답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 단백질 쉐이크는 평소 운동이나 특별한 체형 관리를 하지 않는 분이 드셔도 건강에 도움이 될 수 있겠습니다!특히나 나이가 들수록 근육량이 자연스럽게 감소하고 평소 식단에서 고기, 생선을 충분히 섭취하지 못해서 단백질이 부족해지기 쉬우니, 간편하게 보충하는 용도로 활용하시는 것은 좋은 방법이 되겠습니다. 그러나 단백질 쉐이크를 일반적인 음료수처럼 수시로, 또는 물 대신 많이 드시는 것은 권장드리지는 않습니다.(물론 이렇게 드시는 경우는 거의 없으시긴 합니다)단백질도 결국 칼로리를 가지고 있기 때문에 평소 식사를 모두 챙겨 드시면서 쉐이크까지 추가로 많이 마시게되면 잉여 칼로리가 축적되어 오히려 살이 찔 수 있겠습니다. 그리고 필요 이상의 과잉 단백질 섭취는 인체에서 단백질을 분해하고 배출하는 신장, 간에 무리를 주어서 주의가 필요합니다.일반적인 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 자신의 체중 1kg당 약 1.0-1.2g정도랍니다. 예를들어 체중이 60kg이신 분은 하루 60g에서 72g정도의 단백질이 필요한 경우입니다.따라서 단백질 쉐이크를 드실 계획이시면 하루에 여러 잔을 드시기보다는 하루 한두 잔정도만 출출할 때 간식 대용으로 드시거나 식사 때 단백질 반찬이 부족할 때 보충용으로 드시는 것이 바람직합니다.아드님께서 당이 들어간 음료를 안 드시고 살을 많이 빼셨듯이, 쉐이크를 고르실 때도 성분표를 꼼꼼히 확인하셔서 당류 함량(5g이하)이 낮고 단백질(20g이상)이 적절히 들어간 제품을 선택하시는 것이 중요하겠습니다.식사량을 유지하시면서 하루 한 잔 정도만 현명하게 섭취를 하신다면, 근육 감소 예방과 전반적인 건강 유지에 좋은 효과를 보실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 오븐구이 치킨으로 바꿔도 속이 불편한 이유는 치킨 자체의 높은 지방과 강한 염지(밑간), 그리고 알코올의 작용이 겹쳤기 때문이랍니다.오븐에 구워서 튀김 기름은 줄었을지 몰라도 닭 껍질과 육류 자체의 동물성 지방은 여전히 풍성하며, 닭고기의 잡내 제거와 간을 위해서 쓰이는 염지제의 캡사이신, 후추, 나트륨같이 자극적인 성분이 장을 직접적으로 자극을 합니다.여기에 술이 추가되면 소화기에 더 큰 부담이 갑니다. 알코올은 위를 손상시키고 소화 효소 분비를 방해하는 동시에 장운동을 비정상적으로 빠르게 만듭니다. 원래의 지방과 단백질은 위에 오래 머물면서 천천히 분해되어야만 하는데, 알코올 탓에 제대로 소화되지 못한 기름진 음식물이 대장으로 빠르게 직행하면서 경련성 복통과 설사를 유발하는 것입니다. 특히나 차가운 맥주나 탄산을 곁들이면 소화관 온도가 내려가서 소화 효소의 활성이 저하됩니다.줄이시기 위해서 치킨을 드실 때는 지방이 집중된 닭 껍질을 최대한 떼어내고 살코기 위주로 드시거나, 자극적인 매운 양념을 피하시는 것이 좋겠습니다.그리고 찬 술을 급하게 드시기보다, 미온수를 틈틈이 마셔서 위장 자극과 알코올 농도를 낮춰주는 습관이 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.날씬한 사람들은 음식과 몸의 싸인에 반응하는 방식에서 뚜렷한 차이를 보이게 된답니다.1) 포만감: 보통은 포만감에 대한 민감성입니다. 