답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아이 성장 문제로 걱정이 많으실 것 같습니다. 유전적인 요인이 크긴 하지만, 후천적인 노력으로 숨겨진 키를 최대한 끌어올릴 수 있으니 너무 걱정하지 마시길 바랍니다. 지금 영양제도 챙기시고, 일찍 재우면서 식단까지 신경 쓰시는 것은 정말 우수한 노력이랍니다. 초등학교 4학년(11살)은 아이 성장에 있어서 정말 중요한 시기이니, 현재 노력에 몇 가지를 꼭 추가해 보시길 바랍니다.1) 숙면의 질: 수면의 질 개선을 합니다. 단지 일찍 자는 것을 더해서, 성장호르몬이 많이 분비되는 밤 10시~새벽 2시에 깊은 잠을 자도록 자기전 스마트폰 사용을 차단하고 방을 완전하게 어둡게 해주시길 바랍니다.(암막커튼 또는 수면안대)2) 성장판 운동: 성장판 자극 운동이 있습니다. 영양 섭취만으로는 부족하고 줄넘기, 농구, 트램펄린처럼 가볍게 점프하는 운동을 주 3회 이상 꾸준히 해야 뼈와 근육이 자라게 됩니다.3) 단백질, 야외활동: 단백질 집중섭취와 야외활동이 필요합니다. 살코기 위주의 단백질을 충분히 먹이고, 낮에 햇볕(11시~17시 피해서)을 쬐면서 비타민D를 합성해야 칼슘이 뼈로 잘 흡수가 됩니다. 하루 체중 x 1.2~1.5g의 단백질이 필요합니다.4) 병원 검진: 정말 중요한 부분은 병원 검진이랍니다. 4학년은 2차 성징이 시작될 수 있는 시기랍니다. 소아청소년과나 성장 클리닉에서 성장판 검사와 성조숙증 검사를 꼭 받아보시길 바랍니다.뼈 나이가 실제 나이보다 빠르게 되면 성장판이 일찍 닫힐 수 있어서, 정확한 의학적인 상태를 확인하시고 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 현재의 답답함을 해소하는 확실한 방법이 될 수 있겠습니다.부모님의 따뜻한 노력이 아이의 숨겨진 1cm까지 끌어낼 수 있도록 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침에 바쁘고 정신없을 때 식빵에 달콤한 잼을 발라서 우유와 함께 드시는 것은 정말 간편하고 맛있는 방법입니다. 그러나 아침 식사로 잼 바른 빵을 피하라고 하는 이유는 혈당 스파이크 현상 때문입니다!혈당스파이크 과정: 보통 자는 동안 몸은 긴 공복 상태를 유지하게 되니, 아침에는 혈당이 낮아져 있답니다. 여기서 정제탄수화물인 흰 식빵과 단순 당류 덩어리인 잼을 함께 먹게되면 소화 흡수가 상당히 빠르게 일어나서 혈당이 순식간에 치솟게 된답니다. 혈당이 빠르게 오르면 인체는 이를 낮추게 위해서 인슐린을 과다 분비하게 됩니다.인슐린 스파이크 영향: 이렇게 쏟아져 나온 인슐린은 치솟았던 혈당이 다시 빠르게 떨어뜨리는데, 이런 과정에서 아침을 먹었는데도, 점심 전에 유독 허기가 진다거나 오전 내내 피곤했다면, 바로 이런 롤러코스터 같은 혈당 변화 때문일 수 있답니다. 곁들이는 우유가 약간의 단백질을 보충해 주긴 하지만, 빵과 잼의 강한 혈당 상승을 막기엔 부족합니다.그러나 몇 가지 해결 방안이 있습니다!1) 통곡물빵, 발효빵: 아침에 빵을 드시고 싶으실 경우 흰 식빵 대신에 식이섬유가 풍성해서 소화가 천천히 되는 통밀, 호밀, 사워도우빵으로 바꾸시는 것을 추천드리고 싶습니다.2) 단백질, 건강한 지방: 그리고 잼 대신 달걀 프라이나 연어, 닭가슴살 슬라이스, 자연치즈, 무가당 땅콩버터, 아보카도, 채소처럼, 단백질, 지방이 풍성한 식품을 곁들이시면 혈당도 천천히 오르고 포만감도 오래 유지하실 수 있겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 혈당스파이크 없는 건강한 아침식사를 하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.