답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[식단] 현재 신장 173cm, 체중 76kg에서 1년간 10kg 감량해서 66kg에 도달하는 목표는 월평균 약 0.8kg, 주당 0.2kg씩 줄이는 건강하고 이상적인 계획입니다. 식단는 하루 총대사량인 약 2,200kcal에서 약 300~400kcal를 제한한 1,800~1,900kcal 섭취를 권장드립니다. 영양소 비중은 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:4:2~4:3:3~3:4:3 중에 하나를 택해서 구성하시되, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g(약 90~110g)을 꼭 섭취하셔서 근육량을 보존해주셔야 합니다. 정제탄수화물과 술은 최대한 멀리하시고, 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 추천드립니다.[운동] 주 3~4회, 회당 60분씩 근력, 유산소를 병행하시는 것이 효과적입니다. 하체, 등, 가슴, 어깨같은 대근육 중심의 무분할 웨이트 트레이닝을 40~50분간 실시하셔서 기초대사량을 높이고, 이어서 중저강도 유산소 운동(저항을 넣은 싸이클, 천국의 계단, 5~10도 인클라인 트레드밀)을 15~20분정도 진행해서 체지방 연소를 끌어올립니다.매일 7~8시간의 충분한 숙면을 취해주셔야 식욕 호르몬이 안정이 됩니다. 일일 300kcal 칼로리를 덜 드시고, 200~400kcal의 운동 소모를 규칙적으로 조합하시면 요요 없이 건강한 목표 체중을 완성하실 수 있을 것입니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.계란과 토마토로 아침을 시작하시는 것만으로 이미 충분한 식사를 하고 계시네요! 영양사로서 여기에 항산화 성분을 더해줄 다채로운 메뉴를 제안드리겠습니다.1) 블루베리와 궁합이 좋은 믹서기 레시피로 블루베리 오트 밀크 스무디를 추천드립니다. 블루베리의 안토시아닌은 오트밀의 베타글루칸, 식이섬유, 바나나의 칼륨과 많았을 때 혈당을 안정적으로 유지를 하고 장 건강을 돕는 시너지를 냅니다. 여기에 단백질을 보충할 무가당 그릭 요거트나 두부를 함께 넣고 갈아주시면 든든한 영양 유동식이 완성됩니다.2) 이 외에는 그릭요거트볼을 추천드립니다. 무가당 그릭요거트에 블루베리, 견과류, 알룰로스나 꿀을 조금 첨가하시면 꽤 든든하고 맛있는 간편식이 완성이 됩니다.3) 씹는 맛을 선호하시면 통곡물 식빵 위에 불포화지방산이 많은 아보카도 슬라이스를 올리고 기존에 드시던 토마토, 계란, 여기에 치즈나 훈제 연어를 올려드시면 오픈 토스트로 든든하게 드실 수 있습니다.4) 정말 간단하게는 전날에 우유나 두유에 귀리를 부어 냉장고에 불려두었다 당일에 블루베리, 견과류와 함께 드시는 오버나이트 오트밀 방법도 있습니다.좀 더 따뜻하고 부드러운 식사를 원하시면 믹서기에 두부와 데친 브로콜리, 불린 오트밀을 살짝 갈아 냄비에 끓여내는 두부 채소죽도 아침 위장에 부담이 없는 영양식이 되겠습니다.아침에는 복합탄수화물, 단백질, 좋은 지방 균형을 맞추시면 충분하니 부담 없이 시도해 보시길 바랍니다. 감사합니다^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 월요병을 이겨내시려고 갑자기 고강도 운동을 하시면 몸에 피로 물질이 쌓여서 역효과가 날 수 있어요.이럴경우 웨이트 트레이닝보다는 가벼운 스트레칭, 하루 1회 20분 정도 식후 산책으로 신체를 천천히 깨워주시는 것이 좋습니다. 아침 출근길에 햇볕을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되고, 행복 호르몬인 세로토닌이 활성화되면서 무기력증을 완화하고 생체 시계를 정상화하는데 좋답니다.월요병의 원인으로 주말에 생체 리듬이 깨지면서 찾아온다고 합니다. 예방을 위해서는 주말에도 평소 수면 시간과 1~2시간 이상 차이가 나지 않도록 일정한 수면 패턴을 유지하시는 것이 중요하겠습니다. 더 나아가 출근 후 월요일 오전부터 무거운 업무를 몰아서 처리하게 되면 심리적인 압박감이 커져서, 오전에는 메일 확인, 단순 반복 업무같이 부담이 적은 작업으로 시작하셔서 엔진을 서서히 예열하는 업무 방식을 추천드립니다.