답변 내역

안녕하세요, 70대 고혈압과 초기 당뇨 관리를 위한 식단의 포인트는 저나트륨, 고단백 식재료 선택과 채단탄 식사법이 있습니다.단백질 보충을 위해서는 두부, 계란, 생선, 기름기 적당한 살코기를 매 끼 챙겨주셔야 합니다. 나트륨을 최소화하기 위해서는 소금, 간장은 적당히 챙겨주시어(하루 나트륨 2,000mg, 소금 5g이내 분량입니다), 레몬즙, 식초, 마늘, 들기름으로 향미를 돋구고, 국물 요리는 건더기 위주로 드시어, 구이보다 찌거나 삶는 조리법(두부버섯찜, 삶은 수육, 채소)을 택해주시는 것이 혈압 관리에 좋답니다.혈당 스파이크를 막으시려면 식사 순서 조절이 필요합니다. 식사시 식이섬유(샐러드, 나물) > 지방/단백질(생선, 고기, 계란, 두부) > 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리) 순으로 드시는 것이 중요합니다. 채소의 식이섬유가 장벽에 막을 형성해서 포도당 흡수를 늦추고 단백질이 포만감을 주어서, 마지막에 먹는 복합탄수화물로 인해 혈당 상승을 효과적으로 막아줍니다.식간에 드실 수 있는 간식으로는 혈당 변동이 적고 단백질이 많은 무염 견과류(아몬드, 호두) 한 줌이나 삶은 계란이 안전합니다. 차 종류로는 혈당 상승 억제에 좋은 뽕잎차, 여주차, 돼지감자차, 바나바잎차를 추천드리며, 식후에 소량 드시면 수분 보충, 혈당 안정에 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치즈를 섭취하시면 뼈를 튼튼하게 만드는데 큰 도움이 되겠습니다 ! 치즈는 말씀하신대로 칼슘이 정말 많은 식품이랍니다. [치즈 효능] 칼슘은 뼈의 밀도를 높이고 단단하게 유지하는 중요한 성분인데, 치즈 속 칼슘은 우유보다 농축되어 있어서 소량만 먹어도 효율적으로 흡수가 됩니다. 파마잔이나 체다같은 경질 치즈는 수분이 적어서 칼슘 농도가 더욱 높답니다. 여기에 뼈의 구성 성분인 단백질, 칼슘 흡수를 돕는 인, 비타민K2가 함께 들어있어서 뼈 건강에 좋은 시너지 효과를 낸답니다.[주의사항] 그러나 치즈를 많이 드시는 것은 꼭 피해주셨으면 합니다. 치즈에는 생각보다 나트륨(소금기)과 포화지방이 많이 들어있기 때문입니다. 나트륨을 너무 과하게 섭취를 하게되면 몸속 칼슘이 소변으로 오히려 배출이 되는 역효과가 날 수 있기 때문입니다.과다 섭취하기 보다는 슬라이스 치즈 기준으로 하루 1~2장 정도를 꾸준히 드시는 것이 좋답니다.되도록 짜지 않은 저염 치즈, 가공되지 않은 자연 치즈(모짜렐라, 리코타) 치즈를 선택하시면 더욱 탄탄하고 건강한 뼈를 유지하는데 도움이 되실거에요. 건강한 식습관을 응원하겠습니다 ! 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.바쁘셔서 배달 음식을 자주 챙기시다보면 살이 쉽게 찌기 마련입니다. 이제라도 건강을 위해서 운동을 시작하신 것은 정말 잘하신 일입니다 !운동을 하시면서, 체지방 감량을 병행하시려면 질문자님 신체조성에 맞은 평균 단백질 섭취량은 대략 체중 x 1.6~2.0g범주입니다. 현재 몸무게인 89kg에 대입해 보면, 하루에 섭취해주셔야할 평균 단백질량은 최소 142g에서 최대 178g정도가 되겠습니다. 보통 대표적으로 먹는 닭가슴살 한 팩(100g)에 단백질이 약 23g이 들어있으니 하루에 대량 6~7팩을 드셔야하는 꽤 많은 양입니다.이제 막 운동을 시작하신 단계이고 평소 앉아 계시는 시간이 길기 때문에 처음부터 무리하게 최대치인 180g을 채우시려고 하면 소화가 안 되시거나 신장에 부담이 가실 수 있답니다. 초기에는 하한선인 140g정도를 목표로 잡으셔서 하루 3~4번 정도 나누어서 채워가시는 것을 추천드립니다.평소에 계란, 두부, 생선, 고기류를 챙겨주시어 불가피하게 배달 음식을 시키실 경우엔 튀긴 메뉴 대신 구운 치킨, 보쌈 살코기, 생선구이, 회, 소고기 스테이크 같은 메뉴를 고려해보시길 바랍니다.바쁜 일상이지만 식단도 조금씩 바꿔 나가시면 체중이 줄어들거에요. 건강한 다이어트 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 특별한 질환이 없으신데도 체력이 떨어지고 점심 식사 후 유독 잠이 쏟아지는 것은 식곤증과 수면의 질이 떨어진 부분일 수 있습니다.