답변 내역

안녕하세요. 현재 질문자님 신체 조성에서 상승 다이어트는 충분한 단백질 확보와 적절한 글리코겐 공급이 되겠습니다.설정하신 단백질 151g(604kcal)는 체중당 약 2g으로 근비대를 유도하기에 괜찮은 수치이며, 탄수화물과 지방 비율도 에너지 대사, 호르몬 항상성을 유지하기에 적절하게 구성이 되어 있습니다. 그러나 체지방률이 높은 상태에서는 인슐린 민감도가 낮을 수 있어서, 2,300~2,400kcal에서 300~500kcal 정도 차감한 1,800~2,000kcal 범위를 섭취 목표로 잡아주시는 것이 지방 연소 효율을 올리는 방식이 되겠습니다.질문하신 유지 기간을 가지셨기 때문에 일반식을 하시되, 이제 대략 2,300kcal정도를 맞추셔서 1~2주간 일정하게 섭취를 하시면서 신체 리듬을 안정시키는 것이 좋겠습니다. 이 기간동안 운동강도도 조금씩 높여서 에너지가 체지방이 아닌 근육으로 재배치되도록 유도를 해주시면 됩니다.1~2주간 지내면서, 체중 변동이 줄어들고, 컨디션 회복으로 돌아오신 것을 확인한 후, 이때부터 300~500kcal의 적자를 적용하신다면 대사 저하를 막으면서 상승 다이어트를 수행할 수 있겠습니다.운동하지 않는 날에는 탄수화물 섭취량을 평소보다 15~30%정도 줄이셔서 유동적으로 대응해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 한국소비자원, 식약처에 따르면 유탕면의 라면은 적정 환경에서 보관될 경우 기존 유통기한이 지난 시점으로부터 최대 8개월까지도 품질에는 변화가 없다고 합니다.국내에서 2023년부터 전면 시행된 소비기한 표시제는 식품을 안전하게 섭취할 수 있는 최대 기한을 의미하며, 기존 유통기한보다 약 20~50%가량 더 길게 설정이 되어있습니다. 8개월은 보관 조건이 제대로 충족되었을 때의 이론적인 수치이며, 현재 도입된 소비기한은 이런 안전 여유분을 상당부분 반영해서 설정된 기한이기도 합니다.소비기한이 경과한 라면은 미개봉 상태로 서늘하고 건조한 곳에 보관되었다면 경과 후 약 1~2개월정도 까지는 섭취가 가능합니다. 그러나 라면은 기름에 튀긴 면 특성상 시간이 지날수록 유지가 산소와 결합해서 산패하는 과정이 발생하게 됩니다.만약에 포장을 뜯었을 경우 평소와 다른 불쾌한 기름 냄새(쩐내)가 나거나 면의 색이 탁해졌다면, 산패가 진행된 상태니 아까우시더라도 드시지 않는 것이 좋습니다. 스프가 눅눅하게 굳어 있는 경우도 섭취는 제한하는 것이 좋겠습니다.소비기한이 며칠 정도 지난 것은 문제가 되지 않지만, 2개월 이상 장기 경과제품은 되도록 피하시어, 섭취 전에 냄새, 육안 확인을 꼭 해주시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.바쁜 아침에 시간, 입맛 부족으로 시리얼을 선택하실 수 있습니다. 그러나 시중의 흔한 시리얼은 보통 정제된 탄수화물, 당 함량도 높아서 영양적으로는 조금 아쉬움이 있습니다. 설탕 함량이 높은 제품은 혈당을 빠르게 높였다가 다시 훅 떨어뜨리는 혈당 롤러코스터 현상을 일으켜서, 학교, 직장에 도착할 즈음 더 심한 허기, 집중력 저하를 유발할 수 있답니다.주 3회 정도 섭취하시는 것은 구성만 잘 갖추신다면 충분히 건강한 습관이 될 수 있겠습니다. 물론 몇 가지 원칙을 꼭 지켜보시길 바랄게요.1 ) 통곡물(귀리, 현미, 통밀 등) 비중이 높고 당류가 낮은 제품을 고려해보시길 바랄게요. 제품 뒷면의 영양성분표에서 당류 함량을 확인하는 습관이 필요합니다.2 ) 부족한 단백질을 보충해야 합니다. 일반 우유도 좋지만, 당분 없는 고단백 두유, 그릭 요거트를 활용하시어, 여유가 되시면 삶은 계란 1~2알을 곁들이는 것이 포만감 유지에도 좋습니다.3 ) 모듬 견과, 블루베리, 딸기를 추가해서 식이섬유와 비타민C를 더해주는 것도 좋답니다.배를 채우는 가공식품이 아닌, 통곡물 위주 제품에 단백질, 섬유질을 적절히 조합을 하신다면 주 3회 시리얼 식사는 우수한 아침 에너지가 될 수 있겠습니다. 