답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 운동을 해주셔도 식단 관리가 생각보다 쉽지 않은 것 같습니다..! 왜냐하면 살이 빠지는 것의 8~9할은 식단에서 이루어지기 때문입니다!제가 겪어보고 직접 효과를 봤던, 무리하지 않는 기준의 루틴들을 정리해서 공유 드리겠습니다.1 ) 감량기 동안에는 체중 증가와 붓기의 원인인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 되도록 과감하게 끊어내주셔야 합니다. 그래야 살이 빠지게 되더라구요!2 ) 식사를 하실 때는 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 녹황색 채소, 토마토, 유러피안 샐러드) > 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부) > 5분간 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 단호박, 고구마) 순서로 20분간 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있답니다.(식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중하시면 포만호르몬이 올라와서, 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있어요)3 ) 식단은 되도록 절식보다는 당 차단을 돕는 당질제한식을 기반으로 하시되, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행해주시면, 공복 시간동안 체지방이 잘 연소가 됩니다.4 ) 운동도 원래 하고 계시는 것이 있으시면 진행해주셔도 좋으나, 만약에 운동으로 인해 식욕이 오르신다면 하루 기초대사량+300kcal이상 섭취를 하고 계신지, 단백질은 동물성 단백질 위주로 체중 x 1.6g이상 챙기고 계신지 점검이 필요합니다. 아니면 운동은 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮추는 가벼운 식후 운동(걷기, 실내싸이클, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적이랍니다.매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 7~8시간 숙면을 취해주시는 휴식도 중요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고, 식욕 제어가 수월해집니다.식습관, 순서와 타이밍, 간단한 식후 운동, 충분한 휴식만 신경써주셔도 굶지 않고 나잇살, 붓기를 건강하게 빼실 수 있답니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 소화가 잘 안 되신다면 껍질을 벗겨서 드시는 것을 권장드립니다!아몬드 껍질에는 식물이 자신을 보호하기 위해 유래된 탄닌, 피틴산같은 성분들이 있습니다. 이런 성분들은 몸 안에서 소화 효소의 활동을 방해하는 억제 물질로 작용해서, 평소에 위장이 약하시거나 소화력이 떨어지신다면 단 몇 개만 섭취를 하셔도 속이 더부룩하고 가스가 차는 증상을 유발할 수 있답니다.좋은 해결책은 아몬드를 물에 8~12시간 정도 불리신 뒤 껍질을 벗겨서 드시는 것입니다. 이렇게 하시면 질긴 껍질이 부드러워져서 손으로 살짝만 밀어도 쉽게 벗겨지며, 소화를 방해하던 성분들이 물에 씻겨나가면서 체내 영양소 흡수율도 높아지게 됩니다.개그맨 분의 경험담처럼 아몬드는 불포화지방산과 단백질이 많아서 포만감을 주고 다이어트에 도움을 주는 식품이 맞습니다. 그러나 소화가 잘 안 되는 상태에서 무리하게 하루 30개씩 드시면 지방 성분이 위장에 부담이 되어 배탈이 날 수 있습니다. 아몬드는 1알에 약 7kcal로 30개면 210kcal에 달해서 칼로리도 낮지가 않습니다.