답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.요요 없이 즐겁고 경제적으로 실천 가능한 다이어트는 1)하나씩 습관을 교정하는 것과 2)일상 속 활동량(NEAT) 증가에 있답니다.0 ) 체중감량을 위해서는 정제탄수화물(설탕, 밀가루), 액상과당, 모든 알코올, 초가공식품부터 배제하는 것으로 시작하시는 것이 다이어트에 유리합니다.1 ) 식단에 있어서 절식 대신에 하루 총 대사량(TDEE)에서 -300~500kcal를 줄여주는 칼로리 적자를 목표로 해보시길 바랍니다. 이는 한 달에 1.5~2kg가량(주당 0.3~0.5kg) 감량을 유도해서 요요를 막는 과학적인 수치입니다. 아니면 질문자님의 기초대사량 + 300kcal 범주도 괜찮습니다.2 ) 값비싼 다이어트 보조제, 건강기능식품보다는, 일반식을 유지하시되 밥 같은 탄수화물 비중을 평소보다 50~70%정도로 줄여보시고 단백질은 체중 1kg당 1.6g수준으로 채워주시는 것이 경제적이고 포만감이 큽니다. 단백질은 계란, 두부, 생선, 살코기, 닭가슴살을 활용하시는 것이 좋습니다.3 ) 식전 물 1~2잔(300~500ml)을 드셔서 가짜 배고픔을 막고 하루 총 체중 x 30~33ml의 수분을 나눠서 섭취하셔서 신진대사를 15~20% 촉진을 합니다.4 ) 운동은 비싼 피트니스 등록비 대신 비운동성 활동 열생성(NEAT)를 끌어올리는 걷기를 활용하시는 것이 좋습니다. 일상에서 하루 8천~1만보를 걷고(한번에가 아닌, 평소 스마트워치로 계산되는 모든 활동량 포함입니다), 주 3회 격일로 유튜브를 활용하는 20~30분 맨몸 홈트레이닝을 병행하시면 근력을 충분히 유지하실 수 있습니다. 가정용 싸이클, 스텝퍼도 유산소 운동으로 괜찮습니다.매일 7~8시간의 충분한 숙면과, 하루 14시간 내외의 간헐적 단식은 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비되어 폭식을 막아주고, 체지방 대사율을 올려주게 됩니다.일상의 식단, 수분, 수면, 운동이라는 네 가지 축을 수치화해서 무료앱에 매일 기록해주시면, 꾸준하고 평생 유지가 가능한 건강한 체중 관리가 가능해집니다. 무리하지 않고, 경제적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.테이*핏과 더*백을 주로 드셨다면, 질리지 않고 목적에 맞게 드실 수 있는 다른 제품들을 추천드립니다. 맛을 중요하게 생각하시면 오리온의 닥*유 단백질 드링크를 추천드립니다. 초코, 바나나, 커피맛이 진해서 일반 가공우유를 먹는 듯한 느낌을 주고, 단백질 함량도 높아서 맛과 효과를 동시에 잡았습니다.깨끗한 성분, 흡수율을 원하시면 매일유업의 셀*스 프로핏도 좋습니다. 락토프리 분리유청단백질(WPI)을 사용해서 유당불내증이 있어도 속이 편하고, 당, 지방, 콜레스테롤이 제로라 다이어트와 운동 직후 깔끔한 단백질 보충에 효과적입니다.가성비와 소화를 고려하시면 일동후디스의 하*뮨 프로틴 밸런스 액티브를 고려해보시길 바랍니다. 산양유 단백질이 함유되어 소화가 부드럽게 잘될 뿐만 아니라, 편의점 행사, 온라인 대량 구매시 개당 단가가 대폭 낮아져서 가격 경쟁력이 뛰어난 편입니다.이렇게 진한 맛의 닥*유, 성분이 깔끔한 셀*스, 가성비, 영양이 많은 하*뮨에서 질문자님 취향과 운동 루틴에 맞춰 선택하시면 물리지 않고 꾸준하게 단백질을 챙기실 수 있을거에요.맛있는 단백질 드링크 골라 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 인간이 물리적으로 더 참기 힘든 본능은 수면욕입니다.[수면욕] 식욕은 수주일간 음식을 섭취하지 않아도 체내 지방을 연소하면 신체 기능을 유지할 수 있지만, 수면은 며칠만 박탈당해도 대뇌피질의 기능이 마비되며 의지와 상관없이 뇌가 스스로 셧다운되는 미세 수면 상태로 강제로 빠지게 됩니다. 이런 두 욕구가 인간의 힘으로 참아지지 않는 이유는 인체의 항상성을 조절하는 뇌의 중심부인 시상하부에서 생존을 위해 이런 시스템을 강하게 통제하기 때문입니다.[식욕] 식욕은 위장에서 분비되는 공복 호르몬인 그렐린이, 수면욕은 뇌 속에 조금씩 축적되는 피로 물질인 아데노신과 생체 시계가 트리거가 되며 인간의 이성을 무력화합니다. 이를 의지력만으로 억제를 하는 것은 생물학적으로 불가능에 가깝답니다. 