답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.뇌는 인체 몸무게의 약 2%에 불과하나, 전체 기초 대사량의 20%를 사용하게 됩니다. 주 연료로 포도당을 사용하는 것은 맞지만 무조건 탄수화물을 많이 드신다 해서 뇌 기능이 향상되는 것은 아니랍니다. 정제 탄수화물 과잉 섭취는 혈당을 빠르게 높여서 인슐린 저항성을 유발하고, 장기적으로는 뇌의 인지 기능을 저하시킬 수 있습니다.신경을 많이 쓸 때 당이 당기는 것은 뇌가 집중 과정에서 혈중 포도당을 빠르게 소모하면서 에너지 보충 싸인을 보내기 때문입니다. 다이어트로 인해서 전반적인 에너지 섭취가 낮아진 상태라면 뇌는 생존을 위해서 더욱 강한 보상 신호를 보낼 수 밖에 없답니다.빵을 드시기 시작하면 멈추기 힘든 현상은 탄수화물 중독의 전형적인 신경학적인 기전입니다. 밀가루같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올렸다가 인슐린에 의해 폭락시키는 혈당 롤러코스터를 만들게 됩니다. 여기서 혈당이 떨어지는 뇌는 비상사태로 인식해서 다시 단 것을 갈구하게 됩니다.정제당은 뇌의 보상 회로에서 도파민을 분출시켜서 마약과 유사한 의존성을 형성하게 됩니다. 복합탄수화물은 흡수가 느려서 안정적이지만, 이미 정제당이 강한 쾌락에 길들여진 뇌는 더욱 빠르고 강한 보상을 주는 빵이나 단 음식을 끊임없이 요구하게 된답니다.식탐보다 호르몬, 신경전달물질의 불균형이라 식단에 단백질, 지방을 보강해서 혈당 변동 폭을 줄여주는 방법이 꼭 필요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 현재 말씀하신 수치는 의학적으로 상당히 주의가 필요한 상태입니다.정상 기준인 중성지방 150mg/dL 미만, HDL 40mg/dL 이상과 비교를 하면 심혈관계 질환과 급성 췌장염의 위험이 크게 높아진 중증 고중성지방혈증에 해당합니다. 주야간 교대 근무로 인한 생체 리듬의 붕괴가 신체 대사 능력을 떨어뜨린 주요 원인으로 보이며, 체력이 빠르게 무너진다고 느끼시는 것은 당연한 신체적인 반응이 되겠습니다.식습관, 운동이 정말 중요하지만, 현재 수치는 상당히 높아서 약물 치료를 고려해보시는 것이 어떠실까 합니다. 중성지방 500mg/dL을 넘는 경우 식사요법과 운동만으로는 한계가 있어서 처방약을 통해 수치를 빠르게 낮추는 것이 필요합니다. 운동은 완전히 양을 늘리시기보다 주 5회, 하루 30~40분씩 심박수 120~150bpm 범주에서 중강도 유산소 운동(싸이클, 슬로우 조깅, 스텝퍼, 로잉머신 모두 괜찮습니다)을 권장드리며, 수면이 부족하고 피로가 심하신 날에는 억지로 운동하시기보다 충분한 휴식을 취하시는 것이 심혈관에 안전하겠습니다.식단 관리도 정말로 중요합니다. 중성지방의 주 원인이 술, 과당이 포함된 단 음료, 고당지수 과일, 정제탄수화물(밀가루, 흰쌀), 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 튀김, 야식을 꼭 끊어주셔야 합니다. 전문의 진단아래 적절한 약물 치료를 고려해보시어, 하루 총 칼로리 섭취량을 15~20%정도 줄여보시어, 교대 근무 패턴에서도 최대한 규칙적인 수면 시간을 확보해주시길 바랄게요.약물, 식단 통제, 체력에 맞는 운동이 병행되시면 수치, 컨디션 모두 3~6개월 뒤면 회복하실 수 있을 것입니다. 수치 관리를 건강하게 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 주변 친구들을 보면서 체중 고민이 많으셨을 것 같습니다. 처음 다이어트를 결심하고 정보가 너무 많아 혼란스러우셨을텐데 정리해서 소개해 드리겠습니다.굶는것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 제한해서 인슐린 저항성을 개선하고 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 늘려주셔야 합니다. 