답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.발가락과 발에 자주 쥐가 나셔서 일상생활에 큰 불편함을 겪고 계시다니 고생이 많으시겠습니다. 찌릿하고 갑자기 찾아오는 근육 경련이 상당히 고통스럽고 괴롭죠. 발과 발가락에 쥐가 나는 이유는 보통 근육 피로, 수분 부족, 혈액순환 장애, 체내의 전해질과 영양소 불균형 때문이랍니다.질문주신 영양소 결핍 부분에 있어서 보면, 근육의 수축과 이완을 조절하는 필수 미네랄인 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 부족할 때 경련이 잦아지게 된답니다.마그네슘: 근육을 이완시키고, 칼슘과 칼륨은 신경 싸인 전달과 근육의 정상 수축을 돕습니다. 보충을 하기 위해서는 마그네슘이 풍성한 아몬드, 호박씨, 시금치를 자주 섭취해 보시길 바랍니다.칼륨, 칼슘: 칼륨이 많은 바나나, 고구마, 아보카도와 칼슘이 풍성한 우유, 요거트, 멸치를 식단에 추가하시면 좋겠습니다.탈수는 전해질 불균형을 악화시켜서 평소 수분(물은 하루에 체중 x 30-35ml이상을 권장드립니다)을 충분히 섭취를 해주셔야 합니다. 꽉 끼는 신발은 피하시어, 잠들기 전에 족욕을 10분간 하시거나 발가락을 몸쪽으로 당겨주는 스트레칭을 해주시면 혈액 순환이 촉진이 되면서 증상 완화에 좋게습니다.만약에 영양 섭취와 스트레칭에도 불구하고 경련이 잦다면, 하지정맥류나 디스크같은 다른 질환의 싸인일 수 있어서 꼭 전문의 선생님의 진료를 받아보셨으면 좋겠습니다.꾸준한 식습관으로 발의 편안함을 꼭 되찾으시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 아침마다 바쁘게 출근하시느라 편의점 삼각김밥이나 샌드위치로 끼니를 때우셨다니 정말 고생이 많으시겠습니다..!매일 비슷한 인스턴트를 드시면 당연히 물리고 건강도 걱정되실 수밖에 없다 생각합니다. 바쁜 아침에는 최대한 손이 덜 가면서도 영양가를 챙길 수 있는 메뉴가 좋답니다.오버나이트 오트밀: 많은 분들이 아점으로 선호하시는 메뉴로 오버나이트 오트밀이 있습니다. 전날 밤 오트밀과 우유를 그릇에 담아서 냉장고에 넣어두기만 하시면, 다음날 아침 부드럽게 불어 있어서 바로 떠먹을 수 있으니 시간 단축에 최고랍니다. 기호에 따라서 견과류, 과일을 얹어서 드시면 맛과 포만감이 우수합니다.간편식 조합: 그릭요거트, 바나나, 삶은 달걀, 견과류 조합을 추천드립니다. 달걀은 전날 삶아두시거나, 그냥 구운 계란으로 챙기실 수 있고, 아침에 껍질만 까서 단백질을 섭취하실 수 있습니다. 바나나는 깎을 필요가 없고 견과류도 소포장을 활용하시면 좋겠습니다.그릭요거트볼: 블루베리+요거트+알룰로스+모듬 견과류도 정말 맛있습니다!사과+땅콩버터: 껍질 째 먹는 사과 1/2개에 100% 땅콩버터를 15g정도 나눠 찍어서 드시는 방법도 은근 든든합니다. 여기에 계란까지 추가해서 단백질을 더해주시면 혈당 상승을 완화해줘서 좋답니다.씹는 것조차 부담이 되신다면 단백질 음료, 단백질 쉐이크나 미숫가루를 우유에 타서 텀블러에 담아서 출근길에 마시는 것도 인기가 많답니다. 전날 밤 5분만 투자해서 건강한 식단을 준비해주시면, 다음날 오전이 가볍고 든든한 아침이 되실 수 있겠습니다.