답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트는 지속 가능성에 있으며, 생리학적으로 보면 영양 균혀을 맞춘 세 끼를 챙기는 것이 유리하겠습니다. 하루 한 끼만 원하는 음식을 마음껏 드시는 방식은 일시적인 만족감을 줄 수 있겠지만, 빠른 혈당 상승과 함께 인슐린 분비를 과하게 유발해서 체지방 축적이 쉬운 환경을 만들어 냅니다. 그리고 긴 공복으로 들어오는 고칼로리 음식은 신체가 비상 상황으로 인식하게 만들어서 기초대사량을 떨어뜨리는 부작용을 유발할 수 있답니다.질문자님께서 겪고 계신 입터짐 현상이 식단이 지나치게 단조롭거나 칼로리가 극도로 제한이 되니 뇌가 보상심리를 발동시키는 생존 본능이기도 합니다. 해격책은 두 선택지 사이의 타협안인 맛있지만 든든한 다이어트 식단을 설계하시는 것이 필요합니다. 닭가슴살, 고구마, 야채 이렇게 단조로운 식단보다는 다양한 향신료와 저당소스, 닭가슴살 스테이크, 로스트치킵랩, 키토빵, 두부면, 콜리플라워라이스볶음밥처럼 단백질, 섬유질 비중을 높여 미각적으로 만족도 하면서, 포만감을 모두 챙기는 것입니다.다이어트는 건강한 음식으로 대체하는 것입니다. 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 규칙적인 세 끼니 식사를 해주시되, 그 안에서 조리법의 변화를 주어 심리적인 결핍을 해소하는 것이 폭식을 막고 요요 없는 감량을 달성하는 전문적이고 과학적인 방식이 되겠습니다.몸에 결핍을 느끼지 않게 영양을 충분히 공급하면서 맛의 즐거움을 식단 안으로 끌어보시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.토마토를 정성껏 씻는 과정이 때로는 번거로운 일과처럼 느껴질 수 있다는점, 이해가 갑니다. 그러나 위생적으로 보면 1분간의 담금 세척 후 이어지는 30초의 흐르는 물 세척은 반복보다는 오염 물질을 완벽하게 분리하는 과정이기도 합니다.담금세척의 주된 목적이 토마토 표면에 밀착된 미세먼지, 잔류 농약을 물속으로 녹여내고 딱딱하게 굳은 이물질을 불리는데 있답니다. 허나 문제가 이렇게 분리가 된 오염 성분들이 세척수 내에 부유물 형태로 그대로 남아있다는 점이랍니다. 만약에 흐르는 물로 헹구는 과정을 생략하시게 되면 토마토를 물에서 건져 올리는 순간 물 표면에 떠 있던 잔여물들은 다시 토마토 피부에 달라붙는 재오염 현상이 발생할 수 있겠습니다.수압을 이용한 물리적인 마찰은 사람의 손이 직접 닿게 어려운 꼭지 틈새의 미생물이나 농약 잔여물을 효과적으로 밀어내는 역을 합니다. 30초라는 시간은 짧아보이지만, 식중독균의 전파를 억제하고 잔류 화학 성분 제거율을 끌어올리는데 큰 차이를 만들게 됩니다.조금 귀찮으시겠지만, 질문자님 건강을 위해 마지막 헹굼만큼은 생략하지 마시길 권장드리며, 정 시간이 촉박하시면 손으로만 가볍게 문지르며 짧게라도 씻어내셔서 잔류 오염원을 확실하게 털어내주시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 질문자님처럼 체지방률이 높은 상태시면 -500kcal의 적자 상태에서도 충분히 근육을 성장시킬 수 있답니다.두 유튜버의 주장이 상충하는 것처럼 들리는 이유가 설명이 가리키는 대상자의 체지방률과 운동 경력이라는 전제 조건이 서로 다르기 때문입니다.