답변 내역

안녕하세요, 몸이 건강해지기 위해서는 일상생활 속에서 중요한 습관들을 꾸준히 실천하시는 것이 정말로 중요합니다. 우선 식습관의 개선이 필요합니다.가공식품이나 지나치게 달고 짠 음식은 피하시어, 신선한 채소, 과일, 통곡물, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 위주로 식단을 구성해서 필수 영양소를 골고루 섭취를 해주셔야 합니다. 하루에2L 이상의 물을 마셔서 체내의 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진시키는 것도 중요하겠습니다.규칙적인 운동도 정말로 중요합니다. 일주일에 최소 4~5회, 30~40분 이상 걷기, 달리기, 싸이클, 스텝퍼같은 유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하고 근력 운동을 병행해서 기초대사량을 높여야만 합니다. 무리하기보다 자신의 체력 수준에 맞춰서 조금씩 늘려가시는 것이 장기적으로 유지할 수 있는 비결이 되겠습니다.충분한 숙면(7~8시간 이상)과 스트레스 관리도 필요합니다. 숙면은 몸과 마음이 회복되는 유일한 시간이라 매일 밤 7~8시간의 깊은 잠을 위해서 규칙적인 패턴을 유지를 해주셔야 합니다. 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것도 도움이 되겠습니다.스트레스는 만병의 근원이니 명상, 취미 생활을 통해서 자신만의 해소법을 찾아서 마음의 안정을 취하는 것이 건강을 지키는 든든한 방패가 될 것입니다.위 작은 습관들이 모여서 일상이 될 때 진정으로 건강해진 몸을 발견하실 수 있겠습니다. 감사합니다^ ^

안녕하세요, 상황을 보니 둥근 어깨 라인은 체지방보다는 라운드 숄더와 직업상 발달한 이두근의 단축이 원인일 수 있어요.가슴과 팔 앞쪽 근육이 짧아져서 어깨를 앞으로 말아 쥐게 되고, 이로 인해서 승모근이 보상 작용으로 긴장하면서 정면에서 볼 때 어깨가 둥글고 좁아보이는 것입니다. 따라서 남은 2개월은 무리해서 살을 빼시거나 어깨 근육을 키우기보다는 굽은 자체를 펴서 숨은 뼈대를 드러내는 체형 교정에 집중하시는 것이 빠르고 확실한 방법이 되겠습니다.우선 해주셔야할 부분은 타이트해진 몸의 앞면을 늘려주는 스트레칭입니다. 폼롤러를 척추 라인을 따라서 세로로 베고 누우신 뒤, 양팔을 넓게 벌려 가슴 근육(대흉근, 소흉근)을 활짝 열어주는 동작을 매일 수시로 진행해 주시길 바랍니다. 그리고 벽에 팔을 대고 몸통을 반대로 돌려서 발달한 이두근과 앞어깨를 길게 늘려주는 스트레칭이 필수적이랍니다.앞쪽 근육이 부드러워졌다면, 이제는 느슨해진 등 근육을 강화해서 어깨를 뒤로 단단하게 잡아당겨야 합니다. 바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 Y자로 들어올리는 Y레이즈 동작은 하부 승모근을 강화해서 위로 들뜬 어깨를 아래로 끌어내려 줍니다. 탄력 밴드를 양손으로 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 바깥쪽으로 벌려주는 밴드 익스터널 로테이션(외부 회전) 운동 역시 말린 어깨를 활짝 펴고 직각 라인을 만드는데 효과적이랍니다.시술을 최소화하고 싶으시다면 이런 교정 운동과 함께 코어의 긴장을 유지하는 일상 습관이 병행되어야만 합니다. 평소 서 있거나 앉아있을 때 배에 가볍게 힘을 주어서 흉곽을 닫고, 양 날개뼈를 등 중앙으로 가볍게 모아서 아래로 꼬집어 내린다는 느낌을 유지해 보시길 바랍니다.이런 자세만으로도 상체가 펴지면서 뱃살이 들어가 보이고, 숨어있던 쇄골과 직각 어깨가 바로 살아나게 됩니다. 