답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 체중이 많이 나가셔서 일상, 업무에서 느끼시는 무력감이 있으실 것 같습니다. 아무래도 신체적인 부담이 심리적인 위축으로 이어진 것 같습니다. 건강운동관리사로서 조언을 드리자면 현재 중요한 부분은 관절 보호와 심리적인 성취감을 모두 챙겨주셔야 합니다. 정리해서 몇 가지 운동을 제안드리겠습니다.체중 부하를 최소화하는 수영, 아쿠아로빅을 추천드립니다. 물의 부력은 체중의 80% 이상을 받쳐주어 무릎과 허리 통증 없이도 전신 근육을 효율적으로 사용할 수 있게 돕습니다. 만약에 물이 부담스러우시다면 지상 운동으로는 인클라인 워킹(경사 걷기)가 대안이 되겠습니다. 평지에서 뛰시는 것 보다는 경사로가 있는 곳에 천천히 걸으시는 것이 관절 충격은 줄이면서 지방 연소 효율은 훨씬 높아지기 때문입니다.만약에 걷는 것에도 무릎 관절, 발목 관절로 부담이 가실것 같으시면 가정용 싸이클, 스텝퍼, 로잉머신을 권장드립니다. 싸이클은 앉아서 하체로 페달을 밟아서 에너지 소모가 큰 편입니다. 스텝퍼도 괜찮으며, 로잉머신도 전신 근육을 사용하기 때문에 운동량이 상당한 편입니다. 계단 오르기는 실내이고 환기가 잘 안되니 야외 계단을 권장드립니다.기초대사량을 높여서 살이 잘 빠지는 몸을 만들기 위해서는 대근육 위주의 근력 운동을 병행해주시는 것이 좋습니다. 무게를 드는 것 보다는 자신의 몸을 활용하는 맨몸 운동을 권장드립니다. 유튜브 홈트로 전신 유산소 동작을 초심자 용으로 20분정도 진행하시는 것이 좋으며 주5회이상 권장드립니다. 근육량이 늘어나게 되면 대사율이 올라가고, 뇌로 가는 혈류랴이 증가하니 업무 집중도와 의욕도 조금씩 회복이 될 것입니다.운동은 완벽하게 무리하게보다는 일단 대충이라도 시작하시는 것이 정말 중요합니다. 먼저 식후 20분만 걷는 것부터 시작해보시길 바랍니다. 몸이 가벼워질수록 업무에 대한 자신감과 일상의 활력도 되찾으실 수 있을 것입니다. 부상 없이 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 뼈 건강이 안 좋으셔서 걱정이 많으실 것 같습니다. 영양사로서 일상 식단에서 뼈를 튼튼하게 채울 수 있는 비타민K2 식품들을 다양하게 안내해 드리겠습니다.[비타민 K2 중요성]비타민K2는 섭취한 칼슘이 혈관에 쌓이지 않고 뼈로 잘 흡수가 되도록 돕는 칼슘의 길잡이(오스테오칼신 활성화) 역을 하니 골밀도 유지에 꼭 필요한 영양소이기도 합니다. 영양제 대신 자연 식품으로 K2를 섭취하시려면 크게 1)발효 식품과 2)질 좋은 동물성 식품을 잘 활용해주셔야 합니다.[식물성 K2 식품]K2(MK-7 형태) 함량이 상당히 높은 식품은 콩을 발효시킨 낫또입니다. 만약 식감이 부담스러우실 경우 전통 발효 식품이인 청국장이나 숙성된 된장도 좋은 대안이 되겠습니다. 유제품 중에서는 발효 과정을 거친 1)고다 치즈, 2)브리 치즈, 3)에담 치즈같은 천연 숙성 치즈에 K2가 많이 들어있답니다.[동물성 K2 식품]K2(MK-4 형태)을 통해서도 섭취가 가능하신데, 목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 버터나 자연 방사한 닭이 낳은 달걀노른자에 K2가 상당히 많이 포함되어 있습니다. 이 외에도 소의 간이나 닭다리살 같은 어두운 색의 고기에서도 포함이 되어 있습니다.평소 식단에 발효 콩류, 숙성 치즈, 계란, 목초버터를 자연스럽게 이어지도록 골고루 섞어서 드시면 뼈 건강을 회복하는데 좋을 것입니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 치아 건강 유지에 있어서 양치질의 횟수와 질은 모두 중요하나 질문자님의 생각처럼 단연코 질이 우선시되어야 한답니다.