답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문자님 신체조성 기준으로 걷기만으로 어느정도 체지방 감량 효과를 보시려면 하루 최소 40분에서 60분 정도 중강도걷기(bpm 120~140)가 필요하겠습니다. 일반적으로 60kg 성인이 시속 5~6km 속도로 1시간을 걸을 때 약 200~250kcal정도 소모가 되며, 체지방 1kg을 감량하기 위해서 필요한 약 7,700kcal를 연소하시려면 매일 1시간씩 한 달간 꾸준히 걸었을 경우 약 1kg 내외의 순수 지방 감량을 기대하실 수 있겠습니다.질문자님처럼 3cm의 다리 길이 차이가 있는 경우, 보행시 골반과 척추에 비대칭적 부하가 가해져서 장시간 보행시 통증 발생할 위험이 크답니다. 되도록 체형 교정용 인솔(깔창)을 착용하셔서 신체 수평을 맞춘 상태에서 걷는 것이 중요하겠습니다. 하루 두 끼 식사를 하신다면 공복 시간이 길어서 근육 손실이 일어날 수 있으니 단백질 위주(고기, 계란, 생선, 두부, 하루 체중 x 1.2~1.6g의 단백질)의 식단을 구성하셔서 기초대사량을 보존해주셔야 요요 없는 다이어트가 가능하겠습니다.관절에 무리가 가는 달리기보다 경사도를 3~5도 이상 높인 인클라인 트레드밀 걷기나, 오르막 언덕을 오르신다면 평지보다 1.5배 이상 칼로리를 소모하며 충격은 줄일 수 있어서 효과적입니다.골반에 통증이 느껴지신다면 중단하시어 고관절 스트레칭을 병행하셔서 조금씩 시간을 늘려가보시길 바랄게요. 무리 없이 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 갑작스러운 구토 증상에 무척 놀라셨을 것 같습니다. 평소 아무런 문제가 없다가 족발과 같은 고지방 식사 직후 발생한 구토는 의학적으로 급성 위염이나 위장의 일시적인 배출 장애로 볼 수 있습니다.(물론 확실한 진단은 소화기 내과 검진이 필요합니다)족발은 단백질과 지방 함량이 상당히 높아서 소화 과정에서 위장에 큰 부담을 주는데, 매우 배가 고픈 상태에서 급하게 음식이 유입이 되면 위근육이 비정상적으로 팽창하거나 경련을 일으키며 내용물을 역류시킬 수 있겠습니다. 가족 중 질문자님만 증상이 있었던 점으로 보니 음식의 위생 문제보다 질문자님 소화 효소 분비 컨디션이나 위가 일시적으로 민감한 것이 원인일 수 있겠습니다.다행이 현재 증상이 완전하게 사라지고 식욕이 돌아오셨다면 응급한 질병일 확률은 상당히 낮지만, 평생 처음 겪으신 일인 만큼 주의는 필요하겠습니다.만약에 향후에도 기름진 음식을 드실 때마다 울렁거림이 반복되시면 지방 소화를 도와주는 담낭(담석증 등)이나 췌장의 기능을 확인하기 위해서 소화기 내과 검진을 고려해보시길 바랄게요.앞으로 하루 이틀 간은 위벽에 무리가 가지 않게 자극이 적고 부드러운 음식을 섭취하셔서 컨디션을 회복하시길 권장드립니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양 부족보다는 근육의 과부하와 이완 부족이 원인일 수 있습니다. 주 3회 한 시간씩 러닝, 자전거는 심폐 기능에는 더할 나위 없이 좋겠지만, 하체 근육도 강하게 수축시키는 활동이기도 합니다. 종아리는 제2의 심장이라 불리고 하체의 혈액을 위로 끌어올리는 중요한 펌프 역을 하는데, 운동 후 제대로 풀어주지 않아서 근육이 돌 처럼 굳어버리게 되면 이런 펌프 기능이 제대로 작동하지 못하게 된답니다.근육이 늘 긴장된 상태로 굳어 있으면 내부 혈관을 압박하게 되고, 결국 말초 부위인 손발까지 혈액이 원활하게 전달되지 않아서 냉증을 유발할 수 있겠습니다. 마그네슘은 근신경 조절에 좋아 경련을 막아주지만, 이미 물리적으로 단단해진 근육의 섬유화나 유착을 해결하기엔 한계가 있답니다.되도록 운동 강도보다는 이완, 스트레칭이 필요합니다. 운동 전후로 폼롤러를 사용하셔서 종라이 근육을 맛사지 하시어, 매일 10분 정도 벽을 활용한 종아리 스트레칭을 병행해 보시길 바랍니다. 