남은 두 달 동안 매일 꾸준히 이완 스트레칭과 등 운동을 이어가신다면, 추가적인 시술 없이도 본연의 아름다운 어깨선으로 웨딩 드레스를 소화하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 겨울방학에 3kg 감량하셨던 성공 경험이 있으니, 이번에도 충분히 해내실 수 있습니다!9월 중순까지 약 10주간 10kg을 감량하시려면 일주일에 1kg씩 빼야하는 다소 빠듯한 목표지만, 구체적인 수치를 지키며 실행하면 충분히 가능하겠습니다. 간식은 아예 끊으시기보다는 칼로리와 종류를 바꾸는 방식을 추천드립니다. 평소 드시던 과자나 빵 대신 방울토마토 15알(약 30kcal)나 아몬드 10알(약 60kcal)로 대체를 해보시어, 하루 당류 섭취량은 꼭 25g 이하로 제한을 해주시길 바랍니다. 간식이 심하게 당기실 때는 양치, 가글을 하시거나, 무가당 탄산수, 보리차, 히비스커스티, 물을 충분히 마시고 딱 15분만 참아보는 습관을 들여주시면 가짜 배고픔을 이겨내는데 도움이 되겠습니다.식사는 무리해서 굶지 마시어 매끼 단백질(체중 1kg당 1.5g이상, 고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유(양배추, 버섯, 토마토, 파프리카, 오이, 당근, 샐러드, 쌈채소, 해조류, 브로콜리) 위주로 든든하게 챙겨 드셔야 식간에 간식 생각이 덜 납니다. 그리고 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 최소 12시간 공복을 유지하셔서 야식을 최대한 멀리 해주시길 바랍니다. 수분은 노폐물 배출과 신진대사 촉진을 위해서 하루 물 2L(종이컵 약 10잔 분량)를 쉬는 시간마다 틈틈이 120~240ml씩 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.운동은 질문자님 학생 스케쥴에 맞춰서 일상 속 활동량을 늘리는 것부터 시작하시는 것이 좋겠습니다. 매일 8천보 이상 걷기를 기본 목표로 설정해주시어, 일주일에 4~5회에는 땀이 충분히 날 정도의 줄넘기 1,500개나 계단 오르기 30층 같이 하루 300~400kcal정도를 추가로 소모하는 유산소 운동을 꼭 병행해주셔야 합니다.(밖이 너무 덥고 후덥지끈하니 실내에서 유튜브 홈트도 괜찮습니다)공부하시느라 앉아계시는 시간이 많으니 1시간마다 일어나서 5분씩 스트레칭을 해주시는 것도 붓기 제거에 좋겠습니다. 체중계 숫자에 너무 부담 가지시 마시어, 꾸준히 위에 방법을 지켜나가시며, 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 10kg감량에 성공하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 호르몬 억제제 복용 중에 겪는 체중 증가는 질문자님의 노력과 의지력 분야가 아닌 약물로 인해서 기초대사량이 떨어지고 체지방이 쉽게 축적되는 체질로 신체가 변화했기 때문이니 너무 마음 쓰지 않으셨으면 좋겠습니다.예전과 똑같이 생활을 해도 대사 속도가 느려져서 잉여 에너지가 남아서 살이 찌는 것이며, 하루만에 1~2kg이 훅 느는 것은 실제 지방이 는 것이 아닌 호르몬 변화로 인한 수분 저류, 그러니까 부종일 확률이 높답니다. 이를 효율적으로 관리를 해주시려면 변화한 대사량이 맞춰서 식단의 기준을 새로 세워주셔야 합니다.정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 염분을 줄이고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유 위주로 식사량을 기존의 80% 수준으로 줄여주는 것이 좋겠습니다. 특히나 염분은 수분을 끌어당겨서 부종을 악화시키니 저염식을 생활화 해주시어 칼륨이 풍성한 토마토, 바나나를 적당히 챙겨 주신다면 붓기의 배출에도 좋답니다.게다가 호르몬제에는 근육량을 감소시켜서 살이 더 잘 찌는 악순환을 유발하니, 유산소 운동 뿐만 아니라 근력 운동을 주 3회이상 병행을 해주시어, 떨어지는 기초대사량을 방어해주셔야 합니다. 