[유튜버 A] 유튜버 A의 주장은 체지방이 이미 낮거나 근육량이 어느정도 한계에 도달한 중상급자에게 적합한 이론이랍니다. 체지방(저장된 에너지)이 적은 사람은 식단으로 외부에서 에너지가 잉여로 들어오지 않으면 근육 합성에 쓸 에너지를 확보하기 어려워서 칼로리를 조금만 줄여도 근성장에 타격을 입게 됩니다.[유튜버 B] 유튜버 B가 인용한 논문은 과체중이거나 비만인 초보자를 대상으로 한 연구로, 질문자님의 상황과 일치합니다. 인체의 지방 분해(이화 작용)와 근육 합성(동화 작용)은 엄연히 독립적인 시스템으로 돌아가게 됩니다. 근육을 새롭게 합성하려면 건축 자재인 단백질과 일할 노동력인 에너지가 필요하며, 체지방률이 높은 사람은 몸속에 이미 막대한 양의 예비 에너지(지방)를 비축하고 있는 상태랍니다.식단으로 -500kcal의 칼로리 적자를 주어 체중 감량을 유도하더라도, 강도가 높은 저항 운동으로 근육에 강한 성장을 유도하고 체중 1kg당 1.6~2.2g에 가까운 충분한 단백질을 섭취해 주면 어떻게 될까요? 인체는 생존과 적응을 위해서 부족한 칼로리는 비축된 체지방을 태워 충당하게 되고, 섭취한 고단백질을 재료 삼아 근육을 합성해 내는 놀라운 효율을 발휘하게 됩니다.즉 질문자님의 몸은 현재 근성장에 사용할 우수한 자체 에너지 저장고를 갖추고 계시므로, -500kcal 적자를 두려워하실 필요가 없습니다. 무리하지 않는 선의 칼로리 제한, 체중당 2g 안팎의 고단백 식단, 그리고 점진적 과부하를 원칙으로 한 근력 운동을 꾸준히 병행해주시면, 체지방은 빠지고 근육은 늘어나는 상승 다이어트를 경험하실 수 있겠습니다.건강한 상승 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.운동을 하지 않고 식사량만 제한하는 다이어트를 진행할 경우, 한 달 동안 감량할 수 있는 체중은 개인의 기초대사량과 제한하는 칼로리 수준에 따라 편차가 큰 편이긴 합니다.일반적으로 하루 500kcal의 열량 섭취를 줄인다고 가정했을 때 계산을 하면 한 달에 약 2kg의 체지방 감량이 가능하며, 초기에는 체내의 수분과 글리코겐이 함께 배출되면서 3~5kg 정도의 감소를 경험할 수 있겠습니다. 그러나 우려하시는 살 처짐 현상이 생길 수 있습니다.몸은 외부 에너지가 급감하면 생존을 위해서 근육 단백질을 우선적으로 분해해서 에너지원으로 사용하니, 근육량이 뚜렷하게 감소하게 된답니다. 피부 밑에서 탄력을 지탱하고 볼륨을 유지하는 뼈대 역할을 하던 근육이 소실이 되면 지방이 빠져나간 빈 공간을 피부가 스스로 수축해서 채우지 못하고 겉가죽이 탄력을 잃고 늘어지게 된답니다.이런 근육 감소는 기초대사량의 저하로 이어지기도 해서 정상 식단 복귀시 요요 현상을 끌어올리는 원인이 되겠습니다.식단 조절만으로 단기간에 체중 숫자를 줄일 수는 있겠지만, 피부 탄력 저하와 체형 붕괴를 예방하고 장기적인 건강을 유지하기 위해서는 근력 운동을 병행하셔서 근육을 보존해주시는 것이 필요하겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 유튜브 알고리즘이 때로는 꽤나 서늘한 호기심을 자극하곤 합니다.사람이 음식과 물을 모두 끊는 이른바 식음전폐 상태에 놓이게 된다면 의학적인 생존 한계는 보통 3일에서 7일 사이로 보고있답니다.333 법칙이라 해서 공기 없이 3분, 물 없이 3일, 음식 없이 3주를 버틴다고 말하는데, 여기서 포인트가 수분 공급의 중단이 되겠습니다. 