만약에 일시적으로 참아야 한다면 호르몬과 환경적인 요인을 조절을 해주셔야 합니다.식욕은 혈당을 빠르게 올리지 않는 식이섬유 위주의 식사를 하거나 껌을 씹어서 포만 중추를 자극함으로써 다스릴 수 있고, 수면욕은 강한 청색광(블루라이트)에 노출되거나 코티솔 분비를 촉진하는 가벼운 스트레칭을 통해 잠시 지연시킬 수 있겠습니다. 그러나 이 부분은 일시적인 대책이며, 신체의 생체 싸인에 순응을 하는 것이 뇌와 신체 건강을 지키는 유일한 방법이 되겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 살이 안 찌셔서 받는 스트레스는 다이어트만큼이나 고통스럽고, 옆에서 지켜보는 사람도 참 애가 탄다고 생각합니다. 남편분의 건강한 체중증량을 위해서는 TDEE+300~500kcal를 더 섭취해서 주당 0.3~0.5kg 증량을 목표로 하는 방식이 좋답니다.고기를 드시지 않으므로 단백질과 지방을 어떤식으로 채우느냐가 포인트가 되겠습니다. 건강한 증량을 위해서 하루 체중 1kg당 1.6g정도의 단백질이 필요합니다. 고기 대신 달걀, 두부, 생선, 유청단백질(WPI) 셰이크를 식사에 활용해보시길 바랄게요. 좋아하시는 떡은 100g당 약 200~250kcal로 열량이 꽤 높아서 좋은 탄수화물 공급원이지만, 혈당을 빠르게 올릴 수 있어서, 견과류, 삶은 계란, 땅콩버터를 곁들여서 지방, 단백질을 함께 보충해주시면 칼로리 밀도가 높아집니다. 과일도 수분이 많고 당분만 높은 것보다는 바나나나 아보카도(100g당 약 160kcal)처럼 열량이 높은 종류를 선택하시는 것이 유리하겠습니다.드시고 바로 주무시는 습관은 살이 찌기보다는 역류성 식도염을 유발하고 소화력을 떨어뜨려서 증량을 방해할 수 있습니다. 대신 주 3~4회, 하루 40~50분씩 전신 근력 운동을 병행하셔서 근육량으로 체중을 늘려주셔야 소화 흡수율도 좋아지고 건강하게 살이 붙게됩니다.식사와 식사 사이에 꿀을 탄 미숫가루, 견과류, 바나나, 떡을 간식으로 자주 챙겨주시는 것도 좋겠습니다. 남편분의 건강한 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문자님이 계획하신 방식의 국밥은 다이어트중에 아침 식사로 좋은 선택이 되겠습니다.국밥은 다이어트의 적이라 오해할 수 있지만, 포인트는 무엇을 어떤식으로 먹느냐에 있습니다. 국밥의 살코기는 단백질 식품이며, 정제탄수화물인 흰쌀밥 대신에 잡곡밥을 매치해서 건더기 위주로 드시는 방법이 영양적으로 친찬드리고 싶을 만큼 정석적인 식단 관리입니다.염려되시는 나트륨은 대부분 국물에 녹아있어서, 국물을 전량 마시지 않고 건더기 위주로 식사를 하신다면 염분 섭취를 어느정도 줄여주실 수 있습니다. 나트륨 자체가 체지방을 늘려주는 것은 아니며 일시적인 수분 정체(붓기)를 유발할 뿐이라 너무 염려하지 않으셔도 되겠습니다. 물론 양념장(다대기)을 많이 푸시기보다는 소량의 새우젓으로 최소한의 간을 하고, 염분이 높은 깍두기나 겉절이는 평소보다는 조금 챙겨주시는 센스가 필요합니다.따뜻한 국밥의 살코기와 잡곡밥 조합은 든든한 포만감을 오래 유지시켜주어, 낮 동안 찾아오는 가짜 배고픔과 폭식을 막아주는 효과가 있답니다.꾸준히 페이스를 잘 유지해 오셨으니 국물만 조금 양보하시면서 든든한 아침 식사를 하시길 바랍니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.날이 더워지게 되면 시원하고 부담 없는 음식이 땡기기 마련입니다. 굶는 방식 대신 현명한 대안을 찾으시려고 하시는데, 야식은 소화 기관에 무리를 주지 않으면서 혈당을 빠르게 올리지 않고, 포만감을 오래 유지해주는 단백질, 섬유질 위주로 구성하는 것이 포인트가 되겠습니다. 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.1 ) 더운 날씨에 시원하게 드시기 좋은 무가당 그릭 요거트, 블루베리, 견과류, 알룰로스를 함께 드셔보시길 바랍니다. 단백질과 카제인 성분이, 소화 속도를 늦춰서 밤새 든든함을 유지해 줍니다.2 ) 만약에 짭짭하고 입이 심심해 씹는 맛을 원하시면 자숙 풋콩이나 구운 두부도 좋은 대안입니다. 식물성 단백질과 식이섬유가 많아서 야간 근육 회복에도 좋답니다.3 ) 시원한 면 요리가 당기시면 칼로리가 거의 없는 곤약면, 두부면, 우뭇가사리를 냉면 육수나 오이채, 저당 비빔소스, 삶은계란과 함께 드시는 것을 추천드립니다. 