답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.제가 종종 활용하는 효과 있었던 운동, 식단을 공유드리겠습니다.[식단] 식사를 하실 때는 되도록 칼로리는 기초대사량+300kcal 정도로 설정을 해주시어, 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5 정도로 설정을 합니다. 탄수화물은 하루 70~130g 범주에서 드시는 것이 좋으며(밥공기 1~2공기 기준입니다), 단백질은 체중 x 1.6~2g 범주에서 살코기류, 닭가슴살, 계란, 두부, 생선을 끼니마다 고루 나눠서 반찬 무게 기준 150~250g 이상 꾸준히 드시는 것이 중요합니다.(포만감 유도, 과식, 가짜허기 방지), 지방은 올리브유, 생들기름, 아보카도 견과류, 그리고 고기, 등푸른 생선의 지방으로 섭취량을 채웁니다. 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 술, 야식, 인스턴트같은 초가공 식품은 최대한 멀리해주시는 것이 필요합니다. 대신에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 귀리, 보리, 현미, 곤약밥)으로 대체를 해주시는 것이 중요합니다.[식습관, 생활습관] 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병용해주시고, 하루 7~8시간 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~33ml 범주의 물을 충분히 나눠서 틈틈히 복용을 해줍니다. 식사 요법으로 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 20분 이상 식사를 진행하는데, 되도록 식사중에 TV, 스마트폰을 보지 않고 오로지 식사에 집중 해주신다면, 뇌에 포만 호르몬 렙틴이 충분히 나와, 과식을 막을 수 있습니다.[운동] 운동에서는 주 4~5회 주당 150~200분 이상 1회당 식후 30~60분 뒤에 30~40분간 유산소 운동(걷기, 슬로우조깅, 스텝퍼, 싸이클, 계단오르기, 천국의계단, 로잉머신, 일립티컬, 인클라인 트레드밀, 스피닝, 수영)을 챙겨주시는 것이 좋습니다. 주 2~3회는 1회 20분 내외로 칼로리 소모가 엄청난 고강도 인터벌트레이닝을 하는 동작인 버피테스트, 점핑잭, 마운틴클라이머같은 동작을 수행하시거나, 유튜브 홈트로 타바타 동작(올블랑 TV, 빅씨스 채널 참고해보시길 바랄게요)을 따라하시는 것도 칼로리 소모가 엄청납니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.1 ) 바쁜 아침 시간에 추천드리는 것은 당류와 유해 첨가물이 전혀 없는 그릭요거트(요즘) 입니다. 단백질 함량이 높아서 포만감이 장시간 유지되며 장 건강에도 유익합니다.2 ) 여기에 복합탄수화물과 식이섬유인 베타글루칸이 많은 퀘이커 오트밀을 따뜻한 물이나 식물성 음료에 불려서 함께 드시면 좋습니다.3 ) 한편 오후에 출출하실 때 부담 없이 드시기 좋은 간식으로는 원물 그대로 볶아서 영양소를 살린 곰곰 구운아몬드나 소금이 첨가되지 않은 하루견과류를 추천드립니다. 불포화지방산이 많아서 혈관 건강을 돕고 빠른 혈당 상승 없이 가짜 배고픔을 달래줍니다. 4 ) 마실 거리로는 액상과당이 없고 당류가 0g에 수렴하는 매일두유 99.9나 아몬드브리즈 언스위트를 상자째 구비해 두시는 것을 권장드립니다. 부족한 식물성 단백질과 칼슘을 깔끔하게 보충할 수 있는 최고의 대안이 되겠습니다.인공 첨가물을 최소화하고 원재료 영양을 담아낸 제품들로 매일 가볍고 활기찬 에너지를 채워보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양제로는 비타민 B군 복합체를 추천드립니다. 세포의 에너지 대사를 도와서 활력 비타민으로 불리는데, 흡수가 빠른 활성형 비타민B1(벤포티아민)이 피로감을 빠르게 덜어줍니다. 여기에 유해 산소를 없애주는 비타민C와 세포 에너지 생성을 돕는 코엔자임 Q10을 함께 드시면 시너지 효과를 보실 수 있겠습니다.에너지 음료를 고르실 때는 당분을 주의해주셔야 합니다. 