근육이 말랑해져야 혈액이 다닐 길이 열리게 됩니다. 저녁마다 따뜻한 족욕으로 하체의 긴장을 녹여주는 것도 혈액순환 개선에 좋을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 질문자님의 경우 체중을 줄이는 다이어트보다는 근육량을 늘리면서 체지방을 어느정도 제거하는 상승 다이어트 방식이 중요하겠습니다. 기초대사량 1,240kcal와 주 4회 중강도 중동량을 고려한 하루 총 에너지 소비량(TDEE)는 약 1,700kcal 내외라, 근성장을 위한 에너지를 충분하게 확보하기 위해서 하루 1,600~1,700kcal를 규칙적으로 섭취를 권장드립니다.[단백질] 인바디에서 부족하다고 나타난 단백질은 근육 합성의 포인트라, 체중 1kg당 1.6~1.8g을 계산하셔서 하루 85~95g을 목표로 잡아보시길 바랍니다. 이를 매 끼니로 나누게 되면 약 30g씩 3회 섭취를 하시는 것이 좋고, 살코기, 닭가슴살, 고등어, 연어, 계란, 두부, 자연치즈, 그릭요거트같은 단백질을 권장드립니다.[탄수화물] 에너지를 공급할 탄수화물은 복합당 위주로 하루 190~210g(밥으로는 하루 총 2.5~3공기 분량입니다)정도로 구성해서 운동 수행 능력을 유지하시어(근력운동도 하신다면 탄수화물량을 이정도로 권장드리며, 근력운동을 하지 않으신다면 탄수화물은 100g~130g정도를 권장드립니다.)[지방] 호르몬 대사와 신체 기능을 위해 견과류, 올리브유, 아보카도같은 불포화 지방산을 하루 45~50g정도 섭취해보시길 바랍니다.운동 후에는 근손실 방지와 회복을 위해 탄수화물과 단백질을 3:1~4:1 비중으로 함께 보충하시는 것이 필요합니다.단백질 위주 식단 성분을 맞추셔서 꾸준히 근력 운동도 병행해주신다면, 체지방 감소와 근육량 증가를 모두 누리실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 실천 중이신 18:6 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 신체를 체지방 연소 모드로 전환하기에 상당히 탄탄한 기초가 되겠습니다. 여기서 근육은 지키고 체지방만 효과적으로 감량 해주시려면 열량 제한에다가 영양 성분 배치가 꼭 필요합니다. 하루 칼로리는 기초대사량+300~400kcal정도로 설정하시는 것이 좋으며, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 최우선으로 하셔서 근손실과 기초대사량 저하를 막아 요요를 방지해주셔야 합니다.점심과 저녁 식사시 탄수화물은 정제된 백미, 밀가루, 액상과당, 설탕같은 정제탄수화물 보다는, 식이섬유가 많은 현미, 귀리, 고구마, 보리, 단호박같인 복합 탄수화물로 대체하셔서 혈당 스파이크를 억제하시고, 하루 총 섭취 칼로리의 약 30%를 단백질로 채우시는 것이 대사율 유지에 유리하겠습니다. 순탄수화물은 하루 70~100g정도(밥으로는 1~1.5공기 분량입니다)가 적절하며, 가끔 드시고 싶은 것을 드실 때도 당류 함량이 높은 소스, 가공식품, 과자, 디저트, 빵은 되도록 피하시는 것이 좋겠습니다. 매 끼 신선한 채소를 먼저 섭취하시고, 이어서 지방/단백질, 마지막에 복합탄수화물 순으로 20분간 식사를 하는 채단탄 식사법은 포만감 호르몬 렙틴을 유도해서 과식을 막을 수 있습니다. 하루 신선한 채소를 먼저 섭취하셔서 하루 25g 이상의 식이섬유를 확보하시면 지방 흡수율을 낮추면서 포만감을 더 끌어올릴 수 있겠습니다.체지방 연소를 촉진하기 위해서는 하루 1.5L이상의 물(체중 x 30~33ml)을 섭취하셔서 신진대사를 활성화시키고, 공복시간인 오전이나 식후 30분 뒤 15~20분정도 가벼운 저강도 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼)을 병행해주시면 기초대사량 저하 없이 순수 체지방 위주 감량을 이끌어낼 수 있겠습니다. 