답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다. 사람의 뼈는 20대 후반에서 30대 초반에 평생 중 가장 단단한 최대 골량을 형성한 뒤, 30대 후반부터 서서히 골형성 속도보다 골흡수(파괴) 속도가 빨라지며 매년 약 0.5-1%씩 자연 감소하게 됩니다.즉, 겉으로는 아무런 증상이 없어도 폐경 이전인 40대부터 이미 뼈의 미세한 손실을 조용히 진행되고 있습니다.1 ) 칼슘, 골밀도 중요성 : 40대에 칼슘과 골밀도를 미리 챙겨야 하는 이유는, 폐경 직후 찾아올 급격한 골손실에 대비해서 뼈의 기초 잔고를 최대한 넉넉하게 비축해 두어야 하기 때문입니다.2 ) 에스트로겐 영향 : 여성호르몬인 에스트로겐은 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동을 억제해서 뼈를 보호하는데, 폐경이 오면 이런 호르몬이 급감하면서 완경 후 5-10년 동안 매년 2-3% 이상 뼈가 빠르게 빠져나가게 됩니다.3 ) 골감소증 -> 골다공증 : 만약에 40대에 뼈 관리를 소홀히 해서 골밀도 기본 수치가 낮아진 상태에서 폐경을 맞이하면, 불과 몇 년 만에 골감소증을 지나서 심각한 골다공증과 골절 위험 구간으로 직행하게 됩니다.4 ) 칼슘 부족시 : 게다가 혈중 칼슘이 부족해지면 신체는 뼈에서 칼슘을 빼내어 쓰기 때문에 섭취가 부족할수록 손실은 가속화되며, 40대부터는 노화로 인해서 위산 분비와 장 기능이 떨어져서 칼슘 흡수율 자체도 낮아질 수 있겠습니다. 이미 소실된 골 조직은 이전 상태로 되돌리기가 정말 까다롭다고 합니다.40대는 뼈를 고치는 시기보다, 미래를 버틸 방어를 세우는 골량 저축의 중요 시기이니 폐경 전부터는 칼슘, 비타민D를 챙기고, 꾸준한 근력 운동을 주 2-3회정도는 병행해주셔야 합니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.몸에서 느껴지는 거절 증상이니, 되도록 매운 음식을 중단하시는 것이 좋겠습니다 ! 예전에는 괜찮았는데 근래 들어서 배사 싸륵싸륵 아프로 화장실을 자주 찾는다면, 캡사이신에 대한 위장의 방어력과 장의 민감도가 달라졌다는 뜻입니다.1 ) 캡사이신 영향 : 매운맛은 미각이 아니라 통각인데, 캡사이신 성분이 장의 통증 수용체를 자극하면 장은 이를 유해 물질로 인지해서 몸 밖으로 빠르게 배출하려고 연동 운동을 빠르게 촉진합니다. 이런 과정에서 장이 경련하듯 과하게 수축하면서 싸륵싸륵 쥐어짜는 복통이 생기고, 장내 수분을 미처 흡수하지 못한 채 묽은 변이나 설사로 이어질 수 있겠습니다.2 ) 신체 컨디션 저하 : 예전과 다르게 유난히 요즘 심해진 이유는 스트레스, 만성 피로, 장내 미생물 불균형으로 인해서 소화기의 재생 능력이 떨어지고 장이 과민해졌기 때문일 수 있겠습니다. 신체 컨디션과 장 환경은 지속적으로 변하기 때문에 예전에는 잘 먹었으니 괜찮겠지라면 몸의 경고를 무시하고 계속 섭취하게 되면 자극을 더해서 만성 위염, 과민성 대장 증후군, 항문 질환으로 악화할 수 있겠습니다.즉, 현재 몸 상태 기준으로는 매운 음식이 확실하게 안 받는 상태가 된 것입니다.3 ) 해결 방안 : 지금은 자극받은 점막이 스스로 회복할 수 있도록 최소 1-2주간은 매운 음식을 완전하게 끊고 휴식기를 주는 것이 좋겠습니다. 