답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.지방만 늘어나지 않는 식단을 위해서는 되도록 매끼 탄수화물, 단백질, 지방 균형을 맞춘 영양 밀도 높은 식단이 필요합니다. 되도록 4:3:3~5:3:2 비중 범위로 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다. 칼로리는 되도록 기초대사량+300kcal이상에서 600kcal 범주까지 더하셔서 드시는 것을 권장드립니다. 하루 단백질은 체중 x 1.6~1.8g은 챙겨주시는 것이 필요합니다. 하루 세 끼니에 1~2회의 간식을 권장드립니다.1 ) 아침에는 소화가 잘 되고 에너지를 채워주는 통곡물 베이글에 땅콩버터100%, 바나나를 얹고, 단백질 파우더나 계란후라이를 1~2개를 곁들여서 시작해보시길 바랍니다.2 ) 점심과 저녁은 근육 성장의 기본인 고구마, 현미밥, 귀리밥같은 복합 탄수화물 200g에 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 연어, 생선, 계란, 두부같은 단백질을 끼니마다 150~250g정도 챙겨드시는 것이 필요합니다.3 ) 저체중이실수록 소화 부담을 줄이기 위해서 끼니 사이에 간식을 드시는 것이 영양적으로 유리합니다. 아보카도나, 견과류 한줌, 그릭요거트에 그래놀라, 블루베리, 알룰로스를 섞어 드시면 부피 대비 높은 칼로리와 지방을 채울 수 있습니다.운동 전에는 사워도우빵에 치즈, 딸기잼을 발라서 드시고, 운동 후에는 바나나, 닭가슴살 소시지를 드셔서 근손실을 막아주시길 바랍니다.이렇게 규칙적으로 섭취하시면서 근력 운동을 병행하시면, 눈바디 망가질 걱정 없이 원하시는 체형으로 살을 찌울 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 매일 아이들 반찬 고민으로 머리 아프실 것 같습니다. 영양사 입장에서 아이들의 성장과 영양 균형을 모두 챙길 수 있는 맵지 않고 쉬운 식단을 제안드리겠습니다.1 ) 성장기 필수인 단백질을 위해서는 간장 두부조림, 야채 계란말이가 있습니다. 두부를 노릇하게 구워서 간장과 올리고당 양념에 졸이시거나, 계란말이에 다진야채를 넣으시면 편식 해결에도 좋답니다.2 ) 고기 반찬으로는 소불고기나 담백한 메추리알장조림을 추천드립니다. 한 번 만들어두시면 며칠 부엌일이 편해지게 됩니다.3 ) 비타민과 식이섬유를 위한 야채 반찬도 어렵지는 않습니다. 굴소스로 감칠맛을 낸 파프리카 어묵볶음은 알록달록한 색감으로 아이들의 호기심을 자극하고, 데친 브로콜리를 으깬 두부, 참기름과 함께 무친 브로콜리 두부무침은 고소해서 야채를 선호하지 않는 아이들도 잘 먹습니다.4 ) 칼슘 보충을 위해서는 잔멸치를 견과류와 함께 볶아낸 견과류 멸치볶음까지 챙겨주시면 단백질, 비타민, 미네랄이 모두 갖춰진 식단이 완성됩니다.조리법은 간단하지만 영양소는 꽉 찬 반찬들이니 이번 주 식탁에 꼭 활용해 보시길 바랍니다.정성이 깃든 밥상으로 아이들의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 중요한 약속을 앞두시고 마음이 조급하실 것 같습니다. 첫 다이어트라 막막하시겠지만, 한 달이라는 시간은 몸의 불필요한 붓기를 빼고 라인을 잘 정리하기에 짧지 않은 시간입니다.1 ) 변화를 줄 수 있는 식단은 굶기보다는 정제탄수화물과 술을 아예 배제하시는 것 부터 시작해보시길 바랍니다. 흰쌀밥, 면, 떡, 음료, 주스, 빵, 과자, 튀김, 디저트같은 밀가루, 설탕, 액상과당을 멀리하시고, 대신 고구마, 현미밥, 보리밥, 귀리밥, 단호박같은 복합탄수화물로 대체를 하는 것입니다.(탄수화물은 하루 100g, 밥공기 기준 1.5공기 이네로 제한을 하는 것이 좋습니다)2 ) 단백질은 하루 체중 x 1.6g이상으로 잡아주시어 하루 최소 두번 이상 매 끼니 닭가슴살, 두부, 살코기, 달걀, 생선같은 단백질과 채소를 함께 챙긴 자연식단을 드시면 배고픔 없이 건강하게 칼로리를 낮출 수 있습니다. 