답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 2개월 차에 접어드시면서 겪으시는 식욕 통제의 어려움과 민감함으로 고민이 많으실 것 같습니다.. 현재 주 6일, 1시간 반 이상의 운동은 에너지 소모를 엄청 끌어올리겠지만, 동시에 식욕 촉진 호르몬인 그렐린까지 자극하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높여서 보상 심리에 의한 과식을 유발하기도 합니다. 제가 해결하는 방법과, 효과가 좋았던 루틴을 정리해서 공유 드리겠습니다.1 ) 되도록 운동 시간을 40~60분 정도로 줄이셔도 하루에 필요한 운동량, 운동 효과는 동일하지만, 식욕 조절에 더욱 도움이 되실거에요. 그리고 주 5회에 주 2일은 휴식일로 지정하셔서 호르몬 안정화를 잡아가시는 것도 방법이 되겠습니다.2 ) 배고픔으로 인한 신경질적인 반응은 혈당 저하와 행복호르몬인 세로토닌 감소에서 기인해서, 방지를 위해서는 되도록 정제 탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)을 제한하시어 평소 끼니에 섬유질, 단백질(하루 체중 x 1.6g 이상 고기, 계란, 생선, 두부를 나눠서 무게 기준 100~200g이상 충분히 섭취해주시면 포만감으로 야식과 식욕제어가 수월해지더라구요), 불포화지방산(올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류) 식단으로 포만감을 길게 유지를 합니다.3 ) 식사 15~20분전에 물을 보통 1~2잔을 마시거나 양배추같은 부피는 크고 칼로리가 낮은 채소를 먼저 200g내외로 한접시와 삶은 달걀 1~2개를 드시면 위장 팽창 수용체를 자극해서 뇌에 포만감 신호를 빠르게 전달할 수 있습니다.그리고 수면 시간이 부족하면 식욕이 도지더라구요. 수면 부족이 식욕 억제 호르몬인 렙틴을 감소시켜서 가짜 배고픔을 유발해서 하루 7시간 이상의 숙면을 취하는 것이 중요하겠습니다.무조건 참아서 식이 스트레스를 유발하기보다, 식간에 모듬견과, 삶은 달걀같은 간식을 200kcal 내외로 섭취하셔서 혈당의 빠른 변동을 막고 뇌의 에너지 고갈을 예방하시는 것이 장기적인 감량에 효과적일 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 맞아요 요즘 바람이 참 많이 부는 것 같습니다. 이렇게 바람이 많이 부는 날에는 대기 중에 미세먼지와 알러지 유발 물질이 흩날려서 호흡기 질환을 유발하기도 해서 되도록 야외 활동을 자제하시고 실내에서 할 수 있는 생산적인 활동이나 휴식에 집중하는 것이 필요하겠습니다.1 ) 건강한 하루를 보내기 위한 식습관으로는 수분 공급이 최우선이라 체온과 비슷한 미지근한 물이나 보리차를 수시로 섭취하셔서 호흡기와 피부가 건조해지는 것을 막아야 합니다. 2 ) 그리고 기관지 보호와 염증 완화에 좋은 도라지차, 생강차, 배즙을 틈틈히 드셔주시는 것도 좋으며, 호흡기 강화에 좋은 비타민A와 항산화 작용을 하는 비타민C가 많은 당근, 브로콜리, 시금지, 그리고 딸기를 식단에 포함시켜보시길 권장드립니다.3 ) 운동의 경우에도 거친 바람을 직접 맞으면서 호흡기에 무리를 주는 야외 조깅이나 등산보다는 실내에서 안전하고 쾌적하게 할 수 있는 종목을 선택하시는 것이 좋겠습니다. 