이후 속이 편안해진 뒤에도 매운 음식을 즐기고 싶으시다면 맵기 단계를 낮추고, 식전에 달걀찜, 두부처럼 부드러운 음식으로 위벽을 보호해 주시는 방식으로 조절해보시길 바랍니다.만약에 자극적인 음식을 완전하게 끊으셨는데도, 통증, 잦은 배변이 지속된다면 소화기내과를 내원하셔서 장 건강을 점검해 보시길 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 빠른 쾌유를 기원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.팔굽혀펴기는 다이어트에 도움이 되겠습니다 ! 운동 자체의 직접적인 칼로리 소모량은 러닝이나 검도보다는 적을 수 있겠으나, 체중 감량시 경계해야할 근손실을 방지하고 기초대사량을 지켜주는 중요한 역할을 하기 때문입니다. 다이어트 중에 식단을 조절하면 인체는 지방뿐만 아니라 소중한 근육도 에너지원으로 쓰려 하는데, 하루 40-50개의 팔굽혀펴기는 상체 근육을 보존하라는 자극을 줍니다.이 정도의 갯수는 관절에 무리를 주지 않으면서 근육의 탄력을 유지하기에 알맞은 운동량입니다. 현재 계획하신 식단 조절과 고강도 전신 운동인 검도, 그리고 체지방 연소에 뛰어난 5km 러닝에 팔굽혀펴기까 더해지면 가슴, 어깨, 삼두근, 코어까지 골고루 단련되어 감량 후 탄탄한 실루엣을 완성하실 수 있겠습니다.유산소 운동과 식단만으로 살을 뺄 때 보통 겪는 피부 처짐이나 요요 현상을 든든하게 막아주는 경우랍니다. 물론 검도는 상체와 손목의 피로도가 높은 운동이라서, 검도 직후에는 한 번에 몰아서 하시기보다 10-15개씩 3-4셋트로 나누어 바른 자세로 수행하시는 것이 안전하겠습니다.친구와의 5km 러닝과 팔굽혀펴기를 컨디션에 따라서 유연하게 번갈아 진행하고 단백질 섭취(하루 체중 x 1.6-2.0g)와 충분한 숙면(7-8시간 이상)까지 챙기시면, 지치지 않고 건강하게 목표 체중에 도달하실 수 있겠습니다.지금 계획은 유산소, 무산소, 식단 관리 밸런스가 잡혀있으니 포기하지 마시고 꾸준히 이어가시기를 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.오렌지 대신 레몬글라스를 섭취하시는 것으로는 비타민C를 충분히 얻기는 어렵습니다..!시트랄(Citral) : 레몬글라스에서 오렌지나 레몬처럼 상큼한 향이 나는 이유는 알고 계신 시트랄(Citral)성분 때문입니다. 시트랄은 레몬글라스의 에센셜 오일에 풍성한 천연 방햑족 화합물로 시트러스 향을 내지만, 영양소인 비타민C(아스코르브산)와는 화학 구조와 작용이 완전하게 다른 물질입니다.감귤류와 비슷한 향을 낸다고 비타민C가 들어있는 것은 아니랍니다. 실제 영양 성분을 비교해 보아도 큰 차이가 납니다.1 ) 오렌지 : 오렌지는 100g당 약 50mg 안팎의 풍성한 비타민C를 함유하고 있어서 중간 크기 과일 한 개만 먹어도 성인 하루 권장량의 절반 이상을 솝쉽게 채우실 수 있습니다.2 ) 레몬그라스 : 반면에 생 레몬글라스의 비타민C 함량은 100g당 약 2-3mg 수준으로 상당히 적습니다. 더 나아가 레몬글라스는 질긴 섬유질 탓에 과일처럼 많은 양을 직접 씹어 먹지는 못하고, 보통 향신료나 따뜻한 차로 소량 우려서 마십니다.비타민C는 열에 정말 약한 수용성 비타민으로, 뜨거운 물에 우리는 과정에서 그 마저도 대부분 파괴되어서 실제로 섭취할 수 있는 양은 미미합니다.