음식이 아무리 맛있거나 접시에 많이 남아 있어도 배가 80% 정도 차면 미련 없이 숟가락을 내려놓습니다. 음식이 아깝다는 생각보다 몸에서 느끼는 포만감을 우선시하기 때문이랍니다.2) 당류 섭취: 그리고 음료, 디저트, 군것질을 통한 당류 섭취가 상당히 적은 편입니다. 액상과당이 든 탄산음료, 달콤한 라떼, 디저트 대신, 물, 탄산수, 차 종류를 주로 마시며 불필요한 칼로리를 자연스럽게 피합니다.3) 활동량: 그리고 일상 속 활동량, 즉 비운동성 활동 열량 소비(NEAT)가 높은 것도 특징이랍니다. 굳이 운동 시간을 따로 내지 않더라도 평소 자주 서 있거나, 가까운 거리는 걸어 다니고, 가만히 앉아 있을 때도 자세를 바꾸면서 부지런히 에너지를 씁니다.4) 허기 구분: 스트레스를 받을 때 음식으로 풀기보다는, 산책, 대화, 취미생활같이 다른 출구를 찾아서 가짜 허기와 진짜 허기를 잘 구분을 합니다.5) 천천히 식사: 음식을 먹을 때도 맛을 천천히 음미하면서 오래 씹어 먹는 습관이 배어 있어서 혈당이 빠르게 튀는 것을 막아줍니다.이 분들은 타고난 체질도 있겠으나, 독하게 굶으면서 참기보다, 몸에 느껴지는 증세를 잘 캐치해서 먹고, 일상에서 자연스럽게 칼로리를 소모하는 생활 패턴을 유지합니다.날씬함을 유지하는 비결은 무리한 계획이나 강박적인 식단 보다는, 몸에 소리에 귀를 기울이는 작은 습관의 누적이 되겠습니다. 처음부터 모든 것은 완벽하게 따라하려 하기보다, 배부를 때 숟가락 내려놓기처럼 가장 쉬운 한 가지부터 천천히 시작해 보시길 바랍니다.일상 속 긍정적인 변화가 하나둘 모이다 보면, 어느새 건강한 습관으로 자리 잡을 수 있겠습니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.밤낮이 불규칙하게 바뀌고 기상 시간이 들쑥날쑥한 상태에서 하루 한 끼만 드시는 생활은 몸에 상당한 무리를 줍니다. 인체는 일정한 생체 시계에 맞춰서 호르몬 분비와 소화, 면역 체계를 조절하는데, 일어나는 시간이 계속 달라지면 몸이 매일 시차 적응을 겪는 것과 같은 심한 스트레스를 받게 됩니다. 특히나 수면과 각성을 돕는 멜라토닌과 코티솔 분비가 교란되어서 깊은 잠을 자기가 어렵고, 만성 피로와 면역력 저하로 이어질 수 있답니다.여기에 불규칙한 1일 1식까지 더해지면 신진대사가 빠르게 떨어집니다. 몸은 에너지가 언제 들어올지 몰라서 위기 상황으로 인지해서 지방을 축적하고 근육을 분해하기 쉬우며, 한 끼를 몰아 먹는 과정에서 위장 장애나 빠른 혈당 스파이크를 유발할 수도 있답니다.낮밥을 완전하게 되돌리기 어려우시면, 매일 일어나는 시간부터 일정하게 고정하시는 것이 중요하겠습니다. 오후에 일어나시더라도 매일 같은 시간대(늦어도 1-2간 오차)에 일어나 자연광을 쬐시거나 밝은 조명을 보면서 생체 시계를 리셋해 주시길 바랍니다.식사 역시 두유, 바나나, 삶은 달걀, 견과류, 사과처럼 가벼운 음식을 곁들여서 최소 하루 두 끼로 나누어 영양을 공급해 주시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.전역 후 늘어난 체중을 한 달 만에 8kg이나 감량하셨는데, 축하드립니다! 정말 열심히 감량 하셨습니다. 배달 음식을 끊고 식단과 주 6일 운동을 병행하시는 모습이 대단하십니다.그러나 질문자님께서 염려하시는 것처럼 현재 방식은 기초대사량 저하을 유발할 수 있습니다..! 32일 만에 8kg 감량은 섭취 칼로리가 소모량에 비해서 적은 편이고, 이런 과정에서 체수분 근육량이 함께 소실되어 대사량이 떨어질 수 있답니다. 