답변 내역

안녕하세요, 30대 중반에 바쁜 일상을 보내시며 주 2회 필라테스를 꾸준히 하시고, 유산균, 비타민, 홍삼까지 잘 챙겨드신다니 이미 평균 이상으로 우수하게 관리하고 계십니다!생각보다 이 나이대에는 피로에 지쳐서 운동 하나 규칙적으로 하는 것도 정말 대단한 일이기 때문입니다. 그러나 주 2회 야식이라는 반전이 참 친근하면서도 공감이 가는데, 30대 중반부터는 아쉽게도 기초대사량이 본격적으로 떨어지는 시기라서 야식이 소화 기관이나 혈당이 조금씩 부담을 줄 수 있답니다.현재 하시는 운동, 영양제 루틴은 완벽하니 그대로 유지해주시어, 야식은 횟수를 주 1회로 약간 줄여주시거나, 기름진 메뉴 대신 조금 가벼운 대체식을 찾아보시는 것을 권장드립니다. 건강관리는 100점까지 완벽함보다 지치지 않고 오래가는 지속성이 중요하기 때문입니다.스스로를 충분히 잘 돌보고 계시니, 야식이 주는 행복과 몸의 건강 사이에서 건강한 밸런스를 찾아가시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 노력만큼 살이 안 빠지셔서 답답하실 것 같습니다..그러니 30대 중후반에 접어들게 되면 인체는 이전과 다른 흐름을 타게 됩니다. 몸에 큰 병이 생긴것은 아니니 너무 염려하지 않으셨으면 좋겠습니다. 나이가 들면서 자연스럽게 기초대사량과 근육량이 감소하고, 여성호르몬을 비롯한 전반적인 대사조절 호르몬의 기능이 떨어졌기 때문입니다.이런 상황에서 절식이나 굶어서 배고프게 지내시면, 인체는 비상 사태로 인지하게 됩니다. 결국에는 에너지를 태우기 보다는 지방으로 꽉 붙잡아두고 대사율을 낮추는 절전 모드를 가동하는 것입니다. 그리고 일주일에 1kg씩 빠지는 것은 몸에 엄청난 무리가 가는 속도이며, 지금 잘 안 빠지는 것이 몸이 스스로를 보호하려는 정상적인 증상이기도 합니다.그래서 되도록 절식보다 기초대사량+300kcal정도는 맞춰주시어 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유가 많은 가벼운 식사로 꼭 채워주시어, 대신 정체기의 원인인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 야식을 최대한 멀리하시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 대사량을 올려줄 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체운동과 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총합 20분씩 진행하는 맨몸 근력 운동을 조금씩 시작해 보시길 바랍니다.되도록 기초대사량 이상으로 가공식품이 아닌 자연식품 위주로 챙겨주시는 것이 에너지가 소비되기 시작하면서 다시 떨어진 대사율을 올리게 될 것입니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.배를 굶어서 빼는 것은 추천드리지 않습니다..! 오히려 근육이 빠지면서 기초대사량이 더 줄어들고, 나중에는 살이 더욱 잘 찌는 체질로 변하기 때문입니다.약을 드시거나 굶지 않고도 편안하게 살을 뺄 수 있는 최고의 방법은 홈트레이닝, 정제탄수화물/술 절제, 식사 순서 바꾸기에 있습니다. 몇 가지 정리해서 팁을 제안드리겠습니다.1 ) 운동이 번거로우실 경우 숨이 차고 부상위험 있는 강도높은 운동 대신에, 하루 한번 메인 식후 30분 뒤에 15~20분 정도 가볍게 산책하시는 습관을 들여보시는 것이 좋겠습니다. 밖에 너무 덥고 습하시면 실내에서 가정용 실내 싸이클이나 가정용 스텝퍼같은 운동기구로 대체하셔도 좋습니다. 이 외에는 유튜브 홈트레이닝 전신 유산소, 땅끄부부 채널을 참조하셔서 주 3회정도 20분 내외로 진행해보시길 바랍니다. 땀을 뻘뻘 흘리지 않으셔도 몸을 자주 움직여주시는 것이 몸은 충분한 운동 효과를 볼 수 있겠습니다.2 ) 그리고 식사에서는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 술만 최대한 멀리해주셔도 살이 빠지기 시작합니다! 