답변 내역

안녕하세요, 충분히 주무시는데도 낮 동안 온종일 몽롱하고 피곤하시다면, 수면의 양 보다는 질과 현재 라이프스타일에서 오는 피로 요인들을 점검해보셔야 합니다.보통 6~7시간의 수면은 성인 기준 최소한의 권장 시간이며, 최근 집중에서 공부를 시작하셨다면, 뇌의 에너지 소모량이 빠르게 늘어나서 실제 몸이 요구하는 수면량이 더 많아졌을 수 있습니다. 말씀하신 라식 후 안구건조증으로 인한 눈의 피로와 뻐근함은 뇌가 몸 전체가 지쳤다고 착각하게 만드는 중요 원인입니다.눈이 건조하시면 시각 정보를 처리하는 대뇌에 과부하가 걸려서 전신이 나른해지고 몽롱한 졸음이 밀려오기 때문이랍니다. 따라서 수시로 인공눈물을 넣고 눈을 잠시 쉬어주는 것이 졸음을 깨는데 도움이 되실거에요. 복용중이신 영양제 조합은 정말 우수하지만, 효율적인 복용 타이밍을 찾아서 최적화 해보시길 바랍니다.혈력을 주는 비타민B 콤플렉스는 아침, 낮에 드셔보시고, 근육과 신경을 이완해서 깊은 숙면을 유도하는 마그네슘은 저녁 식후나 잠들기 전에 복용하시는 것을 추천드립니다.일어나는 아침 시간을 규칙적으로 유지하시려는 노력은 정말 바람직하니, 눈 피로 관리와 영양제 타이밍만 조금 조절해주신다면 한결 개운하고 맑은 정신을 되찾으실거라 생각합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 저녁을 일찍 드셔서 야속하게 찾아오는 밤시간의 공복감은 참기 힘든 유혹이지요.. 영양사 입장에서 추천해 드리는 야식의 포인트는 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 위장에 부담을 주지 않고 숙면을 돕는 가벼운 식품이랍니다.1 ) 유익균과 단백질이 풍성한 무가당 그릭 요거트입니다. 여기에 아몬드, 호두같은 무가당, 무가염 한줌견과를 챙겨주시면, 불포화지방산이 포만감을 오래 유지해주고 마그네슘 성분이 근육을 이완시켜서 깊은 잠을 자도록 촉진해줄 수 있습니다.2 ) 만약에 아삭하게 씹는 맛 자체를 선호하시면, 칼로리가 거의 없고 수분이 많은 방울토마토, 오이, 당근 스틱, 셀러리, 파프리카에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어드시는 것을 권장드립니다. 아삭한 식감과 고소하고 담백한 디핑 페이스트 맛에 허기를 어느정도 해소하는데 효과적입니다.3 ) 마시는 음료가 당기실 경우 속을 달래주는 무가당 두유, 아몬드밀크, 오트밀크 한 잔이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 4 ) 삶은 달걀, 구운 달걀은 소화 부담이 적고 근육 합성과 다음날 아침까지의 공복감 통제에 좋은 우수한 단백질 식품이랍니다.이런 간식들은 인슐린 분비를 안정적으로 유지하고 대사를 방해하지 않으니 늦은 밤에 적당히 드신다면 몸에 부담이 적어 유혹이 생길 때마다 적당히 섭취를 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.2주만에 5kg을 감량하시려면 체수분과 글리코겐 감소를 포함한 체계적인 방식이 필요합니다.1 ) 현재 조금 염려되시는 부분이 있어요. 하루 3시간의 운동을 하고 계시는데, 이런 운동은 호르몬 분비를 촉진해서 가짜 배고픔을 유발하고 식욕 통제를 오히려 어렵게 만들 수 있습니다.. 되도록 운동시간은 하루 60분 내외로 압축을 해주셔서(운동 강도를 올리기) 신체 피로도를 낮추시는 것이 좋습니다.2 ) 매번 식사량 조절이 어려우시다면, 우선 운동량을 조절하신 후, 드시는 양을 줄이기보다 대사 호르몬을 잘 이용해주셔야 합니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 20분 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 적용해주시면 포만감 호르몬인 렙틴과 GLP-1 분비가 향상되며, 식후 혈당 스파이크와 인슐린 과다 분비를 효과적으로 제어하실 수 있습니다.3 ) 16:8 간헐적 단식을 통해서 하루 식사 허용시간을 8시간으로 제한을 해주시면 섭취량을 어느정도 통제가 가능하겠습니다. 하루 섭취 칼로리는 기초대사량+200~300kcal정도를 권장드립니다. 탄단지 비중은 1:3:6~2:3:5를 고려해보시어, 너무 힘드시면 3:3:4~3:4:3~4:3:3 비중에 하나를 택해주시길 바랍니다.(탄수화물 비중이 올라갈수록 감량 속도가 더뎌지긴 합니다.)4 ) 탄수화물에 있어서는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 당류와 모든 술, 알코올을 전면 금지해주시길 바랍니다. 대신 고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리같은 식품을 권장드리며, 쌀밥을 드신다면 밥을 지어 한 김 식힌 뒤, 24시간 이상 냉장 보관을 거쳐서 저항성 전분 비중을 높은 밥을 활용하시고, 지방(아보카도, 견과류, 생들기름, 엑스트라버진 올리브유), 단백질(하루 체중 x 1.6g이상, 고기, 계란, 생선, 두부) 섭취 비중을 높여주시면 위장 체류 시간이 길어져서 폭식을 막아주게 됩니다.순수 체지방 5kg을 태우시려면 산술적으로 약 38,500kcal의 칼로리 적자가 필요하나, 위 방식대로 식단을 구성하시면 초기 체주분이 2~3kg이상 함께 배출되어 실제로는 하루 유지 대사량 대비 약 500kcal의 적자 상태를 꾸준히 유지하시면 2주 4~5kg감량 목표에 최대한 가깝게 도달하실 수 있습니다.너무 무리하지 마시어, 인슐린 민감성을 개선하는 방향에 집중해 보시길 바랄게요. 다이어트 성공을 기원합니다!