건조하고 서늘한 날씨로 인해 움츠러들고 경직되기 쉬운 근육, 관절을 부드럽게 이완시켜주는 요가, 필라테스, 폼롤러를 활용한 전신 스트레칭은 신체 밸런스를 교정하고 굳은 몸을 푸는데 효과적이랍니다.4 ) 만약 땀을 흘리는 유산소 운동이 필요하시다면, 실내 자전거, 로잉머신, 스텝퍼, 일립티컬을 이용하시거나 층간소음이 적은 가벼운 홈트레이닝 영상을 따라하는 맨몸 운동으로 심폐 지구력을 기르고 혈액순환을 촉진할 수 있답니다.이렇게 충분한 수분(하루 체중 x 30~33ml) 섭취와 충분한 영양을 공급하는 식단과 호흡기를 보호하는 실내 운동을 지혜롭게 병행해주세요.건조하고 강풍이 부는 5월의 궃은 날씨 속에서도 신체 면역력을 지키며 활력 넘치고 건강한 하루되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 매일 헬스장에 방문하시간 시간, 체력 소모가 커서 현실적으로 꾸준히 유지하기 어렵기도 합니다. 이때 집에서 수행하는 홈 트레이닝은 우수한 대안이 될 수 있으며 자신의 체중을 활용하는 맨몸 운동만으로도 전신 근력 강화와 심폐지구력 향상에 좋을 것입니다.1 ) 하체와 코어 근육을 동시에 발달시킬 수 있는 스쿼트, 런지, 힙브릿지를 추천드립니다. 이 세 가지 운동은 몸에서 가장 큰 근육군을 사용해서 높은 카롤리 소모를 유도하고 일상생활의 기본 체력을 기르는데 중요한 역할을 한답니다.2 ) 상체운동은 푸쉬업과 풀업이 정말 중요합니다. 가슴, 삼두, 어깨, 등, 팔은 물론 코어의 안정성까지 요구되는 복합 다관절 운동이며, 만약에 바닥에서 정자세로 하시기 버겁다면 무릎을 바닥에 대시거나 벽을 짚고 시작해서 조금씩 강도를 높이셔도 좋답니다.3 ) 척추 건강과 신체 밸런스를 잡아주는 코어 운동으로 플랭크, 사이드 플랭크, 데드버그, 베어크롤, 버드독 자세를 일상화하시길 권장드립니다. 플랭크는 복부 전체의 긴장감을 유지하는데 좋고, 버드독은 허리에 큰 부담을 주지 않으면서 심부 척추기립근을 강화해서 요통 예방에도 좋답니다.4 ) 여기에 심박수를 높여서 체지방 연소와 심폐 기능을 올리는 마운틴 클라이머, 점핑잭, 암워킹, 버피(또는 슬로우 버피)같은 동적인 동작도 고려해보시길 바랄게요(그냥 걷기보다 효과가 몇배 더 좋습니다).되도록 덤벨, 매트, 튜빙, 세라밴드, 케틀벨같은 소도구를 이용해서 유튜브 홈트레이닝이나 타바타 운동을 주 3회정도 진행해주시는 것도 방법이 되겠습니다. 주 4~5회는 가정용 스텝퍼, 싸이클같은 유산소 운동도 식후에 진행하시면 혈당 관리에 도움이 되실거에요.무리하지 마시어 건강한 홈트레이닝을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저도 달다구리한 음식, 주전부리 참 좋아하긴 합니다. 임신중에는 호르몬 변화로 인해서 달콤한 과자, 빵 같은 군것질거리가 평소보다 더욱 강하게 당기실 수 있습니다.보통 일반적인 성인 여성분들은 하루에 커피 한 잔과 함께 작은 빵 한 조각이나, 과자 반 봉지 정도를 드시는 것이 보편적이기도 합니다. 칼로리로 따지면 대략 200kcal 내외를 간식으로 섭취하는 셈입니다. 커피만으로 허기를 달래기에는 임신중에 에너지 소모가 커서 달달한 간식을 완전하게 끊는 것은 현실적으로 힘듦니다.그러나 영양사 입장에서 조언을 드리자면 과자와 빵에 들어있는 정제 탄수화물과 단순당은 임신성 당뇨나 빠른 체중 증가의 원인이 될 수 있어서, 약간의 조절이 필요하답니다. 