혈당 스파이크를 이기는 방법이 있을까요??

Question

혈당 스파이크를 이기는법은 뭘까요??

식후 굉장한 혈당스파이크로 너무 졸립니다

산책도 해보고 커피도 마셔봤지만 정답을 찾지못해 질문드립니다

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

식후에 너무 졸리고 멍해지는 느낌이 반복된다면 단순 피곤함보다 혈당이 급하게 올라갔다가 떨어지는 패턴 영향일 가능성이 있습니다. 특히 흰쌀밥, 빵, 면, 달달한 음료처럼 탄수화물이 빠르게 들어가는 식사를 단독으로 먹으면 이런 반응이 더 심해질 수 있습니다.

현재로써 가장 효과적인 방법 중 하나는 식사 순서를 바꾸는 것인데, 채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 먹는 방식이 혈당 상승 속도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 식사 자체를 너무 빨리 먹지 않는 것도 중요하고, 빵이나 면만 먹는 식사보다 단백질과 지방을 같이 넣는 쪽이 훨씬 안정적입니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이지은 영양사입니다.

먹는 '순서'만 바꿔도 스파이크는 안 터집니다 (거꾸로 식사법)

식탁 위에 있는 음식을 한꺼번에 드시지 말고, 딱 이 순서대로 격차를 두고 드셔보세요.

식이섬유(채소) ➔ 단백질·지방(고기·생선·두부) ➔ 탄수화물(밥·면·빵)

• 이유: 채소를 먼저 먹으면 장벽에 일종의 '식이섬유 그물망'이 생깁니다. 그 뒤에 들어오는 탄수화물이 당분으로 변해 혈액으로 흡수되는 속도를 이 그물망이 아주 느리게 늦춰줍니다.

• 실천: 식사 시작 후 첫 5분은 샐러드, 나물, 오이 같은 채소만 먼저 다 드세요. 그다음 고기나 달걀을 드시고, 밥은 맨 마지막에 반 공기만 드시는 겁니다.

Answer 3

안녕하세요, 산책과 커피를 시도해보셨는데도 효과가 없었다면, 기존의 방식을 조금 비트시거나 완전히 새로운 접근이 필요하겠습니다. 정리해서 제안드리겠습니다.

1 ) 식사 순서 변화입니다. 식이섬유(채소, 나물반찬, 샐러드)를 먼저 5분간 드셔서 장에 방어막을 친 뒤, 10분간 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부)을 드시고, 마지막 5분간 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)을 섭취를 해봅니다. 이렇게 똑같은 식사를 하시더라도 탄수화물을 먼저 먹었을 때는 혈당이 빠르게 치솟는데, 채소, 단백질을 먼저 드실경우는 혈당 상승이 상당히 완만해집니다. 이렇게 순서만 바꿔주셔도 당 흡수 속도가 늦춰져서 식후 졸음을 줄일 수 있습니다.

2 ) 그리고 순서를 지키시더라도 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)과 고당지수 과일을 최대한 멀리하시고, 건강한 식품위주로 드신다 해도 과식을 하면 마찬가지로 혈당이 올라서 피로가 올 수 있습니다.

3 ) 산책의 타이밍을 완전히 당겨주셔야 합니다. 졸음이 올때쯤에 걸으신다면는 것은 혈당이 치솟는 중이라 타이밍이 늦습니다. 식사 후 15~30분 이내에 산책을 시작하셔서 15~20분간 움직여주시는 것이 좋습니다. 근육이 포도당을 바로 엔진 삼아 소모하게 됩니다. 시간을 내기가 애매하시면 식후 15분 뒤에 맨몸 스쿼트를 10~15회씩 3셋트만 해주셔도 졸음을 빠르게 달아나게 해줄 수 있습니다(스쿼트, 싸이클, 계단오르기처럼 하체 근육을 사용하는 운동이 효과가 빠른편입니다)

식사 30분 전에 애사비 음료를 활용해 보시길 바랍니다. 식사 전에 애사비를 10~15ml에 물 300~500m에 희석해서 마시면 당 흡수를 억제하고 과식을 막는데 좋답니다.

위에 방법을 고려하셔서, 혈당 스파이크 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^