답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.갑작스러운 체중 증가로 허리 통증까지 생기셨다니 정말 고생이 많으십니다. 출퇴근 시간이 길어서 운동시간이 부족하실 때는 무리한 활동보다는 식단을 바로잡고, 코어 안정성에 집중해주셔야 안전하게 살을 빼실 수 있습니다.[식단] 늦은 퇴근 후 드시는 저녁을 가볍게 바꿔주시는 것이 첫걸음이 되겠습니다. 크게 차려드실 필요는 없이 닭가슴살 샐러드, 삶은계란, 두부포케 샐러드, 단백질 쉐이크, 스테이크 샐러드처럼 600kcal 이내로 가볍게 해결해 주시면 수면중에 위장 부담과 지방 축적을 줄일 수 있겠습니다. 대신에 활동량이 많으신 점심에는 일반식을 드시되 밥 양만 평소 2/3정도로 줄여보시고, 아침은 삶은 달걀 2개에 사과1/2쪽이나, 블루베리+견과류+그릭요거트로 공복감을 달래주는 방식을을 권장드립니다. 간식은 방울토마토, 모듬견과류, 스트링치즈, 저당 에너지바, 무가당 두유, 단백질 음료를 권장드립니다.되도록 정제탄수회물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트같은 식품만 멀리해주신다면 감량에 정말 유리해집니다.[운동] 허리가 아픈 상태라서 러닝보다는 척추를 보호하는 코어 운동을 병행하시면서 실내 싸이클, 식후 걷기를 권장드립니다. 대표적으로 네발기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 교대로 뻗는 버드독 운동이 좋습니다. 플랭크, 데드버그도 함께 해주시면 좋으며, 하루 각 동작을 1분씩 목표로 잡으셔서 3셋트씩 진행을 해주시길 바랍니다. 매일 15~20분정도 메인 식후 시간을 내셔서 가볍게 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기처럼 일상 속 활동량을 늘려주시는 방법을 병행해주시면 바쁜 일정 속에서도 허리를 지키시며 건강하게 5kg을 감량하실 수 있겠습니다.이 외에도 매일 체중 x 33ml내외의 수분 섭취, 12~14시간 정도 간헐적 단식, 매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 꼭 병행해주시길 바랍니다.무리하지 않는 건강한 다이어트로 허리 통증 회복 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 만 18세시라면 신진대사가 활발하셔서 좋은 습관만 들이셔도 감량이 잘 되는 시기랍니다.3개월에 7kg감량은 주당 약 0.5kg을 빼는 계산이르모 현실적이고 건강한 목표입니다! 5개월로 잡으신다면 더욱 여유롭고 탄탄하게 몸을 만드실 수 있답니다. 요요 없이 체지방만 빼시려면 식습관 교정과 기초 체력 기르기가 중요합니다.1 ) 식단은 불규칙한 식사와 간식(밀가루, 설탕, 액상과당)을 끊는 것으로 시작하시는 것이 좋습니다. 하루 세 끼를 일정한 시간에 드시되, 매끼 정제되지 않은 탄수화물(고구마, 단호박, 현미밥, 보리밥, 귀리밥) 2/3공기, 단백질(닭가슴살, 계란, 생선, 살코기, 두부) 150g, 섬유질이 많은 채소와 지방류(양배추, 브로콜리, 토마토, 해조류, 버섯, 견과류, 올리브유, 아보카도)를 충분히 챙겨주시길 바랍니다.2 ) 간식이 당기실 때는 방울토마토, 두유, 모듬견과, 삶은달걀, 스트링치즈로 대체하시면 좋답니다.(간식은 1회 150kcal 이내)3 ) 운동은 처음부터 무리하지 않는 것이 지속이 가능할 것입니다. 체지방을 태우는 유산소 운동은 주 4~5회정도, 한번에 30~40분씩 가벼운 걷기, 빨리걷기, 실내 싸이클, 일립티컬, 로잉머신같은 운동을 권장드립니다.4 ) 요요를 막고 살이 안찌는 체질을 만드시려면 주 2~3회 1회 20분 이상 근력 운동이 중요합니다. 