답변 내역

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.여성의 몸에서 눈에 띄는 근육의 윤곽과 강한 근력이 형성되기까지는 주 3-5회 이상의 규칙적이고 강도 높은 근력 운동을 기준으로 최소 6개월-12개월 이상의 꾸준하고 체계적인 노력이 필요합니다..!훈련 초기 4-8주에는 근육 부피의 변화보다는 근 신경계 적응이 먼저 일어나서 다룰 수 있는 중량과 힘이 가파르게 상승하며, 3개월을 넘어서면서 근육 섬유의 실질적인 비대와 함께 체지방이 감소해서 탄탄하고 입체적인 라인이 서서히 드러나게 됩니다.사진 속 여성분 처럼 어깨 삼각근과 등, 상완삼두근 근육 결이 선명하게 조각된 상태에 도달하려면 점진적 과부하 원칙을 적용한 웨이트 트레이닝과 단백질 식단 관리(체중 x 1.2-2.2g)를 최소 1-2년 이상 흔들림 없이 지속해야 합니다. 여성은 호르몬 특징상 남성에 비해서 테스토스테론 분비량이 1/10 수준에 불과해서 남성처럼 거대한 체격으로 굵어지기보다는, 피하지방이 얇아지면서 섬세하고 밀도 높은 근육선이 강조되는 형태로 발달하게 됩니다.그러나 스포츠 과학 연구를 보면 체중 대시 상대적인 근력 증가율 자체는 남성과는 거의 대등하고, 고강도 훈련을 지속한 여성은 자기 체중의 1.5배에서 2배에 달하는 스쿼트나 데드리프트를 거뜬히 수행할 정도로 강한 힘을 발휘할 수 있겠습니다. 더 나아가 바벨과 덤벨을 활용한 저항성 운동은 뼈에 물리적인 기계적인 자극을 전달해서 조골세포를 활성화해서 골밀도를 높여주고 관절 주변의 건과 인대를 강화해서 골격계를 남성 못지않게 견고하게 만듭니다.강도 높은 훈련과 영양, 충분한 휴식이 맞물리면 여성의 몸은 조각상 같은 외형적인 기능미와 부상 없는 뛰어난 신체 능력을 완성할 수 있겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 주말 보내시길 바랄게요 ! 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.질문주신 식자재 검수 순서는 전체적으로 정말 정확하게 짚어주셨습니다 ! 실제 단체급식 위생관리 기준(HACCP)을 반영해서 전체적인 업무 과정을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.식자재 배송 차량이 도착하면 최우선으로 차량의 청결 상태를 살피고, 적재고 온도가 연속으로 기록된 타코메타지와 거래명세서를 확인해서 식재료가 적정 온도에서 안전하게 운송되었는지 점검을 합니다. 이후에 하차해서 본격적인 검수를 시작하는데, 여기서 부패하기 쉬운 어육류를 시작으로 냉장과 냉동 가공식품, 채소류, 마지막에 상온 공산품 순서로 진행하는 것이 현자의 원칙이 되겠습니다.식재료를 받을 때는 발주서와 대조해서 수량과 무게를 정확하게 측정하고, 탐침 온도계를 사용해서 중심과 표면 온도를 재어 냉장식품은 10도 이하인지, 냉동식품은 녹은 흔적 없이 유지되었는지 점검을 합니다. 이와 동시에 신선도, 포장 상태, 원산지, 소비기한을 꼼꼼히 살피고 이런 모든 과정을 식재료 검수 일지에 바로 기록하게 됩니다.이런식으로 까다로운 검수를 무사히 통과한 식재료들은 질문하신 것처럼 곧바로 전처리실로 이동해서 흙을 털어내고 세척과 소독을 시작하기도 하지만, 당일 바로 조리하지 않거나 조리 일정이 나중에 잡혀 있는 품목은 품질 관리를 위해서 먼저 냉장, 냉동, 상온같은 지정된 식재료 창고에 신속하게 입고해서 보관하는 단계를 거치는 것이 일반적이랍니다.즉, 검수 직후에는 당일 사용 여부와 조리 공정 일정에 따라서 전처리실로 바로 인계되거나 창고로 안전하게 보관되는 두 갈래로 나뉘게 됩니다.영양사 업무의 첫 단추이자 급식 위생의 정말 중요한 과정을 이렇게 깊이 있게 고민하시니 앞으로 훌륭하고 책임감 있는 영양사가 되실거라 생각합니다. 조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : ) !