복합 탄수화물, 섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 버섯류, 해조류, 아스파라거스, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 아보카도, 견과류)는 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아준답니다.이를 바탕으로 호르몬 대사를 돕는 건강한 저탄고지 식단을 추천드립니다. 하루 총 에너지 소비량인 TDEE에서 500kcal를 제한한 칼로리를 목표로하시고(기초대사량+300kcal도 괜찮습니다), 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 20:30:50로 맞춰보시길 바랍니다. 단백질은 질문자님의 체중 1kg당 1.6~2g을 섭취하시고, 수분 섭취는 체중 1kg당 30~33ml를 꾸준히 마셔주셔야 체내 노폐물 배출과 대사가 원활해진답니다.식사를 하실떄는 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물 순서로 섭취하시는 거꾸로 식사법을 적용하시면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막을 수 있답니다. 식사중에는 TV 스마트폰 사용을 금지하시어 온전히 음식의 맛과 향에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천해 보시길 바랄게요. 한 입에 20회 씹고 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 뇌에서 포만감을 느끼는 렙틴 호르몬이 제대로 분비가 됩니다. 여기에 체내 인슐린 수치를 낮추고 지방 연소 스위치를 켜기 위해서는 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하시는 것을 권장드립니다.식후 관리도 정말 중요합니다. 하루 한번 메인 식사를 마치고 혈당이 오르기 시작하는 30분 뒤에 20~30분 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼, 계단오르기, 스쿼트, 카프레이즈)를 가볍게 해주시면 잉여 포도당을 바로 소모해서 살이 찌는 것을 막을 수 있답니다.다이어트는 속도보다 방향이 중요하니, 몸에 무리가 가지 않는 주당 0.2~0.5kg 감량 페이스를 목표로 잡아주시는 것이 요요 없이 안전하겠습니다. 식욕 호르몬 밸런스를 유지하기 위해 하루 7~8시간이상 충분한 숙면을 취해주시는 것도 꼭 병행해주시길 바랍니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.화요일에 구매하신 통곡물 빵을 금요일인 오늘 섭취하신 것은 위생상 문제가 없으니 안심하셔도 좋습니다. 보통 시중에서 판매되는 완제 식빵류의 상온 유통기한은 제조일로부터 3~4일 내외이며, 현재 5월 중순의 기온과 습도는 한여름처럼 미생물이 막 증식해서 부패를 일으킬 만큼 가혹한 환경은 아니랍니다.파란라벨 통곡물빵처럼 식이섬유 함량이 높고 당분이나 크림 함량이 적은 빵은 일반 조리빵에 비해서 수분 활성도가 안정적이라 변질 속도가 비교적 느린편입니다.질문자님께서 직접 확인하셨을 때 외관상 곰팡이가 전혀 없고 이취가 느껴지지 않으셨다면 이미 안전한 상태였을 것이며, 여기에 에어프라이어로 2분간 고온 조리를 하시는 과정은 혹시 모를 표면의 미생물을 살균하고 전분을 호화시켜서 소화율을 높여주었습니다. 아무래도 걱정이 되실법한데, 심리적인 요인이니 편안하게 마음을 가지셨으면 좋겠습니다. 남은 빵은 신전도 유지를 위해서 밀봉하셔서 냉동 보관하시어, 드실 때마다 하나씩 꺼내 구워 드시는 것이 영양, 위생적으로 안전하고 맛있는 섭취 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.