영양은 제품 자체도 있지만, 보완해서 먹는 것이 정말 중요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 감자는 유지어트 식단에 있어서 고구마만큼이나, 상황에 따라 그 보다 더 우수한 탄수화물 식품이 될 수 있답니다. 감자는 혈당지수(GI)가 높아서 다이어트에 적이라는 오해가 있으나, 실질적인 에너지 밀도, 영양 성분을 따져보면 효율적인 식품이랍니다.[수치 비교] 찐 감자는 100g당 약 70~80kcal인 반면, 찐 고구마는 100g당 약 130kcal 내외로 감자의 칼로리가 약 40% 가량 낮답니다. 동일한 칼로리를 섭취한다고 가정하면 감자를 더 많은 양(부피)로 먹을 수 있어서 물리적인 배부름을 얻기에 유리하겠습니다. 혈당지수의 경우 감자(약 85)가 고구마(약 55)보다는 높지만, 식사시 단백질, 섬유질이 많은 채소만 곁들이면, 혈당 상승 폭을 충분히 완화할 수 있어서 유지어트 단계에서는 무리가 없답니다.[포만감] 감자는 꽤 큰 편입니다. 포만감 지수에 따르면, 삶은 감자는 흰 빵을 100%으로 보았을 때 무려 323%라는 수치를 기록하며, 테스트된 식품 중에 1위를 차지했습니다. 감자에 포함된 단백질 분해효소 억제제2(PI2)가 포만감 유도 호르몬 분비를 촉진하기 때문이랍니다.고구마의 단맛이 물릴 때 감자로 대체를 하신다면, 더 적은 칼로리로도 높은 만족감을 느끼면서 체중을 안정적으로 유지하실 수 있겠습니다. 조리시에는 튀기거나 설탕을 가미하기보다, 찌거나, 구워서 드시는 것을 권장드립니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 성인이 되신 이후에는 이미 골단판이라 불리는 성장판이 닫힌 상태라 뼈 자체 길이가 연장되는 생물학적인 성장은 현실적으로 기대하기는 어렵습니다. 보통 남성은 10대 후반에서 20대 초반, 여성은 그보다 조금 이른시기에 성장이 마무리되나, 체계적인 관리로 숨은 키를 발굴하고 체형을 개선하는 것은 충분히 가능하겠습니다.삐른 효과를 볼 수 있는 방법은 자세 교정이 있답니다. 현대인에게 흔한 거북목, 굽은등(흉추 후만), 골반 불균형을 필라테스, 교정 스트레칭으로 바로잡게 되면 압축되었던 척추 사이의 공간이 확보가 되어 1~3cm가량 키를 회복할 수 있답니다. 영양 면에서는 뼈의 밀도와 결합 조직을 강화하는 단백질, 칼슘, 비타민D, 아연을 균형있게 섭취를 하는 것이 중요하며, 골격을 탄탄하게 유지해서 노화로 인한 키 줄어듦을 방지하는 기반이 될 수 있습니다.수면 중에 분비가 되는 성장호르몬은 성인에게도 세포 재상, 신진대사에 필요해서, 매일 7시간 이상 양질의 숙면으로 신체의 컨디션을 최상으로 유지하는 것이 중요합니다. 꾸준한 유연성 운동은 관절의 가동 범위를 넓혀서 전신 실루엣을 길어보이게 하는 시각적인 효과를 주니, 근력 운동, 스트레칭을 병행해서 신체 수직 정렬을 맞누는 것이 성인기 키 관리 방법이 될 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 맛있는 음식이 많아서 다이어트가 쉽지 않은 것 같습니다. 그러나 무작정 닭가슴살만 고집하는 방식은 영양 불균형과 요요를 유발하기 쉽답니다..! 제가 이것저것 하면서 효과가 좋아 정착했던 방식을 정리해서 소개해 드리겠습니다.인체가 체지방을 에너지로 쓰도록 14~16시간의 간헐적 단식을 생활화 해보시길 바랄게요. 인슐린 저항성을 높이는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 최대한 멀리하는 것이 정말 중요합니다. 식단은 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%의 저탄고지 비중으로 구성하셔서 에너지 효율을 끌어올려 보시길 바랄게요.식사 순서도 정말 중요합니다. 