답변 내역

안녕하세요, 점심을 균형있게 드시는 것은 정말 좋은 습관이시지만, 저녁을 컵라면과 주먹밥으로 매일 해결하시는 부분은 장기적으로는 대사 건강에 상당히 부담이 되실 수 있어요!영양적으로 보면 질문자님이 제시하신 식단에서 문제점은 고탄수화물, 고나트륨, 저단백 구조에 있답니다. 컵라면의 정제 밀가루와 주먹밥의 흰쌀밥은 혈당 지수(GI)가 상당히 높아서 섭취 직후 혈당을 빠르게 끌어올립니다. 활동량이 줄어드는 저녁 시간에 이런 고당질 식사가 반복되신다면 인슐린 분비에 과부하가 걸려서 장기적으로 보면 인슐린 저항성이 높아지게 되고 복부 내장지방이 쌓이기 쉬운 체질로 변할 수 있답니다.그리고 라면의 과한 나트륨 함량은 야간 혈압을 상승시켜서 심혈관에 스트레스를 주고, 세포 회복과 신진대사에 필수적인 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 및 미량 영양소(비타민, 미네랄, 식이섬유)가 턱없이 부족해서 장기적으로 근손실, 만성 피로를 유발할 수 있습니다.점심의 좋은 영양소가 저녁의 대사 자극과 영양 불균형을 완전하게 상쇄할 수는 없습니다. 건강한 대사를 유지하시기 위해서는 저녁에 가공 탄수화물을 줄여보시고, 달걀, 두부, 닭가슴살, 흰살생선같은 가벼운 단백질과 채소(브로콜리, 콜리플라워, 양배추)를 적당히 함께 드셔서 혈당 스파이크를 막는 식단을 고려해보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[체지방 감량을 위한 식단] 목표 체중에 도달하시려면 하루 300~500kcal의 칼로리 적자를 꾸준히 유지하시는 것이 중요합니다. 기초대사량+300kcal이상을 권장드립니다. 하루 16:8 간헐적 단식 싸이클을 잡아주시고, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 감량기동안 아예 멀리해주시는 것이 좋겠습니다. 단백질은 체중 x 1.6g이상 고기, 계란, 생선, 두부를 끼니에 충분히 고루 챙겨주시길 바랍니다. 식사순서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상 섭취하는 거꾸로 식사법을 적용해서 혈당 스파이크를 방지해보시길 바랍니다. 탄수화물 섭취량을 하루 70~100g(밥 기준 1~1.5공기 분량됩니다) 이하로 맞추는 저탄고지 식단을 병행하시면 인슐린 저항성을 낮추고 마운자로의 대사 개선 효과를 끌어올릴 수 있습니다.[기상 직후 공복 유산소] 새벽 시간대에는 수면중 낮아진 혈당 수치로 인해서 무리한 고강도 운동보다는 가벼운 유산소가 낫습니다. 심박수 110~130bpm정도를 유지하시면서 실내 자전거를 30분정도 타시거나 3~4km 거리를 시속 5~7km 사이로 걷는 것을 추천드립니다. 이런 공복 유산소는 체지방 연소율을 최대 20~30%이상 높여주고, 하루의 대사량을 깨워서 지방 산화에 유리한 상태를 만들어줍니다.마운자로 투여시 체중이 서서히 감소하면서 근손실도 동반되실 수 있습니다. 되도록 주2~3회는 웨이트 트레이닝을 병행해주시길 권장드립니다. 집에서 케틀벨, 덤벨, 세라밴드, 저항밴드같은 소도구를 활용하셔서 맨몸 홈트를 진행하셔도 좋고, 유튜브 보면서 따라하시는 맨몸 타바타, 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 사용하는 하체 근력 운동, 플랭크/데드버그/버드독/사이드플랭크 같은 코어 운동을 추천드립니다. 헬스장에서 주 3회 전신 무분할 머신 웨이트를 중강도로 40~50분씩 하셔도 좋습니다. 위에 방법을 참고해보시어, 무리하지 않는 건강한 식단, 운동을 진행하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.드실 때마다 배가 풍선처럼 빵빵해지고 스포츠카 엔진 같은 큰 소리와 냄새까지 동반되면 일상에서 느끼는 스트레스와 민망함이 정말 클 수밖에 없겠습니다.. 복부 팽만감과 가스를 줄이기 위해서는 다양한 생활 습관 변화가 필요하겠습니다. 