답변 내역

안녕하세요.정말 상세한 질문 글 감사드리며 잘 확인해 보았습니다.글에서 많은 고민이 느껴지십니다.제가 최대한 정리해서 다섯가지 틀로 잡아 답변 적어드리겠습니다.가) 에너지와 목표:현재 말씀하신 신체스펙 기준으로는 기초대사량이 약 2,200kcal 내외로 추정할 수 있습니다. 하루 총 소모는 대략 3,000kcal 여기서 500kcal 위 아래로 가감할 수 있습니다. 감량을 위해서는 유지열량보다는 약 700kcal 적게 드시는 것이 좋으며 현재 주당 0.5~1kg정도 꾸준하게 감량하시는 페이스가 안전하겠습니다. 현재 120kg 구간은 칼로리를 2,500kcal 정도로 잡고, 100kg부터는 2,000kcal 칼로리로 잡아가는것이 좋겠습니다. 단백질은 목표체중 1kg 당 2.2g의 단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다. 예로 70kg로 잡으면 대략 하루에 150g의 단백질을 드시면 좋습니다. 150g을 하루 3~4번 나눠 드시면 되겠습니다.나) 식사 구조:보통 자취를 하게되면 끼니를 불규칙하게 먹게되고 야식이 잦아질 수 있습니다. 그래서 식단은 매크로성이 좋으며, 시간을 고정해보시는 것이 좋겠습니다. 정해진 시간에 드시는 겁니다. 다이어트 초반에는 하루에 3끼 모두 드시는 것을 권장드립니다. 식사간 간격은 4~5시간을 유지해주세요. 6시간이 지나버리면 식욕 컨트롤이 어려워집니다. 끼니마다 복합탄수화물(보리, 귀리), 단백질(생선, 계란, 닭고기, 살코기, 두부), 채소류를 포함하세요. 배달앱은 당연히 꼭 삭제하셔야 하고, 미리 식재료를 구매해서 냉장, 냉동고에 채워두시는 것이 좋겠습니다. 냉장고가 비면 배달을 시킬 수 있으니까요.. 야식 욕구를 막으려면 탄산수(가향, 제로)를 좀 드시면 가라앉습니다. 야식이 너무 고프면 삶은 계란, 두유로 드시는 것이 좋습니다. 참다가 폭식 올 수 있어서 초반에는 이렇게라도 전략을 잡으시는 것이 현명합니다.다) 위산, 에피움, 그렐린:공복감을 만드는게 위보다는 "그렐린" 호르몬 때문입니다. 그렐린이 올라가면 뇌는 식욕 신호를 띄우고 그렇게되면 위산은 분비되면서 허기가 찾아오게 됩니다. 불규칙한 식습관이 이런 리듬을 망가뜨리니 밤에 자동적으로 허기가 지게 됩니다. 에피움같이 제산제는 위산을 줄여 일시적으로 위 더부룩함과 가짜 배고픔을 완화해줘요. 위고비로 현재 식욕이 안정된 상태니 식사 시간만 잘 잡아주시면 호르몬과 소화기 리듬이 정상이 됩니다. 아침 8시 ~ 점심 12시 ~ 간식 4시 ~ 저녁 8시 조합이 무난합니다. 야식 욕구도 줄여줍니다. 늦은 저녁 나쁘지 않습니다. 8시 전으로만 식사를 마쳐주세요. 공복은 하루 12~14시간이면 충분합니다.라) 운동전략:예전에 운동 부상이 있으셨다면 현재는 실내자전거가 가장 무난해 보입니다. 로잉머신도 좋습니다. 걷기도 좋은데 관절 부담이 있으니 수영이 좀 더 나은 대안이 됩니다. 뛰는 건 절대 하지 마세요.. 예시로 월 목에는 빨리걷기 40분, 화 토에는 실내자전거 30분 인터벌식으로, 금요일에는 수영 30분, 나머지 요일 1~2일은 쉬거나 전신 스트레칭, 코어운동(맨몸 코어)을 하시는 것이 좋습니다. 근력운동은 아직은 하지마세요. 체중감량이 상당히 더뎌집니다. 80~90kg대부터 시작하시는 것을 추천드립니다.마) 약물, 행동 교정:위고비를 맞고 계시니까요 식습관만 교정하시면 나중에 주사제를 끊으셔도 요요를 막을 수 있습니다. 