섬유질(채소) > 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물(고구마, 보리, 귀리, 현미, 단호박, 통곡물) 순으로 먹는 거꾸로 식사법을 실천하시어, 한 입에 20회 이상 씹고, 20분 넘게 천천히 식사를 하는 것입니다. TV나 스마트폰을 보지 않는, 오로지 음식에만 집중하는, 마인드풀니스이팅은 뇌가 포만감을 인식하게 도와 과식을 충분하게 막아줍니다.식후 혈당 스파이크를 막기 위해서 식사 30분 뒤 20분 정도 걷기, 싸이클, 스쿼트, 스텝퍼, 계단 오르기같은 하체를 사용하는 운동을 습관화 하는 것이 좋답니다. 물은 하루 체중 x 30~33ml을 목표로 충분히 섭취를 해주시고, 근육 보존과 식욕 제어, 포만감을 위해서 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.0g정도를 챙겨주시길 바랄게요.전체 섭취 칼로리는 자신의 총 에너지 소비량인 TDEE에서 500kcal를 뺀 수준으로 맞춰주시어, 몸에 무리가 자기 않도록 주당 0.2~0.5kg의 완만한 감량 페이스를 유지하는 것이 좋답니다. 7~8시간 이상 규칙적인 숙면과 스트레스 관리는 호르몬 균형을 잡아줄 수 있습니다.덜 먹는 것도 중요했지만, 위에 방식처럼, 인슐린 호르몬 관리와, 혈당 관리로 몸이 스스로 지방을 태울 수 있는 환경을 만들어주는 것이 다이어트 효과가 정말 좋았습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 아침과 저녁 운동은 각각 장단점이 뚜렷하고, 절대적인 우위는 없으며, 질문자님의 생체 리듬과 목표에 맞추는 것이 필요합니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[아침 운동] 아침 공복 운동은 인슐린 수치가 낮은 상태에서 체지방을 에너지원으로 먼저 사용을 하기 때문에 체중 감량에는 유리할 수 있답니다. 그러나 아침잠이 많으시넫, 무리하게 일어나실 경우 스트레스 호르몬인 코티솔이 과하게 분비가 되니 오히려 근손실을 유발하게 되거나, 하루 전체 컨디션을 악화시킬 수 있답니다.[저녁 운동] 체온이 놓아서 근육의 유연성과 신진대사가 정점에 달하는 시간대로 보셔도 좋습니다. 근력 향상, 부상 방지면에서 유리하고, 성장 호르몬과 아드레날린 분비가 활발해져서 운동 효율이 정말 좋습니다. 질문자님처럼 밤 10~11시에 운동을 하신다면 이미 섭취하신 탄수화물이 에너지원으로 작용해서 더 강도 높은 훈련이 가능하겠습니다.그러나 너무 고강도 운동은 교감신경을 활성화 시키기 때문에, 숙면을 방해할 수 있습니다. 따라서 운동 후 따뜻한 물로 샤워해서 심신의 이완을 도와주는 것이 필요합니다. 공복이라는 효과를 위해 생체 리듬 균형을 깨트릴 필요까지는 없으시고, 질문자님이 꾸준히 실천이 가능하고, 수행 능력이 높은 저녁 시간대를 유지하시는 것이 좋겠습니다.강조드리고 싶은 부분은 바로 꾸준함이므로, 질문자님에게 자연스럽고 잘 맞는 시간대에 계속 운동을 행해주시면 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 감량이 정체가 되는 이유가 생체 리듬에 맞는 식사 타이밍이 적절하지 않아서 그렇습니다.오전 일찍 출근을 하고 오후 2시에 퇴근하는 일정을 고려하실 때 권장드리는 방식은 시간 제한 다이어트가 되겠습니다. 오전 업무중인 10시경에 첫 식사를 하시고, 퇴근 후에 오후 2~3시에 메인 식사를 하시고, 오후 6~7시 이전에 가벼운 저녁으로 하루 식사를 마무리하는 16:8간헐적 단식을 고려해보시길 바랍니다. 칼로리는 TDEE - 500kcal정도로 설정하시고, 탄단지 비중은 2:3:5~4:3:3을 목표로 잡아보시길 바랄게요.이런 패턴은 인슐린 감수성을 높여서 지방 연소를 도와줍니다. 이른 아침 공복 상태에서는 미지근한 물로 신진대사를 깨우시고, 모든 끼니는 단백질 위주(고기, 계란, 생선, 두부같은 반찬을 끼니당 100~250g정도 챙겨주셔야 합니다)로 구성해서, 오후 퇴근 후 몰려오는 보상 심리성 폭식을 방지 해주셔야 합니다. 