답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.30대 중반이 되면서 집에 머무는 시간이 길어지다 보니 자연스럽게 뱃살이 고민이 되실텐데, 식단 조절만으로도 충분히 빼실 수 있답니다. 물 이외에 포만감을 주면서 살이 찌지 않는 음식 위주로 추천드리겠습니다.1) 최우선으로 추천드릴 채소는 양배추랍니다. 수분과 식이섬유가 풍성해서 조금만 드셔도 배가 부르고 위장 건강에 좋아서 생으로나 쪄서 드시면 좋답니다.2) 다음으로는 토마토인데, 칼로리가 낮고 수분도 많아서 허기질 때 간식 대용으로 드시면 식욕을 달래주는데 좋겠습니다.3) 오이나 파프리카같은 채소도 씹는 맛이 있어서 스트레스 해소에 좋고 당분이 없어 추천드립니다.4) 뱃살을 빼려면 탄수화물 대신 단백질을 채워야 하는데, 두부, 계란을 활용해 보시길 바랍니다. 두부는 포만감이 커서 밥 대신 으깨 먹거나 구워 드시기 좋고, 구운 계란은 언제든지 단백질을 보충할 수 있어서 필수랍니다.5) 간식이 당기실 때는 과자 대신 무가당 두유, 모듬견과류, 스트링치즈, 무가당 두유가 좋습니다. 식사를 하실 떄 순서만 바꿔주셔도 뱃살을 막을 수 있는데, 밥을 드시기 전에 양배추, 토마토같은 채소를 먼저 드시고 두부, 계란, 살코기를 드신 뒤 마지막에 밥을 드셔보시길 바랍니다. 혈당도 천천히 올라서 지방 축적을 막아줍니다. 밥도 백미보다는 현미밥, 보리밥, 곤약밥으로 바꾸시면 더욱 효과적이랍니다.무리하게 굶으시면 폭식으로 이어져서 요요가 오니, 이렇게 살 안 찌는 식재료로 배를 든든히 채우며 뱃살 관리에 성공하시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.빈속에 커피를 마시는 것이 안 좋다고 알려진 이유는 주로 위장 자극과 호르몬 변화 때문이랍니다. 커피에 들어있는 카페인과 여러 산성 물질은 위산 분비를 강하게 촉진을 합니다. 음식물이 위에 있을 때는 위산이 음식물을 소화하는데 쓰이지만, 빈속일 때는 과다 분비된 위산이 위벽을 직접 자극하게 되어서, 속쓰림, 위염, 심하면 위궤양을 유발할 수 있답니다.그리고 카페인은 위와 식도 사이의 하부 식도 괄약근을 느슨하게 만들어서 위산이 식도로 역류하는 역류성 식도염의 원인이 되기도 합니다. 호르몬 부분에서도 아침 기상 직후에 빈속에 커피를 마시면 인체는 각성시키는 스트레스 호르몬인 코티솔 분비가 과해져서 가슴 두근거림이나, 과잉 긴장감을 유발할 수 있답니다.질문자님께서 가끔 빈속에 드셔도 딱히 아프지 않는 이유는 현재 위장이 튼튼하고 위산에 대한 내성이 충분히 건강한 상태이기 때문입니다. 사람마다 위장의 민감도나 소화 기능에는 큰 차이가 있기 때문에, 모든 사람이 빈속에 커피를 마셔서 바로 통증을 느끼는 것은 아니랍니다.그러나 당장 뚜렷한 증상이 없더라도 이런 습관이 장기간 반복적으로 누적되면 건강했던 위벽도 조금 얇아지거나 손상되어서 어느 순간 갑자기 위장 장애가 나타날 수 있겠습니다. 인체 장기들은 어느정도 한계치까지는 묵묵히 견디다가 손상이 쌓이면 증상을 나타내는 경향이 있거든요.지금 딱히 아프지 않다고 해서 계속 빈속에 드시기보다는 튼튼한 위장 건강을 오래 유지하기 위해서 되도록 가벼운 식사를 하시거나, 우유, 따뜻한 물 한 잔이라도 먼저 드신 후 커피를 드시는 것을 권장해 드립니다.가끔 어쩔 수 없을 때는 괜찮지만, 평소에는 위장을 보호해 주시면 맛있는 커피를 더 오래 건강하게 즐기실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.