답변 내역

안녕하세요,질문 내용 잘 확인해 보았습니다.케톤식단이 탄수화물을 최대한 줄여서(0~100g) 지방을 주 에너지원으로 쓰도록 유도하는 식사 방법이 되겠습니다. 탄수화물이 줄어들게 되면 간에서는 지방을 분해새서 "케톤체(ketone body)"를 만들게 되고, 이런 상태를 "케토시스(ketosis)"라고 부르게 됩니다. 이는 혈당의 변동이 적어서 배고픔은 줄어들고, 지방 연소가 빨라지는 효과가 있다보니 체중 감량에는 도움이 되는 것은 사실입니다.갱년이 이후 복부비만이 잘 생기는 이뉴는 인슐린 저항성, 근육량 감소 때문입니다. 그래서 케톤식은 혈당/인슐린 변동을 줄여서 뱃살, 체지방 감소에 일정 부분 기여를 합니다.[부작용]보통 초반이나, 길게 케톤식을 가져가시는 경우 몇 가지 부작용 가능성도 고려를 하셔야 합니다. 변비, 피로감, 두통같은 "키토 플루(keto flu)"같은 감기 증상이 대표적이고, 몸에서 두드러기, 발진같이 올라오는 "키토 래쉬(keto rash)"가 있습니다. 그리고 초반에 탄수화물로 버텼던 몸이 갑자기 지방, 단백질로 채우니 적응이 어려워서 갑상선 기능 저하, 여성호르몬의 불균형, 근감소 위험이 커지기도 하죠.(물론 초반에 그럴 가능성이 높습니다) 장기적으로 자신에게 맞는 총 에너지량을 채우지 못할경우(지방 섭취량의 부족 시), 근육량도 감소할 수 있습니다.[현실 대안]처음부터 "극단적인" 무탄수화물에 가까운 케톤식보다 탄수화물을 우선 100g으로 제한하시고, 동물성 단백질(계란, 생선, 고기류)/채소를 충분히 챙기는 완화된 "저탄고지" 식단으로 가시는 것이 안전하겠습니다. 갱년기 복부비만을 오래 유지하는데도 더욱 안전하고 지속이 가능하겠습니다.>>> 질문자님의 1)평소 활동량, 2)혈당 패턴에 맞춘 개별적인 탄수화물량 조절 전략이 꽤 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.말씀만 들어도 1년간 얼마나 많은 고된 시간이었을지 짐작이 되지 않습니다. 지금은 항암 종료 직후다보니 생리적인 피로가 극심한 시기이며, 방사선치료가 시작이 되신다면 체력과 기분의 기복은 더욱 뚜렷해지게 됩니다. 그래서 최대한 무리 없이 회복시키는 포인트는 "체력 강도"를 올리기보다, "몸에 반응"을 살펴보며 천천히 적응하는 것입니다.[체력 회복]기초 회복 단계, 적응 단계, 유지 단계로 나누시면 좋겠습니다. 기초적인 회복은 하루 10분정도 걷기, 가벼운 스트레칭으로 충분합니다. 만약에 숨이 너무 차시거나 어지러우시다면 즉시 중단하세요. 그리고 다시 피로가 풀리시면 2분 단위로 조금씩 늘려갑니다. 근력 운동은 체중, 맨몸을 활용한 스쿼트 5회, 벽 밀기 10회, 맨손 체조로 아주 낮은 강도로 시작하셔야 부작용이 없이 회복이 가능하겠습니다. 단백질을 체중 1kg당 1.2g~1.5g 이상을 충분히 챙기시는 것이 좋습니다.[즐겁게 사는 방법]이건 사람마다 모두 다르지만, 인체생리학적 기반으로 우울을 예방하는 방법에는 검증된 방법입니다. 하루 일과를 "작은 목표" 하나만 정하시는 것이 중요합니다. 예시로 외출 10분 산책, 집 정돈 5분, 좋아하는 음악 듣기, 명상하기, 일기 쓰기, 전자기기 프로는 적당히 보기, 웃긴 프로나 재밌는 것을 보고 많이 웃기, 소중한 사람과 대화 많이하기, 햇빛 쬐기 20분 같은 에너지 소모가 적고 즉시 만족감을 주는 활동들이 회복 심리에 정말 큰 도움이 된다고 합니다. 방사선 치료 기간에는 오후에 피로가 심해진다고 합니다. 그래서 오전에 가벼운 활동을 배치하시고, 점심 이후엔 휴식, 수분섭취 위주로 루틴을 잡는 것이 중요합니다.너무 지친 상태시지만 하나씩 천천히 실천하시면, 점차 개선이 되실겁니다. 건강한 회복을 응원합니다. 답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.아래 다섯 가지 방법은 현재까지 가장 근본적이고 효과가 검증된 방법들이니, 정리해서 공유 드립니다.1. 