매일 드시던 빵을 호밀, 통밀, 사워도우, 키토빵, 펌퍼니켈같은 제품으로 바꿔보시거나, 달콤한 과자는 되도록 저당으로 설탕 함량이 적은 것을 위주로, 과일(사과, 딸기, 블루베리)이나 모듬 견과(무가염), 무가당 그릭요거트를 곁들여서 포만감과 영양을 챙기는 것이 좋습니다.커피도 디카페인으로 하루 한 잔 정도를 챙겨주시면 기분 전환에도 좋답니다. 군것질을 아예 참아서 스트레스를 받으시기보다는 일주일에 3회 내외로 횟수를 반으로 줄여보시거나, 한 번 드실 때 작은 예쁜 그릇에 드실 만큼 덜어서 드시는 소분 방법을 활용해 보시기 바랄게요.엄마가 행복하고 편안해야 뱃속의 아이도 건강할 것입니다.억지로 끊으려 하시기보다 건강한 대체 간식을 찾으시며 기분 좋게 적정량을 드시는 것이 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 치매는 아직 완치제가 없는 만큼 말씀하신대로 일상 속 사전 예방이 정말 중요합니다. 그리고 뇌의 인지 능력을 높이고, 뇌 손상에 관련된 위험 요인을 최대한 멀리하는 방식이 필요하겠습니다. 정리해서 몇 가지 소개해 드리겠습니다.1 ) 규칙적인 유산소 운동은 뇌의 혈액 순환을 촉진하고 기억을 담당하는 해마의 부피를 유지하면서 신경세포 성장을 도와서 일주일에 4~5회 이상 땀이 어느정도 날 정도의 걷기, 싸이클, 계단 오르기, 등산, 수영을 20~30분 이상 권장드립니다.2 ) 뇌 혈관 건강을 위해 식단 관리가 정말 중요합니다. 특히 산패된 기름, 씨앗 기름, 밀가루, 설탕, 액상과당, 술 섭취를 최대한 멀리하시어 오메가3 지방산이 많은 고등어, 연어와 항산화 물질이 많은 채소, 견과류, 아보카도, 계란, 살코기, 엑스트라버진 올리브유를 자주 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.3 ) 뇌에 끊임없는 인지적인 자극을 주어야 합니다. 외국어, 악기, 새로운 취미생활, 손으로 복잡한 조작을 하는 새로운 거슬 배우시거나, 꾸준한 독서, 두뇌 활동으로 신경망을 새롭게 형성해 주어야만 합니다.4 ) 고혈압, 당뇨, 고지혈증의 대사증후군은 혈관성 치매의 직접적인 원인이 되어 기저질환을 철저하게 관리하고 금연, 금주를 실천해야만 합니다. 사회적인 고립, 우울증은 인지 기능 저하를 가속화하니 지인들과의 지속적인 교류로 정서적인 안정을 취하시어, 뇌의 노폐물이 배출되는 수면 시간을 하루 7시간 이상 충분하게 확보하시는 것이 수면 중에 치매 원인 물질인 베타아밀로이드 축적을 막아줄 수 있겠습니다.지금부터라도 이런 건강한 습관들을 하나씩 실천해 나가시면 소중한 뇌 건강을 지켜내실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 건강하고 활기찬 아침을 위해 위장에 부담을 주지 않으면서 해독에 좋은 해장 메뉴들을 제안해 드리겠습니다. 제가 종종 먹는 메뉴들이기도 하니 참조 부탁드릴게요.기존에 드시던 콩나물국과 명태국은 알코올 분해에 정말 좋은 선택이지만, 맵고 짠 라면이나 기름진 해장국은 음주로 민감해진 위를 더 자극할 수 있어서 잦은 섭취를 주의가 필요하겠습니다. 늘 드시던 메뉴가 조금 질리실 수 있어요. 이럴경우 간 기능 회복의 일등 공신인 타우린이 많이 담긴 맑은 바지락 조개탕을 시도해 보시길 바랍니다. 담즙 분비를 촉진해서 피로한 간을 부드럽게 달래준답니다.서양식 해장법으로 유명한 토마토 수프, 토마토 스튜도 좋은 대안인데, 토마토의 라이코펜 성분이 숙취의 주범인 아세트알데하이드 배출을 돕고 새콤달콤한 맛이 울렁거리는 속을 편안하게 진정시켜 준답니다.