긴장을 풀어서 체중이 늘어난 날에는 하루 이틀 정도는 식사량을 가볍게 조절을 해주신다면 부종이 빠지면서 회복되니, 이 부분에 대해 스트레스 받지 마시어, 장기적인 부분에서 근육을 늘리고 덜 짜게 드시는 새로운 습관을 몸에 적응시켜 나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 바쁜 아침 시간에 매번 밥을 챙겨 드시기란 정말 쉽지 않은 일이가 간편한 빵이나 샌드위치를 찾게 되시는 것 같습니다.아침으로 빵을 자주 드시는 것 자체가 몸에 나쁜 것은 아니나 어떤 빵을 어떤식으로 드시느냐에 따라서 건강에 미치는 영향이 달라지게 됩니다. 보통 먹는 하얀 식빵이나 모닝빵같은 정제 밀가루 빵은 탄수화물 위주라서 섭취시 혈당을 빠르게 올렸다가 다시 빠르게 떨어뜨립니다. 이로 인해서 금방 허기가 져서 점심에 과식하게 만들며 장기적으로 보면 혈당 조절에 악영향을 줄 수 있겠습니다.그러나 빵을 드시더라도 단백질과 식이섬유를 함께 챙겨주신다면 우수한 한끼가 될 수 있겠습니다. 잼만 바른 식빵보다는 통밀빵, 호밀빵, 사워도우빵, 키토빵(코코넛가루, 아몬드가루)처럼 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 선택하시는 것이 좋겠습니다.그리고 빵만 드시기보다는 계란, 치즈같은 단백질, 채소가 충분히 들어간 샌드위치 형태로 드신다면 영양 균형도 맞추고 포만감도 오래 유지할 수 있어서 건강에는 전혀 무리가 없겠습니다.즉 아침 식사로 빵을 드실 때는 정제된 빵과 단당류의 조합만 피해주시어, 통곡물빵에 단백질(계란, 닭가슴살, 참치, 연어)과 채소(양배추, 토마토, 양파, 샐러드)를 꼭 추가하셔서 혈당 스파이크를 막아주는 방식으로 드신다면 바쁜 아침을 위한 현명하고 건강한 식단이 될 수 있으니 걱정하지 않으셔도 좋습니다.속이 든든한 샌드위치로 건강한 하루를 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 20대 중반의 나이에 매일 5~10km씩 꾸준히 걷기 운동을 하시는데도 저녁마다 속이 더부룩하고 잦은 트림으로 고생하신다니 고민이 많으시겠습니다.정말 바람직한 운동 습관을 가지셨으나, 소화 불량은 활동량보다는 식습관이나 섭취하는 음식의 종류에서 비롯되는 경우가 많답니다. 일단 식습관 개선이 필요합니다. 저녁 식사를 하실 때는 최소 20번 이상 천천히 꼭꼭 씹어 삼켜서 위장의 물리적인 소화 부담을 줄여주는 것이 정말로 중요하겠습니다.게다가 늦은 시간의 식사, 소화가 어려운 밀가루나 기름진 음식은 피하시어, 식사중에 물을 많이 마시면 위액이 희석되면서 소화를 방해하니 수분 섭취는 되도록 식간에 하시는 것이 좋겠습니다. 소화에 도움이 되는 음식으로는 천연 소화 효소인 디아스타아제가 풍성한 무를 추천드립니다.저녁 식사에 무나물이나 동치미를 곁들여주시면 탄수화물 소화에도 좋답니다. 더 나아가 위 점막을 보호하는 양배추를 자주 드시거나, 위장 운동을 따뜻하게 촉진을 해주는 매실차와 생강차를 식후에 가볍게 드시는 것도 속을 편안하게 진정시켜 줍니다. 매일 하시는 걷기 운동의 타이밍도 점검을 해보시길 바랍니다.식사 직후에 바로 걷기보다 15~30분정도 가볍게 앉아 휴식을 취하신뒤 산책하셔야 위장으로 집중되어야할 혈류를 방해하지 않아서 소화에 더욱 효과적이랍니다.이렇게 일상 속 식단과 습관을 조금씩 조절해 보시어, 그럼에도 증상이 오래 지속된다면 꼭 내과를 방문하셔서 정확한 진료를 받아보시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 식후 달콤한 디저트를 드시면 전체적인 혈당 최대치는 더 높게 올라가는 것이 맞답니다!식사로 인해서 이미 혈당이 오르고 있는 상태에서 과자나 과일에 들어있는 단순당이 추가로 들어오기 때문이랍니다.그러나 오히려 밥 먹고 바로 먹는 게 낫다라는 말이 나온데는 이유가 있답니다. 