하루 세 번 양치질을 하는 것과 아침저녁 두 번 하는 것의 가장 큰 차이는 구강 내 치면 세균막(플라그)의 축적 시간과 산성도 유지에 있답니다. 음식 섭취 후 구강 내 세균은 당분을 분해해서 산을 배출하고 이로 인해서 충치가 발생하기 쉬워지게 된답니다. 따라서 식후 하루 세 번 양치를 하는 것은 세균 증식을 억제하고 구강 내 산성도를 빠르게 중화시키는데 유리합니다.그러나 단순히 횟수만 채우고 치아, 잇몸 사이의 플라그를 제대로 제거를 하지 못한다면 큰 의미가 없답니다. 플라그가 24시간 이상 머물면 침 속 미네랄과 결합해서 치석으로 석회화되며, 양치질만으로는 제거가 어려워서 치주질환의 원인이 됩니다. 하루 세 번을 꼼꼼히 닦지 않는 것 보다는 하루 두 번을 닦더라도 치실이나 치간칫솔을 병행해서 꼼꼼하게 플라그를 완전히 제거하는 것이 치의학적으로 효과적입니다.수면중에는 타액 분비량이 상당히 감소해서 자정작용이 떨어지게 되고 세균 번식이 활발해져서, 취침 전의 양치질은 하루 중 제일 정밀하게 이루어져야 합니다.횟수보다는 구석구석 완벽하게 플라그를 제거하는 질적인 완성도를 높이는 것이 구강 질환을 예방할 수 있으며, 질문자님의 말씀처럼 두 번을 닦더라도 제대로 닦는 것이 중요하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 적게 드시고 매일 만보를 걷는데도 체중이 오히려 늘어서 상심이 크실 것 같습니다. 현재 겪고 계신 정체의 원인은 무작정 덜 먹는 방식이 호르몬 불균형을 유발했기 때문일 수 있습니다. 굶는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술을 꼭 피하셔서 비만의 근본 원인인 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주는 것이 필요합니다.복합탄수화물과 섬유질(고구마, 보리, 현미, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 베리류, 아스파라거스, 해조류, 버섯류)은 중성지방 배출을 도와주고, 단백질(계란, 고기, 생선, 두부, 그릭요거트)과 지방(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 방어해 준답니다.식단 구성시 하루 총 칼로리는 기초대사량+300kcal정도로 설정하시어, 매일 간헐적 단식 14시간 이상을 유지하셔서 인슐린이 쉴 시간을 주시는 것이 필요합니다. 영양소 비율은 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 탄단지 20:30:50 저탄고지(당질 제한식)를 권장드립니다. 이때 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g으로 채워주시고, 수분 섭취는 하루 체중 x 30~33ml를 꼭 지켜서 노폐물 배출을 원활하게 해주세요.생활 속 식사 습관 교정도 정말 중요합니다. 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 먹는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 씹고, 20분 이상 천천히 드셔야 합니다. 식사 중에는 TV나 스마트폰 사용을 금지하셔서 온전히 음식에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 하셔야 포만감 호르몬이 제대로 분비됩니다. 그리고 식사를 마친 30분 뒤에 20분 운동(걷기, 스텝퍼, 싸이클, 계단오르기, 스쿼트, 카프레이즈)을 가볍게 해주시면 식후 혈당 상승을 효과적으로 막을 수 있겠습니다.다이어트는 호르몬의 안정이 필수이니, 매일 7시간 이상 충분한 숙면을 취하시고, 스트레스 관리에 각별히 신경 써주시길 바랍니다. 