답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 건강운동관리사 입장에서 질문자님 수치 보면 사실 체지방률 23.9%는 여성 기준 표준(18~28%입니다) 중에서도 양호하고 건강한 범위에 해당한답니다.미국스포츠의학회(ACSM)의 지침을 보면 체지방 감소와 건강 유지를 위해 유산소 운동은 필수라기보다 효율적인 엔진 역할을 합니다. ACSM은 성인 기준 주당 최소 150분 이상 중강도 유산소 운동(옆 사람과 대화는 가능하나 숨이 차는 정도) 또는 75분 이상 고강도 유산소를 권장하고 있습니다.질문자님 경우 하루 30분씩 주 5회정도 유산소 운동을 수행하신다면 체내 지방 산화 시스템을 활성화하는데 효과적일 것입니다.현재 질문자님 체성분 특징상 정상 범위라, 유산소만 진행하시면 근손실까지 발생해서 마른 비만 체형으로 갈 수 있습니다. 되도록 유산소 운동을 하루 30분으로 진행하시되, 주 3회정도는 저항성 운동(맨몸 홈트-맨몸 운동이나 케틀벨, 덤벨, 밴드 활용, 머신 웨이트)를 20분 정도 병행해주시길 권장드립니다.근육량이 늘어나게 되면 기초대사량이 높아져서 가만히 있어도 지방을 더욱 잘 태우는 몸이 되기 때문입니다. 오래 달리기보다는 근력 운동, 유산소 운동 매일 격일로 번갈아가면서 이어가는 루틴이 피하지방을 걷어내는 빠른 길이 되겠습니다. 주 1회는 완전히 쉬어주시는 것도 필요하며, 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취해주셔서 체지방 대사를 올리는 것도 중요하겠습니다.현재도 정상 수치이니, 체지방은 적당히 줄이시면서, 몸의 탄력을 높여가는 방향으로 진행해보시길 바랄게요. 감사합니다^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.바쁜 스케쥴과 불규칙한 휴게 시간으로 인해서 식습관이 무너져 고민이 참 많으실 것 같습니다. 수면 시간과 인접한 무거운 식사는 위장 장애와 역류성 식도염을 유발하면서, 수면의 질을 크게 떨어뜨리니 다음날 만성 피로로 이어지는 악순환을 만들 수 있겠습니다. 영양사로서 이런 고리를 끊고 현실적으로 건강을 회복할 수 있도록 몇 가지 대안을 제안 드리겠습니다.1 ) 식사 시간을 분산하는 분할 식사법을 실천해 보시길 바랍니다. 오후 4시에서 6시 사이, 중간에 틈이 날때 삶은 달걀, 바나나, 저당 에너지바, 스트링 치즈, 두유, 한줌견과같이 혈당을 완만하게 올리는 간식을 200~300kcal정도 섭취하셔서 밤늦게 폭발하는 허기를 미리 방지해주시는 것이 중요하겠습니다.2 ) 늦은 저녁은 소화 효소를 아끼는 식단으로 구성하는 것입니다. 밤에는 위장의 소화 능력이 저하되니, 맵고 짠 배달 음식 대신 연두부, 찐 단호박, 부드러운 계란찜, 닭가슴살 스테이크, 흰살생선같이 위에 부담을 주지 않으면서도 필수 영양소를 채워주는 양질의 단백질, 부드러운 식이섬유 위주로 섭취하시는 것이 필요합니다.3 ) 조리 과정을 최소화해서 식사 준비의 문턱을 낮추는 것이 필요합니다. 퇴근 후 요리를 하는 것 자체가 다른 스트레스가 될 수 있어서 휴일에 미리 채소를 손질해 둔다거나 소포장 두부, 콜리플라워 라이스 볶음밥, 닭가슴살 큐브/소시지/수비드같은 소포장 팩, 구운 계란, 샐러드팩을 활용해서 귀가 후 10분 이내로 가볍게 식사를 시작할 수 있는 환경을 셋팅해주신다면 야식의 유혹을 어느정도 물리칠 수 있습니다.억지로 운동까지 무리해서 해야한다는 강박은 내려놓으시는 것이 좋습니다. 지친 몸을 이끌고 억지로 격렬한 운동을 하는 것은 스트레스 호르몬을 분비시켜 숙면을 방해하고, 근육량이 줄어들 수 있습니다. 식사 식후 1~2시간은 바로 눕는 것을 피해주시고, 폼롤러, 전신스트레칭, L자 다리로 하루종일 서 있느라 뭉친 종아리와 어깨 근육을 가볍게 이완시키거나, 족욕 또는 반신욕으로도 소화와 혈액 순환을 도와줄 수 있습니다. 체지방 대사에는 식단이 8할 이상이며, 운동보다 우선 잠이 정말 중요합니다. 하루 7시간 이상을 규칙적인 숙면을 권장드립니다.