조심스럽게 답변드리면, 현재 가족분이 겪고 계신 먹고 토하는 행동은 신경성 폭식증과 같은 식이장애일 수 있으며, 병원 치료가 꼭 필요한 상황이랍니다.이런 행동을 지속적으로 반복하게 되면 몸에 정말 큰 문제들이 발생하면서 정말 큰일이 날 수 있답니다. 위험한 것은 전해질 불균형이랍니다. 잦은 구토는 몸속의 수분과 필수 전해질(특히나 칼륨)을 빠르게 빠져나가게 하는데, 이로 인해서 심장 박동에 이상이 생겨서 심하면 부정맥이나 심장마비로 이어질 수 있답니다..그리고 강한 위산이 거꾸로 역류하면서 식도가 헐거나 찢어지는 위장 장애를 유발하고 치아를 심하게 부식시킵니다. 그리고 턱 밑의 침샘이 부어올라서 오히려 얼굴이 더 커 보이게 되는 부작용도 겪게 된답니다. 낮에는 식욕을 억누르다가 밤과 새벽에 폭식하고 토하는 패턴은 식이장애의 증상이랍니다.살이 찌는 것에 대한 심한 두려움과 먹고 싶은 충동이 강하게 충돌하면서, 뇌의 식욕 조절 기능이 망가진 상태이기 때문에, 가족분 스스로도 멈추고 싶어도 맘대로 되지 않아서 혼자 괴로워하고 있을 수 있어요. 그러지 말라는 다그침이나 자신의 의지만으로는 이런 고통스러운 악순환을 끊어내기가 현실적으로 어렵답니다.되도록 식이장애를 전문으로 다루는 정신건강의학과나 클리닉에 방문하셔서 전문가의 도움을 받으셔야 합니다. 무너진 식욕 조절을 돕는 약물 치료와 심리 상담을 병행하면 충분히 회복할 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.유독 배가 팽팽해지고 가스가 차는 느낌과 진한 녹색 변으로 인해서 복부 내장에 염증이 생긴 것은 아닌지 걱정이 많으시겠습니다. 복부 팽만과 잦은 가스는 음식을 급하게 먹거나 활동량 부족, 장내 유해균 증가, 스트레스로 인해서 자주 발생합니다. 장에서 발효되면서 가스를 유발하는 콩류, 양배추, 유제품을 자주 드셨다면 증상이 더 심해질 수 있답니다.걱정하시는 진한 녹색 변 역시 장내 염증을 의미하지는 않습니다. 간에서 분비되는 소화액인 담즙은 원래 녹색인데, 장 운동이 과하게 빨라져서 음식물이 대장을 급하게 통과하게 되면 담즙이 정상적인 갈색으로 변할 시간을 갖지 못해서 그대로 배출되는 경우랍니다.그리고 철분제 복용이나 짙은 녹색 채소의 섭취도 주 원인이 될 수 있겠습니다. 해결하기 위한 좋은 방법은 식생활의 교정이랍니다. 식사 시에는 천천히 씹어서 드셔서 무의식중에 삼키는 공기의 양을 줄이시고, 식후에는 바로 눕지 마시어 15분 정도 가볍게 산책을 하시면서 장운동을 부드럽게 촉진해 주시길 바랍니다. 당분간은 밀가루, 기름진 음식, 탄산음료를 피하시어 장내 환경 개선을 위해서 유산균을 꾸준히 챙겨드시는 것이 좋겠습니다. 평소 배를 따뜻하게 찜질해 주는 것도 가스 배출과 장 근육 이완에 좋겠습니다.그러나 이러한 생활 습관 개선 노력에도 불구하고 팽만감이 오랫동안 지속이 되거나 심한 복통, 발열, 체중 감소의 증상이 동반되면 단지 소화불량이나 과민성대장증후군이 아닐 수 있어서 이럴 때는 소화기내과를 내원하셔서 전문의 선생님의 진료를 받아보시길 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중에 오메가3 섭취를 알아보시고 계시군요! 