탄수화물은 인체와 뇌가 활동하는데 필요한 중요한 에너지원이기 때문에 꼭 섭취를 해주셔야 합니다. 보통 뇌는 포도당을 에너지로 사용하므로(케톤체도 활용하긴 합니다) 하루 최소 100~130g의 탄수화물이 필요하고, 일반적으로 하루 총 섭취 칼로리의 40~55%를 탄수화물로 채우는 것이 적당하겠습니다.(활동량에 따라 다르지만, 저탄고지를 하실경우 20% 이하로도 가능하겠습니다)평소 접하는 흰 쌀밥, 빵, 면 같은 정제탄수화물을 과하게 섭취하면 문제가 될 수 있습니다. 정제 과정에서 영양소, 식이섬유 대부분 깎여나가서 소화와 흡수가 상당히 빨라지기 때문입니다. 이로 인해서 혈당은 빠르게 올라가게 되고, 에너지로 쓰고 남은 포도당은 인슐린에 의해서 체지방으로 빠르게 축적되니 쉽게 살이 찌고 속이 더부룩한 증상을 유발하기도 합니다.반면에 현미, 보리, 고구마, 통밀, 귀리, 단호박에 있는 복합탄수화물은 식이섬유가 풍성해서 소화가 천천히 이루어집니다. 덕분에 혈당을 완만하게 올리고 포만감도 오래 유지를 해주니 다이어트와 건강에 유리하겠습니다.건강을 위해서 식단을 개선하려면 무리하게 탄수화물을 끊기보다는 섭취하는 종류를 바꾸는 것이 중요하겠습니다.1) 흰 쌀밥 대신 거친 잡곡밥으로, 일반 밀가루 면 대신 통밀면이나 두부면, 곤약면으로 바꿔보시길 바랍니다.2) 식사를 하실 때는 식이섬유가 풍성한 채소를 최우선으로 섭취하고, 그 다음 고기나 계란, 두부같은 단백질을 섭취한 뒤, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 거꾸로 식사법을 활요해 보시길 바랍니다.이 부분은 혈당 상승을 늦춰서 지방 축적을 막아주고, 탄수화물 섭취량을 조금씩 줄여주어서 건강하고 가벼운 몸을 만드는데 좋겠습니다.탄수화물 섭취 건강하게 하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 라면이나 계란찜에 넣은 새우에서 기분 좋은 바다 내음 대신 불쾌하고 꿉꿉한 쩐내가 심하게 났다면 적잖이 당황스러우실 것 같습니다. 질문자님께서 생각하신 대로 유통과 보관 과정에서의 문제나 오래된 기간의 쩐내가 원인일 수 있겠습니다.1) 지방 산화, 단백질 변질: 해산물, 새우에서 나는 쩐내는 주로 지방의 산화와 단백질의 변질 때문에 발생하게 됩니다. 새우에는 불포화지방산이 포함되어 있는데, 이런 성분이 공기중의 산소나 빛에 장기간 노출된다거나 잦은 온도 변화를 겪게 되면 산화가 되면서 보통 쩐내라고 부르는 찌든 냄새를 유발하게 됩니다2) 트리메닐아민: 더 나아가 해산물의 신선도도 떨어지면 체내에 있던 물질이 분해되면서 트리메틸아민(TMA)이라는 성분으로 변하게 되면서 강한 비린내와 암모니아 향을 만들어내는데, 이 부분이 산화된 지방 냄새와 섞이면서 악취가 더 심하게 느껴지는 것이랍니다.3) 유통과정: 특히나 냉동 새우의 경우 유통과정에서 온도가 일정하게 유지가 되지 않아서 살짝 녹았다가 다시 얼기를 반복했거나, 포장이 제대로 밀봉되지 않아서 수분이 증발하는 냉동상 현상을 겪에 되면 표면이 건조해지면서 산화가 빠르게 촉진됩니다.>>> 이번에 드신 새우는 유통이나 보관 과정에서 온도 관리가 제대로 이루어지지 않았거나, 냉동 상태로 너무 오랜 기간 방치가 되면서 품질이 크게 저하되었을 수 있겠습니다.신선한 해산물에서는 절대 그런 꿉꿉한 냄새가 나지 않아서, 쩐내가 심하게 나는 새우는 이미 선도가 크게 떨어졌거나 상하기 시작했다는 싸인입니다.혹시라도 배탈이나 식중독이 발생할 수 있어서 되도록 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.