답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중에 야채 위주로 식사를 하셨음에도 체중 변화가 없어서 많이 답답하고 걱정되셨겠습니다. 중년 여성의 다이어트에서 야채를 많이 드셔도 살이 빠지지 않거나 찔 수 있는 이유를 정리해서 설명 드리겠습니다.1 ) 조리법과 드레싱에 숨겨진 칼로리가 있답니다. 야채 자체는 칼로리가 낮지만 샐러드에 함께하는 마요네즈, 참깨 드레싱이나 볶음 요리에 사용이 되는 참기름, 들기름, 식용유는 지방 함량이 높아서 과한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.2 ) 탄수화물 함량이 높은 채소의 과다 섭취 문제가 될 수 있어요. 고구마, 옥수수, 감자, 단호박은 당질 함량이 높은 편이라 많이 드실 경우 혈당을 높이게되고 잉여 에너지가 체지방으로 축적될 수 있습니다.3 ) 호르몬의 변화와 근감소증으로 인한 기초대사량의 저하입니다. 완경기 전후로 에스트로겐이 감소를 하면 내장지방 축적이 가속화되며, 야채만 섭취를 해서 단백질이 결핍이 된다면 근육량이 줄어들어 하루에 자연적으로 소모를 하는 칼로리인 기초대사량이 빠르게 떨어집니다. 결국 적게 드셔도 살이 쉽게 찌는 대사상태로 변하게 될 수 있습니다.되도록 현재의 정체기를 극복하시려면 야채를 잎채소 위주로 바꾸시고 드레싱은 올리브오일, 발사믹 식초로 가볍게 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 근손실을 막고 기초대사량을 유지하기 위해서 닭가슴살, 생선, 두부, 계란과같은 단백질을 매 끼니 식단에 100~200g이상 챙겨주시는 것이 필요합니다.(하루 단백질 섭취량은 체중 x 1.2~1.6g으로 하루 3번정도 고루 나눠서 드셔주시길 바랄게요) 섭취량이 너무 적어도 살이 잘 빠지지 않아서, 되도록 기초대사량+200~300kcal정도는 더해서 섭취를 권장드립니다.식단 조절과 더해서 가벼운 맨몸 운동, 유튜브 홈트레이닝을 주 2~3회 병행하시면 정체기를 지나 다시 건강하게 감량하실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 마트에서 두부의 총칼로리를 보시고 다소 놀라셨을 듯 합니다만, 두부는 100g당 약 80~100kcal 수준으로 밥, 빵에 일반적인 탄수화물 주식보다는 열량이 낮고 포만감이 뛰어난 우수한 식물성 단백질 식품이랍니다.[권장 섭취량] 체중 감량을 목적으로 한 끼 식사를 대체를 하신다면, 한 끼니당 생두부 기준으로 약 150~200g(시판 두부 반모 정도입니다)을 섭취하시는 것을 권장드립니다. 이 정도 양이면 12~16g의 단백질을 섭취를 하시면서 열량을 150kcal 내외로 제한이 가능해서 근 손실을 예방하고 다이어트 허기를 효과적으로 달래실 수 있겠습니다.[곁들임 식품]함께 드시기로한 오이, 브로콜리는 식이섬유, 비타민, 미네랄도 많아서 두부만으로 부족할 수 있는 미량 영양소를 완벽하게 보완을 해주는 다이어트 조합이 되겠습니다. 수분과 식이섬유가 많아서 포만감을 배가시키고 다이어트시 발생하기 쉬운 변비를 예방해 준답니다.