정리해서 몇 가지 해결팁을 제안드리겠습니다.1 ) 식사를 하실 때 입안으로 공기가 들어가지 않도록 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 드시는 것이 중요하며, 식사중에 대화, 빨대 사용, 탄산음료 섭취를 줄여주시는 것만으로도 장내 공기 유입을 상당량 막으실 수 있습니다.2 ) 그리고 장에서 쉽게 발효되어 가스를 뿜어내는 포드맵(FODMAP) 식품인 양배추, 브로콜리, 양파, 콩류, 밀가루, 유제품, 마늘, 액상과당, 설탕 섭취를 당분간 줄여보시는 것을 권장드립니다.3 ) 지독한 가스 냄새는 주로 육류같은 단백질이 장내 유해균에 의해 부패하면서 발생하니, 과도한 고기 섭취를 조절해보시고, 식후에 바로 눕지 않아야 장 운동이 정체되지 않습니다.식사 후 15~30분 뒤에 가볍게 산책을 해주시면, 장 유동 운동이 촉진되면서 가스가 차는 것을 막아주고, 평소 질문자님에게 맞는 유산균, 소화효소를 꾸준히 섭취하셔서 장내 환경을 유익균 위주로 개선하시는 것도 가스 발생 자체를 줄이는데 좋습니다.일상에서 하나씩 실천하시면서 속이 편안해지는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.큰 체중 감량보다 몸의 라인을 정리하고 1~2kg 정도의 약간의 미니 다이어트를 원하시면 힘든 운동 대신에 일상의 작은 습관들을 바꾸시는 것만으로 충분한 효과를 보실 수 있습니다.1 ) 운동이 부담스러우시면, 식사를 하실 때 음식을 드시는 순서를 바꾸는 거꾸로 식사법을 추천드립니다. 식이섬유 나물류를 우선 5분간 드시고, 이후 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부)을 10분간 섭취를 하시다가, 마지막에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)을 5분간 적당히 드시는 것만으로 혈당의 빠른 상승을 막아서 체지방 축적을 막고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.2 ) 일상에서 무심코 드실수 있는 액상과당, 설탕이 들어가는 음료(주스, 카페음료, 청)를 차나 무가당 탄산수, 따뜻한 물, 루이보스차, 히비스커스차, 보리차 로 대체하셔서 혈당스파이크로 인한 체지방 축적을 막아주시고, 체내 붓기를 유발하는 짠 음식과 밀가루, 알코올 섭취를 최대한 멀리해주셔도 몸의 선이 한결 정리가 될 수 있습니다.3 ) 여기에 식 후 바로 앉거나 눕지 마시어, 15~30분 뒤에 가볍게 15~20분간 움직여 주시는 것만으로도 내장 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다.되도록 하루에 14시간 정도의 간헐적 단식까지 병행해주신다면 소화 기관이 휴식하면서 체지방 대사가 한층 원활해집니다.부종을 줄이고 순환을 돕는 이런 작은 루틴들을 하나씩 일상에 스며들게 해줏면 스트레스 없이 원하는 라인을 완성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.폐경 이후에 빠른 체중 증가와 복부 비만은 여성호르몬 감소가 근본적인 원인이랍니다. 에스트로겐이 줄어들게 되면 지방이 주로 허벅지나 엉덩이에서 장기 주변인 내장지방으로 집중되어 이동하고, 근육량 감소로 기초대사량마저 떨어지니 단순 유산소 운동만으로는 감량이 어렵답니다. 보통 체중감량의 8할은 식단에서 이루어질 수 있어서, 몇가지 방법을 제안드리겠습니다.1 ) 식단의 포인트는 혈당 안정, 단백질 보충에 있습니다. 인슐린 저항성이 높아지는 시기라 액상과당, 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 고당지수 과일(예로 망고, 멜론이 있습니다) 그리고 술을 감량기동안은 전면 금지를 해주시고, 식이섬유(하루 25g이상), 단백질(하루 체중 x 1.4~1.6g, 매끼 고기, 계란, 생선중에 하나를 고르셔서 충분히 드셔주셔야 합니다)을 위주로 구성을 합니다. 칼로리는 하루 기초대사량+200~300kcal 정도로 설정해서 드시는 것이 좋습니다. 하루 14시간정도의 간헐적 단식을 해주시면, 체지방 대사에 큰 도움이 되실거에요.2 ) 식사 순서 조절로도 혈당 스파이크와 체지방을 억제해주는 원리가 있습니다. 식이섬유 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 드시는 채단탄 식사법을 20분 이상 갖추셔서 식사 순서 조절을 토해 복부 지방 합성을 막는 원리입니다. 매끼 단백질을 부족함 없이 섭취하셔서 근육 손실을 방어하시는 것도 필요합니다.3 ) 운동은 저항성 근력 운동이 필요합니다. 