레몬글라스는 소화 촉진, 항균 작용, 심신 안정 등 허브의 파이토케미컬과 아로마를 즐기는 용도로 활용하시어, 비타민C 공급이 목적이시면 오렌지, 키위, 파프리카, 딸기같은 비타민C가 풍성한 과채류를 직접 챙겨 드시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.냉동 해산물이나 육류를 비닐에 밀봉해서 흐르는 차가운 물에 해동하는 것은 실온 해동보다 세균 번식 위험을 낮추면서 빠르게 녹일 수 있는 공인된 위생적 해동법입니다.1 ) 실온 해동 : 실온에 고기나 생선을 그대로 둘 경우, 내부 중심부는 여전히 꽁꽁 얼어 있는 반면에 공기와 맞닿는 겉면 온도가 먼저 미생물 증식 위험 온도대(5-60도)에 진입하게 됩니다. 이런 상태가 지속되면 살모넬라, 황색포도상구균 등 유해 식중독균이 증식해서 변질될 가능성이 높아집니다.2 ) 유수 해동 : 반면에 물은 공기보다 열전도율이 약 25배 높아서 해동 시간을 줄여주고, 계속 순환하는 차가운 물이 식재료의 표면 온도가 급상승하는 것을 효과적으로 제어해서 세균 번식을 억제를 합니다. 여기서 비닐로 빈틈없이 밀봉하는 것은 위생, 맛을 지키는 중요한 요소입니다.3 ) 물에 직접 닿을경우 : 만약에 포장이 풀려서 식재료에 물이 직접 닿으면 비타민과 필수 무기질, 감칠맛을 내는 육즙(드립)이 유출되어서 식감이 푸석해지기도 하고, 수돗물 속 이물질이나 주변 환경에 의한 교차오염이 발생할 수 있기 때문입니다.>> 따라서 전날 미리 꺼내두는 냉장 해동을 하지 못해서 조리 시간이 촉박한 상황이지면, 밀봉 유수 해동이 품질 보존과 식중독 예방을 모두 달성할 수 있는 최적의 방법이 되겠습니다.주의하실 부분은 해동 속도를 높이려고 미온수를 사용하지 않는 것이고, 해동이 끝난 식재료는 되도록 가열 조리하시어, 다시 얼리지 않아야 안전하겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.사진 속 배추가 싱싱해 보이네요. 김장 양념 800g에는 생배추 기준 약 3-3.5kg(보통 크기 1포기에서 1.5포기 분량)을 버무리시는 것이 적당하겠습니다.1 ) 양념 비중 : 일반적으로 김치를 버무릴 때 절임배추와 양념 비율은 보통 7:3 정도로 잡습니다. 양념 800g 기준으로는 절임배추 약 2.3-2.5kg이 필요한데, 생배추는 소금에 절이는 과정에서 수분이 빠져서 무게가 25-30%가량 줄어들게 됩니다. 따라서 손질 전 생배추 무게로는 약 3-3.5kg을 준비하시면 짜거나 싱겁지 않게 간이 맞습니다. 보통 시판되는 배추 한 포기가 2.5-3kg 내외이므로, 큰 배추는 1포기, 중간 크기 배추는 1.5포기 정도를 준비하시면 되겠습니다.2 ) 막김치 : 막 썰어서 버무리는 막김치는 배추를 한입 크기로 숭덩 썬 뒤 천일염에 1시간 - 1시간 30분 가량 절였다가 찬물에 헹궈서 물기를 30분 이상 꽉 빼주셔야 양념이 물러지지가 않습니다. 작년에 보관해 둔 김장 양념은 시간이 지나면서 간이 진해지고 되직해졌을 수 있겠습니다.따라서 양념을 한 번에 전부 넣지 마시고 80% 정도만 먼저 넣어 치대면서 간을 맞추시는 것이 좋겠습니다.만약에 양념이 너무 뻑뻑하실 경우, 양파즙, 매실청, 혹은 멸치다시다 육수를 1-2큰술 섞어서 농도를 풀어주시면 윤기 있고 시원한 막김치를 만드실 수 있겠습니다.김장 김치 맛있게 김장 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.