답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.양참덮은 다이어트로도 정말 좋은 메뉴지만, 매일 똑같은 메뉴만 드시다 보면 정말 물릴 수 있답니다. 입터짐을 막아주면서도 속을 채워줄 몇 가지 맛있는 레시피를 제안 드리겠습니다.1) 순두부 간장 덮밥: 바쁜 점시에 불 없이 전자레인지로 쉽게 완성할 수 있는 순두부 간장 덮밥입니다. 따뜻한 현미밥이나 곤약밥 위에 순두부 반 모를 툭 얹고, 간장 한 스푼과 참치액 반스푼을 두른 뒤 들기름을 뿌려서 전자레인지에 2분만 돌려주시길 바랍니다. 마지막에 조미김과 파를 썰어 올리고 깨를 뿌려주시면 부드러우면서 고소함에 폭발해서 속을 편안하고 든든하게 채워준답니다.2) 두부면 들깨 파스타: 밥보다 면이 강하게 당기는 날이라면 두부면 들깨 파스타를 추천드리고 싶습니다. 프라이팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘을 볶아서 향을 내시고, 물기를 뺀 두부면 1팩과 얇게 찢은 느타리버섯을 넣어줍니다. 여기에 저당 굴소스 1~2스푼과 들깨가루 2스푼, 물을 살짝 넣어서 촉촉하게 볶아내면 꾸덕하고 진한 크림 파스타같은 향미를 누릴 수 있답니다. 얇게 채 썬 깻잎을 고명으로 올리면 향긋함까지 더해지니 맛있는 특식이 됩니다.3) 오트밀 훈제오리 짜장 덮밥: 좀 더 속세의 묵직한 맛을 선호하신다면 이 메뉴를 고려해보시길 바랍니다. 오트밀 40g에 물을 부어서 전자레인지에 불려둔 뒤, 기름기를 뺀 훈제오리 약간과 양파, 애호박을 팬에 볶아줍니다. 여기에 시판 고형 짜장이나 짜장 분말을 살짝 풀어서 소스를 만들고 불린 오트밀 위에 얹어서 비벼 먹으면 꽤 맛있어요.4) 마늘쫑 다짐육 덮밥: 도시락으로 싸가기에도 좋은 메뉴랍니다. 쫑쫑 썬 마늘쫑을 올리브유에 가볍게 볶다가 간장과 알룰로스를 넣어서 단짠단짠하게 졸여줍니다. 다른 한쪽에는 기름기 없는 소고기 다짐육을 후추와 함께 가볍게 볶아낸 뒤, 현미밥 위에 마늘쫑과 고기를 반반씩 덮고 계란후라이를 하나 얹어주면 영양도 좋고 보기에도 좋은 다이어트 덮밥이 완성됩니다.이러한 다양한 레시피들을 고려하셔서, 식이 스트레스 없는 맛있는 다이어트 식단 꾸려가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.당뇨병이 한국 사람에게만 생기는 질환이라는 것은 사실이 아니며, 전 세계적으로 자주 발생하는 만성 질환이랍니다. 그러나 한국인을 포함한 동아시아인은 서양인에 비해서 췌장의 크기가 작고 인슐린 분비 능력이 상대적으로 떨어지기 때문에, 비만도가 낮더라도 당뇨병에 더 쉽게 걸리 수 있는 유전, 신체적인 특징이 있다고 합니다.여기에 현대 사회의 서구화된 식습관, 운동 부족, 과잉 스트레스가 더해지면서 환자 수가 증가하게 되는 것입니다. 특히나 나이가 들면서 근육량이 감소하게 되면 포도당을 소모하는 능력이 떨어지면서 발병 위험이 더욱 커지게 됩니다. 당뇨병을 예방하기 위해서는 올바른 식습관과 규칙적인 운동이 필수랍니다.흰쌀밥, 밀가루, 설탕같은 정제탄수화물과 단당류 섭취를 줄이고, 식이섬유가 풍성한 통곡물과 채소 위주 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 그리고 살코기, 두부, 생선, 계란같은 단백질, 견과류, 아보카도, 올리브유같은 지방도 섭취가 필요합니다. 