답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 20대 후반에 접어들게 되면 호르몬 변화와 기초대사량이 조금씩 감소가 되는 시기라 자신도 모르게 야금야금 살이 찔 수 있습니다. 현재 질문자님 신체조성에서 10kg을 감량하고자 하신다면, 빠른 다이어트 보다는 몸이 서서히 적응할 수 있도록 1년(12개월) 정도의 장기적인 기간을 잡고 천천히 진행하시는 것이 요요를 막는 안전한 방법이 되겠습니다. 저 같은 경우 다이어트를 정말 여러번 했지만, 10kg 체지방 기준으로는 목표로 1년을 잡았습니다. 그래야 요요가 오지 않더라구요. 무리해서 속도를 붙히면, 결국에 그만큼 요요가 발동하게 되어서 욕심을 내지는 않는 편입니다.한 달에 질문자님 기준으로 0.8kg씩 감량하신다는 마음으로 다각적인 방법을 고려해보시길 바랄게요. 몇 가지 팁을 제안드리겠습니다.0 ) 정제탄수화물과 술을 끊지 않으면 혈당 조절도 안되고, 식욕 조절도 어렵고, 결국에 감량이 잘 안되더라구요. 감량기에는 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 당류를 최대한 멀리했습니다. 물론 주 1회정도 가볍게 챙겨주기는 했어요. 술도 월 1~2회 미만으로 제한해야 감량이 수월해졌습니다.1 ) 하루 드시는 총 대사량보다는 300~500kcal의 가벼운 칼로리 적자를 냅니다. 되도록 근손실 방지하고 대사율을 유지하기 위해서 매일 질문자님 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취해주시는 것이 필요합니다.2 ) 운동은 주 2~3회정도 헬스장에서 웨이트 트레이닝(40~50분 내외)으로 근육량을 지키고, 주 4~5회는 유산소 운동을 1회 30분정도만 해도 충분히 감량이 가능했습니다. 아니면 일상 속 활동량(NEAT)를 늘려서 하루 8,000~10,000보 걷기를 병행하시는 것도 도움이 됩니다.장기 감량에 성공한 분들은 보통 매주 0.2~0.3kg 내외의 체지방을 꾸준히 덜어내며 1년에 걸쳐 대사 상태를 바꿨습니다.요요 없는 다이어트는 보통 최소 12개월 이상을 바라보고 진행해서, 무리없이 꾸준함만 이어가시면 1년 뒤 원하시는 건강한 체형을 갖추실 수 있을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.자취 생활에서 매일 건강한 식사를 챙기기란 생각보다 쉽지가 않습니다.. 영양적인 균형과 경제성을 모두 챙기는 방법은 1)소분, 2)멀티 식재료에 있답니다.[장보기] 장을 보실 때는 대용량 상품은 피하시는 것이 좋답니다. 남아서 버릴 수 있기 때문입니다. 조금 비싸더라도 적당히 소포장 제품이나 마트의 마감세일, 온라인의 세일 정보를 공유하는 커뮤니티를 참고해보시길 바랄게요. 식단은 필수 영양소 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)을 고려해서 구성을 합니다. 보관성이 좋은 계란, 두부, 통조림 참치는 우수한 단백질 식품이고, 채소류는 쉽게 상하는 생채소 대신 냉동 대파, 냉동 양파, 냉동 믹스채소, 버섯류처럼 오래 보관이 가능한 식재료를 선택하시는 것이 지출, 영양을 모두 챙길 수 있답니다. 이 외에도 구운계란, 김, 냉동 닭가슴살, 참기름, 고추장, 컵라면까지 구비해두시면 비상에 대비하기 든든하실 거에요.[조리, 보관] 요리는 설거지, 조리 시간을 줄여주셔야 지속이 가능합니다. 주말에 밥을 지어서 1인분씩 소분해서, 냉동 보관해주시면 즉섭밥 비용을 아끼실 수 있으며, 채소도 미리 썰어서 냉동 소분해 두시면 평일 조리 시간이 단축이 됩니다.(온라인으로 아예 냉동 야채로 구비하시면 밀프렙도 생략되서 편합니다. 영양 차이는 거의 똑같으니 괜찮아요!)볶음밥이나 원팬 파스타같은 한 그릇 요리를 활용해 보시길 바랍니다. 유튜브에 보통 자취 요리 정보가 정말 많은데, 간편하고 따라하기 쉬워서 영상을 몇 개 참고해보시길 바랄게요.