음식은 체내의 지방을 태워서 에너지를 만들면서 한 달 가까이 버틸 수 있게 해주지만, 수분은 혈액 순환과 세포 대사의 필수 요소라 결핍시 즉각 치명상을 입히게 됩니다.수분 섭취가 중단이 되면 혈액의 점도가 높아져서 심혈관에 과부하가 걸리며, 신장이 독소를 거르지 못하는 급성 신부전 상태에 빠지게 된답니다. 이와 함께 전해질 균형이 붕괴가 되면서 뇌 부종, 심장 마비가 발생하면서 사망에 이르게 된답니다.개인의 체력이나 주변 온도, 습도에 따라서 생존 기간에 차이는 존재하겠으나, 완전한 단수, 단식이 병행되실 경우 인체는 보통 일주일 내에 다발성 장기 부전으로 기능을 멈추게 된답니다..특수한 생존 기록들이 존재하긴 해도 생물학적으로는 식음전폐는 며칠만에 전신 시스템을 붕괴시키는 정말 위험한 행위입니다.인체는 생각보다 정교하고 강하지만, 그 만큼 유지 조건이 상당히 까다로운 유약한 시스템이기 때문입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.수면의 질을 결정하는 생체 리듬의 관점으로 보면, 질문하신 습관들은 양면성을 지녔습니다. 종이컵 한 컵 정도의 수분 섭취는 수면중 발생할 수 있는 탈수, 구강 건조를 막아주어서 긍정적입니다. 그러나 인체는 수면 중에 항이뇨 호르몬을 분비해서 소변 생성을 억제하는데, 취침 직전의 수분은 방광을 자극해서 깊은 잠을 방해하는 야간뇨의 원인이 될 수 있어서 되도록 취침 30분 전에 마시는 것이 좋답니다.문제는 운동의 강도와 타이밍에 있습니다. 가벼운 스트레칭은 근육을 이완시켜서 숙면을 돕지만, 30분간의 달리기같은 유산소 운동은 심부의 체온을 상승시키면서 교감신경을 활성화 하게 됩니다. 숙면에 들기 위해서는 체온이 서서히 낮아져야 하는데, 운동으로 높아진 체온과 각성 상태의 뇌가 진정되는 데는 최소 2~3시간이 소요가 됩니다.취침 직전의 활발한 운동은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해서 입면을 방해하게 되고 수면의 깊이를 얕게 만들 가능성이 높답니다. 원활한 에너지 대사를 위해 수분 보충은 유지해주시되, 심박수가 높아지는 운동은 취침 3시간 이전에 마무리 해주시어 신체가 휴식 모드로 전환될 시간을 충분히 확보를 해주시는 것이 의학적으로도 권장되는 건강한 수면 습관이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 일요일에 구매하신 오리 바베큐를 즉시 냉동 보관하셨고, 진공 포장 상태가 완벽하게 유지가 되고 있다면 금요일 저녁에 섭취하시는 것은 영양적, 식품 위생 부분에 있어서도 문제가 없으니 안심하셔도 좋습니다.영양사로서 소견을 말씀드리자면, 영하 18도 이하의 냉동 환경은 식품 부패를 유발하는 미생물의 증식과 효소 활동을 일시적으로 완전하게 중단시키는 안전한 보존 방법 중 하나랍니다.진공 포장은 육류의 산화를 촉진하는 산소를 차단해서 지방의 산패, 수분 증발에 의한 냉동 화상 현상을 효과적으로 방지해주니, 5일 정도 냉동 기간은 오리고기의 불포화지방산과 단백질같이 영양 성분을 보존하기에 충분하고 짧은 시간이랍니다. 훈제 오리는 제조 공정에서 이미 염지와 가열 처리가 이뤄져서 일반 생육보다는 미생물 저항력이 높다는 점도 안전성을 따릅니다.