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.유방암 1기 수술 후 항호르몬제를 복용 중이시라면 매일 저녁을 가래떡 5cm 2개와 들기름으로만 대체하는 식습관은 점검과 보완이 필요하겠습니다..!긍정적인 부분은 들기름에 풍성한 오메가3 지방산이 항염 작용과 혈관 건강에 도움이 된다는 점이고, 5cm 크기 가래떡 2개는 밥 약 반 공기 수준이라 탄수화물 총량이 정말 과한 것은 아니랍니다. 그러나 정제된 멥쌀로 만든 가래떡은 혈당지수(GI)가 높아서 저녁 시간 섭취시 혈당을 빠르게 올리고 체지방 전환을 촉진하기 쉽습니다.특히나 유방암 수술 후 복용하는 타목시펜이나 아로마타제 억제제 같은 항호르몬 치료 중에서는 대사 저하, 체중 증가, 골밀도 감소, 심혈관 질환 위험이 커지게 되니, 체중과 혈당 관리는 꼭 필요하겠습니다. 그리고 더 큰 문제는 단백질과 미량 영양소의 결핍입니다.1년간 이어진 단일 메뉴는 근육 유지에 필요한 단백질과 항산화 비타민, 미네랄을 채우지 못해서 항호르몬제 부작용인 골다공증과 근감소증 위험을 높여줄 수 있겠습니다.따라서 저녁을 완전하게 바꾸기 어려우시면 떡의 양을 1개로 줄여주시거나 현미 가래떡으로 교체하시어, 삶은 계란, 두부, 생선, 닭가슴살같은 단백질과 채소 샐러드를 곁들여서 영양 균형을 맞추는 방식으로 식단을 꼭 보완해 주시길 권장드립니다.정기 추적 검사시 혈당과 지질 수치도 함께 확인해 보시길 바랄게요!조금이나마 도움이 되시기를 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.건강을 해치지 않고 요요 현상을 방지하면서 체지방을 감량하기 위한 열량 제한의 적정 기준은 하루 총 에너지 소비량(TDEE) 대비 15%에서 20%를 줄이거나, 하루 300-500kcal 정도를 적게 섭취하는 것입니다 !1 ) 총 에너지 소비량 : 총 에너지 소비량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량(BMR)과 일상 활동 및 운동으로 소모되는 활동대사량, 그리고 음식 섭취 후 대사에 쓰이는 소화 열효율을 모두 합산해서 산출합니다.2 ) 칼로리 추가소모 : 체지방 1kg을 연소하려면 약 7,700kcal의 에너지 추가소모가 필요한데, 하루 500kcal씩 줄여서 주당 약 3,500kcal의 열량 소모를 유도하면 한 주에 약 0.45-0.5kg, 한 달에 약 1.5-2kg 내외의 체지방을 건강하게 감량하실 수 있겠습니다.초절식 문제 1 : 섭취 열량을 이보다 과하게 줄여서 30% 이상 제한하거나 기초대사량 이하로 섭취할 경우, 인체는 기아 상태로 인지해서 에너지 절약 모드로 전환이 됩니다.초절식 문제 2 : 그 결과 갑상선 호르몬과 렙틴 호르몬 수치가 급감하게 되고 신진대사가 저하되면서, 부족한 에너지를 보충하기 위해서 체지방뿐 아니라 근육 조직의 단백질을 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다.초절식 문제 3 : 근육량이 줄어들면 기초대사량이 동반 하락하고, 결국 식사량을 다시 평소대로 늘렸을 때 소모되는 칼로리 자체가 적어져서 체중이 빠르게 증가하는 요요 현상이 발생하게 됩니다.TDEE의 15-20% 범위 내에서 완만한 열량 적자를 유지하면서, 체중 1kg당 1.2-2.0g 수준의 충분힌 단백질 섭취와 규칙적인 근력 운동을 병행해서 기초대사량을 지켜주시는 것이 체지방만 선택적으로 연소시키는 안전하고 지속 가능한 원리가 되겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.대사증후군은 복부비만, 높은 혈압, 혈당 상승, 고중성지방혈증, 낮은 HDL 콜레스테롤혈증 중 3가지 이상이 한 사람에게 동시에 나타나는 상태를 의미합니다..! 