다양한 영양소를 한 번에 섭취하시면서 설거지거리를 줄일 수 있어서 건강, 편의성 모두 챙기실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당뇨병을 예방하기 위해서는 당뇨 합병증처럼 생활 습관을 전반적으로 관리해주시는 것이 중요합니다. 우선 체중 관리가 중요하며, 과체중일 경우 현재 체중의 5~7%만 감량해주셔도 당뇨 발병 위험을 50%이상 낮출 수 있답니다. 체질량 지수 BMI 기준 20~23을 권장드립니다. 이를 위해서 음식 조절이 중요한 역을 합니다. 흰쌀밥, 밀가루, 설탕같은 정제탄수화물 대신에 보리, 귀리, 현미같은 식이섬유가 많은 잡곡밥을 섭취하시어, 당류 섭취를 하루 총 섭취량에 10% 이내로 제한을 하시는 것이 필요합니다.식후 혈당 상승을 막기 위해서는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 하는 습관이 효과적입니다. 이와 함께 규칙적인 운동은 인슐린 감수성을 높여서 혈당을 안정시킵니다. 주당 최소 150~200분 이상, 하루 30~40분씩 주 5회정도는 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 싸이클, 계단 오르기, 스텝퍼, 로잉머신, 일립티컬)을 실천해주시어, 인슐린 민감성을 개선하고 근육량 감소를 막기 위해서 주 2~3회의 전신 근력 운동(맨몸 운동, 머신 웨이트)을 20~30분씩 병행하시는 것이 좋습니다.3~6개월 마다 정기적인 검진을 통해 공복 혈당은 100mg/dL 미만, 당화혈색소는 5.7%미만의 정상 범위를 유지하고 있는지 확인해주시는 것도 중요합니다.이런 식단 관리와 꾸준한 신체 활동이 병행이 되시면 예방 효과를 거두실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.요즘 유행하는 천연 위고비는 실제 비만 치료제는 아니며, 식욕을 억제하는 GLP-1 호르몬의 분비를 천연 방식으로 촉진하는 식단과 성분을 뜻한답니다.1) 메인 방법은 의학 전문가들이 권장하는 달걀과 식물성 오일의 조합이랍니다. 식사 20분 전에 삶은달걀 2알에 엑스트라버진올리브유나 생들기름을 15ml정도 챙겨 드시면, 단백질과 불포화 지방이 장을 자극해서 자연스럽게 GLP-1 분비를 유도하고 강한 포만감을 유도하고 강한 포만감을 주어 식사량을 줄여주게 됩니다.2) 다른 대상인 식물 유래 성분 베르베린, 바나바잎추출물도 세포 내 대사 스위치인 AMPK 효소를 활성화하고 혈당을 안정시켜서 유사한 메커니즘의 다이어트 효과를 냅니다.이 외에는 애플사이나비니거도 있긴 하나 이 식품은 식후 혈당을 어느정도 낮춰주는 효과가 있습니다.비만 치료 주사제만큼 극적인 감량 효과는 아니나, 혈당의 빠른 변동을 잡고, 가짜 배고픔을 억제하는데는 과학적인 효과가 존재합니다. 그러나 베르베린 영양제는 체질에 따라서 소화 불량, 설사같은 위장 장애 부작용이 있을 수 있어서, 되도록 일상에서 지속이 간단한 삶은 계란과 올리브유를 식전 루틴으로 실천해보시는 것을 추천드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.날씨가 더워지게 되면 인체는 체온 조절에 에너지를 집중하기 때문에 소화 효소 분비가 줄어들면서 자연스럽게 입맛이 떨어지게 된답니다. 이럴수록 영양 균형을 잘 맞춰야 해서, 영양사로서 불 없이 간단하게 만들어 입맛을 돋구는 가성비 메뉴들을 추천드리겠습니다.시판 동치미나 냉면 육수에 도토리묵과 썰어둔 오이를 넣는 도토리묵사발은 수분 충전과 동시 새콤달콤한 맛으로 미각을 깨워주세 됩니다. 단백질 보충이 필요하실 경우 시판 무가당 두유에 소면을 말아서 먹는 두유 콩국수나 밥 대신 두부를 두럽게 으깨넣은 유부초밥도 좋은 영양 대안이 되겠습니다.밥에는 계란후라이 아삭한 오이, 토마토를 함께하는 채소 간장계란밥은 조리도 쉽고 비타민, 단백질을 모두 균형있게 챙기실 수 있습니다. 초고추장에 참기름, 상추, 깻잎을 대충 찢어 넣고 비벼 드시는 새싹 상추 비빔밥은 입맛을 붙잡아 주기도 합니다.