테이*핏도 좋은 선택이지만, 효과의 기준을 단백질 순도와 흡수율로 잡는다면 좀 더 좋은 대안들이 존재합니다.1) 매*유업 셀렉스 프로핏 스포츠는 유당을 제거한 분리유청단백(WPI) 100%를 사용해서 흡수가 상당히 빠르며, 근육 합성에 중요한 BCAA 4,800mg을 포함하고 있어서 테이크핏보다는 생물가 면에서 우수할 수 있습니다.2) 체지방 관리가 목적이시면 당류가 1g 미만이면서 단백질 20g을 꽉 채운 빙그레 더단백이 혈당관리에 있어서 효율적입니다.3) 고강도 웨이트 후 고함량이 필요하시면 1팩당 단백질 40g과 BCAA 8,500mg을 제공하는 빙*레 더단백 PRO를 추천드립니다.4) 만약에 유제품 소화에 민감하시면 산양유 단백을 배합해서 소화 흡수력을 높인 일*후디스 하이뮨 액티브(단백질 20g)가 대안이 되겠습니다.최고의 효과는 질문자님의 소화력과 운동 강도에 있답니다. 운동 후에 빠른 회복을 원하신다면 WPI 함량과 아미노산 스코어가 높은 제품으로 교차 섭취해 보시는 것이 근성장에 더욱 정교한 자극을 줄 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 영양적인 부분에서 운동전 에너지 효율과 소화 부담을 고려하시면 고구마빵을 추천드립니다!두 제품 모두 밀가루를 배제해서 글루텐으로 인한 속 더부룩함은 적겠으나, 중요한 부분은 탄수화물 흡수 속도에 있답니다.고구마빵: 고구마는 감자보다 혈당 지수(GI)가 낮아서 에너지를 천천히 일정하게 공급하니 운동중에 빠른 피로감을 방지하는데 유리하겠습니다.감자빵: 이에 반해 감자빵은 소화와 흡수 속도가 빨라서 빠른 에너지원으로 쓰이기는 좋겠으나, 공복에 섭취시 혈당 스파이크를 유발해서 운동 후반부에 허기가 느껴질 수 있습니다.고구마에 함유된 칼륨은 근육 수축과 이완을 도와서 운동중 발생할 수 있는 경련 예방에도 좋은 역할을 합니다. 먼저 물을 충분히 드셔서 위장을 꺠우시어 고구마빵으로 복합 탄수화물을 보충하신 뒤, 디카페인 콜드브루로 마무리하시는 루틴은 수분 대사를 방해하지 않으면서도 안정적인 컨디션을 유지하기에 좋은 조합입니다.만약에 평소 위장이 민감하셔서 식이섬유 자체가 부담스러우실 경우 감자빵이 물리적인 소화면에서 편할 수 있겠으나, 전반적인 운동 퍼포먼스, 지속성 면에서는 고구마빵이 더 나은 선택이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.30대에 접어드시며 겪으시는 만성 피로, 눈 밑 떨림, 잦은 식곤증은 수면의 양보다는 질의 문제, 그리고 신체 대사 기능 저하가 함께한 증상으로 사료됩니다.1) 기상 직후 빈속에 드시는 커피는 각성 호르몬인 코티솔 분비를 비정상적으로 교란해서 피로를 악화시킬 수 있는 원인이 됩니다. 기상 후 최소 1시간이 지난 오전 9시 30분에서 11시 사시에 첫 커피를 드시고, 하루 카페인 총량은 성인 권장량인 400mg 이하로 제한하시는 것이 중요합니다.(되도록 피로를 없애려면 당분간 카페인을 완전히 금지를 하시는 것도 피로 개선에 큰 도움이 되실거에요- 그게 어려우시면 하루 카페인은 100~150mg인 한잔 정도로 제한하시고, 나머지는 디카페인을 권장드립니다)2) 눈 밑 떨림은 카페인의 이뇨 작용과 스트레스로 인한 체내 마그네슘 고갈이 원인이라, 신경 안정과 근육 이완을 돕는 마그네슘을 하루 300~400mg 보충해주시길 권장드립니다.3) 잦은 식곤증은 식후 빠른 혈당 상승(혈당 스파이크)의 결과일 수 있어서, 식후 2시간 혈당 수치를 140mg/dL 이하로 안정화할 수 있도록 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 줄여보시어 식후 15~20분 정도 가볍게 걷는 것이 좋겠습니다.이 외에도 근본적인 체력 회복을 위해서는 주 4~5회, 1회 30~40분씩 주당 총 150~200분 이상의 중강도 유산소 운동(걷기, 싸이클)을 권장드리며 취침 1시간 전부터는 스마트폰 블루라이트를 차단해서 7~8시간의 깊은 숙면을 유도하시는 것이 필요합니다.위에 방법을 고려하시어, 피로 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 당뇨인도 수박을 충분히 드실 수 있지만 1)양과 2)타이밍의 철저한 관리가 필요하답니다.수박은 혈당 지수(GI)가 약 72~80으로 고혈당 지수 식품에 해당해서 섭취시 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 그러나 다행이도 수박은 수분 함량이 90% 이상으로 높아서, 실제 섭취 당질량을 반영한 혈당 부하 지수(GL)는 100g당 5 내외로 낮은 편입니다.