점심과 저녁 모두 탄수화물과 총칼로리가 제한적인데 아침까지 거르고 계셔서, 현재의 고강도 운동량(주 6일 근력, 인터벌)을 버티시기에 영양과 에너지가 꽤 부족해 보입니다.지금 감량 속도는 다이어트 초반이라 가능했지만 장기적으로는 대사 적응으로 인한 정체기가 요요 현상을 부를 수 있답니다.TIP : 예방을 위해서는 단백질(체중 x 1.6-2.2g정도를 권장드립니다), 탄수화물 섭취(최소 100-130g이상은 챙겨주셔야 합니다. 밥으로는 1.5-2공기 분량입니다)를 늘려주시어, 아침에 바나나 1개, 삶은 계란이라도 드셔서 긴 공복 상태를 피하시는 것이 좋겠습니다. 특히나 곤약볶음밥은 칼로리가 너무 낮으니 드실 때 되도록 닭가슴살이나 계란을 넉넉히 추가를 해주시면 좋겠습니다. 치팅데이에 밥과 쌈장 없이 삼겹살과 채소만 드시는 것은 혈당을 안정시키는 좋은 습관이랍니다.운동 루틴 역시 워밍업, 무산소, 인터벌 유산소 순서로 지방 연소에 이상적입니다. 그러나 주 6일 운동은 피로 누적으로 스트레스 호르몬을 분비해서 근손실을 유발할 수 있어서, 컨디션에 따라서 주 4-5일로 줄여보시어, 근육이 회복할 휴식일을 챙기시는 것이 대사량 유지에 유리하겠습니다.지금까지 독하게 마음먹고 잘 해오셨으니, 식사량을 조금만 더 늘리셔서 감량 속도를 한 달에 2-3kg 수준으로 완만하게 조절하시면 성공적인 다이어트가 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.집에서 식당같은 감칠맛을 내는 제육볶음의 비법은 설탕을 먼저 넣어 볶는 것과 센 불 조리에 있답니다. 돼지고기(앞다리살, 삼겹살) 500-600g 기준으로, 달군 팬에 식용유를 살짞 두르고 송송 썬 대파를 볶아서 파기름을 낸 뒤 고리를 넣고 센 불에서 익혀줍니다.고기 겉면의 핏기가 가실 때쯤 설탕 1.5-2큰술을 먼저 고기에 뿌려서 바글바글 볶아내면, 당분이 고기 표면에서 캐러멜라이징되면서 은은한 불맛이 입혀지고 육질도 부드러워져서 양념이 더욱 깊게 뱁니다.여기에 맛을 채워줄 양념장(고추장 2큰술, 고춧가루 2큰술, 진간장 2.5큰술, 다진 마늘 1.5큰술, 맛술 2큰술, 물엿 1큰술, 다진 생강 약간, 후춧가루 톡톡)을 넣고 양념에 고기에 착 달라붙도록 빠르게 볶아줍니다. 양념이 탈 것 같으면 물이나 다시마 육수 3-4큰술을 팬 가장자리에 살짝 둘러주면 타지 않고 윤기가 자르르 흐릅니다.고기가 다 익어갈 즈음 양파, 대파, 청양고추를 넣고 채소의 아삭한 식감이 살아있게 1-2분만 더 볶아내신 뒤, 불을 끄고 참기름 1큰술과 깻잎, 통깨를 둘러 마무리하시면 완성이 되겠습니다.매콤달콤 볶아낸 고기 한 점에 쌈을 싸서 든든하게 드시고, 떨어진 입맛과 기력을 회복하시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.요즘은 스마트폰보다는 창문을 열어서 환기를 하면서 주방으로 향합니다. 밤새 굳은 몸을 기지개로 가볍게 풀어주고, 준비하는 것은 핑크솔트를 넣은 미지근한 물 한 잔입니다.자는 동안 호흡과 땀으로 체내 수분이 다량 배출되기 마련인데, 여기서 미지근한 물과 소금을 함께 섭취하면 전해질 균형을 맞춰주어서 세포 속 수분 흡수가 빨라지고 밤새 정체되었던 신진대사와 소화기관을 부드럽게 깨워준다고 합니다.차가운 물로 위를 놀라지 않게 하고 체온과 비슷한 온도로 속을 잘 달래주는 것만으로도 아침 컨디션이 많이 달라져서 매일 하고 있습니다. 