답변 내역

안녕하세요, 날씨가 꾸물꾸물한 날에는 일조량도 줄어서 세로토닌 분비가 감소하니 몸이 쳐지신다거나 울적해지기 쉽습니다. 영양사 입장에서 저녁에 너무 헤비하지 않으면서 소화가 잘 되고 기분 전환을 돕는 가벼운 메뉴들을 다양하게 추천드리겠습니다.1 ) 따뜻한 토마토계란탕을 추천드립니다. 따뜻한 국물이 몸을 데워주고 달걀의 단백질과, 토마토의 라이코펜 성분이 피로 해소를 도와서 저녁에 부담없이 드시기에 좋답니다.2 ) 다른 메뉴로는 구운 버섯 두부 샐러드가 있습니다. 흐린날 부족하기 쉬운 비타민D를 버섯으로 보충해주시고, 구운 두부로 포만감을 채우시되 저당 오리엔탈 드레싱을 챙겨주시면 속 편한 웜샐러드가 됩니다.3 ) 따뜻한데 맑은 국물을 선호하시면 바지락 순두부 맑은탕도 좋은 대안이 되겠습니다. 타우린이 많은 바지락이 피로를 풀어주고, 부드러운 순두부는 소화 흡수도 빨라서 늦은 시간에도 속이 더부룩하지가 않습니다.기름진 파전, 밀가루 중심의 칼국수, 수제비류 같은 고탄수화물 식단 대신, 단백질과 비타민이 많고 칼로리 부담없는 영양 좋은 메뉴들로 가볍고 건강한 저녁 식사를 드셔보시길 바랄게요.맛있는 저녁 식사 되세요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 첫 일주일이 정말 고되고 지치는 시기라 힘드실 것 같습니다. 쉴 틈 없이 반복되는 유축과 수유는 체력적으로 큰 부담이죠..대한소아청소년과학회 공식 권장 기간은 영양과 면역을 위해서 생후 6개월간 모유만 수유하고, 이후에 이유식을 시작하면서 돌이나 두 돌까지 지속을 하는 것입니다.그러나 현실적인 통계를 보면, 많은 한국 엄마들이 복직, 체력 저하, 모유 양 부족으로 3개월에서 6개월 사이에 가장 많이 단유를 결정하게 됩니다. 딱 마음먹으셨던 2~3개월 차가 현실과 타협하는 흔한 시기로 보시면 되겠습니다.초기의 이 힘든 과정이 있기에, 목표 기간에 많은 스트레스가 있으시다 생각합니다. 허나 분유나 혼합 수유을 적절하게 활용하시어 엄마의 컨디션을 챙기는 것이 먼저입니다.부모가 행복하고 건강해야 아기도 잘 자랄 수 있으니, 상황에 맞춰서 유연하게 선택해보시길 바랄게요. 아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 공복혈당이 100을 살짝 넘는 경계 단계에서 이렇게 선제적으로 관리를 시작하신점 정말 현명하시다고 생각합니다. 밥을 지을 때 여주분말을 넣어서 드셔도 좋답니다! 여주에 식물성 인슐린 성분이 탄수화물 섭취로 인해 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아주는데 좋기 때문입니다.물론 주의해주셔야 할 부분은 양 조절입니다. 여주는 이름 그대로 쓴맛이 매우 강한 식물이라서, 처음부터 많이 넣으신다면 밥 전체가 쌉쌀해져서 드시기가 어려우실 수 있거든요.. 보통 쌀 2~3인분 기준으로 작은 티스푼(3~5g이내)만 먼저 넣어서 지어보시길 바랍니다. 이 정도 양이면 쓴맛보다는 은은한 녹차 향이나 구수한 맛이 나서 편하게 드실 수 있겠습니다.작은 팁을 드리면, 흰쌀밥보다는 현미, 귀리, 보리, 잡곡밥을 베이스로 잡아주시어 여주분말을 추가하시면 혈당을 잡는데 더 큰 시너지 효과를 보실 수 있겠습니다.처음부터 무리하지 마시어 매일 드시는 밥을 통해 조금씩 꾸준히 관리해셔서 건강한 혈당 수치로 꼭 돌아오시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 학교에서 지치지 않고 집중할 수 있는 든든한 아침 식사 팁을 제안드리겠습니다. 오전 내내 교실에서 배가 고프지 않으시려면 복합탄수화물, 단백질 조화가 필요합니다. 당분이 많은 시리얼이나 흰 식빵은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려서 1교시가 시작되기도 전에 금방 허기지게 만들기 때문입니다.추천드리는 조합은 그릭요거트에 오트밀(귀리)과 바나나를 함께해주시는 것입니다. 오트밀의 식이섬유는 소화를 천천히 도와서 에너지를 일정하게 공급해주고, 단백질이 많은 그릭요거트가 포만감을 오래 잡아줍니다. 바나나는 뇌가 공부할 때 쓰는 에너지를 빠르게 충전을 해줍니다.만약에 빵을 좋아하시면 통밀, 호밀빵 토스트에 아보카도, 계란후라이를 얹어서 드시는 것도 좋습니다. 아침시간이 너무 바쁘시면 구운달걀이나 삶은달걀 2개와 두유 한 팩만 가방에 챙겨드셔도 점심 전까지는 허기가 지지 않을거에요.