안녕하세요, 요즘 집에 있는 시간이 늘어나며 스마트폰과 게임으로 밤낮이 바뀌어서 많이 힘드셨겠습니다. 낮 동안 계속 멍하고 학교 수업에 집중하시기 어려우시면, 생활 패턴을 한 번에 바꾸려 하시기보다는 실천하기 쉬운 작은 습관부터 하나씩 고쳐나가시는 것이 좋아요.1 ) 밤 시간대 스마트폰 사용을 제어하시는 것이 필요합니다. 잠들기 최소 1시간 전에는 무조건 스마트폰과 게임을 멀리하시고, 대신 독서를 하시거나 잔잔한 음악을 듣는 습관을 들여보시길 바랍니다. 화면에 나오는 블루라이트가 뇌를 각성시켜서 수면 호르몬 분비를 방해하기 때문입니다.2 ) 그리고 아침에 일어나시면 바로 커튼을 걷고, 창문도 열어서 20분 정도 밖의 자연광을 쬐어주는 것이 필요합니다. 아침 햇빛은 인체의 생체 시계를 리셋해서 밤에 잠이 잘 오도록 돕는 멜라토닌을 제때 분비되게 만듭니다.3 ) 그리고 낮 시간에는 집 보다는 가벼운 야외산책이나 운동으로 몸을 움직여서 에너지를 적당히 소비를 해주셔야 밤에 깊은 잠을 잘 수 있어요.취침 시간은 한꺼번에 당기려고 하면 잠이 안 되서 다시 스마트폰을 보시게 되니 매일 15분씩 야금야금 앞당기는 방식으로 몸이 적응할 시간을 주며 목표 시간을 찾아가 보시길 바랍니다. 세 끼 식사를 규칙적인 시간에 하시는 것도 생체 리듬을 잡는데 좋답니다.스마트폰을 조금 일찍 내려놓으시는 것 부터 시작해 보시길 바랍니다. 분명 점차 낮의 활기를 되찾을 수 있을 것입니다^^

안녕하세요, 현재 LDL 150mg/dL 수치로 3개월 후 약물 복용 여부를 결정해야 하는 중요한 시기이군요. LDL 수치관리를 해주시면서 혈관 염증을 유발하는 산화 LDL을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 것이 필요합니다. 3개월 내 확실한 변화를 만드시려면 무작정 고기를 피하는 과거의 방식이 아닌 대사 건강을 근본적으로 회복을 해주셔야 합니다.정리해서 식사요법에 대해 소개해 드리겠습니다.1 ) 콜레스테롤을 작고 단단하게 만들어 혈관에 달라붙게 하는 진짜 원인인 정제 탄수화물과 당류를 철저히 끊어주셔야 합니다. 빵, 과자, 튀김, 면, 초가공식품, 디저트, 달콤한 음료를 배제하시어, 식사시 채소 > 지방/단백질(살코기, 두부, 계란, 생선, 오리, 닭) 순으로 드시고, 마지막에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)를 섭취를 하시는 거꾸로 식사법을 적용해 혈당스파이크를 막아주시는 것이 필요합니다.2 ) 씨앗기름, 산패된기름, 트랜스지방대신 엑스트라버진 올리브유, 아보카도, 생들기름, 연어, 고등어같은 오메가3 중심의 항염증 건강한 지방을 섭취해주셔야 합니다.3 ) 동시에 장에서 콜레스테롤을 흡착해서 체외로 배출시키는 녹황색채소, 잎채소와 십자화과채소(콜리플라워, 브로콜리, 아스파라거스), 버섯, 해조류같이 수용성 식이섬유(하루 25~35g)를 매끼 풍성하게(무게 기준 200g이상) 챙겨주시는 것이 천연 지질 강하제 역할을 해줍니다.4 ) 여기에 16시간 이상 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행하셔서 인슐린 수치를 낮추고 지방 대사 스위치를 켜는 시간을 확보해보시길 바랍니다.당질을 철저하게 통제하시면서 질 좋은 지방, 채소를 늘리고, 공복 시간을 유지하는 이런 프로토콜을 지켜주시면, 간의 지질 대사가 정상화되면서 3개월 뒤 재검사시 약물 없이도 지질 수치가 안정화되는 결과를 충분히 만들어내실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.