오메가-3 지방산인 중요 성분인 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 체내에서 충분히 만들어지지가 않아서 음식이나 영양제로 챙겨야 하는 필수 불포화지방산이랍니다!1) EPA: 우선 EPA는 혈중 중성지질을 감소시키고 혈행을 개선을 해준답니다. 다이어트시 엄격한 식단 제한으로 인해서 신진대사가 저하될 수 있는데, EPA는 체내의 염증 수치를 낮추고, 원활한 혈액 순환을 도와서 다이어트 정체기 극복과 심혈관 건강 유지에 좋겠습니다.2) DHA: 뇌 신경조직과 망막의 주요 구성 물질로서 뇌세포 기능을 돕고, 눈 건강을 지켜줍니다. 식단 조절로 인해서 찾아올 수 있는 무기력함이나 인지력 저하, 안구 건조를 예방하는데 DHA가 필수적으로 작용을 합니다.3) 영양제 선택 팁: 영양제 제품을 고르실 때는 캡슐 자체의 전체 무게가 아닌 뒷면 영양표기란의 EPA와 DHA의 합(1,000mg 이상을 권장드립니다)을 꼭 확인을 해주셔야 하는데, 이 두 성분의 합이 오메가3의 실제 유효 함량이기 때문입니다.>> 다이어트 중에는 지방 섭취가 정말로 정말로 주요합니다. 이렇게 좋은 불포화지방을 적절하게 섭취해 주는 것이 체지방 연소와 호르몬 균형에 유리하게 작용하게 됩니다.매일 등푸른생선으로 챙겨 드시기 번거로우시다면, 흡수율이 높은 동물성(어유)나 미세조류 추출물 중에 EPA와 DHA 합이 1,000mg이상 정도 되는 제품을 선택해서 지방이 포함된 식사 직후에 꾸준히 매일 섭취해보시길 바랍니다.건강하고 성공적인 체중 감량에 좋은 시너지를 얻으실 수 있겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트중에 주말 특식으로 샤브샤브를 선택하신 것은 풍성한 채소, 식이섬유와 단백질을 든든히 채울 수 있는 우수한 결정이라 생각합니다. 여기에 고소한 향미를 더해줄 들깨가루를 곁들이시려는 계획도 식단에 즐거움을 주는 좋은 방법이랍니다!1) 칼로리: 그러나 질문자님이 우려하신 대로 들깨가루는 100g당 약 500kcal로 칼로리가 꽤 높은 편이랍니다. 이는 들깨의 주성분이 지방이기 때문인데, 다행이도 이 지방은 혈관의 건강을 돕고 포만감을 오래 유지해 주는 착한 지방인 오메가3입니다. 따라서 꼭 피하실 필요는 없고, 적절한 양만 지켜 드신다면 다이어트중에 부족해지기 쉬운 영양을 채워주는 좋은 조력자가 되겠습니다.2) 권장 섭취량: 들깨가루의 하루 적정 섭취량은 어른 밥숟가락 기준으로 1-2큰술(약 10-20g) 이내가 이상적이랍니다. 칼로리로는 약 50-100kcal 정도가 되니 다이어트 식단 전체의 균형에 큰 무리를 주지는 않습니다.샤브샤브를 드실 때 소스에 가루를 충분히 섞어서 드시기보다는, 익힌 고기와 채소 건더기 위에 한 숟가락 정도만 가볍게 솔솔 뿌려서 고소한 맛으로 드시는 것을 권장드립니다.특히나 끓는 육수에 들깨가루를 많이 풀게 되면 맛있는 국물을 과하게 마시게 되면서 전체적인 칼로리와 나트륨 섭취량이 증가할 수 있으니, 국물 대신 건더기에만 살짝 곁들이는 것이 좋겠습니다.건강하고 맛있는 샤브샤브 식사로 주말의 스트레스를 날리시길 바라며, 남은 다이어트 여정도 성공적으로 해내시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 고기로만 감량한 적이 있으며, 밥이나 냉면같은 탄수화물 사이드 메뉴를 완전하게 배제하고 오로지 하루에 고기만 드신다면 살이 찌지는 않습니다.(물론 말도 안되게 하루에 고기를 2kg이상을 드시지 않는 이상, 보통 하루 1kg 이내로 드신다면 살이 되려 빠집니다) 철저하게 육류만 섭취하는 카니보어 다이어트의 원리와도 같답니다. 