답변 내역

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.성인의 적정 수분 섭취량은 체중과 활동량, 기온에 따라 차이가 있겠지만, 보통 체중 1kg당 30~33ml정도를 권장드립니다. 체중이 70kg인 성인이라면 하루 총 2.1~2.4L정도의 수분이 필요하나, 이는 식사를 통해 섭취하는 수분을 포함한 수치랍니다.순수하게 보충해야 하는 양은 일반적인 식단 기준으로 하루 1.5L~2L정도가 적당하답니다.말씀하신 것처럼 너무 과한 수분 섭취는 독이 될 수 있답니다. 짧은 시간 내에 지나치게 많은 물을 마시게 되면 혈액 내 나트륨 농도가 빠르게 낮아지는 저나트륨혈증(물중독)이 발생할 위험이 있답니다. 세포를 붓게 만들어 구통, 구토, 어지럼증을 유발하기도 하고, 심한 경우 뇌부종이나 혼수상태에 빠질 수 있어서 주의가 필요합니다.(물론 하루 10L이상, 1시간 이내로 갑자기 4~5L 이상 급하게 드실 경우라 안심하셔도 좋습니다)신장 기능이 저하된 분들은 과한 수분이 몸에 큰 부담이 될 수 있답니다. 물은 한 번에 많이 마시기 보다 미지근한 물을 1~2시간 마다 약 120~240ml 분량을 드셔주시는 것이 체내 흡수율을 높이고 부작용을 막는 건강한 방법이 되겠습니다.갈증을 느끼시기 전에 조금씩 자주 마시는 습관으로 신진대사를 원활하게 유지해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침마다 사과와 무가당 땅콩버터 100%를 곁들이는 습관은 혈당 변동성을 줄이고 포만감을 유지하는데 좋은 식단이 되겠습니다.땅콩의 건강한 지방과 단백질이 사과의 과당 흡수를 늦춰서 인슐린 스파이크를 방지 하기 때문이랍니다. 그러나 장기적인 관점에서는 몇 가지 고려할 요소가 있습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[렉틴] 땅콩은 견과류가 아닌 콩과 식물로 분류가 되며, 여기에는 식물의 자기방어 물질인 렉틴이 있습니다. 렉틴은 장 점막에 자극을 주어서 장 누수 증후군을 유발하거나 면역 체계를 과활성화 해서 만성 염증의 원인이 될 수 있답니다.[옥살산] 그리고 땅콩은 옥살산 함량이 높은 식품군에 속합니다. 옥살산은 체내 칼슘과 결합해서 신장 결석을 유발하고 근육통, 관절통을 악화시킬 수 있어서 평소 관련 질환이 있으시다면 섭취량 조절이 필요합니다.[오메가6] 땅콩은 오메가-6 지방산 비중이 높아서 과다 섭취시 체내 염증 불균형을 초래할 수 있고, 재배 과정에서 아플라톡신 곰팡이 독소 노출 위험도 간과할 수 없답니다.물론 건강한 성인은 하루에 15g~20g정도 섭취하는 것은 몸에 이상이 없으며, 소화가 잘 되시고 염증 반응이 없으시면 섭취를 꾸준히 지속하시되, 설탕, 소금 첨가물이 없는 100% 신선한 땅콩버터를 이용하시는 것이 좋겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 빠른 쾌유를 기원하겠습니다. 사골 국물은 영양적으로 조직 수복과 염증 완화에 좋은 우수한 회복식이랍니다.[영양 이점] 사골 국물은 뼈 자체 무기질보다는 수용성 단백질과 콜라겐에 있답니다. 농촌진흥청에 따르면 사골을 6시간씩 3회 정도 우려냈을 경우 국물 100ml당 약 1.5~2g정도의 단백질이 용출이 됩니다. 이 과정에 연골과 결합 조직의 주 성분인 콘드로이친황산과 콜라겐이 많이 녹아 나오며, 사고로 손상된 인대나 근육같은 연조직을 재생하는데 아미노산(글리신, 프롤린)을 공급해준답니다.[칼슘] 100ml당 약 5~10ml 수준이며, 우유(약 100mg)와 비교하면 상대적으로 낮아 뼈의 직접적인 접합보다는 전신 기력 회복, 관절 유연성의 확보에 의의를 두시는 것이 맞습니다. 그리고 사골 국물은 소화 흡수율이 높아서 위장 기능이 떨어지신 환자분들에게도 부담이 적답니다.효과적인 섭취를 위해서는 국물을 차갑게 식혀서 굳은 지방층을 걷어내는 것도 방법이며, 단백질 합성을 도와주는 비타민C가 많은 채소류(파프리카, 고추)를 곁들여 드시는 것을 권장드립니다. 