음식을 섭취하시면 소화를 위해서 혈류가 위장으로 집중되면서 상대적으로 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들고, 점심에 탄수화물, 당류를 많이 드신다면 혈당이 빠르게 요동치는 혈당 스파이크가 일어나서 졸음과 피로감을 느끼게 됩니다. 이때 커피를 드셔서 억지로 졸음을 쫓으시면 당장은 버티실 수 있어도, 카페인이 밤 시간대 깊은 잠을 방해해서 다음날 몸을 더 피로하게 만드는 악순환에 빠지기 쉽답니다.나아지게 하기 위해서는 점심 식사 때 흰쌀밥, 밀가루같은 정제탄수화물 대신 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질 채소의 식단을 선택하셔서 혈당을 완만하게 다스리는 것이 필요합니다.(채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 채단탄 식사법을 고려해보시길 바랍니다)식후 바로 카페인을 드시기보다, 15~20분정도는 야외에서 가볍게 산책하시면서 햇볕을 쬐어보시길 바랍니다. 낮 동안 쬐는 햇볕은 신체 활력을 살리고 밤에 숙면을 유도하는 호르몬 분비를 원활하게 해서 체력을 회복하는데 좋답니다.식곤증 개선을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동을 막 시작하셨다니 응원하겠습니다 ! 처음에는 복잡한 식단 계산에 스트레스 받기보다는, 평소 식사에서 단백질을 자연스럽게 채워 넣는 것만으로도 충분히 바람직한 시작이 되겠습니다.단백질은 질리지 않도록 다양한 식품으로 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 대중적인 동물성 단백질로는 닭가슴살뿐만 아니라 기름기가 적은 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 소고기 부채살, 홍두깨살, 사태, 우둔살, 그리고 오메가3까지 챙길 수 있는 연어, 고등어, 삼치, 꽁치같은 생선류가 있습니다. 매일 고기만 드시면 물리실 수 있어서 달걀, 두부, 유제품도 활용해보시길 바랍니다. 삶은달걀은 언제 어디서나 드시기 좋은 최고의 간식이며, 단백질 함량이 높고 유산균이 많은 그릭요거트, 스트링치즈, 코티지치즈도 식간에 챙겨주시기 좋답니다. 여기에 소화를 돕고 식단을 더 담백하게 만들 수 있는 식물성 단백질인 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 풋콩같은 콩류를 반찬이나 간식으로 챙겨주시면 맛과 영양을 모두 잡은 지속 가능한 식단이 완성될 수 있겠습니다.처음부터 닭가슴살만 챙겨드시면 금방 지치실 수 있답니다.위에 소개해 드린 다양한 고단백 재료들을 매끼 번갈아 가시면서 밥상에 하나씩 더해가는 방식으로 가볍고 즐겁게 시작해 보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 설탕은 정제탄수화물, 액상과당을 줄이시면서 느끼시는 심한 공복감과 허전함으로 고민이 많으시겠습니다..!이떄 부족한 포만감은 비싼 다이어트 제품 대신 일상에서 수비게 찾을 수 있는 식이섬유, 수분, 단백질, 건강한 지방으로 채우시는 것이 현명하겠습니다.매 끼니 식사를 하실 때 찐 양배추, 오이, 방울토마토, 브로콜리, 버섯, 해조류같은 식이섬유를 150~200g이상 풍성하게 챙겨보시길 바랍니다. 아삭하게 씹는 맛이 있고 수분과 섬유질이 많아서 칼로리 걱정 없이 위장을 든든하게 채워줄 수 있습니다.그리고 영양이 많은 돼지, 소고기, 삶은 달걀, 식물성 단백질인 두부는 포만감을 위한 식단에 필수랍니다. 두부는 포만감이 오래 지속되어서 밥 양을 줄였을 때 오는 허기를 달래기에 제격이랍니다. 그리고 고기류가 포만감을 유지하는데 정말 직빵이라 끼니에 최소 100~150g이상 살코기를 포함시켜주시는 것이 필요합니다.입이 심심하실 때는 당분이 없는 무가당 그릭요거트에 모듬 견과류를 한 줌 넣어서 천천히 드셔보시길 바랍니다. 견과류의 지방이 가짜 배고픔을 잡아주고 뇌에 만족감을 줍니다.탄산음료가 당기실 때는 달지 않은 무가당 탄산수를, 평소에는 적당히 시원한 보리차, 현미차를 수시로 드시면 배고픈 느낌을 물리치는데 좋습니다.일상 식품으로 지치지 않고 건강하게 성공하시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 교대근무 하시면서 식단까지 챙기시려니 정말 고생이 많으십니다.