만약에 식후 2~3시간이 지나서 소화가 다 된 빈속에 과자나 단 과일을 단독으로 섭취를 하게 되면, 당의 흡수를 늦춰줄 방어막이 뱃속에 없어서 혈당이 롤러코스터처럼 빠르게 치솟는 혈당 스파이크가 발생하게 됩니다. 그리고 하루간 인슐린이 불필요하게 여러번 분비가 되면서 췌장에 큰 무리를 줄 수 있겠습니다.반면에 식사 직후에 이어서 드시게 되면, 앞서 섭취한 밥과 반찬의 식이섬유, 단백질, 지방이 당이 흡수되는 속도를 늦춰주면서 빈속에 먹을 때보다는 혈당이 덜 빠르게 오르게 됩니다. 인슐린 분비도 역시 식사와 묶어서 한 번의 주기로 끝낼 수 있답니다. 그러니까 디저트를 아예 안 드시는 것이 건강에는 가장 좋으나, 꼭 드셔야 한다면 따로 간식 시간을 갖는 것 보다는 식사의 연장선에서 밥 먹은 직후에 바로 먹는 것이 낫다는 의미입니다.한편 시럽이나 설탕을 전혀 넣지 않은 블랙 아메리카노는 당분과 탄수화물이 없기 때문에 혈당을 직접적으로 올리지는 않습니다. 따라서 식후에 안심하고 드셔도 괜찮습니다.건강한 혈당 관리를 희망하실 경우 식후 디저트 양은 최소화 해주시어, 식사 후 30~60분 사이에 15~20분정도 가볍게 산책을 해주시는 것이 혈당 상승을 방어하는 효과적인 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.현재 공복, 식후 상관없이 혈당이 250 이상이라면 당뇨 관리가 상당히 시급한 위험한 수치입니다. 평소에 술과 담배를 전혀 안 하시는 것은 정말로 우수한 강점이 되겠습니다. 그러나 이 정도의 높은 수치는 식단과 운동만으로 바로 교정하기는 어려워서, 일단 내과에 방문하셔서 전문의의 정확한 진단과 처방을 꼭 받아주셔야 합니다. 병원 치료와 함께 아래의 생활 관리를 꾸준히 이어가셨으면 좋겠습니다.식단에 있어서는 통곡물과 식사 순서가 중요합니다.흰쌀밥이나 빵, 면, 떡 같은 정제탄수화물은 혈당을 빠르게 올리니 현미, 귀리, 보리같은 거친 통곡물로 교체를 해주시는 것이 좋습니다. 식사를 하실때는 자연스럽게 채소 > 지방/단백질(살코기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물 순서로 드시는 흐름을 이어가시는 것이 좋겠습니다. 그리고 버섯, 미역, 시금치, 양배추, 토마토, 오이, 파프리카, 브로콜리, 쌈채소같은 식이섬유를 충분히 섭취를 해주시면 장에서 당의 흡수 속도를 늦춰주어서 식후 혈당이 빠르게 튀는 것을 효과적으로 막아줄 수 있겠습니다.하루에 1~2회 총 40분 정도, 운동은 식후 20~30분, 하체 근육에 집중을 해주셔야 합니다.혈당이 최고조에 달하기 시작하는 식후 30~60분 뒤에, 땀이 약간 날 정도의 빠른 걷기나 실내 자전거, 스텝퍼를 20~30분이상 꾸준히 이어가 주시길 바랍니다. 인체에서 포도당을 가장 많이 소모하는 강한 엔진은 허벅지 근육입니다. 따라서 무릎 관절에 무리가 없는 선에서 가벼운 스쿼트, 계단 오르기를 통해서 하체 근력을 키워주신다면 혈당을 정상화하는데 좋겠습니다.규칙적인 숙면(7~8시간 이상)과 충분한 수분섭취(하루 체중 x 30~35ml이상)가 정말 중요합니다. 고혈당 상태에서는 혈액이 끈적해지기 쉬우니 하루 2L 이상의 물을 충분히 마셔서, 잉여 당이 소변으로 원활하게 배출되도록 도와주셔야 합니다. 더 나아가 수면이 부족하면 인슐린의 기능이 떨어져서 혈당 조절이 어려우니, 매일 밤 7~8시간 이상의 깊은 숙면을 취하는 규칙적인 생활 리듬을 끊기지 않게 이어가 주셨으면 좋겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 변비에서 탈출해서 매일 상쾌하게 쾌변을 보시려면 식습관, 수분 섭취, 생활 습관의 삼박자를 고르게 맞추시는 것이 중요하겠습니다.아침에 일어나자마자 공복 상태에서 미지근한 물을 한두 잔 천천히 마셔주시면 밤새 멈춰있던 장이 자극을 받아서 연동 운동을 시작하게 되어서 배변 활동에 큰 도움이 될 것입니다. 