근육량 증가: 지방은 거의 에너지를 사용하지 않지만, 근육은 기초대사를 높이는 조직이 되겠습니다. 하루 30분 이상 저중량, 고반복이나 고중량, 저반복(부상 위험이 있어서 초심자는 권하지 않습니다)을 꾸준히 하셔도 기초대사량이 안정적으로 올라가게 됩니다.2. 단백질 섭취 최적화: 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도의 단백질을 3회 이상 나눠서 섭취하시면 근육량 유지와 NEAT(비운동성 활동대사) 증가에 좋습니다. 단백질 소화 과정 자체는 에너지를 소모해서 대사량을 조금 더 끌어올리게 됩니다.3. 수면의 질 개선: 수면의 부족은 갑상선의 호르몬, 교감신경계 기능을 떨어뜨려서 기초대사량을 낮추게 되죠. 규칙적으로 7시간 이상 숙면을 확보하시는 것이 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.4. 스트레스 조절: 만성 스트레스는 코티솔을 높여서 지방의 저장을 촉진하게 되고, 그 반대로 기초대사량은 감소시키는 경향이 있답니다. 1)짧은 명상, 2)규칙적인 산책, 3)긴장 이완 루틴은 실제 대사에 좋습니다.5. 흡연/음주 조절, 염분 균형: 술은 간 대사 부담을 키워서 지방의 연소 효율을 상당히 떨어뜨립니다. 그리고 과한 염분도 부종, 에너지대사를 떨어뜨릴 수 있어요. 음주는 주 1회 이하로 줄이시는 것이 좋고, 염분도 하루 WHO 기준 나트륨 2,000mg(소금 5g내외) 이내로 관리하시면 체중 변동이 안정화가 됩니다.>>> 이런 다섯가지 기초대사량을 올리는 전략이 되겠습니다. 여기에서 최소 2~3개 이상 꾸준히 반복하시면 좋겠습니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.기립성 저혈압이 젊은 층에서도 나타나고, 보통은 생활습관만 조절하셔도 증상이 안정될 수 있습니다. 아무래도 염려가 되시겠지만, 조절이 가능합니다. 혈압이 갑자기 떨어지지 않도록 몸에서 순환 반응을 강화시키는데 집중하는 것이 중요합니다.[관리 방법]관리법부터 말씀드리자면, 수분을 충분히 공급하는 것이 기본이 되겠습니다. 하루 2리터 전후의 물을 나눠서 드시면 혈액량은 안정이되고 갑작스럽게 어지럼증을 줄일 수 있겠습니다. 식사 경우 소량의 소금, 된장, 간장처럼 나트륨이 있는 제품을 사이드로 더 섭취하시는 것이 좋습니다. 왜냐하면 혈관 내 체액을 유지해서 혈압이 급하게 떨어지는 것을 막아주기 때문이죠, 하지만 평소에 혈압이 높으시거나 신장 질환이 있으시다면 조심하시는 것이 중요합니다.[자세 변화]정말 중요한 부분입니다. 앉았다 일어날 경우 3초정도 멈췄다가 천천히 일어나기, 오래 서 있을 경우 다리를 움직이며 근육을 약간 긴장시키기 같은 간단한 방법이 도움이 됩니다. 하체 근력을 기르는 운동도 효과적이니 종아리, 허벅지 줌심의 스쿼트, 레그프레스, 런지, 계단 오르기같은 운동을 꾸준히 하시면 증상의 빈도가 줄어들 수 있습니다.[음식]바나나, 감자, 시금치처럼 칼륨/마그네슘이 포함된 식품, 단백질 탄수화물이 적절히 들어있는 식사가 좋으며, 국/수프 형태로 수분을 같이 섭취하는 식단이 안정에 좋습니다. 카페인은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있으니, 오전에 활동량이 많은 시간대에 드시는 것이 좋으며, 습관적으로 너무 많이 드시면 탈수를 유발하니 하루 1~2잔이면 충분하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.한국인의 식생활의 패턴을 보게되면 특정 질환이 구조적으로 취약하답니다. 국물 중심의 식사, 단짠 음식 선호, 매운음식 선호, 흰쌀/면 중심의 고탄수화물 식단, 빠른 식사 속도가 복합적으로 작용하게 됩니다. 이런 요소를 종합해본다면 정말 쉽게 취약해지는 질병이 1)고혈압, 2)위암, 3)비만/당뇨가 대표적입니다.[고혈압]짠 국물, 찌개류, 라면, 젓갈/장아찌 같은 염분이 높은 음식 섭취가 큰 원인이 되겠습니다. 