그리고 더 빠른 회복을 위해 하루에 체중 x 1.2~1.6g의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선)을 3~4회 나눠서 끼니에 꼭 챙겨주시길 바랄게요.간편하게 챙겨 드시려면, 첨가물이 없는 사골 액기스를 물에 타서 끓여서 드시는 방법도 있으니 참조 부탁드립니다. 사골 국물은 질문자님의 신체, 심리적인 회복에 큰 에너지가 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 과자를 제조할 때 버터의 함량은 제품의 종류에 따라 다르나, 일반적으로 챙겨 먹는 구움과자류에는 놀라울 정도로 많은 양의 버터가 포함이 된답니다.쿠키, 사브레, 페이스트리같은 품목은 밀가루 양과 거의 대등하거나 반죽 전체 비중의 30~50%를 버터가 차지하기도 한답니다. 버터가 향미료에 과자의 구조적인 특성을 결정하기 때문이랍니다. 버터 내의 유지는 밀가루 입자를 코팅해서 글루텐 발달을 억제함으로써 바삭하고 부드러운 식감을 만드는 쇼트닝 작용을 수행하고 가열 과정에 있어서 수분 증발로 결을 살리는 중요한 역을 한답니다.[건강 여부] 동물성 포화지방이 주 성분이라 순수 목초 버터를 다이어트 목적으로, 키토제닉 식단에 단독으로 섭취하는 것은 괜찮지만, 이렇게 밀가루, 설탕같은 정제탄수화물을 함께 하는 식품에 포함이 되면 혈중 콜레스테롤 수치 상승과 심혈관계 질환에 영향을 줄 수 있답니다. 그러나 인공적인 트랜스지방을 함유할 가능성이 높은 저가형 마가린이나 쇼트닝에 비하면, 천연 버터는 향미가 뛰어나고 비타민 A, D, K2같은 유익한 지용성 영양소를 포함하고 있는 장점도 있답니다.시중 과자를 선택하실 경우 가공유지 대신에 천연 버터를 사용했는지 원재료명을 확인하시어, 당류, 지방 총량을 고려해서 한 번에 섭취하는 양을 적절히 조절하는 것이 필요합니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 바깥 음식에 지친 몸과 마음을 달래줄 집밥을 고민하시는군요. 자취 환경을 고려해서 보관성(1줄), 영양 구성, 가성비를 모두 챙긴 밑반찬 리스트를 제안 도와드리겠습니다.1) 단백질 반찬: 든든하고 포만감을 위해 메인 단백질 반찬이 필요합니다. 메추리알 장조림이나 소고기/돼지고기 장조림은 간장의 염분 덕에 보관 기간이 길고, 어묵볶음, 두부조림은 매콤하게 졸여두시면 우수한 반찬이 된답니다.2) 마른 반찬: 진미채볶음, 멸치견과류볶음, 쥐포채볶음은 수분이 적어서 일주일 넘게 냉장고에 두어도 맛이 변하지 않으며 필수 지방산과 칼슘을 보충해 줍니다.3) 조림, 볶음 채소: 연근조림이나 우엉조림은 식이섬유가 많고 쉽게 상아지 않으며 미역줄기볶음, 마늘쫑건새우볶음도 오랫동안 아삭한 식감을 유지할 수 있습니다.여기에 비타민 보충을 위한 무생채나 깻잎장아찌, 단무지무침을 곁들이시면 좀 더 풍성한 식단이 됩니다. 나물류(콩나물, 시금치)는 3일 이내 상하기 쉽습니다.앞서 말씀드린 단백질 반찬, 마른찬, 뿌리채소 조림 위주로 구성해 보시길 바랍니다. 이렇게 3~4가지만 미리 준비해두시면 매일 불 앞에 서지 않으셔도 건강하고 따뜻한 집밥을 챙기실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 178cm에 55kg은 BMI기준 저체중이며, 스트레스로 인해서 코티솔 수치 상승이 근육 이화를 가속화하는 상태입니다. 스포츠영양으로 보면 대사량이 높은 체질은 한 번에 많이 드시는 것 보다는 식사의 빈도를 늘려주시는 것이 정말 중요합니다. 아침을 거르는 습관은 밤 사이 고갈된 글리코겐을 보충하지 못해서 신체가 근육 단백질을 에너지로 쓰게 만드는 경우입니다.[식사] 성공적인 증량을 위해서는 하루 질문자님의 TDEE(하루 유지 에너지량)+500kcal 정도로 설정하시는 것이 좋으며, 탄수화물 단백질 지방 비중을 5:3:2 비중을 권장드립니다. 