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환과 당뇨병의 발생 위험을 크게 높이기 때문에 단일 질환이라기보다 여러 성인병 위험 인자가 함께 얽히는 경고 싸인으로 분류가 됩니다.연구에서 커피 섭취자의 대사증후군 위험이 약 20% 낮게 관찰되는 이유는 원두에 풍성한 클로로겐산같이 폴리페놀 항산화 성분이 체내 만성 염증을 억제하고 인슐린 감수성을 개선하면서 지질 대사에 좋은 영향을 주기 때문입니다.그렇다면 아침에 커피를 마시는 것이 정답일지 궁금하실 것 같습니다.어떤식으로 마시느냐에 따라 효과는 정반대가 되겠습니다 ! 설탕, 시럽, 크림, 프림이 들어간 커피나 당류 함량이 높은 바닐라, 모카라떼는 혈당과 중성지방을 빠르게 올려서 대사증후군 위험을 키우게 되니 이로운 효과는 블랙커피나 에스프레소에 한정이 됩니다.그리고 기상 직후 1-2시간 동안은 각성 호르몬인 코티솔 수치가 가장 높게 분비가 되는 시간대입니다. 여기서 빈속에 고카페인 커피를 드시게 되면 위벽을 자극해서 속쓰림이나 위염을 유발하고, 코티솔 분비를 과하게 자극해서 호르몬 불균형이나 일시적인 인슐린 저항성을 일으킬 수 있겠습니다.아침 커피의 항산화 장점을 제대로 누리시려면 기상 직후 공복에 바로 드시기보다, 가벼운 단백질이나, 통곡물 위주의 아침 식사를 마치시고, 기상 후 1-2시간이 지난 오전 중반에 첨가물 없는 블랙커피로 하루 1-2잔 적정량을 드시는 것이 건강을 지키는 현명한 방법이 되겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시길 희망하며, 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.크기가 작은 알토란은 끓는 물을 활용하시면 껍질을 정말 손쉽게 벗길 수 있겠습니다!1 ) 손질법 : 흙을 깨끗이 씻어낸 토란을 끓는 물에 소금 한 숟가락을 넣고 3-5분간 데쳐내신 뒤, 바로 찬물에 헹궈서 식혀줍니다. 그 후에 장갑을 끼고 꼭지 부분을 살짝 눌러서 밀어내면 껍질이 미끄러지듯 매끄럽게 벗겨지게 됩니다. 맨손으로 만지면 옥살산칼슘 성분 때문에, 피부가 심하게 가려울 수 있어서 장갑 착용은 필수랍니다. 껍질을 벗긴 토란은 쌀뜨물에 굵은 소금을 넣고 5분 정도 한 번 더 삶아내면 미끈거림과 아린 맛이 말끔하게 잡히게 됩니다.이런식으로 손질한 알토란은 크기가 작아서 알토란 간장조림으로 만드시면 쫀득한 식감이 좋습니다.2 ) 요리법 : 팬에 기름을 살짝 두르시어 데친 토란을 볶다가, 물, 진간장, 맛술, 올리고당을 넣고 국물이 자작해질 때까지 조린 뒤 참기름과 통깨를 뿌려주시면 감자조림보다 더욱 쫀득하고 맛있는 밥반찬이 되겠습니다. 물론 소고기 양지와 다시마를 넣고 끓이다가 데친 토란과 들깻가루를 풀어서 구수하게 끓여내는 전통 들깨 토란국으로 끓여도 국물이 진하고 든든합니다.수확하신지 13일째 된 토란은 흙이 묻은 상태 그대로 보관해주시면 좋겠습니다.3 ) 보관법 : 토란은 추위에 약해서 냉장고에 넣으면 냉해를 입어 쉽게 썩게되니 냉장 보관은 하지 마시어, 신문지나 종이 상자에 펼쳐서 담아 바람이 잘 통하는 10-15도 안팎의 서늘한 실온에 두셔야 합니다.양이 많아서 장기 보관을 해주셔야 한다면 위 방법대로 껍질을 벗겨서 쌀뜨물에 살짝 데친 후, 찬물에 헹궈 물기를 완전하게 제거하고 한 번 드실 만큼씩 지퍼백에 소분해서 내동실에 얼려두시면 겨울에 신선하게 요리에 활용하실 수 있겠습니다.위에 방법을 고려해주시어, 알토란을 맛있게 활용하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.