현재 드시는 것처럼 하루 10알 정도의 양을 유지해주시되, 물에 불려서 껍질을 제거하신 뒤 천천히 꼭꼭 씹어서 드셔보시길 바랍니다.이전보다 속이 한결 편안하고 가벼워지실 거에요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.떡이 쌀, 물, 소금 위주의 단순한 배합으로 만들어지는 반면에, 시중 빵이 유독 입에 당기고 중독성을 부르는 이유가 뇌를 자극하는 지방과 당류의 황금비와 생화학적 반응 때문이랍니다.시중에 파는 빵에는 맛, 부드러움을 위해 설탕, 액상과당, 버터, 마가린, 쇼트닝의 다양하게 투입됩니다. 식품과학에서는 탄수화물과 지방의 열량 비율이 일정 수준으로 결합했을 때 인간이 거부할 수 없는 쾌감을 느끼는 지점에 도달한다고 보며, 조리빵, 디저트류 빵이 이 영역에 속합니다. 이런 강한 자극은 노의 보상회로를 활성화 해서 도파민을 분출시키고, 더욱 강한 단맛을 찾게 만드는 빵 중독의 원인이 됩니다.소화가 잘 된다고 느끼시는 것은 글루텐의 특성, 효모의 발효 과정 덕입니다. 정제 밀가루는 가공 과정에서 입자가 고와지고, 발효를 통해 탄수화물이 조금 분해되어 위장 장애가 없는한 처음엔 잘 흡수가 됩니다.그러나 높은 소화 흡수율은 단점이기도 합니다. 흡수가 빠른 정제탄수화물과 당류는 혈당을 수직 상승시켰다가 인슐린 과다 분비로 인해 다시 빠르게 떨어뜨리는 혈당 롤러코스터 현상을 유발하게 됩니다. 이런 과정에 뇌는 에너지가 부족하다 착각해서 소화가 채 끝나기 전에 다시 단것을 갈구하는 가짜 허기를 만들어 여기에 글루텐이 분해되며 나오는 엑소핀이라는 성분이 마약성 수용체에 작용해서 밀가루 음식을 끊지 못하게 됩니다.결국에 빵에 들어가는 다량의 당, 포화지방, 식감을 높이는 유화제같은 가공 첨가물이 합쳐져서 강한 중독을 완성하게 되는 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 다이어트중에 보상심리로 인한 입터짐으로 스트레스가 많으시겠습니다.보통 주로 무리한 운동이나 부족한 식사량으로 발생하기도 합니다. 지혜롭게 다스릴 수 있는 예방책과 해결책을 정리 도와드리겠습니다.[예방책]1) 채단탄 식사법: 식이섬유와 지방(샐러드)을 5분간 먼저 드시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 10분간 섭취해서 혈당을 안정시킵니다. 식사 이후 15분뒤 포만감이 서서히 들 때 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)을 5분간 드시며 마무리 해주세요.2) 충분한 영양섭취 점검: 폭식을 막기 위해서 하루 단백질은 체중 x 1.6g 이상(동물성 단백질 권장) 섭취를 해주시어, 하루 총 식사량은 기초대사량 +300kcal 가까이 또는 이상 드시고 계신지 점검이 필요합니다.[해결책]1) 저칼로리 간식: 마른 김, 냉동 블루베리, 볶은 병아리콩, 오징어 다리, 저염 육포, 채소스틱, 스트링치즈, 황태구이같은 메뉴를 200kcal 이내로 씹어 드시면 뇌의 욕구를 달래는데 효과적이랍니다.2) 고칼로리 음식은 내일로: 완전히 참으시기보다는 드시고 싶은 음식을 내일 아침이나 점심 메인 메뉴로 예약해두시길 바랍니다. 막상 다음날이 되면 식욕이 사라지는 경우가 많답니다.3) 입안 감각 바꾸기: 무가당 탄산수를 드시거나, 강한 민트향 양치질, 무설탕 민트 사탕, 가글, 양치질, 졸음방지 매운껌을 활용하시면 순간적인 식욕을 효과적으로 잠재울 수 있답니다.강한 허기는 보통 10~15분이면 금방 사라집니다. 그 시간동안 좋아하시는 취미, 업무, 할일로 주의를 환기하시거나, 위의 방법들을 활용해서 식욕을 잘 다스려 보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^저의 답변에 조금이나마 도움이 되셨길 희망합니다..!