목표는 단기전이 아닌 주당 0.2~0.4kg 감량 페이스로 몸의 대사를 정상화하는 것이랍니다. 이런 과정들을 삶의 루틴으로 자연스럽게 이어가신다면, 원하시는 체형과 몸을 되찾으실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 열심히 운동하신 후 마시는 시원한 맥주 한 잔의 유혹은 정말 참기 힘들다 생각합니다.알코올은 체내의 지방 연소를 방해하고 빈 칼로리를 제공해서 만약 다이어트 중이시면 피하시는 것이 좋지만, 스트레스 해소를 위해 가끔 한 잔 정도를 즐기신다면 간에 부담도 덜어주며 열량이 낮은 단백질과 무기질 위주의 안주를 챙겨주시는 것을 권장드립니다. 몇 가지 건강한 안주를 제안 드리겠습니다.1 ) 첫 번째로 추천하는 안주는 풋콩(에다마메)입니다. 식물성 단백질과 식이섬유가 많아서 포만감을 주고, 메티오닌 성분이 알코올 분해를 도와서 간을 보호해줍니다.2 ) 조미되지 않은 구운 김, 김스낵, 미역귀같은 해조류입니다. 칼로리가 상당히 낮고 알긴산이 많아서 체내 노폐물 배출을 도와준답니다.3 ) 기름기를 뺀 먹태나 마른오징어도 좋은 대안이랍니다. 씹는 즐거움을 주면서 고단백이라서 근육 회복에도 좋고, 타우린이 간 피로 해소를 도와준답니다. 마요네즈 대신 저당 스리라차나 청양고추 간장 소스를 고려해보시길 바랄게요.4 ) 연두부, 구운 두부를 추천드립니다. 두부의 콜린 성분은 간에 유익하면서 위벽을 부드럽게 보호해줍니다.5 ) 닭꼬치, 양꼬치도 괜찮은 단백질 안주가 되겠습니다. 맥주를 드실 경우 수분 배출이 많아져서 안주와 함께 물도 중간중간 틈틈히 드셔서 혈중 알코올 농도를 낮춰주시는 것이 필요합니다.다음날에는 유산소 운동을 가볍게 진행해주시면 간에 부담이 덜 하겠습니다. 맥주와 안주 건강하고 맛있게 드시길 바랄게요 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 장시간 앉아 있는 자세는 복강 내 압력을 높이고 위장관의 연동 운동을 저하시켜서 소화 불량을 유발하기 쉽답니다. 과식 후에 좁은 공간에서 약물에 의존하지 않고 소화를 촉진하시려면 복부 내장기를 부드럽게 자극하고 전신의 혈류를 개선하는 동작이 효과적이랍니다.1 ) 의자에 앉아서 복식 호흡을 실천해 보시길 바랍니다. 척추를 곧게 세우고 코로 숨을 깊게 들이마시면서 배를 풍선처럼 부풀린 뒤, 입으로 길게 내쉬면서 배를 등 쪽으로 납작하게 당깁니다. 이 자세는 횡격막의 상하 운동을 통해서 위와 장을 기계적으로 맛사지하고 부교감신경을 활성화 해서 소화액 분비를 도와줍니다.2 ) 앉은 상태에서 바로 할 수 있는 상체 비틀기입니다. 바른 자세로 양손을 이용해서 의자등받이나 팔걸이를 잡고, 숨을 내쉬면서 상체를 좌우로 천천히 회전을 시킵니다. 이런 동작은 복부 코어 근육을 이완시키고 장의 연동 운동을 직접적으로 촉진을 해서 더부룩한 가스의 배출을 원활하게 해준답니다.3 ) 무릎 가슴으로 당기기 동작을 추천드립니다. 앉거나 제자리에 일어선 상태에서 한쪽 무릎을 양손으로 깍지 껴 잡고 가슴 쪽으로 지그시 당겨줍니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 실시를 하면 복부를 교대로 수축, 이완시켜서 정체된 위장 내용물의 하강 이동을 도와준답니다.4 ) 공간 제약이 적은 제자리 걷기, 발뒤꿈치 들기(카프레이즈)를 가볍게 수행하시는 것도 우수한 방법이 되겠습니다. 종아리와 허벅지같은 하체 근육을 수축시키면 전신 혈액 순환이 촉진이 되고, 위장으로 향하는 혈류량도 증가해서 소화 과정에 필요한 에너지를 원활하게 공급받을 수 있겠습니다.식후 곧바로 복압을 강하게 높여주시거나 격렬한 움직임은 피하셔야 하지만, 이처럼 의자나 좁은 공간을 활용한 가벼운 동작과 호흡법을 잘 연결하셔서 실천하시면 굳어진 위장 기능을 회복하고 더부룩함을 해소하는데 좋을거에요.