단백질은 체중 x 1.6g이상 고기, 계란, 생선을 꼭 매 끼니 챙겨주시길 바랍니다. 최소 세 끼니(아침 점심 저녁 3~4시간 마다 꼭 챙겨주셔야 합니다)에 두 끼니 간식(운동 전or후, 취침 3시간 전)을 통해서 탄수화물과 단백질을 지속적으로 공급을 해주시는 것이 중요합니다. 식단에 있어서는 소화가 잘 되는 쌀밥, 감자, 식빵같은 탄수화물 위주로 구성하시어, 식간에 견과류, 땅콩버터 100%, 바나나, WPI 단백질 쉐이크, 게이너를 활용해서 액상 칼로리를 보충하시는 것을 권장드립니다. 대사 효율이 높은 분들은 소화 흡수력이 떨어질 수 있어서 유산균과 소화 효소 섭취를 모두 병행하셔서 영양소 흡수율을 높여주시는 것이 필요합니다.[운동] 유산소 운동은 주 2회정도면 충분하시고, 주 3~4회 격일로 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨 로우, 밀리터리 프레스같은 전신 무분할 다관절 복합 웨이트 트레이닝을 권장드립니다. 25셋트 정도 총 50분 내외가 적당하며, 부상 위험이 있어 처음에는 스미스 머신을 권장드립니다.하루 7~8시간 이상 숙면을 취하시어, 신체가 회복하며 동화 작용을 일으킬 시간을 충분히 주는 것이 증량에 있어서 정말 중요한 조건이 되겠습니다.위에 방법ㅂ을 고려하시어, 건강한 체중 증량하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요. 저도 예전부터 마운자로가 궁금하기도 했고, 다이어트에 욕심이 생겨 주사 맞은지 4주차입니다.1주차에는 2.5mg 저용량으로 시작했는데 며칠간은 솔직히 배가 고프지 않다고 하는데, 별 차이를 못 느꼈어요. 그리고 약간 과식을 하면 메스껍기도 하고 약간 머리가 멍하기도 했습니다. 약간 기운이 없는 느낌이 들었습니다. 2주차부터는 식욕 억제 효과가 조금 안정이 되며 몸무게가 빠지게 되더라구요. 근데 명치 부근의 더부룩함, 속 쓰림 같은 위장 부작용이 있어서 뭘 많이 먹질 못하는데, 결국 못 먹어서 빠지게 되는 것 같습니다.3주차에는 변비와 무기력증이 와서 조금 고생했는데, 뱃살이 생각보다 빨리 줄어들고 붓기는 많이 빠지니 스트레스가 덜 했습니다. 4주차도 이번 금토일 지나면 끝나가는데 현재 체중은 4kg정도 빠진 상태이고 인바디상 체지방 위주로 빠져서 몸이 가벼워진 상태입니다.물론 비급여라 비용 부담도 꽤 큰 편이고 근육 감소가 있다해서 좀 걱정되긴 했습니다. 다행이 제가 원래 운동을 했어가지고 체중 x 1.6~2.2g 정도 단백질을 식단에 꾸준히 챙겼습니다. 식욕 조절은 잘 되는 편인 것 같습니다. 워낙 먹성이 좋아가지고, 식욕 자체가 컨트롤 되는 부분이 정말 만족스럽네요.용량은 10~15mg까지 올려볼 생각이나 고용량이고 저에게 부작용이 쎌 것 같긴 합니다. 그리고 의사 선생님하고 어차피 상의해야하는 부분이라, 앞으로 어떻게 될지는 모르겠어요. 일단 앞으로 몇 주는 더 맞아보려고 합니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 신체적인 변화와 고립감이 깊어질 수 있는 시기라 외로움과 초조함이 흡연의 강한 동기가 되곤 합니다. 극복하시려면 체계적인 방법이 필요합니다. 그 것에 대해 정리해서 제안해 드리겠습니다.국가 금연상담 전화나 거주지 보건소의 금연 클리닉에 방문해서 전문가의 도움을 받아보시길 바랍니다. 니코틴 패치나 바레니클린같은 흡연 욕구를 줄여주는 금연 치료제는 뇌의 니코틴 수용체에 직접 작용해서 금단 증상인 불안과 초조함을 어느정도 완화에 준답니다.심리적인 허전함을 채우기 위해서는 흡연 욕구가 생길 때마다 미지근한 물이나 탄산수(무가당)를 천천히 마셔보시거나, 오이, 당근, 방울토마토같은 채소를 씹어서 일부러 씹는 행위에 감각을 주의를 환기시켜주는 것이 효과적입니다. 외로움이 흡연으로 이어지지 않도록 지역 사회 운동 소모임이나 취미 활동에 참여하셔서 대인 관계를 확장해보시어, 불안이 엄습할 경우 깊은 복식 호흡을 10회 이상 반복하셔서 부교감 신경을 활성화 시켜보시길 바랄게요.