식후 걷기, 자전거타기, 싸이클같은 하체를 사용하는 유산소 운동을 15~20분정도 함께 허벅지를 비롯한 하체 근력 운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)을 꾸준히 병행해서 체내의 포도당을 함께 소모할 수 있는 근육량을 늘려주시는 것이 중요하겠습니다.적정 체중을 유지하고 정기적인 혈당 검사를 통해서 자신의 상태를 미리 파악하는 것도 필수적인 예방책이 되겠습니다. 건강한 생활 습관을 일상 속에서 꾸준히 실천을 하신다면 당뇨병의 위험으로부터 충분하게 벗어나실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.학생이나 직장인분들 중 질문자님의 친구분들처럼 아침을 거르고 학교나 직장에 가는 분들이 정말 많이 계십니다. 저도 예전에는 아침을 자주 생략하곤 했으나, 현재는 아침을 거의 매일 먹고 있습니다. 그리고 아침을 되도록 드시는 것을 권장드리고 싶네요!밤새 공복 상태였던 인체 에너지를 공급하고 잠든 뇌를 깨우기 위해서는 영양분이 필수적이기 때문입니다. 아침을 굶으면 오전 내내 피로감을 느끼기 쉽고 점심에 과식이나 폭식하게 되어서 혈당 스파이크를 유발하기도 합니다.그렇다고 아침부터 밥을 9첩반상처럼 차릴 필요는 없겠습니다. 질문자님처럼 간단하게 드시는 것이 속에 부담은 없고 소화에도 좋은데, 바쁜 아침 시간에 제가 추천드리고 싶은 식단은 준비하기 너무 쉽고 든든한 단백질 위주의 메뉴들입니다.1) 삶은 계란: 전날 밤 미리 준비해 두기 좋은 삶은계란은 질 좋은 아미노산을 공급하는 우수한 단백질원이고, 섭취 후 포만감도 오래 유지를 해줍니다. 요즘은 구운계란도 시판으로 정말 잘 나오는 편이라 찜질방 스타일 구운 계란을 쉽게 접할 수 있겠습니다.2) 요거트+견과류+블루베리: 만약에 계란의 퍽퍽함을 선호하지 않으시면 그릭요거트+견과류 조합도 괜찮습니다. 유산균과 지방, 그리고 단백질을 한 번에 섭취할 수 있어서 장 건강은 물론 오전 두뇌 회전에도 좋습니다. 여기에 냉동블루베리를 추가해주셔도 좋답니다.3) 단백질 음료: 그리고 아침에 씹어 드시기가 부담되고 1분 1초가 아쉬운 바쁜 날이라면, 물이나 우유에 타서 가볍게 마실 수 있는 단백질 쉐이크나 단백질 음료를 활용하시는 것도 좋은 방법이랍니다.처음에는 평소 안 먹던 아침을 챙겨 드시는 것이 어색하거나 속이 더부룩하게 느껴질 수도 있겠으나, 이렇게 가볍고 영양가 높은 메뉴들로 조금씩 위를 달래면서 꺠워주다 보면 오전 수업 집중도나 하루의 활력이 전과 많이 달라지는 것을 느낄 수 있답니다.아침에는 간편한 메뉴들로 든든하게 하루를 시작해 보시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.신선한 채소와 과일을 매일 꾸준히 일정량 이상 섭취하는 것은 장내 미생물 환경과 면역력에 그야말로 상당히 큰 영향을 미치고, 전반적인 건강을 좌우하는 가장 중요한 역할을 행합니다. 결코 그 영향이 미미하지 않고 인체의 방어 체계에 절대적이랍니다.식이섬유 기능: 이유로는 바로 채소와 과일에 풍성하게 함유된 식이섬유 때문입니다. 인체는 식이섬유를 스스로 소화하지 못하지만, 장에 서식하는 유익균들은 이를 우수한 먹이로 삼아서 활발하게 증식을 합니다.유익균 기능: 유익균이 식이섬유를 분해하는 과정에서 유익한 대사 산물인 단쇄지방산이 생성이 되는데, 이 부분은 장 점막을 튼튼하게 만들어서 외부의 독소나 유해 물질이 혈액으로 침투하는 것을 막는 방어 역할을 합니다.면역력(장 환경): 더 놀라운 사실은 인체 면역 세포의 약 70~80%가량이 바로 장에 밀집해 있다는 점이랍니다. 