건강한 아침 식단을 꾸리시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저탄수화물 식단은 평소 밥이나 빵, 면 같은 정제 탄수화물 섭취가 많은 분들이 체중 감량을 목적으로 시작하기에 효과적인 방법이랍니다. 탄수화물 섭취가 많았던 분들은 이를 줄이는 것만으로도 인슐린 분비가 안정되고 지방 연소가 촉진되면서 초기 체중 감량 효과를 볼 수 있답니다.1) 탄수화물량: 탄수화물을 어느정도까지 줄여야 하는지는 개인의 목표에 따라 다르겠으나, 일반적으로 하루 총칼로리의 10-20% 수준(약 50-100g)으로 제한하는 것을 목표로 합니다. 그러나 처음부터 너무 무리하게 줄이기보다는 서서히 양을 줄여나가는 것이 몸의 적응을 돕고 요요 현상을 방지하는데 유리하겠습니다.2) 운동인: 그러나 이런 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 평소 고강도 운동을 많이 하시는 분들은 어느정도 주의가 필요하겠습니다. 운동중에는 근육 내 글리코겐이라는 탄수화물 에너지가 주로 사용되니, 탄수화물이 부족하면 운동 능력은 크게 떨어지고 심한 피로감을 느낄 수 있어서 운동 전후로 적절한 탄수화물 보충이 필수적이랍니다.3) 질환자: 그리고 당뇨병이나 신장 질환, 간 질환을 앓고 계씨는 분들 역시 무턱대로 시작해서는 안 됩니다. 당뇨 약을 복용중인 상태에서 탄수화물을 빠르게 줄이면 저혈당 쇼크가 올 수 있고, 탄수화물 대신, 단백질, 지방 섭취를 늘리는 과정에서 신장, 간에 큰 무리가 갈 수 있어서 되도록 담당 의사 선생님의 진료가 필요하겠습니다.저탄수화물 식단은 비만 해결에 좋은 도구지만, 자신의 활동량과 건강 상태를 고려해서 현명하게 조절하시는 것이 중요하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 57일차 아기가 140ml를 먹고 밤에 6시간씩 통잠을 잔다니, 육아를 정말 잘 하고 계신 것 같아 다행입니다!생후 2개월 무렵인 현재 소아청소년과 권장 기준을 따르면, 이 시기 아기들의 적정 잠텀(깨어 있는 시간)은 보통 1시간에서 1시간 30분 정도랍니다. 잠에서 깨어나 수유를 하고 트림시킨 뒤 가볍게 노는 시간까지 모두 포함이랍니다. 간혹 최대 2시간까지 버티는 아가들도 있지만, 1시간 30분이 넘어가면 과피로 상태가 되니 되려 잠투정이 심해질 수 있답니다.하품을 한다거나 눈을 비비는 등 졸린 싸인을 보낼 때 바로 재워주시는 것이 좋겠습니다. 현재 수유량 140ml를 고려하면 수유 텀은 대략 3-4시간 사이일텐데, 낮잠 싸이클과 자연스럽게 맞물립니다. 깨어서 1시간 반을 활동하고 1시간 반에서 2시간 정도 낮잠을 자는 패턴이 이상적이랍니다.아기가 밤잠을 6시간 이상 아주 잘 자고 있으므로, 낮에는 한 번에 2시간 반 이상 너무 길게 자지 않도록 관리해 주시는 것이 중요하겠습니다. 낮잠이 너무 길어지면 밤잠 리듬이 깨진다거나 낮 동안의 총 수유량이 부족해질 수 있어서, 여기서는 부드럽게 깨워 수유를 진행해주시면 좋겠습니다.아기마다 개인차가 있으니 기상 후 1시간 15분쯤부터 졸음 증세를 잘 체크해주시어 아기의 정확한 텀을 찾아보시는 것이 필요합니다.아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.숙취로 정말 고생이 많으십니다. 소주와 맥주를 섞어 마시면 체내의 알코올 흡수율이 높아져서 숙취가 더 심해질 수밖에 없답니다. 아무것도 안 드시는 것보다는 가볍게라도 드시는 것이 좋겠습니다. 