이런식으로 몸에다가 수분을 충분히 공급해서 수화를 해주고 난 후, 공복에 유산균과 하루 활력에 필수적인 영양제를 몇 가지 챙겨 먹고있습니다.바쁜 일상속에서 식사만으로 모든 필수 영양소를 완벽히 채우기 어렵다 보니, 아침에 챙기는 영양제는 나를 위한 에너지를 미리 비축하는 루틴으로 잡았답니다.예전에는 눈뜨자마자 밀린 연락, 폰을 확인하느라 급하게 아침을 시작했으나, 몸에 집중하는 이런 루틴을 만든 뒤로는 하루를 좀 더 여유로은 마음으로 이끌어갈 수 있게 되어서 좋더라구요.단순해 보여도 자신을 돌보는 아침의 작은 습관들이 모여서, 바쁜 날에도 건강한 하루를 만들어 주는 것 같습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.120kg에서 88kg까지 무려 30kg 이상 감량하신 것, 정말 대단한 의지이자 엄청난 성과입니다. 그 동안 얼마나 뼈를 깎는 노력을 하셨을지 충분히 짐작이 갑니다. 그러나 목표하신 75kg을 앞두고 정체기가 온 이유는 식사량이 너무 적기 때문으로 사료됩니다.현재 식단은 성인 남성의 기초대사량에 못 미치는 저칼로리 상태입니다..! 인체는 들어오는 에너지가 부족하면 생존을 위해서 신진대사를 늦추고, 체지방을 꽉 쥐고 놓지 않는 비상 체제에 들어가게 됩니다. 일주일 동안 무리하게 식단을 조였음에도 체중이 빠지지 않는 것은 이런 대사 적응 현상 때문이랍니다.정체기를 돌파하고 건강하게 75kg까지 가기 위해서 다음과 같이 식단과 운동을 수정 고려 해보시길 바랄게요!1) 다이어트 식단 솔루션(탄수화물, 지방 추가)오히려 복합 탄수화물과 건강한 지방을 같이 추가해 주셔야 대사가 다시 활발해집니다.아침: 복숭아 반 개 + 삶은계란 2개 + 통밀빵 1조각 또는 오트밀 40g(단백질과 탄수화물 보충)점심: 학교 급식을 드실 때는 밥을 반 공기만 드시고 단백질/채소 반찬 위주로 든든히 드시길 바랍니다. 개인 도시락을 챙기신다면 닭가슴살 1팩 + 샐러드 80g + 현미밥 130g(또는 고구마 100g) + 아몬드 10알을 추천드립니다.저녁: 닭가슴살 1팩 + 샐러드 80g + 단호박이나 고구마 100g을 고려해보시어 무지방 소스보다는 샐러드에 저당 소스나, 엑스트라 버진 올리브유를 15ml정도 한 스푼 두르시는 것이 호르몬 균형과 지방 연소에 유리하겠습니다.2) 운동(유산소 비중 확대)인바디 결과를 보시면 골격근량이 36.8kg으로 우수하시고, 하체 근육이 발달되어 있습니다. 그러나 전신 체지방률이 아직 25.8%으로 표준 이상이니 체지방을 되도록 20% 이하로 걷어내는 작업이 필요합니다.근력 운동: 현재 하시는 주 4회, 40-60분 운동은 완벽합니다. 근육량을 유지해야 요요가 오지 않으니 그대로 진행해 주시면 좋겠습니다.유산소 운동: 운동을 되도록 30-40분으로 늘려주시면 좋겠습니다. 근력 운동 직후에 땀이 날 정도의 약간 숨찬 강도(빠른 걷기, 천국의 계단, 실내 자전거)로 유산소를 bpm120-140범주, Zone2 범주로 타야 멈춰있는 체지방 연소 스위치를 결 수 있습니다.되도록 칼로리는 기초대사량+200kcal 이상으로 늘려주시고, 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 챙겨 드시고, 유산소를 좀 더 늘려주시면 체중감량이 가능할 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트중에 L-카르니틴이라는 용어를 접하시고 궁금증이 생기셨군요!L-카르니틴: 인체에서 자연적으로 합성되는 아미노산 유도체로, 체지방 감량에 도움을 주어서 다이어터들에게 유명한 성분이랍니다.