설탕이 너무 많으면 혈당이 빠르게 올랐다 떨어지면서 심한 피로감을 느끼는 슈거 크래시가 올 수 있습니다. 카페인 함량은 적당하면서 타우린이나 L-아르기닌이 들어간 무가당 제품을 권장드립니다. 커피나 고카페인 음료가 부담스러우실 때는 카페인과 심신 안정을 돕는 테아닌이 있는 녹차, 말차를 마시는 것도 몸을 부드럽게 깨우는 좋은 방법이랍니다.몸을 가볍게 움직이는 것도 좋습니다. 피곤할 때 가만히만 쉬면 몸이 더욱 무거워지기 마련입니다. 미지근한 물 한잔을 드신 뒤 10분 정도 가볍게 스트레칭을 하시거나 동네 산책을 해주시면 혈액순환이 원활해지며 신진대사는 살아나게 됩니다. 만약에 낮 시간에 도저히 버티기 힘드실 만큼 졸음이 쏟아지신다면, 오후 2~3시쯤 딱 15분에서 20분 정도 짧은 낮잠(파워냅)을 청해보시길 바랍니다.뇌의 피로를 리셋하고 남은 하루를 보낼 에너지를 충전하시는데 좋을거에요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단기 다이어트가 꼭 필요하신 상황이시군요..! 절박한 마음이 느껴지신데, 그래도 건강에 무리가 가지 않으면서도 효과가 있는 다이어트 방법을 제안드리겠습니다.1 ) 단기 감량기에는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식, 너무 짠 음식류(장아찌, 젓갈, 김치, 장류, 라면, 초가공식품)을 일상에서 아예 삭제해주시길 바라빈다. 그래야 붓기와 살이 빠지게 됩니다!2 ) 식사를 하실 때는 5분간 채소(버섯류, 해조류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소, 토마토) > 10분간 지방/단백질(계란, 고기, 생선, 두부) > 5분간 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박) 순서로 20분간 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있겠습니다.3 ) 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중하시면 포만호르몬 렙틴이 올라와서 과식, 그리고 나중에 가짜 허기까지 막을 수 있답니다.4 ) 초절식은 안 됩니다. 대신 기초대사량만큼은 챙겨주시어, 당질제한식을 기반으로 하시되, 하루 16~18시간에 가까운 간헐적 단식을 병행해주시면, 공복 시간에 체지방이 잘 연소가 될 것입니다.5 ) 운동도 무리하실 필요 없습니다. 하루 한 번 메인 식사 후 또는 공복에 30분 정도 운동(걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼)을 bpm120~140범주로 실천하셔도 충분히 효과적입니다.매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 7~8시간 숙면을 취해주셔야 합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지면서, 식욕 제어가 수월해집니다.정제탄수화물, 짠 음식(하루 나트륨 1,500~2,000mg), 술, 야식, 가공식품을 멀리하시고, 식사 순서, 타이밍, 간단한 운동, 규칙적인 숙면만 신경써주셔도 굶지 않고 붓기, 살을 빠르게 감량하실 수 있습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 잦은 음주로 생긴 뱃살로 고민이 많으시겠습니다.술배는 일반 지방과 다르다고 생각하실 수 있으나, 알코올이 체내에 들어오면 지방 연소를 방해하고 내장지방 축적을 촉진해서 생기는 전형적인 내장지방형 뱃살이 되겠습니다. 술배를 빼는 이상적이고 확실한 방법은 식이요법(절주 포함)을 80%, 운동을 20% 비중으로 조합을 하는 것입니다. 약물치료나 주사제 요법(마운자로, 위고비)은 고도비만이나 대사질환이 동반되어 의사 선생님 처방이 필요한 경우가 아니라면 부작용 위험과 요요 현상 때문에 일차적인 해결책으로 추천드리지는 않습니다 ![식사요법] 술과 안주를 아예 끊어주시거나, 아니면 1주에 1회 이하로 과감하게 줄여주는 것입니다. 