답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고민이 많으시겠습니다.. 체중이 100kg를 넘는 상황에서는 빠른 변화보다 몸의 대사를 정상화하는 루틴이 효과적이랍니다. 우선 추천드리는 부분은 식단에서 설탕, 액상과당, 밀가루 같은 정제탄수화물과 술, 야식을 줄이는 당질 제한식을 권장드립니다. 이런식품만 최대한 멀리해주셔도 초기 감량에 큰 도움이 됩니다(1~2주면 3~5kg이상 금방 빠질 수 있어요)음식을 드실 때는 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 20분이상 드시는 채단탄 식사법을 고려해보시길 바랍니다. 식이섬유를 섭취하시게 되면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줍니다. 하루 1~2번 식사를 마친 후에는 30분 뒤에 15~20분 정도 산책, 싸이클, 스텝퍼같은 식후 운동을 고려해보시길 바랍니다. 혈당 스파이크를 잡는데 좋습니다.여기에 하루 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행하시면, 인슐린 감수성이 회복되며 몸이 지방을 태우는 체질로 바뀌게 됩니다.마지막으로 다이어트의 키는 충분한 숙면(7~8시간 이상)입니다. 잠이 부족하게 되면 식욕 호르몬이 분비가 되면서 폭식을 유발해서 매일 7~8시간의 깊은 잠을 주무셔야 체지방 분해가 원활해진답니다.위 다섯가지 기본기를 하나의 루틴으로 이어서 꾸준히 실천해 보시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 미숫가루는 간편한 포만감과 풍성한 영양을 모두 챙길 수 있는 우수한 건강식품이 맞답니다!보리, 현미, 콩같이 다양한 통곡물을 통째로 볶아서 갈아 만들기 때문에 정제된 백미, 밀가루보다는 식이섬유, 비타민, 미네랄이 더욱 많습니다. 곡물을 열로 볶는 과정에서 전분이 소화되기 쉬운 상태(호화)로 바뀌어서, 바쁜 아침에 속 편하게 에너지를 채우기에 좋답니다. 대용식에 통곡물 영양소를 고스란히 섭취를 하실 수 있는 영양식으로 보시면 좋겠습니다.물론 미숫가루를 드실 때 꼭 알아두셔야할 부분이 있습니다.1 ) 높은 탄수화물 비중과 당류입니다. 곡물이 압축된 가루 형태라 생각보다 칼로리가 높고, 맛을 내기 위해서 설탕, 꿀을 넣으면 혈당이 빠르게 오를 수 있답니다.2 ) 가루 형태로 마시기 때문에 씹는 과정이 생략되어서 포만감이 비교적 짧게 유지될 수 있다는 부분입니다. 미숫가루를 진정한 건강식으로 활용하시려면 설탕 대신 소금을 치시거나, 알룰로스, 스테비아같은 대체당을 소량만 사용해주시면 좋겠습니다.물 대신 우유, 두유, 오트밀크, 아몬드밀크에 타서 드시면 부족한 단백질, 지방이 보완되면서 영양 균형도 잡히고 포만감도 오래간답니다.미숫가루 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.독박 육아에 남편분도 늦으셔서 혼자 시간 내기 정말 힘드실 것 같습니다.. 힘든 상황에서도 건강을 챙기시려는 마인드 자체가 이미 멋진 시작이라 생각합니다! 정말 중요한 부분은 지속이 가능한지, 효율성이 좋은지이기에, 층간소음없고 짧고 굵게 끝내는 방법을 제안드리겠습니다.1 ) 운동은 아이가 잘 때 매트 한 장 깔고 할 수 있는 슬로우 버피, 마운틴 클라이머, 암워킹, 스쿼트, 런지, 플랭크를 권장드립니다. 뛰지 않아서 소음이 적고 전신 근육을 다 써서 10~15분만 해주셔도 땀이 비 오듯 흐릅니다.(홈트 초보자 10~20분 루틴도 괜챃습니다). 체력이 부족하실 경우 가벼운 스트레칭, 필라테스 영상으로 몸을 깨우는 것부터 시작해 보시길 바라빈다.2 ) 식단은 따로 요리하실 시간이 힘드니, 밀프렙을 활용해 보시길 바랍니다. 닭가슴살, 현미밥, 구운 채소, 삶은 달걀, 방울토마토같인 손질이 적고 바로 꺼내서 드실 수 있는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 식이섬유 위주로 냉장고를 채워두시는 것입니다. 대신 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트는 되도록 멀리해주시길 바랍니다.(그래야 살이 빠지기 시작해요..!)완벽주의는 다이어트에서 금지입니다. 아이로 인해 운동을 10분밖에 못하셨거나, 밥을 조화롭지 않게 드셨어도 괜찬흡니다.오늘도 내 몸을 위해 무언가 하나라도 지킨 것에 의의를 두시면 스트레스 없이 건강하게 살을 빼실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.