답변 내역

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.출근 직후 허기와 퇴근 직전의 피로는 빠른 혈당 변화와 스트레스가 맞물려서 정제당이 가득한 탕비실 과자를 찾게 만드는 원인이 되겠습니다. 동료들에게 방해가 되지 않도록 부스러기와 냄새가 없는 원물 중심의 간식으로 패턴을 바꾸시면 혈당 스파이크 없이 오후 피로를 덜어내실 수 있겠습니다.1 ) 병아리콩, 검은콩 : 과자의 바삭한 씹는 맛을 대체하고 싶으시다면 에어프라이어에 굽거나 로스팅한 무염 볶은 병아리콩과 검은콩이 좋습니다. 가루 날림이 전혀 없고 씹을수록 고소해서, 풍성한 식물성 단백질, 식이섬유 덕분에 적은 양으로도 저녁 식사 전까지 든든한 포만감을 유지를 해줍니다.2 ) 소포장 견과류 : 아침 출근 직후에는 뇌를 깨워줄 소포장 무염 견과류(아몬드, 호두, 마카다미아)를 책상 위에 두고 한 줌 챙겨 드시는 것을 권장드립니다.3 ) 방울토마토, 블루베리 : 퇴근 무렵 갈증과 함께 단맛이 당기실 때는 깨끗이 세척한 방울토마토나 블루베리를 한입 크기 용기에 챙겨와서 드셔보시길 바랍니다. 흘릴 염려 없이 수분과 비타민을 보충할 수 있고, 씹는 욕구를 달래기에는 설탕 무첨가 말린 대추칩이나 동결건조 과일도 괜찮습니다.4 ) 스트링치즈, 그릭요거트 : 유제품으로는 스트링 치즈나 무가당 그릭요거트를 추천드립니다.5 ) 삶은계란 : 사실 포만감이 빠르게 오는 것은 삶은계란이나 구운계란이 베스트입니다. 구운란이나 반숙란을 2-3개 드셔도 허기가 금방 사라지게 됩니다.탕비실로 발걸음이 향하기 전, 책상 서랍에 이런 건강한 간식을 미리 배치하시어 따뜻한 차 한 잔을 곁들이는 루틴을 만드시면 자연스럽게 과자를 줄일 수 있겠습니다.건강한 간식으로 허기를 달래주시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.단순당이나 정제 탄수화물이 다량 함유된 음식을 한 번에 먹으면 소화관에서 분해와 흡수가 상당히 빠르게 일어나서 혈관 속으로 포도당이 폭발적으로 쏟아져서 들어옵니다. 이렇게 식후 혈액 속 포도당 농도가 단시간에 가파르게 오르는 현상을 혈당 스파이크라고 부릅니다.1) 혈당 스파이크 발생시 : 혈당이 정상 범위를 넘어서 급상승하면, 췌장은 이런 상황을 모면하기 위해서 과한 양의 인슐린을 분비합니다. 대량 분비된 인슐린이 혈중 포도당을 세포 안으로 급하게 밀어 넣으면서 혈당은 솟구쳤던 속도만큼이나 가파르게 곤두박질치게 됩니다.2) 부작용 : 이런 과정에서 뇌와 신체가 빠른 저혈당 상태를 겪어서 심한 식곤증, 피로감, 집중력 저하가 찾아오고, 몸은 빠른 에너지를 보충하고자 다시 단 음식을 갈망하는 악순환에 빠지게 됩니다.이러한 혈당 스파이크를 줄이기 위한 효과적인 방법은 음식의 섭취 순서를 바꾸는 것ㅇ비니다.3) 채단탄 식사법 : 식사를 하실 때 식이섬유가 풍성한 채소를 가장 먼저 섭취하고, 이어서 육류, 생선, 계란, 두부같은 단백질과 지방을 섭취하신 뒤, 마지막에 밥, 빵 같은 탄수화물을 드시면 식이섬유가 당분의 소화와 흡수 속도를 완만하게 늦춰줍니다.4) 탄수화물 구성 : 그리고 액상과당이 든 음료, 밀가루, 설탕같은 정제탄수화물을 멀리하시고, 현미, 보리, 귀리, 통곡물 위주의 복합탄수화물을 섭취해주시는 것이 좋겠습니다.