주량은 법적으로 명확한 제한 시간이 정해진 기준이 있는 것은 아니며, 일반적으로 2~4시간 정도 이어지는 평범한 술자리에서 자신이 기분 좋은 취기를 느끼면서도 스스로 이성을 통제할 수 있고 다음날 기억을 잃지 않는 최대의 섭취량을 의미합니다. 질문자님 말씀처럼 술을 마시는 속도는 주량에 정말 영향을 미치는데, 몸에서 알코올을 분해하는 간의 대사 능력과 직접적인 관련이 있답니다. 체내에 들어온 알코올은 간의 분해 효소에 의해서 일정한 속도로 대사가 되니 한 번에 처리할 수 있는 양에는 한계가 존재합니다.보통 성인은 1시간에 소주 한 잔 정도의 알코올만 분해할 수 있어서, 정말 천천히 오랜시간에 걸쳐서 마신다면 간이 알코올을 처리할 충분한 시간을 벌게 되니 혈중알코올농도가 빠르게 오르는 것을 막고 평소보다는 더욱 더 많은 술을 마실 수 있게됩니다.반대로 짧은 시간에 급하게 마시면 간이 미처 알코올을 분해하기도 전에 혈액으로 다량의 알코올이 한꺼번에 유입되면서 농도가 치솟고 평소보다 적은 양에도 금방 취하게 됩니다. 따라서 주량은 단지 제한 시간내에 얼마나 마시는지 대결하거나 쓰러질 때까지 마시는 한계치라기보다, 통상적인 속도로 마셨을 때 신체가 무리없이 감당할 수 있는 적정 음주량이라 보시면 좋겠습니다.사람마다 타고난 분해 효소의 양이 다르고 당일의 신체 컨디션이나 안주 섭취 여부에 따라서 체감 주량이 달라지니, 몸 상태에 맞춰 속도를 조절하면서 이성을 잃지 않는 선까지만 마시는 것이 진정한 의미의 주량 기준으로 볼 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.현재 질문자님의 엄청난 활동량을 고려하면 일주일 동안 0.2kg 감량된 것은 정체기는 아닙니다(진짜 정체기는 2~3주 체중 변화가 없습니다) 신체의 자연스러운 수분 정체 현상으로 사료됩니다. 기초대사량 1,200kcal에 하루 1,500kcal를 1일 1식으로 드시면서 매일 2만 2천 보 걷기와 슬로우 조깅까지 병행을 하신다면, 하루 총 소비 칼로리는 2,500kcal를 가볍게 넘기게 된답니다.이런식으로 근육을 많이 사용하게 되면 근육은 미세한 손상을 입게 되고 회복하는 과정에서 다량의 수분을 머금게 됩니다. 실제의 지방은 우수하게 연소되고 있으나, 근육이 수분을 꽉 잡고 있어서 체중계 숫자가 일시적으로 안 내려가는 것입니다. 그리고 하루 1,500kcal를 한 번에 섭취를 하면 위장에 머무는 음식물 무게와 글리코겐 때문에 체중이 덜 빠진 것 처럼 보일 수 있겠습니다.다이어트주에 일주일은 변화를 측적하기에 너무 짧은 시간이고, 진짜 정체기는 최소 2~3주 이상 아무런 변화가 없을 때를 뜻합니다. 질문자님은 완벽한 칼로리 적자를 유지를 하고 있어서, 지방은 분명히 빠지고 있습니다. 그러나 매일 2만 보 이상의 걷기는 신체에 상당한 피로를 줄 수 있어서 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 높이고 수분 저류를 유발할 수 있겠습니다.일주일에 하루 이틀은 운동 강도를 낮추고 충분히 휴식하시는 것을 권장드립니다. 체중계 숫자에 아무래도 마음이 많이 쓰일 수 있겠으나 지금처럼 꾸준히 1~2주만 더 진행해 주시면, 머금고 있던 수분이 빠지면서 체중이 내려가는 것을 경험하실 수 있겠습니다.정체기가 아니니 자신의 노력을 믿고 계속 밀고 나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식이섬유가 풍성한 음식이 포만감을 오래 유지시켜 주는 이유는 소화 과정 전반에서 일어나는 물리적, 화학적인 변화들 때문이랍니다. 좀 더 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 겔 팽창: 수용성 식이섬유는 위장 내에서 수분을 흡수하면서 끈적한 겔(gel) 형태로 크게 팽창을 합니다. 