하루 동안에도 충분한 수분 섭취는 필수이며, 하루 1.5~2L의 물을 꾸준히 마셔서 변이 장내에서 딱딱해지는 것을 막아주어야만 합니다.반면에 커피, 술은 이뇨 작용으로 몸속의 수분을 오히려 빼앗으니 섭취를 줄여주시는 것이 좋겠습니다. 이와 함께 식이섬유가 풍성한 음식을 매끼 챙겨 드셔야만 합니다. 백미보다는 현미, 잡곡을 선택하시어, 양배추, 고구마, 사과, 미역, 다시마같은 채소, 해조류를 충분히 섭취해서 변의 부피를 늘려주시고 부드럽게 만들어 주세요.자신에게 맞는 유산균을 매일 규칙적으로 복용해주시는 것도 장 환경 개선에 좋은 효과가 있습니다. 식후에는 바로 앉거나 눕지 마시어, 가볍게 20분정도 산책을 해주시거나 배꼽주위를 시계 방향으로 둥글게 맛사지 해주시면 장운동이 한결 활발해집니다.화장실에서는 스마트폰이나 책을 보면서 오래 앉아있는 습관을 꼭 버리시어 최대 5분 이내에 일어나는 것이 좋으며, 발 밑에 작은 발 받침대를 두어서 무릎이 엉덩이보다 높게 올라오는 쪼그려 앉는 자세를 취하시면 직장이 곧게 펴져서 훨씬 수월하게 변을 보실 수 있겠습니다.아침 식사 후 등 매일 일정한 시간에 변기에 앉는 습관을 꾸준히 들이시면 신체가 자연스럽게 배변 리듬을 기억하게 되니 하루에 한 번씩 규칙적이고 건강한 배변 패턴을 완성하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 간식 끊기, 정말 쉽지 않습니다.. 입이 심심해지고 달달한 것이 당기는 그 기분이 다이어트를 해본 사람이라면 누구나 뼈저리게 공감할 겁니다. 무리해서 참으면 스트레스가 쌓여서 결국 폭식으로 이어질 수 있어서, 주변환경부터 현명하게 통제하고 건강한 대체재로 천천히 입맛을 바꿔나가는 것이 중요합니다.간식을 끊는 확실한 첫걸음은 환경을 바꾸는 것입니다. 집이나 사무실 책상같이 손이 닿는 곳에 있는 과자를 모두 치우시고, 장을 보실 때 애초에 간식거리를 사두지 않는 것이 중요합니다. 눈에 보이지 않으면 먹고 싶은 충동도 절반 이상 줄어들게 됩니다.게다가 보통 느끼는 식욕은 갈증을 허기로 착각하는 가짜 배고픔일 수 있습니다. 무언가를 드시고 싶어질 때는 우선 미지근한 물, 무가당 탄산수, 향긋한 페퍼민트티, 히비스커스티를 시원하게 드셔보시길 바랍니다. 15분 정도 지나면 요동치던 식욕이 신기하게 가라앉는 것을 느끼실 수 있겠습니다. 평소 세 끼 식사에서 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)와 식이섬유를 충분히 섭취해서 혈당 널뛰기를 막는 것도 불필요한 간식 생각을 없애는 중요한 조건이랍니다.그러나 도저히 참기 힘들거나 씹는 것을 선호하시면 굶기보다, 다양한 건강한 대체 간식으로 입터짐을 방지하는 것이 좋겠습니다.1) 바삭한 식감이 당길때: 감자칩 대신, 단백질 칩, 카사바칩, 동결건조 과일, 연근칩, 오이, 당근, 셀러리 스틱을 씹어보시길 바랍니다. 수분과 식이섬유가 꽉 차 있어서 포만감이 커집니다.2) 달콤한 맛이 간절할 경우: 초콜릿이나 빵 대신 방울토마토나 블루베리, 그릭요거트를 권장드립니다. 쌉싸름한 단맛이 필요하시면 카카오 함량 85% 이상의 다크초콜릿 1~2조각을 입에서 천천히 녹여서 드시는 것도 좋은 대안입니다.3) 든든함이 필요할 때: 삶은달걀 2개나, 무염 모듬견과류 20g, 또는 서리태 볶음, 병아리콩 볶음, 저염 육포, 스트링치즈, 먹태 구이를 추천드립니다. 단백질과 지방이 식욕 호르몬을 빠르게 안정시켜 줍니다.처음부터 완벽하게 통제하기는 어렵습니다. 대신 평소 드셨던 간식에서 오늘은 건강한 대체재로 하나씩 바꿔보는 식의 작은 변화를 시도해 보시길 바랄게요.이렇게 조금씩 입맛을 다듬어가다 보시면, 자극적인 가공간식과 자연스럽게 멀어진 질문자님을 찾아보실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^