위에 방법을 고려하셔서 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문자님께 안전하고 효과적인 다이어트 방법을 안내해 드리겠습니다. 당뇨인의 다이어트는 체중 감량도 중요하지만, 인슐린 저항성 개선이 정말 필수입니다.[식사 브리핑] 강조드리고 싶은 부분은 굶는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있다는 점이랍니다. 되도록 정제 탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)과 술을 감량기 동안 최대한 멀리하셔서, 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 필요합니다.복합 탄수화물, 섬유질(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박, 콜리플라워, 브로콜리, 아스파라거스, 양배추, 베리류)은 중성지방 배출을 도와주고 단백질(고기, 생선, 계란, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 견과류, 아보카도)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아주게 됩니다.[식단] 저탄고지 원칙에 따라서 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50% 정도의 비중을 권장드립니다. 여기에 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 병행하셔서 췌장과 인슐린 수치가 쉴 수 있는 시간을 충분하게 확보해 주시는 것이 필요합니다. 식사를 하실 경우 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 적용해보시어, 한 입에 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 드시는 것이 필요합니다. 식사 중에는 TV나 스마트폰 사용을 금지하시고, 온전이 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천해 보시길 바랄게요(포만감이 제대로 와서 과식과 야식 욕구를 막아줍니다)수분 섭취는 체중 30x33ml인 하루 3L 이상을 목표로 나눠서 한번에 250~300ml정도 틈틈히 섭취해주시고, 단백질은 체중의 1.6~2g 160~200g 범위를 목표로 섭취해주시면 되겠습니다. 총 섭취 칼로리는 하루 유지 칼로리(TDEE)에서 -500kcal정도 뺀 수준으로 설정하시어(대략 2,200kcal을 권장드립니다) 무리하지 않고 주당 0.5~1kg을 감량하시는 것을 목표로 잡으시는 것이 좋겠습니다.[운동, 생활] 식후 혈당 스파이크를 막기 위해 하루 1~2번 식사 30분 뒤에 걷기(무릎관절 부담가시면 고정식 싸이클을 권장드립니다), 스텝퍼같은 운동을 20분간 해주시는 것이 좋습니다. 주 2~3회, 1회당 20분정도 전신 맨몸 운동을 권장드립니다(유튜브 홈트를 추천드립니다).식단과 운동만큼이나 호르몬 안정을 위해서 하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취하시고, 스트레스 관리를 해주시는 것도 다이어트의 중요 조건이 되겠습니다.모든 것을 한번에 시작하시면 루틴 잡기가 쉽지 않아서, 하나씩 일상에 연결해서 교정해 나가신다면 건강하게 목표를 달성하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 6살 아이의 쩝쩝 소리로 온 가족이 2년재 스트레스를 받고 계시다니, 정말 고생이 많으실 것 같습니다..아이도, 부모님도 지치는 이런 상황을 해결하시려면 먼저 혼내는 방식에서 벗어나 원인을 파악하는 것이 필요합니다. 아이가 혹시 비염이나 축농증으로 코가 막혀 입으로 숨을 쉬느라 입을 열고 씹는 건 아닌지 확인해 보시길 바랄게요.만약 신체적으로 문제가 없다면 구강 주변의 근육이 약해서 입술을 붙이고 있는 힘이 부족한 것일 수 있겠슷빈다. 