체지방 감소 루틴 15프로 이하 만들기

Question

현재 체지방 17~18

몸무게 68인데

체지방 12~15정도로 하고 싶은데

어떤 운동루틴과 식단이 좋나요

유산소는 하기 싫어요 ㅠ

Answer 1

안녕하세요, 현재 체지방 17~18%에서 12~15%로 진입하시려면 유산소 없이도 식단 관리와 웨이트 트레이닝의 조합만으로 충분히 가능하겠습니다. 몸무게 68kg 기준으로 근손실을 막으면서 체지방만 걷어내기 위해서 중요한 것은 1)당질 제한, 2)고단백 식단입니다. 하루 단백질은 질문자님의 체중의 1.5~2배인 110~135g을 꼭 채우시되, 흰쌀밥 대신 현미밥이나 고구마같은 정제되지 않은 탄수화물로 바꾸시고 평소 드시던 양에서 300~500kcal정도만 줄여보시길 바랍니다.

유산소를 선호하지 않으시면 운동 루틴은 칼로리 소모가 큰 대근육 중심의 복합 다관절 운동으로 채우시는 것이 좋습니다. 스쿼트, 레그프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우, 밀리터리프레스 처럼 리프팅 운동을 주 3회 이상 수행하시되, 세트간 휴식시간을 1분 내외로 짧게 가져가시면 웨이트만으로도 강한 심폐 자극과 체지방 연소 효과를 내실 수 있답니다.

만약에 매일 같은 분할 운동이 지루하시면 선택지를 다양하게 가져가실 수 있답니다. 하루는 무거운 무게로 근육을 강하게 자극하는 스트렝스 중심의 루틴을 수행하시어, 다른 하루는 가벼운 무게로 쉬지 않고 여러 운동을 묶어서 몰아서 하시는 컴파운드 셋트나, 서킷 형태의 웨이트 방식을 활용해 보시길 바랍니다. 이렇게 식단에서 가벼운 칼로리 결핍을 만드시고, 근력 운동의 밀도를 높여주시면, 지루한 유산소 기구에 오르지 않고도 1~2달 내에 목표하시는 탄탄한 13%대 몸을 완성하실수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

체지방을 낮추고 싶다면, 근육량은 유지하면서 체지방만 줄이는 방향이 중요한데요,

유산소를 정말 싫어하신다면 근력운동 중심으로 활동량을 늘리는 것이 좋은데,특히 하체나 등 같은 큰 근육 위주의 운동이 체지방 감량에 도움이 됩니다. 스쿼트, 데드리프트, 런지, 벤치프레스 같은 운동을 주 4~5회 정도 루틴으로 가져가면서 세트 간 쉬는 시간을 너무 길게 가져가지 않으면 유산소를 많이 하지 않아도 운동 소비량을 높이는데 도움이 됩니다.

식단은 단백질을 충분히 유지하는 것이 중요한데 체중 기준으로 하루 단백질을 대략 100~130g 정도 범위로 맞추고, 탄수화물은 완전히 끊기보다 운동 전후로 현미밥, 고구마, 오트밀 같은 복합 탄수화물을 적당히 유지해야 근육량과 컨디션 관리에 도움이 됩니다.

또 체지방 15% 이하는 식단 영향이 크기 때문에, 야식, 술, 액상과당, 과자류처럼 칼로리는 높은데 포만감이 적은 음식은 줄이는 것이 중요합니다.

유산소가 필수는 아니지만, 감량 속도는 느려질 수는 있어 걷는 정도의 활동은 늘리는 것이 도움이 되기 때문에 식후 산책이나 계단 이용을 늘리면서 생활 속에서 조금씩 늘리는 것도 도움이 됩니다.

현재 체지방률은 이미 기본은 잡혀있는 상태라서, 극단적인 감량보다는 근력운동을 유지하면서 식단을 조절하고 생활 속 활동량을 증가하는 방법을 통해 원하는 체지방률을 목표로 건강하게 감량하시길 응원합니다.