일요일 저녁에는 가벼운 반신욕이나, 좋아하시는 취미 활동을 배치하셔서 월요일에 심리적인 부담을 줄여보시길 바랍니다.신체 자극을 줄이고 생체 리듬과 업무 속도를 조절하는 작은 루틴을 변화시켜주면 월요일을 조금 가볍게 만들어줄 수 있겠습니다. 월요병 슬기롭게 극복하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 고민이 참 많으시겠습니다.. 질문자님의 잘못은 아닙니다. 역류 원인 1) 신생아 시기에는 위, 식도를 연결하는 하부식도괄약근이 아직 미숙해서 음식이 쉽게 역류하는 영아 위식도 역류증이 자주 발생할 수 있기 때문입니다.역류 원인 2) 그리고 정성껏 트림을 시키고 오래 안아주셨음에도 눕혔을 경우 다시 토를 하는 이유는 중력의 도움을 받지 못하면서 아직 성숙하지 못한 소화기관이 위장 내 압력을 견디지 못하기 때문입니다.이런 증상은 수유중에 공기를 많이 흡입했거나 수유 속도가 빠르거나, 한 번에 먹는 양이 많아서 위가 과다 팽창했을 때 더 심해질 수 있어요. 분유가 맞지 않는 유단백 알레르기 가능성도 있지만, 이런 경우는 보통 설사, 피부 발진이 동반되기도 합니다.해결방안을 제안드리겠습니다. 한 번에 먹는 양을 조금 줄여보시고, 횟수를 추가하는 수유법을 권장드리며, 수유 중간에도 짧게나마 트림을 시켜주는 것이 좋겠습니다. 눕힐 때는 상체를 약 15~30도 정도 높여주는 역류 방지 쿠션을 활용해보시어, 분유 교체는 소아청소년과 전문의 선생님 진단 후 진행하시는 것이 안전하겠습니다.아기의 건강한 성장을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 임신 준비를 응원하겠습니다! 말씀하신대로 일부 프랜차이즈의 디카페인 커피에 카페인이 다량 잔류한다는 소식으로 염려가 많으셨을 텐데요. 자주 방문하시는 두 브랜드 중에 카페인 함량이 가장 낮은 메뉴는 스타벅스 디카페인 카페라떼(Tall)입니다.스타벅스 디카페인 아메리카노의 카페인 함량은 약 10mg 인 반면, 디카페인 카페라떼는 5mg으로 업계에서 최저 수준입니다. 라떼 제조시 에스프레소가 1샷만 들어가기 때문입니다. 반면에 메가커피는 디카페인 아메리카노가 약 11mg으로 스타벅스와 유사하나, 디카페인 라떼가 약 15mg 내외로 스타벅스보다는 조금 높게 측정됩니다.카페인을 최소화하고 싶으시면 스타벅스에서 디카페인 라떼를 선택하시거나, 아메리카노를 주문시 샷을 줄여달라고 요청하시는 방법을 추천드립니다.식약처 기준 임산부 하루 카페인 권장 섭취량은 200mg 미만을 권장하니, 5~10mg 내외의 디카페인 커피는 태와 산모에게 안전합니다. 편안하고 건강한 임신 준비가 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 인류가 몇백년간 전 세계적으로 세 끼를 먹어왔지만, 역사학적으로 보면 비교적 최근에 정착된 문화라고 합니다. 실제 과거 조선 시대, 고대 로마, 중세 유럽 등지에서는 하루 두끼(아침과 저녁)를 드시는 것이 일반적인 생활 양식이었습니다.하루 세 끼가 전 세계적인 표준으로 자리 잡은 계기가 18세기 산업혁명입니다. 공장 중심의 노동 환경이 확산되면서 정해진 시간에 출퇴근하는 노동자들이 장시간 집중해서 일할 에너지를 유지하기 위해서 정교한 식사 주기를 필요로 했으며, 이것이 현대의 아침, 점심, 저녁 구조로 정착되었다고 합니다.여기에다가 인체의 생물학적인 대사 주기도 맞물려 있어요. 사람이 음식을 섭취하게 되면 위가 비워지고 소화되어 소장으로 이동하는데 평균 4~6시간이 소요가 됩니다. 인간이 하루에 약 16시간 동안 깨어 활동한다고 가정을 하면, 혈당의 빠른 저하 없이 신체와 뇌에 지속적인 에너지를 공급하기 위해서는 4~6시간 간격의 세 끼 식사가 대사적으로 이상적인 주기입니다.하루 세 끼는 인강늬 소화 역량, 생체 리듬과 산업사회라는 사회적인 구조까지 합쳐져서 만들어지게 된 것입니다. 물론 요즘 시대에서는 영양 과잉 시대라 하루 두 끼라도 건강에 무리없이 대사를 건강하게 유지할 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 쌀은 3~4회 정도 헹구시는 것이 적당합니다! 요즘 나오는 쌀은 정미 기술이 좋아서 과거처럼 박박 문질러 씻을 필요는 없으며, 과하게 씻으면 수용성 영양소가 소실되고 쌀알이 깨져서 밥맛이 떨어질 수 있습니다. 첫 물은 건조했던 쌀이 쌀겨 냄새를 빠르게 흡수해서, 물을 붓자마자 가볍게 휘저은 뒤 3초 이내로 빠르게 버리시는 것이 좋습니다.