 받아보시는 것이 좋겠습니다.(정 어려우시면 체중 증량부터 시도를 해주시는 것이 좋겠습니다.)건강하게 10kg을 증량하고 수치를 회복하시려면 철저하게 단계적으로 접근을 해주셔야 합니다. 첫 일주일은 하루 1,000~1,200kcal의 유동식, 부드러운 음식(연두부, 단호박죽, 야채죽, 계란죽, 계란찜, 찐 감자, 익은 바나나, 흰살생선찜)으로 시작하셔서 전해질 상태를 보며 소량씩 하루 5~6회 나누어 드시고(2~4시간마다), 주당 100~150kcal씩 늘리셔서 조금씩 1,800~2,000kcal까지는 늘려주셔야 합니다.부족한 칼륨 수치를 올리기 위해 칼륨이 많은 바나나(1개당 약 420mg), 아보카도, 우유, 코코넛 워터를 매일 섭취해보시어, 골다공증 예방을 위해 칼슘 1,000mg과 비타민D3 영양제(매일 2,000IU 이상)를 꼭 보충해 주시길 바랍니다. 술은 전해질을 파괴하고 영양 흡수를 막으니 꼭 끊어주셔야 합니다. 그리고 알코올로 인한 뇌 신경 손상과 팔 떨림을 막기 위해서 비타민B1(티아민) 고용량 복용(100mg)이 필요합니다.실제로 많은 식이장애 경험자들이 급하게 먹지 않고 영양소 수치를 채우며 조금씩 증량했을 때 호르몬, 전해질 수치가 정상으로 회복이 되었습니다.단번에 고치려 하시기보다, 하루 한 끼라도 토하지 않고 소화하는 성공 경험을 서서히 쌓아가는 것부터 시작해 보시길 바랍니다. 몸은 충분히 회복되실 수 있습니다. 감사합니다.