(무가당 토마토 주스도 괜찮습니다)그리고 자극 없이 구수한 맛을 원하시면 식이섬유와 미네랄이 많은 시래기 된장국을 연하게 끓여 드시는 것을 추천드립니다. 기존의 명태국에 변화를 주고 싶으시면 해독 작용을 돕는 시스테인 성분이 많은 달걀을 풀어 넣은 황태 계란국으로 영양을 한층 더 끌어올릴 수 있겠습니다. 이 외에도 꿀물, 계란찜, 미나리복어지리도 해장에 큰 도움이 되었습니다.해장은 맵고 짠 자극을 줄이고 충분한 수분(하루 체중 x 30~33ml), 단백질(하루 체중 x 1.2~1.6g) 섭취에 있어서, 맑고 담백한 메뉴들로 번갈아 가시며 건강하게 속을 풀어보시길 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 요즘들어 몸이 무겁고 피곤하시다닌 지장이 많으시겠습니다. 피로감의 주요 원인 중 하나가 수분 부족일 수 있어서, 물을 마시는 습관을 점검하시는 것이 중요하겠습니다. 저 같은 경우는 2L 이상은 꼭 챙기는 편이며 운동을 많이 하는날에는 3L 이상도 충분히 마시는 것 같습니다.성인의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 30~33ml으로, 60kg라면 하루 약 1.8~2L 정도가 필요합니다.커피나 단 음료는 이뇨작용으로 체내 수분을 빼앗기도 해서 순수한 물을 드시는 것이 좋겠습니다. 물마시는 습관을 들이시려면 기상 직후 미지근한 물 300~500ml 한 잔으로 수분을 보충하면서 하루를 시작해 보시길 바랍니다. 그리고 책상같이 생활 반경에 텀블러를 두고 눈에 띌 때마다 한 모금씩 마시는 것도 좋은 방법이기도 합니다.알림 앱을 활용하시는 것도 효과적이며, 위액 희석을 막기 위해 식간에 나누어 섭취하시길 권장드립니다. 제가 겪고 있는 효과로는 충분한 수분 섭취가 습관이 되면 혈액 순환과 신진대사가 원활해져서 노폐물 배출이 촉진이 된답니다.(붓기도 빠져요) 그래서 만성 피로감도 눈에 띄게 줄어들고 몸도 어느정도 가벼워 지더라구요. 피부에도 수분이 채워지니 맑아지고, 특히나 장운동이 활발해져 소화 개선에도 도움이 되고 있습니다.작은 실천으로 긍정적인 변화를 체감하시면 금세 건강한 평생 습고나으로 자리를 잡을 것입니다.충분한 수분 섭취로 건강 관리 잘 하시길 바랄게요! 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 어릴적부터 이어진 잦은 가스, 변비로 일상생활에서 큰 불편함을 겪고 계셨을 것 같습니다.. 말씀하신 증상들을 보면 1) 과민성대장증후군, 2) 내장 감각 과민성을 의심해볼 수 있습니다.(정확한 진단은 소화기 내과 방문이 필요합니다)식사를 하지 않으셔도 가스가 차는 이유가 무의식적으로 침과 함께 공기를 과하게 삼키는 공기연하증 영향이거나, 불안, 스트레스같은 신경성 요인으로 인해서 자율신경계가 교란되어서 위장의 연동 운동 기능이 크게 저하되었기 때문일 수 있습니다. 변비가 동반이 되면 장내 대변의 체류시간이 비정상적으로 길어져서 장내 세균에 의한 이상 발효가 지속이 되며 다량의 수소, 메탄가스를 생성하게 됩니다.그리고 신경성 요인은 장의 감각 신경을 상당히 민감하게 받아들여서 정상적인 수준의 적은 가스량에도 뇌가 심한 복부 팽만감과 불쾌감을 느끼도록 신경적으로 오작동을 유발하기도 합니다. 그러니까 장 운동 저하로 가스는 원활히 배출이 되지 않고 내부 발효는 계속되니, 민감해진 장이 이를 과장되게 느끼는 악순환이 반복되는 상태랍니다.