식사 직후 15분에서 20분 정도 가볍게 산책이나 계단 오르기 등으로 몸을 움직여주는 것도 좋은데, 이 부분은 근육이 인슐린의 과한 개입 없이도 혈중 포도당을 직접 에너지원으로 바로 소비해서 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아주기 때문입니다.건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.스트레스를 심하게 받을 때는 제가 가장 먼저 하는 행동은 하던 일을 잠깐 멈추고 깊은 심호흡을 몇 번 내쉬는 것입니다. 복잡하게 얽힌 생각에서 한 걸음 물러나서 숨을 깊게 들이마시고 천천히 내뱉는 것만으로도 굳어 있던 모과 마음의 긴장이 서서히 풀리는 것을 느끼기 때문입니다.간혹 머릿속이 복잡하고 피로가 쌓일 때는 주로 운동을 하는 편이지만, 요즘처럼 선선한 환절기에는 산책과 음악으로 마음을 달래곤 합니다. 일단 휴대폰을 내려놓고 가볍게 동네를 산책하는데, 목적지 없이 시원한 바람을 맞으면서 계절의 변화와 하늘을 올려다보면 사소한 불안에 갇혀 있던 시야가 넓어지고 머릿속 소음도 자연스럽게 가라앉게 됩니다.아무 가사가 없는 로파이 음악이나 엠비언트 장르를 듣거나, 좋아하는 음악을 다양하게 듣다보면 감정이 정돈이 되서 좋더라구요. 여기에 물을 마시고, 간단하게 맨몸 운동을 하면서 기분 전환을 하고, 가끔은 아예 취미생활로 돌리거나 지인을 만나기도 합니다.고민 거리의 무게도 생각보다 가벼웠음을 깨닫게 되더라구요. 스트레스를 해소하는 방법은 사람마다 다르겠으나, 중요한 포인트는 나를 압박하는 환경에서 잠깐 벗어나서 지친 마음에 쉼표를 선물하는 태도가 아닐까 생각합니다.오늘 하루도 건강하게 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.밀가루와 설탕 중에 몸에 더 해로운 것은 설탕입니다. 정제된 흰 밀가루 역시 혈당지수(GI)가 높아서 인슐린 과다 분비와 복부 비만을 유발하지만, 전분인 밀가루는 소화 과정을 거쳐서 포도당으로 분해된 뒤 전신 근육과 뇌의 에너지원으로 소모될 수 있겠습니다.반면에 설탕은 포도당과 과당의 결합체인데, 이 중 과당은 대부분 간에서만 대사가 됩니다. 넘쳐나는 과당은 곧바로 내장지방과 중성지방으로 전환되어서 비알코올성 지방간, 인슐린 저항성, 만성 염증을 직접적으로 촉진하니 설탕의 대사적인 독성이 더욱 치명적입니다.후식과 간식 후보(과일, 빵, 케익, 과자, 사탕, 젤리) 중 종합적으로 몸에 가장 안 좋은 것은 케익입니다.사탕이나 젤리는 영양가 없이 혈당 스파이크를 일으키는 단순당 덩어리이지만, 케익은 정제 밀가루와 대량의 설탕에 버터, 마가린, 쇼트닝같은 포화지방과 트랜스지방이 고밀도로 결합되어 있습니다. 단순당과 산화된 지방의 결합은 뇌의 보상회로를 강하게 자극해서 과식을 유도하고, 인슐린 분비를 폭증시켜서 섭취한 지방을 체내에 고스란히 축적하면서 심혈관 염증을 최대화 합니다.케익 다음으로는 기름에 튀긴 과자류가 해로우며, 가장 유익한 후식은 식이섬유와 수분이 당 흡수를 완만하게 돕는 생과일이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.햇반 같은 즉석밥은 냉장고에 넣어두면 밥맛이 크게 떨어지게 됩니다. 밥의 주성분인 전분은 0-4도 사이의 냉장실 온도에서 수분을 잃고 딱딱하게 굳는 전분 노화 현상이 가장 활발하게 일어나기 때문입니다. 