당뇨인의 1회 적정 과일 섭취 기준인 탄수화물 10~15g을 준수하신다면 하루 1~2조각은 충분히 드실 수 있습니다. 여기서 1~2조각이란 껍질을 제외한 과육 무게로 약 150g 정도를 의미하며, 일반적인 삼각형 모양의 작은 조각에 해당합니다. 혈당 관리의 효율을 높여주시려면 식사 직후보다는 식후 2~3시간이 지난 식간에 간식으로 드시는 것이 혈당 피크를 방지하는데 유리하며, 여기서 식이섬유가 많은 채소나 단백질이 포함된 견과류, 삶은 달걀을 함께 드신다면 혈당 피크를 막는데 좋답니다.개인마다 혈당 반응이 모두 달라서, 수박 섭취시 1시간, 2시간 뒤 자가 혈당 측정을 통해서 질문자님의 적정 허용량을 확인해보시는 과정도 필요합니다.너무 참으시면 식이 스트레스를 유발할 수 있으니, 정해진 양 안에서 현명하게 섭취하시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혈압이 경계치에 머물러 계시다면 약물 치료 단계로 넘어가기 전에 생활 습관의 전면적인 수정이 효과적입니다.1 ) 식습관에서는 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg(소금으로 5g내외) 미만으로 줄이는 것이 중요하며, 되도록 1,500mg~1,800mg 내외를 목표로 삼는 것이 혈관 저항을 줄이는데 좋습니다. 통곡물, 채소, 저지방 단백질을 강조하는 DASH 식단은 수축기 혈압을 최대 11mmHg까지 낮추는 좋은 도구가 되겠습니다.2 ) 신체활동 면에서는 빠르게 걷기같은 중강도 유산소 운동을 주 5회, 회당 30~40분 이상(주 총 150~200분에 가깝게) 실시 해주십시오. 혈관 내피세포 기능을 개선해서 혈압을 5~8mmHg 감소시키는 효과가 있답니다. 체중 관리도 결정적인 요소인데, 과체중인 경우 체중 1kg 감량시 혈압이 약 1mmHg 하강하는 선혈적인 개선 효과를 보인답니다.3 ) 심리적인 안정도 중요합니다. 하루 10분정도 깊은 명상, 복식 호흡은 과하게 활성화된 교감신경을 진정시켜서 빠른 혈압 상승을 억제해줍니다. 그리고 칼륨이 많은 바나나, 코코넛 워터, 토마토, 버섯류, 호박, 브로벨라인, 아보카도를 섭취해서 체내 나트륨 배출을 돕는 것도 중요하겠습니다.하루 7~8시간의 수면을 확보해서 야간 혈압이 자연스럽게 하강하는 리듬을 회복해주시는 것도 중요합니다.이런 구체적인 목표를 바탕으로 관리가 병행되신다면 약물 없이도 안정적인 혈압 수치를 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 배가 고프지 않은데도 간식이 당기는 것은 뇌가 즉각적인 즐거움인 도파민을 갈구하는 심리적인 현상입니다. 이를 해결하려면 먼저 가짜 허기의 정체를 파악하고 뇌를 속이는 방법이 필요합니다.1 ) 10~15분간 다른 곳에 주의를 환기하는 것입니다. 간식 욕구는 파도와 같아서 최고조에 달했을 때 딱 10~15분만 다른 자극(산책, 업무, 청소, 취미생활)에 집중하시면 뇌가 보상 회로가 진정이 되면서 식탐이 빠르게 꺾이게 됩니다.2 ) 입 안을 상쾌하게 바꾸는 것입니다. 강한 민트향 치약으로 양치를 하시거나 가글을 사용해보시길 바랍니다. 입안의 감각을 화하게 바꾸시면 간식의 단맛이 오히려 불쾌하게 느껴져서 식욕이 순식간에 사라지게 됩니다. 이 외에는 졸음방지 매운껌을 씹어보시거나, 무설탕 멘톨 사탕, 리스테린 필름을 입 안에 녹여 드시는 것도 방법입니다.3 ) 탄산수 요법이 있습니다. 뇌는 갈증을 배고픔으로 혼동하는 경우가 많습니다. 아이스크림 대신에 차가운 탄산수나 따뜻한 허브차를 마셔서 위장에 물리적인 부피감을 주는 것이 필요합니다. 탄산이 포만중추를 자극해서 배가 금방 부르게 됩니다.간식을 드셨을 때는 일시적으로 쾌락이오지만 이후에 밀려오는 혈당 스파이크와 무력감을 미리 시각화 해보시길 바랍니다. 그냥 참으시기보다, 몸을 좀 더 효율적으로 경영한다는 마인드로 접근해 보는 것도 팁이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.