카르니틴 기능: 이 성분의 가장 중요한 역할은 몸속의 지방을 에너지로 바꾸는 운반차 역할을 한다는 것입니다. 인체에 쌓인 지방은 스스로 에너지가 될 수 없고 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아로 들어가야만 탈 수 있으나, L-카르니틴이 바로 이런 지방을 미토콘드리아 내부로 실어서 나릅니다.>> 그러니까 체내에 L-카르니틴이 충분하면 지방이 에너지로 원활하게 변환되어서 체지방 분해에 가속도가 붙게됩니다.그러나 단지 섭취만 한다고 살이 빠지는 약은 아니랍니다.유산소 운동: L-카르니틴은 지방을 공장으로 옮겨주며, 실제 공장을 가동해서 지방을 태우려면 꼭 땀이 나는 유산소 운동이 동반되어야만 효과를 볼 수 있답니다.보조제 섭취: 붉은 고기를 통해서도 섭취를 할 수 있으나, 다이어트 중에는 육류 섭취가 제한이되니, 운동 전 보조제를 섭취하시기도 합니다.섭취 타이밍: 보통 운동 시작 30분에서 45분 전에 섭취하시는 것이 효율적입니다.권장 섭취량: 과다 섭취시 복통이나 메스꺼움을 유발할 수 있어서 권장량을 꼭 지켜주시길 바랍니다.(1,000-2,000mg이 적당합니다) L-카르니틴은 꾸준한 운동과 식단이 병행될 때 강한 시너지를 내는 우수한 다이어트 부스터랍니다.목표체중까지 건강하게 감량하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중에 찾아오는 변비로 인해서 정말 답답하고 고생이 많으시겠습니다. 식이섬유와 물을 충분하게 섭취하고 계신다도 화장실에 가지 못하는 이유는 식사량 자체의 절대적인 감소 때문일 수 있겠습니다.1) 식사량 감소: 다이어트를 하면 평소보다 먹는 양이 줄어들어서 장의 연동 운동을 자극할 만큼 충분한 변이 만들어지지는 않습니다. 변의 부피가 작으면 장이 밀어내는 힘이 약해져서 장 속에 오래 머물게 되고, 수분을 빼앗겨서 변이 더 딱딱해집니다.2) 부족한 지방 섭취: 그리고 지방 섭취를 무리하게 줄였을 수도 있답니다. 적당한 지방은 장내에서 윤활하게 해주고, 배변을 돕는 담즙 분비를 촉진을 하는데, 지방이 너무 부족하면 장운동이 둔해질 수 있겠습니다. 식단 변화와 다이어트 스트레스 역시 교감신경을 자극해서 소화 기관의 활동을 위축을 시킵니다.그러나 정말 우려되는 점이 7월 5일 이후로 배변 활동이 없으셨다는 사실입니다. 한 달 넘게 화장실을 가지 못하셨다면 단지 식단 문제를 더해서 장폐색으로 이어질 수 있는 위험한 상태랍니다.3) 병원 내원 권장: 이럴 때는 식단으로 해결하는 것도 중요하나, 되도록 내과에 내원하셔서 진료를 받아보셨으면 좋겠습니다. 약물이나 관장으로 장을 비워내는 것이 시급하며, 병원 내원이 최우선이라는 점을 숙지해주시길 바랄게요.배변 활동이 장기간 멈추게 되면 체내에 독소가 쌓이고 심한 합병증을 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다. 병원 치료를 통해서 굳어진 장 기능을 정상화하신 후, 건강한 식단과 가벼운 걷기 운동을 병행해서 차근차근 다이어트를 다시 이어나가시기를 권장해 드립니다.질문자님의 건강이 정말 최우선이니 되도록 병원 내원을 해주시면 좋겠습니다. 감사합니다.