매일 식이섬유를 섭취해서 장내 미생물 생태계가 다채롭고 건강하게 유지될수록 장내 면역 세포들이 활성화되며, 이는 전신 면역력 향상으로 이어집니다.부족할 경우: 반대로 식물성 식품 섭취가 부족하면 유익균이 굶주려서 유해균이 득세하고 만성 염증과 면역력 저하가 발생합니다. 그리고 채소와 과일에 가득한 비타민과 항산화 물질은 면역 세포 기능을 직접 지원합니다.매일 채소와 과일을 챙겨 먹는 것은 몸의 면역 군대를 훈련시키는 확실하고 우수한 건강 투자라고 보시면 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.귀찮아서 몇 번 씹지 않고 바로 삼키는 습관, 정말 살다보면 종종 이렇게 지내기도 하는데요, 음식을 천천히 여러번 씹어 먹는 것은 과식을 방지하는 확실한 방법이랍니다.중요한 이유는 뇌가 포만감을 느끼는데 걸리는 시간 때문이랍니다. 음식을 드시기 시작한 뒤에 뇌에서 배부름을 알리는 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기까지는 약 15분에서 20분이 걸립니다. 즉 몇 번 씹지 않고 식사를 10분 만에 끝내버리면 뇌는 아직 배가 부르다는 싸인을 받지 못해서 실제 몸이 필요한 양 보다는 더 많은 음식을 먹게 되고 결국에는 과식으로 이어질 수가 있겠습니다.반대로 천천히 씹어먹으면 식사 시간이 자연스럽게 길어져서 렙틴이 충분히 분비될 시간을 벌어주고 적은 양으로도 기분 좋은 배부름을 느낄 수 있겠습니다. 게다가 음식을 빠르게 섭취를 하면 혈당이 빠르게 치솟게 되는데, 이를 낮추기 위해서 인슐린이 과다 분비되며 에너지를 빠르게 지방으로 축적하고 금방 다시 허기를 느끼게 만듭니다.반면에 여러번 씹어서 삼키면 음식물이 침과 섞여서 소화 효소 작용이 원활해지고, 혈당 상승이 완만해져서 가짜 식욕을 막아줍니다. 잘게 부서진 음식물은 위장관의 소화 부담을 덜어서 식후 더부룩함도 예방을 해줍니다.처음부터 갑자기 서른번씩 씹겠다고 결심하면 금방 귀찮아질 수 있어서, 평소보다 딱 다섯 번만 더 씹고 삼키겠다는 생각으로 식사 시간을 조금씩 늘려보시길 바랍니다.뇌가 포만감을 느낄 시간적 여유만 주어도 체중 관리와 위장 건강에 좋은 변화가 생길 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 오늘 저녁 메뉴로 간단하면서도 포만감을 꽉 채울 수 있는 완벽한 배달 음식을 추천드리겠습니다.제안드리고 싶은 메뉴는 바로 연어 현미 포케입니다. 포케는 하나의 그릇에 모든 재료가 담겨 있어서 드시기 정말 간편하면서도 영양적으로 균형이 괜찮은 식단입니다. 현미밥이 들어가기 때문에 정제된 백미와 다르게 혈당을 천천히 올려주게 되고 풍성한 식이섬유 덕분에 밤늦게까지 든든한 포만감을 유지를 해줍니다.여기에 질 좋은 단백질과 오메가3 지방산이 풍성한 생연어가 충분히 올라가서 영양 보충은 물론 입안 가득 우수한 향미까지 선하합니다. 그리고 병아리콩, 방울토마토, 양상추같이 신선한 채소가 푸짐하게 들어가서 칼로리 부담 없이 식사의 부피감을 크게 늘려주니, 원하시던 가득한 포만감을 느끼기에 제격이랍니다.배달 앱으로 주문하실 때는 영양사의 팁을 드리자면, 무거운 크림류 소스보다는 오리엔탈, 발사믹, 간장, 유자같은 소스를 선택하시어, 절반 정도만 곁들여 드시길 권장드립니다(저당 소스면 더욱 좋습니다)이렇게 드시면 나트륨도 줄이고 재료 본연의 신선한 맛을 더 잘 느끼실 수 있겠습니다. 