살이 찌는 원인은 고기의 지방이나 칼로리보다는, 탄수화물이 유발하는 인슐린 호르몬 분비 때문이랍니다.밥, 찌개, 당류가 들어간 양념장의 탄수화물을 섭취하면 혈당이 빠르게 오르고, 이를 낮추기 위해서 인슐린이 분비되면서 몸은 에너지를 체지방으로 저장하게 됩니다. 그러나 탄수화물을 차단하고, 소고기, 돼지고기같은 순수 육류만 섭취하게 되면 혈당이 안정적으로 유지되면서 인슐린 분비는 최소화 된답니다.인슐린이 통제되면 인체는 더 이상 지방을 축적하지 않고, 오히려 몸에 쌓여 있던 체지방을 태워서 에너지로 사용하는 지방 연소 모드(케토시스)로 전환이 됩니다. 게다가 고기에 풍성한 단백질과 지방은 포만감이 상당하기 때문에 억지로 식욕을 참을 필요도 없고, 단백질을 소화하는 과정 자체에서 막대한 칼로리가 소모되는 식이성 발열 효과(TEF)까지 얻을 수 있답니다.4인분이라는 양은 충분히 드실 수 있답니다. 대신 양념이 되지 않은 신선한 생고기 위주로, 소금, 간장, 와사비, 저당 소스 위주로만 곁들여서 배가 부를 때까지 마음껏 드셔보시길 바랍니다.탄수화물과 당분만 완벽하게 제한하신다면, 고기를 배불리 드시면서도 체중이 감량되는 놀라운 경험을 하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.근래 이완기 혈압이 지속적으로 90이상 나오셔서 걱정이 많으시겠습니다. 이완기 혈압 90이상은 고혈압 기준에 해당해서 식단과 운동 관리를 결심하신 것은 정말 바람직한 선택입니다. 혈압을 낮추는데 정말 효과가 있는 것은 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 수영, 일립티컬, 로잉머신, 계단 오르기, 경사도 트레드밀, 스텝퍼, 천국의 계단, 스피닝 같은 중강도 이상의 유산소 운동입니다.특히나 빠르게 걷기는 관절 부담 없이 심장과 혈관을 튼튼하게 해주어서 추천드리고 싶습니다. 강도는(심박수 120-150bpm 사이가 무난합니다) 땀이 살짝 나고 옆 사람과 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 숨이 찬 중강도가 적당하며, 주 5일 이상 하루 30-50분 정도 꾸준히 하시는 것이 혈압 강하의 포인트가 될 수 있겠습니다.시간이 부족하시다면 10분씩 하루 세 번 나누어 하셔도 동일한 효과를 보실 수 있답니다. 가벼운 맨몸 근력 운동을 주 2회 정도 병행하시면 좋겠으나, 숨을 꾹 참으면서 무거운 기구를 드는 동작은 혈압을 순간적으로 빠르게 높일 수 있어서 되도록 피하셔야 합니다. 그리고 심장과 혈관에 갑자기 무리가 가지 않도록 운동 전후 5-10분의 준비와 마무리 스트레칭은 선택이 아닌 필수랍니다.그리고 정말 중요한 부분은 현재 이완기 혈압이 계속 90이상으로 높으신 상태이므로 본격적인 운동을 시작하시기 전에는 내과에 내원하셔서 약물 치료 필요성 여부도 확인해보시면 좋겠습니다.꾸준한 관리로 건강한 혈압을 꼭 되찾으시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.같은 칼로리를 섭취하시더라도 어떤 음식을 먹었느냐에 따라서 포만감이 다르게 느껴지는 이유는 1)영양소의 구성, 2)소화 속도, 3)그리고 혈당 변화의 차이 때문이랍니다!1) 영양소의 구성: 최우선으로 섭취하는 탄수화물의 종류가 중요한 역할을 합니다. 