처음에는 아침에 음식을 드시는게 어색하고 부대낄 수 있어서, 첫 일주일은 요거트, 달걀 1개처럼 가벼운 양부터 시작해 보시길 바랄게요. 아침밥은 하루의 집중력을 켜주는 루틴이기도 합니다.부담없는 메뉴로 가볍게 시작해 보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 항암 치료 중에는 미각이 변하고 음식을 넘기기 힘들어서 상큼하고 수분이 많은 과일이 당기기 쉽습니다. 식사를 제대로 하지 못해서 과일로만 끼니를 때우시게 되면 걱정하시는 것처럼 혈당이 빠르게 오를 수 있어서, 혈당 부담이 적은 과일을 택하고 드시는 방법을 조절하시는 것이 중요하겠습니다.혈당을 빠르게 올리지 않으면서 항암 중에 섭취하기 좋은 과일로는 혈당 지수(GI)가 낮은 종류를 다양하게 추천드립니다. 블루베라, 딸기, 라즈베리같은 베리류는 항산화 성분이 많고 당분이 적어서 괜찮습니다. 사과, 배는 소화가 편하고 식이섬유가 당 흡수를 지연시켜 주며, 입안이 헐지 않으셨다면 새콤한 키위, 귤도 침샘을 자극하고 피로를 회복하기 좋답니다. 부드러운 바나나는 위장에 부담을 주지 않으면서 부족한 열량과 칼륨을 보충하기 좋으며, 수분과 영양이 필요할 때는 당도가 낮은 토마토를 과일처럼 챙겨 드시는 것도 좋은 선택이 되겠습니다.과일만 단독으로 드셔서 혈당이 오르는 것을 방지를 위해서, 무가당 그릭 요거트, 약간의 견과류, 두유, 삶은 계란같이 단백질, 지방을 꼭 함께 챙겨주시는 것을 권장드립니다. 단백질이 위장에 머물면서 당의 흡수속도를 늦춰주면서 혈당 스파이크를 막아주기 때문입니다. 면역력이 저하된 시기인 만큼 모든 과일은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어서 되도록 껍질을 깎아서 드시고, 한 번에 많이 드시기보다는 작은 접시로 하루 2~3번에 나누어 조금씩 드시면서 기력을 잘 회복하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 피클을 만드실 때 날카로운 관찰을 하셨네요!관찰하신대로 유리병 안은 윗부분이 더 뜨거운게 맞답니다. 뜨거운 피클 주스를 부으면 열 대류 현상 때문에 온도가 높은 액체와 수증기가 위로 올라가기 때문입니다. 특히나 병 상단에 갇힌 뜨거운 수증기열 때문에 아랫부분보다 위쪽의 온도가 더 높게 유지가 됩니다.여기에 채소가 갈색으로 변한 또 다른 이유가 바로 산소와의 접촉때문입니다. 채소들이 피클 주스 위로 둥둥 뜨면 뜨거운 열기와 공기가 동시 닿으면서 채소의 초록색을 내는 엽록소가 파괴되고, 갈변 현상이 훨씬 빠르게 일어나게 됩니다. 위쪽의 높은 온도와 산소의 합작품인 셈입니다.이런 현상을 방지하시려면 다음에는 누름돌이나 소독한 그릇으로 채소를 꾹 눌러 국물 속에 완전하게 잠기게 해주시길 바랍니다. 공기를 차단하고 열을 골고루 받게 해야 전체적으로 고운 색과 아삭한 식감을 살릴 수 있겠습니다.현재 색이 변한 것도 상한 것은 아니니 안심하고 맛있게 드셔도 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 현재 체지방 17~18%에서 12~15%로 진입하시려면 유산소 없이도 식단 관리와 웨이트 트레이닝의 조합만으로 충분히 가능하겠습니다. 몸무게 68kg 기준으로 근손실을 막으면서 체지방만 걷어내기 위해서 중요한 것은 1)당질 제한, 2)고단백 식단입니다. 하루 단백질은 질문자님의 체중의 1.5~2배인 110~135g을 꼭 채우시되, 흰쌀밥 대신 현미밥이나 고구마같은 정제되지 않은 탄수화물로 바꾸시고 평소 드시던 양에서 300~500kcal정도만 줄여보시길 바랍니다.유산소를 선호하지 않으시면 운동 루틴은 칼로리 소모가 큰 대근육 중심의 복합 다관절 운동으로 채우시는 것이 좋습니다. 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우, 밀리터리프레스 처럼 리프팅 운동을 주 3회 이상 수행하시되, 세트간 휴식시간을 1분 내외로 짧게 가져가시면 웨이트만으로도 강한 심폐 자극과 체지방 연소 효과를 내실 수 있답니다.만약에 매일 같은 분할 운동이 지루하시면 선택지를 다양하게 가져가실 수 있답니다. 하루는 무거운 무게로 근육을 강하게 자극하는 스트렝스 중심의 루틴을 수행하시어, 다른 하루는 가벼운 무게로 쉬지 않고 여러 운동을 묶어서 몰아서 하시는 컴파운드 셋트나, 서킷 형태의 웨이트 방식을 활용해 보시길 바랍니다. 