이로 인해서 위장의 빈 공간을 빠르게 채우게 되면서 뇌에 배가 부르다는 싸인을 바로 전달을 합니다.2) 배출 시간 지연: 이렇게 형성이 된 겔 물질은 위에서 소장으로 음식물이 넘어가는 위 배출 시간을 현저하게 지연시키게 됩니다. 음식물이 위에 오랜 시간 머무르니 자연스럽게 든든함이 길게 지속이 된답니다.3) 소화 흡수속도 늦춤: 식이섬유는 다른 영양소들이 소화 효소와 결합하는 것을 방해해서 탄수화물의 소화와 흡수 속도를 늦추게 됩니다. 이 부분은 혈당이 빠르게 오르내리는 혈당 스파이크를 막아주고 가짜 배고픔을 유발하는 인슐린의 과잉 분비를 억제를 합니다.4) 포만 중추 자극: 식이섬유가 많은 음식은 질기고 거칠어서 턱으로 오래 씹어야만 하는데, 이런 저작활동 자체가 포만 중추를 강하게 자극해서 식사량을 줄여주게 된답니다.5) 단쇄지방산 형성: 대장으로 넘어간 식이섬유는 장내 유익균에 의해 발효되고 단쇄지방산을 만들어냅니다. 이런 물질은 뇌로 이동해서 식욕 억제 호르몬인 GLP-1과 PYY의 분비를 촉진을 함으로써 오랜 시간이 지나도 허기를 덜 느끼도록 만들게 됩니다.>>> 식이섬유는 씹는 단계부터 위장의 팽창, 혈당 안정화, 대장의 호르몬 분비까지 소화의 전 과정에 걸쳐서 식욕을 다스리는 식욕 억제제 역할을 수행을 하게 된답니다.허나 식이섬유의 효과를 제대로 누리려면 충분한 수분 섭취가 필수적이랍니다. 물이 부족하게 되면 위장 내에서 팽창하지 못해서 변비나 소화불량을 유발할 수 있겠습니다. 귀리, 사과, 양배추와 같은 자연식품을 드실 때는 물(하루 체중 x 30~35ml)을 충분히 곁들여야만 합니다. 그리고 갑자기 식이섬유 양을 늘리면 가스가 차거나 더부룩해질 수 있어서, 섭취량을 서서히 늘려가는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.매일 아침 요거트를 챙겨드시는 좋은 습관을 가지고 계십니다. 요거트를 꾸준히 섭취하는 것은 실제 장 건강과 배변 활동을 원활하게 하는데 좋겠습니다. 요거트가 발효되는 과정에서 생성되는 유산균은 장내의 유익균을 늘리고 유해균의 증식을 억제하면서 전반적인 장내 마이크로바이옴 환경을 건강하게 가꿔주기 때문입니다.그러나 시중에 판매되는 모든 요거트가 동일한 장 건강 개선을 효과를 내는 것은 아닙니다. 유산균이 위산을 견디고 장까지 살아서 도달해야 의미가 있어서, 보장균수가 충분하고 인체에 유익한 균주임이 입증된 프로바이오틱스 인증 제품을 선택하시는 것이 효과적이랍니다.특히나 시판 발효유 중에는 맛을 내기 위해서 당분이나 시럽이 과하게 첨가되는 경우가 많은데, 이러한 단순당은 오히려 장내 유해균의 좋은 먹이가 되어 장 환경을 악화시킬 수 있겠습니다. 따라서 장 건강을 완전하게 챙기시려면 인공첨가물이나 당분이 들어가지 않은 달지 않은 플레인 요거트나 유청을 걸러내어서 단백질 함량이 높고 포만감이 좋은 그릭요거트를 선택하시는 것을 추천드리고 싶습니다.하루 권장 섭취량은 제품과 개인의 소화 능력에 따라서 조금씩 다르지만, 일반적으로 성인 기준 하루 100~150g정도가 적당하겠습니다. 너무 많이 드실 경우 유제품상 유당불내증으로 인해서 배에 가스가 차거나 설사를 유발할 수 있어서 자신의 속이 편안한 정도를 확인해서 양을 조절하시는 것이 좋겠습니다.그리고 아침 기상 직후의 공복 상태에서는 위산 농도가 높아서 유산균이 쉽게 파괴될 수 있으니, 요거트를 드시기 전에 따뜻한 물을 한두 잔 먼저 마셔서 위산을 씻어내시거나 가벼운 식사 후에 드시면 유산균의 장 생존율을 더욱 높일 수 있겠습니다.지금처럼 건강한 요거트 섭취 습관을 잘 유지하셔서 앞으로도 편안하고 튼튼한 장 건강을 지켜나시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트시 단백질을 많이 먹으면 살이 덜 찐다는 이야기는 과학적인 원리로 보면 일부 사실이나, 무제한으로 먹어도 체지방이 늘지 않는다는 뜻이 아니랍니다. 