알코올은 그 자체로 g당 7kcal의 높은 열량을 내며 인체는 알코올을 독소로 인식해서 다른 영양소보다 먼저 연소를 시키게 됩니다. 이런 과정에서 함께 드신 고칼로리 안주들은 고스란해 뱃살(내장지방)으로 저장이 됩니다. 주 1회 이하로 음주 횟수를 제한하고, 술 자리에서는 튀김류 대신 두부, 생선구이, 계란요리, 닭꼬치, 양꼬치같은 안주를 선택하시는 것이 좋습니다. 평소 식사시에는 정제탄수화물(빵, 면, 흰쌀밥, 과자, 디저트, 주스, 음료, 떡)을 줄이고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유 섭취를 늘려주셔야 합니다.[운동] 뱃살을 걷어내기 위해서 주 4~5회, 1회 30분씩 숨이 어느정도 찰 정도(bpm 120~140) 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내 자전거, 스텝퍼)을 꼭 해주셔야 합니다. 주 2회는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 하체 맨몸근력 운동과 코어운동을 추가해주시면 기초대사량이 높아져서 술을 마시지 않을 때도 지방이 잘 타는 체질로 바뀌게 됩니다.약물보다는 술을 줄여주시고 가공식품, 정제탄수화물, 야식을 멀리하시는 식단과, 꾸준한 유산소 운동만 해주셔도 술배를 제거하는 현명하고 건강한 방법이 되겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞는 말씀입니다! 스트레스로 인해 많이 먹게되는 이유가 정말 크나, 안 먹어도 살이 안 빠지는 것도 사실입니다. 스트레스 호르몬인 코티솔이 인체 대사 시스템을 완전하게 바꾸어 놓기 때문입니다.코티솔은 뇌를 자극해서 당장 에너지를 낼 수 있는 달고 기름진 음식을 강하게 당기게 만듭니다. 가짜 배고픔이라고도 하는데, 질문하신 대로 먹어서 찌는 일차원적인 원인이 되겠습니다. 그러나 진짜 문제가 억지로 굶었을 때 일어나는 생리적인 변화랍니다. 인체는 지속적인 스트레스 비상사태로 인식해서 에너지를 엄청 아끼려고 합니다.이런 상황에서 코티솔은 근육을 분해해서 기초대사량을 떨어뜨리게 되고, 겨우 들어온 영양소는 생명 유지에 중요한 복부 내장 지방으로 먼저 저장을 하려고 합니다. 그리고 인슐린 기능을 방해해서 지방 분해를 강하게 막아버리게 됩니다. 결국에는 스트레스를 받게 되면 더 먹게 되는 행동적인 원인과, 적게 먹어도 몸이 지방을 움켜쥐게 되는 생리적인 원인이 모두 작용하게 됩니다.의지력이 떨어져서 많이 섭취하게 되는 부분이 절대 아니며, 몸이 지방 축적 모드로 변하는 것이니, 되도록 마음을 편하게 다스려서 코티솔을 낮춰주시는 것이 현명한 다이어트 관리법이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.무리없는 다이어트를 시작하시려는 계획을 응원합니다 ! 다이어트를 하실 때 가장 먼저 하는 고민이 식단이고 섭취량입니다. 다이어트 하실때 노른자는 충분히 드셔도 됩니다. 예전에는 노른자의 콜레스테롤 때문에 기피하기도 했으나, 노른자에는 지방 대사를 돕는 레시틴과 비타민 A, D, E같이 필수 영양소가 많습니다.노른자를 같이 드셔야 포만감도 오래가고 영양 불균형을 막을 수 있답니다. 건강한 성인 기준으로 하루 3~5개 정도의 전체 계란은 매일 드셔도 다이어트와 건강에는 거의 무리가 없으니 안심하고 드셨으면 좋겠습니다.무리없는 지속이 가능한 식단은 안 먹는 것보다는 잘 챙겨서 먹는 것에서 시작한답니다. 아침에는 가볍게 통밀빵 한 쪽, 반숙란 2~3개, 방울토마토에 올리브유 약간 뿌려 드셔보시길 바랍니다. 점심에서는 일반 식사에서 한식 위주로 고르시되, 밥 양만 평소의 3분의 2로 줄여서 나물 반찬과 함께 드셔보시길 바랍니다. 저녁에는 닭가슴살이나 소고기 우둔살에 고구마 1개와 구운 채소(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스)를 챙겨주시면 배고프지 않게 체중을 감량하실 수 있습니다.기초대사량+300kcal 이상 섭취, 하루 14시간 이상 간헐적 단식, 7~8시간 이상 규칙적인 숙면, 하루 체중 x 30~33ml 수분 섭취, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 야식, 식후 눕지 않기, 인스턴트같은 초가공 식품만 피해주셔도 다이어트가 정말 수월해질 것입니다.굶는 다이어트는 요요를 불러 일으키니, 좋아하시는 계란을 충분히 활용하셔서 삼시 게끼 규칙적으로 챙기는 식단으로 건강하게 감량하시길 바랄게요 !