조리가 귀찮으실 수 있지만, 계속 굶으시면 면역력, 기초대사량이 떨어져서 여름철에 몸이 더 지치게 되니, 가성비 좋고 불 쓰지 않는 시원하고 새콤한 음식들로 건강을 챙겨보시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 질문주신 양배추 계란볶음밥은 우수한 다이어트 식단이 맞습니다! 다이어트는 포만감은 유지하면서 섭취 열량을 낮춰주는 것인데, 이 레시피가 그 예시가 되겠습니다. 양배추, 버섯, 양파에는 부피에 비해 칼로리가 낮고 섬유질이 많아서 위장을 든든하게 채워주고, 장 건강, 배변 활동에도 좋답니다.그리고 탄수화물인 밥을 반 공기로 줄이신 대신, 계란 2개로 필수 아미노산과 좋은 지방을 채워서 영양 균형, 포만감 지속 시간을 모두 잡아주신 스마트한 구성이랍니다. 볶음에 사용하신 올리브유도 불포화지방산이 많아서 다이어트에 이롭답니다.물론 영양적으로 몇 가지 유의하실 부분이 있습니다.1) 굴소스는 감칠맛을 내기 좋지만, 당질 나트륨 함량이 높아서 반 큰술 이하로 제한하시는 것이 좋겠습니다(저당 굴소스로 대체하셔도 좋습니다).2) 올리브유도 양이 늘어날수록 지방이라 칼로리가 많이 높아져서 15ml 정도로 제한해서 사용하시길 권장드립니다.3) 계란 2개의 단백질량(약 12~14g)은 성인 한 끼 권장량에 부족해서, 기름을 뺀 참치, 닭가슴살중에 하나를 택해 100g정도만 추가해주시면 30g이상 맞춰지면서 영양 균형이 잡힐 수 있겠습니다.매일 점심으로 질리지 않고 꾸준히 드실 수 있다면 체중 감량에 도움이 되는 메뉴가 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양적으로 아이의 균형 잡힌 성장 발육을 위해서는 특정 영양소가 많은 식품을 골고루 섭취를 해주시는 것이 중요하겠습니다.1 ) 키 성장에는 골격 형성에 있어서 칼슘과 동물성 단백질 섭취가 필수입니다. 하루 우유 200ml(칼슘 약 200mg)와 아연, 철분이 많은 소고기 60g을 섭취하면 성장 호르몬 분비와 세포 분열에 큰 도움이 되겠습니다. 이 외에도 닭고기, 돼지고기도 비타민D, 아미노산이 많아서 성장 발육에 좋답니다. 2 ) 두뇌 발달과 집중력 향상은 밀접하며, 필요한 중요한 영양소는 오메가-3 지방산, 콜린이 되겠습니다. 고등어(한 토막 60g 기준 DPA+EPA 1,000mg 이상)는 뇌세포를 활성화해서 기억력을 높여주고, 달걀 1알(단백질 6g, 콜린 150mg) 속 성분은 신경전달물질을 촉진해서 집중력을 긴밀하게 유지를 해줍니다. 이 외에도 연어, 꽁치, 삼치같은 등푸른생선, 그리고 생들기름, 아보카도, 엑스트라버진올리브유, 견과류같은 불포화지방 섭취도 중요하니 고려해주시길 바랄게요.더 나아가 뇌의 에너지원인 포도당을 안정적으로 공급하기 위해, 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물을 식단에 있어서 40~50%정도 구성해주시면 혈당 스파이크를 막고, 장시간 집중할 수 있습니다.동물성 단백질, 필수 지방산, 칼슘, 아연, 철분, 비타민D, 오메가3, 통곡물이 조화된 매일 식단은 아이의 신체와 두뇌 성장을 도와주는 영양 처방이 되겠습니다. 아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 마트에서 보시는 삼색 방울토마토는 유전적으로 다른 품종들을 각각 재배하신 뒤 하나의 패키지로 혼합해서 판매를 하는 것입니다!토마토의 색이 다양한 이유가 품종마다 함유된 주요 항산화 영양소(색소)가 다르기 때문이며, 빨간색은 라이코펜, 노란색은 베타카로틴, 보라색은 안토시아닌, 초록색은 엽록소가 많아서 색상별로 영양적인 장점이 조금씩 다릅니다.혼합된 토마토가 2~3천 원가량 더 비싼 이유가 생산과 공정 단가의 차이에 있답니다. 단일 품종을 대량 재배하실 때보다는 여러 품종을 각각 관리하고 수확해야 해서 농가의 노동력과 비용이 훨씬 많이 든답니다. 