답변 내역

안녕하세요, 외모에 대한 고민으로 시작한 다이어트인데, 노력만큼 살이 쉽게 빠지지 않아서 답답하실 것 같습니다. 저에기를 깨고 빠른 시일 내에 시각적인 변화를 얻어보시기 위해 다양한 방법을 제안드리겠습니다.1) 식단은 현재 섭취량에서 하루 300~500kcal정도 마이너스 칼로리를 유지하시거나, 이미 줄이셨다면, 기초대사량+300kcal정도는 잡아주시길 바랍니다.2) 대사 저하를 막기 위해서는 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g의 단백질을 꼭 섭취해주셔야 합니다.3) 정체기 돌파를 위해 16:8 간헐적 단식(16시간 공복, 8시간 식사)을 1~2주간 변칙적으로 활용해주시면 인슐린 감수서이 개선되며 체지방 연소 속도가 빨라지게 됩니다.3) 운동은 주 4~5회 1회당 30분 이상 유산소 운동, 주 2~3회는 1회당 20분 이상 근력 운동을 병행해주시길 바랍니다. 근력운동은 운동이 끝난 후에도 최대 24~48시간 동안 칼로리가 지속하면서 연소되는 애프터번 효과를 올리게 됩니다.스트레스 호르몬인 코티솔은 수분 정체와 지방 축적을 유발할 수 있어서, 하루 체중 x 30ml 이상의 수분 섭취와 7~8시간의 질 높은 수면을 통해 신체 회복력을 높여주셔야 합니다.이런 방법들을 유기적으로 실천해주시면 곧 정체기를 깨고 만족스러운 변화를 마주하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다. 말씀하신 클래식도 좋지만, 가끔은 색다른 신상으로 기분 전환이 필요하다고 생각합니다. 국내 과자로는 이색적인 소스, 독특한 맛을 결합한 신제품을이 꽤 많이 출시되었습니다.1) 핫한 것은 오리온과 셰프와 협업한 바베큐 시리즈랍니다. 네 겹의 꼬북칩 바베큐&치미추리소스맛은 과자 최소로 짜 먹는 소스가 동봉되어 남미풍의 상큼하고 진한 풍미가 특징입니다.2) 감자칩파시라면 직접 소스에 찍어 드시는 찍먹 예감 치미추리소스맛이나 기존보다 굴곡을 깊게 파서 갈비라면의 감칠맛, 훈연향을 담은 스윙칩 바베큐갈비라면맛이 좋은 대안이 되겠습니다.달콤한 쪽을 선호하시면 초코송이 말차케이크를 추천드립니다. 헬씨 플레져 트렌드를 반영해 채소맛을 살린 마이쮸 토마토도 이색적인 간식이니 참조해보시길 바랄게요.짭짤한 바베큐 소스맛부터 달콤한 말차, 채소맛까지 종류가 다양하니 취향 따라 고려해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.전날 야식을 드시지 않았는데도 아침마다 손과 눈이 퉁퉁 부어오르면 억울하기도 하고 건강에 이상이 생긴것은 아닌지 덜컥 걱정되실 만합니다. 아침 부종은 전날 드신 음식뿐만 아니라 다양한 체내 요인으로 발생하게 됩니다.1 ) 수면 자세를 점검해볼 필요가 있습니다. 베개가 지나치게 낮거나 엎드려 주무시면 심장보다는 얼굴과 손이 평평해져서 밤새 혈액과 림프액이 위쪽으로 몰리기 쉽답니다.2 ) 역설적으로 낮에 수분 섭취가 부족해도 몸이 물을 저축하려는 경향이 생겨서 부종이 유발되니 평소 체중 x 30ml정도는 나눠서 틈틈히 미지근한 물을 120~240ml씩 자주 드시는 것이 좋습니다(최소 1시간 마다)3 ) 현재 하시는 얼음 맛사지는 혈관을 빠르게 수축시켜 일시적인 효과는 있겠으나, 피부에 강한 자극을 줄 수 있어서, 귀 뒤, 목덜미 림프절 부위를 괄사기로 부드럽게 쓸어내리는 림프 맛사지로 전환해 보시길 바랄게요.4 ) 평소 식단에서 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많은 식품(호박, 바나나, 토마토, 코코넛 워터, 버섯, 브로멜라인)을 챙겨주시는 것도 좋은 방법입니다.만약 이런 생활 습관을 바꾸시는데도 3~4주 이상 부종이 지속이 되시거나 유독 아침에 손가락을 쥐기 힘드신 만큼 뻣뻣하시다면, 신장, 갑상선 기능 점검을 위해서 병원을 찾아 가벼운 혈액 검사를 받아보시는 것을 권장드립니다.부종 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.