안녕하세요, 50대 이후 예전과 같이 드시고 움직여도 살이 찌는 이유가 기초대사량 저하와 호르몬 변화 때문입니다..!이제는 영리한 습관의 변화가 필요합니다. 제가 겪어보고 직접 효과를 보고 무리하지 않는 기준의 루틴들을 정리해서 공유 드리겠습니다.1 ) 감량기 동안에는 체중 증가와 붓기의 주범인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 인스턴트, 야식을 일상에서 되도록 과감히 끊어내주셔야 합니다. 그래야 살이 빠지기 시작합니다.2 ) 식사를 하실 때는 채소(해조류, 버섯류, 십자화과 채소류, 유러피안 샐러드, 녹황색채소, 토마토) > 지방/단백질(고기, 계란, 생선, 두부) > 5분간 복합탄수화물(보리, 고구마, 현미, 귀리, 단호박) 순서로 20분간 이상 식사를 하는 채단탄 식사법을 실천해주시면 혈당 스파이크를 막아서 뱃살이 차오르는 것을 막을 수 있습니다.(식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 하지 않고 오로지 식사에만 집중하시면 포만호르몬이 올라와서, 과식과 나중에 가짜 허기를 막을 수 있습니다)3 ) 식단은 되도록 절식보다는, 당 차단을 돕는 당질제한식을 기반으로 하시되, 하루 14~16시간 간헐적 단식을 병행해주시면, 공복 시간동안 체지방이 잘 연소가 됩니다.4 ) 운동도 격렬하게 하실 필요는 없습니다. 대신에 하루 한 번 메인 식사 후 30분 뒤에 치솟는 혈당을 낮추는 가벼운 식후 운동(걷기, 실내 싸이클, 스텝퍼)을 20~30분 내외로 실천하셔도 충분히 효과적이랍니다.매일 신진대사 회복과 호르몬 균형을 위해서 매일 7~8시간 숙면을 취해주시는 휴식도 중요합니다. 잠을 충분히 주무셔야 체지방 대사가 활발해지고, 식욕 제어가 수월해집니다.식습관, 순서와 타이밍, 간단한 식후 운동, 충분한 휴식만 신경써주셔도 굶지 않고 나잇살과 붓기를 건강하게 빼실 수 있습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 늦은 시간까지 정말 고생 많으셨네요. 영양사로서 이 시간에 추천드리는 식단은 소화가 잘 되면서도 단백질, 식이섬유가 많아 포만감을 주는 메뉴입니다.1 ) 서브웨이 샌드위치가 있습니다. 통곡물빵에 로티세리 치킨이나 터키를 선택하시고 야채를 최대한 넣어서 올리브오일, 후추 드레싱으로 드시면 부담없이 든든하답니다.2 ) 따뜻하고 부드러운 소고기야채죽이나 전복죽이 있습니다. 늦은 밤 지친 장을 편안하게 달래주면서 영양소를 알차게 채울 수 있답니다.3 ) 요즘 퇴근길에 쉽게 살 수 있는 연어, 훈제오리, 계란, 두부, 닭가슴살 포케(또는 웜볼)입니다. 현미, 귀리밥과 어우러져서 탄단지 균형이 완벽하고 맛도 괜찮아요.정말 간편한 방법은 근처 편의점에서 감동란, 도시락, 샐러드, 두유를 조합하는 것입니다. 가성비 좋게 속은 편안하면서 든든할 것입니다.자극적인 야식은 숙면을 방해하니 오늘 밤은 이렇게 가볍고 건강한 메뉴로 피로를 풀어보세요. 맛있게 드시고 편안한 밤 되시길 바랍니다 !