물론 조미김의 경우 참기름과 소금이 첨가가 되어 있어서 의외로 나트륨, 지방 섭취량을 약간 늘릴 수는 있으나 다이어트에 방해가 될 정도는 아닙니다.TIP: 조미김은 소형 1~2팩 이내로 섭취량을 제한해주시거나, 되도록 조미되지 않은 구운 맨김으로 대체를 해서 두부, 채소를 함께해서 영양 밸런스를 맞추시는 것이 영양적으로 바람직하며, 하루 권장 수분 섭취량(하루 체중 x 30ml 이상)과 적당한 활동(주 4~5회 유산소, 주 2~3회 저항성 운동 병행)을 병행하시면 건강하고 성공적인 체중 감량을 이루어내실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 가족력으로 인해 걱정이 많으실 것 같습니다. 영양사로서 폐암 예방과 혈관 건강이라는 두 가지 목표를 모두 잡으실 수 있는 식단을 안내해 드리겠습니다. 폐와 혈관 건강은 모두 체내의 산화 스트레스를 줄이는 1)항산화, 2)항염증 관리가 필요합니다.1 ) 식탁에 십자화과 채소와 컬러푸드를 올려보시길 바랄게요. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추에 많은 설포라판 성분은 폐에 들러붙은 유해물질을 해독을 하고 폐암 세포의 성장을 억제하는데 좋고, 토마토의 라이코펜과 당근의 베타카로틴은 항산화 작용으로 폐를 보호하고 좁아진 혈관을 부드럽게 만들어 준답니다.2 ) 오메가3 지방산과 불포화지방산을 매일 꾸준히 섭취를 해주셔야 합니다. 고등어, 연어와 같은 등푸른생선, 호두, 아몬드의 무염 견과류, 엑스트라버진 올리브오일은 혈액 속 중성지방, LDL 콜레스테롤을 낮춰서 혈관을 깨끗하게 청소해주고, 전신의 염증 수치를 낮춰서 암 예방에 좋답니다.3 ) 평소 요리에 마늘을 충분하게 활용하시어 식후에는 녹차를 드셔보시길 권장드립니다. 마늘의 알리신 성분은 강한 살균과 항암 효과가 있어서 폐암 세포의 사멸을 유도하기도 하고, 혈전 생성을 막아주고, 녹차의 카테킨은 혈관의 내피세포 기능을 개선하고 발암줄질의 활동을 억제를 해준답니다.이런 우수한 식품들을 매끼니 밥사엥 자연스럽게 섞어서 드시되, 흰쌀밥 대신에 귀리나 현미같은 통곡물과 함께 섭취를 해주시면 혈당 스파이크를 막아서 혈관 손상을 더욱 효과적으로 방지할 수 있겠습니다.TIP: 가족력이 있으시면 이런 식습관 개선과 더불어서 절대적인 금연, 규칙적인 유산소 운동이 동반이 되어야만 진정한 시너지 효과를 내실 수 있답니다.작은 식단의 변화로 튼튼한 폐, 맑은 혈관을 지켜나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 수영과 러닝을 매일 꾸준히 하시는 멋진 습관을 지니셨네요. 공복 운동이 체중 감량에 어느정도 도움이 되지만, 장기적인 체력 향상과 근육 손실 방지를 위해서는 운동 전후에 적절한 영양을 공급을 하는 것이 정말 중요하겠습니다.[운동 전]소화가 빠르고 즉각 에너지원이 되는 탄수화물 위주 식단이 꼭 필요하겠습니다. 바나나는 탄수화물과 칼륨이 많아서 에너지를 공급하고 근육 경련을 예방하고, 사과에 있는 폴리페놀 성분은 유산소 운동의 지구력을 높여주면서 수영, 러닝 전에 섭취를 하기 이상적인 과일이랍니다.복합 탄수화물인 고구가, 오트밀은 운동 1~2시간 전에 섭취를 하시면 혈당을 서서히 올려서 운동하는 동안에 지치지 않고 지속적으로 에너지를 발휘하도록 돕는답니다.[운동 후]땀으로 배출된 수분을 보충하면서 손상된 근육을 회복시키는 과정이 필요해서 단백질과 항산화 성분이 많은 음식을 드시는 것이 유리합니다. 수박은 우수한 수분이 많은 과일이고, 아미노산의 일종인 시트룰린을 함유하고 있어서 운동 후 발생하는 근육통 완화에 좋고, 타트체리는 강한 항산화 항염증 효과로 근육 조직의 빠른 회복을 촉진한답니다.