금요일 저녁 식재료로 사용하시는데 있어서 신선도 저하나 위생상의 문제는 우려하지 않으셔도 되며, 품질을 최상으로 유지하기 위해서는 조리 전날 밤이나 금요일 오전부터 냉장실로 옮겨서 저온에서 천천히 해동하시는 것을 권장드립니다. 이렇게 하시면 육즙 손실을 최소화해서 오리고기의 식감을 그대로 살릴 수 있겠습니다.조리시에는 팬, 에어프라이어에서 중심부까지 충분히 가열해주시면, 영양가 높고 맛있는 우수한 한 끼 식사가 될 것입니다.즐거운 금요일 저녁 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 밤마다 찾아오는 심한 허기짐으로 얼마나 힘드실지 이해가 갑니다.. 야식을 끊는 과정이 고통스럽게 느껴지는 이유가 불규칙한 식사, 충분한 에너지, 영양 균형의 부족, 스트레스로 인해서 식욕 조절 호르몬인 그렐린과 렙틴의 균형이 무너졌기 때문입니다.굶고 절식으로 이어가시기보다 낮 시간의 생활 습관을 교정해서 밤의 허기를 자연스럽게 예방하는 전문적인 방법을 정리해서 제안 드리겠습니다.1 ) 낮 동안 동/식물성 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 양배추, 버섯류, 해조류)을 충분히(끼니당 단백질 반찬은 150~250g을 권장드립니다. 하루 단백질 x 1.6g이상을 권장드립니다) 섭취하셔서 혈당 수치를 안정적으로 유지해 주십시오. 낮에 식사량이 부족하시거나 정제 탄수화물 위주로 섭취해서 혈당이 빠르게 오르내리면, 뇌는 밤이 되었을 경우 본능적으로 강한 칼로리를 요구하게 된답니다.2 ) 저녁 식사를 마치신 후에는 미온수, 따뜻한 페퍼민트, 캐모마일 차를 천천히 마셔서 위장을 달래주시고 가벼운 포만감을 유도하는 대체 요법이 좋답니다. 속을 빠르게 채우는 방법으로는 사실 무가당이나 가향 탄산수를 마시는 것입니다. 탄산을 300~500ml 이상 천천히 그러나 쉬지 않고 마시면, 탄산이 뇌의 포만중추를 자극해서 위를 채우면서 식욕이 순간 사라지게 됩니다.3 ) 식사가 끝난 후 30분 내로 양치질을 하셔서 뇌에 오늘의 식사는 완전히 끝났다는 것을 알리는 인지 행동 요법도 야식 억제에 의외로 효과적입니다. 이 외에는 가글, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 민트 캔디, 호올스 무설탕 캔디, 졸음방지 매운 껌, 페퍼민트같은 강한 향을 맡는 것도 식욕을 다스리는데 도움이 됩니다.4 ) 수면 패턴 개선도 중요하겠습니다. 늦은 시간까지 깨어 있을수록 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 늘어나서 가짜 배고픔을 유발하기도 해서, 저녁 이후에는 실내 조명을 어둡게 조절하고 스마트폰 사용을 줄여서 일찍 잠자리에 드는 환경을 만드시는 것이 중요합니다.처음 며칠간은 위장이 비어있는 느낌에 허하고 주무시기 힘들 수 있겠지만, 이런 짧은 고비를 넘기고 나시면 다음날 아침에 일어났을 때 느껴지는 몸의 가벼움이 다이어트를 지속하는 강한 동기부여가 될 것입니다.체중 감량이 시급한 상황이신 만큼, 식후 따뜻한 차 한잔 마시기와, 양치질, 탄산수, 매운 껌 같은 것으로 작지만 확실한 행동으로 건강한 변화의 첫걸음을 내디뎌 보시기를 진심으로 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.