하체 부종이 심하신 체질의 다이어트에서 포인트는 무염식을 너무 극단적으로 하시기보다, 체액 균형을 맞추는 적정 나트륨과 칼륨 섭취입니다. 나트륨을 과하게 제한을 하시게되면 체내의 수분과 나트륨을 재흡수하는 알도스테롤 호르몬이 분비가 되면서 수분을 끌어안고 부종을 악화시킬 수 있습니다. 하루 나트륨 섭취량은 세계보건기구 WHO 권장량인 2,000mg(소금 기준 약 5g) 내외로 설정하시되, 최소 1,500mg 이상은 섭취를 해주셔서 대사를 유지하는 지속 가능한 저염식을 권장드립니다.이를 보완하기 위해서 나트륨 배출을 돕는 칼륨을 하루 3,500~4,000mg 정도 충분히 섭취를 해주시는 것이 좋습니다. 식단을 구성할 때는 칼륨이 많은 시금치(100g당 약 500mg), 고구마(100g당 약 450mg), 토마토(100g당 약 230mg), 바나나, 버섯류, 코코넛 워터, 호박, 가지, 브로멜라인같은 식품을 매끼 적절히 분배해서 포함시켜주시길 바랄게요.삼투압 작용을 통한 원활한 나트륨 배출을 위해서는 하루 체중 x 30ml 정도에 되는 수분 섭취도 필요합니다. 찌개 국물과 가공식품 섭취는 피하시어, 조리시 소금 대신 후추, 마늘, 식초, 레몬즙같은 다양한 향신료를 활용하셔서 감칠맛을 더하시면 체지방 감량, 하체 부종 개선에 어느정도 도움이 되실거에요.부종 개선에 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 식사 후 발생하는 등 통증, 음료 섭취시의 구역감은 위염, 역류성 식도염, 담낭, 췌장 계통의 일시적인 기능 저하를 의심해 볼 수 있는 증상이 되겠습니다. 다행이도 근래 증상이 완화되어서 초코파이를 드셨을 때 큰 무리는 없었겠지만, 복압을 높이는 엎드린 자세로 고지방, 고당류 간식을 다량 섭취를 하는 습관은 소화 기관에 큰 부담을 줄 수 있어서 주의하셔야 합니다.현재 건강에 대한 염려증이 크신데, 평생 군것질을 완벽하게 끊어내야만 한다는 강박은 심리적인 스트레스를 유발해서 위장 운동을 더 방해할 수 있겠습니다. 이 부분에 대해서 너무 미리 걱정하실 필요는 없습니다. 현재는 평쟁 금지하는 개념이 아닌, 위장이 제 기능을 찾을 때까지는 되도록 휴식기를 준다는 마음으로 진행해주시는 것이 좋습니다.당분간은 밀가루나 당분이 많은 자극적인 간식을 멀리해주시어, 소화가 잘 되는 식사로 위장을 충분하게 안정시켜 주시길 바랍니다. 이후에 소화력이 완전하게 정상화되면 적당량의 간식을 드시는 것은 건강에 별 문제가 되지는 않습니다.계획하신대로 활동량을 서서히 늘려가시는 것은 위장 운동 촉진과 불안 해소에 좋은 방향이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 매일 7~10km를 달리시며 식단까지 철저히 제어하시는데 체중이 요지부동에 몸까지 부으시니 많이 답답하셨을 겁니다. 현재 신체는 과한 대사 스트레스를 받고 계시는 상황입니다.(휴식 없는 무리한 운동)큰 원인이 코티솔 호르몬 분비로 인한 수분 정체랍니다. 휴식 없이 매일 고강도 유산소 운동을 지속하시게 되면 몸은 위 상황으로 인식해서 스트레스 호르몬인 코티솔을 다량 방출하게 됩니다. 이런 호르몬은 수분을 몸에 붙잡아두는 성질이 있어서 실제 살이 아닌 가짜 부종을 만들게 됩니다.그리고 매일 달리면 근육의 미세 손상이 회복될 틈이 없어서 염증성 부종이 가중이 됩니다. 여기에 7~10km라는 활동량에 비해 1,700kcal 이하의 저칼로리 섭취가 지속되시면, 신체는 생존을 위해서 에너지를 아끼는 대사 적응 단계에 진입해서 대사율을 더 낮추게 되며, 살이 빠지지 않는 상태로 바뀌게 됩니다.(장기화 되면 대사 저하로, 기초대사량이 떨어지고 요요 위험에 노출이 될 수 있습니다..)되도록 잘 쉬시면서, 더 잘 드셔야 체중이 빠집니다. 주 2~3회 정도는 달리기를 완전히 멈추시고 휴식하셔서 호르몬 균형을 잡아주셔야 몸이 수분을 배출하게 됩니다. 식사도 되도록 대사율을 깨우기 위해서 정제되지 않은 탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박). 