집에서 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동이나, 플랭크+버드독+데드버그같은 코어운동, 또는 유튜브 타바타 20분을 권장드립니다. 이렇게만 진행하셔도 기초대사량이 올라가서 요요를 막고 살이 잘 안찌는 체질로 변하게 됩니다.하루 체중 x 30~33ml이상 수분섭취, 14시간 정도 간헐적 단식, 매일 7~8시간 규칙적인 숙면을 취해주셔도 체지방 분해를 도우니 꼭 병행해주셨으면 좋겠습니다.무리하지 않고 하나씩 차근차근 바꿔나가신다면 3개월 뒤 충분히 원하시는 목표체중에 달성하실 수 있습니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 정말 많으시겠습니다..제가 직접 겪어보고 효과가 있었고, 요요를 방지하고, 무리가 없는 루틴을 정리해서 공유 드리겠습니다.1 ) 감량기에는 체중 증가와 붓기 원인인 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 되도록 과감히 끊어내주셔야 합니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다.2 ) 식사를 하실 때는 5분간 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부) > 5분간 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 순서로 20분간 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있답니다.(식사시에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중을 해주신다면 포만호르몬은 올라오고, 과식, 나중에 가짜 허기를 막을 수 있겠습니다.)3 ) 식단은 되도록 절식보다, 하루 기초대사량+200kcal이상은 챙겨주시고, 당 차단을 돕는 당질제한식을 기반으로 하시어, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행해주신다면 공복 시간동안 체지방이 잘 연소가 됩니다.4 ) 운동도 무리하실 필요는 없습니다. 식습관 교정을 하는 동안, 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮추는 가벼운 식후 운동(걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적이랍니다.매일 신진대사 회복, 호르몬 균형을 위해 매일 7~8시간 숙면을 취해주시는 것이 중요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고, 식욕 제어가 수월해집니다.정제탄수화물, 야식, 술을 멀리하시고 순서와 타이밍, 간단한 식후 운동, 충분한 휴식만 신경써주셔도 굶지 않고 나잇살과 붓기를 건강하게 빼실 수 있답니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.살이 계속 쪄서 고민이 정말 많으시겠습니다.. 영양사 입장에서 추천드리는, 살이 덜 찌면서도 입이 즐거운 음식은 기름기를 뺀 촉촉한 돼지수육이랍니다. 다이어트라고 하면 퍽퍽한 닭가슴살이나 삶은 계란만 매일 먹어야 한다고 생각해서 쉽게 포기하곤 합니다..그러나 단백질과 철분이 많은 소고기 부채살 구이, 기름에 튀기지 않고 오븐에 담백하게 구워낸 구운치킨도 맛있는 다이어트 식단이 되겠습니다. 그중에서도 돼지 수육이나 보쌈은 푹 삶는 과정에서 불필요한 지방이 빠져나가고, 수분, 단백질이 많아 촉촉한 식감과 포만감도 오래갑니다.