더 나아가 유통 과정에서 여러 색상의 토마토를 일정한 비율로 맞춰서 혼합 패키징하는 별도의 선별 공정(수작업, 정밀 기계 작업)을 거치기도 해서 인건비, 물류비가 추가되게도 합니다. 더해 일부 유색 토마토는 일반 빨간 토마토보다는 재배가 까다롭고 수확량이 적어서 종자 가격 자체가 비싸게 책정이 되기도 합니다.미세하나 맛과 식감 차이도 있어요. 대추토마토 계열은 과육이 단단해서 아삭하고, 노란색 품종은 산미가 적어 단맛이 강하게 느껴지고, 초록색 품종이 청량한 향과 탄탄한 식감이 특징입니다.아이에게 골라 먹는 재미, 다채로운 영양소를 함께 챙겨줄 수 있다는 부분에서 프리미엄 가치가 더해진 가격으로 보셔도 좋을 것 같습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 10kg증량으로 고민이 많으시겠습니다. 현실적이고 요요 없는 감량을 위해서 제시하신 대안들을 비교 도와드리겠습니다.1) 비만 치료제(위고비, 마운자로는) 뇌의 포만 중추를 자극해서 식욕과 함께 술 생각(보상회로 억제)도 줄여주는 효과가 있습니다. 임상 데이터 기준 위고비는 평균 15%, 마운자로는 최대 21%의 체중 감량 능력을 입증했습니다. 그러나 투여자의 30~40%가 구토, 메스꺼움, 변비의 소화기 부작용을 겪기도 하니 담장 주치의 선생님이 적절한 진료, 처방이 필요하겠습니다. 저는 마운자로를 맞고 있는데 초기에 메스꺼움이 좀 있는 편이였고 식욕은 2주차부터 서서히 잡히기 시작했어요. 과식만 안하면 메스꺼움은 없었습니다.2) 언급하신 카니보어 식단은 육식 식단으로 초기 감량이 상당히 빠르지만, 음주를 병행하시면 간과 신장에 무리를 줄 수 있습니다.. 주사제에서는 되도록 술은 아예 피하라고 되어 있긴 합니다. 체내에 알코올이 들어오면 간은 알코올 분해를 최우선으로 삼아서 지방 연소가 중단되고 카니보어 식단의 장점이 사라질 수 있습니다.되도록 현실적인 제안으로 의사 선생님 상담으로 비만 치료제 검토와 함께, 식단은 카니보어까지는 아니더라도, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 최대한 멀리하시고, 술도 되도록 주 1회 이하를 권장드리며, 당질이 높은 맥주나 막걸리 대신 증류주, 드라이한 와인을 선택하시는 것이 요요 없이 월 2~3kg씩 안전하게 감량하실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[식단] 현재 신장 173cm, 체중 76kg에서 1년간 10kg 감량해서 66kg에 도달하는 목표는 월평균 약 0.8kg, 주당 0.2kg씩 줄이는 건강하고 이상적인 계획입니다. 식단는 하루 총대사량인 약 2,200kcal에서 약 300~400kcal를 제한한 1,800~1,900kcal 섭취를 권장드립니다. 영양소 비중은 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:4:2~4:3:3~3:4:3 중에 하나를 택해서 구성하시되, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g(약 90~110g)을 꼭 섭취하셔서 근육량을 보존해주셔야 합니다. 정제탄수화물과 술은 최대한 멀리하시고, 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 추천드립니다.[운동] 주 3~4회, 회당 60분씩 근력, 유산소를 병행하시는 것이 효과적입니다. 하체, 등, 가슴, 어깨같은 대근육 중심의 무분할 웨이트 트레이닝을 40~50분간 실시하셔서 기초대사량을 높이고, 이어서 중저강도 유산소 운동(저항을 넣은 싸이클, 천국의 계단, 5~10도 인클라인 트레드밀)을 15~20분정도 진행해서 체지방 연소를 끌어올립니다.매일 7~8시간의 충분한 숙면을 취해주셔야 식욕 호르몬이 안정이 됩니다. 일일 300kcal 칼로리를 덜 드시고, 200~400kcal의 운동 소모를 규칙적으로 조합하시면 요요 없이 건강한 목표 체중을 완성하실 수 있을 것입니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^