오랫동안 과민한 장으로 인해서 설사 성향의 배변을 보시다가, 근래 한약 복용 후에 일시적인 변비 경향을 겪고 계신것으로 사료됩니다. 학창 시절부터 이어진 복통, 설사는 장이 과도하게 수축하고 민감한 과민성대장증구군의 증상으로 보입니다. 직장 생활 후 규칙적인 식사로도 증상이 잠시 호전되었던 것도 장의 생체 리듬이 안정되었기 때문입니다.현재 겪으시는 증상이 원래 변비 체질이셨다기보다, 한약 복용으로 인한 일시적인 반응일 수 있어요. 한약재 중에 장의 운동을 조절하거나 수분을 흡수하는 성분이 포함되어 있다면 대변이 단단해질 수 있습니다. 과거 한약 복용시 금주를 하셨을 때처럼, 평소에 장을 자극하던 요인(술 등)이 사라지며 장 운동이 빠르게 느려져서 일시적으로 변비처럼 느껴지기도 합니다.만약 불편함이 지속되시면 한약을 처방받으신 곳에 현재 배변 상태를 알리시고 약재를 조절하시는 것이 좋겠습니다. 당분간은 물을 자주 드시면서 장이 적응하는지 살펴주시길 바랄게요.소화 개선에 도움이 되시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 퇴근 후 운동까지 마치고 밤 9시에 드시는 식사라 조금 염려되시는 상황인데요, 식사 후 취침까지 3시간의 여유가 있으므로 역류성 식도염을 예방할 수 있는 최소한의 안전 시간은 확보하신 셈이랍니다.보통 위장이 음식을 소화하는데 2~3시간이 걸려서 12시에 주무신다면 무리는 없겠습니다. 물론 운동 직후에는 혈류가 근육에 집중되어서 소화력이 평소보다는 떨어지실 수 있어요. 되도록 9시 식사 때는 과식은 피해주시고, 속이 편한 단백질(계란, 두부, 흰살 생선, 살코기)과 채소 위주의 식단을 선택하시는 것이 좋습니다.기름지거나 매운 자극적인 음식, 탄산음료는 3시간의 여유가 있어도 위산 역류를 유발할 수 있어서, 밤에는 피해주시는 것이 안전하답니다. 바쁜 일상 속에서 운동까지 챙기시는데 정말 부지런하신 루틴이라 생각합니다 현재 스케줄이 최선이시면, 드시는 메뉴, 양만 조금 가볍게 조절하시면 되겠습니다.이것만으로도 식도염 걱정없이 건강하게 몸을 관리하실 수 있을 겁니다. 무리하지 않는 식단, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 야채를 좋아하시는데 금방 상해버리는 정말 속상하죠..! 진공팩 없이도 일상에서 쉽게 신선함을 오래 지킬 수 있는 확실한 방법들을 제안드리겠습니다.루꼴라 같은 연한 잎채소의 포인트는 수분 제어에 있습니다. 수분이 너무 많으면 쉽게 무르고, 완전히 없으면 금방 시들기 때문입니다. 좋은 방법은 밀폐용기 바닥에 키친타월로 한두 장 깔고, 씻어서 물기를 완전하게 탈탈 턴 루꼴라를 올린 뒤, 그 위에 다시 키친타월을 덮어서 뚜껑을 닫는 것입니다. 이렇게 하시면 키친타월이 밀폐용기 내부의 불필요한 습기를 흡수해 주어 싱싱함이 훨씬 오래 간답니다. 용기가 마땅치 않다면 지퍼백에 루꼴라를 넣고 공기를 빵빵하게 채워서 밀봉하는 방법도 좋답니다. 잎이 눌리지 않아서 상처가 나는 것을 막아줍니다.아보카도의 경우 질문주신 것처럼 미리 잘라서 냉장고에 넣으시면 절대 안됩니다! 아보카도는 과육이 공기중의 산소와 만나는 순간 폴리페놀 산화효소로 까맣게 변색(갈변)되고 맛도 떨어지기 때문입니다. 알맞게 익어가는 아보카도는 자르지 않은 통 상태 그대로 냉장고 신선칸에 넣어주셔야 합니다. 차가운 온도가 숙성 속도를 확 늦춰주므로 딱 좋은 상태를 며칠 더 유지하실 수 있어요.만약에 이미 잘라버린 아보카도가 남았다면, 씨앗을 빼지 않은 상태에서 과육 표면에 레몬즙, 올리브오일을 약간 발라주시고 랩으로 공기가 틈새 없이 밀착되도록 감싸서 냉장 보관해 주세요. 