인체에서는 단백질을 소화할 때 자체적으로 많은 에너지를 쓰기 때문에 체중 감량에도 유리하다 합니다. 여기에 신선한 쌈채소를 충분히 챙겨 드시면 가짜 배고픔도 완벽하게 달래고 맛있게 식단을 이어갈 수 있답니다.굶는 고통 없이 맛있는 단백질 위주 식사로 즐겁게 체중 관리를 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 비타민을 매일 챙겨 드시는군요! 저도 매일 먹는 편입니다.활력을 주는 비타민B군이나 면역력에 도움이 되는 비타민C는 체내에 쌓이지 않고 배출되어서 매일 보충해주시는 것이 피로 해소와 감기 예방에 좋답니다. 이에 반해 주변 분들이 잘 안 챙겨 드시는 이유가 평소에 삼시 세끼 식사로 영양을 충분히 섭취하고 있다고 생각하시거나, 당장 몸으로 느끼는 심한 피로감이 없어서 필요성을 못 느끼기 때문일 수 있습니다.영양제 섭취는 모든 사람에게 똑같이 적용되는 정답이 정해진 것이 아닌 개인의 타고난 체질과 라이프스타일에 따라 자유롭게 선택하는 영역이기 때문입니다. 그러니까 주변 사람들이 먹지 않는다 해서 전혀 의아해하거나 불안해하실 필요는 없다 생각합니다. 자신의 몸이 보내는 증상을 잘 캐치하고, 비타민을 통해 적극적으로 건강을 돌보는 질문자님이 현명하고 우수하게 자기 관리를 하고 계신 것입니다.남들의 기준보다 스스로 몸에 맞는 건강 루틴을 꾸준히 유지하시는 것이 건강에 좋다 생각합니다.오늘도 잊지 말고 비타민 챙겨 드시고 매일 활기찬 하루 되시길 응원하겠습니다 ! ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.포카치아를 마스터하셨다면 이미 발효과 높은 수분율을 다루는 우수한 손맛을 아시는 분이네요! 그렇다면 집에서 시도하기 좋은 건강 빵으로 몇 가지를 제안드리겠습니다.1 ) 통밀 무반죽 빵이 있습니다. 포카치아처럼 힘들게 치대지 않고 밤새 냉장고에서 저온 발효하는 방식인데, 통밀의 거칠고 고소한 맛과 풍성한 식이섬유 그대로 챙기실 수 있어서, 건강식으로도 제격입니다.2 ) 다음으로는 포카치아의 사촌 격인 치아바타를 권장드립니다. 수분량이 많아서 만드는 결이 비슷한데, 반죽을 접어주는 과정(폴딩)만 추가하시면 담백한 식사 빵이나 샌드위치용으로 최고의 빵이 됩니다. 일반 강력분에 호밀가루를 20%정도 섞어서 만드시면 풍미가 더욱 깊어집니다.3 ) 발효과정마저 번거로우실 때 딱이 오트밀 퀵 브레드도 괜찮습니다. 이스트 대신 베이킹파우더를 쓰고 오트밀, 요거트, 견과류를 섞어서 틀에 부어 굽기만 하면 되는데, 밀가루를 최소화할 수 있어서 소화가 편하고 포만감도 오래갑니다.건강한 빵 만드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 느끼신대로 같은 계란이라도 조리법에 따라 포만감이 완전히 다릅니다. 단백질의 응고 구조, 위장 체류 시간에 있기 때문입니다.계란을 완숙으로 삶으면 열에 의해서 단백질 분자가 서로 단단하게 엉겨 붙으면서 아주 촘촘하고 밀도 높은 고체 구조가 됩니다. 위장은 이런 단단한 단백질 덩어리를 잘게 부수고 소화하기 위해서 더욱 많은 소화액을 분비하고 오랜 시간 분주하게 움직여야 합니다. 그러니까 삶은 계란은 위장에 머무는 시간(위 배출 속도)이 길어서 뇌에 아직 음식이 남아있다는 싸인을 오래간 보내서 포만감이 오래가는 것입니다.이에 반해 아침에 드시는 스크램블 에그는 조리 과정에서 계속 휘저으며 공기가 주입되고 보통 기름이나 우유가 더해져서 구조가 더욱 부드럽고 헐겁습니다. 위장에서 정말 쉽게 분해되어 장으로 빨리 내려가기 때문에 속은 편하고 소화가 잘 되지만, 그만큼 배도 빨리 고파지게 됩니다.