끼니를 고민하고 차려내는 과정 자체가 짐처럼 느껴지실 때는 복잡한 조리 과정을 전부 내려놓고 김에 밥만 싸서 간단히 드시는 것도 무난한 선택이랍니다..!매 끼니에 완벽하게 영양소를 맞추려 애쓰다 보면 밥 먹는 일 자체가 큰 숙제처럼 느껴지기 마련이죠.. 지금처럼 지쳐 계실 때 정말 중요한 것은 에너지를 더 소모하며 요리하는 것이 아닌, 일단 속을 비우지 않고 허기를 달래서 몸과 마음에 무리를 주지 않는 일이랍니다.김에 밥을 싸 드시는 것만으로도 탄수화물과 기본적인 미네랄을 보충할 수 있어서 충분히 가치 있는 한 끼가 되겠습니다. 만약에 여기서 정말 작은 기운이라도 남아 있다면 냉장고에 있는 참치캔 하나를 따거나, 계란후라이 하나 정도만 밥 위에 얹어보시길 바랍니다. 불을 쓰기조차 버거우시면 편의점이나 마트에서 파는 삶은 계란, 아니면 연두부를 곁들이는 것만으로도 번거로움 없이 단백질을 보충하실 수 있어요.국이나 번듯한 반찬을 갖추지 않으셔도 괜찮으니, 메뉴를 정하느라 애쓰는 스트레스부터 덜어내주시는 것이 우선이 되겠습니다. 챙겨 먹어야 한다는 압박감에 사로잡혀서 에너지를 갉아먹기보다는, 되도록 단순하고 손이 가지 않는 방식으로 식사를 하시면서 지친 마음을 먼저 쉬게 해주시길 바랍니다.오늘만큼은 부담 없이 고소한 김에 따뜻한 밥 한술 얹어서 가볍게 드셔도 문제가 없겠습니다!건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.암 환자가 충분히 식사를 하더라도 체중과 근육이 계속 줄어드는 현상은 의학적으로 보면 암 악액질(Cancer Cachexia)이라 불리는 비정상적인 대사 불균형 때문이랍니다. 일반적인 굶주림 상태에서는 섭취 칼로리가 줄면 몸이 에너지 소비를 낮추고 주로 지방을 분해해서 생명를 유지를 하지만, 암 악액질은 암세포와 체내 면역계가 분비하는 염증성 물질로 인해서 신체 대사 경로 자체가 비정상적으로 교란이 됩니다.암세포가 증식하면서 체내에는 TNF-a, IL-6, 인터페론 감마같은 염증성 사이토카인이 대량 분비가 됩니다. 이런 염증 인자들은 뇌의 시상하부를 자극해서 기저 대사율(휴식기 에너지 소비량)을 비정상적으로 끌어올려서 가만히 있어도 칼로리가 빠르게 소모되게 만듭니다. 동시에 근육 내 단백질 합성을 억제를 하고 유비퀴틴-프로테아좀 경로를 활성화 해서 근육 단백질을 강제로 분해를 합니다.이런식으로 분해된 아미노산은 간으로 이동해서 포도당으로 바뀌게 되는데, 이런 포도당을 암세포가 성장을 위한 연료로 가로채 소비하는 악순환이 일어나게 됩니다.지방 대사 역시 크게 흔들립니다.암세포가 분비하는 지질 용해 인자(LMF) 등은 저장된 지방 세포의 분해를 가속화하고, 에너지를 저장하지 않고 열로 발산해 버리는 갈색지방 활성화를 유도해서 섭취한 영양소가 몸에 머물지 못하고 소모가 됩니다. 그리고 암 환자에게 보통 동반되는 인슐린 저항성 때문에 음식을 먹어도 세포가 포도당을 정상적으로 흡수해서 저장하지를 못합니다.결국 환자가 아무리 음식을 먹더라도 영양소가 체조직으로 합성되지 못하고, 암세포의 왕성한 분열과 만성 염증 반응을 유지하는 연료로 소모되면서 근육과 지방이 끊임없이 빠져나가게 됩니다.궁금증이 조금이나마 해결이 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트 중이라 저녁을 가볍게 드시고 계시다면 오늘 점심만큼은 입과 뇌가 모두 즐거워지는 마라탕은 어떠실까 합니다...!! 어제도 드셨던 맥도날드는 맛있어도 연이틀 드시면 오후에 왠지 모를 더부룩함과 금방 질리는 아쉬움이 남을 수 있고, 김치볶음밥은 언제든 편하게 해 먹을 수 있는 익숙한 맛이라 정말 맛있는 것으로 보상받고 싶다는 갈증을 채우기에는 2% 부족할 수 있거든요..