과일과 더해 단백질 합성을 돕는 닭가슴살, 삶은 달걀, 소화 흡수율이 높은 그릭요거트에 블루베리를 챙겨주시는 것도 권장드립니다.운동 전후로 목적에 맞는 영양소를 단절 없이 꾸준히 챙겨주신다면(탄수화물 단백질 2:1~4:1 비중을 권장드립니다), 지금 느끼시는 체력 증진과 다이어트 효과를 좀 더 건강하고 안정적으로 끌어올릴 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.분배: 간헐적 단식을 진행하실 때 하루 총칼로리는 단식 시간 외에 허용된 식사 시간 내에 질문자님 목표 대사량에 맞춰서 분배를 하는것이 안정적인 방법이 되겠으며, 질문자님께서 현재 실천하시는 것처럼 여러번에 나누어서 드시는 방식이 영양적으로 권장된답니다.[몰아서 드실 경우]간헐적 단식 포인트가 인슐린 분비를 통제해서 체지방 연소 효율을 높이는데 있으나, 식사 시간에 하루 권장 칼로리(총 에너지 소비량에서 감량 목표에 따라 일정량은 제한한 수치입니다)를 한 번에 몰아서 섭취를 하게 되면 위장에 부담을 주고 빠른 혈당 스파이크를 유발해서 대사 건강에 영향을 줄 수 있답니다.그리고 근육 유지에 필요한 단백질은 체내에서 한 번에 소화와 흡수를 할 수 있는 양이 제한적이라 식사 가능시간동안 2~3회에 걸쳐서 균형이 잡힌 영양소 비중으로 나누어 섭취를 해주셔야 근손실을 막고 포만감을 오래간 유지하실 수 있습니다.[섭취 방법]예를 들어서 16:8 단식의 경우 8시간 동안 두 번의 본식과 한 번의 가벼운 끼니나 간식으로(첫 가벼운 한끼, 3~4시간 후 메인 식사 텀 4~6시간) 목표 칼로리를 채우시는 것이 이상적입니다.한 번에 몰아 드시는 1일 1식은 소화기 질환, 섭식 장애를 유발할 수 있어서 현재같이 칼로리를 적절하게 나누어서 혈당을 완만하게 올려주는 복합탄수화물, 단백질, 건강한 지방 위주로 식단을 구성하셔서 위장 장애를 예방하고 신진대사를 건강하게 유지하는 방향으로 꾸준히 지속하시기를 권장드립니다.건강한 간헐적 단식, 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 잦은 음주로 인해서 만성적인 설사를 겪고 계신다면, 알코올로 인해 손상된 장을 회복하고 무너진 장내 미생물 생태계를 복원하는데 특화된 유산균 균주를 섭취하시는 것이 정말 중요하겠습니다.1 ) 알코올은 장내 유해균을 증식시키고 수분 흡수를 방해해서 설사를 유발하니 추천드리고 싶은 것은 사카로미세스 보울라디입니다. 일반적인 세균성 유산균이 아닌 효모균의 일종이며 위산과 담즙산에 파괴되지 않고 장까지 살아서 도달하는 생존력이 상당히 뛰어나고 장내 독소를 배출하고 염증을 완화해서 설사 증상 개선에 좋은 효능을 보입니다.2 ) 장의 면역 장벽을 강화하는 락토바실러스 람노서스 GG(LGG) 균주도 좋습니다. LGG 유산균은 알코올 섭취로 인해 느슨해진 장의 결합을 단단하게 만들어주는 장 누수 증후군 예방 효과가 좋아 근복적인 장 기능 정상화에 기여를 해줍니다.3 ) 대장 환경 개선에 중요한 비피도박테리움 속 균주, 비피도박테리움 롱검이나 비피도박테리움 비피덤이 배합된 제품을 선택하신다면 알코올로 감소한 대장내 유익균을 효과적으로 보충이 가능하겠습니다.제품을 고르실 경우 보장 균수가 최소 100억 CFU 이상인 건강기능식품을 선택하시어, 프리바이오틱스(유산균의 먹이)가 함께 함유된 신바이오틱스 형태를 섭취하시면 유산균의 장내 정착률을 더 높일 수 있겠습니다.