물론 지방도 체중 x 1.0g이상은 올리브유, 견과류, 아보카도, 생들기름으로 채워주시는 것이 호르몬 균형과 식욕조절에 도움이 됩니다.3 ) 칼로리는 기초대사량+300kcal정도 잡아주시고 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 2:3:5~1:3:6으로 잡아보시되, 힘드시면 3:3:4~3:4:3~4:3:3~4:4:2 중에 하나를 택해서 진행해주시길 바랍니다.(비건, 과일식 제외 일반 다이어트식에서 탄수화물 비중이 높아질수록 감량이 더뎌질수는 있어요)4 ) 운동은 처음부터 헬스장보다는 일상 속 활동량을 올려주시는 것이 좋답니다. 출퇴근 길에 한 정거장 일찍 내려서 걸으시거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하시고, 식사 후 15~30분 뒤에 15~20분씩 하루 1~2번 산책을 해주시길 바랍니다. 여기에 주 2~3회는 유튜브 홈트레이닝을 보시면서 20분 타바타, 홈트, 댄스다이어트 같은 운동을 병행하시면 몸에 탄력이 붙습니다.하루에 체중 x 30ml이상의 수분 보충과, 7~8시간 이상 규칙적인 숙면, 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하시면 신진대사가 활발해져서 체지방 분해 속도가 더 빨라집니다.이런 생활 습관들을 꾸준히 이어가신다면 분명 좋은 결과가 있을 것입니다. 첫걸음인 만큼 너무 무리하지 마시어 하나씩 실천해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 산책과 커피를 시도해보셨는데도 효과가 없었다면, 기존의 방식을 조금 비트시거나 완전히 새로운 접근이 필요하겠습니다. 정리해서 제안드리겠습니다.1 ) 식사 순서 변화입니다. 식이섬유(채소, 나물반찬, 샐러드)를 먼저 5분간 드셔서 장에 방어막을 친 뒤, 10분간 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부)을 드시고, 마지막 5분간 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)을 섭취를 해봅니다. 이렇게 똑같은 식사를 하시더라도 탄수화물을 먼저 먹었을 때는 혈당이 빠르게 치솟는데, 채소, 단백질을 먼저 드실경우는 혈당 상승이 상당히 완만해집니다. 이렇게 순서만 바꿔주셔도 당 흡수 속도가 늦춰져서 식후 졸음을 줄일 수 있습니다.2 ) 그리고 순서를 지키시더라도 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)과 고당지수 과일을 최대한 멀리하시고, 건강한 식품위주로 드신다 해도 과식을 하면 마찬가지로 혈당이 올라서 피로가 올 수 있습니다.3 ) 산책의 타이밍을 완전히 당겨주셔야 합니다. 졸음이 올때쯤에 걸으신다면는 것은 혈당이 치솟는 중이라 타이밍이 늦습니다. 식사 후 15~30분 이내에 산책을 시작하셔서 15~20분간 움직여주시는 것이 좋습니다. 근육이 포도당을 바로 엔진 삼아 소모하게 됩니다. 시간을 내기가 애매하시면 식후 15분 뒤에 맨몸 스쿼트를 10~15회씩 3셋트만 해주셔도 졸음을 빠르게 달아나게 해줄 수 있습니다(스쿼트, 싸이클, 계단오르기처럼 하체 근육을 사용하는 운동이 효과가 빠른편입니다)식사 30분 전에 애사비 음료를 활용해 보시길 바랍니다. 식사 전에 애사비를 10~15ml에 물 300~500m에 희석해서 마시면 당 흡수를 억제하고 과식을 막는데 좋답니다.위에 방법을 고려하셔서, 혈당 스파이크 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 배달 음식에 길들여지면 지갑도 금방 비고 나트륨과 높은 열량으로 인해 살이 정말 쉽습니다.. 현실적인 간단한 원팬 요리를 몇 가지 제안드리겠습니다.1 ) 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 채울 수 있는 두부계란 볶음밥을 추천드립니다. 