그리고 식사를 하실 때는 양을 너무 줄이시기보다, 드시는 순서에 있어서 채소(나물 반찬 1~2가지, 샐러드) > 단백질/지방(고기, 생선, 계란, 두부, 견과류, 올리브유, 생들기름, 아보카도) > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 순서로 드시는 채단탄 식사법을 고려해보시길 바랍니다. 혈당이 천천히 올라가서 똑같이 드셔도 살이 덜 찌고 포만감이 오래간답니다.매일 체중 x 30ml이상의 물 섭취와, 12~14시간 간헐적 단식, 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행해주시면 체지방 대사에 큰 도움이 되실거에요.일상 속의 작은 변화부터 스트레스 없이 편안하게 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저도 다이어트를 시도하면서 성공했을 때 효과 좋았던 루틴을 정리해서 공유드리겠습니다 !1 ) 감량기에는 체중 증가, 붓기 원인이 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 최대한 멀리해주셔야 합니다. 그래야 살이 조금씩 빠지기 시작합니다.2 ) 식사를 진행하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 토마토, 녹황색채소) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 두부, 생선, 올리브유, 견과류, 아보카도) > 5분간 복합탄수화물(귀리, 보리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있겠습니다.3 ) 식사 중에는 Tv, 스마트폰을 사용하지 않고 식사에만 집중하시면 포만호르몬 렙틴이 나와 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다4 ) 식단은 절식이 아닌 기초대사량+200~400kcal이상 드시어, 정제탄수화물 제외 당질제한식을 기반으로 해주시어, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행해 주신다면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 수 있겠습니다.5 ) 운동도 고강도로 하실 필요는 없습니다. 대신 하루 한 번 메인 식후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮춰주는 가벼운 식후 운동(스텝퍼, 실내 싸이클 걷기)을 20~30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적이랍니다. 주 2~3회는 유튜브 홈트, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동, 플랭크, 데드버그, 버드독같은 코어운동을 총합 20분 정도 해주시는 것이 기초대사량 저하를 막고, 근육량도 지키실 수 있겠습니다.매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7~8시간에 가까운 숙면을 취해주시는 것이 중요하겠습니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고, 식욕 제어가 수월해진답니다.식습관, 순서, 타이밍, 간단한 식후 운동, 충분한 휴식만 신경을 써주셔도 체중 감량이 수월해집니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 많으시겠습니다.. 체중이 100kg를 넘는 상황에서는 빠른 변화보다 몸의 대사를 정상화하는 루틴이 효과적이랍니다. 우선 추천드리는 부분은 식단에서 설탕, 액상과당, 밀가루 같은 정제탄수화물과 술, 야식을 줄이는 당질 제한식을 권장드립니다. 이런식품만 최대한 멀리해주셔도 초기 감량에 큰 도움이 됩니다(1~2주면 3~5kg이상 금방 빠질 수 있어요)음식을 드실 때는 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 20분이상 드시는 채단탄 식사법을 고려해보시길 바랍니다. 식이섬유를 섭취하시게 되면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줍니다. 