걷기같은 유산소 운동도 좋지만, 주 2~3회는 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과, 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총 20분 내외로 진행해주시면 근육량이 유지되면서 가만이 계실때도 에너지를 쓰는 몸, 살이 찌지 않는 몸으로 변할 수 있습니다. 일상 속 활동량(NEAT)을 수시로 늘려주시는 것도 좋습니다. 하루 활동량 포함 총 8천보 이상을 목표로 잡아주시면 좋습니다(스마트워치 기준입니다).코티솔 호르몬 제어를 위해서 스트레스, 수면을 조절하는 것이 필요합니다. 수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코티솔이 많이 분비되어 복부 비만을 심화시킬 수 있습니다. 하루 최소 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면이 중요합니다.모든 원칙을 완벽하게 지켜내실 필요는 없습니다. 질문자님이 부담이 없는 선에서 우선 쉽게 시도할 만한 것을 진행해보시고, 여건이 되시면 하나씩 더 추가해보시길 바랄게요. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 두부를 매일 드신다니 좋은 식습관입니다. 판두부와 포장두부의 소비기한 차이로 방부제 걱정을 하셨을텐데, 국내 기준상 포장두부에는 방부제(보존료)가 전혀 들어가지 않습니다.포장두부가 오래가는 비결은 첨가물이 아닌 밀봉 후 재살균 공정 덕입니다. 자동화 설비에서 미생물을 완전하게 차단한 채 충진수와 함께 밀봉한 후, 포장 상태로 저온 살균해서 유통하기 때문에 끝지 않으면 균이 번식할 수 없답니다. 그에 반해 판두부는 제조 후 공기중에 노출되고 손이나 칼을 거치면서 미생물이 쉽게 유입되니 금방 상하게 됩니다.제조시 들어가는 첨가물도 우려하실 필요가 없답니다. 두부를 굳히는 응고제는 필수 성분으로, 판두부는 단단한 식감의 황산칼슘을 주로 쓰고 포장두부는 염화마그네슘이나 글루코노-델타-락톤(GDL)을 용도에 맞게 쓰게 됩니다. 과거 거품 제거용으로 쓰이던 소포제나 유화제는 근래 국내 대기업 제품 대부분이 무첨가를 유지하고 있습니다.가격 차이는 방부제 때문이 아닌 자동화 살균 포장, 냉장 유통 비용에서 비롯된 것이랍니다.가성비, 단단한 식감을 원하시면 판두부를 사서 바로 드시고, 장기 보관이 필요하실경우 포장두부를 선택하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 타고난 하체 체형으로 고민이 많으시겠습니다. 운동 후 하체가 굵어지는 느낌은 실제 근육 성장보다는 초기 근육 펌핑과 림프 정체로 인한 부종일 수 있어 너무 염려하지 않으셔도 됩니다. 효과적인 하체 순환을 위해서는 다양한 방법이 필요한데, 정리해서 제안 도와드리겠습니다.1 ) 해부학적 스트레칭과 이완으로 림프 순환을 자극하는 것이 필요합니다. 매일 폼롤러로 서혜부와 허벅지 외측을 밀어주고 취침 전 20분간 L자 다리 자세를 유지를 해주시면 정맥혈류 환류에 좋은 효과가 있습니다.2 ) 운동은 근비대를 유발하는 고중량 웨이트 대신, 모세혈관 밀도를 높여서 순환을 돕는 저강도 지속성 유산소나(걷기, 일립티컬, 저항 없는 스텝퍼, 가볍게 로잉머신), 수영, 저항 없는 가벼운 실내 자전거 위주로 구성하시는 것이 좋습니다.3 ) 수분 대사를 좌우하는 영양적인 관리도 필요합니다. 체내에 수분을 붙잡아 두는 인슐린 과분비를 막기 위해 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)를 최대한 멀리하시고, 나트륨도 하루 1,500~2,000mg정도 저염식을 유지하시는 것이 부종 예방에 좋습니다. 그리고 칼륨이 많은 식품(토마토, 우유, 해조류, 버섯류, 코코넛 워터, 바나나, 호박, 팥차, 가지, 브로멜라인)을 자주 챙겨주신다면 부종이 고착화되지 않습니다.일상에서 주 3회 이상 반신욕, 온열 족용을 통해 상하지의 온도 격차를 줄여보시어, 장시간 정체된 자세로 계실 경우 의료용 압박 스타킹을 활용하셔서 물리적으로 정맥 순환을 보조하는 생활 습관을 병행하시는 것이 하체 비만 탈출을 위한 과학적인 해법이 되겠습니다.