식욕 억제 효과가 있을때는 식사, 운동, 수면을 세팅해서 약을 끊은 후에도 패턴을 가져가실 수 있어요. 잠깐 살 빼고 마는게 아니니까요. 계속 건강한 삶을 지속하려면 식습관 교정은 필수입니다. 2주 단위로 인바디, 허리둘레, 체지방률, 눈바디를 기록해보세요. 감량 속도는 주사제로 인해 꽤 순조롭고 빠를 수 있습니다. 계속 습관을 하나씩 교정해보시면 내년에는 지금보다 정말 가벼운 몸이 되실 것입니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문 감사드립니다.보통 감, 고기 조합이 안좋은게 예전부터 내려오던 금지 방법인데 이게 어느정도 맞는 말입니다.마치 복숭아와 고기조합도 안좋다는 말과 거의 비슷한 원리입니다.감에는 "탄닌(tannin)"이라는 떫은 맛 성분이 있습니다. 이런 탄닌이 고기 단백질과 결합하는 성질이 있습니다. 그러다보니 위 속에서는 고기, 생선의 단백질이 엉겨서 덩어리를 형성하게 됩니다.게다가 후숙이 덜 된 감은 탄닌 함량이 더 많습니다. 그래서 위산과 반응하니 위석이라는 응고물로 변하게 됩니다. 위석은 소화의 불량, 구토, 복통, 팽만감을 유발하기도 합니다.위 기능이 약하거나 위 수술 경험이 있고 노인분들은 더 주의가 필요하겠습니다. 그리고 감 자체는 찬 성질이 강합니다. 그래서 생선, 고기같은 단백질 식품을 같이 섭취하시면 소화 작용은 떨어지며 위 부담이 더 강해지죠.고기, 생선을 먹고 나서는 1시간 뒤에 감을 드시는 것이 차선입니다.만약에 감을 먹고 속이 더부룩하면 웬만해서는 고기와 감은 안드시는 것이 좋겠으며, 증상이 심해지면 위산 억제제로 회복은 가능하겠습니다.감, 고기 궁합은 이로운 좋합이 아니며 소화가 어려워서 웬만해서는 같이 먹지 않는 것이 좋습니다.감은 식후보다는 점심 저녁 사이 간식 개념으로 차와 함께 100g정도 소량만 드시는 것이 안전하겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요.질문 하신 내용 잘 확인해 보았습니다.출근길에 간편식 샌드위치는 휴대성과 영양 조합을 따지면 된답니다.빵은 흰 식빵보다는 통밀, 저탄수 식빵, 통곡물 토띠아 같이 식이섬유가 많은 재료가 좋답니다.단백질은 포만감, 집중력을 유지해주니 닭가슴살 슬라이스, 삶은 달걀, 저염 햄, 참치, 두부, 연어를 중심으로 로테이션으로 돌아가며 1~2가지 조합으로 구성 해보시는 것도 좋습니다.그리고 아보카도, 올리브오일, 크림치즈같은 지방을 곁들이면 포만감은 오래간답니다.채소는 시금치, 파프리카, 오이, 양상추같이 수분은 적으면서 아삭한 식감 위주로 선택해보세요.아침에 시간이 부족하시면 전날이나 일주일에 한번씩 날짜를 정해서 밀프랩을 해 둡니다. 미리 속재료를 모두 밀폐용기에 잘 미장해서 소분해서 냉장보관 해둡니다. 그래서 아침에 조합만 해주시면 됩니다. 통밀빵에 계란후라이, 아보카도, 야채류를 넣거나, 또띠아에 치즈, 닭고기, 머스타드 소스, 채소, 토마토를 넣어 랩해서 드시면 됩니다.바쁜 아침에는 샌드위치가 적으면 옆에 단백질 음료나 요거트를 하나 곁들이시면 아침에 풍성한 식단이 됩니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요. 질문 잘 확인해 보았습니다.맞습니다. 단백질바 형태 초코바는 단백질 보충용이 맞지만 결국 많이 먹게되면 일반 초콜릿바와 별 차이가 없습니다.