평소에 풍선 불기, 입술로 펜 물기 같은 놀이로 입술 근육을 길러주면 소리를 줄이는데 좋답니다.아이는 자신의 소리가 어떤식으로 들리는지 객관적으로 인지를 하지 못할 때가 많답니다. 식사 시간을 녹화해서 아이와 함께 보면 소리를 직접 듣게 해주거나, 식탁 앞에 거울을 두고 자기 입 모양을 보며 먹게하면 스스로 조절하는 힘이 생기게 됩니다. 매일 혼내게 되면 아이는 식사 시간을 점점 공포로 느껴서 긴장을 하게되니, 소리를 내지 않은 짧은 순간을 포착해서 지금처럼 입을 닫고 먹으니 정말 멋지네~라고 칭찬을 해주시길 바랍니다.부모님과 아이의 평화로운 식탁을 되찾는 시작점이 되시길 바랄게요.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 귀한 해삼을 선물 받으셨네요, 해삼의 활용과 관리방법을 제안해 드리겠습니다. 해삼은 콘드로이친과 사포닌이 많아서 원기 회복과 피부 미용에도 좋은 저칼로리 고단백 식품이랍니다.[손질, 보관법] 먼저 해삼의 양쪽 끝을 살짝 자르고 배를 갈라서 내장을 제거하시고, 소금으로 가볍게 문질러서 점액질을 씻어내보시길 바랍니다. 양이 많아서 한 번에 드시기 어려우시면 자숙(데치기)후 냉동 보관이 필요합니다. 생물 상태로는 자체 효소에 의해 금방 녹아버리기 때문이랍니다. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 1~2분간 살짝 데치신 후 찬물에 헹궈서 수분과 함께 지퍼백에 소분해서 냉동을 해주시면 식감, 영양을 제대로 유지하실 수 있습니다.[요리 활용] 늘 드시던 회 외에도 다른 요리법을 제안 드리겠습니다. 데친 해삼을 얇게 썰어서 미나리, 오이와 함께 새콤달콤하게 무친 해삼초무침을 입맛을 돋구는데 좋답니다. 그리고 청경채와 버섯을 곁들여서 굴소스로 빠르게 볶아낸 해삼 유산슬풍 볶음은 단백질 흡수율을 높여주는 보양식이 됩니다. 소화가 편한 음식을 원하시면 불린 쌀과 함께 끓여낸 해삼죽을 추천드립니다.익힌 해삼은 오독한 식감이 쫄깃하고 부드럽게 변해서 어르신, 아이들도 부담 없이 드시기에 좋겠습니다.영양 많은 해삼으로 건강하고 다채로운 식탁을 완성해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.[식단관리] 포인트는 저염식, 저혈당지수(GI) 탄수화물, 안전한 채소 조리법이 되겠습니다. 당뇨 관리를 위해 식사는 백미 대신에 현미, 귀리, 보리를 섞은 잡곡밥을 적정량 드시는 것을 권장드립니다.(하루 100~130g의 탄수화물-대략 밥으로는 1.5~2공기 분량입니다) 잡곡에 많은 식이섬유는 씬지로이드같은 갑상선 호르몬제의 장내 흡수를 방해할 수 있습니다. 갑상선 약은 기상 직후 공복에 복용하시어, 최소 1시간이 지난 뒤에 첫 식사를 하시는 것을 고려해주시길 바랄게요. 단백질은 하루 체중 x 1.2~1.6g범주로 드시는 것이 좋으며, 혈당의 빠른 상승을 막고 근육량을 유지해주니, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 두부, 지방이 적당한 살코기를 매 끼니 100~200g정도 꾸준히 섭취해주시는 것이 필요합니다. 식사 순서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순으로 챙겨주셔서 혈당 스파이크를 막는 것이 좋겠습니다.반찬 조리시에는 고혈압 관리를 위해 소금, 간장, 고추장, 된장 사용을 평소의 절반 이하로 줄여보시어, 부족한 맛은 마늘, 양파, 버섯가루, 생들기름같이 자연 조미료, 향신료로 감칠맛을 내서 나트륨 섭취를 줄여주시는 것이 필요합니다(하루 1,500~2,000mg의 나트륨 범위로 지켜주시는 것이 좋습니다)[채소 섭취] 당뇨, 고혈압 개선에는 채소가 필요하지만, 갑상선기능저하증 환자분들은 채소를 드실 때 조리법에 주의가 필요하겠습니다. 양배추, 콜라비, 브로콜리, 무같은 십자화과 채소에는 갑상선 호르몬 생성을 억제하는 고이트로젠 성분이 있습니다. 