밥의 양을 반으로 줄이는 대신 으깬 두부의 수분을 팬에 날려가며 계란과 함께 포슬하게 볶아내주시면(굴소스, 소금, 후추, 대파), 칼로리는 낮추면서 포만감을 오래 유지할 수 있어서 체중관리에 효과적입니다.2 ) 식이섬유와 간편함을 모두 챙기고 싶으실 경우 오트밀 토마토 리조또가 있습니다. 전자레인지 전용 그릇에 오트밀과 시판 토마토소스, 우유을 자작하게 넣고, 닭가슴살, 모짜렐라 치즈를 올려서 충분히 돌려주시면 따뜻하고 부드러운 한 끼가 완성됩니다.3 ) 부족한 채소를 섭취하기 위해서 대패삼겹살 숙주볶음도 괜찮은 선택지입니다. 프라이팬에 대패삼겹살을 볶다가 숙주를 넣고 굴소스, 다진마늘, 후추, 스테비아(액젓, 라임즙은 생략하셔도 괜찮습니다)를 넣고 숨만 약간 죽이면 비타민, 단백질을 충분히 챙기실 수 있겠습니다.간단한 조리로 10~15분 내로 끝낼 수 있는 건강한 식단부터 가볍게 시도해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 마라탕이나 불닭볶음면을 먹을 때 입술이 명란젓처럼 부어오르는 현상은, 질문자님 추측대로 정확합니다.매운맛을 내는 캡사이신은 인체의 TRPV1이라는 신경 수용체와 결합하게 됩니다. 이런 수용체는 맛이 아닌 43도 이상의 위험한 열과 통증을 감지하는 센서입니다. 입술과 그 주변 피부는 몸의 다른 부위보다 피부층이 훨씬 얇고 신경말단과 모세혈관이 조밀하게 모여 있어서 캡사이신 자극에 취약합니다.캡사이신이 이런 얇은 피부를 통해서 수용체를 자극하면 뇌는 실제로 입술에 불에 타고 있다고 착각하게 됩니다. 그래서 신체는 비상 상태를 선포하고, 해당 부위를 보호하고 열을 식히기 위해서 모세혈관을 강제로 확장하면서 혈류량을 더 늘리게 됩니다.이런 과정에 피가 몰려서 겉 표면이 빨갛게 변하고, 확장된 혈관에서 수분이 빠져나오니 주위 조직이 탱탱하게 부어오르면서 화끈거리는 통증이 생기게 되는 것입니다. 뇌의 착각이 만든 과잉 보호 반응이라서, 다음에는 바세린이나 림밥을 충분히 발라주시거나, 우유를 중간중간 드셔서 붓기를 막아주시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.50대 중반의 갱년기 증상은 여성호르몬 감소로 인한 자연스러운 변화이지만, 통증과 외형변화로 인한 상실감은 무거울 것입니다. 전신 통증과 가시지 않는 더위, 그리고 복부와 팔뚝의 군살을 해결하시려면 의학적인 관리와 생활 습관 병행이 필요합니다.삶의 질을 떨어뜨리는 열감과 통증은 되도록 산부인과 전문의와의 상담을 통해서 호르몬 대체 요법(HRT)이나 안전한 증상 완화제의 도움을 받는 것이 빠르고 효과적입니다. 나이가 들며 빠르게 저하되는 기초대사량을 보완하기 위해서도 식단, 운동을 점검해주시는 것이 필요합니다.굶는 다이어트는 근육을 감소시켜서 살이 더 잘 찌는 체질을 만드니, 돼지, 소, 닭고기, 연어, 고등어, 달걀같이 동물성 단백질을 하루 체중 x 1.6g이상 챙겨주시는 것이 필요합니다.(하루 두번 끼니당 30~50g의 단백질을 챙겨주세요, 반찬 무게 기준으로는 150~250g입니다.) 그리고 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 피하시고, 대신에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미)을 챙겨주시길 바랄게요.예전의 탄탄하고 팔뚝 라인을 되찾기 위해서는 유산소 운동도 중요하지만, 주 3회이상 상체 근력 운동이 필요합니다. 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 활용해서 팔 뒷근육(상완삼두근)을 자극해주시고, 플랭크, 버드독, 데드버그같은, 코어 운동을 루틴에 추가해 보시길 바랍니다.근육량을 지키시면서 체지방을 줄이는 관리가 이루어지면 민소매를 입을 수 있는 건강하고 원하시는 체형을 갖추실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 건강해지고 싶다는 마음을 먹고 질문주셔서 정말 다행입니다. 