안녕하세요, 야식으로 드시던 생라면과 군것질을 끊으신 것만으로도 충분히 가능한 체중 변화랍니다!보통 라면 한 봉지의 열량은 약 500kcal에 달하는데, 이를 일주일에 3~4회씩 드시던 습관을 아예 없애신 것만으로 주당 약 1,500~2,000kcal의 섭취가 줄어들게 됩니다. 여기에 평소 하던 군것질까지 줄이셨으니 한 달로 치면 최소 8,000kcal 이상의 거대한 열량 공백이 생긴 것입니다. 체지방 1kg을 감량하는데 필요한 에너지가 약 7,700kcal라는 점을 고려하면, 대략 한 달에 1.2kg 안팎, 7개월간 9kg이 감량된 지금의 결과는 충분히 가능하고 자연스러은 과정이였습니다. 특히나 주무시기 전에 섭취하던 고탄수화물, 고지방, 나트륨이 줄어들며 몸의 부종도 빠지고 신진대사가 정상화된 것도 한몫했을 것입니다.보통 금연 초기에는 식욕이 살이 찌기 쉬운데, 도리어 나쁜 식습관을 멋지게 고쳐내시며 건강하게 체중을 감량하신 것이니 걱정하지 않으셔도 되겠습니다.오히려 스스로 눈치채지 못한 사이에 몸이 정말 긍정적으로 변화를 선물해 준 것이니, 앞으로도 이런 좋은 습관을 잘 유지하시길 응원하겠습니다 ! 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.저는 오늘 점심에 채소와 소고기로 샤브샤브를 배부르게 먹었답니다. 영양사 입장에서 질문자님의 오늘 식단을 보면, 점심에 드신 오징어국과 김치를 드셨는데 단백질도 정말 잘 챙겨주셨지만, 나트륨 함량이 조금 높고 비타민이나 식이섬유는 부족했을 수 있어요!오늘 저녁 메뉴로는 라면보다는 하루 영양 균형을 맞춰줄 비빔밥을 추천드립니다 ! 라면을 드시면 정제 탄수화물과 나트륨을 과하게 섭취하실 수 있게되어, 몸이 쉽게 붓거나 피로해질 수 있거든요.이에 반해 비빔밥은 상추, 시금치, 당근, 버섯, 콩나물, 애호박, 무생채, 소고기같이 다양한 색깔의 나물을 통해 점심에 부족했던 식이섬유와 비타민을 충분히 채우실 수 있고, 달걀후라이로 단백질까지 보충할 수 있는 영양 균형이 맞는 식단이 되겠습니다. 고소한 참기름과 고추장을 적당히 더해서 몸에 건강한 에너지를 채워보시는 것은 어떠실까 합니다.비빔밥으로 맛과 건강을 모두 챙겨보시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 갑자기 올라오는 뾰루지나 종기는 몸속에 염증과 독소가 쌓였다는 증상이라 참 신경 쓰이실 것 같습니다.. 이를 예방하고 매끈한 피부를 유지하시려면 몸 안팎을 모두 다스려야 합니다.[염증 완화 음식]항산화와 염증 완하에 좋은 음식을 자주 섭취하시는 것이 좋습니다. 활성산소를 억제하는 블루베리나 아사이베리같은 베리류, 라이코펜이 많아서 세포 손상을 막는 토마토, 그리고 염증을 가라앉히는 카테킨 성분이 많은 녹차를 추천드립니다. 종기 예방에는 천연 항생제라 불리는 마늘, 브로콜리를 요리에 충분히 활용해 보시길 바랍니다. 설포라판과 알리신 성분이 혈액을 맑게 하고 면역력을 높여서 균의 침입을 막아주게 됩니다.[생활습관]이렇게 생활습관 변화도 중요하겠습니다. 염증을 직접적으로 유발하는 당류, 밀가루, 설탕, 술, 가공식품, 튀김류, 산패된 기름, 트랜스지방 섭취를 최대한 멀리하시어 하루 체중 x 30~35ml범주의 물을 충분히 드셔서 노폐물을 배출하는 것이 중요하겠습니다. 손으로 얼굴을 만지시거나 뾰루지를 억지로 짜내시면 세균 감염으로 더 큰 종기가 될 수 있으니, 피하시는 것이 좋습니다. 이외에도 여드름을 유발할 수 있는 유제품, 카페인 섭취도 조절하는 것이 중요합니다.피부에 매일 닿는 베개 커버, 수건을 매일 한 번씩 교체해 주시는 것도 균 번식을 막는 중요한 노하우가 되겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 뾰루지, 염증 관리에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^