많이 감량하셨다니 그동안의 노력이 대단하시면서도 한편으론 마음이 참 무거우셨을 것 같습니다. 저도 이전에 어렸을 때 심한 다이어트로 체중 강박이 있었던 적이 있어요. 그리고 영양사로서 상담을 하다보면 질문자님처럼 체중 감량 후 다시 찔까 봐 느끼는 공포, 민감함으로 하루종일 힘들어 하시는 분들을 정말 많이 만납니다.그리고 현재 느끼는 두려움과, 예민함은 성격 탓이 아닙니다. 영양 부족으로 몸이 본능적으로 느끼는 증상입니다. 끼니를 거르시거나 초절식으로 드시면 인체는 에너지를 아끼려고 대사율을 최대한 낮추는 절전 모드에 들어가게 됩니다. 이런 과정에서 혈당이 널뛰니 감정 조절은 어려워지고, 식사 자리가 행복이 아닌 스트레스가 되는 악순환이 생기게 됩니다.하지만 가족과의 식사 한 끼로 곧바로 살이 찌지는 않으니 너무 염려하지 않으셨으면 좋겠습니다. 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 켜진 절전 모드를 끄고 대사를 정상화해서 요요를 막아주게 됩니다.굶어서 빼는 다이어트 대신, 되도록 기초대사량 이상만큼 주당 100kcal씩 늘리셔서 칼로리를 맞춰가는 방법을 권장드립니다.충분히 잘 해오셨으니, 조금은 마음을 내려놓으시고 건강하게 영양소를 채우는 연습을 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 성인병 걱정에 마음이 급하신데 식욕을 참기가 너무 힘드셔서 답답하실 것 같습니다..100kg에서 체중을 줄이실 때 무조건 굶으면서 참는 것은 정말 불가능에 가깝습니다. 결국에 과식, 폭식으로 다시 찌기 때문입니다. 인내심 문제보다 뇌가 생존을 위한 본능적인 저항 반응이기 때문입니다. 억지로 참기보다는 가짜 식욕을 속이는 기술이 필요합니다.우선 음식을 눈앞에서 완전하게 치워주시는 것이 필요합니다. 보이면 드시고 싶어질 수 있기 때문입니다. 그리고 배고픔이 밀려오실 때 딱 10~15분만 타이머를 맞추시고 다른 곳에 주의를 환기시켜주시길 바랍니다. 양치를 하신다거나, 물을 크게 두 컵 마시거나, 무가당 탄산수를 드신다거나, 가글, 이클립스 무설탕 사탕을 1~2알 물고계신다거나, 가벼운 산책을 해주시면 가짜 배고픔이 생각보다 쉽게 가라앉게 됩니다.그리고 식사는 절식이 아닌 기초대사량+300~400kcal이상 잡아보시어, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 야식만 최대한 멀리해주시고, 계란, 고기, 두부, 생선, 채소처럼 부피가 크고 배가 부른 단백질 식품을 충분히 드셔서 뇌에 배부른 싸인을 주시는 것이 필요합니다.급하게 빼실수록 스트레스 호르몬을 분비시켜서 과식을 유발하게 됩니다..! 하나씩 시도해보시길 바랍니다.건강을 위한 힘든 여정이 될 수 있겠지만, 충분히 해내실 수 있습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 혈당을 안정시키면서 무리 없이 체중을 감량하고 싶으시다면, 요즘 주목받고 있는 완화된 카니보어 식단을 추천드립니다.엄격한 카니보어는 고기, 버터, 계란, 소금만 먹어야해서 스트레스를 받기 쉽지만, 무리하지 않는 선에서는 질 좋은 소고기, 돼지고기, 양고기, 닭고기, 생선, 달걀을 중심으로 드시되, 올리브유, 생들기름, 목초버터, 기버터, MCT오일, 비정제코코넛오일, 아보카도같은 식품을 충분히 챙겨주시는 것이 좋습니다.탄수화물을 최대한 제한하기 때문에 혈당을 올리는 혈당 스파이크가 전혀 발생하지 않아서 인슐린 저항성을 개선하는데 좋답니다. 만약에 너무 퍽퍽하거나 힘드시다면 혈당을 건드리지 않는 약간의 잎채소나 아보카도를 허용하는 방식으로 유연하게 시작해 보시길 바랍니다. 배고픔을 억지로 참는 굶는 다이어트가 아닌 인체에 세포가 진짜 필요로 하는 단백질, 지방을 든든하게 채워주서 대사를 살리는 건강한 방식입니다.되도록 기초대사량+500kcal정도 충분히 드셔주시는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취량이 채소 말고 없으니, 탄단지 비중을 1:2:7~1:3:6정도로 가져가시는 것이 좋습니다. 고기는 하루 400~600g정도 충분히 챙겨주시길 바랍니다.너무 무리하지 마시어 처음에는 하루 한두 끼를 고기, 달걀 위주로 바꿔보시는 것부터 조금씩 개선해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.배달 음식에 익숙하다 직접 요리하시려니 막막하셨을 것 같습니다. 