수분 함량이 높아 배를 채워주면서도 칼로리 부담이 적답니다.아니면 오븐에 구운 닭가슴살, 구운치킨, 육회, 사시미, 저염 육포, 먹태구이, 오징어 숙회같은 단백질 음식이나, 병아리콩/검은콩 스낵, 김스낵, 스트링치즈도 있습니다. 오이, 당근, 파프리카, 샐러리를 병아리콩 후무스 딥에 찍어드시는 것도 깔끔한 야식이 되겠습니다.위에 음식들로 적당히 드시는 것이 다이어트에 방해 없이 괜찮을 거에요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 건강하게 물을 마시는 부분은 1)적절한 양, 2)온도, 3)타이밍입니다.[적정 수분 섭취량] 성인의 하루 적정 수분 섭취량은 체중 1kg당 약 30~35ml 범주로, 일반적으로 하루 1.5~2L(종이컵 8~12잔)를 권장드립니다. 이때 한 번에 많은 양을 드시기보다, 1~2시간마다 120~240ml씩 하루에 8~12회로 나누어 천천히 마시는 것이 세포 흡수율을 높이는데 효과적입니다.[물의 온도] 물 온도는 인체의 체온과 유사한 30~40도 사이의 미지근한 물이 좋습니다. 여름에는 시원한 물은 괜찮지만, 너무 찬 물, 얼음물은 위장에 자극을 주어 소화 기능을 저하시킬 수 있지만, 따뜻한 물은 혈액 순환을 촉진하고 장 근육을 이완시키게 됩니다. 물론 운동 직후나, 활동량이 많은 날, 더운 날에는 흡수가 빠른 10~15도의 시원한 물이 체온 조절에 유리하겠습니다.[마시는 팁] 기상 직후 공복에 드시는 물 300~500ml는 밤새 축적된 노폐물을 배출하고 신진대사를 깨우는 좋은 습관입니다.그러나 수면중에 입안에 증식한 세균이 함께 넘어거지 않게 되도록 가볍게 물로 가글을 하신 뒤, 미지근한 물을 드시는 것이 위장에 부담을 주지 않는 방법이 되겠습니다.식사 전후 30분 안에는 소화액 희석을 막기 위해 음용을 조금 제한하시는 것도 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 삼겹살이나 돼지껍데기 같은 기름진 육류는 당뇨에 문제가 되는 식품은 아니랍니다. 당뇨인에게는 동물성 지방, 비계를 꼭 피해야 한다고 생각하실 수 있지만, 실제로 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 저항성을 악화시키는 것은 지방이 아닌 탄수화물, 당류이기 때문입니다.삼겹살과 돼지껍데기는 탄수화물이 거의 없고 단백질, 순수 지방으로 구성되어 있어서, 단독으로 드셨을 경우 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 적당한 지방 섭취는 포만감도 오래 유지시켜주어서 불필요한 간식, 과식을 막아주는 효과도 있습니다.대신, 정말 중요한 부분입니다. 고기와, 기름진 부위를 무엇과 함께 드시느냐입니다. 고기를 드실 때 함께 드시는 밥, 냉면, 된장찌개의 탄수화물과 달콤한 쌈장 소스류, 그리고 술은 혈당을 올리는 진짜 원인입니다.삼겹살을 드실 때는 밥, 면 같은 정제탄수화물을 과감하게 멀리하시어, 신선한 쌈 채소, 구운 채소를 함께 드신다면 혈당 걱정 없이 맛있고 건강하게 드실 수 있습니다.기름진 고기도, 탄수화물 없이 채소와 드신다면 문제가 없겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 스트레스는 떼려야 뗄 수 없는 그림자 같은 존재라 생각합니다. 제가 해소하는 방법들을 공유드리겠습니다.따뜻한 물에 목욕하기, 푹 잠자기도 제가 활용하는 방법이기도 합니다. 여기에 할일을 다 하고 밀린 OTT를 보는 편입니다. 외부 자극을 차단하고 온전히 나만의 공간에서 에너지를 재충전하는 방식입니다.뇌에 가득찬 스트레스를 비워내기에는 달리기만 한 게 없는 것 같아요. 숨이 차오를 때까지 러닝을 하다보면, 머릿속을 괴롭히던 고민들이 순간적으로 사라지게 되더라구요. 신나거나 편안한 음악듣기를 하면서 발걸음을 옮기다보면 어느새 마음이 한결 가벼워지곤 합니다.스트레스를 받으면 매운 음식, 디저트, 자극적인 음식이 땡기기도 합니다. 맛있는 것 먹는것도 뇌의 보상 중추를 자극해서 제일 빠르게 기분을 전환해 주죠.가끔은 친구 만나기도 합니다. 카페, 맛집에 만나서 떠들다보면, 내가 가진 고민이 생각보다 별거 아니더라구요. 위로도 얻게 되구요.스트레스 해소법에는 정답은 없는 것 같습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^