물론 유산균 섭취와 함께 음주량도 점진적으로 줄여보시어, 전해질과 물을 충분히 보충하시는 생활 습관 교정을 꼭 병행하신다면, 장 건강 회복과 설사 증상 개선을 기대하실 수 있겠습니다. 건강한 장 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.위가 약하신 분들에게 아침 공복의 레몬물 섭취는 권장드리지 않습니다..! 어떤 이유인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.이유 1 ) 레몬에 많이 함유된 구연산, 비타민C는 강한 산성을 띄고 있어서, 위가 민감한 공복 상태에서 섭취를 하실 경우 위벽을 심하게 자극을 해서 속쓰림, 위산 역류, 위염 악화의 부작용을 유발할 수 있기 때문입니다. 따라서 매일 아침에 공복에 섭취를 하는 것은 위장 건강에 지속적인 부담이 될 수 있어서 피하시는 것이 좋답니다.이유 2 ) 올리브유와 레몬즙을 섭취를 하신 후 추가로 레몬물까지 마시는 방법도 위가 약하신 분들에게는 산성 물질의 과한 중복 섭취가 되어 위에 더욱 자극을 높일 수 있답니다. 물론 올리브유가 위장을 윤활하게 보호해주는 효과가 일부 있기는 하나, 고농축의 레몬즙과 메놈물이 연달아 들어가게 되면 위장 내 산도가 빠르게 높아져서 통증, 위경련을 일으킬 수 있답니다.평소 위가 약하시거나 위장 질환이 있으신 분들은 빈속을 꼭 피하시고 식후에 레몬물을 200ml 내외로 적당량을 드시는 것을 권장드리며, 섭취시에도 물의 비중을 상당히 높여서 정말 연하게 희석해서 마시는 것이 안전하겠습니다.TIP : 되도록 따뜻한 물 한 컵(200ml)에 레몬 1/8 슬라이스 분량을 약간만 짜서 식후에 천천히 섭취해 보시어, 만약에도 그럼에도 속이 쓰리시거나 더부룩한 증상이 조금이라도 나타나시면 섭취를 중단하시는 것이 필요합니다참조가 되셔서, 좀 더 건강하고 안전한 섭취가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혈액 검사상 이상 소견이 없음에도 아침마다 안면 부종이 지속이 된다면, 기저 질환보다는 생활습관, 혈액과 림프 순환의 저하, 특발성 부종일 수 있답니다.나트륨 제한을 이미 잘 실천하고 계시며, 부종 관리를 위해서 꼭 필요한 루틴입니다. 이에 더해서 몇 가지 방법을 병행해주시면 증상 완화에 좋으니 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 식단에서는 체내 나트륨 배출을 도와주는 칼륨이 많은 식재료를 섭취해보시길 권장드립니다. 바나나, 고구마, 토마토, 늙은 호박은 체내의 삼투압 밸런스를 조절해서 부종 감소에 기여를 합니다.물론 취침 전 과한 탄수화물 섭취는 체내의 수분 저류를 유발해서 야식을 제한하시어, 낮 동안 충분한 수분 섭취(체중 x 30~33ml)를 통해서 이뇨 작용을 촉진하는 것이 중요하겠습니다.2 ) 수면환경과 자세 교정도 필요하겠습니다. 수면중에는 중력에 의해서 체액이 얼굴쪽으로 쏠리기 쉬워서, 심장보다는 머리를 약간 높게 유지할 수 있는 적절한 높이의 베개를 사용해서 수분 정체를 방지하는 것이 중이 필요합니다.안면과 경부 림프 순환을 돕는 맛사지를 일상화하는 것을 추천드립니다. 귀 밑에서 시작해서 목 측면의 흉쇄유돌근을 따라서 쇄골 방향으로 가볍게 쓸어내리는 림프 드레나지 마사지는 정체된 체액을 배출하는데 효과적입니다.3 ) 매일 규칙적인 30분 이상 유산소 운동(bpm 120~140)을 통해 전신 순환을 개선해주시어, 수분 배출을 방해하는 알코올 섭취까지 삼가시면 아침 안면 부종을 한층 효과적으로 예방이 가능하실 거에요.