요리 입문자에 맞는 기본적인 팁을 제안드리겠습니다.1 ) 불조절은 중불이 기본입니다. 센불은 태우기 쉬워서 중불로 시작하셔서 재료가 익으면 약불로 줄여주시길 바랍니다.2 ) 간 맞추기는 나중에 더하기입니다. 양념을 처음부터 다 넣지 마시어 70% 정도만 넣어주신뒤 마지막에 채워주셔야 실패가 없답니다.3 ) 재료 손질은 크기를 일정하게 써는 것입니다. 그래야 익는 속도가 같아지게 됩니다.첫 요리로는 파기름 계란볶음밥을 추천드립니다. 재료는 밥 1공기, 달걀 1개, 대파 조금, 진간장 1큰술이 끝이랍니다. 우선 대파를 잘게 썰어줍니다. 팬에 기름을 두르고 대파를 중불에서 볶아서 향을 내줍니다. 파를 한쪽으로 밀고 빈 공간에 달걀을 깨 넣고 볶아서 스크램블을 만듭니다. 여기에 밥을 넣고 잘 섞으면서 볶다가, 팬 가장자리에 간장 1큰술을 부어서 살짝 끓이신 뒤, 밥과 빠르게 섞어주면 완성이랍니다.파기름과 간장의 향미 덕에 맛이 일정하고 실패 확률도 적습니다.요리 맛있게 만드시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강한 몸 관리를 위해서 제가 중요하게 꼽는 습관은 바로 충분한 숙면이라 생각합니다. 숙면은 세포 재생과 면역 체계 회복의 포인트라, 건강 지분의 50% 이상을 차지한다고 생각합니다. 좋은 음식을 먹고 규칙적인 운동을 하더라도 밤새 깊은 잠을 자지 못하면 몸은 회복될 기회를 잃기 때문입니다.숙면을 위해서는 식습관, 운동을 잘 연결해서 실천하고 있습니다. 낮에는 적당한 강도의 운동으로 신체 피로도를 적당히 쌓고, 식단은 밤새 소화 기관이 편안히 쉴 수 있도록 일정 시간 공복을 유지하는 간헐적 단식과 혈당의 빠른 변화를 막는 당질제한식을 기본으로 합니다.식사를 하실 때는 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순서로 먹는 채단탄 식사법을 지키는데, 인슐린 스파이크를 막아서 수면중에 대사를 안정시키고 다음날 개운하게 깨어나는데 정말 큰 도움이 되고 있습니다.잘 자는 습관을 중심으로 먹고 움직이는 선순환을 만드는 것이 기본 건강 관리방법이라 생각합니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오이참치덮밥을 드셨군요 ! 참치의 단백질과 오이의 수분, 식이섬유로 영양 균형과 식단 관리, 포만감까지 잡은 좋은 선택이라 생각합니다.제 점심은 탄단지 영양소를 고려해 BELT 샌드위치를 먹고 지금 아이스 아메리카노를 마시고 있습니다. 베이컨, 달걀, 상추, 토마토, 양파가 골고루 들어가서 단백질, 식이섬유, 비타민을 한 번에 챙길 수 있는 간편하면서도 알찬 식사라서 종종 먹곤 합니다. 여기에 깔끔하고 칼로리 부담 없는 아메리카노로 마무리하니 소화도 돕고 오후의 나른함 피로를 해소하기 좋더라구요!질문자님도 남은 하루도 기운차게 보내시길 바랍니다 ! 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 뇌경색 진단으로 인해 식단 관리를 시작하고 계셔서 드시고 싶은 걸 참으시느라 스트레스가 정말 크실 것 같습니다.현재 혈압과 혈당이 안정적이라는 전제하에 어쩌다 한 번, 가끔 드시는 것은 괜찮습니다. 억지로 참다가 식이스트레스를 받으시는 것보다는 가끔 한 번씩 마음을 달래주는 편이 장기적인 식단 관리에 나을 수 있기 때문입니다.그러나 짜장면은 뇌혈관 건강에 좋지 않은 세 가지(정제 밀가루, 높은 나트륨, 가공유지)를 모두 갖춘 음식이라서 주의가 꼭 필요합니다..! 정제 밀가루는 혈당을 빠르게 올리고, 춘장의 높은 나트륨은 혈압을 상승시키며, 기름진 소스는 혈관을 탁하게 만들 수 있기 때문입니다.드실 때는 혈관을 보호하는 몇 가지 요령을 지켜주셨으면 좋겠습니다.1 ) 면을 드시기 전에 오이, 양파같은 채소를 먼저 드시거나, 사이드로 채소가 들어간 메뉴를 시키셔서 식이섬유 먼저 5분간 드시면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아줍니다.2 ) 소스는 설탕, 기름 함량이 너무 많아서 면과 건더기 위주로 건져 드시는 것이 좋으며, 되도록 2/3그릇정도 드시는 것을 권장드립니다.드신 후에는 평소보다 물을 충분히 드시거나, 보이차같은 차 종류를 드셔서 나트륨 배출을 돕고, 가벼운 산책으로 혈당을 조절해 주시는 것이 안전하겠습니다.회복하시는 소중한 시기인 만큼, 이번에 짜장면을 드시고, 다시 건강한 저염, 저지방 식단으로 돌아오셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^