개선을 위해서는 장내 가스 생성을 줄이는 저포드맵(FODMAP) 식단을 실천하시고, 스트레스 관리와 규칙적인 유산소 운동을 병행해주시는 것이 필요합니다.오랜 기간 홀로 시행착오와 고생이 많으셨으므로, 소화기내과 전문의의 진료를 통해서 위장관 운동 조절제, 유산균 처방처럼 질문자님에게 맞는 치료를 꼭 병행하시기를 권장드립니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 간헐적 단식 중에 근손실이 발생하는 시점은 개인의 글리코겐 저장량에 따라 다르나, 보통 공복이 16~24시간을 초과할 때 체내 아미노산을 포도당으로 변환하는 당신생합성 비중이 서서히 증가하기 시작한답니다. 그러나 임상적으로 약간의 근육 단백질 분해는 보통 48~72시간 이상의 장기 단식에서 찾아볼 수 있으며, 18시간 이내의 짧은 공복 상태에서는 성장호르몬 분비가 증가해서 근육 분해를 방어하는 기전이 활성화되니 일일 총 단백질 섭취량만 충족시킨다면 근손실을 우려하실 필요가 없답니다.한편 18:6 간헐적 단식을 진행하며 아침 공복 상태에서 운동을 수행하실 경우 운동의 종류와 강도에 따라서 퍼포먼스에 미치는 영향이 갈라지게 됩니다. 가벼운 유산소 운동, 중저강도 웨이트는 체내 잉여 지방을 에너지원으로 활용하는 지방 산화율을 높여서 체지방 감량에 유리할 수 있습니다.그러나 간과 근육의 글리코겐 수치가 떨어진 시간대라 고중량을 다루는 스트렝스 훈련, 고강도 인터벌 트레이닝같은 폭발적인 해당과정이 필수인 운동에서는 최대 산소 섭취량과 근수축력이 저하되니 퍼포먼스 감소가 일어나게 됩니다.18:6 단식과 아침 공복 운동을 병행하실 경우 질문자님 운동 목적이 체지방 감량인지 근비대, 스트렝스 향상인지 설정을 해주시는 것이 좋으며, 후자이면 되도록 체내 에너지가 충분한 오후 시간대를 권장드리며, 공복 운동 직전 BCAA와 같은 필수 아미노산을 섭취하셔서 근육 내 단백질 합성을 유도하고 분해를 최소화하는 것이 좋겠습니다.체지방 감량이시면 20분 내외로 bpm 120~140범주에서 가볍게 진행해주시면 문제가 없겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 테아닌을 저녁 6시 전에 드셔도 상관은 없습니다. 그래도 수면에 도움이 되니 안심하셔도 좋겠습니다. 매일 챙겨 드시는 것을 깜빡하실까봐 미리 일찍 드시는 꾸준함이 칭찬해 드릴 만한 좋은 습관이랍니다.테아닌은 직접적으로 강한 졸음을 유발하는 수면제가 아닌, 뇌의 알파파를 증가시켜서 심신을 안정시키고 스트레스를 완화해 주는 성분이랍니다. 섭취 후 30분에서 1시간 내에 효과가 발현되면서 체내 반감기는 조금 짧은 편이나, 부드럽게 이완된 신경계의 안정감을 꽤나 오랜 시간 지속이 된답니다.저녁 6시에 섭취를 하시더라도 하루간 쌓인 긴장과 스트레스 수치를 초저녁부터 미리 낮춰주어, 밤이 되었을 경우 자연스럽게 숙면에 빠져들 수 있는 차분한 신체적인 바탕을 우수하게 만들어 줄 수 있습니다. 물론 수면 진입에 빠른 효과를 원하시면 취침 1시간 전 섭취가 이상적일 수는 있겠습니다.그러나 영양제를 빼먹었다는 불안감보다, 질문자님이 기억하기 쉬운 생활 패턴에 맞춰서 저녁 6시에 꾸준히 섭취하셔서 전반적인 긴장도를 관리해주시는 것이 장기적인 수면의 질 향상에는 좋을 것입니다.지금같이 매일 잊지 않고 챙겨드시면서, 저녁 시간을 편안하게 보내신다면 수면 건강에 충분히 도움이 되실 거에요. 감사합니다 ^^