알코올이 분해되면서 혈당이 빠르게 떨어지기 때문에 공복을 유지하시면 어지럼증과 메스꺼움이 심해집니다.그러나 맵고 짠 얼큰한 해장국은 이미 손상된 위를 자극하니 피해주셔야 합니다. 좋은 숙취 해소 방법은 수분과 당분을 충분하게 보충하시는 것입니다. 꿀물, 이온 음료, 과일 주스, 토마토 주스, 초코우유, 갈아만든 배같은 음료를 마시면 알코올 분해를 돕고 혈당도 빠르게 올려준답니다. 속이 너무 안 좋으셔서 씹기가 힘드시다면 맑은 콩나물국, 북엇국처럼 자극이 없는 국물을 조금씩 드셔보시길 바랍니다. 몸이 독성 물질인 아세트알데히드를 분해하려면 에너지가 필요해서, 수분 섭취 후 충분한 숙면을 취하시는 것이 확실한 방법이 되겠습니다.두통이 있어서 타이레놀같은 진통제를 드시면 간에 치명적일 수 있으니 꼭 피하시어, 되도록 물, 당분, 단백질, 그리고 깊은 잠으로 몸을 잘 케어해주시면 좋겠습니다.수분 섭취와 휴식으로 조금이라도 빠르게 회복하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.더운 여름철 잃버버린 입맛을 끌어올리면서도 영양 균형까지 완벽하게 챙길 수 있는 점심 메뉴로는 열무보리비빔밥과 수육(또는 생선구이)를 추천드리고 싶습니다. 여름에 좋은 식재료인 열무김치는 아삭한 식감과 새콤한 맛으로 지친 입맛을 살리는데 효과가 있으며 비타민과 무기질이 풍성해서 피로 회복에도 좋답니다.여기에 톡 터지는 식감이 좋은 보리밥을 곁들이면 흰쌀밥보다 식이섬유가 풍성해서 혈당을 서서히 올리고 포만감을 오래 유지를 해주어서 다이어트, 건강관리에도 제격이랍니다. 비빔밥만으로는 조금 부족할 수 있는 단백질, 지방을 보충하기 위해서 기름기를 뺀 담백한 수육이나 생선구이를 곁들여 보시길 바랍니다.단백질이 더해지면 탄수화물, 단백질, 지방의 이상적인 매크로 균형이 맞춰져서 오후에도 든든한 에너지를 얻으실 수 있겠습니다. 고추장 대신 된장을 슴슴하게 끓여 만든 강된장이나 참기름을 약간 둘러서 비벼 드시면 자극적이지 않으면서도 깊은 감칠맛을 느낄 수 있겠습니다.오이나 상추같이 제철 채소를 추가하시면 수분 보충에도 도움이 되니 더욱 완벽한 여름 식단이 완성된답니다. 점심에는 새콤하고 시원한 열무 보리 비빔밥에 부드러운 수육, 생선구이를 더해서 영양, 맛을 챙기는 건강하고 활기찬 식사시간이 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.인생의 중요한 시기를 맞아서 모든 것을 쏟아부어야 하는 절박한 상황이 있으신가봅니다. 8시간 수면이 이상적임을 알면서도 몇 달간 수면을 줄여야 하는 상황이라면, 신체와 두뇌가 버틸 수 있는 최소한의 마지노선으로 6시간을 권장드립니다. 수면 주기는 보통 90분 단위로 돌아가기 때문에, 4주기에 해당하는 6시간을 자면 렘수면과 비렘수면의 균형을 어느정도 유지해서 기상 시 몽롱함을 줄일 수 있답니다.이 보다 적은 4시간 30분(3주기)은 며칠의 단기전에는 가능할지 몰라도, 수개월 지속되면 뇌의 인지 능력과 기억력이 빠르게 떨어져서 학업이나 업무의 효율을 심하게 깎아먹게 됩니다. 따라서 밤 수면을 6시간으로 고정하고, 낮에 피로가 몰려올 때 15-20분 정도의 짧은 낮잠(파워냅)을 자는 방식이 현실적이고 지속 가능하겠습니다.수면의 양을 줄일 때 중요한 것은 규칙성에 있답니다. 매일 같은 시간에 눕고 같은 시간에 일어나야만 인체의 생체 리듬이 줄어든 수면 시간 속에서도 깊은 잠에 빠르게 빠져들도록 적응할 수 있답니다.