소화 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 갑자기 체중이 늘어나 어떻게 다이어트를 시작해야할지 막막하신 마음 이해가 갑니다. 다이어트 성공은 건강한 생활 습관의 확립에서 비롯되고, 이를 위해서 영양, 운동, 수면의 삼박자가 유기적으로 결합이 되어야 합니다.[식단] 굶는 극단적인 방법보다는 하루 소비 칼로리보다 300~500kcal 정도 적게 섭취(기초대사량+300kcal 정도 설정하셔도 좋습니다)를 하시는 것이 점진적 칼로리 적자 상태를 유도하는 것이 포인트랍니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 3:3:4~4:3:3 정도로 맞춰주시되, 빵, 면, 튀김, 음료, 과자같은 정제탄수화물 대신 고구마, 보리, 현미, 단호박같은 복합탄수화물 섭취를 하셔서 혈당 스파이크를 막고 잉여 에너지가 지방으로 축적되는 것을 막아야 합니다. 그리고 근손실을 예방하고 기초대사량을 방어하기 위해서 질문자님 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질은 매 끼니 적절히 분배해서 섭취하시는 것이 중요하겠습니다.[운동] 지방 연소에 직접 작용하는 유산소 운동과 대사량 증가를 돕는 근력 운동을 주 3~5회 병행하시는 것이 좋답니다. 수분 섭취도 체내 대사를 원활하게 하니 하루 2L 이상의 물을 꾸준히 드셔주시어, 하루 7~8시간의 충분한 숙면은 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 돕고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰서 가짜 배고픔, 과식을 예방할 수 있습니다.다이어트는 단기간에 끝내는 것이 아닌, 몸이 평생 유지가 가능한 과정이라, 장기적으로 길게 보시면서, 꾸준히 실천하시는 것이 중요하겠습니다. 주당 0.2~0.5kg 감량페이스는 요요를 막을 수 있답니다.설명해 드린 여러가지 방법 중에 쉬운 부분부터 하나씩 교정해 나가시길 바랄게요. 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 1일 1식을 실천하셨음에도 체중이 쉽게 빠지지 않아서 많이 답답하시겠습니다.. 질문자님께서 예상하신 대로 1일 1식을 하시더라도 그 한 끼니 총섭취 칼로리가 하루 소비 칼로리와 같거나 그 이상이라면 체중은 쉽게 빠지지 않는답니다.영양적으로 설명드리자면 다이어트의 포인트는 식사 횟수가 아닌 칼로리 결핍을 만든느데 있기 때문이랍니다. 1일 1식을 하게 되면 하루종일 참았던 보상 심리로 인해서 한 끼니에 고칼로리나 고지방 음식을 폭식할 확률이 상당히 높답니다. 그리고 공복 시간이 너무 길어지면 인체는 비상사태로 인식해서 에너지를 비축하려는 생존 기전이 강해지게 된답니다.이로 인해 섭취한 영양소가 지방으로 더 쉽게 저장이 되고 기초대사량은 떨어뜨려서 오히려 살이 잘 안 빠지는 대사상태가 된답니다. 그리고 한 끼니만으로는 하루에 필요한 단백질과 필수 영양소를 모두 채우기 어려워서 근손실이 발생하고 정체기가 길어지게 된답니다.많이 먹어서 안 빠지시는 것이지만, 굶는 횟수보다는 드시는 한 끼니의 질과 양을 객관적으로 점검이 필요하겠습니다. 탄수화물 위주의 식사 대신 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질, 지방(견과류, 올리브유, 아보카도)이 많은 식단을 고려해보시길 바랄게요.만약에 한 끼니 양 조절이 너무 어려우시면 무리한 1일 1식보다는, 건강한 메뉴로 1일 2식(20:4~18:6의 간헐적 단식)을 구성해서 과식을 예방하시는 것도 장기적으로 보면 체중 감량과 건강에 유리할 수 있으니 고려해보시길 바랄게요.