저녁은 번거로운 조리 과정 없이 배달로 간편하게 받아보시되 영양은 꽉 찬 연어 현미 포케로 속이 편안하고 든든한 한 끼 드시길 바랍니다. 감사합니다^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.맛있는 음식이나 달콤한 케이크를 눈앞에 두고 과식하게 되는 것은 의지 부족은 아닙니다. 도파민을 분비시키는 뇌의 본능적인 반응이기 때문입니다. 그러나 이런 습관을 고치고 싶으시다면 몇 가지 현실적인 방법을 바로 적용해 보실 수 있겠습니다.1) 최우선으로 드실 만큼만 덜어두고 남은 음식은 시야에서 완전하게 치워버리는 환경 통제가 필요하겠습니다. 상자째로 먹으면 섭취량을 가늠하기 어려우니 되도록 작은 접시에 1인분만 덜어서 드시는 습관을 들여보시길 바랍니다.2) 천천히 음미하면서 먹는 것입니다. 사람의 뇌가 포만감을 느끼기까지는 식사 시작 후 약 20분이 걸립니다. 스마트폰을 내려놓고 완전히 맛과 식감에 집중해서 천천히 씹어서 넘기면 적은 양으로도 더욱 큰 만족감을 얻을 수 있겠습니다.3) 평소 식사량을 너무 제한하고 있는지 점검해 보시길 바랍니다. 무리하게 굶거나 탄수화물을 제한하면 억눌렸던 식욕이 맛있는 음식을 만났을 때 폭발하기 쉽답니다. 평소 단백질과 식이섬유가 풍성한 식단으로 포만감을 유지해 주는 것이 중요합니다.식욕이 몰려올 때 이것이 진짜 배고픔인 것인지, 아니면 스트레스나 허전함 때문인지 스스로에게 질문을 던져보시길 바랍니다. 무의식적인 감정적인 섭취를 인지하는 것만으로도 식욕 통제에 좋겠습니다.디저트가 주는 행복이 과식의 후회로 바뀌지 않도록, 딱 한 접시만 덜어내어서 오로지 맛을 즐기는 연습을 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.음식이 뜨거울 때 더 맛있다고 느끼는 분들이 많이 계시지만, 질문자님의 식성이 특이하거나 잘못된 것은 아닙니다. 저는 뜨거운 음식 잘 먹지 못하는 편입니다. 그래서 적당히 따뜻한 것을 선호합니다.그리고 질문자님의 생각이 맞는데요, 사람의 미뢰는 보통 섭씨 20도에서 35도 사이, 즉 체온과 비슷한 온도에서 단맛, 짠맛, 감칠맛같은 고유한 맛을 제일 섬세하게 감지를 한다고 합니다. 반면에 지나치게 뜨거운 음식이 입에 들어오게 되면 미각 세포보다 통각이나 온도 감각이 우선 자극되면서 정확한 맛을 느끼기는 어려워집니다.사람들이 뜨거운 음식을 선호하는 이유는 미각적인 맛 보다는 목을 타고 넘어가는 시원한 느낌, 열기와 함께 올라오는 풍성한 향, 그리고 심리적인 포만감을 즐기기 때문인 경우랍니다. 특히나 한국 식문화에서는 뚝배기 음식처럼 뜨거운 온도를 맛의 중요한 일부로 여기는 경향이 짙어서 주변에서 의아해하셨을 수 있겠습니다.그러나 이는 단지 선호도의 차이라고 생각합니다. 질문자님은 뜨거운 온도라는 자극에 방해받지 않고 재료 본연의 향미와 미묘한 간을 제대로 음미하는 섬세한 미각을 지니신 것입니다. 그러니 주변 반응에 너무 신경 쓰지 마시어, 질문자님이 가장 맛있게 음식의 진짜 맛을 느낄 수 있는 온도로 여유롭게 식사를 하셨으면 좋겠습니다.음식을 식혀 먹는 습관은 위장 건강에도 상당히 유익합니다. 지나치게 뜨거운 음식은 식도 점막을 자극할 위험이 있겠으나, 적당히 따뜻한 음식은 천천히 드시기에 수월하니 원활한 소화를 돕고 위장 부담을 크게 줄여주기 때문입니다.맛과 건강을 누릴 수 있는 식습관이니 마음 편히 식사를 즐기시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사 입니다.