안녕하세요, 식단 관리를 잘 해오시다가 목과 식도가 따끔거려 당혹스러우셨을 것 같습니다.어제 드신 자극적인 치킨이 원인으로 사료됩니다. 그동안 클린한 식단을 유지하시면서 위와 식도의 점막이 기름기 없는 상태에 적응해 계셨을텐데요, 여기에 갑자기 기름지고 매콤한 음식을 넣으면 위장이 높라서 위산을 과도하게 분비를 한다거나 식도쪽으로 역류시키면서 통증을 유발할 수 있습니다.현재는 자극받은 소화기관을 차분히 진정시켜 주는것이 정말 중요합니다. 되도록 식도를 보호할 수 있도록 미지근한 물을 하루 체중 x 33ml 범주로 자주 섭취해 주시어, 식사는 평소 하시던 식단을 유지하시되, 너무 기름진 음식, 매운 음식, 찬 음식만 피해주시면 되겠습니다.음식을 섭취하신 후 최소 2~3시간은 눕지마시어, 상체를 세운 바른 자세를 유지해주셔야 위산 역류를 막을 수 있겠습니다.일시적인 증상일 수 있으니 너무 염려치 마시고, 만약에 며칠이 지나도 통증이 계속되신다면 소화기 내과를 방문해 보시는 것이 좋겠습니다.오늘, 내일 잘 관리해주시면 금방 나아지실 것 같습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 많이 걷기보다 질문자님 몸에 맞는 적당한 수준을 찾으려는 목적은 정말 바람직합니다. 하루 만 보를 목표로 삼지만, 의학적으로 보면 건강 증진과 사망률 감소 효과는 하루 7,000보에서 8,000보 사이에서 효율이 가장 높고, 그 이상 걸어도 효과는 크게 달라지지는 않습니다.일상적인 움직임을 포함해서 하루 총 7~8천보를 최종 목표로 잡는 것이 적당합니다.산책 횟수는 하루 1~2회, 한 번에 20~30분정도 연속해서 걸으시는 것을 권장드립니다. 예시로 아침에 가볍게 한 번, 저녁 식사 후 소화와 혈당 관리를 위해 한 번 나누어 걸으시는 것이 신체 리듬과 대사 촉진에 이상적이랍니다. 걸으실 때는 그냥 걸으시기보다는 이마에 약간 땀이 맺히거나 숨이 조금 차오르시되 옆 사람과 대화는 나눌 수 있는 속도를 유지해주셔야 심폐 기능이 좋아지는 진짜 운동 효과를 보실 수 있겠습니다.만약에 평소 운동량이 적었거나 관절이 약하시다면 처음부터 무리하지 마시어, 하루 4,000보 전후로 시작하셔서 서서히 걸음수를 주마다 1천보씩 늘려가는 것이 안전하겠습니다.산책 포인트는 고강도 운동이 아닌, 기분이 좋을정도로 활력을 얻는것이라, 지치지 않는 질문자님 만이 편안한 속도로 매일 가볍게 걸어보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양제로는 기름진 음식으로 인한 중성지방을 잡아주고 혈행을 개선하는 오메가3와 식후 혈당 폭발을 막아주는 바나바잎 추출물을 권장드립니다. 바나바잎은 코로솔산이 많아서 혈액 속 당분이 세포로 잘 들어가도록 도와서 혈당 스파이크를 방지하는데 좋답니다. 베르베린과 애사비(초모 포함)식품도 권장드립니다.음식과 식습관 면에서는 드시는 순서만 바꿔주셔도 효과가 크답니다. 예시로 치킨 섭취 전에는 양배추 샐러드, 오이, 브로콜리같은 채소를 5분간 먼저 충분히 드셔주시길 바랍니다. 식이섬유가 장벽에 먼저 깔리게 되면 치킨의 기름기와 당질이 흡수가 되는 속도가 상당히 느려지게 됩니다. 그리고 식사 15분 전에 애플사이다비네거(사과초모식초)를 10~15ml을 물(300~500ml)에 한 잔 타서 드시면 인슐린 감수성이 높아져서 혈당 관리에 도움이 되겠습니다.중요한 생활 속 팁은 치킨을 드시고 바로 눕지 않는 것입니다. 드신 후 15~30분 뒤에 딱 15~20분만 산책, 실내 싸이클, 스텝퍼를 진행하시거나 가볍게 집안일을 하시면서 움직여 보시길 바랍니다. 허벅지 근육이 혈액 속 당분을 땔감으로 막 쓰기 시작하면서 혈관에 기름과 당이 쌓일 틈을 주지 않습니다.채단탄 식사법과 식후 20분간 가벼운 활동을 병행해주신다면 더욱이 도움이 되실거에요. 감사합니다 ^ ^