수면 부족으로 멍한 상태에서 책상이 10시간 앉아있는 것보다는, 맑은 정신으로 7시간 집중하는 것이 더욱 가치 있다는 사실을 명심하셔야 합니다.목표를 향한 노력이 빛을 발하려면 뇌가 학습한 정보를 정리할 최소한의 시간은 꼭 주어야만 합니다. 질문자님의 건강과 성공적인 도전을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중에 하루 날을 잡고 더티푸드로 치팅을 하셨더라도 너무 걱정하실 필요는 없답니다.평균 증량: 사람마다 다르지만, 더티푸드 치팅 다음날 체중계에 올라가면 보통 2-3kg까지 훌쩍 늘어나서 놀라실 수 있겠으나, 보통 하루만에 진짜 지방이 늘어나는 것이 아니고 대부분 체내에 쌓인 수분과 글리코겐, 음식물의 무게일 뿐이라서 안심하셔도 괜찮습니다!소요 기간: 이런 급증한 가짜 체중을 원래대로 되돌리는 데에는 보통 2-3일 정도의 시간이 필요하고, 이 기간 동안 클린한 식단과 규칙적인 패턴을 유지해 주신다면 원래 체중으로 금방 돌아가실 수 있답니다.[치팅 다음날 루틴]1) 수분 섭취: 치팅 다음날 최우선으로 해주셔야 할 부분은 평소보다는 물을 충분히 많이 마셔서(체중 x 30-35ml 이상, 또는 평소보다 1.2-1.5배는 더 드셔주셔야 합니다) 노폐물을 원활하게 배출하는 것입니다.2) 간헐적 단식: 공복시간은 무리하게 늘리시기보다, 전날 혹사당한 소화 기관이 쉴 수 있게 16-20시간의 간헐적 단식을 유지해주시면 좋겠습니다.(이미 20시간 공복을 유지하신다면, 똑같이 20시간으로 유지해주시면 좋겠습니다.)3) 영양 구성: 식단은 탄수화물(아예 무탄수화물을 권장드립니다)과 나트륨은 최소화해주시고, 고단백질 식품(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트)과 식이섬유(방울토마토, 브로콜리, 양배추, 버섯, 해조류, 쌈채소, 오이, 파프리카, 가든샐러드, 콜리플라워)가 풍성한 채소 위주로 기초대사량만큼만 드셔주시면 좋겠습니다.(운동을 똑같이 하시면 기초대사량+200kcal 이상 드셔도 무방합니다)4) 트레이닝: 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같이 하체 근육을 사용해서 전날 드셔서 몸에 쌓인 글리코겐을 소모하는 것이 중요합니다. 하체 맨몸 운동으로 총 10-15분 내외로 진행해주시고, 걷기도 좋지만 에너지를 소비하기 위해서 유산소 홈트레이닝을 20-30분정도 추가해서 진행 추천드립니다(땅끄부부, 비타민 신지니, 빅씨스 채널 고려해보시길 바랍니다!)위에 방법들을 활용하셔서, 치팅하신 다음날에도 현명하게 이겨나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.하루 1식과 3만보 걷기, 물 3리터 섭취까지 정말 대단한 다이어트 노력을 하고 계십니다..! 그러나 최근 식단을 짜게 드셨다면 체내에 나트륨이 다량의 수분을 꽉 붙잡아두어서 평소보다 붓기가 심해질 수밖에 없답니다. 게다가 3만보라는 엄청난 활동량은 다리에 피로 물질을 쌓게 해서 중력에 의한 하체 부종을 유발하기 쉽습니다.