이런 온도대에서 노출되어 굳어버린 밥은 나중에 전자레인지로 데우더라도 갓 지은 밥의 찰기, 윤기, 은은한 단맛을 완전하게 되찾기는 어렵고 퍼석한 식감이 남게 됩니다.즉석밥을 상할까 염려되어 냉장 보관할 필요도 전혀 없습니다. 즉석밥은 완벽한 무균실 환경에서 고온, 고압으로 멸균 처리된 뒤 공기를 차단해서 포장됩니다. 방부제가 들어가지 않았음에도 특수 다층 필름 덕분에 산소와 미생물이 완벽하게 차단되니, 실온에서 9개월 안팎으로 보관해도 상하지 않고 처음 상태를 유지하도록 설계되어 있습니다.따라서 뜯지 않은 즉석밥은 직사광선을 피해서 통풍이 잘 되고 서늘한 팬트리나 수납장같이 실온에 보관하고 드시는 것이 좋겠습니다. 대부분 자취생이나 제조사에서도 실온 보관을 기본 원칙으로 권장을 드립니다.만약에 밥을 개봉한 후 다 드시지 못해서 남았다면 냉장실에 넣지 마시고, 밀폐 용기에 담아서 곧바로 냉동실에 얼려두셨다가 데워 드셔야 전분의 노화를 막고 갓 지은 듯한 맛을 유지하실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침에 손이 붓고 뻣뻣한 증상은 전날의 식습관이나 수면 자세와 관련이 있습니다.1 ) 야식 영향 : 야식으로 라면에나 찌개처럼 나트륨 함량이 높은 음식을 먹으면 체내의 삼투압 불균형으로 수분이 배출되지 못하고 축적되며, 밤새 누워 있는 동안 근육의 펌프 작용이 줄어서 손끝에 체액이 쉽게 몰리게 됩니다.2 ) 수면 자세 : 그리고 팔을 베고 자거나 손목이 꺾인 채 장시간 눌리면 혈관과 림프관이 압박받아서 순환이 정체가 됩니다. 이런 생리적인 부종은 기상 후 손가락을 쥐었다 펴는 가벼운 스트레칭을 하거나 따뜻한 물로 온찜질을 하면서 활동을 시작하게 되면 보통 30분 이내에 서서히 가라앉게 됩니다.그러나 부종과 뻣뻣한 느낌이 1시간 이상 이어지거나 통증, 열감, 저림이 동반되면 질환을 고려해보셔야 합니다.3 ) 류마티스, 퇴행성 관절염 : 양손 손가락 중간 마디가 붓고 조조강직이 길게 지속이 되면 류마티스 관절염을 손가락 끝마디가 굵어지고 쑤신다면 퇴행성 관절염일 수 있겠습니다.4 ) 수근관증후군, 신장 기능, 갑상선 질환 : 손가락 끝이 찌릿하고 저리고 감각이 둔해진다면 손목 신경이 눌리는 수근관증후군(손목터널증후군)을, 얼굴이나 다리까지 함께 붓는다면 신장 기능 저하나 갑상선 질환을 점검해주셔야 합니다.식습관과 수면 습관을 개선하고 증상이 2주 이상 반복되거나 관저레 열감과 통증이 동반된다면 류마티스내과나 정형외과를 찾아서 정확한 검진을 받는 것이 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.바쁜 일상에서 끼니를 거르는 일이 흔하지만, 몸에서 보내는 싸인이 생각보다 빠르고 날카롭기 마련입니다. 식사를 거르게 되면 혈당이 빠르게 떨어지면서 뇌로 공급되는 포도당이 부족해지고, 이를 보상하기 위해서 분비되는 스트레스 호르몬이 뇌혈관을 자극해서 공복성 두통을 일으키게 됩니다.지금처럼 잠을 이루지 못할 정도로 통증이 심해진 상태라면, 단지 뒤늦게 식사를 하는 것만으로는 통증이 바로 가라앉이 않을 수 있겠습니다. 이미 진행된 혈관의 긴장과 신경 반응은 혈당이 다시 정상으로 돌아오더라도 일정 시간 이어지기 때문입니다.따라서 지금 시점에서는 가벼운 요기 후 두통약을 함께 복용하는 방법이 정말 효과적입니다. 