그러나 이 성분은 열에 약해서 샐러드처럼 생으로 드시기보다 끓는 물에 데치거나 볶아서 익혀 드시면 안심하고 영양소를 섭취할 수 있겠습니다. 국내 식단 특성상 일상적인 식사만으로 요오드 섭취가 충분한 경우가 많답니다.건강을 위해서 미역국, 다시마 환을 과하게 챙겨드시기보다 해조류는 주 1~2회 소량의 반찬으로만 가볍게 챙겨주시는 것을 권장드립니다.[영양제] 질환들의 시너지를 낼 수 있는 성분을 소개 드리겠습니다. 인슐린 저항성을 개선하고 갑상선 면역 체계 조절에 중요한 비타민D3, 크롬, 그리고 혈관 내 염증을 줄여서 고혈압, 당뇨 합병증 예방을 돕는 오메가3를 1순위로 추천드립니다. 갑상선 호르몬의 합성과 항산화에 좋은 셀레늄도 좋은 선택지입니다. 주의점은 미네랄 영양제 복용 시간입니다. 골다공증 예방이나 빈혈 관리를 위해 칼슘제, 철분제, 이른 포함한 종합비타민을 드실경우, 이런 미네랄 성분들이 위장에서 갑상선 약과 강하게 결합해서 약효를 심하게 떨어뜨릴 수 있습니다.칼슘, 철분, 마그네슘같은 영양제는 갑상선 약을 복용한지 최소 4~6시간이 지난 오후나 저녁 식후에 따로 챙겨주시는 것이 필요합니다.정리: 복약 시간과 영양제 섭취 시간을 분리하시고, 익힌 채소 위주의 저염, 고단백 식단(DASH, 지중해 식단도 괜찮습니다)만 유지하셔도 세 가지 질환은 서로 충돌 없이 우수하게 관리가 될 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사이자 건강운동관리사로서 질문자님의 홈스테이 환경을 고려하고, 요청하신 조건에 맞춰 하나의 루틴으로 자연스럽게 이어지는 다이어트 지침을 정리해서 제시해 드리겠습니다.[식사] 식사시 채소(나물반찬, 샐러드) > 지방/단백질(육류, 계란, 가금류, 해산물) > 복합탄수화물(고구마, 통곡물빵, 보리, 현미, 오트, 단호박)순서로 섭취하셔서 혈당 스파이크를 막고 포만감을 높여주는 것이 필요합니다. 근손실 예방과 탄탄한 체형 관리를 위해서는 단백질은 질문자님 체중(kg) x 1.2~1.5g을 하루 세끼에 적절하게 나눠서 드시는 것이 중요하겠습니다. 홈스테이 식단을 임의로 바꾸시기 어려우시면 빵, 과자, 음료, 디저트같은 정제탄수화물을 최대한 절제하시어, 수면 시간을 포함해서 야간 공복을 유지하는 12시간 간헐적 단식을 지켜서 체내의 인슐린 분비를 안정시키는 것이 필요합니다. 그리고 체지방 분해와 노폐물 배출을 돕고록 수분은 체중 x 30ml을 목표로 물통을 챙겨서 틈틈히 마셔주시는 것이 좋겠습니다.[운동] 섭취한 에너지가 지방으로 축적되기 전에, 식후 혈당이 오르는 타이밍에 맞춰서 주 3~5회 홈트레이닝을 권장드립니다. 층간소음, 주변 소음 부담 없이 따라가히 좋은 유튜브 채널로 땅끄부부의 칼소폭(칼로리 소모 폭탄) 영상, 짧고 굵은 전신 자극에 효과적인 빅씨스의 초보자 홈트 루틴, 스트레스를 풀며 땀을 뺄 수 있는 삐약스핏, 이 외에 힙으뜸, 소미핏, 이지은, 강하나 채널을 고려해보시길 바랍니다. 생각보다 다양한 영상이 많고 따라하는 재미도 있습니다.다이어트의 중요한 조력자인 식욕 조절 호르몬(렙틴)의 정상적인 대사와 학업 피로 회복을 위해서 하루 8시간 이상 충분한 숙면을 취해보시길 바랄게요. 영양, 수분, 운동, 수면이라는 모든 생활습관을 하나씩 교정해보시고 병행하시다 보면, 건강하고 요요없는 체형 변화가 완성될 것입니다. 무리하지 마시어, 건강한 다이어트 하시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.믹스커피가 무조건적인 절대 금물이자 적은 아니며, 하루 한 잔 정도는 전체적인 식단 관리가 병행이 되신다면 충분히 허용이 가능하겠습니다.[당 섭취량]믹스커피가 당뇨에 안 좋다고 알려진 이유가 정제 설탕과 프림 속 가공유지가 있는데, 설탕은 혈당을 빠르게 올리고, 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있기 때문이랍니다. 그러나 일반적인 믹스 커피 한 포의 당류는 약 5~6g 내외로, WHO의 하루 당류 섭취 제한량인 25~50g과 비교할 때 한 잔만으로 혈당 체계가 무너지는 수치는 아니랍니다.