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 지방(아보카도, 올리브유, 견과류, 생들기름)을 하루 TDEE-500kcal 정도는 채워주셔야 신체가 안심하고 체지방을 연소하기 시작하게 될 것입니다.무리하지 않는 건강한 다이어트, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.무더운 날씨에 차가운 물로 샤워를 해주시면 시원함은 느끼실 수 있지만, 과학적인 원리로 보면 장기적인 체온 하강에는 오히려 방해가 될 수 있어요. 인체는 갑자기 차가운 자극을 받으면 피부 표면의 혈관을 빠르게 수축시켜 내부의 열이 밖으로 방출되는 것을 차단하고, 정상 체온을 유지하기 위해서 내부에서 더욱 많은 열을 생산하기 때문이랍니다.일상에서 무더위를 제대로 식히기 위해서는 찬물보다는 미온수(미지근한 물)로 샤워를 하셔서 혈관을 자연스럽게 확장을 시켜주시고 피부를 통해 열이 발산되도록 유도를 해주시는 것이 효과적입니다. 반면에 유산소, 고강도 운동후에 찬물 샤워는 근육 회복면에서 뛰어난 효능을 발휘합니다.찬물은 운동으로 인해서 미미하게 손상된 근육 조직의 염증 반응과 부종을 빠르게 가라앉히는데 좋답니다. 그리고 빠른 혈관 수축을 유도해서 심박수를 안정시키고 피로 물질인 젖산같이 내사 노폐물을 원활하게 배출시켜서 지연성 근육통(DOMS)을 완화하는 효과가 좋습니다.그러나 근비대(근육 성장)가 주 목적인 웨이트 트레이닝 후에는 찬물이 단백질 합성 싸인을 약간 억제할 수 있어서, 질문자님 운동 종류, 목적에 맞춰서 수온을 선택하시는 것이 바람직하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 내용을 보니 고민이 정말 많으시겠습니다.. 나이가 들수록 살이 잘 빠지지 않는 원인은 기초대사량 감소, 근육량의 자연스러운 저하에 있답니다. 인간의 몸은 노화가 진행됨에 따라서 매년 근육량이 줄어들며, 이로 인해서 가만히 숨만 쉬어도 소비되는 에너지의 총량이 젊을 때보다는 크게 감소하게 된답니다.여기에 신진대사를 조절하는 성장호르몬과 성호르몬 분비까지 저하까지 겹치면서 전과 다르게 지방이 주로 복부와 내장에 집중적으로 축적이 되는 체질로 변하게 된답니다. 그러니까 젊을 때와 똑같이 먹고 운동을 해도 몸이 에너지를 소모하는 효율 자체가 완전하게 달라지는 것입니다. 나이가 든 후에는 굶거나 적게 먹는 다이어트가 대사율을 무너뜨려서 심각한 역효과를 내게 됩니다.극복을 하고 성공적인 감량을 하시려면 최우선으로 정제탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당같은 당류와 모든 술은 멀리하시는 것이 체중 감량 첫번째 키입니다. 그리고 유산소 운동, 걷기도 좋지만 되도록 주 2~3회는 근력 운동이 꼭 필요합니다(스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 맨몸 근력운동). 그래야 기초대사량 하락을 막고, 인슐린 감수성을 늘려서 요요를 막는 대사 상태를 갖추실 수 있습니다.식단도 무조건 절식보다 고단백질(고기, 계란, 생선, 두부 매 끼니 무게 기준 150~250g정도 챙기는 겁니다. 순수 단백질 기준 체중 x 1.6g에 가까운 단백질이 필요합니다)와 식이섬유, 건강한 지방, 복합탄수화물 위주로 영양을 구성해서(기초대사량+300kcal 이상) 대사 능력을 끌어올려야 합니다.매일 7~8시간에 가까운 깊은 숙면을 통해 호르몬 균형을 맞춰주고, 하루 12~14시간의 간헐적단식까지 병행을 해주신다면, 체지방이 감량 되는 대사 상태로 변하실 수 있습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 건강한 몸매 관리와 뱃살 감량을 위해서는 체계적인 식단 관리가 꼭 필요합니다. 전문적인 관리 방법을 종합해서 안내 도와드리겠습니다.최우선으로 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올을 감량기에 금지하는 것을 목표로 합니다. 