한국인 평균 나트륨 섭취량이 WHO 권고의 2배 이상인 시기가 길어서 1)혈관의 탄력 저하, 2)심혈관 부담이 누적되기 쉽습니다.[위암]한국이 세계적으로 높은 편입니다. 이게 짠 음식, 너무 뜨거운 음식, 매운 음식, 헬리코박터균 감염 비율이 높은 문화적, 환경적인 요인이 겹쳐서 나타난 결과가 되겠습니다.[비만/당뇨]고탄수화물 위주의 식단이 혈당 스파이크를 반복적으로 누적시켜서, 야식으로 라면, 분식, 치킨, 술이 더해지면 비만과 제2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다. 밥, 면, 탕, 떡, 과일, 빵까지 함께 먹는 "이중, 삼중 탄수화물" 패턴이 체지방의 축적을 더욱 빠르게 만드는 특징이 있답니다.>>> 따라서 한국인 식사 방식이 모두 나쁜건 아닙니다만, 국물/염분/탄수화물 비중이 유난히 높습니다. 이런 부분을 조절하시면 심혈관병, 당뇨, 위암같은 대표 질환 위험은 많이 줄일 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 합니다 ^ ^

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.전 세계 비만 문제를 비교한다면 두 가지 기준을 따로 보시는 것이 좋겠습니다, 첫 째는 "비만율", 인구 대비 비만의 비율이며, 두 번째는 "비만 인구 수", 실제 비만 인구의 절대적인 숫자가 되겠습니다. 이 둘은 다른 결과가 나오게됩니다.[비만율이 가장 높은 국가]일반적으로 태평양 도서국이라 합니다. 나우루, 쿡 제도, 팔라우같은 지역은 식생활 서구화와, 유전적인 요인, 높은 가공식품의 소비로 성인 비만율은 50%를 넘고 있습니다. 인구는 적은데 비만 "비율"만 보면 세계에서는 가장 높답니다.[비만 인구 절대 수가 가장 많은 국가]미국, 중국입니다. 미국은 고열량의 식사, 신체활동의 부족, 옥수수/밀 기반의 초가공식품 소비의 영향으로 약 1억명 이상의 비만 인구를 보유하고 있답니다. 중국도 경제 성장 이후에 생활의 방식 변화로 비만의 인구는 급증해서 미국과 비슷한 수준에 근접하곤 있습니다. 인구 규모가 크다보니 비만율이 조금 낮아도 절대 인구수는 세계적으로 최상위권입니다.>>> 생활습관병 예방에서 비만은 혈압, 중성지방, 혈당, 염증의 반응까지 모두 악화시켜서 큰 위험요인으로 평가가 됩니다. 이런 국가들의 사례를 본다면 식생활의 형태, 초가공식품 섭취, 신체활동량이 국가별 비만도를 크게 나누게 되는 결정적인 요인이라는 것을 확인해 볼 수 있겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.현재처럼 무가당 그릭요거트 100g을 아침 공복에 드시는 방식은 대체적으로 안전합니다. 염려가 되시는 부분도 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 질문 요약 1번 답변:그릭요거트는 단백질 10g, 당류 7g 정도라서 혈당을 많이 올리는 형태는 아닙니다. 유당(젖당) 기반이라서 GI(혈당수치입니다)가 낮고, 단백질/지방이 함께 있다보니 공복혈당 스파이크는 일어나는 정도가 아니에요. 그렇지만 속이 많이 예민하신 분은 드물게 산도가 부담되지만, 대부분 사람들에겐 위에 무리가 없습니다. 아침 공복에 요거트를 먼저 드시는 것은 점심에 과식을 막고 장내 유익균 증가에도 도움이 되는 패턴이 되겠습니다.2) 질문 요약 2번 답변:내부 pH는 산성(약 pH 3.8~4.5)로 유지가 되어야 합니다. 그릴 요거트 섭취가 직접 pH 환경을 낮춰주는건 아닙니다. 하지만 장내 유산균 균형을 좋게 유지한다면, 전신 면역과 점막의 상태가 안정이 되니 재발성 염증에서 간접적으로 기여하는 경우가 있답니다. 하지만 요거트를 먹어야 염증을 예방한다는 그런 확실한 근거는 아직은 명확하지 않으며, 1)식습관 개선, 2)스트레스 관리, 3)속옷 습도의 조절이 같이 병행되어야 효과가 더 명확해집니다.3) 질문 요약 3번 답변:무가당은 "설탕, 올리고당, 시럽"같은 단순당을 추가하지 않았다는 뜻입니다. 