물론 주 2~3회는 맨몸 홈트로 하체 포함 전신 근력운동을 병행해서 기초대사량을 지켜주시는 것이 필요합니다.수면 중 지방 연소 호르몬이 원활하게 분비될 수 있게 저녁 6시 식사 이후에는 물 외의 섭취를 제안하시고, 하루 7시간 이상 질 높은 숙면을 취하시는 것이 건강한 다이어트의 완성이 되겠습니다.위에 방법들을 고려하셔서 체지방만 빠지는 건강한 다이어트 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 주기적으로 섭취하시던 카페인을 갑자기 중단을 하시게 된다면 신체, 정신적으로 다양한 카페인 금단 현상이 나타나서 일상생활에 어느정도 변화를 유발하게 된답니다.주 증상으로는 심한 두통을 겪게 됩니다. 카페인은 평소 뇌 혈관을 수축시키는 역을 하는데, 공급이 갑자기 끊기게 되면, 뇌 혈류량이 빠르게 증가하면서 박동성 통증을 유발하게 됩니다. 이어서 아데노신 수용체의 작용으로 인해 피로감, 무기력증, 졸음이 동반되니 업무 효율과 집중력도 떨어질 수 있겠습니다.심리적으로는 신경 과민, 짜증, 일시적으로 우울감까지 나타나기도 하며, 대인관계와 일상적인 의사결정에 영향을 미칠수도 있습니다. 이런 증상은 보통 중단 후 12시간 내외에 시작되어 24~48시간 사이에 정점에 다하고, 신체가 적응해서 완전하게 회복되기 까지는 보통 최소 1~2주 정도 시간이 소요가 됩니다.금단기를 거친 후에는 카페인에 의한 각성 의존도가 낮아지며 수면의 질이 획기적으로 개선이 되며, 카페인으로 인한 소화기 자극, 심박수 불안정 증상이 완화가 되는 장기적인 이점을 누려볼 수 있겠습니다.일상에 가하는 부작용을 최소화 하려면 갑자기 끊기보다, 1~2주 걸쳐서 조금씩 섭취량을 줄여나가는 방식을 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 달간 4kg을 빠르게 감량하시면서 인체는 생존을 위해 대사량을 엄청나게 낮추는 항상성 단계, 그러니까 대사 적응 단계로 진입한 것으로 사료됩니다. 이런 상황에서 더 굶으시거나 운동량을 엄청나게 늘리시게 되면 정체기 타파가 아닌 대사 저하를 심화시킬 수 있겠습니다.의학과 영양 전문가들이 권장하는 검증된 정체기 극복법에 대해 제안해 드리겠습니다.1) 리피딩: 리피딩 방식입니다. 몸이 절전 모드로 인지되지 않게, 일주일에 하루~이틀 연속이나이나 3일 다이어트식 이후 하루를 건강한 탄수화물 섭취량(밀가루, 설탕, 액상과당같은 가공식품 보다는 보리/현미/귀리밥, 메밀면, 두부면, 통곡물빵, 찐고구마, 단호박이 좋습니다)을 평소보다 50~100% 이상 늘리셔서 렙틴 호르몬 수치를 회복을 시켜야 대사가 다시 활성화될 수 있습니다.2) 운동 루틴 변화: 유산소 위주로 하셨다면 주 2회이상 근력 운동비중을 늘려서 기초대사량을 보존하고, 유산소 종목에 익숙해졌다면, 운동 시간을 늘려시기보다, 시간을 단축하면서 운동 강도를 늘리시거나, 걷기에서 싸이클, 천국의 계단, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬, 트램폴리, 스피닝같이 다른 종목을 주당 로테이션으로 돌아가면서 하시거나 매일 운동 종목을 달리 하시는 것도 신체에 새로운 충격을 주어 에너지 소모와 체지방 소모가 다시 생기게 됩니다.3) 휴식, 숙면: 과도한 초절식 다이어트는 엄청난 식이 스트레스를 유발해서 코티솔 호르몬을 분비시켜 수분 정체와 지방 분해 방해를 유발해서 하루 7~8시간 이상 숙면이 꼭 필요합니다.4) 단백질, 수분: 하루 체중 x 1.6~2g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 챙겨드시는지, 칼로리는 최소 기초대사량만큼은 드시고 계신지, 수분 섭취량은 체중 x 30~33ml정도 챙겨주시는지 꼭 점검해주시길 바랄게요.