치료를 위한 증량 과정에서 발생한 소화불량과 묽은 변을 개선하고 영양분 흡수율을 높이시려면 유산균과 더해 소화 능력을 직접저그로 돕는 영양제 조합이 필요합니다. 갑자기 평소보다 500kcal 이상을 더 섭취하게 되면 위장이 이를 미처 분해하지 못해서 음식물이 덜 소화된 채 배출이 되니, 종합 소화효소를 추천드립니다.1 ) 종합 소화효소 : 아밀라아제와 프로테아제 같이 탄수화물과 단백질을 분해하는 식물성 소화효소를 식후에 바로 드시면 늘어난 식사량에 대한 장의 부담을 덜고 흡수율을 최대화 할 수 있습니다.2 ) 유산균 : 유산균의 영우 일반적인 제품보다는 묽은 변과 설사를 잡는데 좋은 효모균인 사카로마이세스 보울라디 성분이 포함된 제품이 좋습니다. 이 부분은 유해균을 배출하고 장을 튼튼하게 해서 민감해진 장을 달래는데 좋은 효과를 보입니다.3 ) L-글루타민 : 여기에 장 점막 세포의 중요 에너지원인 L-글루타민을 추가로 챙겨 드시면 헐어있는 장벽을 복구해서 섭취한 칼로리가 몸속으로 완전하게 흡수되도록 돕는 강한 시너지를 냅니다.4 ) 분할 섭취 : 영양제 섭취와 더 불어서 하루에 2천 칼로리를 한끼에 쏠려서 드시기보다 3-4끼로 잘게 쪼개어서 드시는 것이 위장 부담을 줄이는데 유리하겠습니다.5 ) 식사 방식 : 그리고 식사 시에는 음식이 입안에서 완전하게 죽이 될 때까지 천천히 드셔서 넘기셔야 추가로 섭취한 소화효소의 작용이 원활해질 수 있겠습니다. 최소 30회 이상, 15분 이상 식사가 필요합니다.치료를 위한 증량이라는 중요한 목표를 세우신 만큼, 추천해 드린 소화효소, 보울라디 유산균, 글루타민의 도움을 받으면서 장을 적응시켜 나간다면 원하시는 체중에 도달해서 성공적으로 치료에 임하실 수 있겠습니다.증량하실 때 조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.수면 부족과 심한 피로는 뇌에 일종의 생존 비상 경보를 울려서, 단지 허기를 더해서 지금 섭취를 하지 않으면 쓰러질 것 같다는 본능적인 강박을 유발합니다. 이 부분은 한 개인의 문제가 아닌, 신체 시스템이 방전 상태에 맞서 작동하는 본능적인 생화학적인 방어 기제로 보시면 좋겠습니다.잠이 부족해지면 식욕을 돋구는 호르몬인 그렐린이 증가하는 반면, 포만감을 전달하는 렙틴은 빠르게 감소해서 물리적인 배부름을 제때 인지를 하지 못합니다. 여기에 수면 결핍으로 인한 스트레스 반응으로 코티솔 호르몬이 분비되면, 뇌는 현재 상태를 심한 기아나 생존 위기로 오인하기도 합니다.여기서 지친 뇌가 가장 빠르고 확살하게 포도당을 공급받기 위해서 선택한느 수단이 바로 혈당을 즉각 끌어올리는 단순당, 자극적인 고열량 음식입니다. 이런 싸인이 워낙 맹렬하기 때문에, 바로 섭취하지 않으면 몸에 문제가 생길 것 같은 절박한 충동으로 나타나는 것입니다.동시에 이성적 자제력과 식사량을 조절하는 전전두엽의 기능이 피로로 인해 저하되고, 뇌의 피로감을 지우기 위해서는 도파민 보상 회로가 활성화됩니다. 그 결과 평소라면 손대지 않던 음식까지 위장의 소화 한도를 넘겨서 집어삼키게 됩니다.이 부분은 실제 소화 능력이 충분해서가 아닌, 에너지가 바닥난 뇌가 억지로 각성을 유지하기 위해서 몸에서 연료를 요구하는 싸인으로 보시면 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침을 푸짐하게 챙겨 드시고 저녁을 가볍게 줄이는 방식은 원론적으로 건강에는 이롭지만, 저녁 섭취량을 빠르게 줄이면 한 달이 지나도 몸이 결핍 싸인을 보내서 더 심한 허기를 느끼실 수 있어요.