위에 방법을 고려해보시어, 하체 관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트중에 초콜릿이 당길 때는 참는것이 고역이라 생각합니다. 카카오 파우더와 알룰로스로 만든 무설탕 초콜릿은 다이어트때 드셔도 괜찮습니다.카카오 파우더 자체는 항산화 성분인 폴리페놀과 식이섬유가 많아서 오히려 건강에 이로운 편입니다. 게다가 설탕 대신 쓴 알룰로스는 칼로리가 거의 없고 혈당을 급상승시키지 않아서 지방 축적으로 이어지지 않습니다. 온라인에서 파는 제품도 영양성분표의 당류 0g만 확인하신다면 다이어트중에 최고의 해방구가 될 수 있겠습니다.물론 하나만 주의해 주시길 바랍니다. 초콜릿 형태를 잡으려고 집에서 코코넛 오일, 카카오버터를 섞으시면 지방으로 칼로리 자체가 높아질 수 있습니다. 키토제닉 다이어트를 하시면 문제가 되지 않겠으나, 일반식을 하신다면 자칫 체중 감량에 방해가 될 수 있어서, 하루 한두 조각씩 입터짐 방지용으로 드시는 것을 권장드립니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.초등학교 2학년 여아의 하루 권장 에너지 섭취량은 약 1,500~1,600kcal이며, 점심 한 끼 적정량은 500kcal 내외랍니다. 일반 성인용 김밥 한 줄(약 300~400g)이 400~500kcal이므로, 소풍 장소에서 급하게 먹기엔 소화에 조금 부담을 줄 수 있겠습니다. 일반 김밥은 0.5줄에서 최대 1줄(7~8조각)이 적당하며, 아이 입 크기에 맞춘 꼬마김밥 형태라면 3줄(약 150g) 정도가 알맞습니다.김밥을 대체할 다양한 메뉴로는 필수 영양소 균형을 맞춘 미니 유부초밥(4~5개)이나, 식빵을 얇게 밀어 밀착감을 높인 단호박 햄치즈롤 샌드위치(3~4조각)를 추천드립니다.여기에 부족한 단백질과 비타민을 보충할 수 있는 한입 떡갈비 메추리알 꼬치, 닭가슴살 큐브를 곁들여주시면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있겠습니다. 야외에서는 간편한 섭취가 위생적이라 손에 묻지 않는 한입 크기로 구성하시는 것이 무척 유익하겠습니다.선생님 도시락은 현행 청탁금지법(김영란법)에 따라서 금액과 상관없이 일절 허용되지 않아서 꼭 참조 부탁드립니다! 학부모님과 담임교사 간에는 직접적인 직무관련성이 성립해서 음료수 한 병이나 커피 한 잔조차 위법행위로 간주하고 있습니다.아이 도시락 준비 잘 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 밤마다 찾아오는 야식의 유혹은 정말 참기 힘들죠.. 체중 감량중 밀려드는 가짜 배고픔을 극복하시려면 몸과 마음을 동시에 속이는 영리한 방법이 필요합니다.1 ) 배가 고프실 때 무가당 탄산수, 미지근한 물(보리차), 캐모마일, 페퍼민트같은 허브티를 천천히 마셔보세요. 탄산수의 탄산은 뇌의 포만 중추를 자극해서 순간 식욕이 잠재워지고, 따뜻한 음료는 위장을 달래고 포만감을 주며 신경을 안정시켜서 잠을 청하는데도 충분히 좋답니다.2 ) 음식 생각이 드실경우 유혹의 환경을 원천 차단해주시는 것이 현명하겠습니다. 스마트폰에서 배달 앱을 아예 모두 삭제를 해주시거나 저녁 식사 후 매운맛이 강한 치약으로 양치를 깨끗이 해주시면 식욕이 억제되는 효과가 있습니다. 이 외에는 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 사탕, 졸음방지 매운껌같은 입안이 상당히 화한 상태로 만드시는 것이 식욕 억제에 유리하겠습니다.3 ) 뇌의 관심을 다른 곳으로 돌리기 위해 몰입감이 높은 취미 활동에 10~15분간 집중하시거나, 좋아하시는 음삭, 취미생활에 주의를 환기하시면서, 가볍게 전신 동적 스트레칭을 해주시는 것도 좋은 방법입니다.(맨몸 스쿼트 5~15회도 의외로 괜찮아요)그리고 평소에 저녁식사에 단백질(고기, 계란, 생선)과 좋은 지방(아보카도, 생들기름), 식이섬유를 충분하게 드셔서 혈당 급락으로 인한 야간 식욕을 막는 것이 중요하겠습니다. 가짜 허기가 절정에 달하기 전에, 일찍 불을 끄고 누워서 잠을 청하는 수면 루틴도 만들어 보시길 바랍니다.매일 밤 이런 고비를 의연하게 넘기시다 보면 인체의 대사 체계도 야식 없는 편안한 상태에 차츰 적응하시게 될 것입니다. 감사합니다 ^ ^