질문자님의 하루 총 대사량(TDEE)를 파악하시어, 이보다 500kcal를 적게 드시는 칼로리 적자 상태를 유지하셔야 내장 지방을 안전하게 줄일 수 있답니다.(기초대사량+300kcal~400kcal 범주로 계산하셔도 좋습니다). 영양소 섭취 비중은 탄수화물, 단백질, 지방을 2:3:5~3:3:4~3:4:3 정도로 설정하시는 것이 이상적입니다. 다이어트중에 근육량을 보존하고 기초대사량을 방어하기 위해서는 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6g을 매일 꾸준히 섭취를 해주셔야 합니다(매 끼니 고기, 계란, 생선을 무게기준 150~250g정도를 챙겨주셔야 합니다)식단을 구성하실 때는 혈당 지수(GI)가 55 이하인 현미, 보리, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물을 선택해서 복부 지방 원인인 인슐린의 빠른 분비를 막아주셔야 합니다. 지방의 경우 올리브유, 연어, 고등어, 견과류, 생들기름에 포함된 불포화지방산 위주로 구성을 권장드립니다. 원활한 신진대사와 체내 노폐물 배출을 위해서 매일 체중 x 30ml이상의 수분을 나눠서 충분히 보충하시고, WHO 권장에 따라 나트륨은 2,000mg(소금 5g 분량), 첨가당(당류는 25g)을 철저히 통제해주셔야 건강을 잃지 않습니다.추가적인 방법으로 하루 16시간 공복을 유지하시고 8시간 동안 식사를 해주시는 간헐적 단식을 병행해주시면, 인슐린 저항성이 개선되니 복부 지방 연소에 좋은 효과를 보실 수 있겠습니다.매 끼니마다 식이섬유가 많은 채소를 200g 이상 먼저 섭취하시고 이어서 지방/단백질 > 마지막에 복합탄수화물로 식사를 가지는 채단탄 식사법을 적용하시면 포만감을 올려서 과식을 예방하실 수 있답니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 그동안 푹 쉬시며 재충전의 시간을 가지셨군요. 오래간 비활동적이던 신체를 깨우기 위해서는 무리하지 않고 체계적으로 운동 종목과 강도 선택을 신중하게 선택을 해주셔야 합니다.1 단계: 4주정도 기간에는 갑작스러운 고강도 운동이 관절 손상과 근육 염좌를 유발할 수 있어서 초기엔 심폐지구력을 기르고 기초 체력을 회복하는데 집중해야 합니다. 이 시기에는 체중으로 무릎, 발목에 무리가 가지 않도록 평지에 빠르게 걷기, 실내 자전거 타기, 수영과 같은 저강도 유산소 운동을 주 4회, 1회당 40분 이상 꾸준히 이어가며 신체의 활동성을 서서히 높여주시는 것이 안전하고 효과적입니다.2 단계: 5~8주차는 체지방 연소가 올라가고 대사량이 증가하는 시기입니다. 신체가 운동에 어느정도 적응한 후부터는 지방 연소 효율을 올리고 기초대사량을 방어하기 위해서 무산소 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 자연스럽게 연결해서 병행합니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같이 자신의 체중을 활용한 맨몸 운동으로 대근육을 자극해서 근육량을 늘려주시길 바랍니다. 여기에 짧은 시간에 심박수를 빠르게 올렸다 불완전한 휴식을 취하는 가벼운 버피테스트, 런닝머신 인터벌을 추가하면, 운동이 끝난 후에도 지속해서 칼로리가 소모되는 애프터번 효과를 유도해서 감량 속도를 높일 수 있겠습니다.3 단계: 9주차 이후~, 체중이 정체기에 접어드는 시점에는 웨이트 트레이닝의 중량을 조금씩 높이거나 필라테스를 통해 코어를 강화하는등 운동의 종류를 다각화해서 신체가 적응하지 못하게 자극을 이어가는 것이 필요합니다.20kg 감량은 운동만으로는 달성이 어려워서, 정제탄수화물, 당류, 술을 최대한 멀리하시고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 위주로 식단을 재구성해주시는 영양 관리가 유기적으로 동반이 되어야만 요요 없는 성공적인 다이어트를 완성하실 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^