레몬의 산 성분이나 오일 코팅막이 산소 접촉을 차단해서 갈변을 효과적으로 늦춰주게 됩니다.이 두 가지만 기억하셔도 버리는 야채 없이 마지막까지 맛있게 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 아침마다 여러번 화장실을 가셔야 해서 일상에서의 불편함과 스트레스가 정말 크실 것 같습니다. 보통 좋다고 알려진 유산균이나 그릭요거트는 유당, 특정 균주가 장내 가스를 과다 유발하고 연동운동을 과자극 할 수 있어서 과민성대장증후군 증상을 악화시키기도 합니다.개선을 위한 몇 가지 방법을 제안 드리겠습니다.1 ) 저포드맵 식단을 고려해보시길 바랍니다. 유제품, 밀가루, 마늘, 양파, 십자화과 채소는 장에서 잘 흡수가 되지 않고 발효되기 쉬운 당류를 한 달간 엄격하게 제한해서 장을 진정시키는 임상적인 치료법이랍니다.2 ) 수용성 식이섬유를 섭취를 해주시는 것이 필요합니다. 생채소같이 거친 불용성 섬유질은 장벽을 자극할 수 있습니다. 되도록 대변의 수분을 머금어서 점도를 높여주는 차전자피같은 수용성 섬유질로 배변 횟수를 조절해주시는 것이 좋겠습니다.3 ) 장-뇌 축을 안정시키는 루틴도 중요한데요, 아침의 통증은 기상 후 교감신경을 활성화하고 위대장반사(음식물이 위에 들어가면 대장이 수축하는 현상)가 함께 발생해서, 기상 직후에는 미지근한 물을 300~500ml정도 천천히 드셔주시고, 가벼운 전신 스트레칭과 명상으로 자율신경을 이완해주셔야 합니다.유산균 섭취를 하시고 가스, 설사가 심해지시면 소장내균과증식(SIBO) 가능성도 있으니, 증상이 오래 지속되시면 장의 과민성을 낮추는 진경제 처방을 위해서 소화기내과 내원을 고려해주시길 바랍니다.위에 방법을 참조하시어, 증상 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 운동량이 부족하실 때는 절식과, 채소 보다는 포만감을 오래 유지하고 대사를 촉진하는 영양소 중심의 식단이 필요합니다. 정리해서 몇 가지 다이어트 음식을 제안 드리겠습니다.1 ) 해산물로는 오징어, 새우, 낙지, 쭈꾸미같은 해산물을 추천드립니다. 단백질 함량은 상당히 높고 지방은 적으며, 매콤한 저당 소스(저당 칠리, 저당 스리라차, 저당 초장)를 챙겨주셔서 숙회로 함께 할 수 있어서 맛의 변화를 주기 좋습니다. 생선은 고등어, 연어를 추천드립니다.2 ) 육류를 원하시면 기름기가 적은 소고기 사태, 양지, 우둔살, 홍두깨살로 장조림을 드시거나, 돼지 안심-뒷다리살로 제육을 드시거나, 앞다리살로 수육해서 드시는 것도 좋은 고단백 선택지가 되겠습니다. 오리로스구이도 괜찮은 가금류 단백질 식품입니다. 3 ) 탄수화물은 완전히 금지하시기 보다는 정제되지 않은 복합탄수화물로 대체하시는 것이 대사 저하를 막을 수 있어서, 곤약현미밥, 콜리플라워라이스, 단호박, 오트밀, 고구마처럼 식이섬유가 많아 혈당을 천천히 올리는 식재료를 선택해보시길 바랍니다. 더 나아가 펌퍼니켈, 사워도우빵, 키토빵도 괜찮은 다이어트 음식입니다. 과일로는 사과, 냉동블루베리, 딸기, 키위를 추천드립니다.간식으로는 무가당 그릭요거트, 견과류, 카카오닙스, 알룰로스를 곁들이면 맛있고 간단한 디저트겸 간편식이 되겠습니다. 그 외에는 아보카도, 견과류, 구운 계란을 식사나 간식에 포함하신다면 뇌에 포만 신호를 보내서 가짜 식욕을 억제하는데 좋습니다.지속 가능한 대안 식재료들을 다양하게 조합하셔서 식이 스트레스 없는 건강한 식단을 시작해 보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^