붓기 관리에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.술을 마시지 않음에도 가끔 얼큰하고 속이 풀리는듯한 해장의 느낌을 찾게 되는 것은 스트레스, 피로에서 찾아볼 수 있답니다. 인체는 스트레스를 받거나 피로가 누적되었을 때, 아니면 일시적으로 체온, 면역력까지 떨어졌을 경우 본능적으로 몸을 따뜻하게 데워주고 혈액순환을 돕는 음식을 갈망하게 된답니다.한국인에게 해장국으로 대표되는 국물 요리는 아미노산과 감칠맛을 지니고 있어서 섭취시 뇌에서 보상 물질인 엔돌핀 분비를 촉진하면서, 이런 알코올 분해 과정과 무관하게 지친 심신을 위로하면서 에너지를 보충해 주는 역을 한답니다. 이런 기분이 들 때는 몸이 휴식, 온기를 필요로 하며, 자극적이지 않으면서 속을 든든하게 채워주는 따뜻한 국물 요리를 드시는 것이 좋겠습니다.질문자님처럼 매운 음식을 잘 드시지 못하는 분이시라면 고춧가루의 매운맛보다 재료 본연의 우러난 깊고 시원한 맛에 집중하는 메뉴를 권장드립니다. 보통 아스파라긴산이 많아 피로 해소에 좋은 맑은 콩나물국밥, 구수하고 담백한 국물이 좋은 맑은 황태 해장국이 있답니다.그리고 해물의 시원함을 담았지만 맵지는 않은 하얀 국물의 백짬뽕이나 굴국밥, 소고기와 무를 끓여내어서 위장에 부담주지 않고도 든든한 소고기 뭇국도 우수한 메뉴가 될 수 있겠습니다.매운맛에 기대지 않고도 충분히 속이 풀리는 시원함, 든든함을 얻으실 수 있답니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.새우와 곤충운 생물학적 분류상 모두 절지동물문에 속하고, 이런 진화적인 연관성으로 인해서 외형, 식감, 영양적인 성분에서도 유사한 특징을 공유하고 있답니다.두드러진 공통점이 두 생물군 모두 단백질이 정말 많다는 것입니다. 새우와 식용 곤충(예로 풍뎅이 애벌레인 굼벵이, 밀웜이 있습니다)은 인간의 신체 유지에 필요한 아미노산 조성을 우수하게 갖춘 고단백 식품이랍니다. 그리고 겉을 둘러싼 껍질을 구성하는 주성분이 키틴이라는 다당류로 동일하며 인체 내에서 소화와 흡수가 되지는 않지만 우수한 동물성 식이섬유로 작용해서 장 건강에 좋답니다.지방 성분의 경우에는 새우는 상대적으로 지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 어느정도 포함되어 있지만, 식용 곤춘을 필수 불포화지방산의 비중이 높아서 세부적인 영양적인 가치는 다소 다르지만 우수한 에너지원이라는 점은 같답니다. 미네랄에서도 두 그룹 모두 철분, 칼슘, 아연같은 미량영양소가 많아서 영양 밀도가 높답니다.새우와 곤충은 트로포미오신이라는 교차 반응성 단백질을 주요 알레르겐으로 공유를 한다는 점이랍니다. 그래서 새우, 게와같은 갑각류 알러지가 있는 사람은 밀웜, 메뚜기, 굼벵이같은 식용 곤충을 섭취했을 때 동일하게 호흡곤란이나 두드러기 같은 알러지 반응을 일으킬 수 있답니다.새우, 곤충은 겉모습이나 식감의 유사성에서, 단백질, 키틴질 구조의 외골격, 미네랄 분포, 주요 알러지 유발 물질까지 공유하는 영양적인 쌍둥이에 가깝고 이런 두 생물이 진화적으로 밀접한 절지동물이라는 태생적인 기원에 뿌리를 두고 있답니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^