믹스커피가 주는 힐링이 크시다면 억지로 끊기보다, 하루 1잔 정도로 오전 간식이나 운동 전에 지혜롭게 드시길 권장드립니다. [혈당 관리]공복 섭취는 혈당 스파이크를 유발할 수 있어서 되도록 식후에 드시는 것이 좋으며, 커피를 드신 날에는 다른 간식이나 가당 음료에서 당 섭취를 줄여서 하루 총당류를 조절하는 것이 필요합니다. 혈당상승을 막기 위해 설탕 대신 체내에 흡수되지 않는 대체 감미료를 사용한 스테비아 믹스커피도 다양하게 출시가 되어 있어서 이를 활용하시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.당뇨 전단계 관리는 특정 음식을 완전하게 통제를 하는 것 보다는 하루 전체의 혈당 부하를 조절하는 유연성이 중요하니, 무리 없이 하루 한 잔의 여류를 가시시되, 꾸준한 운동과 식단 관리는 병행하시면 문제가 없겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

부추가 혈관 건강에 좋다는 말씀은 정확한 사실이랍니다.[부추 효능]부추의 알싸한 향과 매운맛을 내는 중요 성분은 황화알릴(Allyl sulfide)입니다. 이 성분은 체내에 흡수가 되어 알리신으로 작용하며, 혈관을 확장시키고 피를 맑게 해서 혈액 순환을 원활하게 돕고 LDL을 배출하는데 효과가 있습니다. 육류에 있는 에너지 대사 비타민인 비타민B1과 부추의 알리신이 결합하게 되면 알리티아민이라는 강한 피로 해소 물질로 변환이 되어 체내 흡수율이 10배 이상 높아져서 고기와 부추는 우수한 궁합을 자랑한답니다.[부추 영양소]부추에는 항산화 물질인 베타카로틴, 비타민C, 비타민E가 많이 함유되어 있어서 혈관 벽의 산화를 막고 세포 노화를 방지하면서 전반적인 면역력을 크게 높여주게 된답니다.더불어서 칼륨이 많아 나트륨 배출을 유도하면서 혈압을 안정시키고 철분도 많아서 혈액 생성과 빈혈 예방에 기여해주며 위장을 따뜻하게 보호를 해주는 성질도 있어서 고기를 드시고 나 후의 소화불량 완화에도 좋답니다.[부추 요리]요리하실 때는 부추가 질겨지는 것이 고민이실경우 조리 시간을 최소화하는 것이 필요합니다. 부추의 조직은 열에 취약해서 오래 가열하게 되면 수용성 영양소가 파괴가 되고 섬유질이 뻣뻣하고 질겨질 수 있어서 찌개, 볶음 요리를 하실 경우 불을 끄기 직전 마지막 단계에 넣어서 잠열로만 살짝 숨을 죽여주시는 것이 필요합니다.새콤한 무침이나 겉절이 외에도, 부추를 잘게 총총 다져서 계란말이나 볶음밥이 넣으시거나 양념장에 섞어서 곁들임 장으로 활용하시면 질기지 않고 향긋하고 부드럽게 부추의 영양소를 섭취할 수 있겠습니다.저렴하면서 영양 밀도가 좋은 부추를 활용해서 앞으로도 건강하고 맛있는 식생활을 이어가시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 비만과 장 건강은 상관관계를 넘어서 마이크로바이옴(장내 미생물 생태계)을 매개로 밀접하게 연결이 되어 있답니다.비만은 지방이 쌓인 상태에서, 장내 미생물 불균형으로 인한 대사 장애의 결과로 해석이 됩니다. 비만 환자의 장내에는 영양분 흡수 효율이 비정상적으로 높은 특정 세균총이 우세하게 분포되어 있으며, 같은 양의 음식을 먹어도 체내에 더 많은 에너지를 축적하게 만드는 원인이 되겠습니다.이런 과정에서 고칼로리, 저식이섬유 식단은 장 점막 세포 사이의 결합을 느슨하게 해서 장 누수 증후군을 유발하게 됩니다. 장벽이 약해지게 되면 장내 독소인 리포다당류(LPS)가 혈류로 유입이 되면서 전신적인 만성 염증을 일으키게 되고, 질문자님의 언급하신 혈관 질환과 인슐린 저항성을 악화시키는 트리거가 될 수 있습니다.식습관이라는 독립 변수가 장 건강, 비만을 모두 결정짓게 되는 중요한 요인이 되겠으며, 장내 환경의 개선 없이는 비만 치료와 대사 건강 회복은 어렵습니다. 장 건강과 비만을 별개의 문제가 아닌, 하나의 유기적인 장-대사 축 시스템 안에서 상효 작용하는 중요한 기준으로 보시는 것이 필요하겠습니다. 감사합니다.