오후 2시 퇴근 후에는 피로감으로 인해 자극적인 배달 음식을 찾을 수 있습니다. 주말에는 미리 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 맞춘 도시락을 준비하는 밀프렙을 활용하시는 것이 꾸준함을 유지하기 좋답니다.수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴을 감소시켜서 일찍 잠자리에 들어서 7시간 이상 숙면을 확보하시는 것이 정말 중요합니다. 활동량이 많은 오전에는 수분을 충분히 섭취해서 가짜 허기를 달래며, 퇴근 후에는 고강도 운동보다, 스트레칭, 식후 가벼운 산책, 가정용 고정식 싸이클, 스텝퍼를 15~20분정도 수행해서 혈당을 관리하고, 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰야 체지방이 효과적으로 빠지게 됩니다.강조드리고 싶은 부분은, 체지방 감량을 위해서는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 꼭 제한해주시길 바랍니다. 그래야 체지방 감량이 수월해질 수 있습니다.위에 방법들을 고려해보시어, 건강한 다이어트 시작해 보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 정말 좋은 질문 주셨습니다. 편의점 삼각김밥이 냉장 상태에서도 부드러움을 유지하는 방식에 대해 정리해서 설명 도와드리겠습니다.집밥은 냉장 온도(0~5도)에서 수분이 빠져나가며 전분 구조가 딱딱하게 굳는 베타화가 빠르게 진행이 됩니다. 편의점 밥은 조리시 식용유, 유화제, 트레할로스같은 식품 첨가물을 미량 혼합하게 됩니다. 이런 성분들은 쌀알 겉면을 코팅해서 수분 증발을 막아주고, 전분 입자가 다시 결합해서 딱딱해지는 속도를 물리적으로 늦춰주게 됩니다. 이는 방부제와는 성격이 다른 식품 조직 개선제로 이해하시는 것이 좋겠습니다.가정용 냉장고는 보통 5도 이하로 설정이 되어 전분이 가장 빠르게 굳게 되는 환경입니다. 그러나 편의점의 오픈 쇼케이스는 식품 위생을 지키면서 밥이 빠르게 딱딱해지지 않는 10~15도 사이의 정온 시스템으로 관리가 됩니다. 이런 미세한 온도 차이가 밥알의 식감을 정해주게되는 요인이 되겠습니다.가공 업체는 수분 흡수력이 좋은 단립종 쌀을 사용하고, 대형 압력솥에서 고온, 고압으로 균일하게 호화시킵니다. 이렇게 조리가 된 밥은 전분 구조가 안정적이고, 특수 포장지가 외부 공기 유입을 차단해서 최상의 수분율을 유지를 하게 됩니다. 따라서 방부제는 아니며, 식품 공합과 물류 관리로 인해 밥이 굳지 않게 되는 것입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 팔팔 끓는 뜨거운 물에 꿀을 타시게 되면 주요 영양 성분이 파괴되는 것은 사실이랍니다. 꿀은 단순당 당분 외에도, 비타민, 미네랄, 건강에 이로운 다양한 효소가 있지만, 이런 성분들은 열에 상당히 취약하기 때문입니다.꿀의 중요 성분중에 하나인 디아스타아제와 같은 효소들은 단백질 구조로 이뤄져 있습니다. 이런 효소는 보통 60도 이상의 온도에서 구조가 변성되어 그 활성을 잃게 된답니다. 뜨거운 물에 꿀을 넣으면 꿀이 가진 생리활성 기능을 제대로 누릴 수 없게 된답니다. 꿀에 있는 비타민C, 일부 항산화 물질도 고온에서 쉽게 산화가 되거나 분해가 된답니다. 그리고 꿀을 고온으로 가열을 하게 될 경우 신선도의 기준인 HMF라는 화합물 수치가 상승하며 영양적인 품질이 저하될 수 있습니다.되도록 물을 끓이신 뒤 바로 꿀을 넣으시기 보다, 한 김 식혀서 40~50도 정도의 미온수가 되었을 때 꿀을 타서 드시는 것이 좋습니다. 이 온도는 꿀의 영양소를 보존하고, 체온을 부드럽게 올려주고 소화 흡수를 돕는데 효과적입니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.