담배 한 개비가 주는 일시적인 위안보다 금연 후 회복되실 폐 건강과 혈관 탄력의 이점을 구체적으로 떠올리는 시각화 훈련도 강한 동기다 됩니다. 아니면 연초담배는 끊으시는 대신, 궐련형 담배나 전자담배로 3~6개월정도 옮겨서 피시다가 이후에는 금연 약물 치료와 함께 금연을 시도하는 것도 방법이 되겠습니다.설령 한두 번의 실수가 있으시더라도 괜찮으니, 바로 금연 상태로 복귀하는 유연한 마음가짐을 유지하시면 60대를 더 건강하고 활기차게 맞이하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.낮에는 무기력하게 졸음이 쏟아지다가 밤만 되면 뇌가 깨어나는 현상은 생체 리듬 불균형 때문이랍니다. 스트레스와 누적된 피로로 인해서 아침에 분비되어야할 코티솔을 정작 낮에 바닥이 나며, 밤이 되어서야 뒤늦게 각성 호르몬이 요동 치면서 생체 시계가 뒤로 밀려버린 상태랍니다. 인생의 무게까지 더해지셔서 몸과 마음이 지치셨을텐데, 리듬을 되찾아줄 영양제를 제안드리겠습니다.낮의 활력을 위해서는 고함량 비타민B군, B1,B6,B12을 추천드립니다. 에너지 대사를 돕고 수면유도 물질인 멜라토닌 합성에 관여해서 낮에는 깨어있게 하며, 밤에는 잘 수 있게 돕는 기틀이 된답니다. 밤에 각성 상태가 이어질 경우 신경을 안정시키는 마그네슘, L-테아닌 조합도 무난합니다. 마그네슘(비스글리시네이트 마그네슘)은 근육, 신경을 이완시켜서 진정제 역할을 하고 테어닌은 뇌의 알파파를 활성화 시켜 밤 늦게 예민해진 신경을 차분히 가라앉혀 준다빈다. 그리고 현대인의 중요 비타민D3는 수면 호르몬 조절의 주축이니 꼭 챙겨주시길 바랄게요. 멜라토닌 전구체인 트립토판을 섭취하시면 낮에는 세로토닌으로 변해서 기분을 개선하고 밤에는 멜라토닌으로 바뀌어 깊은 잠을 유도하게 됩니다.이 외에는 입면에 도움이 되는 이노시톨, GABA가 있으니 고려해보시길 바랄게요. 비타민B군, 비스글리시네이트마그네슘, L-테아닌, 비타민D3, 트립토판, 이노시톨, GABA 영양소들을 통해 생체 리듬을 맞춰서, 활기차고 건강한 하루가 되시길 기원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 혈당 스파이크를 효과적으로 방지하는 저당 레시피 2종을 제안해 드리겠습니다.[들기름 두부면 막국수]충전수를 제거한 두부면 1팩(100g)을 찬물에 헹궈서 물기를 완전히 빼는 것에서 시작을 합니다. 양념장은 진간장이나 저당간장 1~1.5큰술, 알룰로스 1큰술, 생들기름 2큰술을 섞어 준비하시어, 면에 양념을 골고루 버무린 후 들개가루 1큰술과 조미되지 않은 김가루를 얹어서 마무리합니다. 여기에 삶은 달걀을 추가하시면 단백질을 더 보충해주어서 다이어트식으로도 적합하답니다.이 요리는 일반 소면 대비 당질을 약 8g정도로 낮춰서 인슐린 분비를 억제해주는 간단한 레시피가 되겠습니다. 칼로리는 300kcal 내외로 계산이 됩니다.[양배추 계란볶음]채 썬 양배추 150g과 계란 2알(대란~특란, 백색란은 노른자가 더 고소해서 백색란을 권장드립니다)을 활용합니다. 팬에 올리브유나 아보카도유를 두르시고 계란을 스크램블해서 따로 덜어내신 뒤, 다시 팬에서 양배추를 투명해질 때 까지 충분히 볶아줍니다 마지막으로 계란을 다시 합쳐서 소금 한 꼬집과 저당 굴소스 0.5~1큰술로 최소한의 간을 하면 완성이 됩니다.양배추의 식이섬유는 탄수화물 흡수를 지연시켜 식후 혈당 수치를 100~110mg/dL 내외로 안정적으로 유지를 하고, 전체 열량은 280kcal 이내로 가능하며, 이 외에 양배추 스테이크나 양배추 계란전으로 변형을 줄 수 있습니다.두 레시피 모두 조리시간이 10분 내외로 짧아 간편하면서 자극적이지 않은 메뉴가 되겠습니다. 참조하시어 건강한 저당 요리 맛있게 만드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^