지금같이 물을 충분히 드시는 상태에서는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍성한 음식을 챙겨 드시는 것이 중요하겠습니다.1) 늙은호박, 단호박: 이뇨작용을 촉진해서 체내의 노폐물과 수분을 빼주어서 예로부터 붓기 제거의 1등 공신으로 불린답니다.2) 바나나: 칼륨이 풍성해서 나트륨 배출에 좋고, 포만감도 커서 1일 1식 다이어트 식단에 간단하게 추가하기에 우수합니다.3) 해조류: 미역, 다시마같은 해조류는 미네랄이 풍성해서 혈액 순환을 돕고 부종을 가라앉히는데 효과적입니다.4) 토마토: 저칼로리에 수분과 칼륨이 풍성해서 부담 없이 붓기를 완화시킬 수 있겠습니다.5) 팥물: 팥을 끓인 팥물도 사포닌 성분이 이뇨 작용을 도와서 불필요한 수분 배출에 좋겠습니다.6) 호박팥차: 시중에 나온 차 종류인데 붓기 제거에 괜찮으니 고려해보시면 좋겠습니다!7) 우유: 의외로 우유에도 칼륨이 있어서, 붓기 관리에 도움이 될 수 있답니다.8) 브로멜라인: 식품은 아니지만 건강기능식품으로, 부종을 빠르게 가라앉히는데 효과적이니 고려해보시길 바랍니다.9) 커피, 녹차, 홍차: 이 외에도 카페인이 포함된 음료도 이뇨 작용을 도와주니 보조로 활용하시면 좋겠습니다. 단 하루 카페인은 400mg 이내로 제한하시는 것이 중요합니다.현재 물을 3L씩 챙겨 드시고 계시니 이런 칼륨 식품만 식단에 더해주셔도 붓기가 빠르게 빠질 수 있겠습니다. 그러나 1일 1식은 공복이 길다가 한 번에 짠 음식이 들어올 때 몸이 수분을 더 강하게 저장하려는 경향이 있어서 나트륨은 하루 2,000mg 내외로 제한해주시면 좋겠습니다. 그리고 많이 걸으신 후에는 폼롤러 맛사지와 자기전에 다리를 심장보다 높게 두는 L자다리를 15-20분정도 진행하셔서 하체에 정체된 체액을 순환 시켜 주시면 붓기 관리에 더 큰 시너지 효과를 보실 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.잠드시기 전에 우유 한 잔은 보통 일반 성인에게 수면을 방해하기보다는 가벼운 허기를 달래는 선택이 될 수 있겠습니다!우유에는 단백질과 트립토판이 들어 있는데, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 합성에 관여해서 이론적으로 수면을 준비하는 과정에 도움이 될 수 있답니다. 그러나 일반 우유 한 잔만으로 불면증이 개선이 된다거나 수면 시간이 뚜렷하게 늘어난다고 단정할 정도의 근거가 충분하진 않고, 우유와 유제품의 수면 효과를 살펴본 연구에서도 결과에는 조금 차이가 있답니다.오히려 잠들기 직전 많은 양을 마시면 화장실 때문에 잠에서 깨거나 속이 더부룩해질 수 있고, 유당불내증이 있으시다면 복부 팽만, 가스, 복통의 불편이 생길 수 있답니다. 그리고 평소 위산 역류나 속쓰림이 있으시다면 섭취 후 바로 눕는 습관은 피하시는 편이 좋겠습니다. 취침과 식사 간격이 너무 짧으면 역류 증상과 연관될 수 있다는 연구가 있기 때문입니다.TIP: 따라서 지금처럼 살짝 배가 고프신 정도라면 취침 30분에서 1시간 전에 우유 약 150-200ml를 천천히 마시는 정도가 무난하겠습니다. 너무 달게 만든 가당 우유(초코, 딸기, 바나나 맛)보다는 평소 소화가 잘 되는 우유(락토프리도 괜찮습니다)를 선택하시고, 따뜻한 우유는 수면제처럼 작용한다기보다 허기를 줄이고 편안한 취침 루틴을 만드시는데 의미가 있다고 보시는 것이 좋겠습니다.소화 불편이나 역류 증상이 없으시다면 잠들기 전 소량의 우유는 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^