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문자님께서 느끼신 와사비처럼 톡 쏘거나 알싸한 맛은 엑스트라 버진 올리브유가 가진 자연스럽고 건강한 특징일 수 있답니다.올리브오일에는 항산화 물질인 폴리페놀, 올레오칸탈(Oleocanthal)이라는 성분이 많이 함유되어 있으며, 이런 성분이 목 넘김시 매콤하거나 톡 쏘는 자극을 만들어 낸답니다. 신선하고 덜 익은 푸른 올리브를 추출한 고품질의 오일일수록 이런 알싸함과 쌉싸름한 맛이 더 강하게 발현이 된답니다.이전에 드셨던 코스트코 커클랜드 올리브유는 상대적으로 부드러운 품종이 블렌딩되었거나, 폴리페놀 함량이 달라서 자극이 적었을 수 있답니다. 그에 반해 새로 구매하신 곰곰 올리브유는 원산지나 올리브 품종, 수확시기에 따라서 매운 특징이 더욱 도드라지는 제품일 것입니다.그러나 알싸한 맛이 아닌 시큼한 냄새가 나고 역한 맛이 강하면 오일 자체가 산화가 되었거나, 보관상 문제가 생겨서 산패되었을 수도 있답니다. 정상적인 폴리페놀의 매콤함은 삼킬 때 목에서 주로 느껴지며 금방 사라지는 특징이 있으니 냄새를 맡아보았을 경우 페인트 같은 묵은내가 나지 않는다면 안심하고 드셔도 좋겠습니다.이런 톡 쏘는 맛은 올리브오일이 지닌 신선한 품질의 지표로 평가를 받으므로 생식, 샐러드에 뿌려 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 당화혈색소 7.1%, 혈압 154/100mmHg는 당뇨와 고혈압 진단 기준을 넘어선 상태로, 혈관 합병증의 예방을 위해서 적극적인 식이 조절이 중요하겠습니다. 정상수치 회복을 위해서는 혈당을 천천히 올리면서 혈관의 압력을 낮추는 식단이 필요하겠습니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.[식사요법]백미(쌀밥, 떡), 정제된 밀가루(빵, 면), 설탕(디저트, 제과, 음료), 액상과당(각종 가당 음료, 주스) 대신에 보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박같이 식이섬유가 많은 통곡물과 구황작물 위주로 섭취를 하시는 것이 좋겠습니다. 그리고 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많은 시금치, 브로콜리, 토마토와같은 신선한 채소를 매끼 충분히 드시어, 단백질은 등푸른생선(고등어, 연어), 두부, 오리고기, 닭고기, 소고기/돼지 살코기 위주로 보충하셔서 혈관 건강을 지켜주시는 것이 좋겠습니다.[피할 음식]꼭 피하셔야할 음식으로는 혈관을 수축시키고, 혈압을 급상승시키는 가공육(소시지, 햄), 젓갈, 인스턴트식품의 고나트륨 식품과 혈관에 찌거기를 유발하는 트랜스지방(마가린, 페이스트리, 튀김류)와 액상과당이 있는 달콤한 음료수입니다.[사탕 여부]단순당으로만 이루어져 있어서 섭취 직후 혈당을 빠르게 치솟게 하고 인슐린 저항성을 악화시켜서, 일상적인 간식으로는 꼭 피하셔야하는 식품이 맞습니다.물론 당뇨 약물 복용이나 인슐린 치료중에 예기치 않게 식은땀, 어지럼증을 동반한 저혈당이 발생할 수 있으며, 이럴경우 빠른 혈당 상승을 위해서 응급 처치용으로 사탕 3~4알이 꼭 필요하겠습니다. 사탕은 간식이 아닌 응급약의 용도로만 소지하셔야 한답니다.식사는 매일 규칙적인 시간에 정해진 양을 천천히 드시되, 채소 반찬을 먼저 드시고 이어서 지방/단백질, 마지막에 복합탄수화물을 드시는 거꾸로 식사법을 실천해주시면 식후 혈당의 상승을 막고 포만감을 유지해서 혈당, 혈압을 모두 안정시키는데 좋을 것입니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.