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해서 체지방으로 덜 전환되는 이유는 식이성 발열 효과(TEF)에 있답니다. 인체는 음식을 소화하고 흡수를 할 때 에너지를 소모하게 되는데, 지방은 섭취 칼로리의 0~3%, 탄수화물은 5~10%만 소화에 쓰이는 반면에, 단백질은 섭취 열량을 무려 20~30%가 소화 과정에서 연소가 됩니다. 같은 열량을 먹어도 단백질은 스스로 소화되는데 더 많은 에너지를 써서 몸에 남는 잉여 칼로리가 상대적으로 적고, 에너지 전환방식이 복잡해서 즉각적인 지방 저장 비율이 낮답니다.그러나 체중 감량을 원하시면 단백질 역시 되도록 적정량을 지켜주셔야 합니다. 인체가 근육 합성같은 신체 유지에 필요로 하는 양을 초과해서 단백질을 섭취를 하면, 남은 에너지는 결국 포도당으로 변환되면서 체지방으로 축적이 됩니다. 더욱이 보통 섭취하는 고기류의 동물성 단백질 식품에는 포화지방, 칼로리가 제법 포함이 되어 있어서, 고단백 식단을 핑계로 과식을 할 경우 전체 총열량 섭취가 늘어나서 뚱뚱해지는 원인이 될 수 있겠습니다. 다이어트 중이더라도 섭취 칼로리의 상한선을 두고 철저하게 관리를 해주셔야 실질적인 체중 감량 효과를 볼 수 있겠습니다.단백질만 무리하게 많이 먹는 식단은 건강에도 치명적인 부작용을 일으킬 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 체내에서 쓰고남은 단백질을 분해해서 신장으로 배출하는 과정에서 간과 신장에 큰 과부하를 주어서 장기적으로 장기 기능을 떨어뜨릴 수 있겠습니다. 그리고 신장이 단백질부산물을 배출하기 위해서 수분을 대량으로 끌어다 쓰면서 탈수 증상이나 케톤 생성으로 인한 심한 입 냄새가 유발될 수 있고, 상대적으로 식이섬유 섭취가 줄어들어서 심한 변비와 소화불량에 시달리게 됩니다.성공적이고 건강한 다이어트는 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 분배하고 채소를 곁들인 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.돼지고기를 드실 때 채소를 함께 섭취하는 것은 영양적으로 정말 우수한 식습관이랍니다. 돼지고기는 단백질과 피로 해소에 좋은 비타민B1이 풍성하지만, 장 건강을 돕는 식이섬유와 면역력을 돕는 비타민C, 그리고 철분같은 무기질은 상대적으로 부족한 편입니다. 여기서 채소를 곁들이면 이러한 영양 공백을 완벽하게 채워서 체내의 영양 균형을 맞출 수 있고, 채소의 풍성한 식이섬유가 돼지고기의 지방과 콜레스테롤 흡수를 줄여주어서 원활한 소화와 혈관 건강에 좋겠습니다.돼지고기와 찰떡궁합을 보여주는 채소로는 마늘, 양파, 깻잎, 부추가 있답니다. 마늘과 양파에 함유된 매운맛 성분이 알리신은 돼지고기의 비타민B1과 결합해서 체내의 흡수율을 크게 높여서 피로 회복의 효과를 최대화 시켜줍니다. 그리고 쌈으로 자주 먹는 깻잎은 고기에 부족한 비타민A, C와 철분이 풍성해서 영양 밸런스를 맞춰줄 뿐만 아니라 향긋함이 고기의 누린내를 깔끔하게 잡아줄 수 있겠습니다. 부추도 역시 따뜻한 성질을 지니고 있어서 찬 성질의 돼지고기와 만나게 되면 위장을 편안하게 하고 소화 불량을 예방을 해줍니다.이렇게 신선한 잎채소와 마늘, 양파를 곁들여 드시면 고기의 향미를 한층 살려주면서 부족한 비타민과 식이섬유를 꽉 채울 수 있으니 건강을 위해서 채소를 충분히 챙겨 드시길 바랍니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^