대부분 제품은 단백질 함량 높이려고 유청단백(Whet protein), 대두단백(Soy protein)을 사용하지만 맛을 내려고 설탕, 말티톨, 시럽, 지방(카카오 버터, 코코넛 오일이 있습니다) 함께 포함됩니다.결국 개당 평균 200kcal 내외이며 많이 나가면 300kcal도 초과됩니다.단백질은 보통 15g내외로 들어있으며 여러개로 보충하면 단백질은 보충이 되겠지만 탄수화물과 포화지방 섭취가 좀 과해지겠습니다..그리고 초코코팅류와 단맛 인공감미료가 과다 섭취시에는 변비, 혈당의 변동, 복부팽만도 유발하게 된답니다.다이어트를 하신다면 배고플 때 단백질바로 해결하기보다는 단백질보충제, 삶은 달걀, 닭가슴살 바, 견과류를 로테이션으로 돌려서 드시는 것이 좋겠습니다.단백질바가 식사 대용보다는 보충용이니 하루 1개정도 간식으로 활용해보시길 바랍니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요.질문 글 잘 읽어보았습니다.샌드위치는 수분 관리가 정말 포인트입니다.식빵, 또띠아는 꼭 식힌 상태에서 사용하셔야 합니다.따뜻한 빵 위에 재료를 올려보리면 증기때문에 금방 눅눅해져 버립니다.. 그리고 채소류가 수분이 많다보니 빵을 무르게 하니 양상추, 토마토, 오이는 물기를 키친타올로 꼭 닦아서 재료를 채워 가셔야 합니다.토마토는 샌드위치에 직접 닿지 않도록 치즈 햄 사이에 막아주면 빵에 수분이 베지 않아 오래갑니다.(정말 중요한 팁이니 참조 해주세요)소스마저 눅눅함의 주범이 되겠습니다.마요네즈 케첩류는 미리 바르지 마세요.빵에 버터, 크림치즈, 머스타드류를 얇에 펴 발라서 수분의 차단막을 생성해야 합니다.도시락용으로 한입 크기로 자르고 랩으로 감싸서 밀폐용기보다 조금 산소구멍이 필요한 용기에 사용해주세요.아이스팩은 잘못 사용하면 녹아서 물이 찰 수 있으니 쿨링백을 활용해주세요.전날에 밀프랩 하시고 냉장 보관한 다음 출근 전에는 간편하게 조립하듯이 제조하면 시간, 신선도, 맛을 모두 챙길 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

질문 내용 잘 확인해 보았습니다.아침 대용으로 드시는 샌드위치는 정말 무궁무진합니다.식빵 대신 사용가능한 저탄수 대체빵으로 아몬드가루, 코코넛가루로 만든 키토식 식빵이 있습니다.그리고 계란과 크림치즈로 만드는 클라우드 브레드, 곡물가루 없이 만드는 저탄수화물 또띠아도 있답니다.이 외에는 양상추, 무쌈같이 채소를 활용한 랩도 맛있는 대안이죠.속 재료가 단백질, 지방, 섬유질이 많이 들어가야 포만감은 오래가게 됩니다.단백질이 삶은 계란, 참치, 닭가슴살, 연어, 두부, 살코기류가 좋고, 지방은 보통 올리브, 아보카도, 저당크림치즈, 목초버터를 활용하시면 좋습니다.오이, 파프리카, 양상추같은 채소를 곁들이시면 식감오도 아삭아삭하고 영양 밸런스도 좋죠.소스가 마요네즈보다는 레몬즙, 머스타드, 올리브유 처럼 당, 칼로리가 낮은 것으로 대체하시면 됩니다.클라우드 브레드에는 아보카도, 닭가슴살, 시금치 볶음을 올리면 나쁘지 않은 구성입니다.또띠아에는 저당 양념 닭가슴살, 채소를 싸서 드시면 간편 랩 도시락이 완성된답니다.참조 감사드립니다 ^^