이후에 2~3회 가볍게 헹궈주시면 되겠습니다. 여기서 물 빠짐 구멍이 있는 타공 볼(소쿠리 형태의 쌀 함지박)을 사용하면 쌀알이 흘러내리는 것을 막고 수분을 일정하게 빼주어서 정확한 밥물 맞추기에 상당히 유리합니다.저는 보통 한 번에 많이 해서 소분 보관하는 편입니다. 밥을 하는 양의 경우 맛있는 밥은 끼니마다 새로 짓는 것이 맞지만, 번거로움을 줄이기 위해서는 한 번에 넉넉히 지어서 1인분씩 냉동 보관하는 방법을 권장드립니다.전기밥솥에 장시간 보온 상태로 두시면 마이야르 반응으로 밥이 누렇게 변하고 수분이 날아가서 냄새가 날 수 있습니다.되도록 갓 지은 밥은 소분 용기에 담아 김을 뺀 후에 바로 냉동실에 넣으셨다가, 필요할 때마다 전자레인지에 데워드시면 갓 지은 밥의 수분, 찰기를 그대로 누리실 수 있겠습니다. 양이 적으면 냉장실에 넣으셔도 무방합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.주말에 운동으로 인해 후유증과, 월요병까지 많이 지치실 것 같습니다. 할일은 많은데 순서 정하기조차 지치실 경우 먼저 계획 다이어트를 추천드립니다. 커피를 드시면서 쉽고 빨리 끝낼 수 있는 일들만 골라서 계산없이 바로 시작해 보시길 바랍니다. 작은 성취감으로 뇌에 도파민을 조금씩 주는 것입니다.데스크 업무를 보시면서 육체 피로를 틈틈히 완화해주시는 것도 중요합니다. 모니터를 보시면서 틈틈히 어깨와 목을 가볍게 돌려주시고, 피로를 더하는 커피 외에 미지근한 물을 자주 드셔서 근육 속 피로물질을 배출해 주시는 것입니다.오늘 하루는 100% 효율을 내겠다는 부담감은 내려놓으시고, 되도록 월요일에는 한 주의 가벼운 웜업 데이로 시작하시는 것이 심리적으로, 육체적으로도 현명한 방법이 되겠습니다.정 집중이 너무 안되시면 25분만 집중 후 5분은 꼭 쉬는 뽀모도로 방식을 적용해보시길 바랄게요.너무 무리하지 마시어, 월요병 극복하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 부종과 심한 피로로 많이 힘드셨을 것 같습니다.. 주말 아침부터 눈을 뜨기 힘드시고 반지도 끼지 못하실 정도로 전신이 붓는다면 몇 가지를 점검해보셔야 합니다.보통 건강한 상태에서는 물을 많이 마셔도 소변으로 원활하게 배출되어, 수분 섭취가 이 정도로 심한 부종의 원인이 아닐수도 있습니다(물론 하루에 3~5L 이상이면 줄여주시는 것이 좋으며, 하루 체중 x 30ml 이내를 권장드립니다)짜게 드시지 않았음에도 증상이 나타나셨다면 신장 기능 저하를 고려해보셔야 합니다. 신장의 수분 조절 기능이 어느정도 떨어지면 아침에 눈 주변이 심하게 붓는 특징이 있답니다. 그리고 체내 대사가 떨어져서 전신 부종과 심한 피로를 유발하는 갑상선 기능 저하증이나, 근래 새로 복용한 소염진통제, 감기약이 약물 부작용일 수 있습니다.소변량이 눈에 띄게 줄었거나 며칠 새 체중이 빠르게 증가하셨는데 확인을 해보시길 바랄게요.되도록 며칠간 충분한 휴식을 취해주시고(하루 7시간 이상 숙면), 증상이 지속되신다면 내과를 방문하셔서 소변, 혈액 검사로 신장, 갑상선 수치를 꼭 체크해 보시길 권장드립니다. 부종 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.국밥과 편육의 조합은 최고의 별미이나, 건강한 혈당 관리를 위해서는 편육의 한 끼 적정 섭취량은 100~150g정도로 제한하시는 것이 좋습니다!편육을 국밥의 흰쌀밥과 함께 드시거나, 당분이 함유된 쌈장, 새우젓을 많이 곁들이시거나, 아무리 단백질, 지방성분이라도 과식을 하게 되면, 혈당 수치가 크게 오를 수 있습니다. 편육의 높은 지방은 소화 속도를 늦춰서 식후 혈당을 뒤늦게, 그리고 오래간 높은 상태로 유지시키는 지연성 혈당 상승을 유발하기도 합니다.만약에 이를 너무 많이 흡수를 하게 되면 체내에 지방과 콜레스테롤이 쌓여서 LDL 수치가 상승할 수 있고, 고지혈증, 고혈압 같은 심혈관 질환의 위험성을 높이게 됩니다.과도한 칼로리 섭취는 비만, 인슐린 저항성을 유발해서 장기적으로 보면 당뇨 관리를 좀 더 어렵게 만들게 됩니다.혈당이 오르는 느낌을 받으셨다면, 국밥의 밥은 아예 생략해주셔서, 국밥 건더기에 편육만 100~150g정도로 쌈장도 최소화하며, 채소와 함께 천천히 드시는 식사 습관을 권장드립니다. 감사합니다 ^^