다이어트 하실 때 간식으로 삶은 계란을 추천드리는 이유가 바로 이 때문이랍니다. 기름을 쓰지 않아서 칼로리가 낮고 단단한 단백질 구조 덕에 소화 속도도 늦춰져서 식욕을 억제하는 호르몬을 더 길게 자극하기 때문입니다.소화가 더디다는 특징이 체중 조절을 할 때는 우수한 장점이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 커피속의 카페인 성분 때문입니다!카페인은 몸을 깨우는 것뿐만 아니라 소화기관도 깨우게 됩니다. 위산 분비를 촉진하고 소화관 호르몬인 가스트린 분비를 유도하게 되는데, 이런 가스트린이 대장의 연동운동을 평소보다 배나 빠르게 만들어서 빠른 변의를 느끼게 합니다. 글고 커피에 들어있는 클로로겐산이라는 성분도 위산 분비를 촉진해서 장 팽창을 유도하게 됩니다.여기서 복숭아 아이스티가 더해진 아샷추의 경우 카페인뿐만 아니라 차가운 액체와 당분이 한꺼번에 위장에 들어가면서 위가 대장을 자극하는 위대장 반사를 더욱 강하게 일으키게 됩니다.실제 전체 인구의 약 30% 이상이 커피를 마신 후 20분 이내에 배변 신호를 느낄 수 있다고 합니다.장이 유독 카페인과 온도 변화에 건강하고 민감하게 반응하는 것이라서 걱정 없이 시원하게 드셔도 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 생라면을 부셔드시는 것보다는 차라리 과자를 소량 드시는 것이 건강에 좀 더 낫다고 생각합니다!과자를 멀리하려는 노력은 정말 바람직하지만, 대안으로 선택하신 생라면이 오히려 몸에 부담을 줍니다. 큰 문제는 극단적인 나트륨이랍니다. 라면 스프는 반만 넣어도 일반 과자에 한 봉지의 나트륨 함량을 가볍게 초과하고, 혈압 상승과 세포 수분 불균형을 유발하게 됩니다.그리고 기름에 튀긴 면발 자체의 포화지방도 높으며, 익히지 않는 생전분은 소화 효소가 분해하기 어려워서 위장에 오랜 시간 부담을 주고 소화불량이나 복통을 일으키기 쉽습니다. 이에 반해 과자는 당류와 지방 우려가 있을지언정 생라면만큼 위장에 무리를 주거나 심한 나트륨 폭탄을 던지지는 않습니다.참기 힘드실 경우 생라면보다는, 성분이 나은 통곡물 과자, 저당 에너지바, 곤약 젤리, 저당 디저트, 모듬견과류같은 메뉴를 소량 구비하셔서 영양성분을 확인하셔서 현명하게 섭취하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 다이어트의 오랜 동반자인 닭가슴살을 매번 요리하기는 정말 번거로운 일입니다..냉동된 닭가슴살을 전자레인지에 그냥 돌리면 수분이 순식간에 증발해서 고무처럼 퍽퍽해지기 마련입니다. 영양사로서 단백질같은 영양소 손실을 줄이면서 촉촉함을 살리는 몇 가지 방법을 제안드리겠습니다.1 ) 데우실 때 수분 보호막을 만들어주시길 바랍니다. 전자레인지 전용 용기에 닭가슴살과 물을 한 스푼 넣고 뚜껑을 살짝 얹거나, 젖은 키친타월로 감싸서 돌리면 증발하는 수분을 잡아주며 더욱 촉촉해집니다.2 ) 소스 소분 보관법이 있습니다. 닭가슴살을 삶으 신 후 결대로 찢어서 약간의 육수, 저칼로리 소스(스리라차, 저당 스윗칠리, 비비드 저당 케찹)와 함께 지퍼백에 넣어 냉동해 보시길 바랍니다. 해동할 때 소스가 고기에 스며들어 퍽퍽함이 전혀 느껴지지 않습니다.3 ) 요리 형태를 변화시키는 것도 방법이 되겠습니다. 해동한 닭가슴살을 단독으로 드시기보다는 올리브유를 챙긴 샐러드에 섞어주시거나, 샌드위치, 포케, 볶음밥, 파스타, 토마토 스튜, 프리타타, 오트밀 닭죽에 넣어 함께 드시면 좀 더 다채롭게 챙겨주실 수 있겠습니다.지치지 않는 맛있는 다이어트를 응원하겠습니다 ! ^^