컵에 얼음을 먼저 넣느냐 음료를 먼저 따르느냐에 따라서 맛과 시원함에 꽤 어느정도 차이가 발생할 수 있겠습니다. 얼음을 먼저 넣고 음료를 따르는 방식이 더욱 시원하고 조화로운 맛을 낸답니다!1) 물리적인 온도 변화, 섞임: 이유는 물리적인 온도 변화와 섞임의 원리에 있답니다. 빈 컵에 얼음을 채운 뒤 그 위로 음료를 부으게 되면, 액체는 얼음 표면을 타고 흘러내리면서 활발한 대류 현상이 일어나게 됩니다. 이런 과정에서 음료 전체가 순식간에 차가워지면서 컵 안의 온도 분포가 균일해집니다.2) 선 음료 후 얼음시: 반면에 음료를 우선 따른 후 얼음을 넣게 되면 얼음이 음료 위로 떠오르게 된답니다. 결국에 위쪽만 차갑고 아래쪽은 미지근하게 남아서 첫 모금과 마지막 모금의 맛이 달라지게 되고, 빨대로 여러번 저어주어야 하는 번거로움이 생기게 됩니다. 그리고 음료가 든 컵에 나중에 얼음을 빠뜨리면 액체가 튀어서 옷이나 테이블을 더럽힐 위험도 커집니다.3) 탄산음료 주의사항: 그러나 탄산음료나 맥주처럼 가스가 중요한 음료는 어느정도 주의해야 합니다. 얼음 위로 탄산을 세차기 부으면 표면 마찰로 인해서 가스가 순식간에 빠져나가서 맛이 밍밍해질 수 있습니다. 여기서는 컵은 비스듬히 기울여서 얼음과 벽면을 타고 조심스럽게 흘러내리도록 따라야 톡 쏘는 맛과 시원함을 모두 지킬 수 있겠습니다.음료가 튀는 것을 막고 전체를 빠르고 균일하게 냉각시키기 위해서는 얼음을 우선 넣는 것이 과학적으로나 감각적으로 더 우수한 선택이라고 볼 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.지중해식 식단이 전 세계적으로 건강식의 표준이자 황금률로 여겨지는 큰 이유는 단기간의 체중 감량을 목적으로 하는 극단적인 제한식과 다르게, 평생 유지할 수 있는 지속이 가능한 영양 균형을 제공하기 때문입니다.이유 1, 올리브유 기능: 이 식단의 포인트인 엑스트라버진 올리브오일은 단일불포화지방산이 풍성해서 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하면서 LDL 산화된 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 깨끗하게 보호를 해줍니다.이유 2, 오메가3 지방산: 그리고 연어나 고등어같은 등푸른생선에 함유된 오메가3 지방산은 체내의 염증 수치를 극적으로 줄여주고, 심혈관 질환을 예방하는데 좋은 효과를 발휘합니다.이유 3, 세포 노화, 산화 스트레스 방지: 매 끼니 식탁에 오르는 다양한 색상의 신선한 채소와 과일, 통곡물, 견과류는 식이섬유와 항산화 물질을 공급해서 장내의 미생물 생태계를 건강하게 만들고 세포 노화와 산화 스트레스를 방지합니다.이유 4, 영양소 균형: 다른 다이어트 방식들이 탄수화물이나 지방 중에 특정 영양소를 극단적으로 배제하면서 영양 결핍이나 요요 현상을 유발하기 쉬운 반면에, 지중해식 식단은 가공육과 정제당의 섭취만 최소화할 뿐 3대 영양소를 가장 이상적인 비율로 섭취하도록 도와줍니다.특히나 수십년에 걸친 대규모 역학 조사와 임상 연구를 통해서 심장병, 제2형 당뇨병, 인지기능저하같이 만성 질환의 발병률을 어느정도 낮추고 기대 수명을 연장한다는 사실이 다양하게 확인되어서 의료계와 영양학회에서 괜찮은 식단으로 평가하고 있답니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^