하루 1~2번 식사를 마친 후에는 30분 뒤에 15~20분 정도 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 식후 운동을 고려해보시길 바랍니다. 혈당 스파이크를 잡는데 좋습니다.여기에 하루 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행하시면, 인슐린 감수성이 회복되며 몸이 지방을 태우는 체질로 바뀌게 됩니다.마지막으로 다이어트의 키는 충분한 숙면(7~8시간 이상)입니다. 잠이 부족하게 되면 식욕 호르몬이 분비가 되면서 폭식을 유발해서 매일 7~8시간의 깊은 잠을 주무셔야 체지방 분해가 원활해진답니다.위 다섯가지 기본기를 하나의 루틴으로 이어서 꾸준히 실천해 보시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 미숫가루는 간편한 포만감과 풍성한 영양을 모두 챙길 수 있는 우수한 건강식품이 맞답니다!보리, 현미, 콩같이 다양한 통곡물을 통째로 볶아서 갈아 만들기 때문에 정제된 백미, 밀가루보다는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 더욱 많습니다. 곡물을 열로 볶는 과정에서 전분이 소화되기 쉬운 상태(호화)로 바뀌어서, 바쁜 아침에 속 편하게 에너지를 채우기에 좋답니다. 대용식에 통곡물 영양소를 고스란히 섭취를 하실 수 있는 영양식으로 보시면 좋겠습니다.물론 미숫가루를 드실 때 꼭 알아두셔야할 부분이 있습니다.1 ) 높은 탄수화물 비중과 당류입니다. 곡물이 압축된 가루 형태라 생각보다 칼로리가 높고, 맛을 내기 위해서 설탕, 꿀을 넣으면 혈당이 빠르게 오를 수 있답니다.2 ) 가루 형태로 마시기 때문에 씹는 과정이 생략되어서 포만감이 비교적 짧게 유지될 수 있다는 부분입니다. 미숫가루를 진정한 건강식으로 활용하시려면 설탕 대신 소금을 치시거나, 알룰로스, 스테비아같은 대체당을 소량만 사용해주시면 좋겠습니다.물 대신 우유, 두유, 오트밀크, 아몬드밀크에 타서 드시면 부족한 단백질, 지방이 보완되면서 영양 균형도 잡히고 포만감도 오래간답니다.미숫가루 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.독박 육아에 남편분도 늦으셔서 혼자 시간 내기 정말 힘드실 것 같습니다.. 힘든 상황에서도 건강을 챙기시려는 마인드 자체가 이미 멋진 시작이라 생각합니다! 정말 중요한 부분은 지속이 가능한지, 효율성이 좋은지이기에, 층간소음없고 짧고 굵게 끝내는 방법을 제안드리겠습니다.1 ) 운동은 아이가 잘 때 매트 한 장 깔고 할 수 있는 슬로우 버피, 마운틴 클라이머, 암워킹, 스쿼트, 런지, 플랭크를 권장드립니다. 뛰지 않아서 소음이 적고 전신 근육을 다 써서 10~15분만 해주셔도 땀이 비 오듯 흐릅니다.(홈트 초보자 10~20분 루틴도 괜챃습니다). 체력이 부족하실 경우 가벼운 스트레칭, 필라테스 영상으로 몸을 깨우는 것부터 시작해 보시길 바라빈다.2 ) 식단은 따로 요리하실 시간이 힘드니, 밀프렙을 활용해 보시길 바랍니다. 닭가슴살, 현미밥, 구운 채소, 삶은 달걀, 방울토마토같인 손질이 적고 바로 꺼내서 드실 수 있는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유 위주로 냉장고를 채워두시는 것입니다. 대신 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트는 되도록 멀리해주시길 바랍니다.(그래야 살이 빠지기 시작해요..!)완벽주의는 다이어트에서 금지입니다. 아이로 인해 운동을 10분밖에 못하셨거나, 밥을 조화롭지 않게 드셨어도 괜찬흡니다.오늘도 내 몸을 위해 무언가 하나라도 지킨 것에 의의를 두시면 스트레스 없이 건강하게 살을 빼실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.많이 감량하셨다니 그동안의 노력이 대단하시면서도 한편으론 마음이 참 무거우셨을 것 같습니다. 저도 이전에 어렸을 때 심한 다이어트로 체중 강박이 있었던 적이 있어요. 그리고 영양사로서 상담을 하다보면 질문자님처럼 체중 감량 후 다시 찔까 봐 느끼는 공포, 민감함으로 하루종일 힘들어 하시는 분들을 정말 많이 만납니다.