기초대사량(BMR)은 호흡, 체온유지같이 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 요구량으로, 이런 과학적인 개념 자체는 타당하고 중요한 기준이랍니다. 그러나 흔히 인바디와 같은 체성분 분석기나 보편적인 계산 공식으로 산출하는 기초대사량 수치의 절대적인 정확성에는 조금 한계가 존재합니다.이런 계산법은 보통 성별, 나이, 키, 체중의 제한된 변수를 기반으로 도출된 통계적인 평균값이기 때문이랍니다. 개인의 고유한 호르몬 상태, 스트레스 수준, 수면의 질, 장내 미생물 환경이나 유전적인 특성같은 에너지 대사에 영향을 미치는 수많은 미시적인 변수를 완벽하게 반영하지는 못하며, 실제 측정 방식에 따라서 대량 10~15% 내외의 오차가 발생할 수 있답니다.그럼에도 불구하고 최소한의 기초대사량만큼은 섭취를 해야한다는 영양적인 조언은 실증적이고 중요한 의미를 지닙니다. 인체가 기초대사량조차 충족을 하지 못하는 극단적인 칼로리 결핍 상태에 장기간 노출이 되면 인체는 생존을 위해 에너지 소모를 최대한 줄이는 적응적 열발생, 대사 둔화 상태에 돌입하게 됩니다.갑상선 호르몬 대사를 저하시키고 생명 유지와 직결되지 않은 근육 조직을 분해해서 에너지로 사용하게 만듭니다. 결과적으로 보면 대사 효율이 떨어져서 요요 현상을 유발하고 면역력 저하, 탈모, 생리 불순같은 신체 시스템 붕괴를 유발하게 됩니다.측정된 수치가 완벽하게 정확하지 않더라도, 기초대사량을 신체항상성 유지와 건강한 다이어트를 위한 안전 마지노선으로 삼는 것이 과학적으로 충분히 타당하고 필수적인 방식이 되겠습니다.수치의 오차(1~5%)정도는 적당히 수렴하여, 건강 관리의 기준점으로 삼아 유연하게 활용하시는 것이 효율적이겠습니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 근래 군것질이 많이 당기신다니, 입터짐을 방지하시면서도 건강하고 손에 덜 묻는 간식들을 위주로 다양하게 추천해 드리겠습니다.저는 육포나 구운계란을 가장 좋아하긴 합니다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 프로틴 칩을 추천드립니다. 편의점에 99kcal 칩도 괜찮더라구요. 기름에 튀기지 않고 오븐에 구워서 손에 기름기나 시즈닝이 거의 묻어나지 않으며, 단백질 함량이 높아서 포만감을 주고, 혈당 스파이크를 예방하는데 좋답니다.그리고 동결건조 딸기칩이나 사과칩같은 원물 과일 간식입니다. 일반 건조 과일과 다르게 끈적임이 전혀 없고 바삭한 식감을 자랑하며, 비타민과 식이섬유를 자연스럽게 섭취가 가능해서 영양적으로도 우수합니다. 짭짤하고 쫄깃한 식감을 선호하시면 곤약 쫀드기, 구운 병아리콩/검은콩도 괜찮은 선택지가 되겠습니다.곤약은 칼로리가 낮고 섬유질이 많아, 병아리콩은 식물성 단백질이 많아 씹는 맛을 충족시켜 주면서도 손에 가루, 양념이 묻지 않아서 깔끔하게 드실 수 있습니다. 든든함이 필요하실 경우 개별 포장된 하루 견과류나 껍질만 까서 바로 드실 수 있는 구운 계란을 챙겨주시면 불포화지방산, 단백질을 모두 채우실 수 있어서 영양 밸런스까지 잡을 수 있답니다.당분과 나트륨이 과하고 손이 지저분해지는 일반 스낵보다 원물에 가깝고 영양소가 많은 간식들로 건강하고 깔끔한 군것질 타임을 가져보시길 권장드립니다.맛있고 건강한 간식 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^