반면에 마라탕은 요즘 식단 조절로 지친 혀를 확 깨워주는 얼얼하고 진한 국물 맛이 일품인데다, 의외로 다이어터에게 정말 우수한 타협점이 되어줍니다. 면류의 비중을 살짝 줄이는 대신 소고기나 양고기를 넉넉히 얹어서 든든한 단백질을 챙기고, 청경채, 배추, 숙주, 팽이버섯, 목이버섯같은 채소를 담으면 푸짐한 포만감과 극상의 감칠맛을 모두 누릴 수 있겠습니다.기름진 튀김 패티의 햄버거보다는 다양한 식감의 채소, 고기를 뜨끈하게 드실 수 있어서 오후 내내 든든하면서 덜 텁텁하고, 얼얼한 마라향 덕에 그동안 쌓였던 식이 스트레스가 한 번에 날아갈 것입니다.매운 단계는 오후 업무나 일상에 지장 없도록 평소 정말 맛있게 즐기시는 단계로 맞춰서 주문하시어, 채소와 부드러운 고기를 국물에 적셔서 한입 드셔보시길 바랍니다.점심은 스스로에게 주는 꿀맛 같은 보상이니, 최애 재료 넣은 마라탕 한 그릇으로 행복하고 든든한 하루 보내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.총콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상으로 나오셨다면 포화지방과 트랜스지방이 많은 음식의 섭취를 바로 줄이고 불포화지방과 수용성 식이섬유 위주로 식단을 재구성하는 것이 중요하겠습니다..!삼겹살, 갈비, 곱창과 같은 붉은 육류의 기름진 부위와 닭 껍질, 버터, 마가린, 생크림, 치즈 등의 고지방 유제품은 간에서 산화된 콜레스테롤인 LDL 생성을 촉진하므로 되도록 피해주셔야 합니다. 그리고 라면, 감자튀김, 과자, 도넛, 페이스트리 빵류에 보통 들어있는 팜유와 쇼트닝, 트랜스지방은 혈관벽을 두껍게 만들고 염증을 유발하게 되니 섭취를 엄격하게 제한해주셔야 합니다.정제 탄수화물과 설탕이 많이 든 탄산음료, 과자, 백미, 떡 등도 체내에서 중성지방으로 합성되어서 콜레스테롤 대사를 방해하게 되니, 정제 곡물 대신 현미, 귀리, 보리같은 통곡물로 바꾸시는 것이 좋겠습니다. 귀리나 보리에 풍성한 베타글루칸, 그리고 미역, 다시마같은 해조류, 사과, 콩류에 풍성한 수용성 식이섬유는 장내에서 콜레스테로과 흡착해서 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다.고기 대신 고등어, 삼치, 꽁치 등 오메가3 지방산이 풍성한 등푸른생선과 올리브유, 생들기름, 모듬견과류를 적정량 섭취하시면 혈액 순환과 혈관 건강 개선에 좋겠습니다.권장 운동 : 콜레스테롤 조절을 위한 운동으로는 중강도 유산소 운동이 가장 효과적인데, 그중에서도 빠르게 걷기(속보), 슬로우 조깅, 유산소 홈트, 실내 자전거 타기, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영을 추천드립니다. 숨이 약간 차고 땀이 맺힐 정도의 강도로 하루 30분에서 40분씩, 주 4-5회 이상 규칙적으로 실천해 주시면 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하고 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 효과적으로 연소가 되겠습니다.여기에 스쿼트나 런지, 힙브릿지같은 하체 중심의 맨몸 근력 운동을 10-15회씩 3셋트로 주 2-3회 1회당 10분 정도 병행하셔서 기초대사량을 높여주시면 혈당과 지질 대사가 안정적으로 유지가 될 수 있겠습니다. 여건이 되시면 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어 운동을 1분씩 3셋트 총 10분 추가해주시면 좋겠습니다.위에 방법들을 고려하시어, 콜레스테롤 개선에 조금이나마 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다 : )