그리고 현재 느끼는 두려움과, 예민함은 성격 탓이 아닙니다. 영양 부족으로 몸이 본능적으로 느끼는 증상입니다. 끼니를 거르시거나 초절식으로 드시면 인체는 에너지를 아끼려고 대사율을 최대한 낮추는 절전 모드에 들어가게 됩니다. 이런 과정에서 혈당이 널뛰니 감정 조절은 어려워지고, 식사 자리가 행복이 아닌 스트레스가 되는 악순환이 생기게 됩니다.하지만 가족과의 식사 한 끼로 곧바로 살이 찌지는 않으니 너무 염려하지 않으셨으면 좋겠습니다. 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 켜진 절전 모드를 끄고 대사를 정상화해서 요요를 막아주게 됩니다.굶어서 빼는 다이어트 대신, 되도록 기초대사량 이상만큼 주당 100kcal씩 늘리셔서 칼로리를 맞춰가는 방법을 권장드립니다.충분히 잘 해오셨으니, 조금은 마음을 내려놓으시고 건강하게 영양소를 채우는 연습을 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 성인병 걱정에 마음이 급하신데 식욕을 참기가 너무 힘드셔서 답답하실 것 같습니다..100kg에서 체중을 줄이실 때 무조건 굶으면서 참는 것은 정말 불가능에 가깝습니다. 결국에 과식, 폭식으로 다시 찌기 때문입니다. 인내심 문제보다 뇌가 생존을 위한 본능적인 저항 반응이기 때문입니다. 억지로 참기보다는 가짜 식욕을 속이는 기술이 필요합니다.우선 음식을 눈앞에서 완전하게 치워주시는 것이 필요합니다. 보이면 드시고 싶어질 수 있기 때문입니다. 그리고 배고픔이 밀려오실 때 딱 10~15분만 타이머를 맞추시고 다른 곳에 주의를 환기시켜주시길 바랍니다. 양치를 하신다거나, 물을 크게 두 컵 마시거나, 무가당 탄산수를 드신다거나, 가글, 이클립스 무설탕 사탕을 1~2알 물고계신다거나, 가벼운 산책을 해주시면 가짜 배고픔이 생각보다 쉽게 가라앉게 됩니다.그리고 식사는 절식이 아닌 기초대사량+300~400kcal이상 잡아보시어, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 야식만 최대한 멀리해주시고, 계란, 고기, 두부, 생선, 채소처럼 부피가 크고 배가 부른 단백질 식품을 충분히 드셔서 뇌에 배부른 싸인을 주시는 것이 필요합니다.급하게 빼실수록 스트레스 호르몬을 분비시켜서 과식을 유발하게 됩니다..! 하나씩 시도해보시길 바랍니다.건강을 위한 힘든 여정이 될 수 있겠지만, 충분히 해내실 수 있습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 혈당을 안정시키면서 무리 없이 체중을 감량하고 싶으시다면, 요즘 주목받고 있는 완화된 카니보어 식단을 추천드립니다.엄격한 카니보어는 고기, 버터, 계란, 소금만 먹어야해서 스트레스를 받기 쉽지만, 무리하지 않는 선에서는 질 좋은 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 생선, 달걀을 중심으로 드시되, 올리브유, 생들기름, 목초버터, 기버터, MCT오일, 비정제코코넛오일, 아보카도같은 식품을 충분히 챙겨주시는 것이 좋습니다.탄수화물을 최대한 제한하기 때문에 혈당을 올리는 혈당 스파이크가 전혀 발생하지 않아서 인슐린 저항성을 개선하는데 좋답니다. 만약에 너무 퍽퍽하거나 힘드시다면 혈당을 건드리지 않는 약간의 잎채소나 아보카도를 허용하는 방식으로 유연하게 시작해 보시길 바랍니다. 배고픔을 억지로 참는 굶는 다이어트가 아닌 인체에 세포가 진짜 필요로 하는 단백질, 지방을 든든하게 채워주서 대사를 살리는 건강한 방식입니다.되도록 기초대사량+500kcal정도 충분히 드셔주시는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취량이 채소 말고 없으니, 탄단지 비중을 1:2:7~1:3:6정도로 가져가시는 것이 좋습니다. 고기는 하루 400~600g정도 충분히 챙겨주시길 바랍니다.너무 무리하지 마시어 처음에는 하루 한두 끼를 고기, 달걀 위주로 바꿔보시는 것부터 조금씩 개선해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^