그렇지만 왜 당류 7g이 있는지 의아하실 겁니다. 그것은 바로 우유 자체게 존재하는 자연 유당(lactose)가 영양성분표에 "당류"로 표기되는 것이기 때문입니다. 보통 요거트 100g에 2~7g정도 유당이 포함되어 있습니다. 이정도는 첨가당은 아니고, 혈당 영향도 비교적 낮은 수치입니다.>>> 지금처럼 무가당 그릭요거트 100g을 아침에 드시는건 염려하시는 건강 문제 모두에서 무리가 없으며, 균형 잡힌 식습관으로 여기기 좋습니다. 앞으로는 그릭요거트와 함께 삶은 계란이나, 견과류를 소량 곁들이면 포만감, 영양 균형을 좀 더 잡으실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.애플사이다비니거 음료가 요즘에 "식후 혈당 조절"로 주목받고는 있습니다. 효과가 과장이 되거나 개인차는 큰 편이라서 너무 큰 기대는 안하시는 것이 좋겠습니다. 왜 그런지 이유를 설명 드리겠습니다.[영양 성분]이유 1: 식초의 주 성분인 "초산"은 위에서 음식물 배출 속도를 늦춰서 탄수화물의 흡수를 조금 천천히 만들면서, 인슐린 민감도를 일시적으로 개선을 해주는 경향이 있답니다.이유 2: 그렇기 때문에 식후 혈당의 상승이 미세하게 완만해지는 사례들이 관찰이 됩니다. 하지만 원액 기준이고, 편의점 음료나, 시판에 젤리, 사탕, 탄산수 형태로 희석된 제품들은 초산, 초모(mother)의 농도가 낮아서 효과가 제한적이랍니다.이유 3: 제품에 당류가 추가된 제품도 많습니다. 이런 경우는 실질적인 혈당 관리에 도움이 되지 않아요.[식초 부작용]식초는 위산을 자극해서 1)속쓰림, 2)위 점막 자극, 3)식도 역류를 유발하게 되며, 공복에 섭취를 하면 더욱 심해질 수 있답니다. 위가 약하신 분이나, 위염 또는, 역류성 식도염이 있으신 분은 장기적인 섭취에 유의하시는 것이 필요합니다.[건강 관리 측면]건강 측면에서 애사비는 약은 아니고, "보조제" 수준으로만 의미가 있답니다. 혈당의 조절은 1)전체 식단의 구성, 2)총 탄수화물 양의 조절, 3)식사의 순서, 4)단백질의 섭취량, 5)유산소성/무산소성 운동 여부가 정말 중요합니다.>>> 편의점 음료는 맛있게 즐기는 선에서는 가볍게 드시어, 건강의 목적이시라면 공복의 섭취를 피하시고 식사 중간이나 식후에는 적은 양으로만 드시는 편이 안전하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.이렇게 기온이 엄청 떨어지는 날에는 몸이 긴장하고 혈관이 수축하다보니 소화력이 잠깐 떨어지기 쉽습니다. 그렇다보니 지나치게 찬 음식, 자극적인 메뉴보다 속을 따뜻하게 덥히면서 에너지 회복에 도움이 되는 음식이 좋겠습니다.혼자 드시는 점심이시라면 준비 부담이 적으면서 체온을 안정시키는 메뉴가 좋답니다. 예시로 국물 위주 음식이 위장 부담을 줄이면서 순환을 줄여주고, 단백질 비중을 적당히 갖춰서 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.집에서 국으로는 배춧국, 된장찌개처럼 심플한 재료에 따뜻한 국물이 있는 메뉴가 안정적이며, 외식이시라면, 순댓국, 설렁탕, 돼지국밥, 곰탕처럼 기름층이 너무 과하지 않는 맑은 국물의 계열이 좋겠습니다.만약에 든든하게 드시고 싶으시다면 닭개장, 소고기뭇국, 샤브샤브, 밀푀유나베처럼 단백질과 채소 구성이 균형이 잡힌 메뉴가 괜찮답니다.맵기는 과하지 않게 조절하시면서 속쓰림 없이 부담이 적겠습니다. 밀가루, 튀김류는 혈당 변동이 크다보니 추운날에는 피로감을 더욱 만드니 오늘같은 날에는 따뜻한 밥, 국, 단백질, 데친 채소의 조합으로 속을 따뜻하게 하면서, 든든하게 채우는 것이 좋겠습니다.추운날일수록 체온을 잘 유지해주는 식사가 오후 컨디션까지 잘 이어질 수 있겠습니다. 건강한 식습관을 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^