안녕하세요. 질문 확인했습니다.인바디는 체내의 수분 분포를 기준을 삼아서 체성분을 계산합니다. BIA공법을 활용하구요.공복 상태에서 측정하는 것이 그나마 정확하답니다.물과 커피를 드신 후 일시적으로 체수분이 증가하고 체액이 쏠림 전기저항 값은 달라지기도 하죠.특히나 커피, 카페인이 있다보니 이뇨의 작용으로 체내의 수분 밸런스를 안정적이지 못하게 결과는 달라집니다.그러기에 인바디를 정확히 측정하시려면 최소 측정 2시간 전에는 물, 음료, 커피, 음식 섭취는 피하시는 것이 현명하겠습니다.식사 직후 혈류는 소화기관으로 집중이 되며 수분은 일시적으로 위장에 몰려가니 체수분도 높게 계산되기도 하고 제지방량은 과다 평가되며 체지방률리 낮아지는 시스템이 됩니다.하지만 운동 직후에는 땀으로 수분이 빠져나가니 전기저항이 높아지게되고 체지방률은 과대하게 나오기도 합니다.식후에는 체지방은 낮고, 운동 후에 체지방이 높게나오는 왜곡이 발생하게 됩니다(이런 경우 많습니다. 운동 전에 재는 것이 낫습니다.. 운동해서 살이 더 빠질것이라고 생각하고 재는데 오산입니다.)이상적인 조건이 기상 후에 공복 상태에서 화장실에서 대소변은 보시고 2시간 뒤에 안정된 상태에 측정하시는 것이 그나마 정확한 몸 상태입니다.이렇게되면 수분, 혈류는 안정화되니 실제로 신체조성과 근접한 수치를 맞이할 수 있겠습니다.참조 감사드립니다 ^ ^

안녕하세요 ^ ^인바디로 측정한 체지방률은 실제보다 높게 나오기도 합니다.그 이유가 "생체전기저항법(BIA)"을 활용해서 그렇습니다.인체에 미세한 전류를 흘려서 전기 저항을 측정을 하는 방식이며 이런 수치는 체내의 수분량에 민감하게 반응하게 됩니다.예시를 들어볼께요.몸이 탈수 상태라면 전류 흐름이 방해를 받으니 저항은 커지게 되고, 그렇게 제지방량은 낮게 계산이되니 체지방률은 실제보다는 높게 나오게 되는 것입니다.그리고 물을 많이 마시거나 부종이 있는 상태에서는 저항은 줄어드니 체지방률이 낮게 나올 수 밖에 없습니다.이렇게 측정 전에A) 체수분 상태B) 식사의 여부C) 화장실 여부D) 운동 후 피로E) 염분 섭취량F) 악세사리 여부G) 옷 무게 여부다양하게 변수 인자가 존재합니다.그리고 생리 주기도 마찬가지로 수분의 저류를 생성해서 체중 체지방률을 2~3%를 올릴수도 있습니다.하지만 요즘 인바디 기기는 보정의 기능이 한층 업그레이드 되니 그나마 오차율은 예전보다는 줄어들었죠.인바디 수치는 절대적인 진단이 아닙니다.대략 보름마다 추이를 보는것으로 활용하심이 좋답니다.매번에 같은 시간, 같은 조건에서 측정해보셔야 변화의 정확도가 상승하게 됩니다.참조 부탁드립니다.

안녕하세요. 질문 글 잘 읽어보았습니다.보통 기관지가 약하신 분들에게는 꼭 이런걸 드시면 해결되는 만능 약은 없지만 보완 가능한 음식과 차는 있습니다.몇 가지 말씀 드리겠습니다.[영양음식]베리류, 감귤, 브로콜리, 시금치, 당근이 있습니다. 이런 식품은 비타민C, A, 베타카로틴이 많습니다. 아연, 셀레늄 미네랄은 면역의 기능을 보조해줍니다. 발효식품은 한국 전통 식품 김치, 된장이 장과 폐 면역을 좋아지게 한다고 합니다. 수분이 많은 과일과 야채는 점액을 묽게 해줘 답답한 부분을 완화해주죠. 마늘, 생강도 빠질 수 없습니다. 항염 효과가 있으니 요리에 활용하시면 좋겠습니다.[차 종류]생강차는 진정 효과가 있으며 따뜻하게 드시면 기도를 진정시켜줍니다. 감초, 유칼립투스, 타임차도 거담에 좋습니다. 페퍼민트차는 멘톨의 성분은 기도의 열을 줄여준다고 하네요. 캐모마일 차도 긴장을 풀며 호흡기의 자극도 완화된다고 합니다. 국내 차로는 국화/쑥/배숙이 좋으며 기도를 보호하면서 윤활하게 해줍니다. 오미자차도 몸을 따뜻하게 하며 면역 보조로 활용되기도 합니다.배도라지가 아쉽다면 위의 차류, 음식을 식단에 구성해보시길 바랍니다. 아니면 두 세가지 조합해서 달여 드시는 것도 방법입니다.참조 감사드립니다.