특히나 아침에 여러 음식을 다양하게 섭취하는 과정에서 정제 탄수화물 비중이 높았다면, 낮 동안 혈당이 빠르게 오르내리며 저녁 시간대에 식욕 촉진 호르몬인 그렐린이 과하게 분비될 수 있겠습니다.그리고 저녁 이후 수면 시간까지는 하루 중 가장 긴 공복 구간에 해당하시에, 저녁 식사량이 지나치게 적으면 뇌가 에너지 고갈을 염려해서 배고픔 싸인을 평소보다 강하게 증폭시키게 됩니다.따라서 지금은 식사량의 격차를 무리하게 늘리기보다 구성 성분을 점검해주시는 것이 좋겠습니다.1 ) 아침 : 아침에는 가짓수만 추가를 하시기보다 계란, 두부, 닭가슴살 햄, 연어, 그릭요거트같은 단백질, 통곡물빵이나 현미밥, 채소(방울토마토, 가든샐러드, 양배추 샐러드)중에 하나씩 구성지어서 혈당을 완만하게 유지를 해주셔야 낮과 밤의 식욕 널뛰기를 막으실 수 있겠습니다.2 ) 저녁 : 저녁에 있어서는 굶듯이 적게 드시기보다, 밥, 빵 같은 당질 위주 탄수화물을 줄여주시고, 두부, 닭가슴살, 흰살생선 찜, 살코기 수육같은 단백질과 채소, 해조류, 버섯을 충분히 섭취해서 물리적으로 위장 부피를 채워주시는 편이 현명하겠습니다.이런식으로 식사 내용을 조금 조절해서 드시면 소화에는 부담을 주지 않으면서 밤 시간의 허기짐을 자연스럽게 덜어내실 수 있겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.2주라는 짧은 기간동안 근손실을 최소화하면서 체지방을 덜어내시려면 고단백 식단, 근력 운동 유지, 통제된 칼로리 적자라는 3가지 축을 엄격하게 지켜주셔야 합니다. 무리하게 굶는 다이어트는 체지방보다는 체수분과 근육을 먼저 분해하게 되니, 하루 유지 칼로리에서 500-700kcal 정도만 줄이는 절제된 식단이 필요하겠습니다.여기서 근육 보존의 포인트 열쇠는 단백질입니다. 체중 1kg당 1.6-2.0g(체중 70kg 기준 약 110-140g)의 단백질을 매끼 고르게 나누어서 섭취해서 체내에 근육을 유지를 해주셔야 합니다. 탄수화물은 완전하게 끊으시기보다 운동 전에 복합탄수화물(고구마, 현미밥, 빵, 크래커)를 조금만 섭취해서 운동 수행 능력을 지키는 편이 좋습니다.운동에 있어서는 유산소도 주요하지만 주 3회 정도 웨이트 트레이닝을 꼭 병행해주시면 좋겠으나, 체중 감량이 조금 더딜수는 있습니다. 몸은 쓰지 않는 근육을 불필요한 조직으로 인식해서 먼저 분해하니, 평소 다루던 중량, 강도를 유지해서 근육의 필요성을 각인시켜야 합니다. 체지방 연소를 위한 유산소는 고강도 러닝 대신 근손실 위험이 적은 빠른 걸음(경사도 걷기)이나 실내 자전거를 근력 운동 직후 30-40분간 수행하는 것이 효율적입니다.매일 7시간 이상 질 좋은 숙면과 체중 x 33-35ml이상의 수분 섭취를 지켜주셔야 합니다. 수면 부족은 코티솔 호르몬을 높여서 근육 분해를 촉진하고 지방 축적을 유도하기 때문입니다. 이런 원칙들을 흔들림 없이 유지를 하시면 2주 동안 근육량은 최대한 지키면서 순수 체지방 위주의 감량을 이끌어낼 수 있겠습니다.너무 무리하지 않게 건강한 단기 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^