위에 방법을 고려하시고, 너무 무리하지 마시어, 하나씩 방향을 전환해보신다면 정체기를 다시 건강하게 탈출할 수 있겠습니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 언급하신 그릭요거트볼은 정말 영양적으로 우수하고 맛이 좋지만 아무래도 가성비 면에서는 조금 불리할 수 있답니다.. 밥 같은 아침 식사가 부담스러운 것을 감안해서 비용을 낮출 수 있는 몇 가지 대안을 제안 드리겠습니다.[오트밀 죽] 대용량 압착 귀리는 견과류보다 저렴해서, 물, 우유, 두유, 오트밀크, 아몬드밀크에 불려서 따뜻하게 드시면 위장에 부담이 없고 섬유질이 많아 배변 활동에도 도움이 되겠습니다.[연두부, 순두부] 마트에서 한 팩에 1~2천원 미남으로 구매 가능한 순두부에 간장 양념만 약간 곁들여주시면 조리 과정 없이도 부드러운 고단백 식사가 가능해서 아침 첫 끼로 괜찮습니다.[달걀찜, 구운계란, 삶은달걀] 달걀은 현존하는 가장 저렴하고 질 좋은 단백질원입니다. 시간이 여의치 않으시다면 시중에 아예 조리된 구운계란을 고려해보시길 바랍니다.냉동 블루베리, 냉동 믹스베리나 대용량 바나나, 사과 한 박스를 구매해서 오전에 조금씩 함께 드시는 것도 방법이 될 수 있습니다. 주재료를 유제품+견과류에서 곡물+콩류+달걀로 전환해주시면 영양 균형은 유지하면서 기존 식단 대비 비용을 좀 더 줄여볼 수 있겠습니다.건강한 아침식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 보리차같은 곡물차는 일반 생수를 대체가 가능하며, 영양적인 이점까지 누릴 수 있는 우수한 수분 대체 음료입니다.[보리차] 혈액 순환을 돕는 알킬피라진 성분과 체내 전해질 균형을 유지하는 미네랄이 많아, 카페인도 없어 이뇨 작용에 의한 수분 손실 걱정 없이 물처럼 마실 수 있다는 점이 강점이 되겠습니다.[녹차, 홍차, 옥수수수염차] 이런 차 종류는 항산화 물질인 폴리페놀, 카테킨을 함유해서 세포 노화 방지와 면역력 향상에 좋지만, 카페인이나 특정 성분의 이뇨 효과로 인해 마신 양보다 더 많은 수분을 체외로 배출할 수 있습니다.순수한 수분 함량을 높이는 것이 목적이시면 생수, 보리차가 적합하고, 항산화 효과나 건강 증진 효과를 기대하시면 일반 차를 적당히 마시되 생수 섭취를 병행하시는 것이 좋겠습니다.보리차는 수분 섭취와 혈액 정화, 소화 촉진이라는 이점도 제공하고, 카페인이 없는 곡물차 위주 섭취는 건강에 긍정적입니다. 그러나 티백을 이용하실 적정 시간(미세플라스틱, 불순물 이슈)만 우려내어 음용하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 자취 생활의 단조로운 식단을 깨워줄 가성비, 맛을 잡은 몇 가지 레시피를 제안해 드리겠습니다.[라이스페이퍼 만두 라자냐] 별도 오븐 없이 전자레인지로 조리 가능한 고효율 메뉴랍니다. 냉동 만두를 해동해서 으깬 뒤 시판 토마토소스와 섞고, 그 위에 물에 적신 라이스페이퍼와 모짜렐라 치즈를 층층이 쌓아서 3분간 조리하시면 식감이 좋은 이색 요리가 완성이 된답니다.[참치 쌈장 오일 파스타] 캔 참치와 쌈장을 활용한 요리로, 올리브유에 편 마늘과 후추를 기름에 가볍게 볶다가 면 또는 두부면에 참치, 쌈장 1큰술을 넣어 볶아내시면 짭쪼름하면서 감칠맛을 느낄 수 있어서 중독성이 강한 편입니다.[대패삼겹 숙주 볶음] 냉동 대패삼겹살과 숙주, 청경채를 굴소스, 스테비아, 다진마늘, 후추로 볶아내주시면 되어 조리법은 간단하지만, 양은 푸짐해서 꽤나 든든하고, 안주 겸 식사 메뉴가 됩니다.이런 레시피들은 식재료비 부담을 줄이면서 조리 과정이 15분 내외로 단순해서 금방 따라하실 수 있답니다. 자취 요리 맛있게 해 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^