이렇게 식단에서 가벼운 칼로리 결핍을 만드시고, 근력 운동의 밀도를 높여주시면, 지루한 유산소 기구에 오르지 않고도 1~2달 내에 목표하시는 탄탄한 13%대 몸을 완성하실수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 현재 성장판이 열려 계시다는 것은 마지막 키 크기 골든타임을 잡을 수 있는 정말 기쁜 소식이라 생각합니다. 지금 시기에는 뼈의 성장을 직접적으로 지우너하고 성장 호르몬 분비를 끌어올리는 영양소와 생활 습관이 중요하겠습니다.챙겨주셔야 할 영양제는 칼슘, 비타민D 조합입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 직접적인 재료가 되며, 비타민D는 이런 칼슘이 체내에 잘 흡수되도록 돕기 때문에, 함께 복용해주셔야 효과가 좋습니다. 여기에 새로운 세포를 만들고 성장판의 연골 세포 분열을 돕는 아연, 성장 호르몬의 분비를 촉진하는 단백질(아미노산) 영양제를 추가하면 영양 균형을 완벽하게 맞추실 수 있습니다. 합성 영양제 외에도 평소에 매끼 고기, 생선, 달걀같은 단백질을 충분히 섭취를 해주시는 것이 기본 베이스가 되어야 합니다.생활 습관에서는 성장 호르몬이 왕성하게 분비되는 깊은 수면을 위해서 하루 7~8시간 이상 규칙적으로 자는 것이 필수입니다. 그리고 성장판에 세로 방향으로 적당한 자극을 주는 농구, 줄넘기, 가벼운 러닝같은 운동을 하루 30분씩 꾸준히 해주시면 성장판 세포들이 활발하게 증식하는데 좋답니다.아침저녁으로 척추와 무릎 관절을 늘려주는 스트레칭을 생활화 하시면 굽은 자세 교정 효과까지 더해져서 숨은 키를 1~2cm를 더 찾아낼 수 있습니다.올바른 영양 섭취와 꾸준한 자극으로 마지막 기회를 꼭 잡으시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 채소와 야채, 그리고 과일은 일상에서 참 헷갈리기 쉬운 개념이죠!채소와 야채는 거의 같은 뜻이라 편하게 혼용하셔도 상관이 없습니다. 국립국어원에서도 두 단어 모두 표준어로 인정하고 있습니다. 어원을 따지면 채소는 밭에서 기른 농작물을, 야채는 들에서 자라는 야생 들나물을 뜻하는 데서 유래했다는 약간의 차이만 있을 뿐 지금은 같은 의미로 통용됩니다.그러나 과일은 채소나 야채에 포함되지 않는 전혀 다른 부류입니다. 식물학적으로 나무에서 열리는 열매는 과일, 풀에서 자라는 열매나 잎, 뿌리는 채소로 엄격하게 구분하기 때문입니다.그렇다면 가장 헷갈리는 토마토는 어디에 속할지 싶습니다. 토마토는 나무가 아닌 한해살이 풀에서 자라므로 식물학적으로는 채소(야채)가 맞습니다. 달콤하기도 하나, 디저트, 샐러드로 활용하기도 해서, 일상에서는 채소로 여기긴 합니다.이 둘의 중간 성격을 띈다고 해서 딸기, 수박, 참외와 함께 과채류(과일성 채소)라고 부르기도 합니다.토마토를 야채나 채소로 부르는 것이 과학적으로 정확하며 과일은 엄연히 다른 영역이라고 기억하시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 밤 10시에 찾아오는 허기는 정말 참기 힘들죠. 영양사로서 이 시간대에 살도 안 찌고 붓지도 않으면서 포만감을 가득 채울 수 있는 최고의 식단은 무가당 그릭요거트, 오이, 삶은 달걀이 되겠습니다.늦은 밤 야식이 체중 증가로 이어지지 않으려면 당질과 칼로리가 낮아야 하고, 다음날 붓기를 예방하려면 나트륨이 최소화되어야 합니다. 그릭요거트는 단백질 함량이 높아서 소화가 느리게 진행되어서 밤새 지속되는 깊은 포만감을 주고, 수면 호르몬 분비를 돕는 트립토판이 들어있어서 숙면에도 도움이 됩니다.여기에 수분과 식이섬유가 많은 오이, 방울토마토를 몇 조각만 챙겨주셔도, 위장에 부담이 없이 씹는 욕구까지 깔끔하게 충족할 수 있습니다. 만약에 따뜻한 음식을 원하신다면 부드럽게 데운 두부 반 모나 따뜻한 무가당 두유 한 잔도 좋은 대안이 되겠습니다.이런 수분과 단백질 중심의 가벼운 야식은 혈당을 안정시켜서 체지방 축적을 막고 밤새 위장을 편안하게 유지해 줍니다. 지금 냉장고를 열어서 가볍고 깔끔한 음식으로 속을 채우신 뒤, 편안하고 포근한 밤 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^