그러나 늦은 시간에 일반적인 식사를 헤비하게 드실 경우 소화기관에 부담이 가서 숙면을 방해하고 두통을 악화시킬 수 있겠습니다. 바나나 한 개, 따뜻한 죽, 두유, 꿀물처럼 소화가 빠르고 위에 부담이 적은 탄수화물을 소량 드신 후 미온수를 한 잔 충분히 섭취해서 탈수를 막아주시길 바랍니다.이후에 위벽을 보호한 상태에서 아세트아미노펜(타이레놀 등)이나 소염진통제(이부프로펜, 덱시부프로펜 등)를 복용하시는 것이 안전하겠습니다. 특히나 소염진통제는 빈속에 먹으면 위장 장애를 유발할 수 있어서 적은 양이라도 음식을 섭취한 뒤 드시는 것이 좋겠습니다.통증을 억지로 참느라 잠을 제대로 못 주무시게 되면, 다음 날 컨디션까지 무너지는 악순환이 이어질 수 있어서, 일단은 약의 도움을 받아서 신경을 진정시키고 어둡고 조용한 방에서 숙면을 취하는 것이 최우선이 되겠습니다.식사를 챙기지 못할 만큼 고단한 하루였겠으나, 통증이 가라앉아 편안히 쉬실 수 있기를 바랍니다. 빠른 쾌유를 기원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트시 혈당 관리와 지속적인 포만감을 원하신다면 고구마를, 칼로리 부담 없이 배부르게 드시는 식사량을 원하시면 감자를 선택하시는 것이 좋겠습니다.두 식품은 영양적인 특징이 달라서 다이어트 방식에 따라 활용법이 나뉘게 됩니다.1 ) 고구마 : 고구마는 100g당 약 130kcal로 감자보다 열량이 2배가량 높지만, 식이섬유가 풍성하고 혈당지수(GI)가 낮아서 소화 흡수가 천천히 진행이 됩니다. 덕분에 인슐린이 빠르게 분비되지 않고 배고픔을 오래 늦춰주니, 식간 공복감을 견디기 힘든 분에게 안정적인 탄수화물 급원이 되겠습니다.2 ) 감자 : 반면에 감자는 100g당 약 65kcal로 열량이 너무 낮아서 같은 칼로리 대비 2배 많은 양을 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나 수분과 전분 위주라서 혈당을 상대적으로 빠르게 올리는 편이라, 단독으로 섭취할 경우 허기가 일찍 찾아올 수 있겠습니다.>> 추천 사항 : 따라서 혈당 스파이크 예방과 긴 포만감이 목적이시면 찐 고구마를, 식단 관리 중 식사량 감소로 인한 허전함이 크다면 삶은 감자를 추천드립니다. 조리시 고구마는 구우면 혈당지수가 크게 치솟게되니, 삶거나 쪄서 드시는 것이 좋고, 감자는 살믄 뒤 살짝 식혀 드시면 저항성 전분이 늘어나서 혈당 상승 속도를 늦출 수 있겠습니다. 두 식품 모두 닭가슴살이나 달걀같인 단백질, 채소를 곁들여 드시면 우수한 밥 대체제가 될 수 있겠습니다.1회 권장 섭취량은 자신의 주먹 크기인 100-150g 내외로 조절하시는 것이 좋겠습니다. 더 나아가 운동 전후 빠른 에너지 보충이 필요할 때는 감자를, 다음 식사까지 간격이 길어서 든든한 지속력이 필요하실 때는 고구마를 알맞게 나누어 배치하시면 다이어트 효율을 한층 더 끌어올릴 수 있겠습니다.건강하고 지속 가능한 체중 감량을 늘 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.가벼운 강도의 근력운동과 유산소 운동이라 하더라도 매일 쉬지 않고 반복하는 루틴은 장기적으로 신체에 조금씩 피로를 누석시킬 수 있겠습니다. 