설탕이나 흰 밀가루처럼 정제된 단순 탄수화물 위주의 음식을 섭취하면 체내에 빠르게 흡수되면서 혈당이 빠르게 오르게 됩니다. 여기서 인체는 높아진 혈당을 낮추기 위해서 인슐린을 과하게 분비를 하고, 그 결과 혈당이 다시 빠르게 떨어지면서 뇌는 에너지가 부족하다고 착각해서 가짜 배고픔을 유발하게 된답니다.2) 소화 속도: 반면에 단백질, 식이섬유가 풍성한 음식은 소화되는데 더욱 많은 시간이 걸립니다. 음식이 위장에 머무는 시간이 길어지면 뇌로 배부르다는 싸인을 보내는 호르몬이 지속적으로 분비되면서 포만감은 오래 유지가 됩니다.3) 혈당 변화 차이: 그리고 식이섬유와 수분이 많이 함유된 자연식품은 칼로리 대비 부피도 커서 위를 물리적으로 팽창시키고, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하는데 좋겠습니다.>> 포만감은 단지 칼로리의 숫자보다는 음식이 위장에 머무는 시간, 위를 채우는 물리적인 부피, 그리고 혈당을 얼마나 안정적으로 유지를 해주느냐에 따라 결정이 된답니다.칼로리 숫자도 중요하지만 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트)과 식이섬유(양배추, 브로콜리, 토마토, 쌈채소, 가든샐러드, 파프리카, 오이, 버섯, 해조류)가 풍성한 비정제 식품을 선택하는 것이 오랫동안 든든함을 유지하는 현명한 방법이 될 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.갑자기 평소 즐기지도 않던 매운 음식이 강하게 당기신다니 몸과 마음이 복합적인 싸인을 보내시는 것 같습니다. 유력한 원인은 스트레스와 늘어난 활동량일 수 있답니다.스트레스 완화: 매운맛은 미각이 아닌 통각이기에 이를 섭취하면 뇌는 통증을 줄이려 진통제 역할의 엔돌핀을 분비를 합니다. 이런 과정에서 일시적인 쾌감을 느끼고 스트레스가 완화가 되므로 뇌가 본능적으로 매운맛을 찾게 된답니다.활동량 증가: 그리고 최근 활동량이 확 늘어나신 것도 이유가 될 수 있겠습니다. 에너지 소모가 증가하고 땀으로 수분과 전해질이 배출되면, 몸은 부족한 열량을 빠르게 채우기 위해서 자극적이고 칼로리가 높은 음식을 갈망하게 된답니다. 그러니까 단지 식탐이나 입터짐이라기보다 늘어난 활동량 대비 열량이나 수분이 부족해진 몸의 싸인일 수 있답니다.영양소, 휴식 부족: 드시고 나서도 계속 당기는 이유는 몸이 진짜로 필요로 하는 영양소나 휴식이 아직 채워지지 않았기 때문입니다. 수분과 에너지가 고갈된 상태가 지속되면 결국 걷잡을 수 없는 입터짐으로 이어질 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.점검: 따라서 지금은 자극적인 음식으로 순간의 스트레스를 덮기보다는, 늘어난 활동량만큼 건강한 탄수화물(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마)과 단백질(하루 체중 x 1.2-1.6g 정도, 고기, 계란, 생선, 두부) 섭취량을 늘리셨는지, 수분(하루 체중 x 30-33m이상)은 충분히 보충하고 있는지 점검해주셔야 합니다.물을 자주 마시고 영양가 있는 자연식품 위주로 몸에 충분한 에너지를 공급해 주신다면, 평소 낯설어하시던 매운맛에 대한 비정상적인 갈망도 자연스레 가라앉고 입터짐의 위기에서도 안전하게 벗어나실 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.