불규칙한 생활 패턴으로 남들처럼 하루 세 끼를 정석대로 챙기시기에는 사실상 불가능에 가깝습니다.. 1일 1식보다는 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)를 기초대사량만큼 제대로 챙겨 드시는 것이 교대근무자분에게 더욱 건강하고 효과적이랍니다.1일 1식은 공복시간이 너무 길어져서 근무중 무기력증, 집중력 저하를 유발하고, 긴장감이 풀리는 순간 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 그리고 교대근무에는 생체 리듬이 흔들리기 쉬운데, 굶는 절식 다이어트를 하면 몸이 에너지를 붙잡아두려는 성질로 변해서 오히려 살이 잘 찌는 체질이 될 수 있습니다.세 끼를 모두 화려하게 드실 필요는 없으며, 질문자님이 깨어있는 시간을 기준으로 2~3회(2회 메인 식사, 1끼 가볍게 또는 간식)으로 나누어 에어지를 공급해 주는 것을 추천드립니다. 예시로 출근 전에 든든한 일반식 한 끼, 근무중에는 닭가슴살 샐러드에 찐고구마나 바나나, 달걀, 단백질 음료, 무가당 두유같은 간편한 탄단지 조합으로 한 끼, 퇴근 후에는 소화가 잘 되는 가벼운 식사로 나누는 식입니다.기초대사량+200~400kcal 만큼의 칼로리를 좋은 영양소를 채워주시면 신진대사도 살아나서 피로도 덜하고, 지치지 않는 다이어트를 이어가실 수 있겠습니다.식단은 지속 가능한 것이 중요해서, 너무 스트레스 받지 마시어 질문자님의 편한 식사 타이밍을 찾아보시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 매끼니 요리하기 힘드신 마음 이해가갑니다.배달 앱을 지우고 지갑과 영양을 모두 지킬 현실적인 방법은 주말 밀프렙과 냉동 식재료를 활용하는 것입니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.주말에는 카레, 짜장, 대용량 제육볶음처럼 보관성이 좋은 메인 요리를 대량으로 만드셔서 1인분씩 소분 후 냉동을 해주시길 바랍니다. 평일에는 퇴근 후 전자레인지에 데워서 현미, 보리, 귀리밥과 함께 챙겨주시면 식사 준비가 끝나게 됩니다. 조리시간을 좀 더 줄여주시려면 손질이 필요 없는 시판 냉동 채소 믹스류와 냉동 닭가슴살, 구운 계란, 계란 30구, 캔 참치, 두부를 상시 구비해 두시는 것이 좋습니다. 팬 하나에 냉동 채소, 계란, 찬밥을 넣고 굴소스로 빠르게 볶아내는 원팬 야채볶음밥이나, 시판 사골곰탕 육수에 만두, 두부를 넣고 끓인 사골만둣국은 10분만에 탄단지 균형을 맞출 수 있는 우수한 메뉴가 되겠습니다.불조차 쓰기 버거우신 날에는 밥 위에 캔참치, 깻잎, 상추, 계란후라이와 고추장을 얹는 참치비빔밥을 추천드립니다. 이렇게 대량 조리 후 소분하는 습관과 영양가 있는 간편 식재료만 적절하게 활용해주셔도 돈, 시간을 모두 아끼면서 건강한 자취 라이프를 지속하실 수 있겠습니다.건강하고 든든한 자취 식단 꾸리시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 운동 없이 식단만으로 한 달에 4kg 감량은 충분히 가능하십니다!다행이도 골격근량이 25kg으로 여성 평균보다 높으신 편이라 기초대사량이 좋아 다이어트에 유리한 조건을 갖추고 계십니다. 그러나 시험 기간에는 활동량이 줄어드니 평소보다 섭취 칼로리를 좀 더 세밀히 통제해주셔야 목표를 달성하실 수 있겠습니다.선택하신 식단 구성은 상당히 훌륭합니다. 돼지 뒷다리살, 계란, 미역국은 포만감을 길게 가져가면서 근손실을 막아주는 최고의 다이어트 조합이기 때문입니다. 여기에 말씀하신 엘씨베이스로 영양 균형 잡힌 한 끼를 대체를 하고, 식전 씨플러스로 탄수화물 흡수, 혈당을 관리하며, 진저레몬으로 공부중 떨어지는 에너지를 보충하는 루틴은 영양적으로도 괜찮은 방향입니다.물론 주의해주실 부분은 주 1kg 감량을 위해서 무리하게 굶으시면 두뇌 회전에 필요한 포도당이 부족해져서, 공부 집중력이 떨어질 수 있다는 부분입니다. 되도록 미역국을 드실 때는 현미밥, 귀리밥, 잡곡밥을 1/2공기 이상, 또는 고구마을 100g정도 챙겨서 최소한 복합탄수화물을 공급해 주는 것을 권장드립니다.체력, 집중력 모두 챙기시며 건강하게 합격하시길 응원하겠습니다 !