운동의 생리학적인 본질은 신체 조직에 의도적인 미세손상과 스트레스를 가하는 과정이고, 실질적인 근육 합성, 결합조직 강화, 심폐 기능의 적응은 운동 중이 아닌 운동 후 이어지는 충분한 휴식, 영양 섭취 단계에서 일어나게 됩니다.이 부분을 운동생리학에서는 초과회복(Supercompensation)이라 부르는데, 회복기를 거치지 않고 자극만 연속적으로 주어지면 신체는 손상을 완전하게 복구하지 못한 채 만성 피로와 미세 염증 상태에 머물게 됩니다.특히나 가벼운 근력운동이라 할지라도 동일한 근육군과 관절, 인대 및 건과 같은 결합조직은 반복적인 기계적 부하로 인해서 스트레스가 쌓이기 쉽습니다. 건과 인대는 혈류 공급이 근육만큼 원활하지 않아서 손상 복구에 더욱 긴 시간이 필요해서, 통증이 없더라도 누적된 부하가 부상으로 이어질 수 있겠습니다. 그리고 매일 쉬지 않고 운동을 지속하면 체내의 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 만성적으로 상승하면서 수면의 질 저하, 면역력 약화, 장기적인 대사 저하를 유발할 수 있겠습니다.따라서 일주일에 최소 1-2일은 운동 강도를 완전하게 낮추시거나 아예 쉬어주는 것이 장기적인 건강과 체력 증진에 더욱 효과적입니다.만약에 운동을 완전하게 쉬는 것이 부담스러우시면, 고강도나 근력 운동을 배제하고 가벼운 산책, 실내 싸이클, 폼롤러 스트레칭으로 혈액순환, 피로물질 배출만 유도하는 적극적 휴식(Active Rest)일을 루틴에 포함하시는 것이 안전하고 지속 가능한 운동 방법이 되겠습니다.휴식은 운동을 쉬어가는 공백이 아닌 운동 효과를 완성하는 과정으로 보시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 식사는 기상 후 약 1시간에서 2시간 사이에 섭취를 해주시는 것이 소화 기능과 신진대사 활성화 부분에서 이상적이랍니다. 기상 직후에는 몸을 깨우기 위해서 스트레스 조절 호르몬인 코티솔 분비가 정점에 달하고, 밤새 쉬고 있던 위장 역시 소화효소를 분비하고 활당하게 움직이기 전이므로 바로 음식을 넣으면 소화 불량이나 더부룩함을 유발하기 쉽습니다.따라서 일어난 직후에는 체온과 비슷한 미지근한 물 한 잔을 천천히 마셔서 밤새 빠져나간 수분을 보충하고 장을 부드럽게 깨운 뒤, 세안이나 가벼운 스트레칭을 마치고 식사를 시작하시는 것이 위장 보호에 좋겠습니다.기상 후 1-2시간 내에 섭취를 하는 아침은 정체되었던 대사 스위치를 켜서 하루 에너지 소비를 유도하고, 뇌에 포도당을 적절하게 공급해서 오전 집중력과 활력을 높여주게 됩니다. 그리고 인슐린 감수성을 개선해서 혈당의 빠른 변동을 줄이고, 점심 폭식이나 불필요한 간식 섭취를 예방을 해줍니다.식사 간격의 경우 전날 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 사이에 최소 12시간 정도의 야간 공복을 유지하는 것이 생체 리듬과 세포 회복에 효과적입니다. 예를 들어서 오후 7시에 저녁을 마쳤다면 다음날 오전 7시에서 8시 사이에 아침을 드시는 형태입니다.수면의 질을 높이고 역류성 식도염을 예방하려면 저녁 식사는 잠들기 최소 3-4시간 전에 마무리하시어, 12시간 공복 후 기상 1-2시간 내에 단백질, 식이섬유 위주 식사를 챙기는 규칙적인 생체 리듬을 유지해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^