현재 몸 상태는 의학적인 도움이 필요합니다..목과 쇄골 밑의 저림 증상은 구토와 음주로 인한 전해질(유해한 수준의 칼륨, 칼슘 부족) 균형 붕괴와 신경 손상 때문일 수 있습니다. 칼륨 부족은 심장에 치명적인 무리를 줄 수 있어서, 가볍게 넘겨서는 안 됩니다. 다리의 멍도 극심한 영양 결핍으로 혈관이 약해지고 비타민이 부족해져서 피가 잘 멎지 않는 영양 부족 증상입니다.토를 끊고 증량하고 싶으시다면, 현재 절대 혼자서 음식량을 늘려서는 안 됩니다. 현재 체중(BMI 약 13.3)에서는 갑자기 영양이 많이 들어올 때 대사 장애로 생명이 위험해지는 재급식 증후군이 발생할 수 있습니다.먼저 하셔야할 일은 바로 식이장애 전문 클리닉을 방문해주셔야 합니다. 병원에서 수액을 통해 전해질을 안전하게 채우고 의료진의 모니터링을 받으시면서 천천히 식사를 시작해주셔야 합니다.혼자서 해결하기 어려운 상황이셔서, 꼭 전문의 진료를 권장드립니다. 얼른 회복이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강을 위해 열심히 챙겨주셨는데 장이 말썽이라 답답하시겠습니다. 토마토 자체가 범인이라기보다 공복에 생으로, 거기다 꿀까지 더한 조합이 현재 민감한 장을 자극했을 수 있답니다.토마토의 탄닌산 성분은 빈속에 위산과 만나면 단단한 덩어리를 형성해서 소화 불량을 일으키게 되고, 아침부터 들어오는 차가운 생즙이 장을 깜짝 놀라게 해서 배탈을 유발하게 됩니다. 그리고 장이 약하신 분들에게는 꿀에 들어있는 과당 성분이 제대로 흡수가 되지 않고 장 속 수분을 끌어당겨서 설사를 만들기도 합니다..토마토를 아예 피하실 필요는 없습니다. 아침 공복을 피하셔서 간단하게 삶은 계란 드신 후 또는 첫 식사후에 드시거나, 약간 익혀서 드셔보시길 바랍니다.토마토를 익히면 장 자극도 줄어들고 몸에 좋은 라이코펜 성분의 흡수율도 몇 배나 높아지기 때문입니다. 토마토, 건강하고 속 불편함 없이 맛있게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 5kg 감량에 성공하신 것을 축하드립니다. 몸이 가벼워지신 만큼 신진대사량도 함께 줄어들어 정체기가 찾아온 것이라, 다이어트가 잘 진행되고 있다는 증거이기도 합니다.대신 이 시점에서 꼭 피하셔야할 선택은 바로 식단을 더 극한으로 조절을 하는 것입니다..! 의욕이 앞서서 섭취량을 과하게 줄이면, 몸은 이를 비상사태로 인지하니 대사량을 더 떨어뜨리면서 근육을 먼저 소실시키게 됩니다. 이렇게 되면 정체기가 길어지고 요요가 오기 쉬운 대사 상태로 변하게 됩니다.(대사 저하라고도 합니다) 현재는 더 줄여보시기 보다는 몸이 눈치채지 못하게 조금의 변화를 주는 방법이 필요합니다.1 ) 주에 하루정도는 평소보다 건강한 탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박) 섭취량을 평소보다 50~100%정도 늘리시는 리피드 데이(치팅이랑 다른 개념입니다!)를 가져보시길 바랍니다. 뇌에 일부러 굶고 있지 않다는 싸인을 보내서 잠든 대사를 다시 깨워주는 방법입니다.2 ) 운동 루틴을 완전히 바꿔보시길 바랍니다. 이미 몸이 기존 운동에 적응해서 칼로리 소모 효율이 떨어졌을 수 있어요. 주 2~3회 정도 고강도 인터벌 트레이닝(맨몸운동, 타바타)을 병행해보시길 바랄게요. 짧고 강한 자극은 운동이 끝난 후에도 몇 시간동안 지방 연소가 지속되는 애프터번 효과를 유도할 수 있습니다. 아니면 유산소 운동을 하실 때 걷기에서 슬로우 조깅을, 싸이클에서 스피닝을, 일립티컬에서 로잉머신으로, 스텝퍼에서 천국의계단으로 종목을 바꿔보시는 것도 몸에서 새로운 자극으로 인해 체지방 대사가 다시 켜질 수 있답니다.수면 부족과 스트레스는 코티솔 호르몬을 분비시켜 수분을 붙잡아두니, 하루 7~8시간에 가까운 숙면을 꼭 취해주시길 권장드립니다.정체기 타파 성공을 기원합니다. 감사합니다 ^ ^